夏天来了写一段话想去运动啊，但是又不知道运动有哪些具体要怎样运动才有效，有什么方法吗？给点建议

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-29 12:23 标签： 夏天来了


重新装了系统感觉哪儿哪儿都不习惯，看来习惯真的很重要！~

说到减重减脂问题，之前有分享过一个非常关键的问题，就是饮食(热量)，对于大多数人来说，减不下去的原因是吃的太多，那么运动在这中间起到的作用是什么呢？同样是关于热量问题，增加热量消耗，我们所做的一切都是为了创造热量差（消耗量＞摄入量），那除去饮食外，什么运动能够帮助减重减脂呢？你可能会说有氧运动。


关于有氧运动减脂（减重）的问题，就像是谈到宗教一样，不管你说什么，都会有人跳出来反驳一番，这也难怪，毕竟每个人对一种运动的喜好程度不同，都会有个人的见解。

  •  一派是“反有氧”，他们认为减肥依靠有氧运动只会是浪费时间，并且会消耗你的肌肉，枯燥乏味，最终的结果是“葬身”在无限的减肥循环中；

  • 另一派是“有氧死忠”，通常是绝对的长跑（骑行）爱好者，他们会人为对于减肥减重来说，跑道（跑步机）的优势要远远大于其他训练。

“对于减脂来说，相同时间内，HIIT训练必然造成的热量消耗是巨大的，但低强度有氧训练仍然在健康及训练中扮演着重要的角色！”

大多数人会问有氧运动是最好的减肥运动么？或许换个问题，“为什么你要做有氧运动？”也许更合适，或者你希望通过跑步来减脂么？更多人可能想真正了解，有氧运动对于减肥的速度如何。

如果你正在寻找一种燃烧脂肪最有效的方式，这个内容可能给你一定的参考意义。


  • 有氧运动才是燃烧脂肪的解决方案！这是跑者告诉你的；

  • 想减脂？进行高强度间歇训练吧，这才是保住你肌肉和减少脂肪的方法，这是力量爱好者告诉你的。

有N多文章在这两者之间进行谁才是减脂更好的方式的辩论。那么什么运动才是最适合你的减脂运动呢？答案并不是非黑即白，非对即错的

高强度间歇和低强度有氧运动的区别

  • HIIT由短时间冲刺加上低、中强度的训练组成，比如说10-30s冲刺之后，慢走1-2分钟，让心率恢复正常，然后重复。

  • 而低强度有氧运动，顾名思义，就是在跑步机上慢跑，或者快走，或者骑单车，而在这个过程中能够正常的进行说话交流。


燃烧你真正想要燃烧的东西

我们总是相信科学，虽然有时候对于我们来说相对挺难的，科研人员让我们越来越容易弄清楚我们应该如何把时间更有效的利用在健身房，关于乳酸阈值（LT）和无氧阈值(AT)，它俩在有氧运动中有很大的指示作用。

有2种方法你的肌肉会燃烧葡萄糖（血糖），有氧环境（有氧）例如长时间的低强度的有氧训练。厌氧环境（无氧）如力量训练和HIIT训练（厌氧）。

AT和LT对于HIIT和低强度有氧有很大的指示作用，因为可以知道哪种方式能够产生ATP(Adenosine Triphosphate)，你可以把它理解成，不论你何时，收缩你的肌肉都会快速消耗能量的能力（例如，每次你做二头弯举都会有发力的感觉）

HIIT要比低强度有氧更好的提升运动能力，HIIT可以带动AT和LT，这也是你的身体能感到代谢变化的原因，而低强度有氧时，AT和LT两者的水平都相对较低。也就说，高强度的运动模式提高代谢水平，这样也就随着时间的推移你可以减掉更多的脂肪。


利用有氧改变你的新陈代谢

虽然基因在这个过程中发挥着重要的作用，但如果你下定决心的话，你可以说服你的身体改变代谢情况。最简单的办法就是通过增加肌肉含量和你的肌肉的氧化能力，肌肉含有生产能量的线粒体，ATP的形成对脂肪的燃烧作用巨大。

线粒体越多，越活跃，那么你减脂有氧的能力就越强，HIIT提高了线粒体生产的能力，换句话说就是你生产的线粒体的数量也增加了。

研究显示高强度间歇提高了减脂能力，有氧能力增加，因为用低强度有氧你只是在运动过程中燃烧卡路里，没有24小时之外的热量代谢输出，不仅如此，由于身体的适应性，代谢反而降低，这就造成减肥的速度减慢。

换句话说，当你做间歇运动时，你实际上是通过增加肌肉的线粒体密度，改变肌肉的代谢，因此加快卡路里燃烧。

这样听起来是挺美，但是也需要意识到，HIIT不比在公园漫步，事实上，做得过程中你的身体是会不适应的，但不是痛苦，那是你在把身体能力发挥到极致的结果。

"HIIT会让你觉得运动很辛苦，但相同时间下的减脂能力比低强度有氧略胜一筹！"


低强度有氧没有错，就是被误解了

你的身体的适应性非常强，我们经常看见有人每周跑N小时，根据卡路里的原理早就应该瘦了很多，但实际的结果却并不是，变化不是很大，那是由于他们的新陈代谢已经适应了这种低强度的锻炼。

如果你一直做低强度有氧，你会发现你想要的热量赤字，其实通过饮食就能达到一样的效果，换句话说，如果你在跑步机上跑30分钟消耗200大卡，实际通过减少200大卡的脂肪和碳水的热量就可以达到（仅是举例，莫钻牛角尖），当然，并不是说运动无用，但如果是HIIT的话，可能消耗的热量远不止这些，因为你代谢增高的时间会延长。


研究显示，你做低强度有氧运动的话，你会经历一个短暂的减肥期，第一周减掉几磅，但是之后却没有很好的效果，这是因为他们代谢水平进行自我调整，这样的运动量恰好可以维持，而不会再继续减少。

或者更关键的，这个研究想说，长时间稳态有氧加低卡饮食并不是减肥的理想选择，还会造成肌肉的流失。

你看，这种低强度有氧你的代谢适应了节奏，想达到一样的效果，你得持续的做得更多，在这个层面上，这就和“毒品”一样，你的身体形成了抵抗，你必须不断的加大剂量才能产生同样的效果。

更遭的情形？通常想减肥的人进行有氧训练，也会进行低卡低碳水饮食，这样的话，你的身体里没有太多储备的糖原（你储备在肌肉里的碳水），就会去寻找别的能量来源。

还有什么能源呢？蛋白质，当这个发生的时候，这就动了你的肌肉储备了，这在你的减脂期是绝对不想看到的，有研究也证明，做常态有氧要比高强度间歇失去的肌肉多。

“本想运动提高代谢，无奈长时间低强度有氧消耗了不少肌肉，结果代谢反而低了！”


这些都意味着什么勒？表面上说，你似乎只能做高强度，但不完全是这样的，

对于减肥，HIIT毫无疑问效果更好，但是低强度有氧在发展你不同的能量体系方面也起着很重要的作用，有助于心血管健康，也有助于肌肉酸痛的恢复，我们所推崇的是两者结合。 

  1. 你无法，也不能5-6天连续进行高强度训练，这样会对力量训练产生负面作用，而且对中枢神经系统的压力过大，试想，就算是跑步机，一天24小时无间歇的被人使用，极其也会产生磨损，身体同样。

  2. 相对低强度有氧，你无法长时间进行HIIT。

  3. 许多人由于心肺功能问题，还包括心理原因而不能进行HIIT，所以常态有氧也成了他们的唯一选择。

  4. HIIT如训练不当，受伤的风险比慢跑、低强度有氧更大。


有些人总是害怕把自己推到极致，因此HIIT才变的不是那么讨人喜欢，这可能听起来像是借口，但是对真有问题的人是事实存在的障碍，我们的目标是不要强迫行动，而是要找到，并且循序渐进的选择一种最佳的训练方案。


3天低强度有氧，2天HIIT，交替进行；

每天5-10分钟HIIT，其余时间进行低强度有氧训练。


HIIT能够快速有效的减肥，改变代谢，改善身体结构，而且帮助保留肌肉，但不是每个人都能做到，低强度有氧相对安全，但是需要花两倍的时间来达到相同的目标。各有利弊，别纠结，练就对了！

第十三章　内　能 第1节 分子热运动 1.关于物质的组成,以下分析正确的是（　　 ） A.物质都是由分子组成的 B.分子是自然界中最小的粒子 C.物质由分子组成,而分子又是由原子构成的,原子不可再分 D.有些物质是由原子构成的 答案:D 2.扩散是不同物质相互接触时,_________________的现象。如图所示,实验现象表明________体间可以发生扩散。大量事实表明,温度________,扩散过程进行得越快。 答案:彼此进入对方 气 越高 3.下列常见的自然现象,能用分子热运动知识解释的是（　　 ） A.春天,柳枝吐芽 B.夏天,山涧瀑布 C.秋天,菊香满园 D.冬天,雪花飘飘 答案:C点拨: 柳枝吐芽是植物的生长现象,不是分子的运动,A不合题意；山涧瀑布是水在重力作用下流动形成的,是机械运动,B不合题意；菊香满园是花香分子不停地做无规则运动的结果,C符合题意；雪花飘飘是物体的运动,不是分子的运动,分子的运动是肉眼看不到的,D不合题意。 4.从微观角度分析,训练有素的缉毒犬可以嗅出毒品藏匿处的最主[来自e网通极速客户端]

可爱的夏天来了，温柔的风儿吹遍大地。我爱那雨后七色的彩虹，我爱那湛蓝的天空，我爱那红日似火的骄阳，我爱那硕果累累的枝头。因为它使夏天生气盎然，充满生机！

　　那些花草树木都盛开了。那花儿笑眯眯地对我笑，好像在说：“夏天终于到了，我可以盛开我那美丽的花瓣了；大柳树在那细细的微风中摇摆着自己的小辫子；那些花丛长得那么茂盛，小蜜蜂在花丛中勤快的劳动。

　　夏天来了，是谁告诉你的？噢！是太阳。夏天的太阳好像变得更勤快了，每天早上四五点的时候，太阳就露出了半点小脸蛋。温暖的太阳把那眨眼睛的小星星送走了，送走了小草上的露水。它把麦苗染的金黄金黄的，让鲜艳的花朵竞相开放。直到晚上六七点，才把山峰染的火红火红的。瞧，太阳公公落山的时候，多么像一个害羞的小姑娘呀！

　　可爱的夏天来了，它来到人间，使瓜果成熟，使百花争艳。它给人们带来了幸福，带来了欢乐。啊！夏天，可爱的夏天！

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