大家好，我是三集原著的导演叶君（后来的电影版是投资公司拿原素材另找人剪的，我没再参与），非常感谢大家对《我在故宫修文物》的喜爱，平时用知乎不太多，没想到已经有这么热烈的讨论了，感觉还挺抱歉的。看了大家的讨论，有些疑问我可以解答，尽我所知回答，不一定对，与大家分享。&br&&br&1、这个片子的主题其实并不是后来有些媒体说的工匠精神，只能说它拍摄的恰好是这样一个职业人群，真要总结的话，它其实是一个在历史纵横感中思考工作意义的片子。不知道大家留意这些旁白没有：&br&&blockquote&修复文物，是穿越古今、与百年之前的人进行对话的一种特殊职业和特殊生命体验。钟表馆里这些藏品，很多是王津年轻时修过的钟表。现在，他步入职业生涯的晚期了。这也是跟自己的人生对话的过程，更何况修复的是提醒时间的钟表。我们的职业生涯，能留下点什么给后来人。&/blockquote&&br&&br&&blockquote&一些有小瑕疵或不合格的瓷器，都要被打碎并集中掩埋，防止流入民间。正品就被送入紫禁城。同一窑炉烧造的瓷器，自此有了不同的命运。在这次展览中，它们实现了跨越五百年的历史聚会。&/blockquote&&br&&blockquote&周一故宫闭馆，骑行在空无一人的太和门广场上，对谁都是难得的人生体验。最早享受过的人，是百年前的末代皇帝溥仪。&/blockquote&&br&&blockquote&王五胜很快就要退休了，故宫还有不少地方他也没去过。看到这样的场景，他的心情和我们是一样的。&/blockquote&&br&&blockquote&故宫钟表还留有上千件，一个人的一生是修不完的，需要一代代师徒传递来完成。&/blockquote&&br&&blockquote&在高楼越来越多的北京，当越来越多的人只能在办公桌旁，放上盆栽和小型绿色植物时，他们还可以在瓜果飘香的环境里工作、生活。&/blockquote&&br&&blockquote&在堵车已成常态的北京，大部分工作单位是早上9点上班，但故宫早上8点就开始工作了，当妈妈带小孩的女士，就要度过一段非常难熬的日子。&/blockquote&&br&&blockquote&书画作品，往往百八十年修复一回，现在的人，可以看出上一个修复者当时的技艺如何，甚至可以猜测他当时的心理和外貌，这是一种穿越古今的奇特体验。其实，一个书画修复师的一生，能修到顶级名画的机会也不多，日常工作中，像这样的修复还是占多数。&/blockquote&&br&&blockquote&我们每个人都有或长或短的职业生涯，最终完成的工作任务，数量也许很多，有些是能让人依依不舍的。&/blockquote&&br&当我们看到一双二三十岁的手，在修一个二三百年甚至两三千年的文物时，是不可能无动于衷的。我们每个人的职业生涯看起来很长，好几十年，但如果你是一个修复师傅，跟你面对的文物相比，好像你也只是一个匆匆过客，这个匆匆过客又能留下什么呢？&br&&br&从事这个工作的人，会因为这个工作产生什么样的变化，有了什么样的世界观、人生观、价值观，怎么看待这个工作，怎么看待生活，又和别的职业人群有什么不同？这就是我一直在好奇和思考的。因为我们每个人都会有职业，我自己换过几次工作，有很多职业困惑，到现在还是会有，所以就带着自己的人生体验去观察他们。以前也看过一些拍手工艺的片子，但是我不想再重复这样的调调：一群道德高尚的人，做着一个大家都不愿意干的工作，严守着人类最后的微光……&br&&br&可能是这样的一个切入点，让大家有了共鸣吧，看着他们也会想到自己，这是我们每一个人都会有的生活体验、情感体验。&br&&br&还有，我觉得，这部片子后来的轰动效应，用耳目一新的视听语言去讲述、去展现可以退居其次，最主要的还是大家被我们文化中那些精彩的东西、有美感的东西和这些可爱的修复师傅们打动，他们确实太可爱了，我们其实历来都有工匠，但是缺少对工匠的尊重。因为这样一个机会，大家认同了一个冷门职业，还是很欣慰的。&br&&br&2、关于这个片子的由来和制作&br&其实这是我第二次拍摄故宫，第一次是5年前，2011年，当时作为分集导演跟着徐欢老师拍摄故宫系列第二部《故宫100》，100集每集6分钟的短片。与此同时，制片人雷建军老师就带着学生们在做各个修复组的田野调查，写调查报告，关于各种工艺各个师傅的介绍、历史沿革、来龙去脉等等。只是办成一件事，真的是需要天时地利人和，当时好像是央视和故宫都有领导职位变动吧（可能是），就暂时搁置了。这次恰好是2015年故宫建博物院90周年，领导们觉得这个项目好，就重启了。&br&&br&&p&这次拍的不再是历史题材，是现实生活，既有修复技艺、藏品展示，也有不同性情的人物、还有故宫生活细节，开拍前列了拍摄大纲，总结了“物（件）事（件）人（物）非（物质文化）”4个字，就是物件、事件、人物、还有情感层面的东西都要有。&/p&&br&&p&清明节后，三四个月的时间里，我们不间断的纪实拍摄，最高峰也就5～7个人的摄制组（一方面是为了文物安全不进太多人，另一方面也是资金有限），与修文物的师傅们，同吃同工作，慢慢就互相熟悉，互相信任了，坦诚相待，真城沟通，都是认真做事的人，还是容易成为朋友的。&/p&&br&&p&对我们来说，最难的是很少的钱、很少的人、很短的时间怎么能完工？第二个难的，在后期剪辑的时候，怎么让完全外行的人看得下去、尤其是现在的年轻人看得下去的一部纪录片？&/p&&br&&p&钱的事我不方便说，还是制片人和出品人说合适，我只负责内容。&/p&&br&&p&现场拍摄的时候最高峰是7个人，有特殊摄影和负责协调的外联制片进来的时候是7个，一般是5个，两个摄影师，每人各带一个助理，这回要拍十几种工艺，每个组平均下来要兼顾五六个工艺，两个助理同时还兼任现场制片、导演助理等各种任务，我要串各个屋子、整理信息写脚本、设计方案、剪辑，相当于是足球场上一个球员要能打多个位置吧。我其实挺想对这些认真负责的组员们道歉的，我还是犯了不少错的。&/p&&br&&p&当时只有半年的制作周期，所以是连拍带剪，周一周五拍，周末剪辑，三四个月完整拍摄完成后，又用了三四个月剪辑。&br&&/p&&br&&p&怎么让完全外行的人看得下去、尤其是现在的年轻人看得下去一部纪录片？这个蛮难的。其实我自己平时就不怎么看（非常抱歉，我真不是故意的～），后来想想，我以前做的那些短片好像也不能叫纪录片，叫短视频好像更合适，然后每年过年回老家，面对9个表弟9个表妹，也解释不清楚我的工作，他们也不看。&/p&&br&想到我平时不怎么看纪录片，但喜欢看文学作品，所以当时剪辑的时候，就把它当成写作文、写小说，按照心目中一部小说应该有的样子去剪辑。它的结构其实借鉴了四大名著《水浒传》，因为这套片子要讲十几种工艺，每种工艺有两三个主要人物，有二三十个人物形象要塑造，这就涉及到群戏的问题，《水浒传》可是讲了108个人，最终这套片子就成了现在这样一个多线索交叉并进的结构了。其实真正故宫工作生活的节奏是很慢的，最后的片子节奏感还是蛮快的吧。&br&&br&我最早是在上海电视台工作的，当时很幸运的有机会拍了一年世博会，2010年，基本上把每个国家的建筑设计、展览布置、演出、场内宣传片都看了一遍，而且是一年时间内不间断地看，而且上海可以说是中国最现代化的城市了，这对我还是有很多熏陶的。后来又到北京拍了故宫100，又很幸运地把中国一些最好的东西看了，就萌生了一个想法吧——我们文化中其实有很多精彩的东西，如果不经过现代趣味的处理，可能大家真的久而久之就不看了，不知道了。有什么办法能让80后、90后、00后、10后，也对中国传统感兴趣，也觉得它很值得一说、值得一看、值得去追，可以像韩剧、日本动漫、美剧英剧那样去追？相信大家也会有同感吧。中国电影和电视节目的竞争非常激烈了，每年制作完的，你我能从屏幕上看到的，也许十分之一不到吧，可能是这么个数据，而且中国的观众消费的可是全世界的文化产品啊，中国做得不好可以看国外的。这个竞争是非常激烈的。&br&&br&除了把传统的东西做现代化趣味处理，还有一个是专业性与大众性的平衡。其实完全可以把素材剪成一个修文物的技术讲解片，但看得下去的估计就是几万个从业人员了。上学的时候不太喜欢本专业的课程，就老去旁听别的系的课，翻过一套丛书《人文社会科学是什么》，很受启发，每一本都是一个专业领域的专家向外行讲解本专业的知识，平时建筑系、美院的讲座课程也去听，另外，历史系还专门有门课就叫《文物精品与文化中国》。应该说是运气很好地把大学以来感兴趣的东西融入到这样一部片子里了吧。有那么多人喜欢还是蛮安慰的。
大家好，我是三集原著的导演叶君（后来的电影版是投资公司拿原素材另找人剪的，我没再参与），非常感谢大家对《我在故宫修文物》的喜爱，平时用知乎不太多，没想到已经有这么热烈的讨论了，感觉还挺抱歉的。看了大家的讨论，有些疑问我可以解答，尽我所知回…
&p&下面选了最近十年里，十位名人所做的毕业演讲。那么多的故事与经历，其实只想告诉你一件事：&/p&&p&面对迷茫和不确定的未来，我们能做些什么？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 &/b&&/p&&p&&b&史蒂文·斯皮尔伯格&/b&&/p&&p&&i&找不到自我怎么办？&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c79bee441a0f819a081737_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c79bee441a0f819a081737_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&前不久，斯皮尔伯格为哈佛大学的毕业典礼演讲。一开头他就表明，自己在14年前才从大学毕业，因为大二的时候，他收到了来自好莱坞环球影城的梦想 offer，便果断选择辍学了。&br&&/p&&p&他说：“我辍学，是因为我清楚自己想做什么。”可是即便如此，他还是不知道“我是谁”。而那也是&b&很多人毕业后即将要解决的事：角色定义时刻（character-defining moment）&/b&。&/p&&p&为什么会不知道“我是谁”？&/p&&p&&b&“在人生的前25年中，我们被教导要倾听他人的声音。父母和老师用各种智慧和信息填灌我们的头脑，老板和导师也从他们的立场出发，告诉我们世界究竟是怎么一回事。通常，这些权威的声音听起来很有道理。”&/b&&/p&&p&斯皮尔伯格说，点头同意他人的观点很简单。甚至，高中时期的他一度就让那些声音定义着自己，那正是不知道“我是谁”的原因。&/p&&p&他决定改变。“辍学后，我的世界观来自于自己脑海中的想象，而不是外界所教导的东西。”屏蔽了一定的外界声音，他早期的电影几乎都反映着自己最关心的价值观。而那也让他意识到，制作电影就是自己的使命。&/p&&p&所以，他的建议是：去倾听自己内心的声音，这样直觉才会到来。&/p&&p&“你的直觉与意识不同。它们通常一起出现，但仍有区分：&b&你的意识会说，‘这是你应该做的’，而你的直觉则会提醒，‘这是你能做的’。&/b&你要听从直觉，做自己能做的，而那就是最能定义你自身角色的东西。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 &/b&&/p&&p&&b&娜塔莉·波特曼&/b&&/p&&p&&i&没有经验能把事情做好吗？&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c89f9caab9_b.jpg& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&974& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c89f9caab9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&娜塔莉·波特曼的经历大家应该不陌生吧。9岁就出演《这个杀手不太冷》，是一个公认的学霸演员，一边拍戏一边读书，还以全A成绩被哈佛大学录取，最后获得心理学学位毕业。&br&&/p&&p&2015年时，她返回母校做毕业演讲，用那部大家熟悉的《黑天鹅》讲起了自己的“无经验”。&/p&&p&波特曼回忆说，当导演问她能否出演《黑天鹅》中追求完美的芭蕾舞者时，她觉得没问题。可开始拍摄后，却发现自己的舞步远远没达到电影要求的水平，这让她不得不付出百倍努力……她坦诚地说，&b&接受这个角色并不是出于勇气，而是出于“无经验”，那类似一种“无知”，让她意识不到自己面对的是一个挑战。&/b&&/p&&p&“如果知道自己的局限，我是绝不会去冒这个险的。最后，这次冒险成了我最好的一次艺术体验，也是最棒的一次人生经历。”&/p&&p&&br&&/p&&p&执导第一部电影《爱与黑暗的故事》时，波特曼也处于“无经验”状态。那是一部对白全是希伯来语的片子，她既要出演，又要担任编剧。她说自己“毫无准备，本该害怕这一切挑战的”，但“无经验”也成为某种独特的自信，帮助她完成了这一切。&/p&&p&她要说的是：&b&“你的无经验是一笔财富，会让你用最本能、最不受局限的方式来思考问题。每当着手新事物时，你要么让这种无经验将你领上他人走过的道路，要么就让它帮你开拓属于自己的道路，就算你不知道自己究竟在做什么。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 &/b&&/p&&p&&b&谢丽尔·桑德伯格&/b&&/p&&p&&i&该如何选择一份工作？&/i&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3f7d89e4ddba4063ecf10e541f599440_b.jpg& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3f7d89e4ddba4063ecf10e541f599440_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今年，Facebook 的首席运营官桑德伯格（Sheryl Sandberg）在加州大学伯克利分校的毕业典礼演讲，分享了丈夫意外去世后，自己从“死亡”这件事中学会的道理。回顾可戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MTIwOTI4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D903f37cb9caa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&请同我学习死亡，就像个孩子那样&/a&。&/p&&p&这里想复习的，则是她在2012年时为哈佛商学院所做的毕业演讲。桑德伯格谈到了一个非常实际的问题：该如何选择一份工作？&/p&&p&2001年时，桑德伯格离开政府职位，想在硅谷找到自己的位置。她没有赶上好时机，因为硅谷的小公司都倒闭了，大公司忙着裁员，泡沫已破灭。有一个CEO甚至直接告诉她：我们不可能考虑雇佣你这样的人。&/p&&p&过了一段时间，桑德伯格手里握着几份 offer。该怎么选择呢？她仔细比对了每一份工作的任务、角色以及公司情况。其中有一份 offer 是去谷歌做第一位业务部总经理。在那个时候，没人相信谷歌这样的互联网公司能赚钱（谷歌成立于1998年），而且，其他公司 offer 的职位也比谷歌的这份来得高级。&/p&&p&在桑德伯格犹豫不决的时候，刚成为谷歌 CEO 的埃里克·施密特让她“别傻了”。埃里克说：&b&“坐上火箭就对了。当公司迅速成长并有着重大影响时，你的职业生涯也会一起发展。如果公司发展不快、也没什么重大影响力时，瓶颈和办公室政治就来了。如果你有机会坐上火箭，不要管位置在哪里，坐上去就对了。”&/b&&/p&&p&六年半后，她离开谷歌，但没有忘记这条忠告。于是，她选择了 Facebook，接受了现在这份工作。当时有人问桑德伯格：你为什么要去为一个23岁的小孩儿工作？&/p&&p&她的答案是，&b&职业发展不再是传统的爬梯子模式。&/b&&/p&&p&“当你们从商学院毕业并开展事业时，要寻找机会、寻找成长、寻找影响力、寻找前景。调整岗位、降级、升级、离职都没关系。&b&要培养自己的技能，而不是去完善一份简历。从自己的能力出发来评估一份工作，而不是关心别人给你的岗位等级。&/b&做一份真正的工作。接受绩效要求，成为团体的一部分，做一份运营工作。&b&不要计划太多，也别期望迅速升职。&/b&如果像你们这么大时就规划好人生的职业，我会错过现在的事业的。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 &/b&&/p&&p&&b&罗伯特·德尼罗&/b&&/p&&p&&i&被拒绝了怎么办？&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a75eb548d9bba3adab90_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a75eb548d9bba3adab90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&身为奥斯卡影帝，拥有《教父2》、《出租车司机》、《愤怒的公牛》、《美国往事》等多部口碑作品，这样的罗伯特·德尼罗却在2015年纽约大学Tisch艺术学院毕业典礼中，分享了自己被拒绝的经历。&/p&&p&&b&他告诉毕业生，“你们完蛋了”。“一扇崭新的门正在为你们开启——一扇充满拒绝的门。那是没办法避免的！”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&德尼罗提起当时最近一次被拒绝的事。他去试镜了电影《塞尔玛》中马丁·路德·金的角色，并自我感觉良好，觉得那个角色就是为他而创作的。“但导演显然不这么想”。&/p&&p&&br&&/p&&p&这不是最惨的“被拒绝”。德尼罗曾七次试镜电影《战鼓轻悄》（Bang a Drum Slowly），先是试了试其中一个角色，又面试了导演和制作人的职位，之后又回去试镜了另一个角色……就这样折腾了一通，还是什么也没捞着。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一次，他去试镜后被剧组召唤回去了。德尼罗确信自己要拿到那个角色，结果是，他再次被拒。不过德尼罗能够理解了，他发现这不是自己的错，&b&“只是导演心中有了另一类人选罢了”。&/b&&/p&&p&面对一群艺术生，他解释说，演员的工作就是协助导演。“你之所以被选中，是因为导演从你的试镜中看到了适合他们想法的东西。你可以抓住机会稍作发挥，但最终的决定权还是导演的……”&/p&&p&&br&&/p&&p&“而导演、制片人的权力并不来源于他们所处的位置，而是来源于信任、尊重、想象力和协作。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以被拒绝并不是你一个人的问题，不需要过度反省。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&德尼罗建议说：&b&“就算没有得到那个角色，只要你尽了最大努力，就可以了。”&/b&因为很多时候，并不是努力就能换来好结果。&/p&&p&&br&&/p&&p&他也分享了自己给孩子们的建议：“我鼓励他们去尝试各种机会，保持内心的开放，去体验新事物、新观点。我告诉他们，不去试一试就永远不知道结果。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5 &/b&&/p&&p&&b&彼得·蒂尔&/b&&/p&&p&&i&如果偏离了“人生轨道”……&/i&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a1ab6b020e0f9f6bebcf2d83472cef4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a1ab6b020e0f9f6bebcf2d83472cef4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&彼得·蒂尔（Peter Thiel）是 PayPal 的创始人之一，被誉为“硅谷创投教父”。可这样一位写出《从0到1》商业哲学的人，一开始为自己规划的人生轨道是：成为一名律师。&/p&&p&&br&&/p&&p&今年在美国汉密尔顿学院，彼得·蒂尔为毕业生演讲，分享了自己的那段经历。&/p&&p&蒂尔选择去上法律学校，虽然不知道律师到底要干嘛，但毕竟学校对于他来说是一个舒适圈。他也确实一路学霸，从高中升到大学，通过各种考试，最后进入了纽约一家大型律师事务所。可是，那里却和蒂尔想象的不一样，&b&“外面的人想进来，而里面的每个人都想出去”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种感觉是不是有些熟悉？ &/p&&p&&br&&/p&&p&七个月零三天后，蒂尔离开了，让所有同事都很吃惊。因为，要下决心离开这个地方实在是太难了……毕竟这是他们通过激烈竞争得到的第一份工作，一份好工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&离开律所，蒂尔去面试了最高法院的职位，然而他失败了，他觉得“那就像是世界末日一样”。可是十年后，当初帮他准备最高法院面试的一位老朋友竟然问蒂尔：“你现在是不是很庆幸自己没得到那份工作？”蒂尔才想明白，如果不是那次失败，他就不可能偏离从中学时就定下的职业生涯，也不可能搬到加州去创业。&/p&&p&他说：&b&“回看我曾经想成为律师的决心，那其实不像是对未来的计划，更像是对当前状态的屈服。面对父母、同伴和自己的疑问时，（成为律师）那是一个很好的答案，似乎有了它就没什么可担心的，我的人生轨道将完美展开。但现在回想起来，我最大的问题就是走上这条‘人生轨道’，却不去想它将带我走向何方。”&/b&&/p&&p&最开始创立 PayPal 的时候，蒂尔发现，越是资深的银行家，就越确信 PayPal 无法成功。结果呢？&/p&&p&&b&“你们现在所处的位置，正是人生中限制最少、禁忌最少、恐惧也最少的阶段。不要浪费你的无知。走出去，做一些你的老师和父母不会去做、也从未想过要做的事。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6 &/b&&/p&&p&&b&史蒂芬·科拜尔&/b&&/p&&p&&i&一定要死守自己的梦想吗？&/i&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-81d974ca2afa6b11cac5bd2aa120a87b_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-81d974ca2afa6b11cac5bd2aa120a87b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&“扣扣熊”史蒂芬·科拜尔（Stephen Colbert）是美国知名的脱口秀主持人，一向幽默，以其喜剧式的表演风格闻名。但曾经，他的梦想是表演莎士比亚的剧目。&/p&&p&2011年时，他回到母校西北大学做毕业演讲，谈起了自己曾经的梦想。在进入西北大学之前，他在弗吉尼亚的一所很小的大学里攻读哲学。他想让自己转到更容易找到工作的专业：戏剧。那时候的他简直爱死戏剧了，“我不只是想出演哈姆雷特，我想成为哈姆雷特。”&/p&&p&但是，当他在西北大学遇到导演 Del Close 时，他对即兴戏剧产生了兴趣。后来他和认识的喜剧演员一起演出，然后成为了美国喜剧中心频道的记者，慢慢有了自己的脱口秀节目……现在的他做着电视，当着表情包，这似乎已经远离了当初站在戏剧舞台的梦想。&/p&&p&基于自己的例子，他为毕业生们熬了一锅黑鸡汤：&/p&&p&“&b&人们告诉你，要跟随自己的梦想。但是，要是那个梦想很蠢怎么办？&/b&比如，25年前（也就是22岁时）的史蒂芬·科拜尔和两个男人三个女人一起住在北边，住在，我现在知道那是一家妓院。他梦想着独自生活，要留大胡子，住在宽敞的 LOFT 里，穿着和服，地上有榻榻米，还有一个不断沸腾的茶壶。他会为街上无家可归的人表演莎翁的剧目。&/p&&p&而今天，我没有胡子，是一个住在郊区房子里的父亲，穿着没熨过的卡其色裤子，以讲安东尼·温纳（Anthony Wiener）的笑话谋生。我爱这种生活。&b&谢天谢地，梦想是会变的。如果我们都死守着第一个梦想，这个世界恐怕到处都是牛仔和公主了。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7 &/b&&/p&&p&&b&杰夫·贝佐斯&/b&&/p&&p&&i&“选择”是一件比聪明更难的事&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8fd09fdbfa56de97b67635_b.jpg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8fd09fdbfa56de97b67635_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2010年，亚马逊 CEO 杰夫·贝佐斯（Jeff Bezos）在普林斯顿大学分享了一件事：&b&你的选择比天赋更重要。&/b&&/p&&p&小时候，贝佐斯常常和祖父母一起度暑假，帮忙做一些牧场里的杂活。贝佐斯和祖父母的关系很好，会一起看电视剧，“我很爱并且很尊敬他们”。&/p&&p&然而在一次公路旅行中，贝佐斯无法忍受祖母吸烟的味道。他决定用自己曾经看过的广告语来做一次算术，那条广告语是：“每吸一口烟，你的生命就少几分钟”，他记得是两分钟。于是，贝佐斯立刻计算了祖母每天吸烟的数量，预计了她一根烟需要吸几口……完成后，他拍拍祖母的肩膀，骄傲地宣布：“如果每吸一口烟少活两分钟，您已经失去九年的生命了！”&/p&&p&那预想中对自己算术技巧和聪明头脑的赞扬并没有来到。祖母突然开始哭泣，祖父静静地看着贝佐斯，说：“杰夫，有一天，您会明白善良比聪明更难。”&/p&&p&后来的杰夫明白“善良比聪明更难”，&b&是因为善良是一种选择，而聪明是天赋，是与生俱来的。“你会为自己的天赋而骄傲，还是为自己的选择而骄傲呢？”&/b&&/p&&p&他接着说起自己创办亚马逊的经历。那年他30岁，结婚一年，见到网络以每年2300%的增长速度在迅速发展。他准备辞掉工作，去做一件疯狂的事。贝佐斯也将这个想法告诉了自己的上司，他要在网络上卖书。但他不确定是否会成功，因为很多创业公司都失败了。&/p&&p&那位上司倾听了很久，最后说道：“那听起来是一个很棒的想法。但是，对那些没有一份好工作的人来说，这个想法更棒。”&/p&&p&&br&&/p&&p&贝佐斯给了自己最后48个小时来考虑这个艰难的决择，最后接受上司的逻辑，决定去试一试。&/p&&p&&br&&/p&&p&“如果有了决定却不去放手一搏，那一定会让我追悔莫及。”他肯定地说，&b&自己现在骄傲的，是当初那个选择。&/b&&/p&&p&“明天，真正属于你的生活就要开始了。你会怎么运用自己的天赋呢？你会做什么选择？你会依赖惰性还是追随热情？你会循规蹈矩还是听从内心？你会选择安逸的生活，还是充满奉献与冒险的生活？&/p&&p&……&/p&&p&你会不顾及他人地去展现聪明才智，还是选择善良？”&/p&&p&&br&&/p&&p&这是贝佐斯提出的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8 &/b&&/p&&p&&b&J.K.罗琳&/b&&/p&&p&&i&从失败中获得安全感&br&&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cd0404dafe3a6be4ab2_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3cd0404dafe3a6be4ab2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在2008年哈佛大学的毕业典礼上，罗琳回顾了自己又穷又惨的那段时期。&/p&&p&上大学时，罗琳的父母希望她学一个更有用的学位，可罗琳想攻读英语文学。“在这个星球的所有专业里，父母大概觉得没有比研究古希腊神话更没用的专业了，那恐怕连一个独立卫生间都赚不到。”&/p&&p&接下来的事实也的确如此。“我曾经很穷，那并不是很高贵的经历。贫穷勾起了恐惧、压力，有时还有绝望。那意味着无数羞辱和艰难。&b&而靠自己努力摆脱贫穷是一件值得骄傲的事。但是，只有傻子才觉得贫穷很浪漫。&/b&”&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，她最害怕的事情不是贫穷，而是失败。&/p&&p&什么是失败呢？罗琳觉得，或许对面前这一批哈佛学生而言，他们的失败在别人看来已经是成功了。&/p&&p&“毕业后仅仅七年，我的失败如同史诗。一次无比短暂的婚姻迅速破裂，我失业，是一位单亲妈妈，简直就是现代英国人中最穷的那个，除了流浪汉。……从各种标准来说，我就是我所认识的最失败的人。”&/p&&p&“我也不打算告诉你们失败是有趣的。那段生活很黑暗，……我不知道黑暗期还要持续多久。”&/p&&p&“所以，我为什么要谈论失败的好处？仅仅是因为，&b&失败意味着脱离那些无关紧要的东西。&/b&我不再欺骗自己成为另一个人，我开始把所有的精力投入唯一关心的事情中。如果不是因为从没成功过，我可能就不会坚定地要在自己擅长的领域取得成功&b&。我完全自由了，因为最糟糕的已经经历过了，而我还活着。&/b&我还有女儿，还有一台打字机，和一个巨大的想法。&b&人生的最低点，成了我重建生活的坚实基础。&/b&”&/p&&p&失败给予她安全感。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果回到21岁，罗琳会对自己说：&b&“真正的幸福在于明白生活不是由一串成就组成的。你的资质和简历，那些都不是生活。……生活是艰难的，复杂的，不受任何人控制的。知道这一点会让你度过人生的跌宕起伏。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9 &/b&&/p&&p&&b&安德鲁·豪斯顿&/b&&/p&&p&&i&失败没什么大不了，你只需要成功一次&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7d3da68b29cc48b003a83b36bf457eef_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7d3da68b29cc48b003a83b36bf457eef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&安德鲁·豪斯顿是云存储公司 Dropbox 的创始人和 CEO，创业时也还不到30岁。2013年，他返回自己的学校麻省理工大学做毕业致辞。&br&&/p&&p&豪斯顿说，很多人在毕业时都感到“没准备好”，其实，他觉得自己从未“准备好”过。他回忆起24岁收到投资人第一笔打款时的感受：“那就像过圣诞节！……看着自己的银行账户从60美元变成120万美元，我真是一阵狂喜。”&/p&&p&可有一天，投资人决定撤回资金，他陷入了“从消防栓里喝水”的局面。但是他说，&b&如果一个阀门关闭了，再去找另一个消防栓就好了。&/b&&/p&&p&人们可能会以为创立 Dropbox 是豪斯顿人生中最兴奋、有趣的一件事。可是，他说：“我之前没分享的，是那些耻辱、崩溃、痛苦的经历。我甚至数不清自己失败了多少次。”&/p&&p&可是，没人的生活可以达到满分啊。&b&“在学校里，也许每个错误都会影响你的成绩。但在现实世界，如果你没有遭遇急转弯、没有撞到过警戒线，那就说明你的前进速度太慢了。你最大的危险不是失败，而是太安逸。”&/b&&/p&&p&他列举了两个失败例子：“比尔·盖茨的第一个公司想为交通灯开发软件，乔布斯的第一个公司则是制造塑料口哨、好让人拨打免费电话的。他们都失败了。”可是，这两个人现在都获得了巨大成功，失败有造成什么影响吗？&/p&&p&那就是豪斯顿最喜欢当下社会的一点：&b&“你不需要累积并背负自己所犯下的错误前进。从现在开始，失败没什么大不了的，你只需要成功一次。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10 &/b&&/p&&p&&b&阿里安娜·赫芬顿&/b&&/p&&p&剥夺自己睡觉权利的人谈不上成功&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-440cda74e3aca71b06d1fe_b.jpg& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-440cda74e3aca71b06d1fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作为新闻博客网站《赫芬顿邮报》的创始人，阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）是公认的网络媒体女王。但她也曾经历过失败的婚姻，也曾尝试竞选加州州长（最后退出了），2005年时才通过创办《赫芬顿邮报》获得成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&在赫芬顿看来，什么是“成功”呢？她不愿意单纯用金钱与权利去定义成功，她说&b&，“你可以睡到成功”&/b&。&/p&&p&不要想歪，这里的“睡”是指真正意义上的“睡”。2007年时，赫芬顿本人曾因为缺觉而晕倒，头磕在办公桌上，颧骨断了，右眼还缝了四针。她说，睡眠不足不仅仅影响健康，还会严重影响一个人的创造力、效率以及决策能力。“挑战者号航天飞机爆炸、切尔诺贝利核电站泄漏以及三里岛事故，这些后果多多少少都和睡眠不足时所做出的决策有关。”&/p&&p&于是，她在《赫芬顿邮报》的办公室里设置了两个“午睡房”。&b&“一开始我们的记者、编辑以及工程师都不敢去午睡，害怕别人说他们偷懒。我们应该换一换办公室文化啊，应该去指责那些拖着疲惫身躯工作的人。”&/b&不过后来，大家慢慢接受了这个充电模式，她在考虑是否要开设第三个“午睡房”。&/p&&p&赫芬顿也回想起12岁时，一位成功希腊商人来家里做客，激动地谈着自己争取到的了不起的合约。然而他本人的精神状态却差劲极了。赫芬顿的母亲说：&b&“你事业上或许拥有很多本钱，但你才是自己最重要的资本啊。你的健康银行存款是有限的，而你却在不断提取。如果不存入一点什么，你很快就会破产的。”&/b&&/p&&p&所以，别再追求“凌晨四点的北京、洛杉矶、哈佛大学图书馆……”，好好睡一觉吧。毕竟吃饱了才有力气减肥，睡够了才有精神给自己打鸡血啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络，版权归原作者所有&/p&&p&&br&&/p&&p&更多有趣内容欢迎&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/org/lens-27/activities& class=&internal&&Lens-知乎&/a&、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/welens& class=&internal&&Lens-专栏&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2NDY4MzU0OA%3D%3D%26mid%3D%26amp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dae5dd538ad014d092462ead82af5ad8d%26source%3D41%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微信&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/yourlens%3Fc%3Dspr_qdhz_bd_baidusmt_weibo_s%26nick%3DWeLens%26is_hot%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博&/a& “WeLens”&/p&&p&Lens是一个致力于发现创造与美、探求生活价值、传递人性温暖的文化传播品牌&/p&
下面选了最近十年里，十位名人所做的毕业演讲。那么多的故事与经历，其实只想告诉你一件事：面对迷茫和不确定的未来，我们能做些什么？ 1 史蒂文·斯皮尔伯格找不到自我怎么办？ 前不久，斯皮尔伯格为哈佛大学的毕业典礼演讲。一开头他就表明，自己在14年前…
跑步时候都曾有过这样的体验：在跑步锻炼中，身体的胸前下部左侧或右侧的下腹部处发生剧痛。不得不减慢速度开始走路，直到身体恢复正常。这便是常见的岔气，这时候我们该怎么办？&br&&br&研究人员给这种疼痛起名为运动引起的下腹部短暂疼痛，更常将它称为“岔气”。医学界对岔气的产生原因并无明确定论，但也提出不少相对具备说服力的理论。目前的研究证明与岔气关系最密切的因素为锻炼前的饮食种类及进食时间。有研究显示在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料容易导致岔气发生，而对于经常受到岔气困扰的人来说更是如此。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b66eca9ab0fcda1e5763f63_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b66eca9ab0fcda1e5763f63_r.jpg&&&/figure&&br&另外有种复杂的解释这样认为：运动过程中横膈膜和内脏，尤其是肝脏之间的韧带反复拉伸是引起岔气的原因。呼吸方式的不同也导致了这一问题的发生，跑步时人们习惯每隔两步或四步换一次气。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，进而引发岔气。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf742a9cd2df_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf742a9cd2df_r.jpg&&&/figure&&br&&b&跑步时岔气请立即停止跑步并将手摁住右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓&/b&。另外在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。也有研究认为短促的呼吸会增加岔气发生，这是因为每次呼吸时横膈膜都会轻微的上升下落，韧带一直处于紧张的状态无法得到放松，从而引发岔气。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ec57e8aab_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ec57e8aab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&以下的建议或许可以帮助你远离岔气的侵扰：&/b&&/p&&ul&&li&计划好锻炼前的进食时间，一般1个小时以上，确保锻炼时食物大部分开始消化，饭后不要马上运动。&br&&/li&&li&运动前或运动过程里不要饮用高糖分和高渗透压的饮料。&br&&/li&&li&运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。&br&&/li&&li&岔气时请减慢运动节奏或者停下进行调整直至其消退。&br&&/li&&li&对岔气的部位进行按压按摩，使身体尽量前倾使横膈膜尽量拉伸，有助缓解疼痛。&br&&/li&&li&经常性被这类疼痛困扰必须找医生去聊聊。&br&&/li&&/ul&&br&通过研究发现人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部，实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量指数都无关，不过似乎年轻人更易受到岔气所困扰。有了这些经验，希望你能够在跑步锻炼中再也不会受到岔气的影响。&br&&br&—————————&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
跑步时候都曾有过这样的体验：在跑步锻炼中，身体的胸前下部左侧或右侧的下腹部处发生剧痛。不得不减慢速度开始走路，直到身体恢复正常。这便是常见的岔气，这时候我们该怎么办？ 研究人员给这种疼痛起名为运动引起的下腹部短暂疼痛，更常将它称为“岔气”…
&p&分几个部分来说吧：&/p&&p&1. 怎么能好好睡觉 ←原来的答案&/p&&p&2. 睡觉的生理学过程 ←以下都是补充
3. 睡多久足够？
4. 为什么白天会困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的状态
6. 白天怎么打盹
7. 参考文献&/p&&p&写了这么长的原因是当时题主问我有没有什么理论支持，就顺手写了下『文献综述』。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1. 怎么好好睡觉&/b&&/p&&p&（1）该睡觉就睡觉，该起床就起床&/p&&ul&&li&睡觉时不要有任何闭眼能感受到的光源：关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机，就开灯玩爽了之后关灯关手机；&/li&&li&使室内明亮可以提高起床效率：起来早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘，让自己处于一个光亮的环境中，这样可以迅速清醒；&/li&&li&普通人（15-30岁）睡450min（7h左右）就足够，睡太多或者太少都不好。&/li&&li&睡前少量服用高热量食物可以助睡（但是会胖）；
&/li&&li&倒时差或者特殊情况睡不着时可以适当服用药物：&b&&u&舌下含褪黑素&/u&&/b&可以辅助迅速进入睡眠，如需长期服用请咨询医生。&/li&&/ul&&br&&p&（2）市面上的睡眠辅助工具基本上都是没用的&/p&&ul&&li&脑电波是需要带上电极才能监测的，手机上那些睡眠app不可能检测脑波；&/li&&li&手机上各种睡眠监视APP一般原理是内置某种睡眠模式，传感器检测身体震动/声音与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠质量等结果只可参考，并不准确；&/li&&li&目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Calpha& alt=&\alpha& eeimg=&1&&波段，网上流传的『睡眠音乐』起到的只是放松和安慰剂作用；&/li&&/ul&&br&&p&（3）为了提高下午的效率尽量午睡&/p&&ul&&li&保持睡觉环境尽量安静（耳塞），黑暗（眼罩），凉爽；&/li&&li&从躺下到起床&b&&u&30分钟左右&/u&&/b&，白天不要在床以外的地方睡觉，否则容易走到哪里都困；&/li&&li&有计划地午睡：在一个相对固定的时间，相对固定的地点（床上）睡觉；&/li&&li&心理上不要觉得内疚，不要想着还有什么工作没做完，睡觉就是睡觉，醒了之后效率会更高；
&/li&&li&&u&可以喝完咖啡马上睡觉，这样等咖啡效果上来的时候（约半个小时）会自动醒过来；&/u&&/li&&/ul&&br&&p&（4）长期失眠请就医，部分药物可能有帮助&b&&u&（※※所有药物务必在医生指导下服用！！）&/u&&/b&&/p&&ul&&li&镁：可以通过苹果酸盐/柠檬酸盐/天冬氨酸盐等各种形式的盐补充，正常人每天需要400mg Mg，不可过量；&/li&&li&钾：和镁协同作用，可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛，帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏；&/li&&li&L 茶氨酸：胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪，放松身体，睡前服用；&/li&&li&GABA：GABA可以有效帮助大脑关闭唤醒系统，从而更快更好地进入睡眠；&/li&&li&鸟氨酸：可以帮助去除人体内脏中过量的氨，帮助人体放松；&/li&&li&L 色氨酸：配合GABA使用可以达到更强的效果；&/li&&li&γ-羟丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，有成瘾性，单次小量可以促进放松，产生睡意，大量服用致幻；&/li&&li&褪黑素：舌下含服褪黑素有助于减轻失眠症状，辅助睡眠。&/li&&/ul&&br&&p&（5）其他：&/p&&ul&&li&影响人体生物钟的有两个因素：褪黑素和环境光；&/li&&li&人类生物钟略长于24h，接近25h，所以向西飞比向东飞更容易倒时差，因为一天变长了；&/li&&li&睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五个阶段，五个阶段循环出现，一次循环大概90min，一晚上可以循环4～5次，N3和N4是我们所说的深度睡眠，占比最少；&/li&&li&梦境出现在REM阶段；&/li&&li&睡眠一般以REM阶段结束，REM阶段人的性欲是最强的，所以起床之后会想ml… ==！&/li&&/ul&&br&&p&% 后面都是一些支持我答案的数据了，不感兴趣的看到这里就好。%
&b&2. 睡觉的生理学过程&/b&&/p&&p&睡眠分为两种，REM（rapid eye movement, 快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠），NREM分4个阶段，1~4段对应着越来越深的睡眠，不同阶段根据EEG（脑电信号波形）、EOG（眼睛活动）和EMG（肌肉状态）区分[1][2]，波形如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8b82b9ea92c5e_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8b82b9ea92c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可以看到睡觉状态的检测是需要在脑部贴电极的，市面上各种手机/手环的测量也无非就是根据身体的活动（翻身）、声音（梦话）等进行睡眠状态的衡量，算不上准确。&/p&&p&典型的8小时睡眠阶段如下图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd4f60e554_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd4f60e554_r.jpg&&&/figure&&br&&p&REM和NREM的区别如下（缩略图看不清楚，点开）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ab8f8a10d2a5ded25165_b.jpg& data-rawwidth=&1149& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1149& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ab8f8a10d2a5ded25165_r.jpg&&&/figure&&br&&p&REM更接近于清醒的状态，人体心跳加快，血压增高（比NREM提高30%），血液大量流向大脑，体温趋于环境温度，相比于NREM，REM阶段人体性欲更强。REM的标志是快速的眼部活动[4]，脑电波图上可以看到低压混合频率信号的出现。REM阶段EEG信号最重要的特征是$\theta$波（3-7Hz）的出现，同时伴有慢的$\alpha$波。第一次REM一般会持续1-5min，之后一次比一次长，整个睡眠过程会出现4-5次，一夜的睡眠是以REM结束，这也导致起床之后性欲很强。人绝大部分的梦都出现在REM阶段，80%的可回想的梦出现在起床前的REM阶段，REM对人的记忆巩固非常重要。&/p&&p&NREM的四个阶段脑电波区别如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a73bcf5d6e96f8a0e710f6e7d22f4d6a_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a73bcf5d6e96f8a0e710f6e7d22f4d6a_r.jpg&&&/figure&&p&第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。
第2阶段NREM每段约10-25min，占全部睡眠时间的45~55%（ATTENTION：NREM是会循环的，所以NREM stage 2会出现很多次，此处比例没有问题）。相比第一阶段，第二阶段睡得更沉（需要更多外界刺激才能唤醒）。从EEG上可以看到，第二阶段已经出现标志性的睡眠波形（箭头处）。学界认为（hypothesized）这种睡眠波形在记忆的巩固过程中非常重要，研究表明睡前有记忆任务的受试睡觉时会更多出现这种标志性睡眠波形[3]。
第3/4阶段NREM一般被称为慢波睡眠(Slow Wave Sleep, SWS)，目前不加以区分，一般出现在睡眠过程的前1/3。第3阶段NREM只持续几分钟，占睡眠总量的3-8%，EEG信号逐渐增强，低频分量增加（所以被称为慢波）。第4阶段NREM持续20-40min，占睡眠总量的10-15%，属于最深度睡眠（The arousal threshold is highest for all NREM stages in stage 4），EEG信号最强，频率最低（beta波，14-30Hz）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f509dbde2de_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f509dbde2de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以再看这张图，一个人入睡之后, 先进入第一阶段, 然后进入第二、三/四阶段，然后由深变浅依次回返。 当返回到第二阶段之后, 通常便出现快速眼动睡眠（REM）。然后又进入另一个睡眠周期, 由浅入深再由深变浅, 间以越来越长的快速眼动睡眠，如此往复。 一夜约有 4--5个周期, 每个周期大约 90分钟，第一个周期长些，以后的周期总时间变短，但REM占的时间越来越长。&/p&&p&生理学上觉醒状态的维持，简版的今天知乎日报上有（&a href=&http://daily.zhihu.com/story/4480178& class=&internal&&人为什么要睡觉？&/a&），详细的见文献[5][6]。简单说就是：
&b&（1） 如何入睡&/b&
睡觉过程（文献中一般用process S表示）主要是位于下丘脑视前区（preoptic area）的神经元关闭了唤醒系统（arousal system），使得人可以入睡。如果这些神经元缺失，就会导致失眠。除了下丘脑视前区之外，脑部其他区域，如传递身体相关信息的脑干下部，从大脑认知区域和情绪区域以及生物钟（视交叉上核，SCN）都对入睡有影响。&u&人吃饱了就想睡觉不是因为胃肠蠕动脑部缺血，而是因为吃饱后葡萄糖水平升高导致下丘脑分泌下丘脑分泌素，下丘脑在下丘脑分泌素增多的环境下会产生困意。&/u& &b&（2）如何醒来&/b&
清醒的过程主要是脑干的唤醒系统逐渐恢复活力，然后刺激大脑的相关区域，从而人可以一直保持清醒。有两种方式可以唤醒脑干的唤醒系统（有点绕，多读两遍），其一是脑桥上部的胆碱能神经元刺激了丘脑中负责向大脑皮层传输感官信息的部分，其二是脑干上部有单胺神经递质(去甲肾上腺素、5 -羟色胺、多巴胺和组胺）的细胞进入下丘脑hypothalamus（而不是thalamus）。
最终，这两种方式导致所有的刺激传输到大脑皮层，刺激不同的神经细胞使其准备接受即将到来的各种感官信息。&/p&&p&但是&b&睡眠的功能性意义到今天仍！不！清！楚！&/b&科学上更多的都只是假设和「通常认为」，缺少确切的数据支持。&/p&&p&然后，现在市面上各种alpha波beta波的睡眠辅助装置，&b&我没有找到相关文献支持可以通过声波调节脑电波&/b&（关键词alpha sleep help/regulate）&b&，&/b&唯一找到的文献还是说alpha-2干扰素可以帮助白兔进入深度睡眠（SWS）[10]。如果有谁找到相关文献请告诉我。&/p&&p&不过香氛对于睡眠是有帮助的，原因是香氛可以帮助你放松和舒缓下来，从而可以进入睡觉状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3. 睡多久足够&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/26da3ad572e76f75c525294_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&上图是人0~85岁所需睡眠时间变化与年龄的关系，越老需要的睡眠越少。从上到下依次是Sleep Latency（入睡时间），WASO（刚入睡但还有意识的阶段），REM（快速眼动睡眠），SWS（慢波睡眠，对应NREM的第3、4阶段），和Stage1, Stage2（NREM的第1第2阶段）。&/p&&p&对睡眠时间的需求无法准确估计，而且样本差异性太大。比如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/01b4cd2cf0adae98b9c2_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/01b4cd2cf0adae98b9c2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其估计的婴儿睡眠时间达16小时，19-30岁成年人睡眠时间略小于8小时。&/p&&p&所以综合几篇文献来看，&b&大学阶段（20-25岁）睡450~500分钟（~7小时）足够了，长时间少睡或者多睡都有可能诱发其他的疾病。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4. 为什么白天会困&/b&&/p&&p&有很多原因，比如晚上没睡够，或者生病了，坐的时间太久，或者白天运动太剧烈[7]。比如文献[8]还提出白天睡得多(daytime sleepiness)和打鼾是导致女性高血压和糖尿病的高风险因素。
但是对于正常人来说，文献[9]对994名21-94岁女性和840名24-92岁男性进行了统计（样本居住在澳大利亚东南部的Barwon Statistical Division，年期间进行的实验），结果为：&/p&&p&女性：14%（138人）的女性有EDS（白天嗜睡，excessive daytime sleepiness），她们相较于其他女性BMI更高，体重更重，同时也更容易患上代谢综合征（metabolic syndrome）。&/p&&p&男性：13.2%（111人）的男性有EDS，他们相较于其他男性腰围更大，有更大的概率患有代谢综合征（&60岁的男性，年轻男性没有明确的数据表明EDS与代谢综合征有关）。&/p&&p&文章中EDS定义为Epworth Sleepiness Scale得分大于10的人，各位可以通过以下这个网址测试自己的EDS：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//web.stanford.edu/%7Edement/epworth.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Epworth Sleepiness Scale&/a&，大于10的就要小心了，你在白天想睡觉的欲望已经超越了正常范畴，有潜在的疾病风险。在10以下的属于正常困的范围，一般认为属于睡眠不足或者过度劳累，但是针对这个生理现象我没有查到相关文献，欢迎补充。&/p&&p&&b&5. 如何保持生物钟&/b&&/p&&p&人体内部有一个钟来调节自身晚上入睡和白天保持清醒。我们的生物钟（circadian clock）周期为24小时，处于人脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)，如下图红框：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b590f94a8dad60af76af_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b590f94a8dad60af76af_r.jpg&&&/figure&&p&我们的视交叉上核大约有10,000个神经元，而整个大脑有1000亿(1兆）个神经元，所以负责生物钟的SCN比针尖还小。&/p&&p&我们的生理节奏(biological rhythm)有两种，一种是Exogenous rhythm（外源节奏），一种是Endogenous rhythm（内源节奏），前者是受环境影响的，比如古时候日出而作日落而息，后者是人类自己作的，比如晚上我就是不睡觉就要打游戏，时间久了生物钟就不会再遵循外界环境。人类自身的生物钟稍长于24小时，所以每天都需要根据环境光来进行校准，来适应环境的变化。如果没有环境光的影响，就会这样（黑的是睡觉，白的是清醒）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba6ffb028b777_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&从第10天开始把受试与外界光源隔绝，置于常亮的环境中，则因为人的生物钟周期接近25小时，受试的睡觉时间会产生偏差，第20天已经完全是中午睡觉午夜起床的节奏了。这也是为什么往西飞一个时区比往东飞更好受。&/p&&p&对生物钟影响最大的外界因素是光，人类对于环境光的感知传到SCN（视交叉神经上核），塑造了外源节奏。但这种感知并不是通过人类通常情况下看东西用到的视杆和视锥传导的，而是通过视网膜神经节直接传到SCN的。&/p&&p&对生物钟影响最大的内在因素是褪黑素（melatonin），正常由松果体分布，夜晚褪黑素增多，白天降低，对日行和夜行动物都如此。所以日行动物睡觉是「褪黑素增加了，该睡觉了！」，而夜行动物是「褪黑素增加了，该起床了！」。褪黑素可以通过外用药物调节，&b&因此人需要睡觉的时候，舌下含一些褪黑素就可以了。&/b&实验证明褪黑素不仅对人有效果，对羊，老鼠，鸟和蜥蜴都管用。目前可以利用褪黑素辅助盲人们调节生物钟。但目前长期服用褪黑素的副作用未知，不建议在无医嘱的情况下服用褪黑素（Potential side effects of long-term administration of melatonin remain unknown, and its unsupervised use by the general public is discouraged）。&/p&&br&&p&生物钟的外在表现是人类体温，睡觉时体温会逐渐降低，然后再逐渐回升，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9fd1e24cc9b_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&br&&br&&p&生物钟也会导致各种各样的现象，比如（1）周一早上感觉难过（2）季节性情绪失调（3）倒班工作。&/p&&p&&b&So，说了这么多，调节生物钟被证实有效的有两种办法：&/b& &b&（1）光刺激：晚上睡前不要在黑暗的条件下看手机和电脑，环境的暗和屏幕的亮会给SCN错误的信号：现在是白天，不该睡觉。白天起床第一件事儿是打开窗帘，让阳光照到自己脸上，马上就能清醒过来了。所以睡觉要在阳面睡！&/b& &b&（2）褪黑素：睡前舌下放一片，调节过来后就不要服用了。
综合使用以上两种方法，睡前关灯服用黑色素，早上起床就到亮的地方去（让环境变亮），短期即可调整好生物钟。&/b&&/p&&p&&b&6. 如何打盹&/b& （以下翻译自哈佛医学院官网&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Napping may not be such a no-no&/a&）&/p&&p&之前说过，白天嗜睡是病，得治。但是EDS是指白天在工作的时候打瞌睡，而午睡则不在此列。那么如何午睡呢？（也就是中午打盹, noon nap).&/p&&p&&b&（1）睡觉时间少于30min&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc89f787e88_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc89f787e88_r.jpg&&&/figure&&p&理想的午睡时间在20-30min之间，更长时间的午睡会导致惯性睡眠——白天就困(因为有post-sleep grogginess)。&/p&&p&&b&（2）保持睡觉环境尽量安静，黑暗，凉爽&/b&&/p&&p&这个就是尽量营造一个接近晚上的环境了，否则生物钟会自动调节为褪黑素少的时候睡觉的，时间长了白天就容易犯困了。&/p&&p&&b&（3）有计划地午睡&/b&&/p&&p&随时随地想睡就睡不仅不舒服，而且会形成惯性。比如在在12点坐着睡习惯了，那么以后你12点开车的时候就也容易睡着。如果午睡，请固定时间，固定地点（在床上）。&/p&&p&&b&（4）喝咖啡&/b&&/p&&p&日本的一个小型研究表明喝完咖啡之后马上睡觉（nap），然后再起床效果最佳，原因是你的睡眠发生在咖啡因起效果之前，之后咖啡因的效果会把你唤醒。但由于没有别的研究组做过这方面研究，所以我们对此建议持保留态度，唯一肯定的建议就是——咖啡的口感和香味可以起到唤醒作用。（注：我实验过喝咖啡马上睡觉，效果不错。但正如原文提到的，人对于咖啡因的反应差异性太大，所以无法作为普适建议）&/p&&p&&b&（5）心理上不要觉得内疚&/b&&/p&&p&别觉着白天睡觉减少了你学习的时间！合理的午睡可以让你整个下午都容光焕发效率爆表！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7. 参考文献&/b&
[1]Loomis AL, Harvey EN, Hobart GA. Cerebral states during sleep as studied by human brain potentials. Journal of Experimental Psychology. ):127–144.
[2]Dement W, Kleitman N. Cyclic variations in EEG during sleep and their relation to eye movements, body motility, and dreaming. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology: Supplement. ):673–690.
[3]Gais S, Molle M, Helms K, Born J. Learning-dependent increases in sleep spindle density. Journal of Neuroscience. ):.
[4] Carskadon M, Dement W. Normal human sleep: An overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 4th ed. Philadelphia: Elsevier S 2005. pp. 13–23.
[5] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 63):.
[6] Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian
rhythms. Nature. 63):.
[7] McClain, James J., et al. &Associations between physical activity, sedentary time, sleep duration and daytime sleepiness in US adults.& Preventive medicine 66 (2014): 68-73.
[8] Lindberg, Eva, et al. &Snoring and daytime sleepiness as risk factors for hypertension and diabetes in women—a population-based study.& Respiratory medicine 101.6 (2007): .
[9] Amie C. Hayley, Lana J. Williams, Gerard A. Kennedy, Michael Berk, Sharon L. Brennan, Julie A. Pasco, Excessive daytime sleepiness and metabolic syndrome: across-sectional study, Metabolism, Volume 64, Issue 2, February 2015, Pages 244-252.
[10] Krueger, James M., et al. &Interferon alpha-2 enhances slow-wave sleep in rabbits.& &i&International journal of immunopharmacology&/i& 9.1 (1987): 23-30.&/p&&p&以上，谢谢观看。&/p&
分几个部分来说吧：1. 怎么能好好睡觉 ←原来的答案2. 睡觉的生理学过程 ←以下都是补充
3. 睡多久足够？
4. 为什么白天会困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的状态
6. 白天怎么打盹
7. 参考文献写了这么长的原因是当时题主问我有没有什么理论支持…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ee024b9e229c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c93b911ae84f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
搜索下我微博关键字
花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bedc1ef9136_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& clas