用哑铃练肱二头肌什么动作练出2头肌的效果最好完美

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-27 12:26 标签： 哑铃练背肌十个经典动作
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练习肱二头肌开始用多少公斤的哑铃比较好
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首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。
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15磅到20磅
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俯卧撑不练肱二头肌
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赞助商广告手臂粗壮离不开二头肌！想要练好二头肌，别错过这4个经典动作手臂粗壮离不开二头肌！想要练好二头肌，别错过这4个经典动作遥享健身百家号我们都知道，手臂是由两部分骨头构成，一是上臂的肱骨，意思前臂的桡（shao）骨和尺骨。而想要让手臂变得粗壮，我们最终要的锻炼肱骨上面的二头肌和三头肌。其中对于大多数人而言，二头肌锻炼是最不可少的。在健身房我们也经常看到许多人都在锻炼手臂，其中百分之80以上的人都在练习肱二头，除了因为肱二头好练，同时也是因为肱二头作用可以说是最大了。二头肌其中一头连接肩关节，另外一头是连接喙（hui）状突，二头肌的作用是让我们肘关节可以弯曲，将东西拿到身体前面。知道了二头的原理，我们就知道如何去锻炼二头了。那就是通过做弯举动作，饥渴有效刺激肱二头肌。想要肱二头肌变长、变得更加粗壮。这4个经典的动作，赶紧练起来。第一个动作：俯身坐姿单臂哑铃弯举坐在器械椅上，双脚开立，一手扶住同侧膝盖，让身体躯干保持稳定。一手抓握哑铃，俯身，目视手臂，感受屈臂事后二头肌的刺激。手臂锻炼看自己负重能达到多少，一般而言我们只要做3-5组，每组10-15次即可。第二个动作：哑铃锤式弯举双手各抓握一个哑铃，做弯举动作.做的时候注意身体伸直，尤其式腰背，腹部紧绷，保证身体不要摇晃，肩关节下沉锁死即可。第三个动作：哑铃交替弯举和上一个动作一样，锻炼此动作式后，注意身体不要晃动太大幅度，仅仅用二头肌力量去锻炼刺激，将哑铃举起，而不是摇摆的力量。最后一个动作：引体向上练了上面三招弯举，想要锻炼其他动作，可以试试吃引体向上的变式，除了可以锻炼二头肌外，对于背部和三角肌的刺激，也能助你在锻炼二头肌更有趣的同时，让其他部位协同生长。以上就是4找简单且经典的锻炼肱二头肌的锻炼方法，想要良好二头肌的动作有千万种，但是都离不开弯举，除了哑铃外，我们也可以通过杠铃、壶铃、EZ杆做弯举动作，同时锻炼反式俯卧撑（面部朝上）等，也能让我们锻炼更加有趣。挑选自己喜欢的就行，最后祝你肱二头肌粗壮，练出自己想要的手臂！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章

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