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&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-51caa3a38d8d446a71f216fce957658e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/037952&/span&
&p&&br&&/p&&p&我建议大家先直接看视频&/p&&p&自己先去总结动作要点与注意事项&/p&&p&然后再看文字讲解进行对比&/p&&p&最后再总结一份适合自己的正确的训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&....................开始文字讲解...............&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作名称：动态臀桥&/b&&br&&/p&&p&&b&目标肌群：臀大肌&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6eb99bc130_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2663& data-rawheight=&1991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2663& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6eb99bc130_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&（图片出自《瑜伽3D解剖书》，感谢后浪出版公司提供高清原图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练作用：&/b&&/p&&p&1、减轻膝关节压力&/p&&p&2、减轻腰椎压力&/p&&p&3、更好的保护膝关节及腰椎&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作详细讲解：&/b&&/p&&p&首先&/p&&p&平躺在地面上&/p&&p&双手置于身体两侧&/p&&p&并微微往脚的方向触碰&/p&&p&双脚及膝盖距离大约一扎的距离&/p&&p&大腿与小腿呈90度&/p&&p&腰部贴住地面，屁股夹紧&/p&&p&做骨盆后卷的动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-094d9ba3a530dae8ca95f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1641& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-094d9ba3a530dae8ca95f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&然后&/p&&p&在呼气时臀大肌发力&/p&&p&将我们的臀部抬起&/p&&p&使我们的膝关节，髋关节，肩峰&/p&&p&呈一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2eba7c776f91d6e327af29_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1640& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2eba7c776f91d6e327af29_r.jpg&&&/figure&&p&&br&然后将脚尖抬起&br&再将脚尖与膝关节同时打开&/p&&p&保持3秒钟&/p&&p&然后在吸气中缓慢落下&/p&&p&回到起始位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f43cfb3c661_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1647& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1647& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f43cfb3c661_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efaac53d884_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1644& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efaac53d884_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作&br&我们每组做10-15个&/p&&p&每天做3-5组&/p&&p&组与组之间相隔30-60秒&/p&&p&&br&&/p&&p&每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可 &/p&&p&因人而异&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&这个动作我们一定要将腰部紧紧贴在地面&/p&&p&骨盆后卷&/p&&p&这样可以很好的避免在做的时候腰部产生疼痛感&/p&&hr&&blockquote&哈喽，大家好，我是你们的好朋友浩指导。&br&是无痛苦康复的理念倡导者与技术分享者，&br&这里有你想要知道的详细的术后康复教学，&br&愿所有叉友都可以实现更科学系统的康复！&/blockquote&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/zhihu-card-default.jpg& class=&internal&&浩指导：前交叉韧带（ACL)重建，无痛苦康复方法大全&/a&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
先放教学视频 我建议大家先直接看视频自己先去总结动作要点与注意事项然后再看文字讲解进行对比最后再总结一份适合自己的正确的训练动作 ....................开始文字讲解............... 动作名称：动态臀桥 目标肌群：臀大肌（图片出自《瑜伽3D解剖书》…
&p&先放教学视频&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/862272& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-88f5672ebdaddc2d56cf354ce94f8eb0_b.jpg& data-lens-id=&862272&&
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&p&我建议大家先直接看视频&/p&&p&自己先去总结动作要点与注意事项&/p&&p&然后再看文字讲解进行对比&/p&&p&最后再总结一份适合自己的正确的训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&....................开始文字讲解...............&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作名称：&/b&大腿外侧直腿抬高（以右侧腿为例）&br&&/p&&p&&b&目标肌群：&/b&臀中肌&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba8f719cddddadb9edd6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2659& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba8f719cddddadb9edd6a_r.jpg&&&/figure&&p&（图片出自《瑜伽3D解剖书》，感谢后浪出版公司提供高清原图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练作用：&/b&&br&&/p&&p&1、增强膝关节的稳定性&/p&&p&2、增强骨盆的稳定性&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作详细讲解：&/b&（以锻炼右侧腿为例）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先&/p&&p&侧躺在地面上&/p&&p&保持身体正直&/p&&p&并且垂直于地面&/p&&p&头部可以枕在胳膊上&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dafef46e7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dafef46e7a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&脚尖绷直&/p&&p&大腿绷直&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a5d909e5a47d3b4dc1aa7d803e39b6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a5d909e5a47d3b4dc1aa7d803e39b6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在呼气中&/p&&p&缓慢匀速的抬起右腿&/p&&p&抬离地面10-15cm&/p&&p&在最高点保持3秒&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee18fa9023badebf5d6cb9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee18fa9023badebf5d6cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在吸气中&/p&&p&缓慢匀速的落下右腿&/p&&p&在脚微微触地时&/p&&p&再次配合着呼吸&/p&&p&缓慢匀速的抬起右腿&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在整个动作过程中&/b&&/p&&p&&b&我们的臀部始终处在紧张状态&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-755be9907ccceca3d9c8dec246e2b4c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-755be9907ccceca3d9c8dec246e2b4c3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dd61072fdbcb1b36d8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dd61072fdbcb1b36d8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&这个动作比较简单，大家一般都会练到臀中肌&/p&&p&但是很多人做完大腿外侧比较酸痛、腰会不舒服&/p&&p&那就说明他的动作训练出现问题&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作技巧：&/b&&/p&&p&可以采用肌肉激活的办法去解决这个问题（略显麻烦）&/p&&p&告诉大家一个小技巧&/p&&p&就可以解决上面的问题了&/p&&p&&br&&/p&&p&在上面动作训练的基础上&/p&&p&加上一个小动作&/p&&p&用我们的手去触摸臀中肌的位置&/p&&p&也就是我们小时候打针的地方&/p&&p&用手去感受臀中肌的收缩、发力&/p&&p&帮助我们将注意力集中在这两个位置&/p&&p&更好、更标准的完成这个训练&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-755be9907ccceca3d9c8dec246e2b4c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-755be9907ccceca3d9c8dec246e2b4c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-27ad3decddc9cedaf456bb71_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-27ad3decddc9cedaf456bb71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作&/p&&p&每组做10-15个&/p&&p&每天做3-5组&/p&&p&组与组之间相隔30-60秒&/p&&p&&br&&/p&&p&每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可&/p&&p&可以是10次也可以是15次&/p&&p&因人而异&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作加强版：&/b&&/p&&p&当你能够较为轻松完成一组15个时，&/p&&p&可以在我们的脚踝位置放上1—2公斤的沙袋&/p&&p&以增强训练效果&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后啰嗦一句：&/b&&/p&&p&&b&大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。 &/b&&/p&&hr&&blockquote&哈喽，大家好，我是你们的好朋友浩指导。&br&是无痛苦康复的理念倡导者与技术分享者，&br&这里有你想要知道的详细的术后康复教学，&br&愿所有叉友都可以实现更科学系统的康复！&/blockquote&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/zhihu-card-default.jpg& class=&internal&&浩指导：前交叉韧带（ACL)重建，无痛苦康复方法大全&/a&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
先放教学视频我建议大家先直接看视频自己先去总结动作要点与注意事项然后再看文字讲解进行对比最后再总结一份适合自己的正确的训练动作 ....................开始文字讲解............... 动作名称：大腿外侧直腿抬高（以右侧腿为例） 目标肌群：臀中肌（图…
&p&&b&浩指导这次不仅有文字图片讲解，文章最后还有两段详细的讲解视频，满满的干货分享给大家。&/b&&/p&&p&看完觉得有帮助，就点个赞，让更多的人看到呦。&/p&&br&&p&&b&走路是我们人体最古老也是进化最为完善的一项行为。&/b&&/p&&p&从四肢行走的猴子，到两肢行走的人类，我们大约花费了500多万年！每走一步都需要上下肢左右的骨骼、关节、肌肉、神经系统、循环系统等协同配合。&br&&/p&&p&走路可以是这样的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0b27943e6badcdc5f80a7e9_b.jpg& data-rawwidth=&948& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&948& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0b27943e6badcdc5f80a7e9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ffb4cc4b1da11b5550745_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ffb4cc4b1da11b5550745_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae761ca74df081b2068ff6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ae761ca74df081b2068ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也可以是这样的&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cedf5a6dddb580ff6a18e98c9de9059_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cedf5a6dddb580ff6a18e98c9de9059_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ea74cc4d7bd_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-44e3dadb58ea792c7cce8c_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-130ce1b46ea4bcfb1f74aba_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-130ce1b46ea4bcfb1f74aba_r.jpg&&&/figure&&br&经过对比，我们可以很容易看出来：&/p&&p&正确的走路方式是可以提升充分体现个人气场的！&/p&&br&&p&学习正确走路的方式，不仅可以提升个人气质，而且研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走，有神奇的&u&抗衰老&/u&功效，成年人只要坚持有规律地正确行走超过12周，就会达到&b&体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。&/b&专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。&br&&/p&&br&&p&&b&接下来浩指导将系统的帮助大家普及走路的相关知识，教会大家正确走路！&/b&&/p&&br&&p&首先，&b&推给大家一篇我整理的体大师兄毕义明博士在线上培训的文字与图片，他讲的东西很专业实用，我们北体大盛产牛人啊！&/b&&/p&&p&&b&毕竟我们北京体育大学的体育相关研究走在中国最前沿，如果体育相关领域不拿第一，那还不如直接把体育去掉，改叫北京大学了呢！——开了个小小玩笑，开始干活！&/b&&/p&&br&&p&&b&下面呢是我整理的部分内容，搬完之后，还有干货呦！&/b&&/p&&p&
一个人最经常用的就是走路，当我发现这一点之后我们就开始研究步态，我们经过两年的研究呢，发现步态确实是一个很大的学问，他每走一步，从头到脚两百零六块骨骼，六百多块肌肉，整个神经系统，内脏系统，都在跟着在运动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad2b367bef7c91c42bbf1793eaf7745f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad2b367bef7c91c42bbf1793eaf7745f_r.jpg&&&/figure&&p&那么如果我们每天用这么多步态，任何一点点小的步态的紊乱都有可能导致我们身上的损伤与疼痛，当我发现这一点之后，我们就开始观察步态，矫正步态，然后看步态对我们人体的疼痛的效果。后来我们欣喜地发现，真的不错，原来很多的莫名其妙的慢性颈腰痛下肢痛，当我们解决了他本身的这个此时此刻的症状，我们在进行步态的调整，后来发现效果非常好。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-536b7bceac_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-536b7bceac_r.jpg&&&/figure&那于是乎我们就想，如果我们发现了这么一个好的东西，那我们就看如何用最快捷的方式来分享给大家，那么也就成就了今天的这个分享。&br&&br&&br&&b&我们第一个主题就要讲我们人体步态的特征&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-abe6ccae7774aae62c3ec_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-abe6ccae7774aae62c3ec_r.jpg&&&/figure&&p&那么每个人都会走路，但我们很少来去想，我们走路有什么特点，我们的走路跟所有动物中最有特点的一种，我们走路跟猫啊，狗啊，羊啊，马啊，这些动物来讲，我们走路真的不一样，首先第一个最常见的就是动物，大部分的哺乳动物都是四肢行走，而我们是两肢行走，那么除 这一点点的不同之外呢，我们还有一个非常的不同，&b&就是动物在进行行走的时候，它们往往是顺拐，也就是说它们是左手左脚右手右脚，不能这样讲，应该说是左前肢，左后肢，右前肢，右后肢，都是顺拐来走的，而我们的人体来讲，跟这个完全不一样的，我们的却是对角行走的，右手左脚，左手右脚共同来进行前行，形成一个对角扭转，一个上下对角扭转的造型&/b&，那么要知道这一个对角扭转是我们在动物中非常有特点的一个走路方式，那么这种走路方式呢，它要比那么顺拐的难度要更大了，它的平衡要求要更加高，我常常去问同学，我说我们第一个从四肢变成两肢，我们的平衡要求难度已经变大了，那么我 从顺拐到对角这个难度就更大了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f521d217b0b7c72395c28c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f521d217b0b7c72395c28c_r.jpg&&&/figure&&p&那么从进化的角度来讲的话，我们为什么选择一个这么难的一个走路方式。其实很简单，就是我们虽然这个顺拐比对角行走的平衡要好，但是呢，对角行走要比顺拐走的话速度要快，所以&b&从进化的角度来讲的话，如果后面有老虎在追我们，我们必须用最快的速度前进，所以呢我们采取了这种看似与不太合理的步态。&/b&&/p&&br&&p&还有就是我们的步态是我们人类生活中一个必备的一项活动，&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1987162abdce1cd8d15304f_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&/p&&p&我们可以不大乒乓球，可以不打羽毛球，我们可以不跑步，但是我们每天必须要行走，那么，对于一个正常人来讲的话，我们每天行走的步数大概是五千多吧，如果你是一个值班的医生或者是一个巡场教练，你每天要走的步数可能超过一万步，一万两千步等等，那么这一个这么大的数字，那么每天重复的话，如果我们的步态走一丁点的紊乱，那么就会非常有可能造成损伤。&/p&&br&&p&&b&那么接下来我们讲一些我们平时生活中最最常见的步态紊乱的模式&/b&&/p&&p&那么要想讲到这个步态的紊乱，第一个要了解我们脚的结构是什么，因为叫我们千里之行始于足下 ，我们脚的任何一点点的紊乱，就可能造成我们身体的这个地基的紊乱，那么地基紊乱了，那么你上面的力量再强，灵活性再好，你的运动能力再强哪都会打折，都会造成整个建筑的一个歪斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f0d2ade3be94c4dcfd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f0d2ade3be94c4dcfd5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们的脚呢，有五十二块骨骼，占了人体的四分之一的骨骼，就在这么一点点的地方那可见他的复杂。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6fae84c7424facf2e18d016db7c1768e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6fae84c7424facf2e18d016db7c1768e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&那么，当我们的双脚发生紊乱的时候，那我们的步态整个就发生了紊乱，那么我们最常见的脚的紊乱，平时经常讲到的就是比如说我们的扁平足或者是足弓塌陷另外就是我们的足弓过高，这是我们最常见的两种紊乱。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e2004cea21a7fa09acf7797_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e2004cea21a7fa09acf7797_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&那么我们今天讲一个最常见的扁平足，&/b&&/p&&p&&b&对于我们的整个步态所造成的影响是什么？&/b&&br&&/p&&p&我们不能称之为扁平足，称之为足弓下陷，那么下陷到极致就成了扁平足，那么当我们的足下陷的时候，就代表着足底筋膜过度被拉长，那么这个时候呢，会导致我们上边的建筑的一系列的紊乱，那么接下来我就给大家讲它的紊乱模式，到底是什么样的。&/p&&br&&p&我们脚上的足弓有三个，一个内侧足弓，一个外侧足弓，一个足横弓。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de74f986d6d2_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&/p&&p&那么我们常说的足弓塌陷，是指内侧的足弓的过度被拉长，造成我们的足轴骨往下陷，而导致的一个足底扁平，如果想踩一个水印的话在地面踩一个，足弓塌陷的脚的这个水印就要比正常的脚要大得多。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a5b61d4ae47f85a6def610fb0113ee1_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3a5b61d4ae47f85a6def610fb0113ee1_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&当我们的足弓塌陷之后，会造成我们整个脚向内的旋转称之为足外翻，脚向内旋转。&/p&&br&&p&由于呢， &b&我们的小腿远端的关节与脚踝上方的巨骨，他的结构比较特殊，就像一个榫卯结构，他只能在屈伸，不能内外反转或者旋转&/b&，于是呢，我们的足弓塌陷的时候，脚向内旋转就会把这个旋转的力传给我们的小腿，那么带着我们的小腿向内旋转。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f6a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f6a_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&那么大家要知道我们的&b&膝关节在伸直的时候，他是没有这个旋转的功能的&/b&。所以当我们小腿向内旋转的时候，会借助膝关节这个锁定结构，那么把我们的大腿也会向内旋转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7ec1c5146d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7ec1c5146d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&那么要知道大腿是连接在髋玖里面，髋鸠他也是一个比较结实的一个关节，周围呢有很多臀部的肌肉相连接，那么当我们的股骨或者大腿向内旋转的时候就会接住我们臀部的肌肉，然后&b&把这个力传给我们的髂骨，髂骨再把力传给骶骨，然后在传给我们的整个脊柱，形成一个向内旋转的一个力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2d7aaa222_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2d7aaa222_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&那么我们把这样一个形式称之为&b&旋前紊乱综合征&/b&，有些人听说过这个综合症，有些人是没有听说的，那么，其实这个综合症，是由一个外国的专家叫杨达提出 他提出了三个理论一个是上交叉紊乱一个下交叉紊乱第三个旋前紊乱，大家很可能听过前两个，没有听过最后一个。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbcc759fb4cbe57ff58509_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbcc759fb4cbe57ff58509_r.jpg&&&/figure&&br&&p&今天我们就根据这个旋前紊乱给大家做一个比较详细的讲解。&/p&&p&当我们的脚发生旋前的时候，会借助我们踝关节，这个特殊的结构也会把小腿往内旋旋转，那么我们知道我们的脚是领先于小腿产生旋转的，那于是呢，就在我们踝关节会产生一个剪切的力，就有可能造成我们脚踝内侧的疼痛。&/p&&br&&p&那么接着往上再看，我们的小腿又领先于我们的大腿产生的一个向内旋转的，那么就会造成我们膝关节产生一个旋转剪切力，就非常有可能造成我们膝关节交叉韧带或者是半月板的一个损伤。&/p&&br&&p&这个往内旋或者前旋的力继续往上传导，会经过我们的大腿，先经过我们的大腿传导到髂骨，比如说我们的大腿内旋的时候，我们臀部的几种，比如臀大肌，臀中肌是连接到我们的髂骨的，会拉动我们的髂骨也让我们髂骨产生向内翻和向前旋的力，那么这个力传到到我们髂骨的时候，传到我们骶骨的时候，我们的骶骨还保持着相对稳定，那这个时候就会让我们的骶骨髂骨之间产生一个分离的力，于是呢，就有可能产生一个骶髂关节的紊乱的现象，&/p&&br&&p&那么这个力继续往上传到经过骶骨传到腰椎，让腰椎产生一个相对侧旋转的一个力。&/p&&br&&p&那大家知道当我的右脚向前迈的时候我的左手会向前摆动，也就是说，这个力传到骨盆的时候比如说我的右脚，做了过大的旋前，那么我的骨盆就会产生一个向左旋转的力， 那么这个时候我们的左臂就会带着我们的胸廓产生一个向右旋转的力，于是在我们的腰椎这个地方，产生一个过大的扭转。&/p&&p&如果学过功能解剖的话，你就会知道，我们的腰椎很少有旋转能力的，那么他的最大旋转能力有人说5度 有人说8度 有人说13度 那么通常我们认为来讲，就是我们的腰椎旋转只有5-8度，那么当我下肢产生一个过大的旋转我的上肢又产生一个对角的扭转，那么这个角度一定是超过5-8度的。&/p&&br&&p&那当我们的腰椎在我们每一次走路的时候，都会产生一个过大的旋转的时候，那么这个时候那我们就可以想象了，那我们的腰椎上下这些链接我们腰椎的纤维环可能由于长期的每天五千到八千次的这种扭转，而产生一个过早的退化，损伤。那么就会造成我们椎间盘突出的趋势或潜在的危险。&/p&&br&&p&那么另外我们，腰椎的小面关节或者关节凸关节周围的这个韧带关节囊也会受到一定的挤压，或者牵拉！我们腰椎周围的多裂肌'回旋肌以及我们旁边的竖脊肌，腰方肌，也会因为阵容过大的扭转，而产生一个损伤，那么长时间就会产生慢性腰痛或者腰椎间盘突出或者神经卡压。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-308fa9ca2c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&讲到现在，但是这个事情还没有结束，因为呢，当我们的股骨，由于我们的小腿和脚的带动下向内产生旋转的时候，会拉动我们同侧的髂骨，产生一个向内的翻和向前的旋转，那么当这一侧的髂骨产生一个内翻和前旋的时候，这边的骨盆会相应的变高，那么往往在这样的步态下会造成一个步子大一个步子小，那么也许步子大的那个腿的髂骨正好相反要向后和向外旋转，而迈步子小的那个腿呢，就会产生一个向内向前的旋转，那么就会造成一个腿变高一个腿变低，便成为了我们的长短腿，那么当我们的长短腿发生了之后那么，我们的整个地基就歪了，比如说我的右腿变长，左腿变低，那么我的整个腰椎就有可能向右侧弯曲，那么这个时候呢，如果是一个比较小的一个弯曲的话就会成为一个C型的弯曲，就会形成了一个右腿长左腿短，而右肩高，左肩低，如果是一个大的弯曲的话，就会形成一个S型的弯曲，就是右腿长左腿短，右肩高，左肩低，还会造成脊柱侧弯，与我们的两肩不等高，当脊柱侧弯发生两肩部等高发生就会造成我们颈部四周的张力发生变化，而引起我们颈椎的疼痛，或者是由于我们的脊柱的侧弯而导致我们的肋间神经发生紊乱导致我们的内脏或者其他问题的发生。&/p&&p&那么讲道现在，大家是不是感觉到一个我们走路的过程中，仅仅是一个足弓的塌陷就会引发一个非常重大的一个综合问题的发生，那么会引起我们的脚踝痛，膝关节痛，会引起我们大腿外侧髂筋束痛，会引起大转子周围的筋膜的疼痛，会引发我们臀大肌的疼痛，会引发我们腰椎的损伤与慢行疼痛，甚至会引发我们颈部的疼痛以及内脏很多问题的发生，是不是讲到现在之后你已经感觉到我们步态的重要性了，那么你对号入座就是那些我们莫名其妙发生的那些慢性的疼痛及损伤，非常有可能跟我们平时的这个走路的习惯和脚的状态是相关的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc17ee3acf76c9a1f54af058bdb74728_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cc17ee3acf76c9a1f54af058bdb74728_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-170e4c0b7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-170e4c0b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么讲了这么多，那这个时候呢我们一定要再去考虑，那我既然我们已经知道了我们的脚会对我们的步态造成影响，我们的步态有会对我们人体造成这么大的一个紊乱的影响的话。那么我们该如何想办法让我们的脚重新回到正常的状态，&/p&&br&&p&那么要想谈这个话题的话，&/p&&p&我们必须知道我们的脚的结构是怎样的？或者说什么样子的一些组织来帮助我们的脚来维持正常的足弓。&/p&&p&那么我们脚的这个足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状，这是第一因素，第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性，第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7aabd7f162e55eeb5f4dac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7aabd7f162e55eeb5f4dac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-536b7bceac_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-536b7bceac_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&br&&p& 那我第一因素是骨，如果是我们的骨骼真的发生了发生紊乱，或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话，那么这往往是一个结构性的一个扁平足或者是低足弓，那如果是结构性的话，那么单靠我们的训练就非常难来帮助他恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。&/p&&p&我们比较常用的检测方法，有两个，第一个呢是比较常用的就是如果是低足弓或者扁平足，他站在地面上是低足弓或者偏平足，那我就让他坐下来，然后在让他抬起脚来，就是看他在非负状态下，他是不是仍然是度足弓或者是扁平足，如果他的非负中的他的足弓是升高的，说明他不是结构性的，有可能是功能性的，那么相反，如果站在地面上是低足弓，那坐下来，抬起脚来之后，非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d87abc6268252eddca2448_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d87abc6268252eddca2448_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&那对于一个结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大，但非常幸运的是大部分的人都属于第二种是功能性的扁平足。&/p&&br&&p&那么如果发生了功能性的扁平足我们就又在想，那么很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的，韧带我们是无法通过训练直接来改善他的，但是我们可以通过训练之后，让我们的足弓长时间维持在一个比较高的状态下的话，那我们韧带的会随着时间形成一个比较近比较短的状态，来维持我们的足弓，第三个就是用我们的筋膜，第四个是我们的肌肉这两个方面是更加有可能通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。&/p&&p&如果是个低足弓的话那我们脚底的这个筋膜和肌肉往往是被拉长的，那么肌肉的可塑性是比较大的，筋膜的可塑性有，但是会比较慢，比较肌肉相对来说小一点，所以呢，我们的路标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高，当我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下，那么时间一长，他会跟着韧带一起，变成一个比较短的状态，那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1fcba726c032c4bcda7c9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1fcba726c032c4bcda7c9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6790268eceba5a1f8ef7e5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6790268eceba5a1f8ef7e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&维持我们足弓高度的肌肉主要有以下几条：&br&&/b&&/p&&p&&b&一、胫骨前肌&/b&，在胫骨前面，从前边往上拉把我们的足弓拉起来。&/p&&p&&b&二、胫骨后肌、&/b&&b&趾长屈肌和拇长屈肌，&/b&从脚底到胫骨后面，从脚底来维持我们的足弓的高度。&/p&&p&&b&三、足底短屈肌（可能比其它肌肉效果更好）&/b&&b&，&/b&在脚底，专门在我们的脚底维持足弓的高度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-923ad1f7f46beb656068_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-923ad1f7f46beb656068_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么接下来我们就分条的给大家来继续讲解：&/p&&br&&b&首先是胫骨前肌&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bd74c3bceca2c5e0d1b82b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bd74c3bceca2c5e0d1b82b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ace9a8ff027de6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ace9a8ff027de6_r.jpg&&&/figure&&p&我们往往认为呢，这三块肌肉，或者刚刚讲的这四块肌肉，&b&胫骨前肌，胫骨后肌，拇长屈肌，趾长屈肌&/b&，这四块肌肉呢，是维持我们足内侧足弓最有效的几块肌肉，那么&b&当它们除了维持足弓还能够让我们的脚，整个脚踝产生一个内翻，那么脚，足内翻足弓也会相应的变高，，那么这就是她的作用，维持足弓。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&扁平足的康复训练方案：&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c686e80a6f7c32b4064f3_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3c686e80a6f7c32b4064f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第一、强化我们的胫骨前肌&/b&&/p&&p&给大家介绍两种方法&/p&&p&第一种是自我锻炼方法&/p&&p&第二种是在被人的辅助下的锻炼方法&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5cfdbe4d8d88e8d23d3ca1e73ec454b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5cfdbe4d8d88e8d23d3ca1e73ec454b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7c28f55a291edcd6b15ba_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7c28f55a291edcd6b15ba_r.jpg&&&/figure&&p&在我们做运动的时候，我们的强度一般都是这样子的，让她用最大的力进行抗阻的足内翻，然后保持十秒钟，我要做五到八组，那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&第二、强化胫骨后肌群，这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf1b63e0ff6e14c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bf1b63e0ff6e14c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。&/p&&br&&p&&b&最后、锻炼足底的这些小肌肉们&/b&&br&&/p&&p&他们对于维持着我们的足弓也是有非常非常重要的，那么这些肌群再发力的时候呢，往往有人说要去锻炼他，我就要去用一些抓毛巾的动作，那其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，那么我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状，那么我们要做的事，让我们的足弓要上升，并且保持着我们的脚趾还是平的，&/p&&p&根据这一目的，我们采用一个训练动作，叫&b&短足运动，顾名思义就是我要把我的脚变短&/b&，也就是想象我是一个41的脚，我要穿进一个40，甚至是39玛的鞋子里，那么这个时候你就要想象了，我要穿进鞋子里面的时候，我的脚还不能够勾起来，我必须这个时候脚用力的贴紧地面，我只能够把足弓往上升，才能是让脚变小，那么从这个图上面，也就是我们足弓整个足弓往上升，那么整个脚在变小，整个脚在变窄，那么我们在这个可以维持的角度上，并且是把我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面。&/p&&p&我们可以在我们的大拇指下面那块肉的底下放一个一块的硬币，来告诉我们的客户说，你要把这个硬币用力的踩住，不要让这个硬币溜掉，那么这个时候既做了短足又踩紧了硬币，这个时候就变成了一个很好的一个足弓足底的肌肉收紧的一个练习，那么在这种状态下，我可以让我的客户两脚都踩实，都做短足运动，长时间维持这个姿势下，比如说，让她在生活中站姿的时候，等汽车的时候，坐地铁的时候，都让他保持这个短足运动，另外一种呢，如果在健身房锻炼的时候，我可以让维持在短足运动，做一些上肢运动，比如说摆臂运动，维持短足运动的状态举杠铃，都是很好的练习。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-11ab6abdf5dc71_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-11ab6abdf5dc71_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&以上分享的是通过我们的练习来提高我们的足弓。&/p&&br&&br&&p&&b&还可以通过强化我们的臀部肌肉，来间接的维持我们的足弓。&/b&&/p&&p&这个时候可能有人会有疑问，那我们刚刚讲的都是我们的脚是我们的足弓变低是扁平足，跟我们的屁股有什么关系，接下来我跟大家分享这一个话题。&/p&&p&当我们发生了旋前紊乱的时候，我们会发现脚产生了内旋，小腿内旋，大腿内旋也会拉着我们的骨盆想对侧的方向产生旋转，那么我们在想象当我们臀部的肌肉足够强壮的话，它是不是在我们小腿让大腿内旋的时候，我们臀部的肌肉拉着就可以拉着大腿向外旋，不让它向内旋，那么这个时候，是不是能够阻止我们的脚产生进一步的内旋了，这是肯定的，也就是说，当我的臀部肌肉过度紧张的时候呢，可以拉着大腿向外旋，那么大腿会拉着小腿向外旋，小腿会拉着我们的脚向外旋，于是产生一个足弓上升的一个现象，所以呢，要想足弓上升，我们的臀部的稳定性或者髋关节的稳定性非常有必要的。&/p&&br&&p&那我们臀部的肌肉有臀大肌，臀中肌后部，然后梨状肌，上马肌下马肌，闭孔内肌，闭恐外肌，很多这群肌肉&b&他们有一个共同的作用就是让我们的髋外旋，那么我们知道这一条，我们就只需要做一个髋关节外旋的强化就可以了。&/b&&/p&&br&&p&那我们进行臀部肌肉训练的同时，往往会采取两种方式，一是开链 一个是闭链，那么开链的方式呢，我们把他称之为蚌式，蚌式是一个比较好的激活臀部肌肉的一个方式。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ffeeb1de85bbb65b7c292902_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ffeeb1de85bbb65b7c292902_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&所谓的蚌式就是我们侧卧，然后可以在我们两腿之间拴一个皮筋来加强这个动作的强度，两脚并起，像一个河蚌一样把我们的两膝要打开，那么这个时候呢，整个的髋外旋肌就开始工作了，包括臀中肌，包括臀大肌上部，那么这个动作，做这个动作的时候需要要我们屈髋的角度在零度。二十五度。四十到四十五度这三个角度上来进行运动，那每一个角度上都进行二十到三十次对次数强化，我们为什么选择零度，二十五度，四十到四十五度进行训练，是因为在上楼梯的时候我们常用45度，那么我们走路的时候常用25度，那么我们站立的时候用零度，我们在不同的角度上强化他们。&/p&&p&但是呢这个动作，我们常用的来激活臀部的 但他并不是。 对于我们的走路特别具有功能性的训练。因为我们在走路的过程中，我们是一个闭链的一个动作，也就是说，我们的脚是踩在地面上面的，也就是说这个蚌式的时候我们的脚是开链的是不踩在地面上的，所以呢她的强化只能够是对我们臀部的激活，并不能对我们的走路起到太多的帮助，所以我们采取了另一个动作。&/p&&p&这个动作呢叫单腿提胯，单腿提胯的时候呢，比如说我的右脚支撑，让我的左脚腾空，让我们的左胯往上提，保持身体的稳定，把左胯提上来，然后慢慢落，来强化髋外展肌和髋外旋肌的离心能力，那么这个动作就跟我们走路非常相似的了，注意啊，我们是强化支撑腿的髋外展肌和髋外旋肌的能力，那么这个动作，和我们的走路非常相似，那么在做这个动作的时候我们这群臀部外展外旋肌肉在一个闭链的情况下工作，并且收紧我们的大腿，把大腿往外旋，通过小腿在传到脚踝，让我们整个下肢产生外旋。&/p&&p&那这两个动作是我们常用强化臀部肌肉的练习，第一个练习可以对于我们的肌肉激活对于那些身体比较弱的是一个比较好的练习，但是呢，对于后期的训练以及对于正常人身体还算比较不错的人的训练，更多的采取第二种！&/p&&p&以上就是我今天给大家分享的步态的重要性，我们的步态紊乱之后，比如说今天讲了最主要的一个题目，我们的足弓下陷之后，引发的身体的一系列的紊乱，第三给大家讲解了，维持我们足弓的肌肉有哪些，第四个如何通过训练来矫正足弓下陷，那么这些就是我今天给大家讲解的内容。&/p&&br&&p&.....................................分割线.........................................&/p&&br&&p&&b&最后，再上点干货&/b&&/p&&p&体大师兄毕义明博士关于步态培训的部分精华视频，帮助大家更好的了解步态与疼痛的关系&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTgxMTA2NTQ1Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&毕义明步态分析讲解视频&/a&&/p&&br&&p&关于如何正确走路，体态修炼的公开课&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTgxMDgyMTI2MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态修炼秘籍，教你正确走路&/a&&/p&&br&&p&关于扁平足，大家还可以参考知乎大神 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的回答&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何有效矫正扁平足？ - 健康 - 知乎&/a&。&/p&&br&&br&&p&&b&世界上最遥远的距离是“知道了” 与 “做到了”，&/b&&br&&/p&&p&&b&浩指导负责帮大家知道，&/b&&/p&&p&&b&大家要做到呦！&/b&&/p&&p&&b&加油！&/b&&/p&
浩指导这次不仅有文字图片讲解，文章最后还有两段详细的讲解视频，满满的干货分享给大家。看完觉得有帮助，就点个赞，让更多的人看到呦。 走路是我们人体最古老也是进化最为完善的一项行为。从四肢行走的猴子，到两肢行走的人类，我们大约花费了500多万年！…
&p&先放教学视频&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/749952& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f0cbc00358affe5dda960315cdc3320d_b.jpg& data-lens-id=&749952&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f0cbc00358affe5dda960315cdc3320d_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/749952&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我建议大家先直接看视频&/p&&p&自己先去总结动作要点与注意事项&/p&&p&然后再看文字讲解进行对比&/p&&p&最后再总结一份适合自己的正确的训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&....................开始文字讲解...............&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作名称：&/b&大腿前侧直腿抬高&br&&/p&&p&&b&目标肌群：&/b&大腿前侧肌群（股四头肌）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-45fb049bfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1934& data-rawheight=&1404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-45fb049bfe_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来自瑜伽3D解剖书，感谢后浪出版社提供）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练作用：&/b&&/p&&p&1、增强膝关节的稳定性&/p&&p&2、伸直膝关节&/p&&p&3、为膝关节正常的站立与行走做准备&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作详细讲解：&/b&（以锻炼右侧腿为例）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先&/p&&p&我们平躺在地面上&/p&&p&双手平放在身体两侧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-091a844fad0a78c16372a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-091a844fad0a78c16372a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&左腿弯曲&/p&&p&腰部紧贴地面&/p&&p&右脚用力勾脚尖&/p&&p&把大腿紧紧的绷住&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-172ae1edb344efc66dfee7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-172ae1edb344efc66dfee7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在呼气中&/p&&p&缓慢匀速抬起右腿&/p&&p&抬离地面高度大约30cm左右（腿与地面成15度角）&/p&&p&在最高点保持3秒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在吸气中&/p&&p&缓慢匀速的落下右腿&/p&&p&落到微微触地时&/p&&p&再次缓慢匀速的抬起右腿&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在整个动作过程中&/b&&/p&&p&&b&我们的大腿始终是保持紧绷的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-172ae1edb344efc66dfee7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-172ae1edb344efc66dfee7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1646& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1646& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&&b&直腿抬高直腿抬高，腿一定要伸直。&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&浩指导：当你直腿抬高腿伸不直的时候，千万别瞎练瞎抬，后果你承担不起&/a&&p&&b&在这个动作过程中，我们应该是大腿前內侧比较酸痛。&/b&&/p&&p&如果训练后，感觉髋关节和大腿外侧比较酸，那么就需要我们在做这个动作之前&b&先要做肌肉的激活。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&常见错误：&/b&&/p&&ol&&li&腿伸不直（禁忌）。&/li&&li&大腿根部或者外侧酸（用力过多），代偿严重。&/li&&li&腿抬得太高。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉激活的重要性：&/b&&/p&&p&很多膝关节术后的亲们股四头肌严重萎缩，在做训练的时候，很容易引起代偿。导致训练时，髋关节或者大腿外侧的肌肉比较酸。而我们的股四头肌却没有被练到。&/p&&p&通过肌肉的激活，可以很好的锻炼到正确的肌肉，让我们的训练更有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉激活的动作详解：（以可以直腿抬起来为前提）&/b&&/p&&p&还是上面的动作要领，我们在最高点保持时间长一些。&/p&&p&你会感觉到你的酸痛感会慢慢从髋关节转移到大腿外侧，再到大腿前侧。&/p&&p&当我们大腿前侧酸痛感比较强时，我们慢慢放下来。&/p&&p&然后再次抬起，再去感受酸痛位置的变化&/p&&p&这个激活动作我们可以做三到五次，&/p&&p&这是你会发现抬腿后，只有大腿前侧有感觉&/p&&p&这时候再去锻炼，就会很好的锻炼到我们大腿前侧肌肉了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74393faa2302d53ece62df7a2f635630_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74393faa2302d53ece62df7a2f635630_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作&/p&&p&每组做10-15个&/p&&p&每天做3-5组&/p&&p&组与组之间相隔30-60秒&/p&&p&&br&&/p&&p&每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可&/p&&p&可以是10次也可以是15次&/p&&p&因人而异&/p&&p&当你能够较为轻松完成一组15个时，&/p&&p&可以在我们的脚踝位置放上1—2公斤的沙袋&/p&&p&以增强训练效果&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后啰嗦一句：&/b&&br&&b&大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。 &/b&&/p&&hr&&blockquote&哈喽，大家好，我是你们的好朋友浩指导。&br&是无痛苦康复的理念倡导者与技术分享者，&br&这里有你想要知道的详细的术后康复教学，&br&愿所有叉友都可以实现更科学系统的康复！&/blockquote&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/zhihu-card-default.jpg& class=&internal&&浩指导：前交叉韧带（ACL)重建，无痛苦康复方法大全&/a&&p&&/p&
先放教学视频 我建议大家先直接看视频自己先去总结动作要点与注意事项然后再看文字讲解进行对比最后再总结一份适合自己的正确的训练动作 ....................开始文字讲解............... 动作名称：大腿前侧直腿抬高 目标肌群：大腿前侧肌群（股四头肌） …
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/27d488f58d3e00eb02c234_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/27d488f58d3e00eb02c234_r.jpg&&&/figure&&p&现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作模式，生活工作习惯，你的肌肉力量，平衡，本体感觉，或者说你的一个整体的状态并没有得到一个很好的改善，所以这种症状会反反复复发生。运动康复的出现，就是为了改变。疼痛的解除是比较容易的，复活肌肉，打通血液，松解筋膜等就能让你的疼痛消失或者很大缓解，然后让自己的身体（肌肉、血液、力线、体态等）保持在良好的状态，才能够避免症状反反复复出现。&/p&&p&一：讲解膝关节炎（疼痛）和它的一般性处理方法。&br&&/p&&p&二：接受大家提问（关注本专栏后可在评论区提问）。&br&&/p&&p&&b&首先第一个大问题：什么是膝关节炎？&/b&&/p&&p&大家明白其中三点就可以。&/p&&p&第一：膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。&/p&&p&首先膝关节炎是一种病。&/p&&p&他是什么病呢，他是一种以退行性改变为基础的病。&/p&&p&可能有人会问了，什么是退行性改变呢？退行性改变就是随着年龄的增长，我们的肌肉、肌腱、关节出现不同程度的衰退。&/p&&p&第二：它的主要改变是关节软骨面的退行性改变和继发性的骨质增生。&/p&&p&咱们来看一下漂亮的关节软骨&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0b0debfdfe7cb_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&关节软骨是介于股骨和胫骨之间的淡蓝色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光泽。关节软骨的结构特别精细和科学，以便适合我们不同的功能需要。&/p&&p&它的主要功能是减少摩擦、缓冲震动。&/p&&p&第三：它实际上并非炎症，主要为退行性变，属关节提前老化，刚才咱们也说了特别是关节软骨的老化。&/p&&br&&p&&b&第二个大问题，膝关节炎的原因：&/b&&/p&&p&一是膝关节过度劳累：&/p&&p&膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。&/p&&p&二是退行性病变：随着年龄的增长，膝关节出现轻重不同的衰退。主要是因为氨糖和胶原蛋白的缺失，因此解决问题的关键就是给机体补充氨糖和胶原蛋白。所以市面上出现了不少补充氨糖的保健品保养膝关节。&/p&&p&三是外伤导致：这个大家都比较清楚了，像膝盖磕伤、半月板损伤、韧带损伤等的后遗症会发生关节炎。甚至当踝关节、腰发生问题后也会影响膝关节，因为人是一个物理体，是一个活的物理体，一个环节出现问题后另一个环节也在所难免。&/p&&p&四是类风湿关节炎：这个不多说，这是一种自身免疫性疾病。&/p&&p&另外，体重过重、不正确的走路姿势、长时间下蹲、膝关节的受凉受寒也是导致膝关节炎的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6eef7dd8ead699280dfbe6_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&请看，左边是正常的膝关节，右边是被关节炎破坏的膝关节。光滑的透明软骨变得不再漂亮，关节软骨软化糜烂，最后变成高密度的软骨下骨的裸露粗糙面。&/p&&p&膝关节炎的症状：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1aae312e58cbf_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&膝关节炎轻微时没有症状或只感到不舒服或膝部怕冷。&/p&&p&一般表现为久坐后僵硬不适，活动后好转&/p&&p&慢慢的会变为活动后没有好转，走多了、上下楼梯、蹲起会疼痛不适。&/p&&p&&b&最后便出现了这些症状：&/b&&/p&&p&&b&膝关节僵硬，酸痛，膝关节肿胀，膝关节弹响，活动受限等。 &/b&&/p&&p&好，下面我来讲大家最关心的部分：&/p&&p&&b&怎么用运动康复的方式解决膝关节炎，怎么解决这些症状。&/b&&/p&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&p&然后你的症状消失的差不多后，&b&再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&一是：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&二是改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&三是：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&p&&strong&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/strong&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
现在越来越多的人对健身感兴趣、对康复感兴趣，但怎么健身、怎么康复，甚至当发生运动损伤之后怎么科学系统的运动康复，这都是一个问题。比如当你一不小心有了膝关节疼痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁，拿点药，你的症状可能会缓解，但你的你的动作…
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。&br&&br&好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。&br&&br&&p&&strong&一、跑姿的要领&/strong&&/p&&br&&p&1. 小腿与双脚：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。&/p&&br&&p&先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（集中！），如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。&/p&&br&&p&接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？&/p&&br&&p&2. 骨盆：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/24da4a8ce859f06d8375c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24da4a8ce859f06d8375c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。&/p&&br&&p&如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。&/p&&br&&p&稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。&/p&&br&&p&稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。&/p&&br&&p&3. 大腿与膝盖：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。&br&&/p&&br&&p&要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。&/p&&br&&p&4. 上半身：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c39c611ea864d1be88cd9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c39c611ea864d1be88cd9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。&/p&&br&&p&5. 摆臂：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9f412d2b7dd0f82cff2989_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9f412d2b7dd0f82cff2989_r.jpg&&&/figure&&br&&p&摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。&/p&&br&&p&此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。&/p&&br&&b&二、&/b&&b&脚掌落地还是脚跟先落地好呢?&/b&&br&&br&&p&事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。&/p&&br&&p&上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dee67b421197e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dee67b421197e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。&/p&&br&&p&如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ece579ebb463bfe4759c07_r.jpg&&&/figure&&br&&p&或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”&/p&&br&&p&而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。&/p&&br&&p&双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。&/p&&br&&p&所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章前面所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似是以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。&/p&&br&&p&我们以 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-519cc2de0b9b44f3b326f9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下一步是顺势将力量过渡到中前足：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10d19274bdb64b2965bcb0ff5af96e21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a6fc7ff22e656b_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a6fc7ff22e656b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。&/p&&br&&p&随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！&/p&&br&&blockquote&更多关于跑步方式的戳这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/articles/1022-runner-tibia& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noref