下腹部肥肉减不掉？简单几个动作，助你减掉下腹肥肉练出腹肌下腹部肥肉减不掉？简单几个动作，助你减掉下腹肥肉练出腹肌遥享健身百家号很多人在接触健身后都取得了一定身材上的改变，同样的大家肯定也会发现下腹部的肥肉还是有点，除非你的体脂率特别低。而且一弯腰一坐下更是叠在一起，所以说下腹部的肥肉是最难减也是最好堆积脂肪的地方，特别是男性。如果堆积多了就叫游泳圈了。那么今天我们就来说一下如何锻炼下腹部的肌群，用肌肉来覆盖肥肉。下腹部是离骨盆最近的腹肌群，因此很多动作都是有配合抬腿的动作，而不像上部腹肌一样依靠上身的运动来刺激。所以在平时的练腹的动作中加上一点抬骨盆或者抬腿的动作，对于下腹部的刺激能够达到很好的效果，而且能够节约时间。接下来我们具体说一下动作。动作一.抬臀卷腹准备完成后抬起臀部带动腿部，同时上身微微起身达到更好的挤压刺激腹部的效果。动作二.下斜抬腿卷腹类似于反向仰卧起坐，如果觉得刺激不够大，可以用双脚夹住哑铃来增加难度。动作三.健身球屈腿卷腹由于上身处于悬空状态，所以要注意背部的挺直，避免大角度的弯曲。动作四.屈腿卷腹这个动作配合上身的运动可以全面刺激腹肌，不光能锻炼下腹。动作五.抬腿卷腹这个动作很简单，妹子也能很轻松的完成，腿抬至最高单后可以尝试接一个提跨 的动作。动作六.悬吊抬腿卷腹可以说是锻炼腹部的黄金动作之一了，那么锻炼下腹也必不可少。动作七.双脚交替摆动（踩水）类似于踩单车，只是幅度更小，同时对于下腹记得刺激更加强烈明显。动作八.健身球直腿卷腹屈腿卷腹的变式，这个动作有一点点难度，但是对于腹部的刺激还要核心都是很好的提升。以上就是几个简单的锻炼下腹部的动作。对于男性来说，腹部简直就是最容易堆积脂肪的地方，而女生对于芊芊细腰也是极度的渴望，因此腹部的锻炼必不可少。当然要想拥有线条清晰，块状明显的腹肌，还是要通过有氧结合力量训练来减低体脂率才能跟家明显。某些APP上自称几个动作就能帮你练出腹肌来都是为了产品推广而吹出来的。所以腹肌就等于是低体脂加腹肌训练的产物。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章查看: 44137|回复: 28
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过年大吃大喝，一圈圈的赘肉围绕在腹部周围，怎样减掉腹部的赘肉呢？凸凸的救生圈怎么平下来呢？布丁就告诉大家一招，用腹部减肥动作-卷腹，打击凸凸上腹的秘密武器就是它！坚持每天做卷腹动作还可以练成马甲线哦！！
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那什么是卷腹呢？首先给大家普及一下腹肌的情况，见下图：
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红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)
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标准卷腹的正确做法：
动作要领：
1 仰卧于地垫上，屈膝，脚平放于垫面上；
2 抬起身体，但保持下背部不离地；
3 身体复原。
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看起来是不是跟仰卧起坐很相似呢？
其实是不同的，卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。而仰卧起坐易导致脊柱和背部受伤。
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卷腹和仰卧起坐的区别：
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
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传统的仰卧起坐（Sit-up），要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。
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仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。
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女人需要平坦的小腹-就是马甲线，不需要四块，而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。
所以上腹做中等难度——卷腹
下腹做高难度的——抬腿
侧腰做低等难度的——各种扭腰
SO~~~从今天起，要锻炼你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之类的，，尤其是上腹部，请开始试着卷腹（Curl-up）。想要马甲线的话上下腹都要锻炼。
卷腹这个腹部减肥动作，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。
你可以试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。（好啦~布丁知道这个比喻有点好笑~ ）
卷腹这个腹部减肥动作要涵盖上下腹部和侧腰，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。
若动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...(*^__^*) 嘻嘻……
如果承受能力好的同学，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的，不过我都是一周三次。。
还要注意点，不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。
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基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：
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1、卷腹基础版
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
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2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。
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2、卷腹进阶版
　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：
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　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。
PS：图中双手是虚搭在耳边的。
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本帖最后由 zhouruohan 于
17:43 编辑
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
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　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。
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弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的
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要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。
注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。
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重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。
　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。
　　好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头
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注意事项：
图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
　　图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。
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4、侧身卷腹
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注意事项：
　　1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
　　2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
　　3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
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基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。
故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。
　　最后还是要再次提醒大家，腹部脂肪须靠「认真做有氧运动」来消除，如果仍有厚厚一层脂肪在，怎么锻练也很难有漂亮线条唷！要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。
哈哈，最近也在练做卷腹，我练的是基础版的
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好帖必须顶
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没有基础可以练这个么
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哈哈，最近也在练做卷腹，我练的是基础版的&
我也是练基础版的
其他好大难度
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好帖必须顶&
好贴要收藏啊，，哈哈
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没有基础可以练这个么&
可以练，你可以从基础版练起
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11:29 1没有基础可以练这个么&
可以练，你可以从基础版练起&
是不是每天都可以练啊
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11:29 1没有基础可以练这个么&
11:35 2可以练，你可以从基础版练起&
是不是每天都可以练啊&
最好不要，刚开始，一周两次
等逐渐适应了，再慢慢到一周三次
然后再隔天一次，承受好的每天一次都可以
练了久每天一次都不觉得累
减肥，你喜欢哪种方案？
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建议去做仰卧起坐仰卧起坐是能锻炼到小腹比较好的运动方法，，不管是你肚肚上有脂肪还是想要塑形和练就腹肌，仰卧起坐是比较适合的
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蹲坐可以减少肚腩，因为通过上下蹲坐的过程中，会在一定程度上拉伸肚腹肌，只要长期坚持，是可以瘦小腹的；同时，这也会对脚部的肌肉有很好的锻炼，使脚部肌肉紧致，有线条。当然，也可以从以下一些方面来注意或加强。食物方面，多吃低脂肪食物，可以通过饮食瘦小腹一、多多喝水每天一定要摄入足够量的水分，注意至少每天要摄入2L水。这样可以身体排出多余的盐分，让身体停止膨胀。二、减少盐的摄入量减少每日摄取的盐分，能够帮助减缓水肿和腹部膨胀。三、在水中加入苏打和柠檬把一茶匙烤过的苏打放在水里饮用，能够中和胃酸、帮助缓解胃部胀气。加一点柠檬，能够在其转移到胃部时，消除一部分气体。同时建议采用运动减肥的方法，通过下面适当锻炼的方法来瘦小腹，下面的方法也相对是比较容易做到的。方法一：游泳减肥游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。方法二：缩腹走路法方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
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平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。为什么平板支撑能瘦肚子平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。平板支撑怎么做只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何时候都保持身体挺直。不屏息，深呼吸。平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。花式1：保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。花式2：保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。平板支撑不是人人都能做平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。卷腹与仰卧起坐有什么不同图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。1、卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。2、卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。3、卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。卷腹运动的3个要点1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。2、下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。3、发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。4、一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。不断进阶的卷腹运动：1、平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。2、抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。3、低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。怎么减肥肚子和腿 推荐3套动作第一招这招应该大家抬脚的时候都会顺便做吧?记得用腹部发力哦，这样肚子也不至于太松(减肥后的人都有这样的困扰)。首先双手双脚动作。再来就像要摸脚趾头一样用腹部的力量把身体往上抬起来。这就是改良版的仰卧起坐，还可以顺便抬脚唷。如果真的没力气的话，还可以用毛巾辅助。第二招第一个步骤，翘脚，看你要翘哪只脚都可以。翘的脚如果是右脚，那就用你的左手手轴去碰你右脚的膝盖。这招侧边的肌肉完完全全的拉到。第三招很简单又很轻松的一招。双脚弓起来要与肩同宽唷，之后再把身体也一起抬起来这招的点是： 撑的多久。因为完全要用腹部的力量支撑住，而且这招还可以顺便夹屁股。不管做什么，都不要三天打鱼两天晒网，什么都是贵在坚持。
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健身的人还是很乐意帮你的 毕竟有共同爱好健身是一个常年累月的事情，健身房的器械一般都是可以满足使用者的，难的是坚持。
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当然是做仰卧起坐，刚开始做的时候可以少量的做，从20个开始，腹部开始发热，就代表起作用了。习惯之后，可以分组做，一次还是20个，休息1分钟之后（不可休息过长否则无效果），再做一组，依此类推，一般做到五组是极限。身体冒汗，效果最好。执行一周后会有惊喜哦！
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平常吃完饭不要躺下，这样肚子上容易长肉想要瘦小腹可以做做卷腹和平板支撑不管怎么说多做运动总是好的
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