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副主任医师如何最高效的练出完美胸肌？
在天气越来越热，衣服越穿越薄的现在，作为身体的视觉集中部位，胸肌发展的好将会极大程度提升你的形体。在之前已经讲过不少关于胸肌训练的内容，但是讲的越多反而可能让你不知道该如何是好，大道至简，而今天，就总结三点，我认为对于帮助你塑造完美胸肌最为重要的因素。
1.尽可能提升你的卧推重量
研究表明，卧推极限的大小跟胸肌的大小有着很直接的关系。当然你可以不进行任何的卧推类动作就获得很好的胸肌发展，但如果你想要尽可能快而高效的获得胸肌整体的发展跟进步，那么卧推还是我最推荐的动作。
而且卧推重量的提升就意味着你上肢推相关肌群的肌肉得到了有效的发展,这带来的就是所有的上肢推的训练动作能使用的重量都可以更好的进行提升（动作技术，熟练程度也会决定训练重量，但肌肉量的增长显然会带来帮助）而这就意味着整体上肢的进步。
买好小的杠铃片，不断的优化动作，做好训练记录，适当的提升卧推的训练频率，掌握好疲劳跟恢复之间的关系，你的训练重量一定会逐渐上升。
至于动作形式，你不太需要去管宽握窄握等等对于肌群刺激的区别，对于这个动作我会建议你采用你感受最好的，关节压力最小能够使用最重重量的形式进行。
这条原则其实对于女性也是一样适用的，很多女生会纠结说，到底应该多练上胸还是多练下胸，其实不管选择哪种你都有理由在背后去支撑，但是到底适不适合你则需要你真的根据自己的情况尝试后再去选择，而做好卧推，去不断的提升训练重量会是最保险的选择。
而关于卧推时的一个重量选择，如果只能设定一个范围的话，那么从对于胸大肌的肌肉激活程度，有效的训练强度，对关节跟神经系统的压力角度综合来考虑，采用80%左右极限去进行卧推会是最好的选择。
2. 从多个角度训练胸肌
当你有了初始的肌肉量之后（也就是做好第一点），你就需要根据自己的情况来安排一些“抠细节的动作”，而对于这点，你也真的不太需要什么花里花哨的器械，就算只有一对哑铃也足以完成这个任务。对于大部分人而言上胸偏弱是常态，我推荐的就是反握卧推，由于是我安利过无数次的动作，在这边也就不赘述了，而下面推荐的这个并拢的哑铃卧推动作就是我也很建议的帮助你“胸部塑形”的动作，通过不断的调整椅子角度来改变负荷施加的角度，从而帮助你训练到胸肌的薄弱部分。
之所以推荐它1是足够简单好掌握，2是一定能让你明显感觉到目标肌肉的收缩受力，3是使用的重量不重，不会有什么关节压力但能够带来很好的刺激。如果你觉得这个动作的幅度比较小，那么在进行完一组之后，马上使用同样的重量进行一组常规的哑铃卧推，这样组合在一起对于你的胸肌刺激就会非常到位。第515讲:练出铠甲般的胸肌你还需要这两招
你可以从非常上斜的角度一直往下逐渐达到正常上斜，到平板再到下斜的位置去训练这个动作。
而下个动作则是绳索夹胸的下胸针对版本，主要需要注意将重量向着地面的方向去拉，以大臂夹的动作为主导，让我们的肘窝不断向中间靠拢，把注意力放在胸部的刺激上，
3. 降低你的体脂
在体脂比较高的情况下，基本上不管你的胸肌练得怎么样，形态一定都不会让你满意。其次在于，如果不逐渐的尝试降低你的体脂，那么你没法准确的知道到底你的胸肌形态是什么样的，根据你先天胸肌发展天赋跟结构的不同，即使同样的训练计划带来的胸部发展也是不一样的。
尤其是对于从来没有比较清晰的看到过自己胸肌形态的人而言，很可能你认为自己的胸肌训练安排的非常合理了，各个方面都训练的都均衡，但实质在脂肪下的是你完全不喜欢的胸型，而如果不把体脂降低，你就意识不到问题，还可能会坚持计划去不断强化你现有不满意的形态。而当你体脂相对较低的时候，你可以看的更清楚，也就可以很快速的去调整训练计划，帮助你改善缺点去打造你心目中的“完美胸肌”。
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今日搜狐热点4个最强悍的练习胸肌招数 让你轻轻松松练就完美胸肌_男人窝
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4个最强悍的练习胸肌招数 让你轻轻松松练就完美胸肌
编辑：小男
09:12:13　　来源于：
　　也是每个人儿的追求，可是有些人光追求忘了方式，导致健身方法错误而胸肌块形不理想。接下来善良的小编介绍四个练习胸肌招数，让你轻松练就完美胸肌。
　　上胸发达度不够的改进
　　1、斜板杠,哑铃卧推.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯，如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.
　　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快&淹没&显露的锁骨。
　　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
　　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
　　胸肌中缝不明显的练习
　　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：&立&起来。
　　2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
　　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
　　增加胸肌厚度要知道
　　1、 杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总 组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
　　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
　　块形的塑造
　　1、 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可 调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一 定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
　　2.如果不是因为本身肥胖原因而导致下胸过分下坠的话，那你就要控制下斜卧推的频率了。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
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我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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久以前曾经练过一阵，胸肌没练出来，腹肌练出来了。
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　　在我们刚接触健身的时候想着只要有腹肌就行了，但是当我们有着一定的训练基础之后，关于整个身材的思考就变得更多了。如何让自身的身材变得更加的完美是每一个健身的人都想要做的事情。今天我们来讨论一下胸肌的训练。
　　很多人都说胸是最好训练的一个部位，诚然相对背部和腿部来说，确实是较为简单的一个部位。但是胸肌好练在于维度难点在于形状的打磨。虽然我们肌肉的形状是天生的，但是我们可以通过训练让肌肉达到自身所能够达到的一个极限。
　　在我们所有的训练当中，我们都要注意一个原则，那就是将训练中最佳的状态留给我们最为薄弱的点上，用我们最为旺盛的精力去训练我们最为薄弱的一个部位。这个适用于所有的训练。毫无疑问对于所有的训练者而言上胸是最为薄弱的。
　　在我们胸部的训练计划中，我们该做的就是在热身结束之后开始的第一个动作就是上胸的训练。针对这个部位无论是上斜卧推还是上斜哑铃卧推都是很好的动作，都可以作为先手的起步动作。在上胸训练结束之后在做其他的胸部训练。
　　当然还有的训练计划是我们上胸和平板交叉的训练，如这周以上胸开始的训练那么下周就以平板开始胸部的训练动作，至于下胸部位的训练在小编看来训练的意义并不是很大。
　　在我们做平板训练的时候刺激较大的部位是我们的胸肌的中下部位，而且关于下胸的训练下斜卧推由于做功距离过段，以至于肌肉刺激不够充分。另外一个关于下胸的含胸双杠臂屈伸而言，普通训练者控制不住自身的稳定性还容易对关节造成损伤。
　　因此小编对于专项训练下胸并不是很推崇，但是想训练下胸的话可以尝试做哑铃的下斜卧推。我们胸肌不仅可以从上中下来区分，此外还可以从内外来区分。胸肌的外沿能够让我们的整胸变得更加的宽，而胸的内侧会让我们胸肌变得更加的厚。
　　关于胸肌外沿的训练，其实很多人有训练，只是并不知道而已，一般哑铃夹胸的动作其实是针对我们胸肌外沿的，并不是很多人以为的胸中缝。在做哑铃夹胸时大臂从平行地面到垂直地面的整个过程胸肌内侧发力并不是很多，主要还是外侧。
　　当做哑铃夹胸时哑铃转至身体上方，此时重力是向下的，而我们的内侧部位发力并不是很多，如果想训练胸肌内侧更多的是推荐用绳索和器械。
　　任何的训练都不是一蹴而就的，是需要我们花几年时间去纠正动作，寻找感觉，然后再花几年的时间去慢慢的雕琢，才是他人眼中“别人家的肌肉”。
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