【大肌肉群有哪些】_大肌肉_健身_肌肉锻炼_注意事项-大众养生网
大肌肉群都有哪些？
夏末o花未落问： 15:16:29关键词：
我长的不是很强壮，可是我每天都有锻炼，现在还没有女朋友，女生都是喜欢大肌肉的人，我也不知道什么是大肌肉，想知道大肌肉群都有什么？
大众养生网小编解答：
大肌肉群说的是胸大肌，股四头肌，臀大肌以及背阔肌四个，这四个地方的肌肉如果达到的话，身材就会变得很好看，而且整个人看起来也比较有精神，大肌肉群是能够通过锻炼的，一般只要通过合理的锻炼，就能够锻炼出大肌肉群，建议每天坚持去健身房锻炼，如果没有条件的话可以在家里做仰卧起坐，俯卧撑以及举哑铃等，都是能够很好的锻炼大肌肉群，对身体健康又有好处。
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导致大腿部位的肌肉痛的原因很多，从上看来可能是由于过量的运动而导致的大腿出现肌肉痛，这种痛一般是酸痛而已，主要是因为在无氧情况之下人体内糖代谢而产生乳酸的一种结果。另外可能是运动量太过大了造成了大腿部位的肌肉已经遭受到了轻度的拉伤或是损伤，这个情况下一定不要双腿再继续过量的运动，以免造成更大的肌肉伤害，导致出现肌腱炎就不好了。这个时候应该做的是好好休息，让大腿部位肌肉也能够得到适当的休息，平时运动前要做做伸展肌肉运动再进行。多按摩、用湿毛巾多对疼痛部位热敷等。
你闺蜜的这个情况是不现实的，首先说减肥靠的是毅力，每天坚持锻炼腿部的肌肉就会有好的效果，如果说快速的减掉腿部多余的脂肪是不健康的，也不会建议使用哪种方法的，首先想要减掉腿部上的多余的肌肉就要靠每天坚持锻炼跑步或者是跳绳了，还有竞走也可以去掉腿部多余的脂肪，在加上饮食不宜过饱，每次以八分饱最为合适，尽量在减肥阶段不要吃脂肪过于太高的食物，尽量多吃一下蔬菜水果比较好。
营养师问答
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502 Bad Gateway如何最快最科学是练出肌肉，这13点你都知道吗？
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；
B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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今日搜狐热点增肌技巧：先练大肌群再练小肌群增肌技巧：先练大肌群再练小肌群健身食谱百家号每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激。想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合!　一、先练大肌群很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的，训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何?或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何?很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。　二、不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。但是这些训练方法都会有一个限制，不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身食谱百家号最近更新：简介:http://www.keeprun.cn/作者最新文章相关文章身体的肌肉认识+周级别训练计划(包括大肌肉群和小肌肉群的认识，七分化。)_西门镜湖_新浪博客
身体的肌肉认识+周级别训练计划(包括大肌肉群和小肌肉群的认识，七分化。)
本文章分成两部分，一部分是肌肉的认识，教会大家肌肉的分类还有如何让肌肉变大变小。另外一部分是身体的部分，按照肌肉体积大小为单位，把身体分成三个大肌肉群三个小肌肉群。
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&首先，我们需要认识我们的身体。我们的身体分为两种肌肉。严格来说是三种。&
分别是1.骨骼肌，也叫做横纹肌。&2，平滑肌。&3，心肌。&
你们现在所看见的所有的肌肉，都是骨骼肌，也就是我们整个小组所研究的重点。&第二个是，平滑肌，简单来说是所有器官啊，血管啊，内脏啊。这些都是有肌肉构成的，而不是脂肪。&
【注意，网上有一篇文章锻炼腹肌的，说腹肌是防御性肌肉，是平滑肌，需要小重量多次数什么的，此处，该文章说的是错的，腹肌依然是骨骼肌。你的胃，你的肠子是平滑肌，平滑肌可以根据需要增大和缩小，比如你的胃，吃撑了，可以变成以前的四倍大小，你饿了几日，胃又会缩小回去。同理的还有女性生殖器官。】&
第三种最致命，最重要。就是心肌。&
心肌每秒钟都要收紧，放松一次，你能活多久，它就能跳多久，它不属于以上两种中的任意一种，你也无法去控制它。&
我们这个帖子只介绍骨骼肌。因为平滑肌我们看不见，也锻炼不了，也控制不了。心肌也一样，
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&肌肉跟脂肪的区别。肌肉就是一根由无数小的细的肌肉纤维捆绑而成的大肌肉纤维束。你想象钢丝缆绳会比较好理解一点。&
我们的锻炼过程就是通过增大锻炼的重量撕扯断小型的肌肉束，通过休息恢复，成长为更加大的肌肉纤维。所以撕扯断很重要，休息同样重要。&
&而脂肪是一个充满了油脂，【其实是甘油三酸脂】的一个脂肪细胞球。你的身体里充满了无数个脂肪细胞球。所以胖子的身体，就是脂肪细胞比较大。瘦子就是脂肪细胞比较小。脂肪细胞的数量不会因为你增重或者减重而改变。&并且需要提示的是，人体的脂肪细胞数量在18岁左右的时候定格。所以你青春期的时候是个大胖子，不好意思，恐怕减肥是你一辈子的工作了，因为你的脂肪细胞数量比普通人要多，你反弹也比别人快很多。例子重点参考肥肥的女儿郑欣宜。===================================================
回来继续说肌肉&
你需要知道RM值的概念：研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，
&5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　&
更多关于增肌的原理请看这灭绝人性的十四条：http://www.douban.com/group/topic//&
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我们身体的骨骼肌简单来说可以分为两大类。&就是大肌肉群和小肌群。&
我们的大肌群有三个。&
胸肌[紫色部分]。背肌【绿色部分】，臀部腿部肌群【黄色部分】。&小肌群我们简单来说可以分为四个。&肩膀部分的肌肉。【黄色部分】胳膊部分的肌肉【紫色部分】腹肌【青蓝色部分】小腿肌肉【红色部分】
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所以你在设计你的训练计划的时候，请涵盖到三个大肌肉群和三个小肌肉群。一般是三个大肌肉群隔一天一练，然后三个小肌肉群正好穿插起来，这样正好一周六天训练，加一天纯有氧或者纯休息，这样七天七循环。
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健身房无氧训练七循环课程表&http://www.douban.com/group/topic//
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为了查找方便，我雇了了一个妹子帮我做了一个肌肉解剖图。方便各位使用。放心，你们加入小组我收的钱，最后都会花在你们身上。&
大肌肉的锻炼方式就是大重量小次数。小肌肉的锻炼方式就是中等重量多次数。&
所以以后说推胸，硬拉深蹲，就请报告我你做了多少重量，其次再说几个。数量没有重量重要。&
但是要说肩膀小腿腹肌，就请告诉我你做了站姿飞鸟几百个或者坚持plank静态支撑多少时间几首歌。&
如果你看懂了上面的肌肉构成，那么，后面你就需要根据你不同的肌肉，选择不同的锻炼方法。&
请参考置顶帖：http://www.douban.com/group/topic//
&挑选重量的终极奥义&
找到训练方法之后，你就会遇到一个问题，如何挑选重量，每个人的体型，力量不一样，所以镜湖不会给所有人都一样的重量，并且挑选重量是无氧训练中最重要的一门学问，大部分健身房的男人使用的重量都是错的，不是太轻就是太沉，如何选择的刚刚好非常重要，所以请继续学习。&
关于无氧训练的重量选择&
http://www.douban.com/group/topic//
&再强调一遍，挑选重量非常重要，寻找力竭临界点超级重要。&
简单来说，重量越大，重复的次数就越少，所以我们并不是看多少重量，而是看你能重复多少次。此处需要注意，此处并不是你的意愿上不愿意做，而是因为你肉体上的做不到。&比如深蹲，你要知道什么时候是你不想做，而什么时候是你真的没力气做了。总会有这么一个数量，是30个还是60个？&
===================================================健美是否是体育运动？&
有人提问，自己在重量上的提升，应该成为衡量自己是否进步的标准，而不是肌肉的酸胀疼。
&镜湖对于这种观点保持否定意见。&
肌肉在重量上的进步，呵呵，立刻就跑题了。
&因为无氧训练的目标。至少这里的人的目标，是为了好看，而不是为了力量大。换言之，去看下健美运动员，还有你们所喜欢的那些健身模特，男模女模，其实力量不大，比正常人要大，但是比力量举运动员，小很多。&
换言之，你搜下力量举比赛视频，还有大力士比赛视频。看下他们的体型。大力士就是个大肉球。力量举的人也是千奇百怪，普通人也有，胖子也有，小瘦子也有。但是力量奇大无比。&
请欣赏下面视频的时候，通过两个方面对比。&
第一个，请用健美的眼光对比看下这些人的体型如何。&
第二个，我直接告诉你数据。&
健美的人卧推极限一般是自己体重1,.2倍，换言之100kg以上在健身房就很罕见了。&深蹲极限一般是体重1.8倍到1.9倍，换言之，能深蹲到140kg以上的在健身房就罕见了。&硬拉极限一般是深蹲极限加10kg到20kg，也就是自身体重的2倍左右。大约160kg。&但是请注意，我以上所列举出来的重量，都是力量举比赛中的起步重量。换言之，入门级重量。
&地址：&所以，对于入门级选手，确实大重量等于大肌肉，但是中后期，感觉最重要，力量一点也不重要。至少就健美而言，锻炼的目的是为了好看，那么，就是肌肉纤维被拉断的越多，效果越好。那么，第二天的酸胀痛就是最重要的衡量标准。&
所以，没有酸胀痛，就说明白练了。
&包括以下几种情况&
重量太轻，没效果。&
重量太沉，没效果。&
动作变形，没效果。&
有借力，没效果。&
没有恢复好，没效果。&
训练过度，没效果。&
发力错误，没效果。&
所以酸胀疼是检验是否训练到位的唯一标准。如果非要说还有第二个标准，那就是对比照片，但是往往需要3个月的照片才能看出来区别。&
无氧动作做得快一点还是慢一点&
因为不是体育运动，所以不遵循更高更快更强的原则。所以做动作的时候，越慢越好。&这个就好像你学习切菜，你一开始是开速的切菜还是慢速的切菜？如果你十分痛恨你的手指头，你当然可以非常快的切菜。&
无氧动作也一样，越慢越好，因为只有轻一点慢一点才能够找到肌肉，目标肌肉，肌肉发力。&
什么时候可以开始增肌&
1，看见肋骨&
2，看见锁骨&
3，捏肚皮看看，这么厚就可以了。【捏肚皮这段要求站着捏】&
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