跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？
本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）
　　跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？
　　腹肌人人都有，只是藏在腹部脂肪里面，只有身体脂肪含量达到15%以下腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态，要有分明的八块腹肌必须达到10%之内的身体脂肪含量。腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。我们会经常看到一些腰腹锻炼动作号称可以快速练出腹肌，然而事实是减脂是没有减局部的方法的，只能全身减，如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。
　　跑步是很好的有氧运动，能有效地减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。但是长时间跑步，尤其是一次性持续很长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就是为什么马拉松高手都是非常精瘦，并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步跑出腹肌，那么有可能虽然拥有了腹肌，但是身材会显得单薄，也不会有凹凸有致的效果。
　　要科学地练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+ 无氧运动+ 科学的饮食。也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果。无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习，如，针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等。
　　饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等。低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动，多余部分转化为脂肪储存在你的腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐，每隔2～3小时进食一次。如，在上午9:30 吃一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃得过多，营养上也更容易吸收。
　　健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？
　　如果是为了锻炼身体，保持健康，那么一般每周跑2～3次比较好，每次30～60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。
　　你可以花5～10分钟做做热身运动，让肌肉热起来，使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30 分钟。最后再用5～10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动，让心率慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。
　　30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能，加强心脏容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。对于刚开始跑步的人来说，一开始的目标可以定得低一点儿，可以先定20 分钟，这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服，也较容易坚持，并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。保持轻松和有节奏的呼吸，放松脚步，逐渐慢慢延长到30～60分钟。
　　有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，我们建议最好也控制在一周5次以内。因为对一般人来说，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积，我们的绝大多数受伤并不是因为某一次“意外”而突然发生的，事实上你的每一次落地，肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，你需要给身体一个休息、修复的时间，否则这些小伤害会慢慢积累下来，并会在某一次的训练或比赛中“突然”出现。
　　所以，循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则，运动是一辈子的事情，不用太急于求成。
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如何健身增加肌肉 正确健身练出八块腹肌
时间： 11:55:12 来源：食品科技网
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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一、怎么运动锻炼腹肌方法
　　如一天的多数时间里让腹部处在松垂状态，那所有的腹肌练习都不会有效果。《腹部预防》的作者之一朱丽叶说，“人类的腹肌就是被设计成全天工作的，保持你的身体笔直，而不要弓腰或懒散。”如果你的腹部开始增大、加重，试试下面这个练习。　　站立时，把一只手放在髋骨的前面，把你的另一只手放在同一侧，紧缩腹肌，你的两只手会聚在一起。请注意如何拱起的?然后让你的腹肌缓慢松弛，两只手自然就分开了。感觉一下你的后背是怎样拱起的?最后，紧缩你的腹肌使你的臀部垂直处在身体的下方，而你的手则成直线状。这就是你的腹肌应有的通常感觉。　　伯克斯潘博士说，“在日常生活中，诸如站立、落座、购物、梳头等都尽量保持腹肌的积极状态，再加上做腹肌锻炼，你就会在站立时更为挺拔，腹部肌肉群更加结实、平坦。”
二、7个方法让你快速练出腹肌
　　1、单车式　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。　　2、仰卧卷腹　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。　　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　3、仰卧抬腿　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。　　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　4、伐木式　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。　　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。　　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。　　5、躯干转体式　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。　　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。　　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　6、瑞士球哑铃飞鸟　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。　　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　7、俯卧搭桥式　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。　　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
三、如何练出八块腹肌
　　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。　　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。　　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。　　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。　　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。　　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。　　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。　　9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。　　10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。　　11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。　　12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。　　13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。　　14、在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的呼吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。　　15、一定要坚持、坚持、坚持!只要坚持，只要努力，就一定会练就一副完美的腹肌的。
四、7天锻炼腹肌最有效的几种方法
　　1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。　　2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。　　3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。　　4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。　　5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。　　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。　　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。　　8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。　　9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。　　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。　　11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。　　12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
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