引体向上做不了怎么练没效果，你真的做对了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-23 07:07 标签： 引体向上最佳训练方案
辛苦健身没效果，这4个基本动作你做对了吗？尤其是引体向上！
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辛苦健身没效果，这4个基本动作你做对了吗？尤其是引体向上！
辛苦健身没效果，这4个基本动作你做对了吗？尤其是引体向上！
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深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲！深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。
硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
NO.4 引体向上
最好的背部训练
引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。
NO.5 双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”，双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
宽阔圆浑肩膀之必备！
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。
这7个黄金动作，是健身房里最常见，也是最经典的训练动作，今天你练了吗？
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说实话，反握引体向上（负重）锻炼背阔肌效果是非常好的，只是尝试的人太少了了，....
说实话，反握引体向上（负重）锻炼背阔肌效果是非常好的，只是尝试的人太少了，太少了
在高一的时候，我开始练引体向上，刚开始，宽握做不了，只能做窄握距，但窄握只能做反握引体向上，但做的过程，感觉到背阔肌被充分拉长，收缩幅度很大，，最有感觉的是-肱二头肌非常酸胀能够！随着年龄的增长，，我对反握引体向上更加喜欢了，，我发现它对背阔肌的内侧锻炼效果极好！后来知道了对背阔肌下部同样效果好，，我曾经多次尝试过做器械反握下拉-很多健美运动员都在练包括乔卡特。但练了几次还是有重新回到反握引体向上，而且一旦我不练反握引体向上，我的肱二头肌的尖峰和块状便马上在第二天看到变化-小了，尖峰不明显了，，当我回到引体时，第二天马上就有了微妙的变化！很有意思的实验！于是我决定-我这一辈子不会再回到反握下拉了！
确实，反握下拉很方便，，但却没有反握引体实实在在的对背阔肌的牵拉感，完全的抽动感以及二头肌的充分收缩的感觉！同时，反握下拉拉横杆的位置不好确定，，而反握引体却以下颚完全超过横杆为最低尺度，容易感受标准。我的臂展很长，所以，练习幅度更大，更有特别的感觉，尤其是在放到底部，向上牵引时的感觉，真是很美妙，，
记住一定要全程用力，拉倒下颚超过横杆后停顿一下，这时候-背阔肌和肱二头肌都处于极度收缩状态-即顶峰收缩状态，对其刺激最大！过了8-10次后一定要负重，不然，负荷不加大效果不佳，腰间绑个腰带、用铁钩子拴住杠铃片，我曾经负重不太标准做超过50公斤！现在，不玩命了，一般标准做30公斤左右，，
我也觉得很好，可就是做不下来，对于这种复合运动实在是有心无力。
引体可能是我一生的伤。。
不应该是正握么？
网上搜的都是正握
啊哈哈，，小家伙，积累太少了！正握是练习背阔肌外侧的，，，反握是连内侧和下部的，，你不了解啊
怎么老是爱摆老资格，要记住活到老学到老&
初学者很难把握背阔的主动收缩，很多人会主动收缩二头来使身体上升，即使老手来做这个动作，二头发力依然占很大比重，不过这个动作对背阔的拉伸和背阔下缘的刺激效果是很不错的！
采取对握的方式，二头尽量少借力，效果更佳。
反手窄握对背内侧和下背有作用。但问题也多，不如正握抻展感，收缩感。而且用一般的单杠容易伤腕，不知道别人，反握我是不练，手腕不舒服。 新手用反握更多的感不到背的收缩，而且练了手臂。
只能说每个人都有自己最喜欢，最适应，最擅长的动作。
我一般在正握结束以后附加2-3组反握，主考看中其拉伸作用，顺便练习了2头。

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