9.3K99 条评论分享收藏感谢收起赞同 5.5K844 条评论分享收藏感谢收起健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？这个问题楼主问的有些含糊，每个人锻炼部位不一样，效果也不一样，胸肌的锻炼方法都是可以给大家分享分享。
&br&&p&&strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c983bdee9d9_b.jpg& data-rawwidth=&963& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&963& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c983bdee9d9_r.jpg&&&/figure&【胸大肌训练方法-史密斯卧推】&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右；保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上；双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。&/p&&p&2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。&/p&&p&3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-杠铃卧推】&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&br&&p&1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。&/p&&p&2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-坐姿推胸】&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上&/p&&p&后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。&/p&&p&2.在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原（在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置），同时吸气，反复进行练习。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-蝶机夹胸】&/strong&&/p&&p&动作要领：&br&&/p&&p&1.将座位调整到一定的高度，然后让双手可以和肩在同一高度，双臂要保持稍微弯曲的状态，需要注意的是双臂不能够过度的打开过度（双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了），这个可以避免伤到肩关节，重量不要太重，在内收的时候保持停顿3秒，更加充分的挤压胸大肌。&/p&&p&2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-仰卧飞鸟】&br&&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔，而不是直上直下的运动，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。&/p&&p&2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉】&br&&/strong&&/p&&p&动作要领：&br&&/p&&p&1.预备姿势：将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上，颈部以上部分稍微的露出凳另一端，两腿弯曲分开，宽度比肩稍宽，双脚掌完全的接触地面支撑身体，保持腰背部放松，然后使臀部下沉，保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲，双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧，保证掌心向上，哑铃下垂。&/p&&p&2.上拉动作：双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时，两肘慢慢的逐渐弯屈，一直弯屈到上臂处于水平位置，大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展，胸部廓扩张，然后收腹松腰，臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候，用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起，一直到双臂伸直于胸前。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸】&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1.准备动作：选择双杠最宽间距的部位，双臂伸直然后支撑起身体&/p&&p&（1）标准型：调整双腿，使腿自然的弯曲，将双脚相互的交差重叠，身体放松然后下垂；不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。&/p&&p&（2）强力型：把后背充分打圆撑，身体慢慢的前倾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要紧贴着胸部；双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方，而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果，终极胸肌建造者。&/p&&p&2.动作过程：&/p&&p&双臂屈肘让使身体一直降到最低点，然后再深吸气一口气，在呼吸的时候，双臂发力，将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气，之后反复进行练习。&/p&&p&&strong&【胸大肌训练方法-俯卧撑】&/strong&&/p&&p&动作要领：&/p&&p&1.双手支撑在地上或者支撑在支架上，双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些，双臂完全的伸直，双肩以及胸略向前倾，两腿自然的并拢，以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。&/p&&p&2.抬头止视前方，使胸大肌能够充分伸展的感觉，当达到“顶峰收缩”的位置的时候，稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体，在做的过程中要始终保持身体的姿势，一直到双臂伸直。再次重复。&/p&
健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？这个问题楼主问的有些含糊，每个人锻炼部位不一样，效果也不一样，胸肌的锻炼方法都是可以给大家分享分享。
【胸大肌训练方法-史密斯卧推】动作要领：1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是…
我健身主要是为了改善体态，顺便减减脂。&br&因为我腹部力量很差，加上以前总穿高跟鞋，所以有点盆骨前倾，教练有和我说过要我加强腹部锻炼，我每天会做腹肌撕裂者，人鱼线雕刻等等课程，有的是教练教的，有的是跟着APP学的。&br&再就是后背部下方肌肉过紧，需要拉伸。&br&背部上方减副乳。&br&除此之外就是胸部。&br&在健身房练器械的时候也是有教练指导的，这个教练会在他的会员上完课之后有空的时候指导下我，我很感谢他??????_??????&br&我不是舍不得请私教的钱，我的教练朋友也是那种随时欢迎我去拜访的朋友，我也没有拿来主义，教练教完的东西如果我一时记不住我也会写在备忘录中，我也乐于和朋友们分享心得经验！提问的目的是想让我知道私教的价值在哪，有没有必要。&br&再次谢谢各位大神用心的答复与提醒，有则改之无则加勉，我会加倍努力哒！&br&欢迎健身爱好者与我一起交流进步！&br&&br&-----------------------------------------------------&br&笔记示例：&br&&br&&br&lesson 1&br&肩胛骨先加紧，把胸挺出去，身体倾斜15度，然后一定是背部先发力，手臂只是辅助！&br&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/50/658cfa6bfae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/658cfa6bfae_r.jpg&&&/figure&&br&上面:双手正握，身体靠前坐，将器械拉到锁骨处，大臂保持竖直别往后靠&br&下面:划船的姿势，身体靠后坐，将器械往腹部拉，双臂紧贴身体&br&&br&用力时呼气，复位时吸气，全程保证挺胸收腹&br&&br&lesson 2&br&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic2.zhimg.com/50/ea461f9c15fea0273ee6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ea461f9c15fea0273ee6_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿推胸&br&&br&随着训练的持续，受影响的肌肉群会逐渐由靠近胳膊的地方延伸至中间，肌肉群会变厚，达到挺的目的&br&&br&坐在器械上，双腿放在地上，调整座椅高度，保证大臂水平时，手握的横杆刚好在胳膊下，抬头挺胸收腹，背部与靠背隔一掌宽，往前推送时，一定是胸肌先发力&br&&br&用力时呼气，复位时吸气，全程保证挺胸收腹，呼吸间都是胸式呼吸。&br&&br&lesson 3&br&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d02337cff75aef1a081b32c6c45ab984_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d02337cff75aef1a081b32c6c45ab984_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿夹胸&br&&br&随着训练的持续，受影响的肌肉群会逐渐由靠近胳膊的地方延伸至中间，达到沟的目的&br&&br&坐在器械上，双腿放在地上，调整座椅高度，保证手握器械时，整只胳膊是水平的。抬头挺胸收腹，背部与靠背隔一掌宽，胳膊略微弯折，双手并拢时，一定是胸肌先发力&br&&br&用力时呼气，复位时吸气，全程保证挺胸收腹，呼吸间都是胸式呼吸
我健身主要是为了改善体态，顺便减减脂。 因为我腹部力量很差，加上以前总穿高跟鞋，所以有点盆骨前倾，教练有和我说过要我加强腹部锻炼，我每天会做腹肌撕裂者，人鱼线雕刻等等课程，有的是教练教的，有的是跟着APP学的。 再就是后背部下方肌肉过紧，需要…
题主，你的情况和我过去差不多。&br&&br&有氧做的多，力量训练没系统练过。&br&&br&去年终于下决心系统的读了很多文献，然后拿自己当小白鼠。&br&&br&效果不错的说。第一次练出了马甲线和腹肌轮廓，以前多年有氧也没有的！&br&&br&从此以后就森森地对力量训练长草了。&br&&br&整理了一下入门阶段的东西，希望有帮助~&br&&br&PS. 不建议没有指导的情况下练负重深蹲！最好你的健身房有靠谱私教或者看起来练得很好的人帮你指导一下动作；实在没有可以找找各种健身app或者健身视频上的教学视频，自学一下动作要点再练。&br&&br&----------------我是力量训练入门正文的分割线-----------------------------------------------------------&br&&br&首先，推荐先了解怎样制定一个综合的健身训练计划：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&。&br&&br&然后呢！关于力量部分，其实整个流程是差不多的：&br&&br&&ol&&li&&b&了解你目前的肌肉力量水平&/b&&/li&&/ol&&u&1）绝对力量：&/u&&br&&br&了解你的1RM&br&&br&有&b&靠谱合格&/b&的私教指导你测试是最好的。&br&&br&但是！大家都知道这年头在家附近找一个靠谱合格的私教有多难。自助的话，可以用组合哑铃做特定的动作来了解你特定动作能够负荷的最大重量。在本回答第三部分有更详细的解释。&br&&br&&u&2）耐力：&/u&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 回答中有。&br&&br&简单地说，自助的话可以通过做俯卧撑的方式。也可以通过做俯卧撑+卷腹的方式。&br&&br&如果能在&b&靠谱合格&/b&的私教指导下测试，那当然是极好的。&br&&br&无论通过什么方式测试，最终结果应该根据你的&b&性别、年龄及所做规范动作的数量&/b&等来综合确定你的力量水平在哪里。&br&&br&&b&2. 根据水平确定力量训练计划的基本组成：&/b&&br&&br&&u&1）入门级&/u&&br&&br&如果根据&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 测试后，发现你的肌肉力量是&b&一般&/b&或需要&b&增强&/b&，建议：&br&&br&每周进行&b&2~3次&/b&全身力量训练。&br&&br&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀腿、胸、背、肩膀、腰部，和腹部；&br&&br&从每个动作重复8~12次，做1组开始。&br&&br&目标是每个动作重复8~12次，做2组。&br&&br&2）中级&br&&br&如果根据前面的测试，你的肌肉力量是&b&好&/b&。&br&&br&同样建议每周进行&b&2~3次全身力量训练&/b&。&br&&br&每次做10个动作，每个动作依次锻炼一个肌肉群：臀腿、股四头肌、腘绳肌、胸、背、肩膀、肱二头肌、肱三头肌、腰部，和腹部；&br&&br&从每个动作重复8~12次，做1组开始。&br&&br&目标是每个动作重复8~12次，做2组。&br&&br&3）进阶&br&&br&如果根据前面的测试，你的肌肉力量比好还要好。&br&&br&可以继续根据中级水平的力量训练计划，但是增加更多负重。&br&&br&也可以进行更有针对性的分化训练，比如每周分2~3天训练，每天训练都针对不同的肌肉群。&br&&br&&b&3. 编排你的力量训练计划&/b&&br&&br&前面只是一个简单的基本组成。实际执行起来还要遵循下面的原则：&br&&br&1）每次训练都要包括&b&热身、正式训练和放松&/b&三个部分。&br&&br&具体的热身和放松应该怎么做？&br&&br&看这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&/a&&br&&br&这里放个简单的图：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c94a5aad7ef_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c94a5aad7ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2）选择适合你的负重和器械&br&&br&自重、哑铃、杠铃、弹力带、健身房的器械都可以。&br&&br&具体选择看个人的训练条件。&br&&br&我在家里训练的时间多，所以大多是用自重和哑铃。&br&&br&这里讲讲怎么选择哑铃：&br&&br&入门和中级阶段，每个动作都是重复8~12次，所以用不同重量的哑铃试试，一个动作重复8~12次你能承担的最大重量。&br&&br&举个栗子：&br&&br&在动作规范的前提下：&br&&br&我用3磅的哑铃做哑铃侧平举，重复12次后，发现我还有余力再做两个。&br&&br&换5磅的哑铃，标准动作重复12次后，发现我已经没有力气再做1次。&br&&br&那么，5磅哑铃就是我做这个动作合适的重量，而不是3磅。&br&&br&其他动作以此类推！&br&&br&3）保证动作质量，做一个合格的、正确的动作比做10个走形的动作效果要好！&br&&br&在不能够保证每次动作都规范、标准之前，不要盲目增加强度。&br&&br&怎样保证动作质量？&br&&br&首先，最理想的方法，自然是开始力量训练前，找&b&靠谱合格&/b&的私教！学习基本动作的正确模式。&br&&br&学会了之后，壕可以继续跟私教练习。&br&&br&也可以自助练习。&br&&br&但是！&br&&br&找不到&b&靠谱合格&/b&的私教。&br&&br&或者身边虽然有，但是人家一卖课就是10节、20节起，工作室离你远，无论是时间还是金钱都不现实，怎么办？&br&&br&这里说说我的自学经（jiao）验（xun）：&br&&br&首先，找专业人士拍的视频和写的文章学习自己力量训练中几个基本动作的正确模式应该是怎样的。&br&&br&这方面，知乎上有特别好的环境和氛围。很多大牛分享自己的视频和训练心得。不一一列举了。&br&&br&Youtube上也有很多歪果仁拍的视频，同样强烈推荐。&br&&br&其次，在家做的时候，对着镜子。&br&&br&或者找好基友/男票/女票帮你看和纠正。&br&&br&找人帮你纠正之前，让他们先看看正确动作的视频，然后再对比看你的（论有一个爱健身的好基友/男票/女票的必要性。&br&&br&综上，基本可以解决这个问题。&br&&br&了解正确的动作模式之后，自己做的时候就可以一直注意做的是不是正确了。&br&&br&4）循序渐进，适当增加强度：&br&&br&任何训练计划都需要你&b&循序渐进地增加强度&/b&。&br&&br&建议以周为最小单位，结合训练实际情况，增加强度。&br&&br&力量训练增加强度的方式有3种：&br&&br&a）增加特定动作的&b&次数&/b&&br&&br&初学者建议从每个动作重复8~12次开始。&br&&br&训练一段时间后，如果目标是&b&相对&/b&增加肌肉的绝对力量，可以选择增加负重、减少次数的方式。&br&&br&如果目标是&b&相对&/b&增加肌肉耐力，可以增加次数至15~25次。&br&&br&b）增加针对目标肌肉群动作的&b&组数&/b&&br&&br&可以选择多做1组同样的动作，也可以选择增加1组针对同一个目标肌肉群的不同动作。&br&&br&c）增加&b&负重&/b&&br&&br&循序渐进地以固定增幅增加特定动作的负重。&br&&br&比如我的组合哑铃重量分别为3磅、5磅和8磅。&br&&br&当我从3磅的动作开始，做了1周之后觉得3磅对我来说已经比较轻松了，我会选择增加至5磅，而不是直接增加到8磅。&br&&br&在给自己增加强度的时候，每次只选择以上3种方式之一。&br&&br&不要同时既增加一个动作的重复次数、又增加组数、又增加负重。&br&&br&当然，也不要都训练一年了，还用同样重量的哑铃、重复同样的次数、同样的组数...&br&&br&5）呼吸&br&&br&不要憋气！！&br&&br&在开始动作前吸气，在发力期间呼气，回到起始位置过程中吸气。&br&&br&6）时间&br&&br&做每个动作的时候要缓慢而有控制（movement control）；&br&&br&一个很好的检验自己动作质量的方法是你可以感受到自己的动作随时可以停下来或减速。&br&&br&简单地说，作为&b&初学者&/b&，你的每次动作大概速度应该是这样的：&br&&br&举起阶段大概2秒；落下阶段大概3秒。&br&&br&另外，作为初学者，每组间休息1~2分钟；&br&&br&负重越重、组间休息时间越长。&br&&br&推荐在两次力量训练之间间隔48小时。（如，周一全身力量训练，周二可以做一些有氧、拉伸，或休息；周三再做力量训练）&br&&br&7）生理期怎么锻炼？&br&&br&这部分是专门献给妹子，以及有妹子的男同胞滴。&br&&br&个人经验是：&br&&br&首先，生理期的感受因人而异！！&br&&br&没有一刀切的办法。&br&&br&最重要的是了解你自己。&br&&br&有些妹子生理期锻炼完全没影响。那就可以继续锻炼。（我森森地羡慕&br&&br&有些妹子（比如我）有部分影响，但不严重。我的选择是量大的头3天不做任何运动。&br&&br&第4天做一些肩膀和手臂的练习，不需要腰腹部发力的动作，比如Ballet Beautiful的天鹅臂，或者一些普拉提练习中针对手臂的动作。&br&&br&第五天做瑜伽。但是腰腹强度很大的动作会忽略，比如卷腹、以及各种拉伸腰腹幅度很大的动作。&br&&br&第6天恢复正常运动强度。&br&&br&但如果游泳的话我会等到第7天或者第8天。&br&&br&也有些妹子，可能全程都没法运动，一运动就很难受的话，那你就心安理得地歇着就行了。&br&&br&完全结束之后再运动。&br&&br&不差那几天。&br&&br&任何不谈个人体质差异的锻炼建议都是耍流氓。&br&&br&因为每个人体质就是不一样啊！！！&br&&br&所以一定要重视自己锻炼时候身体的感受。&br&&br&有问题的时候，该问医生问医生，该找教练找教练。&br&&br&该歇着歇着！&br&&br&最后，每个肌肉群的训练动作是啥？&br&&br&这个太多了！！没法一下子写完。恕我偷懒！&br&&br&目前自己在家练的动作在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2e7a25fff6220a04ebbe%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没有私教，同样练力量！&/a& 有写过。内有动图！（知乎不支持动图差评！欢迎过去看。&br&&br&&br&以上是作为一个长期居家自助训练的女生最近实践的经验。&br&&br&个人倾向于增强综合体能和整体上提高生活质量、对普通人而言可持续的健身方式。&br&&br&不追求大肌肉块儿（事实上，女生长肌肉真没那么容易。。。），也不追求短期有什么立竿见影的效果。&br&&br&能够感受到身体状态的整体增强、保持旺盛充沛的精力、能够有体力去尝试各种户外运动，我就很满意了~~&br&&br&希望能有帮助~~~~&br&&br&首发于公众号fitnessforu。完整引注请移步公众号。&br&&br&由于不同平台的阅读习惯不同，文字略有差别。&br&&br&欢迎关注~欢迎卖萌~欢迎勾搭~欢迎指点~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/14d63b0d803aedae5fc7adac017c06fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/14d63b0d803aedae5fc7adac017c06fa_r.jpg&&&/figure&（来自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//twitter.com/PicsOfCuteCats& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&twitter.com/PicsOfCuteC&/span&&span class=&invisible&&ats&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&br&---------------我是结尾分割线---------------------------------------------------------------------------&br&&br&最后，感谢 &a data-hash=&7af91ae9b90& href=&//www.zhihu.com/people/7af91ae9b90& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Frost& data-tip=&p$b$7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a&和 &a data-hash=&a0debae3a4a5b& href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@郭大头儿& data-tip=&p$b$a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a& 在&b&健身圆桌&/b&微信群里面的讨论，受益匪浅~&br&&br&非常感激有这么一个讨论气氛很好的健身群！
题主，你的情况和我过去差不多。 有氧做的多，力量训练没系统练过。 去年终于下决心系统的读了很多文献，然后拿自己当小白鼠。 效果不错的说。第一次练出了马甲线和腹肌轮廓，以前多年有氧也没有的！ 从此以后就森森地对力量训练长草了。 整理了一下入门阶…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8beb025_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8f444d5bcb3a7b97d8ecea1d992bd25_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，虽然每天一起共事，但我从没教过她这个站姿。作为一个有基础的训练者她用了半小时学会。拍完这三张照片她表示后腿臀部充血快炸了...&/blockquote&&p&这个时候，一定有人会说“哎呀这不是骨盆前倾吗！”我会告诉你，骨盆前倾特征是，腹部和臀部肌肉松懈，腰骶处是高压区；而图中的站姿需要臀部和腹部肌肉保持紧张，腰部放松，否则你根本站不出这个姿势。也就是说你“站”也是训练，光“站”就可以缩小你的腰围、平坦你的腹部、紧致你的臀部。这是中立站姿所达不到的效果。动作光看是理解不了的，下面我来解析一下。&/p&&br&&p&&b&如何站－姿势描述&/b&&br&&/p&&p&1）脚前后站立， 脚尖略外指，身体曲线越大的人，脚可以分得越开，但别宽于肩&/p&&p&2）后腿略微屈膝，前腿完全伸直，双脚相对于小腿不外撇&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/426dfd6cfb6fb4cb0aa1cdb_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&。左边第一感觉是从髋到脚尖都是“腿”，视觉上很长；而右边髋至脚尖的线在脚踝处就断掉了，没起到延长效果。PS:原谅她由于前男友不断要求去深蹲而粗壮的肌肉腿&/blockquote&&p&3）整个腰段水平向后移动，骶骨向下卷，腹部轻微向内缩&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_b.jpg& data-rawwidth=&2252& data-rawheight=&2252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2252& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e837d06c9bb9d0b96bba34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》&/blockquote&&p&4）胸廓垂直向上拔，提升剑突和耻骨联合之间的距离，脊柱拉直 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_b.jpg& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ae39f2b0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：《解剖列车》，配合上面的“骶骨向下卷”，你会发现腹部能平整地贴近腰背部&/blockquote&&p&5）身体略微向后倒，至侧面看和前腿呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_b.jpg& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2bccdfb1f7c7aea0fa48a05fdeda66dd_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示&a href=&//www.zhihu.com/people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&&/blockquote&&p&7）下巴向内收，颈椎向后靠，头向上顶&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2851ece77d52ff57fd3f3b_r.jpg&&&/figure&&blockquote&
图源：Muscle Premium APP ，从左边的颈椎前凸、头上仰姿势，反向发力成右边姿势。注意在下巴内收的时候头顶往高处摸&/blockquote&&p&8)肩膀向外扩，向下压（注意此时腰椎不要向前凸），否则容易在做上一步时挤压出双下巴&/p&&p&9）肘窝冲前，虎口冲前&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/964f808e60c1aaace0e4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生练习时的抓拍。抱歉没有合适的站姿图示意，步姿一样的&/blockquote&&br&&p&&b&如何站－体感受力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9b6a10df135cdfcc512e_r.jpg&&&/figure&&p&1）先原地以“骨盆前倾”姿势站立&br&&/p&&p&2）脚前后分立，重心在后脚的偏后脚跟位置，前腿那一侧的胯部要在后腿侧的前面&br&&/p&&p&3）身体有一种往后倒的感觉&/p&&p&4）体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，我称为“站姿比基尼桥”&/p&&p&5）慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部&/p&&p&6）后腿臀部紧绷，用力支撑身体，前腿完全放松至甚至可以离开地面&/p&&p&7）想象有绳子以“实线”方向拉直整条脊柱&/p&&p&8）肩关节调节如图示&/p&&p&9）日常站立中频繁切换左右边动作&/p&&br&&p&&b&如何站－懒散动作&/b&&/p&&p&许多人站着的时候喜欢左右晃，依据不同的个体情况，会反应出：&/p&&p&1）阔筋膜张肌发达——可导致腿正面最宽处下降，显得腿短&/p&&p&2）臀中肌欠缺——臀上部塌陷&/p&&p&3）膝关节支撑，引起膝内翻或外翻（X型腿O型腿）&/p&&p&4）小腿下端的外侧发达&/p&&p&5）小腹无力，外凸&/p&&br&&p&“懒散”的姿势是进行稳定姿势的缓冲，紊乱的张力分布会让人喜欢动来动去而不定在一个姿势。这里的核心问题是，一步到位是很难的而且不现实的，我允许“懒散”发生，但是姿势的变换作为一个个“动作”，其实“乱动”过程也是可以利用起来的——让动作倾向也服务于更好的身材趋向：&/p&&p&1）骨盆不要左右摆（摸着自己大腿上端的偏外侧，左右摆时会有明显的外凸）&/p&&p&2）可以切换左右脚的前后位置，换腿支撑身体（别忘了，前腿是完全放松的，依靠后腿的支撑和腹部的拉力，几乎可以悬空放着）&/p&&p&3）可以转换成中立位站姿&/p&&p&4）注意时刻保持住颈部动作（见上文）&/p&&br&&p&&b&2.步姿&/b&&/p&&p&无论是谁只要是健康的人，走了那么多年，说明她的身体喜欢这个动作，因为这个动作对她而言效率最高。已养成的走路动作，是身体的机械感受器将力的信息传输到中枢神经，中枢神经分析并转成神经元信号传递给运动单位，在我们的每一次迈步、每一天生活中形成特殊性的适应模式。既然是养成的，那么身体自然会有“省力机制”，充分利用运动中筋伸展－收缩循环带来的能量；所以动作在形成真正的习惯之前几乎难以自动省力，基本都是在控制中完成——需要时间去练习。&/p&&br&&p&走路是日常生活中对机体要求最高的运动形式，因此体成份和身材的调整我会主要从改变步姿的发力入手。改变了身体固定长期的使用方式，既可引导身体肌肉的分布和形态趋势。&/p&&br&&p&在可查阅到的资料中，可以看到通过遥感测量技术收集到的行走时骨盆、躯干扭转情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_b.jpg& data-rawwidth=&4094& data-rawheight=&1742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dbe8ec61eb261f6eb15ee8f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&br&&/blockquote&但是关于走路时的发力，却只看到了对下肢的分析（除了“对角式”发力，和我下文要写到的一样）简直在宣称走路只靠腿部...&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc980cafe8ee6_r.jpg&&&/figure&&blockquote&感兴趣的可以详读《解剖列车》和《骨关节功能解剖学－下肢》&/blockquote&以上都是监测并将数据可视化得来的，是一种“描述性”的论述，所以可以不深入探讨了；因为我要说的，是一种新的发力方式，它存在于许多人身上只不过还没人专门在实验室研究检测过它。&br&&br&&b&如何走－姿势描述&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0122adfef0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的iPhone，学生第一次课的练习录像资料&/blockquote&刚才写了一千多字来描述整个动作模式，发现无法避免涉及到非常多的骨关节术语，因此决定全部删掉，用图片来描述（请点击大图）：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d68d00c72a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，学生第一次课的练习录像资料，希望这种形式更友善&br&&/blockquote&侧面（请点击大图）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_b.jpg& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2e6a5ec328e0fc39a2b9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图源：我的MacBook，演示：一名不愿意透露面容和姓名的员工&/blockquote&&br&然而，动作只是表象，只是一层皮，“力”才是血与肉。光是“看起来”的动作改变，可以立马提升一个人的气质以及视觉身材效果，但是想要体成份也改变，就需要形成新一套的发力习惯。&br&&br&&b&如何走－体感受力&/b&&br&&br&我尝试过很多种方式让学生掌握这种发力模式，目前来看最有效的方式，是通过训练步姿专项化的动作，使其找到发力的方式以及养成这种神经－肌肉惯性。&br&&br&整个步姿过程，我只强调两个部位的力：一是腹部，二是大腿内侧。这里提供三个必备的入门训练。&br&&br&&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&图源：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_b.jpg& data-rawwidth=&1425& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a09e4debb3624fa18ebf05_r.jpg&&&/figure&&blockquote&内收肌的激活非常重要，否则在下面的训练中不容易找到感觉&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&&b&&u&腹部抬动大腿－发力模式训&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/35a08efb87b7dbba69d066e2e188c1ac_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&blockquote&要点：大腿、脚尖一直冲前，胯向前送，身体躯干和抬起的腿在同一条线，其余要点完整参照上文“站姿”&br&每天有空就这样体会一下腹部提拉起腿部。后仰越多，腹部肌肉越紧，小腹内嵌越多&/blockquote&阅读仔细并且照着比划的人，应该都能发现，其实迈腿动作就是站姿动作的“放大”，站着的时候前腿本身就是轻轻贴在地面而已。&br&&br&&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/109e42e28f122f3bcc72_r.jpg&&&/figure&&blockquote&要点：动作缓慢，低头看着自己的骨盆是否在以左边髋为转轴逆时针转动；感受左腿大腿内侧的发力；右腿向前过程中，不允许向外打开；骨盆不允许向左侧倾；其余参照“站姿”&br&每边：15次/组，1-3组，动作速度缓慢，抬腿时呼气&/blockquote&&br&就介绍这3个基本训练，多说无益，能领会的一定能领会，不能领会的可能需要我拍成视频讲解，而我现在的肌肉状态不太想出镜...&br&&br&&b&如何走－常见问题&/b&&br&1）正面看，骨盆左右向外倒——模特的台步为了舞台效果会有很大幅度的摆动，但是她们生活中并不那样走路；骨盆的左右摆动意味着臀上部肌肉的松懈、腿上部外侧肌肉的紧张，这和我们要求的“高臀位”，细直腿不相符。所以走的时候需要观察和控制住骨盆不要左右倒&br&&br&2）后腿向前过渡时，向外打开——这是因为你的腿离开地面后，大腿小腿肌肉依旧保持着紧张时其“绷直”。所以走的时候只要后脚离开了地面，就放松大小腿（甚至可以先主动屈膝练着），把紧张的部位集中在前腿的大腿内侧、整个腹部&br&&br&3）找不到腹部紧张的感觉——这个问题的出现，一是因为没有身体朝上发力拉直脊柱，二是需要再后仰一点点（别太多），三是顶胯幅度不够。你可以在吃饱饭后走走看，会发现更难找到感觉，因为腹部不敢发力&br&&br&4）手臂摆动僵硬、不对称——这是因为动作不熟练，难以“抓主放次”地发力控制肢体。没人的时候找个地方阔步走，试试释放你肩膀、手臂肌肉的紧张，任其摆动起来，你会发现肩臂摆动越流畅，走起来越省力。不过要注意上文说道的动作，不能逾越规范&br&&br&5）大腿内侧始终没感觉——这是我教学中遇见最多的问题，解决起来很简单，做两组上文说到的&b&&u&大腿内收肌激活&/u&&/b&动作，然后用缓慢的速度做&b&&u&腿内侧－腹部肌肉联动训练&/u&&/b&&br&&br&&br&6）足外侧碾压地面——上文强调过好几次，要用足内侧。若非如此，难以在动作中激活起大腿内侧肌肉，骨盆也容易向外侧倒&br&&br&7）还没要迈腿，后腿脚后跟就要离开地面——小腿粗的女性可以对号入座，你们依靠踝关节动作来提供行走时向后的推力（以推动身体向前），这就减少了腹部和大腿内侧的发力比例，甚至是髋关节都不需要有太大的动作幅度，因为已经被踝关节和膝关节代偿掉了。记住一句话：不要感受到脚底和地面的作用力突然变大，要均匀从后脚跟向前脚掌过渡&br&&br&说了那么多，毕竟是在知乎的第一篇回答，po几张自己的照片献丑一下...&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74be07ade114e5dec4ae8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&871& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8b177e5def3fee346436fee6412c41da_r.jpg&&&/figure&本人毕业于中国政法大学，专注体型改造和时尚潮流，未来会投资体型研究的实验室；不是教练&br&&br&别忘了，你用了那么多年把腿走成了今天这样，想变细，遵循上文“吃”和“练”的部分是很快就有成效的——毕竟是减少脂肪；而你想针对骨骼排列和肌肉，那需要起码2周去学会新的发力，再用起码2周养成习惯，剩下的就是每周记录小腿、大腿、臀部围度，并拍照记录变化了～
到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢 大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可…
&p&小伙伴们，夏天快到了，大长腿快练起来吧！&/p&&p&下面给大家推荐几个练习美腿的动作：&/p&&p&&strong&#1 后撤箭步蹲&/strong&&/p&&p&强化下肢肌肉，打造完美臀部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4defd1558107_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次，左25次，右25次&br&&/p&&p&Step1. 直立，双臂与肩同宽向上抬起。&/p&&p&Step2. 右腿向后伸展，膝盖向下，接近地面。&/p&&p&Step3. 还原初始姿势后，再进行反方向。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&膝盖向下似的高度不要低于脚趾。&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&&strong&#2芭蕾Plie深蹲&/strong&&/p&&p&强化大腿内侧肌肉，打造臀部曲线&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/becfb7a7a81d11f89ff03923_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次&br&&/p&&p&Step1. 打开双腿，比肩宽，脚尖方向朝外。&/p&&p&Step2. 像做椅子一样的姿势向下蹲。&/p&&p&Step3. 慢慢地还原初始动作。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&向下蹲时，膝盖不要超过脚尖。&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&&strong&#3. 侧弓步&/strong&&/p&&p&强化下肢肌肉，打造臀部曲线&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6fdfb1fd18a5517262ad_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次&br&&/p&&p&Step1. 自然直立，打开双腿，比肩宽 。&/p&&p&Step2. 向右侧迈一大步，向下蹲。&/p&&p&Step3. 慢慢地还原初始动作，反方向继续做。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&向下蹲时，膝盖 不要超过脚尖。&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&&strong&#4 侧抬腿&/strong&&/p&&p&刺激大腿内侧肌肉，紧致臀部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aa44d5d2c98eb9855ffc12eda0fa1372_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次，左25次，右25次&br&&/p&&p&Step1.自然直立，打开双腿，比肩宽 。&/p&&p&Step2. 右腿轻轻向上抬起。&/p&&p&Step3.慢慢地还原初始动作，反方向继续做。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&如果已经感到吃力了还向上抬腿的话是不行的。&/p&&p&&strong&#5.深蹲&/strong&&/p&&p&强化下肢肌肉，打造腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8ff40df1b81d_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次&/p&&p&Step1. 双腿打开，比肩宽，脚尖方向朝前。&/p&&p&Step2. 向坐下一样，向下蹲。&/p&&p&Step3.慢慢地还原初始动作，反方向继续做。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&向下蹲时，膝盖 不要超过脚尖。&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&如果家里有椅子的话，向下蹲时，将臀部放在椅子上会更好。&/p&&p&&strong&#6. 提踵&/strong&&/p&&p&强化小腿肌肉，打造性感线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/60e3a9b3e304cf9fdff3_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次，左25次，右25次&/p&&p&Step1. 轻轻抬起左脚&/p&&p&Step2. 踮起脚的同时身体向下坐。&/p&&p&Step3. 还原到初始动作。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&腹部要感受到刺激。&/p&&p&保持身体平衡，要做到自我集中。&/p&&p&&strong&#7. 跪姿抬膝&/strong&&/p&&p&强化臀部肌肉，刺激大腿内侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/df76ad7c344f669f58369b_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/df76ad7c344f669f58369b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Step1. 屈膝，双手伏地。&/p&&p&Step2. 将大腿向上抬，使大腿内侧与地面成水平位置。&/p&&p&Step3. 还原初始动作。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&如果感到很吃力的时候，就不要再将腿向上抬。&/p&&p&&strong&#8. 跪姿后踢腿&/strong&&/p&&p&强化臀部肌肉，打造腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e8c38cf404b0a4a6cecc6a9e21faebee_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&运动方法：50次，左25次，右25次&/p&&p&Step1. 屈膝，双手伏地。&/p&&p&Step2. 一只膝盖向前，一只向后上方伸展。&/p&&p&Step3. 还原初始动作。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&如果感到很吃力的时候，就不要再将腿向上抬。&/p&&p&&strong&#9.跪踢腿&/strong&&/p&&p&强化臀部肌肉，打造腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/091bfa46d534b59acff2a023b7b3b9d8_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&&p&运动方法：&br&&/p&&p&Step1. 屈膝，双手伏地，膝盖向前。&/p&&p&Step2. 一条腿快速地向上蹬。&/p&&p&Step3. 还原到初始动作。&/p&&p&运动秘诀：&/p&&p&还原初始动作时，呼气。&/p&&p&如果做完这些之后，身体没有明显的酸痛感的话明天继续做。&/p&&p&——————————————————————————————&/p&&p&更多增肌、减脂等文章，关注微信公众号 &strong&运动发骚客 &/strong&加入线上健身社群&/p&
小伙伴们，夏天快到了，大长腿快练起来吧！下面给大家推荐几个练习美腿的动作：#1 后撤箭步蹲强化下肢肌肉，打造完美臀部线条。 运动方法：50次，左25次，右25次 Step1. 直立，双臂与肩同宽向上抬起。Step2. 右腿向后伸展，膝盖向下，接近地面。Step3. 还原…
我是来放图的，昨天看见两张照片特别感慨。&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4c027aabcfd12d957bae2b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4c027aabcfd12d957bae2b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1278& src=&https://pic1.zhimg.com/50/336caa66adeb9dc556e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/336caa66adeb9dc556e0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/214ec39a689aed1b588ec37deb5321f8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/214ec39a689aed1b588ec37deb5321f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ab24fb924e0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ab24fb924e0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1278& src=&https://pic1.zhimg.com/50/a2be1c440d6fafbd97fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a2be1c440d6fafbd97fd_r.jpg&&&/figure&这几张照片，第一张是我闺蜜来找我，那时候我大一，第二张是我大三的时候。昨天我们说整理照片我们做一个影集突然发现的感觉真的特别感慨～（和戴眼镜的小姑凉的合照是乱入的不小心点了，删不掉 ）&br&好多人赞了，心里有点小激动，两个月零10天减了13kg，这两天又瘦了点，然后想添加一个对比图，给大家点信心，很多人没有我当时胖，也比我现在更轻所以你们减肥一定会更加容易，加油加油！两个月内瘦20斤不是一件特别困难的时候，首先你得意识到你要减肥，建议可以脱光光找一个大镜子看看镜子里的自己，捏捏层层叠叠的肥肉，实在还觉得不行就去服装店里试试衣服，然后你减肥的决心就会增加一些，如果恰逢这时候失恋一把，失恋原因是对方嫌你胖就更好了。好吧，我承认这些都都达到了，国庆的时候回家的时候胡吃海喝，一度体重飙升到78kg、79kg，直接要突破160斤大关呀，吓尿我，虽说是个女汉子但是也不想成为女土豆啊，然后ex很顺理成章的和我沙扬娜拉，先说一下现在的体重是66kg，之前最高是79kg回学校以后到今天12月18号，两个月多十天，瘦了13kg。&br&首先先说的是：以节食为手段的减肥都是耍流氓。还要说的就是：减肥不坚持三个月，都是耍流氓。关于怎么健康减肥的话我真的不专业，大家可以看看很多比较专业的人是怎么去制定计划的，我就简单说说我的方法，每天都会跳一套insanity，有时间的时候加上一遍腹肌撕裂者，刚开始的时候因为是大基数体重就会对身体很有伤害，所以可以选择一些比较轻松一点的，快走，爬楼梯之类，让你的身体慢慢适应运动的节奏，然后就可以开始跳insanity了，在跳的时候要注意的事项可以参照豆瓣小组里面的一些方法。想说的就是不管你是哪种运动都要坚持！（其实更多的时候你要保持一个运动的习惯，在学校上课的时候课间我就会到走廊上走走跳跳，在工作室的时候就会经常拿着水壶去烧水去，一来能多运动，二来也可以帮同学做做事，还可以增加一点人缘哦，总是能站着不要坐着，能坐着不要躺着，能走楼梯不要乘电梯。）&br&说说吃饭吧，好吧我承认每个胖子都有 一张管不住的嘴，在减肥期间我不喝饮料，不吃油炸食品，不吃零食，第一个月熬过来，真的很痛苦，不知道有多少次有克制不住想要吃某种东西的欲望，太心酸~可是一想到之前做的一个小时甚至更长时间的运动都会被这样可有可无的食物给消耗掉的时候就会放弃再吃的想法，可是心在滴血······早上的时候我一般是一个红薯一个蛋白然后随便一个什么饼（吃食堂就是这么任性），上午10点左右会吃点小番茄或者小黄瓜小苹果，任选一样，这样你吃午饭的时候就不会吃太多，中午一般是两素一荤半碗米饭，吃的菜要用菜汤过过油。下午3点左右同上午10点，晚上就随便吃点粥啊什么的，少吃点就好。每天基本上都是这样吃的，没怎么觉得过饿，所以还算不太辛苦。（薄荷确实是一个减肥好帮手，推荐推荐~）&br&&strong&&u&说完运动和饮食我想说说最重要的就是心态，很多时候我会想要放弃，在这样的时候我通常会有这几个举动：&/u&&/strong&&br&&strong&&u&1、看《超级减肥王》，美国的这档节目塑造多少男神女神啊，那些胖胖的人瘦了之后真的完全变样，而且你还能很直观的看看他的蜕变过程，人家为了自己的梦想不断的去努力，你还有什么资格停滞不前呢。&/u&&/strong&&br&&strong&&u&2、看维多利亚的秘密，看看那群世界上身材最棒的姑娘怎么去演绎自己的青春，那样的身材那样的自信都是你不曾拥有过的难道真的要在最美的年纪里做一个永远只穿深色衣服的胖子吗？&/u&&/strong&&br&&strong&&u&3、想想瘦了之后要找谁谁谁去亮瞎他们的狗眼，各种想各种狗血，哈哈哈~&/u&&/strong&&br&&strong&&u&4、买一件美美的最小号的裙子，坚持不下去的时候看一看。&/u&&/strong&&br&&strong&&u&5、实在觉得难过就哭吧，哭完睡一觉，然后你会发现日子该怎么过还要怎么过。&/u&&/strong&&br&现在我依然还算胖，但是我的心态发生很大的改变，生活也变得越来越健康，以前姨妈来的时候会胸痛，现在也不会了，而且还很准时哦~以前站着洗头发的时候几分钟腰都不行了，现在下腰也算是轻轻松松（我哦就是那个灵活的胖子，劈叉，下腰样样行~）每天做完运动都觉得浑身充满了力量~我相信在我现在还算臃肿的皮囊里一定有一个苗条美丽的姑娘，一步一步的走向我。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3c1f0df2d62cd32cfc7ca7c_b.jpg& data-rawheight=&637& data-rawwidth=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3c1f0df2d62cd32cfc7ca7c_r.jpg&&&/figure&黄衣服的照片是有些年头了，但是一直都是那么胖，将就看看(ex绝逼是真爱啊），穿西装的是今天照的，虽然还是学生但是要参加一个会，穿的有点正式，很多人都还没有我现在的体重重，所以一定能够减下来，一定要相信自己一定要坚持，不多说了，去跳操了
我是来放图的，昨天看见两张照片特别感慨。这几张照片，第一张是我闺蜜来找我，那时候我大一，第二张是我大三的时候。昨天我们说整理照片我们做一个影集突然发现的感觉真的特别感慨～（和戴眼镜的小姑凉的合照是乱入的不小心点了，删不掉 ） 好多人赞了，心…
谢邀请。&br&&br&哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？这明显是&b&因人而异、因动作而异、因目的而异&/b&，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。&br&&br&那么女生到底用多少的重量为好，这需要看你的&b&健身目的、健身动作和你个人的基础&/b&。&br&锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。&br&&br&&b&基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）&/b&——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；&br&&b&中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）&/b&；&br&&b&大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）&/b&。&br&&br&如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&br&同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&br&同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&br&&br&&br&当然，有的童鞋会问，「如果力竭做12次的重量的话，我后面两组会做不到12次的，这个要怎么办？」，没关系，后面几组尽量做到12个，做不到也没事，尽量就好，等到下一次训练的时候你会发现你做到了。&br&&br&&br&写的有些理论化、有些抽象了。不懂的可以留言。或者看看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&这里的信息。
谢邀请。 哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，…
&p&从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4e8a1d0a4bd12e1bc3068_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。&/p&&p&对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5e111c5de151b34abeb9770_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&451& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以女子训练应该注重力量训练。&/p&&p&回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。&/p&&p&所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。&/p&&p&训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作&/p&&p&训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。&/p&&p&训练强度每3周调整一次。&/p&&p&训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目…
&p&17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* &/p&&p&17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/sn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易海燕减肥普拉提_腾讯视频&/a&&/p&&p&4.29更新&/p&&br&&p&最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/279bc371f770da4a679e2_b.jpg& data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/279bc371f770da4a679e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a2540cdc0f999dcf1d73f70_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a2540cdc0f999dcf1d73f70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f3cb382e2c636f69cda69a_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f3cb382e2c636f69cda69a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。&/p&&br&&p&上一个我去年年底到现在的锻炼成果：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce609af4e46b5a72d0081f2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&关于具体要锻炼哪些肌肉群， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 先生说的非常好。 &/p&&br&&p&我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。&/p&&br&&p&先写个摘要，咳咳：&/p&&br&&p&女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；&/p&&p&饮食要调整，否则还是然并卵；&/p&&p&想长期坚持，心情愉悦最重要；&/p&&br&&p&（模仿 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hash=&6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hovercard=&p$b$6d443177eca4f4f098b4a4b&&@王瑞恩&/a& 失败...你们将就看...）&/p&&br&&p&---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&1. 训练内容；&/b&&/p&&br&&p&如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。&/p&&br&&p&可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。&/p&&br&&p&说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。&/p&&br&&p&尤其是要应付目前大多数健身房的私教是&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&现在健身房的私教都是这个样子么？还是我处理的方式真的有问题？ - 法律咨询&/a& 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。&/p&&br&&p&在知乎上了解到很靠谱的比如 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& （排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！&/p&&br&&p&所以目前我还是&b&自学和在家锻炼&/b&为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。&/p&&br&&p&希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！&/p&&br&&p&我在家锻炼的内容分几个部分：&/p&&ul&&li&&u&有氧：&/u&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。&/p&&br&&p&每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：&/p&&br&&p&1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。&/p&&br&&p&一套是30 Day Shred&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f16b510d409a76c3fba6cf_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&一套是Beginner's Shred:&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/53ef3dea6bf875bea30ac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&&p&对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！&/p&&br&&p&因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：&/p&&br&&p&a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；&/p&&br&&p&b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。&/p&&br&&p&c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;&/p&&br&&p&d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。&/p&&br&&p&而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。&/p&&br&&p&在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db06fcdbb47b6e97awechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！&/a&）。&/p&&br&&p&而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bfd3b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bfd3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&2）郑多燕系列&/u&&/p&&br&&p&郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。&/p&&br&&p&当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。&/p&&br&&p&动作编排不如欧美健身操科学。&/p&&br&&p&适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。&/p&&br&&p&&u&3）Pump it Up&/u&&/p&&br&&p&Pump it Up系列对我来说最大的问题是：&/p&&br&&p&时间太长了！！！&/p&&br&&p&相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。&/p&&br&&p&（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）&/p&&br&&p&就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。&/p&&br&&p&综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。&/p&&br&&p&但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。&/p&&br&&p&&u&4）Brazil Buttlift&/u&&/p&&br&&p&这套操完整地练下来过。&/p&&br&&p&优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。&/p&&br&&p&缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。&/p&&br&&p&&u&5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列&/u&&/p&&br&&p&要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。&/p&&br&&p&Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。&/p&&br&&p&我的结论是：&/p&&br&&p&这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。&/p&&br&&p&对当时从未做过力量训练的我来说，实在是&/p&&br&&p&“臣妾做不到啊”，后果就是：&/p&&br&&p&a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的&b&膝盖&/b&和楼下邻居都倍感压力。。。&/p&&br&&p&因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。&/p&&br&&p&b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，&b&更容易感到疲劳&/b&。&/p&&br&&p&原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。&/p&&br&&p&所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。&/p&&br&&p&相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。&/p&&br&&p&教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！&/p&&br&&p&c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以&b&肌肉力量没增强&/b&&/p&&br&&p&自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。&/p&&br&&p&上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。&/p&&br&&p&个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。&/p&&br&&p&T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，&/p&&br&&p&刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，&/p&&br&&p&我用&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 中提到的方法自测过。&/p&&br&&p&结果是心肺功能很好，其他都很弱...&/p&&br&&p&咕~~(╯﹏╰)b&/p&&br&&p&总结一个关于有氧操的小建议：&/p&&br&&p&BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；&/p&&br&&p&刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；&/p&&br&&p&体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...&/p&&ul&&li&&u&力量&/u&&/li&&/ul&&p&前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。&/p&&br&&p&然后发现，效果杠杠的！&/p&&br&&p&之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！&/p&&br&&p&同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。&/p&&br&&p&Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。&/p&&br&&p&具体的入门事项我在&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&初入健身房的女生该怎么进行力量训练？ - Cass Lin 的回答&/a&提到过一些，这里说一些基本原则：&/p&&br&&p&1）入门期间的力量训练&/p&&br&&p&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；&/p&&br&&p&每个动作重复8~12次，做1组。&/p&&br&&br&&p&举个例子：&/p&&br&&p&我目前训练的动作分别是：&/p&&br&&p&a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）&/p&&br&&p&2）负重一定要循序渐进地增加；&/p&&br&&p&3）动作质量比数量要重要&/p&&br&&p&一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。&/p&&br&&p&4）做力量训练也要有热身和放松&/p&&br&&p&参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&/a&&/p&&br&&p&5）偷懒的办法&/p&&br&&p&很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~&/p&&br&&p&有什么好办法？&/p&&br&&p&我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。&/p&&br&&p&但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。&/p&&br&&p&科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。&/p&&br&&p&而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。&/p&&br&&ul&&li&&u&柔韧/形体训练&/u&&/li&&/ul&&p&如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦！！&/p&&br&&p&而且，还不可或缺哦！！&/p&&br&&p&我做过的有这几类：&/p&&br&&p&1）瑜伽&/p&&br&&p&在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。&/p&&br&&p&瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。&/p&&br&&p&还有让人心情平静的功效~&/p&&br&&p&而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。&/p&&br&&p&2）普拉提&/p&&br&&p&普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。&/p&&br&&p&普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。&/p&&br&&p&当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。&/p&&br&&p&一些入门知识在这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcd44c717a27ffdf235e945f548b3e2c8%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雾霾天，美国健身达人教你室内普拉提入门！&/a&&/p&&br&&p&3）美丽芭蕾&/p&&br&&p&美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！&/p&&br&&p&因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。&/p&&br&&p&而且动作也很优雅。&/p&&br&&p&个人感受美丽芭