屈腿硬拉感觉不到练背25kg，多组数多次数，多久能增重

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-22 16:44 标签： 杠铃划船
|关于我们|微信编辑器|加入我们|意见反馈|在线交谈|网站地图(ERROR:15) & 访客不能直接访问Sina.cn(京ICP-23 05:1725.Coan-Phillippi硬拉计划
原文作者:&Izzy
(@PowerliftingToWin)
http://www.powerliftingtowin.com/coan-philippi-deadlift-routine/
译者:滕达&(@力量营)
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经本站及作者许可。
Philippi硬拉计划
有些人可能还不熟悉Coan/Philippi硬拉计划，它其实并不是一本可购买电子书，它完全免费，在网上广为流传。由于这是一个硬拉计划，所以我们并不能以完整力量举计划的标准来评判它。
它可谓史上最火硬拉计划之一，要我说的话，之一都可以去掉。
历史及背景
Coan，曾经拥有四个无装备硬拉世界纪录，这其中包括一个鲜为人知的好成绩：体重99.8kg硬拉408.7kg。
值得一提的是，Ed
Coan从未表示过自己真的使用过该计划。我有他的训练影片，反复观察后并没有发现该计划的痕迹。他的训练运用的是西方周期法，通常练至1-2个最重组。另外，Coan
Philippi硬拉计划中也没有提到“速度组”。
这个计划其实是Coan写给他的兄弟Mark
Philippi的。由于Philippi是个大力士选手，所以Coan很可能做出了改良，加入了体能训练。该计划中有大量短间歇拉举甚至是循环辅助项。重申，Coan自己并没有用这套方法训练力量举，真正在练的人是Philippi。
但不管怎样，已有成百上千的人通过此计划取得了不错的进展。从普通大众到力量举选手，甚至有些健美选手都曾经或正在使用此计划，可谓战功累累。
计划内容需要被一分为二才好理解：硬拉训练和辅助训练。如果你想先看一下全计划，请。
硬拉训练如下：
你可以发现，大多情况下你得将硬拉练至一个最重组，重量逐周上升。要注意，%是根据“目标”极限计算，而非目前极限。大多人的目标约是10周内提升25-35磅。所以当计划做到90%的时候，它其实要比你实际的90%高不少。如果你无法在计划中取得进展，那你就没法完成这个计划。
硬拉训练完成后，你还得做“速度”硬拉，更确切地说因该是“训练耐受力”硬拉。内容是60-75%的三次组，休息时间有限。这和西部杠铃的速度训练完全不是一码事，他们用的是变阻（accommodating
resistance）单次组。本计划中，“速度”硬拉主要用于提高硬拉的训练耐受力，做到后面你很难保证速度。
本计划中最复杂的部分来了：辅助训练。
第1-4周，你需要做循环训练，共三轮每组八次，每项间休息90秒：
1）直腿硬拉
2）杠铃划船
3）反握坐姿下拉
4）负重体前屈
目标是每周增加些重量。
第5-9周，加入爆发耸肩（Power
Shrugs），重量根据硬拉极限而定：
第5-6周，以下每项做3-5次后做下一项（组间休息90-120秒）：
1）爆发耸肩
2）直腿硬拉
3）杠铃划船
4）反握下拉
5）负重体前屈
第7-8周，和5-6周一样，不过每项组数减至两组。
第9周，只做爆发耸肩和直腿硬拉，2组5次。
第10周，不做任何辅助训练。
如果你觉得信息量过大，可以直接下载个（不过辅助项仅有耸肩重量）。
细看上述计划你会发现，你将在第11周达到峰值水平。无须专门定制，计划中已内置参赛规划。
毫无疑问，此计划的周期性属于钟摆式结构。然而，它又和大多钟摆计划有所不同，它不是从增肌到力量，而是从训练耐受力到极限力量。
你可以发现，头四周的组间休息仅有90秒，而且速度训练的量很高，辅助项也是循环练法。这种高量短间歇可以提高训练者的耐受力，为之后的大重量周打下基础。
第5-8周，组间休息变长，辅助项不用循环式练法，速度训练的量大幅下降。这时钟摆开始摆向极限力量。
第9-10周，完全专注于力量。组间休息任意，直到足够为止。大多数辅助项都无需再做。同时，你的硬拉训练也开始变成单次组，登峰造极的时候到了。
以上分别是三个不同的阶段：1-4周注重训练耐受力，5-8周开始转至力量，9-11周完全是极限力量的领域。
这样的计划安排非常适合中阶及以上的训练者。在上面的周期性中我们已经提到，每一轮的训练量是逐渐下降的。
计划的第一阶段，训练耐受力是重心。速度硬拉有5-8组三次组，辅助项则是3组8次。
第二阶段，速度硬拉不会超过3组3次。辅助项也先降至3组5次，再降至2组5次。这几周已开始为峰值水平做准备。
第三阶段，训练量触底，但强度飙至95%以上。速度训练仅有2组3次。辅助项也只剩两个，每个只需两组。
这是一个标准的西部计划风格：一开始高量低强度，最后高强度低量。虽然我更喜欢区块周期法，但其实它已十分接近而且非常有效，适合中阶及以上选手。
由于这不是一个完整的力量举计划，所以我们很难谈论它的针对性。虽然我觉得提升硬拉训练力无比重要，但我觉得在短时间内拔到如此高度有些过了。
力量训练的要点在于变强。而体能训练的目的则是让你更适宜你的运动。控制间歇时间虽可让你用轻重量造成疲劳累积，但它的弊端是强度/重量不够。鱼和熊掌不可兼得。力量是力量，体能是体能。老想一应俱全，只会事倍功半。
我认为就力量举针对性而言，该计划若使用更长的间歇、更大的重量效果会更好，就算总训练量降低也值得。提升训练耐受力不一定非要用短间歇。
该计划的训练量主要放在了主项硬拉上，这一点倒是可圈可点，在美式计划中十分罕见。大多美式计划基本无硬拉训练量，Coan/Phillippi是个例外。
不过，计划中还是有不少硬拉以外的辅助项影响了针对性。在第一周，训练量最高的一周，硬拉有26次，但辅助项高达96次（除了直腿硬拉其它都不是硬拉变型）。我认为这有所失衡，我宁愿做更多的硬拉而非辅助。
此计划采用了传统的渐进超负荷。硬拉和辅助项的重量几乎每周递增。你必须迫使自己的身体适应渐升的重量。
由于此计划的不完整性，疲劳管理我们也很难下手讨论。
我个人更喜欢每周多次硬拉的训练安排。我喜欢将训练负荷分成两个日程完成，同时提升硬拉和辅助项的比例。
但这样的硬拉量跟很多美式计划并不兼容，会给很多人的恢复力带来挑战。这也是为何挺到最后的人都受益匪浅。
如果你已经习惯了荒唐的每周仅一组五次的硬拉安排，那么此计划绝对够你受的。它会带你见识见识什么叫真正的硬拉训练量。至于那些已经在做高量硬拉的选手，那么它对你的震慑不大。另一方面，那些恢复力有限的选手，你可能都完成不了此计划。
作为一个典型的80、90年代计划，它其中毫无自我调节。一丁点都没有。一切都是事先制定，板上钉钉。这可能是我们看过的唯一一个零个体差异计划。
我对Coan/Phillippi的感觉不冷不热。一方面，我非常喜欢它让你做大量硬拉，就这点来说计划的针对性不错。如果你比较年轻，之前硬拉训练量较低，那么头两次使用该计划应该会有巨大收获。对此类人群而言，将Coan/Phillippi嵌入进其它计划并非难事。
然而它并不是适合所有人群的。计划中毫无自我调节，训练负荷可能较大（尤其对于年长者，而且我也实在看不出短间歇练法对力量举有啥好处。
我建议有以下条件者使用此计划：恢复力不错（正在增重或年纪较轻），想转至高量硬拉训练但不会走至极端。如果你符合条件，那我认为你肯定会取得非常好的效果。
至于硬拉训练量已经很高的选手我就不建议了。年纪较长者需谨慎使用。
朋友们，计划评析系列已经非常接近尾声了。如果你有最后的建议赶紧让咱知道。
下一个我们将看看。介于咱还没看过德式计划，所以这个肯定十分有趣，令人耳目一新。
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