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很瘦的男生怎么增肌，往下看，你会有重大发现
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很瘦的男生怎么增肌，往下看，你会有重大发现
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　　　　不管是男生，还是女生，当他/她们很瘦时，总会不自觉地招人怜惜。特别是对于男生而言，如果太瘦的话，就失去了&man&的力量美感。
　　关于很瘦的男生怎么增肌，接着往下看，你会有重大发现。
　　经常进行增肌锻炼的人，都知道有&增肌三要素&这个说法，即训练有效、营养充足、休息良好。除了增肌三要素外，下面重点看看增肌方法吧。
　　(1)建议各位很瘦的男生，平时健身运动中，要以进行大重量力量训练为主，以使肌肉纤维得到充分刺激和破坏，在让身体得到充足营养补充时，配合良好的休息，以让肌肉得到非常充分的生长。
　　(2)了解健身的人都清楚，力量训练也分轻重，身体瘦弱的男生，建议大家遵循循序渐进的锻炼方法，从比较轻的重量开始，一点点锻炼，一点点增加重量，待自己锻炼熟练后，不断突破身体自身局限性，促使肌肉不断壮大。
　　(3)既然是增肌锻炼，各位男生们肯定还是想以锻炼肌肉为主，虽然很多人在健身过程中，会慢慢增加锻炼重量，但有时候的力量训练并不是越重越好，而是要根据自身实际情况，选择适合自己的训练负荷，进行科学规律性锻炼。
　　(4)另外，大家在增肌锻炼时，还要选择适合自身的锻炼器材，切记不要忘了察觉自身肌肉的整体感觉，跟着感觉走，也是安全锻炼的一个方面。
　　......
　　其实，按照以上锻炼方法，各位男boy们，只要坚持下去，3个月以后，还是能够取得一定的健身效果的，所以，加油吧，你们马上就能成功转型为&肌肉型男&了哦。
实力虐腹，我们该这么做
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实力虐腹，我们该这么做
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　　　　现实生活中，很多人的工作，离不开坐办公室，在&久坐不动&的&危害下&，越来越多人出现了&大肚腩&现象，当平坦腹部渐渐远离时，不能凭借其美丽的心情何其痛心。下面，小编为大家简单介绍一下虐腹方法，希望对大家能有所帮助。
　　(1)仰卧起坐
　　锻炼者在地板上躺着，弯曲两腿，用两手抱住头，借助腰腹部力量做向上运动，切记保持上仰吸气下卧呼气，以控制好自身呼吸节奏。
　　(2)仰卧直腿
　　练习者平躺身体，借助腰腹部力量，把腰部作为支撑点，翘起两端身体，让两手竭力与脚尖触碰。
　　(3)提臀抬腿
　　提臀抬腿，又称在悬垂方向抬腿提臀，锻炼者两手抓握单杠，垂直身体，运用腰腹部力量抬起下部分身体，直至平行腰部即可。
　　(4)卷腹
　　这里的卷腹，是指用扭转方法卷腹，其类似于仰卧起坐。但是，在扭转卷腹上仰的过程中要向两侧偏离一定位置和距离，以有效锻炼腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组织。
　　(5)举腿
　　运动者平躺后背部，并拢两腿直至垂直上半身，利用腰腹部力量沿上方向举腿，每天重复此动作一定次数。
　　(6)抬腿
　　这里说的抬腿是指双杠抬腿动作，锻炼者把两手的肘部搭在双杠上，以用来支撑整个身体，利用腰腹部力量抬起下半部分身体，直至平行腰部即可。
　　......
　　其实，适合锻炼腹部的方法有很多，只要我们想进行锻炼，认真思考，就没有想不到的，也没有做不到的，不管是想还是做，都要付诸行动，这样我的虐腹运动才能取得良好的效果。
健身必备神器，你选中的，参加世界杯比赛的球星或许都用
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健身必备神器，你选中的，参加世界杯比赛的球星或许都用
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　　　　日，第21届世界杯足球赛于俄罗斯境内11座城市中的12座球场内盛大开启，这场四年一次的体育盛事，声势浩大，影响深广，使得缤纷多姿的6月，到处洋溢着运动气息。
　　此时，热爱体育、喜欢运动的你，想必已坐在电视机前，专心致志地看着现场直播了吧。哈哈，能和世界级球星一起见证难忘时刻，不失为珍贵的回忆.....
　　说到体育赛事，很多体育健儿，特别是要参加世界杯比赛的运动健儿，为了稳妥地做到&台上一分钟，台下十年功&，平时除了正规训练，也经常健身，以强身健体，增强体魄。下面小编简单介绍几种健身必备神器，你选中的，参加世界杯比赛的球星或许都用过哦。
　　(1)护膝
　　护膝，简单来说是一种布料，其在现代体育运动中，主要用来保护人体膝盖。介于膝盖的脆弱性，且容易受伤，不单单是体育人士、健身人士会用到护膝，一般有风湿性关节病的人，也能用到护膝，以避免阴雨天时的隐隐作痛。
　　(2)护腰
　　护腰，简单来说是一种围布，以保护人们体育运动时，腰部不受伤害，当然，健身人士在平时锻炼时，也可以使用护腰。随着现代科学技术的快速发展，护腰已经不是普通的布料材质，其还具有了除了保暖外的更多功能。
　　(3)记录仪
　　记录仪通常是指一种记录软件，大家可以用手机下载个运动软件APP，帮助自己在日常锻炼时，时刻了解自身心率，从而让自己在一个安全有效的过程中健身。
　　(4)运动鞋
　　运动鞋，俗称&球鞋&，鞋底平坦，可塑性强，弹性大，能缓冲人们的体育锻炼、健身运动，而且怎么穿都很舒服，款式多样，很好搭配衣服，是常用的健身必备神器之一。
　　以上健身必备神器，大家可以稍加关注下，还有在观看世界杯同时，可以留意有关体育锻炼、健身运动的日常用品，从细节做起，我们会慢慢地更加热爱体育运动。
相关推荐文章增肌饮食的计算方法
我们已经了解了每个人需要怎样的蛋白质摄入，才能使我们的蛋白质摄入量充足。接下来，我们需要学会怎样去计算我们每天的饮食量中的各种营养素是怎么搭配的。
首先来看一个营养金字塔，如图：各种营养占每日总摄入量比例表
每100g食物中蛋白质含量表
接下来我们来试着计算一下，例如：
体重70KG的增肌者按每公斤体重1.5克蛋白质的摄入量计算：
每日蛋白质摄入量=70&1.5=105g
按鸡蛋100g含有12g蛋白来计算，每日需要吃105&12&100＝875g鸡蛋，约为10个鸡蛋。
按上面的比例蛋白质占每天饮食总量的20%来计算每天的总饮食量为：
总饮食量=875&20%=4375g
蔬菜按占每天饮食量的20%计算
蔬菜量=93.75g
脂肪占每天饮食量的10%计算
脂肪=8.75g
计算出这些数据后我们将平均每两个小时安排一次进食，平均的把这些食物安排到自己的食谱中。
以上可以作为一个简单的计算方式适用于初学者，水平较高的训练者须按照自己的实际状态和训练水平去做调整了。
最后祝大家都能达到自己预期的好身材！
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【封面故事】
特别鸣谢本篇封面人物-567GO教练员--谷云龙
【自述】我叫谷云龙，来自吉林长春，今年21岁，之前在武警部队服役。部队的磨练让我成长了很多，也给了我一个强健的体魄。
退伍以后，我开始考虑自己的发展。因为我对健身很感兴趣，所以特别想学到专业的健身知识技能，未来可以成为一名优秀的健身教练。但是现在的健身教练培训机构很多，良莠不齐，我不知道该选择哪个。经过再三的考虑和对比，我最终决定选择了567GO。
刚一开始，陌生的环境，陌生的人，陌生的知识，让我的思想有些不稳定，怕自己不行，多亏老师的鼓励和帮助才让我坚定信心并且成长很快，现在感觉选择567GO真是一个正确的选择！
这里的学习氛围我很喜欢，同学之间互相帮助，每一位老师都非常专业和热心，而且我看到师哥师姐毕业后都被安排了满意的工作，这也让我们感到在这里学习很踏实。
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你，也可以和我一样！
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健身教练不会告诉你的10个增肌秘诀
增肌不等于增肥，增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。对于很多新手，肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话，还真没人会指点你。幸运的是，历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验，根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家。01 / 坚持就是胜利健身除了讲究技术含量之余，最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。02 / 每组效益最大化发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，否则都不要停下来。这么做的好处显而易见，但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激，就请享受力竭的痛苦。03 / 刺激大于消耗你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次，要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己，在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。04 / 逐步超负荷训练你可以用高级的训练方法，如超级组、递减组、退让组，但逐步超负荷训练是无可替代的。你要不就做更多的次数，要不就用更大的重量。你不挑战肌肉的极限，肌肉就没有生长的必要。很多研究都表明，大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解 “大重量” 的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。05 / 学会休息很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。06 / 周期性改变训练计划世上不存在最好的训练计划，不用费尽心思去寻找了。你要做的是找到一个系统的训练计划，并坚持下去，做到在每一次训练都突破原先的自己。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，以让肌肉全面协调发展。07 / 吃得更多不管怎么练，饮食跟不上，肌肉还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。很多人觉得，每磅体重吃1克蛋白质太多了，会伤肾。请不要道听途说奉为真理，除非你亲自实践。事实上，肌肉的生长需要足够蛋白质和热量，而所谓“足够”的蛋白质，远远达不到“伤肾”的量。如果你觉得你不能吃那么多，你有两个选择：无法增肌或去医院检查。08 / 一小时内完成训练训练要注重质量和效率，并不是训练时间越长就越好，多少人在健身房里霸占机械，却在拼命按手机的，难道这样效果会比较好么？并不是说训练超过一小时就不好，而是说，如果你不能在一个小时内练得到位，可能更长的时间也无济于事。09 / 不要事倍功半很多人在做大重量训练，却只做半程、甚至不到半程的动作。当你这么做时，其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人，更无法欺骗你的肌肉。正确做法：8-15RM全程控制肌肉收缩。10 / 打好你的基础新手应该在头2-3年内从头到脚地打好基础，让全身变得强壮。做5-12RM的复合动作，和15RM的孤立动作、器械、绳索，是很好的方法。扎好力量的根基，有助于你未来肌肉的发展。
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瘦子增肥增肌为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？-悟空问答
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
这种说法对吗？
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
市面上的大部分教练，都是按健美的训练思维来给会员进行训练。健美运动员的比赛要求是追求肌肉维度的，所以，在他们的观念里面，肌肉会摆在首位。他们会在赛季期，才会注重把脂肪压下来，所以，在健美教练的观念里面，这样认为没有错，因为这是符合比赛要求的。如果，那个教练原来是个胖子，他通过大量的有氧运动减下来，那么在他的观念里面，可能会主张大量有氧运动。也就是说，一个教练如果缺乏持续学习，那么他会首先以“经验”与“观念”来教导。我也见过一些靠跑步和节食瘦下来的人，在他们的观念里面，这种方法就是“唯一”可行的。什么是循证与文献学习？我们可以经历的案例是有限的，而且每个人都会有认知的误差，那么通过科学实验，逐一排查各个条件造成的后果——例如，一个人做了力量训练、有氧、节食，就减下来很多公斤体重，如果是有氧主义者，会认为，就是有氧有效；营养师认为，节食起的作用。我们不能“认为”，科学实验就是那很多人分组做不同的行为（力量、有氧、节食），来探寻，到底哪一种行为到底是关键。作为健身教练自己本身是无法统计这些原因的，所以，很多缺乏持续学习的教练会以自己的经历作为第一理论对你实行训练。那么，真正的科学理论是什么呢？如果，对于减脂或者减重来说，首先要考虑区分BMI身体成分指数。因为，以BMI的区间可以区分，你到底需要减脂，还是减重。无论男女，BMI的合理区间是20-24，男性运动员或者对于肌肉维度有追求的男性，BMI可以更高一点（25-30）。但是，一般人在20-24之间就是比较符合大众审美的要求了。（BMI＝体重kg÷身高m?）如果，你的BMI＞24，你感觉自己肥胖，那么你要考虑自己减重，无论肌肉或脂肪，或许你都想先把体重降低到理想区间。这个情况，特别是过度肥胖的男性（BMI＞30），因为体重负荷会让脂肪内的肌肉也相对较多，但是体重很大的女性却不一样，因为激素水平的问题，体重很大的女性肌肉量并不比体重小的女性多很多，那么，在减重的过程中，女性要比男性更注重肌肉的保护，不要让其流失过多。如果，你的BMI在合理区间（20-24），你感觉自己肥胖，这个时候，你要考虑的，并不是减重，而是“身体成分优化”，也就是保护或增加瘦体重（不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉），减去相应的体脂肪。以下是瘦体重与静息代谢的关系增加瘦体重带来的基础代谢提升，并没有传言中那么高，以上是ISSN国际运动营养协会2018年颁布的瘦体重对于基础代谢的影响。那么，就不需要增肌了吗？不不，当然不是，减脂是终生事业，保证瘦体重是为了，你在减脂过程中压低热量代谢降低体重的时候，保证你的基础代谢，不然你就会出现瓶颈。而且，市面上对于增肌的概念是片面的，我们必须增肌，但是不是像健美教练那样首先考虑胸肌、背阔肌等运动肌群，而是应该优先考虑增加稳定肌群，这些肌群对于人体健康、关节保护是有非常重要的意义的。如果，你选用的是跑步的方式来消除热量，那么稳定肌群对于身体，特别是膝关节的意义就更大了。好了，说了这么多，到底减脂的关键点是什么呢？关键点是——先改变你的饮食结构。中学物理也学过，质量守恒与能量守恒，你首先要学会的是制造热量差的同时保证营养摄入。有些人会做得很极端，什么整天水煮菜、鸡胸肉、三餐都粗到嘴被砂纸刮一样的“减肥餐”，完全不摄入碳水，一天一条青瓜等等。这样做你当然会减去体重，但是，你能坚持50年么？如果可以，并且这样做身体健康没有问题，那么你就这样吃吧。如果不可以，那么你过度压抑的食欲会让你在无法压抑之后比如过度的反弹，你会疯狂地吃更多。无论做什么运动都可以消耗热量，不要相信什么30分钟有氧才燃脂的鬼话，要推翻这个理论，你可以看看《运动生理学》《体能训练概论》《体能训练设计指南》等国际权威机构出的书籍，里面告诉你，无论什么运动都消耗能量，脂肪整天都在消耗，越高强度的运动对于脂肪的消耗更多。但是，高强度运动不是人人玩得了，如果你想傻瓜式一点，采用低强度的有氧也未尝不可，但是我要提醒你的是注意稳定肌肉的训练（稳定训练也是低强度），这个和你的关节健康息息相关。真正和你脂肪第一关系的，还是你的饮食。以下是减脂的关键行为排列，从左到右：训练方面，就不细说了，比较简单就是通过轻负荷的抗阻力训练，保证你的体态与关节健康，你可以适当做一些有氧，这是最傻瓜而且容易执行的方式。关键你还是要学会营养的原理，在制造热量缺口之余，不要把热量压太低。根据ISSN国际运动营养协会的实验数据，500大卡、1000大卡、1500大卡的低热量摄入对于体重的影响可能并没有差很多，甚至500-1000大卡之间，有些个体减重没有差异。那么，最低的减脂饮食可能在大卡之间，一个成年人每天一般都能消耗2000大卡左右。想要保护更多的瘦体重，不要让减脂进入瓶颈，那么比较理想的减脂热量就在1500大卡之间。保护瘦体重，还有一个要点，每天1.2-2克/公斤体重的蛋白质摄入，适当的抗阻力训练，就能很好的减去脂肪之余不会让基础代谢下降太多。如果，你觉得跑1小时容易就去跑1小时，如果你觉得少吃一块披萨容易，那么就不要吃披萨。认识清楚垃圾食品，比你跑PB更重要。抗阻力训练没有错，有氧运动也没有错，如果你不学会营养的问题，盲目为“增肌”而吃多了，那你就错了，把增肌摆在首要目标的是健美运动员的事，你或许只想要普通的精瘦身材，那么就好好学习营养吧。特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews文献提供
教练的说法是对的。先来看一张图吧。上图给我们的信息是：①人体的热量消耗，由基础代谢率、食物热效应和身体活动消耗构成。②不管男生女生，基础代谢率占比都是最高的。因此，想减脂，就要努力提高基础代谢率。③身体活动消耗也很重要，因此，也要加强运动。回到正题：教练让你先增肌的道理在于：通过力量训练，不断刺激肌肉生长，提高肌肉含量，从而能够『有效提高你的基础代谢率』。而基础代谢率的提高，加上中等强度的减脂运动，就能使得身体出现可人的变化：体重下降、体脂率降低、肌肉线条明显——这就是健身的全部意义。嗯对，就是这样。再来看题主说的：增肌增半天，反而更胖了。这里面的原因可谓是复杂多样，我在此试着解答一下吧，看看说得对不对。本质原因是，减脂增肌不能同时进行，且减脂效率低于增肌效率。减脂是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西。这是一个分解代谢，是能量负平衡，核心是降低脂肪率。增肌是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。即：减脂一般是需要减少能量的摄入，而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。而这一额外补充，一旦高于前者，自然会使得身体质量上升了。出现这样的情况无非2个：一是饮食上不注意调控，没有把握好减肥的主旨——摄入的能量要小于消耗的能量。摄入有利于增肌的营养是好的，但可能使得身体多余能量没有及时消耗掉。二是增肌训练量过大，而有氧运动量降低，导致减脂效率下降。到此，应该能解答题主的疑问了吧。如何改善解决呢？减脂增肌难以同时进行，但是相对的增肌和减脂同步是存在的。所谓相对，可以通过比例来改变，如脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量降低，总的肌肉的含量在增加。另外一种相对是，如在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相对的增肌减脂同步的表现。题主需要做的是：1.适当减少力量训练密度，增肌减脂运动即有氧运动强度。可以通过运动设备如云镶H2运动手环，实时检测心率，搭配芸动汇app使用，让自己的运动心率处在最佳燃脂心率。燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。燃脂心率的计算公式：「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。一般建议燃脂心率保持在15分钟左右为宜。2.增加HIIT运动HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。HIIT训练结束后仍然会持续燃烧脂肪，这个原理称作运动后过耗氧量（EPOC）。它能帮助你渡过有氧运动的减脂平台期，不过这种训练方式的燃脂是“一次性”的，不太会改变你的体质，所以瘦了容易复胖，而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求。到这里，相信大家应该有所得了吧~继续往下看哈~3.饮食上做出合理的改变低脂高蛋白没错，要先了解自身的体质状况，如基础代谢率、一天所需的热量。①基础代谢率计算公式:女生:655 + (9.6 x 体重KG) + (1.7 x 身高CM) - (4.7X年龄)男生:66 + (13.7 x 体重KG) + (5.0 x 身高CM) - (6.8x年龄)基础代谢率x工作生活类型数值=一天所需热量以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。☆办公室一族(1.2)☆每周大约少量运动1~3次的人，如散步、逛街(1.3)☆每周大约运动3~5次的人。(1.5)☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)②卡路里消耗公式：女生：Calories Burned = [(年龄 x 0.074) —(体重 kgx0.45359 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间 分钟 / 4.184男生：Calories Burned = [(年龄 x 0.2017) — (体重 kgx0.436) + (心率 x 0.6309)— 55.0969] x 时间 分钟/ 4.184解读：影响热量燃烧的最大变量就是心率和时间。因此，关键是在适合你的燃脂心率区间里，尽量保持较长的时间——你仔细看公式，时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。燃脂心率计算法前面已经列出来了，大家可以来算以下各自的身体数据。嗯，干货很多，慢慢看哈~收藏是肯定的了哈哈哈~4.必要的热身和拉伸准备练习热身动作（共11组，芸动汇app上有完整示范）——弓步压腿——原地高抬腿拉伸动作（共8组，芸动汇app上有完整示范）——大腿内侧拉伸——臀部拉伸以上。由此，在充分了解自己体质的情况下，通过比较完备的训练体系，就可以实现预期的增肌减脂愿望。希望我的回答能解答题主的疑惑，让大家满意~喜欢我记得关注我、点赞我哟~▲芸动汇APP，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！
假如题主希望减肥，那么先增肌再减脂，就是忽悠人，或者直接点儿——忽悠人民币。减肥运动不需要增肌如今，物质生活丰富，大多数人进健身房的主要需求是减肥。减肥的关键在于：管住嘴，降低热量摄入；增加运动量，提高热量消耗，这主要靠有氧运动。而增肌训练，主要适合于消瘦的人，或者健美行业从业者。对于减肥人群，增肌训练不是不可以做，只是对于减肥会事倍功半，白费劲，远不如有氧运动减肥靠谱。因为减肥时，需要降低饮食摄入；而增肌除了要求力量训练，还要求增加饮食热量摄入：这与减肥的需求是矛盾的。所以，想减肥的人如果以增肌训练为主，往往出现越练越肥的现象。减肥运动，靠有氧运动：跑步、游泳、快走、椭圆机、自行车等等就可以。但是，这些有氧运动，健身教练通常赚不到钱。于是，某些健身教练，要么因为自身业务能力不足，要么为了忽悠小白消费买健身课，便忽悠需要减肥的人“先增肌再减脂”。咱扯下他最后的遮羞布：增肌确实能增加基础代谢，但是，这对于减肥杯水车薪，还不如走路/跑步。半年能增肌6斤，已经算是非常成功的增肌训练。由此，基础代谢提高量为65大卡，仅仅相当于跑步1公里的热量消耗。而且，这还是增肌半年的效果。要是只算1个月，增肌提高的基础代谢也就11大卡，仅仅相当于跑步170米的效果：指望这样减肥，不笑话吗？想要不被忽悠？每个行业都有精英，也都有忽悠。想要不被忽悠，唯一的办法是训练自己有辨别能力。也许是通过在社交媒体关注靠谱信息源，也许是靠看书/看视频自学：你自己才是最了解自己身体状况的“健身教练”。自己靠谱了，谁也忽悠不了你！更多健康健身干货，欢迎留言和关注我。
你要是胖子，教练就是在忽悠你。你要是不胖，教练说的就没错。去健身房训练，是先增肌还是先减脂，需要参考你自己的身体状态和数据。我们从两方面来说。一.你是个胖子，你的主要诉求是减肥如果你是个胖子，也就是说你照镜子的时候可以明显看到突出的肚子，水桶一样的腰，然后在你的朋友圈，你是被公认的“胖子”或者“微胖”人士。那么你去健身房，肯定要先减肥，如果教练告诉你先增肌再减脂，那就是纯忽悠了。教练给出的理由可能是：肌肉增加之后可以更多的消耗热量，这样不运动也可以消耗更多的脂肪。日本早就在很多年前就已经做出了研究成果，成人之间代谢率的变化，最多不超过5%，也就是说，你把自己练成了施瓦辛格，你的代谢率不过是增加了5%。但是你知道你把自己练成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？这本身就是一个根本不可能做到的事情。跟你说一个方法，用来反驳教练的这个说法：如果增加肌肉是为了提升代谢率，进而更好的减肥，那么据我所知，当体重增加之后代谢率就可以增加的更多，那么我是不是先要把自己吃胖，这个方法更简单，比练肌肉可快多了。所以如果你是一个胖子，当教练跟你这么说的时候，只有一个可能：他只想卖课给你。二.你不胖，想增肌也想减肥这样的话，我的建议是应该先增肌再减肥。因为我们在增肌的过程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白质，还需要额外的热量摄入，因为如果没有多余的能量，你是不可能在健身房举起更重的哑铃做更多的深蹲的。增肌需要更多的能量摄入，这是必须的。那么你在摄入能量的时候，肯定不可能用多少就摄入多少。大部分情况是，你肯定会摄入的比消耗的多，也最好是这样，肌肉才能充分增加。那么问题来了，如果你先减肥再增肌，你好容易减肥成功了，却在增肌阶段需要摄入更多的能量，然后长出多余的脂肪。那么你前面为什么还要减肥？所以合理的安排就是这样的，先增肌再减肥。增肌的时候不控制饮食，增肌速度快。减肥的时候，也不用顾虑增肌的问题。等减肥成功之后，显露出来的是你增肌之后的漂亮体型。一箭双雕，多好。另外，选择私人教练一定要谨慎，他们卖课是正常的，但是如果他们不考虑你的实际需求，只追逐个人利益，这就是违反职业道德了。
教练有可能是忽悠你，也有可能是真心帮助你。但无论哪种情况，只要你的目的是改善体型而不是单单减肥——先增肌再减脂都是对的。1、从教练个人考虑，在增肌和减脂间，他永远只会建议你增肌。单从这个角度考虑，可以理解为他在“忽悠你”。因为大家都知道，教练是要赚钱的。增肌需要教练来教授你增肌的原理、锻炼的动作、怎样补充营养等，说不定还可以卖点蛋白粉给你。钱VS健康+体型，我还是建议你选择后者。以减脂为目地的运动还要人教吗？难道你不会跑步？难道椭圆机需要学习超过五分钟？都不增肌，都去有氧运动，那教练吃什么？凭什么有人发工资给他？2、从你个人考虑，先增肌也是对的。“增肌增半天更胖了”，也就是说你初入健身房、而且体重不算轻吧？先说一下，增肌半天更胖了这种情况只是假象，跟你喝水、吃了什么、上厕所情况、甚至秤是不是准确都有关系，一两次锻炼根本不可能让体重发生质的变化。胖人其实增肌比较快，而且有新手大礼包送你：作为初学者，增肌和减脂是可以同时进行的。在跑步机上，由于体重大，跑步实际是对膝盖的严重伤害，大体重者根本不适合跑步；椭圆机对膝盖伤害比较小，作为减脂其实是个不错的选择，但是问题来了，有氧运动在减脂的同时，就一定会掉肌肉。作为男性，穿衣显瘦自然好，但脱衣有肉岂不更好看？你注意一下你的那些“师兄”，常年无氧运动者，体型可有不好看的？如果时间长了，你还会注意到，跑步机上气喘吁吁的胖子，过一阵子就从健身房消失了。为什么，其实跑步很难坚持，并且由于各种各样奇奇怪怪的原因，跑了一阵后一定会发现没什么效果。接下来自然就是灰心地离开。个人建议是，花点小钱，听教练的话，勤练好问，买几节课把动作练好，便很快就可以摆脱教练。如果教练要卖给你很多课，一般就是忽悠，别听他的。土豪随意！
首先我们要了解每个人的身体体质，对于体型做一个具体判定，基础代谢过低，摄入的热量大于消耗的热量从而导致肥胖。 基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 进入健身会所从来不锻炼的人群都体质差，需要先提升一定的体能，心肺耐力，在进行增肌训练，来提高我们的基础代谢。 基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础 所以要想有效的减脂必须提高基础代谢，基础代谢又是由于肌肉量决定的，我们都知道1kg肌肉消耗110卡。所以提高肌肉量才能提高基础代谢。增肌的过程需要摄入大量的碳水化合物，所以一段时间会有发胖体重上升的现象，基础代谢提高到标准水平时，在进行减脂训练是非常有效，要想长久的保持体型，先增肌后减脂才是最有效科学长久之计。增肌的过程中需要摄入大量的碳水化合物，来为肌肉补充，所以一段时间会有发胖现象，属于正常，后期肌肉量提高时，在进行减脂训练，这样才能保证代谢不会降低。更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
如果你是一位健身爱好者，对减脂与增肌这两个词一定不陌生。那么两者有着怎样的关系呢？在运动过程中，应该先减脂还是先增肌？还是...1.减脂的原理减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。就是让能量消耗大于能量摄入。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。2.增肌的原理增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。3.减脂和增肌能否同步进行从两者的原理来看，两者似乎是一对矛盾体，两者并不能同步。 但是相对的增肌和减脂同步是可以的，这一点要从两方面来看以增肌为主运动，随着的肌肉含量的增加脂肪被稀释；以减脂为主的运动同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。还有一点就是，增加肌肉含量能够帮助提高基础代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。4.怎样运动先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。最后建议，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
如果你体重基数比较大的话，教练这么教是对的。首先你需要对失去活性的肌肉以合理的刺激，使肌肉逐渐变强，增加对骨骼的支撑，避免接下来的有氧运动对身体的关节造成伤害。其次在你刚开始接触健身的时候，体重增加是生理规律。因为在突然增大了运动量的情况下，身体会储存更多的水分和营养来应对这一变化，所以你完全没必要为这个事情纠结或懊恼。最后大多数人健身都要经过的几个阶段我简单总结一下。如果你是胖子，你会经过调理饮食减重，有氧减脂，无氧增肌，有氧加无氧稳固几个过程。如果你是瘦子，你只有狂吃狂无氧增肌这两个过程。最后，祝各位想朋友的朋友，都能在运动中找到属于你自己的快乐！
现在能瞎几把忽悠的教练真的不少，为了让你掏钱买课，红的都能把它说成白的。如果教练都是这样和你说的，那他肯定是在忽悠你，千万别被骗了。1.首先，如果没有运动经验，必须先提高运动表现，才能高效率地增肌或减脂——跑不动或举不了多重的人，运动消耗热量的效率很低。而健身房教练所谓的“增肌训练” 其实只是普通的力量训练而已，光靠入门的训练强度只能帮助提高运动表现，算不上增肌或减脂训练。2.所以，以新手的锻炼强度，在健身房做什么力量训练都能达到增肌或减脂的效果——区别只是饮食而已。说“要先增肌再减脂” 肯定是不对的，如果你只是想减脂，必须控制热量，不能多吃。3.不过新手不只应少吃而已，而应调整饮食结构：多吃蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）；为了能够“练得动” 保证运动效率，也必须吃一定的碳水化合物（可以理解为主食，减肥时量要减少）；少油。做到了这两点（少吃，调整饮食结构），再加上力量训练，就可以减脂了，新手可以顺带增肌。4.这句话最不对的点就是：你不是必须做力量训练才能减肥。如果减脂为首要目标，力量训练、hiit、有氧训练可以一起做，循序渐进增量、能恢复得过来就行。
如果单纯的减肥上来讲，确实减肥要边增肌变减肥效果才是最好的。也就是无氧运动和有氧运动想结合，而不是纯粹地做有氧运动。很多人都在评论增肌会不会增加基础代谢，先不说能不能，至少增肌可以大大提升原来的体质，只有更多的肌肉，才能带动你肥胖的身体去接受更加强度的运动，当然强度肯定是以适应现在的你为前提，如果为了增肌而受伤就得不偿失。主要还是在于一个锻炼的主次顺序。再一个，从我的经验中很多人对胖瘦的认知都通过体重来判断。有些人减肥锻炼了一段时间之后，期间由于食欲大增没有合理控制饮食，体重反而会比之前更重，这确实是一大痛处。但在合理的饮食控制的基础上有些人练了一段时间发现体重变重或者不变，就以为锻炼没效果，其实体重没变或者增加其实是肌肉增加的原因。因为肌肉密度比脂肪大，一体积的肌肉重量等于三体积的脂肪。所以有可能看上去变瘦，体重却不变。我个人比较倡导的方式是靠感觉，而不是看称，让你看称的教练那是在销售自己。减肥运动一段时间后，你会觉得生活变得轻松，会觉得力量变大，会发现心肺功能变强，会觉得性格变得开朗，会觉得生活更加有自信，那么，你又有什么理由不坚持下去呢？那么，你觉得你的减肥是失败的吗？不，你缺的是继续坚持下去。建议在训练一段时间后找教练变一下自己的训练计划，因为训练一段时间之后自己变强了，训练强度需要增加，而且一段时间以后更换一下训练计划效果会更强。还有一种就是，有的人属于力量型，可以不需要去追求健美的线条，拥有强大的力量何尝不是一种值得肯定的事，我这类的朋友我就跟他讲:你不要看你的体重，也不要去看你的线条，你要看的是，这一段时间的训练，自己的力量有没有增加。
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