5915 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e0e6cadedac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e0e6cadedac_r.jpg&&&/figure&&p&健身房里一直都流传着这么一句话&b&瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。&/b&其实这句话也侧面的反映了一个道理，那就是&b&每个人都有腹肌，腹肌没露出来的原因只是隐藏在你的皮脂下面了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4b9fdb10cdfa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&h2&&b&很多人多认为有明显腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！&/b&&/h2&&p&&b&其实并不是这样的，举个例子。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d54fbbcf38acdcc1bbd52f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&319&&&figcaption&世界上最强壮的胖子身高190cm，体重360斤＋来自英国的艾迪霍尔VS身高178cm，体重129斤的澳大利亚华裔小伙Timstar&/figcaption&&/figure&&p&作为世界上唯一一个可以硬拉&b&500公斤&/b&的男人，艾迪霍尔的体脂高，腹肌完全隐藏在了皮脂下面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-665eb96fa3f09aef56a1afc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&而来自澳大利亚因为其永不怯场的自信圈粉近20万粉丝的华裔小伙Timstar，2％体脂的他腹肌自然清晰可见。但是二者间核心力量的差距却是显而易见的。&/p&&p&其实对于长期健身的人群而言，腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心稳定了。而且如果你每周的健身三大项&b&卧推，硬拉，深蹲&/b&都能保质保量的完成，那么理论上你的腹肌都不需要单独训练，因为你的核心完全可以保持应有的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ef40cd15c7035bcb78b2e7e4fd7b462_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ef40cd15c7035bcb78b2e7e4fd7b462_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不过不论怎样，你都不得不承认有腹肌确实更能显现出个人的魅力。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b4cfadfd049a31e4ebb6b34_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b4cfadfd049a31e4ebb6b34_b.jpg& class=&content_image& width=&330&&&figcaption&透过屏幕的荷尔蒙！&/figcaption&&/figure&&p&在讲怎么把健壮饱满的腹肌练出来之前，我先纠正一个健身伪常识！&/p&&p&&b&“一个动作练出腹肌！”“风靡全球的健身动作，在家就能做！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ae3ef48bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8ae3ef48bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2eea7fbbf1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2eea7fbbf1_r.jpg&&&/figure&&p&然后就这样平板支撑被捧上了神坛！平板支撑有限的减脂效果在这里姑且不谈，但是说这一个动作能练出腹肌，那可就得好好说说了。&/p&&p&&b&首先平板支撑基本锻炼到了人体正面的大部份肌群。但是由于锻炼时主要呈俯卧姿势，平板支撑最有效锻炼到的部位是腹横肌！但是我们平时所说的六块腹肌八块腹肌实际上却是腹直肌，所以只通过平板支撑锻炼完美腹肌是不实际的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c15736c2bdfc17fd82fcb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c15736c2bdfc17fd82fcb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&当然对于平板支撑这个动作，相80％人都有对其有着错误的理解。下面这个回答应该能基本概括了平板支撑这个动作中的误区！（干货，干货，干货）&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-b584cd1ecedb84af59b9c_180x120.jpg& data-image-width=&470& data-image-height=&240& class=&internal&&有哪些类似于「好女不过百」这样的错误健身观念？&/a&&h2&&b&关于怎么练出“对称”的“八块腹肌”&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bce608ddb82612_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&357&&&figcaption&形状各异的腹肌&/figcaption&&/figure&&p&由于腹直肌的腱划是天生的，所以我们每个人所拥有的腹肌块数也是固定的，至于你是有八块腹肌还是有六块腹肌这就得靠你父母强大的基因了。同样，你的腱划是否对称也会影响你后天练出成型腹肌的形状。可以这么说，天生腹肌不对称的人，就算是再刻意去训练单侧，也不可能把腹肌练到对称。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-17bbdbed6fc2a85ddc2305_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&265&&&figcaption&不过即使腹肌天生不对称，但是腹肌成型后有型就是有型！&/figcaption&&/figure&&h2&&b&体脂是出腹肌的大前提&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4faeae0a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4faeae0a1_r.jpg&&&/figure&&p&如果你想要看到自己清晰的腹肌，你需要：&b&保持较低的体脂率！&/b&&/p&&p&&b&一般女性体脂率在14%左右，男性体脂率在12%左右，才能看到腹肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f378d98fe16a1b593edbca4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f378d98fe16a1b593edbca4_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&所以如果你的体脂不达标，那么你需要先减脂！当然，我上面也提到了“&b&瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱&/b&”。与其减脂后看到的是自己并不饱满瘦小的腹肌，不如将自己的核心肌群练到相对饱满再进行减脂，那么饱满的腹肌就会自然而然的露出来！&/p&&h2&&b&所以最后我说下关于练腹肌最棒的一些动作！&/b&&/h2&&p&&b&练腹的动作在网上简直是数不胜数，这里就给大家归纳一些行而有效的动作吧。（由简入深）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2ea038f114633eccdd14580edcfb883_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&203& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c2ea038f114633eccdd14580edcfb883_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&平地卷腹：主要针对上腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cadbb57a6cd8f38_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cadbb57a6cd8f38_b.jpg& class=&content_image& width=&398&&&figcaption&静蹲：针对股四头肌，核心肌群&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2ae172e1fb4bac12d72f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2ae172e1fb4bac12d72f_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&figcaption&初级实用的中侧腹动作，随着腹肌的增长可以逐渐加大负重&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4f2bdbcad0b71dfe29a33f65f3b3e0b8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-4f2bdbcad0b71dfe29a33f65f3b3e0b8_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&figcaption&哑铃负重体侧屈，侧腹很棒的动作，别忘记左右两边都要做&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebe26ad9b780ffdea36d6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebe26ad9b780ffdea36d6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&跪姿绳索卷腹，不仅可以避免你下背部分借力，还可以通过较大的负荷去刺激你的中下腹肌&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cafca2dde9f7_r.jpg&&&figcaption&主要针对下腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&243& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-822bda3dab034b2c6c8a1cf_r.jpg&&&figcaption&负重抬腿卷腹，全腹都能练到&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7b8daef1cce7126beb9be5f532af7c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-6d7b8daef1cce7126beb9be5f532af7c_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&主要针对中，下腹肌&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce244d63b3771dae5602fb4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce244d63b3771dae5602fb4_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&figcaption&男神拉扎尔一直都在用的靠背举腿，主要针对下腹&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c95c1e60bd8b26bb85dfb0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&140& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c95c1e60bd8b26bb85dfb0_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&figcaption&极其酸爽的悬垂收膝，绝对是练下腹很棒的动作&/figcaption&&/figure&&h2&&b&当然练腹也一定不要忘记这个最棒的练核心的动作！毕竟硬拉对你核心肌群的刺激效果以及力量的提升真的很有帮助。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fff960b53b595cbcfb9e75f7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-fff960b53b595cbcfb9e75f7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&背可千万要挺直！不然上重量以后很容易拉伤！&/figcaption&&/figure&&hr&&p&&b&想减肥健身的朋友们，请持续关注&/b& &a href=&https://www.zhihu.com/people/93c272e4e5310eeefbe7& class=&internal&&@甜心摇滚沙拉&/a&&b&！&/b&&/p&&p&&b&更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。&/b&&/p&&p&&b&当然我还是灵魂段子手。。。&/b&&/p&
健身房里一直都流传着这么一句话瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。其实这句话也侧面的反映了一个道理，那就是每个人都有腹肌，腹肌没露出来的原因只是隐藏在你的皮脂下面了！很多人多认为有明显腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！其实并不是这…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9abd92f094b655c4e0cb81b38d302a33_b.jpg& data-rawwidth=&1210& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1210& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9abd92f094b655c4e0cb81b38d302a33_r.jpg&&&/figure&&p&&b&夏天来了&/b&&/p&&p&&b&该把游泳圈减掉了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&非常好的 一套HIIT训练&/b&&/p&&p&&b&练腹又燃脂&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你值得拥有！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6dc8d6acd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6dc8d6acd_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&视频来源：THENX&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5cc1643690aad0e505a0421dcd02216_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5cc1643690aad0e505a0421dcd02216_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&视频作者：Chris Heria&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e515edc033d1e2d1c0f26_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e515edc033d1e2d1c0f26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/259520& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-18d14eda7cb359ba97e45b2fcedff9ab.jpg& data-lens-id=&259520&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-18d14eda7cb359ba97e45b2fcedff9ab.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/259520&/span&
&hr&&p&&b&训练总结：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&共7个动作&/p&&p&45秒练 &/p&&p&15秒休息&/p&&p&可做2～4轮&br&&/p&&p&工具：&/p&&p&跳绳 杠铃片 单杠 吊环&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跳绳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5855add211ba501e6a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5855add211ba501e6a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5855add211ba501e6a2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、波比跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ee92bfe5c0abddee006b94eb88d8747_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&184& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ee92bfe5c0abddee006b94eb88d8747_b.jpg& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&&b&3、跳进跳出&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd273a6c9c57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&188& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd273a6c9c57_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&b&4、俄罗斯转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6dd840fd2c94f497148_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&196& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f6dd840fd2c94f497148_b.jpg& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&b&5、悬垂脚尖触杠&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4b03be10033faf954f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&193& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4b03be10033faf954f7_b.jpg& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&p&&b&6、L字支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26b0505bbf72c2e920c4b735c27cfd3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&191& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-26b0505bbf72c2e920c4b735c27cfd3f_b.jpg& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&b&7、提膝&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09f08be7ef11ab54ecbb26_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-09f08be7ef11ab54ecbb26_b.jpg& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&hr&&p&&b&Dave补充：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、做不了就减难度&/p&&p&比如：跳绳不用绳，波比不做俯卧撑和上跳，跳进跳出减少幅度，俄罗斯转体不抱片，悬垂脚尖触杠改成悬垂抬腿，L支撑双脚改成屈腿，吊环提膝用双杠来做。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、牛B的大神可加难度&/p&&p&比如：全部脚上绑两沙袋等等，难度可以无限加的。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、一开始做不了或跟不上是很正常的，多做几次就O了，熟能生巧嘛。&/p&&hr&&p&&b&希望你们喜欢这个视频！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有什么问题&/b&&/p&&p&&b&欢迎与我交流！&/b&&/p&&p&&b&公众号：DaveSZL&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&翻译：Dave&/b&&/p&&p&&b&日&/b&&/p&&p&&/p&
夏天来了该把游泳圈减掉了 非常好的 一套HIIT训练练腹又燃脂 你值得拥有！ 视频来源：THENX 视频作者：Chris Heria 视频：训练总结： 共7个动作45秒练 15秒休息可做2～4轮 工具：跳绳 杠铃片 单杠 吊环 1、跳绳2、波比跳3、跳进跳出4、俄罗斯转体5、悬垂脚…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&770& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_r.jpg&&&/figure&&p&这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！&/p&&p&&br&&/p&&p&文章的开头，要从这两张照片说起&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——&b&如何高效的减脂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，减脂这个话题，涕姆之前也分享过很多相关的文章。但是今天呢，就把自己看家的一些干货整理起来分享给大家。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的食欲是一直非常好的！食量惊人的那种！所以，有一些阶段，比如增肌阶段也会体脂失控暴增，但是在增肌之后，只要应用我自己的这套减脂的体系和方法，都能够非常顺利的减下来！毕竟涕姆是体脂保持在4%很长一段时间的人，相比那个阶段的极端，一般的减脂和平日的饮食，都已经算是非常丰盛了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下面的文章涕姆会从三个大点来展开&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，涕姆减脂干货总结和自己的思考&/b&&/p&&p&&b&2，涕姆在16年的一次快速减脂的具体过程和办法&/b&&/p&&p&&b&3，涕姆在18年5月份的成果减脂的具体方法分享&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以这篇文章会非常长，涕姆为了讲解更加清楚，本来打算做一个减脂专项的LIVE。但是申请了之后，居然没有审核通过，一定得有健身教练证才有资格来做减脂分享...看来涕姆还得去买本证书？罢了罢了，不搞LIVE了&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，既然认真做了减脂的分享，涕姆还是想趁着这个话题讲讲透。所以涕姆在这篇文章讲解之外，还会拍几个视频来展开讲解文章里的一些要点，也会有一些训练的项目和饮食实操。会分享在涕姆的B站视频里，欢迎大家捧场。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&118& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么好，我们开始内容。&/p&&p&先从这组对比照开始！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&先看这组对比照&/p&&p&&br&&/p&&p&左边虽然没有用专业的仪器来测量，但是从体脂对比图和涕姆的经验来判断，&b&体脂在20%左右&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而右边的体脂，&b&绝对在10%以内吧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以不吹不黑，这个对比图的蜕变绝对是有10个点的体脂率的！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后再来看一下两张的日期~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是16年在洛杉矶Long Beach，5月份去那边办事住酒店的时候拍了一张&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是6月13日，回杭州后家里拍的&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5月27日
到 6月13日 &/p&&p&期间一共17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你要是质疑之前的体脂没有20%的话，那么涕姆再给你一张惊悚的...&/p&&p&注意一下日期，所以真正减脂的时间要少于17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17天内，体脂率如何降10个点！&/b&&/p&&p&没有标题党吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【第一部分 涕姆的减脂干货以及心得】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，下面涕姆就从几个具体的点展开来说说如何高效的减脂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉 &/b&&/p&&p&身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂，但是真正到了开始减脂的实施阶段&/p&&p&却开始惦记着自己的肌肉了&/p&&p&&br&&/p&&p&生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&从涕姆自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。但是，并没有你想象的那么严重！&/p&&p&&br&&/p&&p&你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减脂！要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友聚餐的机会、好吃的食物等&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自己切换到&b&减脂模式&/b&上！&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~&/p&&p&&br&&/p&&p&还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因，这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&往往就是，减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了，或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己力量和肌肉也同时在流失，于是开始纠结，真的要再继续吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉，于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一发不可收拾，于是，减脂就这么不了了之了。你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，涕姆这里还是强调一下，一定要学会——&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&连肌肉都掉不起，你还健什么身？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要贪，什么都想要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 2，黑咖啡 &/b&&/p&&p&这个作为关键点排名第二，涕姆觉得一点都不为过！&/p&&p&非常重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&在饮食上有着非常良好的作用——&b&可以抑制食欲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个例子&/p&&p&中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的，但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。&/p&&p&马上喝一杯黑咖啡！&/p&&p&这样你会发现，食欲马上就压下去了&/p&&p&不会想吃东西&/p&&p&&br&&/p&&p&这里再讲一下，Black Coffee 黑咖啡&/p&&p&是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&不是那种加糖加奶加奥利奥加花生酱的咖啡！！&/p&&p&也不是雀巢的速溶咖啡！！&/p&&p&那些咖啡的能量极高！一杯递过一餐饭的能量！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢，喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。这里建议大家喝&b&低咖啡因&/b&的美式咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是个人觉得效果不如咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 3，降低力量训练强度和重量 &/b&&/p&&p&前面提到了训练要克制&/p&&p&在这一点上涕姆就讲讲训练上要注意的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量训练是降低体脂的关键！&/b&&/p&&p&但是！大重量，高强度的力量训练，是会破坏肌肉细胞，是增肌时期用的训练方式，这样会导致身体对能量和营养极度的饥渴！&/p&&p&&br&&/p&&p&如此，你的减脂餐，能量缺口等是完全没有办法满足身体需要的。如果你还是强行压制自己的食欲，那么，&b&身体营养不足，就容易生病，或者出问题&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里如果是长期健身的朋友，那么你需要做的是，降低力量训练的强度和重量!&/p&&p&&br&&/p&&p&这样，涕姆前面第一点讲到了，你会非常不自在，总是有贪念，想练的更爽。&/p&&p&但是，要克制！&/p&&p&不然你就别减脂了。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方案，这里给一个大致的概念。比如你原来力量训练是在1个小时的 胸、肩、背、手臂、腿这样一周五练&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，动作可以减少到每天做3个最重要的动作，然后时间控制在40分钟之内&/p&&p&重量，降低到平时&b&重量的60-70%&/b&&/p&&p&每组的训练次数增加，原来是每组10次，现在变15次&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的力量训练，可以给肌肉以一定的刺激，可以保持肌肉在减脂过程中不过于萎缩，但是又达到了力量训练的消耗和提高代谢的效果，让身体有一个无氧的消耗。这是有氧运动不能代替的！&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下一点就会讲一下，减脂期间运动的另外一个不可或缺的项目——有氧运动&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ff8a05bb04ddb76c4da3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，增加高强度有氧训练量，HIIT&/b&&/p&&p&有氧运动在减脂期间也是不可或缺的&/p&&p&一方面，在有氧过程中持续消耗能量，有利于每日的消耗大于摄入，加快减脂效率；另一方面，高强度有氧，提升心率，加速消耗，提升基础代谢，让你一天不运动的时间中更高的代谢掉能量和脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&建议项目，间歇跑，或者中距离计时跑&/p&&p&间歇跑就是涕姆之前提到的HIIT&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&30秒冲刺&/p&&p&30秒走路&/p&&p&……如此10分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&这里强调一点&/p&&p&减脂阶段&b&不要进行长距离有氧运动&/b&&/p&&p&马拉松、长距离游泳等，都是不利于减脂的！&/p&&p&这个知识点，涕姆在以前的文章当中都有讲解过&/p&&p&长距离有氧由于是持续平缓的消耗能量，而且在整个运动过程中，身体保持一个相对的静态，久而久之，身体会适应这样的运动状态，代谢率会趋于平缓。而且，一次长跑会消耗非常多的能量，自己的身体会有所警觉，怕你出现休克情况，所以会分泌荷尔蒙去让身体囤积能量的，所以在运动之后，身体会有&b&非常强烈的进食信号&/b&&/p&&p&于是你的食欲非常难控制！对减脂不利。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了，间歇跑之外，涕姆比较推荐&b&中长距离的计时跑&/b&&/p&&p&既有一定的有氧距离，而且在计时当中，你会不断的在速度上（也就是强度上）去进行冲击和突破。对你的心肺也有很大的提升，让你的代谢率显著提高！&/p&&p&&br&&/p&&p&距离上，涕姆建议是至少2000米，不要超过5000米&/p&&p&然后掐着秒表去跑，每一次争取比上一次有所进步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-00acea63f7a1ab24d10b31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里推荐一首间歇跑的神曲&/p&&p&Nevada&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D747030& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vicetone&/a&&/u&/&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/artist%3Fid%3D1097153& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Cozi Zuehlsdorff&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cd67a7aec09d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&286& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&286&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家可以去涕姆的云音乐里找到它，涕姆也会定期更新一些健身音乐和跑步歌单&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-71fd010e80b126fa192138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这首歌在HIIT训练中如何来用呢？涕姆之后会&b&录个视频&/b&来手把手教大家。&/p&&p&当然，我相信节奏感和悟性强的朋友，听了这个音乐之后自然就会用了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 5，饮食控制 &/b&&/p&&p&这一点，涕姆讲解一下减脂期间的饮食。&/p&&p&这里和之前教大家的饮食文章有一定类似之处。&/p&&p&&br&&/p&&p&大原则，绝对不是绝食，饥饿。&/p&&p&而是控制好量，但是重量和营养是要丰富的！&/p&&p&控制好食材的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&我减脂过程中，每天都是吃饱的（至少是没有饥饿感的！），只是吃的东西要非常讲究&/p&&p&节食是非常不可取的，长期折腾不光会让身体搞坏（胃病，免疫力下降等）还会导致精神疾病（暴食症，厌食症）&/p&&p&同时也非常容易反弹&/p&&p&家里不要放能直接食用的东西，这样会增加你乱吃的风险&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&控制饮食，但是均衡营养！&/b&&/p&&p&这里绝对不是让你们去节食，一味的去制造能量的缺口&/p&&p&&br&&/p&&p&在咖啡的配合下，每餐比原来少很多的进食也变得没有那么多的饥饿感。这里你要做好的是&/p&&p&（1）尽量不要让每餐的口味太重&/p&&p&（2）按时吃饭&/p&&p&（3）把每餐的营养搭配做好&/p&&p&&br&&/p&&p&最后呢，做好食物的选择非常的重要，你要提前在脑子里有一个你可以食用的食谱&/p&&p&比如：清淡蔬菜类；白肉类；低能量水果；瘦红肉；鸡蛋等&/p&&p&然后在你自己准备食材或者在你遇到不期而遇的饭局时，就会非常容易应付。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆在近期的这个减脂过程中，还参加了几场应酬喝酒和两场商务晚宴。在一整桌菜肴的时候，涕姆还是非常好的控制了自己的食欲。基本就几个菜能吃，然后就适当吃一点。其实应酬的重点是在喝酒，没有人会关心你到底吃了多少菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&应酬的时候，基本喝酒较多，基本很少吃东西。因为一般喝酒没人会在意你到底吃了多少，而比较在意你喝了多少。这里涕姆也讲一讲自己的理解，饮酒，一般来说适当喝一些红酒，个人觉得对控制体脂和健身都是没有很大影响的。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔喝多一点其实也不会有什么大问题。但是喝酒的最要命的是，&/p&&p&1，啤酒、白酒，本身能量挺高。液态面包。&/p&&p&2，饮酒之后，人的食欲会大大放开。酒精有利于脂肪细胞激活囤积脂肪，所以喝过酒之后，人会特别饿，会吃下比以往更多的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝酒的问题主要是，喝酒之后，&b&酒精会刺激皮下脂肪囤积能量&/b&，人会异常的饿，这个会导致你吃进比原来需求更多的食物，所以才容易发胖（关于健身与喝酒的关系的文章，涕姆之后有机会会单独出一篇）&/p&&p&&br&&/p&&p&建议喝酒期间，多喝水，一直灌水&/p&&p&&br&&/p&&p&三餐推荐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&，燕麦+水果&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中餐&/b&，1碗米饭 + 蔬菜 + 鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&，瘦牛肉或者鱼肉 + 低能量高营养水果 + 蔬菜（无碳水）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里有一个比较直观的标准，就是每天半夜会有一点&b&微饿&/b&的感觉&br&&/p&&p&稍微有点想计划第二天的早饭&/p&&p&这个时候说明你实际摄入能量低于身体需求能量&/p&&p&这是体脂是在下降的必要条件&/p&&p&&br&&/p&&p&然后千万不要太过谨小慎微&/p&&p&有些人会非常大惊小怪，比如稍微多吃了一点，或者吃了一点稍微油腻一点的东西就可以郁闷纠结一整天&/p&&p&这也是不可取的，一直保持这样紧绷的神经，会让你的减脂很难持续&/p&&p&心态要随和一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，涕姆把上面那个17天阶段的每日饮食和运动都列出来，供大家一个直观的参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 6，关于欺骗餐 &/b&&/p&&p&一说到减脂餐，一定有人会提到欺骗餐&/p&&p&&br&&/p&&p&欺骗餐是在一段时间的减脂控制的饮食之后（往往是一周），来一餐放开吃的！&/p&&p&&br&&/p&&p&长期的低能量，清淡的饮食之后，身体的基础代谢会下降，会让减脂效果降低，所以，需要一餐大吃大喝的，来提升基础代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-179ba0409b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如，巨石强森长期控制体脂，但是定期也会放纵一次。食量惊人。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，涕姆是建议各位&b&不要欺骗餐！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面，基础代谢的下降在你每天都有运动量的情况下，不会非常很大&/p&&p&另外一方面，也是比较关键的！实际操作层面上来说非常难操作，食欲其实是非常难控制的！&/p&&p&&br&&/p&&p&习惯了每天早上燕麦片的早餐之后，其实会慢慢忘点什么包子啊，煎饼果子，油条烧饼，这些是什么味儿。早上会非常自然的饿了就跑去吃燕麦了。（就像一个唯一选择）&/p&&p&&br&&/p&&p&中午饭和晚餐也是一个道理，你习惯了，其实没有这么馋！&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，你突然来一顿好的！这下你自己给自己找罪受，你以为身体吃着一顿就乖乖的满足了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&只会让你想在沙漠中遇到甘露一样，深深迷恋上这个餐的美味。让你无法自拔！&/p&&p&&br&&/p&&p&每天都在想搞一餐大的！&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，只要你清淡下来，量减下来，慢慢的就习惯了，涕姆已经N年没有吃炸鸡了，连炸鸡啥味儿都不记得了。你让我去肯德基，看着炸鸡唾液分泌的条件反射都没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，不要搞欺骗餐！记住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 7，每天都做腹肌训练 &/b&&/p&&p&减脂期间，针对腹部的顽固赘肉&/p&&p&涕姆是每天都做一组强度适中的腹肌训练的！&/p&&p&&br&&/p&&p&这个方法不再赘述，参考涕姆的文章：&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dd4c1eda0a815a66c121a756a64e5cc2f%26chksm%3D84ce3ea1b3b9b7b785f03ab12f119abd64f57ec4efde77c372cf39e1%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟腹肌训练方案&/a&&p&非常详细！&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&【第二部分&/b&
&b&16年的一次快速减脂的具体过程和食谱】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也就是这个阶段的蜕变&/p&&p&17天，体脂下降超过10个点&/p&&p&&br&&/p&&p&这段时间一直在美国，之前跟朋友聚会，加上大吃美国快餐导致体脂疯狂上升，都逼近20%&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，突然一天，涕姆就觉得要减脂了。就“哒”把自己的开关拨到减脂档上去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后无论看到什么快餐，垃圾食品都变得视而不见。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般早上就是一小碗燕麦加一些坚果和蓝莓、香蕉等（不加糖！）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd36c274380cbd1992b63_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后吃完非常少的燕麦之后（其实就几口而已，为了不是空腹运动），就去海边跑步，米&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ec2dce3b5a6d062ddd065d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完之后，在海边喝一杯咖啡，然后回去洗澡。然后出门该办事的办事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&中午就吃这样一份沙拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a5b390e9fbe14eda783829_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&各类新鲜蔬菜的混合，可以加鸡蛋或者鸡胸肉&/p&&p&当然各位要说了，这些东西国内买不到啊。没关系，这里是涕姆非常真实的这十七天如何吃和训练的详细清单。大家做一个参考。今年5月份的减脂，涕姆就是在国内进行的，同样也是可以非常良好的实施！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&到了晚上，就到健身房训练&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f8c0f2f9ca90c59b913f203_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&前面的要点里也讲了&/p&&p&这里的训练差不多是3-4个动作，重量和强度是平时训练的60%左右&/p&&p&组数相同但是每组的次数会在15次&/p&&p&利用力量训练来减脂的方案来操作&/p&&p&&br&&/p&&p&记得，训练完之后一定做一组腹肌训练！！&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef4c99fc2dd88d53b87c266_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本上就是烤三文鱼一份（就这么些）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c66a9d8af201efbbee8724_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者是鸡排肉，加上一些莓类的水果&/p&&p&这样可以低能量的摄入大量的维生素和营养&/p&&p&也有蛋白质的补充&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&把自己的频道拨到“减脂”上来&/li&&li&每天形成既定的有氧+力量的训练Combo&/li&&li&形成习惯，坚持做下去&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&然后17天过去之后，你再照一下镜子，你会发现全新的你自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&【第三部分&/b& &b&18年5月份成功减脂的具体方法】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是涕姆18年四五月份的&/p&&p&典型的三餐食谱和训练情况&/p&&p&供大家参考&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练&/b&&/p&&p&有氧的形式更加多样化了&/p&&p&因为涕姆也练了一年的铁人三项&/p&&p&发现游泳、自行车、跑步，各有自己的特点和对身体机能的好处&/p&&p&另外，每天都进行相同的有氧项目，比如天天跑步，对身体的关节，比如膝盖、脚跟等都会有损伤。&/p&&p&所以，就把游泳和跑步进行一个交替进行，偶尔进行一次自行车（因为比较苛刻的场地和时间）&/p&&p&&br&&/p&&p&而力量训练，基本是一周半才轮一遍胸肩背手臂这样的循环&/p&&p&隔一天练一次力量，并且强度减下来&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【早上】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个就是现在涕姆每天早上吃的东西&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f432730fbf64b6d48b1dbb63f6d70d24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个鸡蛋，一罐牛奶，两勺燕麦，一粒鱼油胶囊&/p&&p&能量，蛋白质和优质脂肪&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【中午】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&884& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&884& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-37be85b8b51d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&中午一般就自己准备&/p&&p&或者&/p&&p&在快餐吃&b&两个蔬菜+米饭+蒸蛋&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂餐准备的视频链接&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-b19fde2cfda3f_180x120.jpg& data-image-width=&2784& data-image-height=&1664& class=&internal&&如何准备三天到五天的减脂餐?&/a&&p&&br&&/p&&p&另外，如果在公司附近吃快餐就这样选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a9ff481f3b13015ace992ea079ebaf54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个是涕姆的中午饭&/p&&ul&&li&（少油）西蓝花+花菜 小份&/li&&li&（少油）青菜+香菇&/li&&li&鱼 小份&/li&&li&水蒸蛋 碗&/li&&li&米饭 一碗&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&【晚餐】&/b&&/p&&p&同之前一样，以蛋白质类食物为主&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ff422feea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛腱子，卤煮之后&/p&&p&切片，保存&/p&&p&每天吃一部分&/p&&p&量的话，一般来说，一块腱子肉可以吃两餐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fffe1656f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者水煮龙利鱼（不加油）&/p&&p&盐和胡椒&/p&&p&冷藏，每次吃挖两勺，加热食用&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，这个是大多数时候的饮食，其实涕姆并没有像以前那段体脂极致时期那样，特别特别小心谨慎所有吃的东西。甚至吃错一点东西就会烦躁，焦虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&而是，比较好的做到出离&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆又要从心里层面上去唠叨了，其实减脂、减肥&b&很大一部分比例是心理上的事情&/b&，毕竟是在控制自己的意念，克制自己的欲望。&/p&&p&&br&&/p&&p&参考资料：&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MTIwOTEzOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D171d6add65fb051b25adcabscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一瓶可乐的出离&/a&&/u&（涕姆的健身笔记）&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/e96fcaeeb56c9fe50ab7b1c_ipico.jpg& data-image-width=&664& data-image-height=&624& class=&internal&&田川：一瓶可乐的出离心 -- 涕姆健身笔记（17）&/a&&p&&br&&/p&&p&上面的要点里涕姆也提了，我在这段减脂期间，还参加了几次应酬晚餐和两次商务晚宴。涕姆在这些并不是由自己控制食物的场合，一样可以做到吃东西非常可控。需要有一个非常强的决心。&/p&&p&&br&&/p&&p&主要是做到了&/p&&p&
1，食物的选择，自己心里预先有一个删选极致，非常清楚什么自己可以吃，什么不能吃，这样到了一堆琳琅满目的食物面前，也可以非常清楚自己吃什么。&/p&&p&
2，心里很渴望减脂，就是自己有很强的意念，我现在在减脂阶段，我不能乱吃。会有一种强大的控制力和约束力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&最后，爆照环节&/p&&p&&br&&/p&&p&体脂降下来之后，脸也会相应变小，皮肤紧致&/p&&p&&b&所以之前问怎么瘦脸的朋友&/b&，其实这篇减脂的文章也是给你一个答案了哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&颜值也自然会提高&/p&&p&&br&&/p&&p&然后体脂低，肌肉饱满&/p&&p&你就会拥有——穿衣显瘦，脱衣有肉的身材咯~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d14568dbed450fce97a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25e95e892db8f495f7079_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5bf31b460a44ca635aafee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b28c0a3cb817c55c84ad7edf916de9fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c6007f6bab844ed1b600_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a087d435abcd92c5a0c05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7fe87f2b3a9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章写了近两个星期，主要是近期事务繁多，没有一个整块儿的时间来写东西。而写一篇这样的文章是需要有时间有状态，静静坐下来一蹴而就的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，一拖再拖，这里跟各位粉丝说一声抱歉。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天周末，终于有时间，故一气呵成码字到深夜2点半，终于写完。准备睡醒明天校对之后晚上发出。&/p&&p&&br&&/p&&p&望涕姆的这篇文章能对各位减脂起到一些帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&也望各位有成果或心得，可以回馈给涕姆&/p&&p&&br&&/p&&p&文章就到这里！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的往期文章：&/p&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_120x160.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&1280& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_ipico.jpg& data-image-width=&1136& data-image-height=&1136& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/02af6a08caabfbea5edb0_120x160.jpg& data-image-width=&1536& data-image-height=&2304& class=&internal&&那些经常健身的人后来都怎么样了？&/a&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/47e4cedf77f1e87bf301eb8e5531c4bd_ipico.jpg& data-image-width=&2448& data-image-height=&2448& class=&internal&&把萨摩耶从小养到大是怎么样的一种体验？&/a&&p&&/p&
这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！ 文章的开头，要从这两张照片说起 上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照 结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——如何高效…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b2ccc44513b8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b2ccc44513b8_r.jpg&&&/figure&&p&很多刚接触健身的朋友&/p&&p&不知道该怎么练&/p&&p&对不同部位的锻炼方法&/p&&p&今天就带来一套健身计划&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fac0e8bc5d4a17ecf8f75df6a68fe18d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fac0e8bc5d4a17ecf8f75df6a68fe18d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一周六练，每次一小时左右&/p&&p&选择8-12次力竭的重量&/p&&p&每个动作4-5组，每组8~12次&/p&&p&动作间休息30秒&/p&&p&组间休息1分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ec9c9f800adcd82860dd2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ec9c9f800adcd82860dd2e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Day1：胸&/b&&/p&&p&上斜俯卧撑&/p&&p&（热身）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fa04b26fd12e179d2bbaf0baafae347_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-6fa04b26fd12e179d2bbaf0baafae347_b.jpg& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（史密斯）平板杠铃卧推&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-89df5df33c2f4451daf3fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-89df5df33c2f4451daf3fc_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板哑铃飞鸟&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3bb564b9dad6e40b39534_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3bb564b9dad6e40b39534_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上斜杠铃卧推&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c99bcbdeced05e2f2ce1a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c99bcbdeced05e2f2ce1a_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉力器夹胸&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e84b0ffdc3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e84b0ffdc3f_b.jpg& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双杠屈臂伸&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d9ccbcaeccae2d9c16af5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&205& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-9d9ccbcaeccae2d9c16af5_b.jpg& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Day2：肩&/b&&/p&&p&&b&热身&/b& &/p&&p&坐姿哑铃推举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b28a0cacb7e9fe38fbb384_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b28a0cacb7e9fe38fbb384_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&站姿杠铃颈后推举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cf7778ebc40172bbfdda921_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-7cf7778ebc40172bbfdda921_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&坐姿杠铃颈前推举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f0b4ee6cfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f0b4ee6cfd_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃前平举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a0b65e3f7fefb97f58f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-3a0b65e3f7fefb97f58f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃侧平举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1278199aafff15beac5b72_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1278199aafff15beac5b72_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃俯身飞鸟&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-60d64a51c1abfcbbd2317dec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-60d64a51c1abfcbbd2317dec_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Day3：背&/b&&/p&&p&&b&热身&/b& &/p&&p&俯身杠铃划船&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c946b1f5ca6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-c946b1f5ca6a_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&引体向上&/p&&p&（4组×每组力竭）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-22bb670a9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&219& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-22bb670a9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22bb670a9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&坐姿器械划船&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1239a1abfe53ad007bcf807_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-1239a1abfe53ad007bcf807_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&高位下拉&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da716e7c5f22c690be3f9f6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-da716e7c5f22c690be3f9f6a_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&杠铃屈腿硬拉&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3404949dfd362b86e9c39f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3404949dfd362b86e9c39f_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Day4：腿&/b&&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&哑铃深蹲&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ea770f14c3e158b41c3fc07cfec14f4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ea770f14c3e158b41c3fc07cfec14f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ea770f14c3e158b41c3fc07cfec14f4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&杠铃直腿硬拉&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b39da13a0d2fdbd28aafa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b39da13a0d2fdbd28aafa_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&杠铃箭步蹲&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-539883bbc1d5320a4faceb59ab7d9244_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-539883bbc1d5320a4faceb59ab7d9244_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&器械腿屈伸&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b956b6ec03c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b956b6ec03c_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃箭步蹲&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15bd09e1f80de3ecdc9b858c6b777cc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&382& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-15bd09e1f80de3ecdc9b858c6b777cc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15bd09e1f80de3ecdc9b858c6b777cc0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Day5：手臂&/b&&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&二头：&/p&&p&哑铃锤式弯举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae4a8fd07c1dbfb863437_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae4a8fd07c1dbfb863437_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae4a8fd07c1dbfb863437_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&仰卧哑铃交替弯举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-deaf794c642a3122d3fff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-deaf794c642a3122d3fff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-deaf794c642a3122d3fff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&哑铃集中弯举&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a52bbedd54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a52bbedd54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a52bbedd54_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三头：&/p&&p&站姿拉力器绳索下压&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e3bc22dc78d36de2bd0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e3bc22dc78d36de2bd0_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&坐姿哑铃屈臂伸&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-21bb0ca0cf5872f1ffab29_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-21bb0ca0cf5872f1ffab29_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&板凳负重屈臂伸&/p&&p&（4组×12次）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d8ecd57dec96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&242& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8ecd57dec96_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8ecd57dec96_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Day6：腹部&/p&&p&（4组×25个）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef5bef304eb524b726bde2f1abef1c6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef5bef304eb524b726bde2f1abef1c6d_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abc2bd8e9e01aaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-abc2bd8e9e01aaa_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-95ab747c6ed7da1b8bd2946efce87e67_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&171& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-95ab747c6ed7da1b8bd2946efce87e67_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec296dcfc71fdd2415389fcb85eb10cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec296dcfc71fdd2415389fcb85eb10cc_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-662fbbb26ecfa99c8c76c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-662fbbb26ecfa99c8c76c_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03c8fbd8a92fc8a2e60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-03c8fbd8a92fc8a2e60d_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第７天：休息&/b&&/p&&p&存起来慢慢学吧！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea4d5e9f0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea4d5e9f0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&LI.FIT领创体育专注于健身行业，每天分享健身知识，还有健身小故事，喜欢的大家关注哦！！！&/p&
很多刚接触健身的朋友不知道该怎么练对不同部位的锻炼方法今天就带来一套健身计划 一周六练，每次一小时左右选择8-12次力竭的重量每个动作4-5组，每组8~12次动作间休息30秒组间休息1分钟 Day1：胸上斜俯卧撑（热身） （史密斯）平板杠铃卧推（4组×12次） …
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6af90abd4bc5a4a196a26_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6af90abd4bc5a4a196a26_r.jpg&&&/figure&&p&很多作家喜欢跑步，除了众所周知的村上春树老师，还有中国著名作家冯唐老师，冯唐老师的人生经历也是丰富多彩：&/p&&p&1998年获中国协和医学院临床医学博士学位，2000年获美国艾默里大学GOIZUETA商学院工商管理硕士学位……却在后来就职于著名的管理咨询公司——麦肯锡，从事管理咨询，一路做到合伙人，转身再去华润集团做战略管理部总经理……如此这般，平时还没闲着，这么多年写了不少小说和诗，而且大部分都畅销：&/p&&p&已出版长篇小说《万物生长》、《十八岁给我一个姑娘》、《北京北京》、……散文集《猪和蝴蝶》 《活着活着就老了》 等等，是个超级犇人——比牛人还牛三倍的人，今天我们来看看跑步给他带来了什么：&/p&&hr&&p&&b&文/冯唐&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑步：&br&&br&我中学的同桌一直生得壮实，以前常住美国，最近常住北京，常运动，总发给我各种她跑步的路线图，路线图总在我生长的垂杨柳附近，总说一起去跑步，毫无私情，仿佛小时候在八十中、三里屯附近溜达。有次我正巧在，于是一起去，从广渠门向南，沿着护城河外圈跑到永定门，再换到护城河内圈折返，一身汗，又一次深切体会到你的好处。&br&&br&跑步，你救过我两次，如今是第三次救我。&br&&br&第一次是在小学。我从小多病，小学三年级之前总被父母带着去复兴门附近的儿童医院，那个儿童医院很大，后来我熟悉得常常指点父母哪里是哪里。小学三年级之后的一个班主任充满常识，很严肃地和我谈，身体这样下去不行啊！我说，这样，以后我走路的时候就跑，一路小跑，跑习惯了，身体或许就好了。后来，我就严格执行了，从小学门口到我家，跑十分钟，我书包叮当作响，我跑上三楼，跑进家，我爸的炒菜就上桌了。我爸说，他一听到我书包的响声就葱姜下锅，我跑进家门，菜就刚好熟。我跑去报亭买报，我跑去副食店买散装白酒，我跑去工厂洗澡，后来，我真不用去儿童医院了。&br&&br&第二次是在军校。我在念北大之前，在信阳陆军学院军训了一整年。到军校报到的时候，我一米八零，一百零八斤，一年之后，离开军校的时候，一百五十斤。在军校，每天早上6点起，跑半小时步，再吃饭，每顿早饭，两个馒头，每个馒头比我脑袋都大。&br&&br&一年军校的底子让我吃了二十年，这二十年的运动只有：念书、思考、饮酒、蛋逼、写作、开会、坐车、乘机。我到了四十岁前后的时候，发现，底子吃没了，再不锻炼，再不用你，不行了。还是一百三四十斤，但是和以前的分布不同了，二十年前是一棵树，抵抗万有引力，昂扬挺立，现在是一口袋劈柴，顺着万有引力，就坡下驴。还是念书、写作，但是两三个小时之后，腰背就痛得叫喊，再也没有物我两忘、晨昏恍惚的状态了。&br&&br&所以又想起在过去救过我两次的你，重新开始跑步。随身的行李箱里永远放一双跑鞋、一条短裤、两件换洗的圆领衫，我继续原来的野路子，按照以下五个原则，跑步：&br&&br&第一，敢于开始。和写作一样，最难的是开始。开始是成功的一半，挤出一个小时，逼逼自己，放下手机，去风里跑跑，风会抱你。&br&&br&第二，必须坚持。又和写作一样，不想再继续的时候，再坚持一下，在所有的情况下，会越来越轻松。听各路神仙说，如果想有任何效果，至少跑半个小时，最好一个小时。&br&&br&第三，忘掉胜负。又和写作一样，本来就没有输赢，不和这个世界争，也不和别人争，更不要和自己争。争的结果可能是一时牛逼，也可能是心脑血管意外，后者造成的持续影响大很多。&br&&br&第四，享受成长。跑起来之后，很快发现，渐渐地，一千米不是问题了，渐渐地，三千米不是问题了，渐渐地，一万米不是问题了。身体很贱，给它足够时间适应，它就能干出很多让你想不到的事儿。又和写作一样，三年一本书，十几岁开始写起，四五十岁的时候，你就写完了十本书。&br&&br&第五，没有终极。又和写作一样，涉及终极的事儿，听天，听命。让自己和身体尽人力，其他不必去想，多想无益，徒增烦恼。&br&&br&在这五个跑步原则下，你给我带来十个好处：&br&&br&第一，欣快。肉体运动，肌腱伸缩，坚持一段时间，内啡肽和多巴胺分泌加强，不用药品不用酒精，自然欣快。&br&&br&第二，甜睡。跑到量之后，身体持续微微热，倒头便睡，一觉儿天亮，做梦都梦到睡觉。&br&&br&第三，能吃。跑完之后，洗个澡，真饿啊，上菜之前恨不得把筷子当成竹子吃了。等菜上来，狂吃，因为跑步已经耗掉了好几百大卡，心里毫无压力。&br&&br&第四，能瘦。规律跑步之后，体重能抵抗年岁的压力。人过了四十，很多事儿逐渐看开，但是一觉儿醒来，发现腰身还能套进大学时代的牛仔裤，还有肉眼可及的髂骨和腹肌，还是会开心地笑出声来。&br&&br&第五，去烦。与其一起撮饭，不如一起流汗。年纪大了之后，聚在一起常常不知道说些什么，尽管没去过南极，但是也见过了风雨，俗事已经懒得分析，不如一起一边慢跑，一边咒骂彼此生活中奇葩一样摇曳的傻逼。&br&&br&第六，感受。航空业的确已经发达很久了，行万里路不再是牛逼的标准之一，但是很多小时候走过的路我们还没重新走过，和读老书一样，再走一次，再跑一次，很多复杂的感受会超出语言表达的极限。另外，很多小时候没走过的路还是该走。尽管生长在北京，北京很多好玩儿的地方我还是没去过，所以找个晴天，跑十公里，去牛街吃羊杂。&br&&br&第七，充电。长期写作一次次提醒我，不跑步不行了。尽管鸡鸡还是能晨僵，但是一天写完五千字，如果不跑一小时，第二天完全写不出蹦蹦跳跳的段落和句子。四十岁之后的春节，我只做三项运动：写作，跑步，陪父母吃饭、听他们骂街。&br&&br&第八，放下。跑步能让脑子暂时停止思考，脑子的闪存清空，绝大多数的纠结抹平。如果还放不下，就再跑五公里。放下之后再拿起，心神中会多出很多新意。&br&&br&第九，偶遇。我在跑步中遇上过黑莓、很多毛的狗、不知名的花、不知名的面目姣好的女子。&br&&br&第十，独处。没有其他人、没有经常看手机的一个小时，胜却人间无数。&br&&br&跑步，谢谢你。&/p&&hr&&ul&&li&&i&文章作者冯唐老师，原文刊载GQ杂志2015年4月刊，经“GQ中国”（ID：GQZHIZU）授权发布&/i&&/li&&/ul&
很多作家喜欢跑步，除了众所周知的村上春树老师，还有中国著名作家冯唐老师，冯唐老师的人生经历也是丰富多彩：1998年获中国协和医学院临床医学博士学位，2000年获美国艾默里大学GOIZUETA商学院工商管理硕士学位……却在后来就职于著名的管理咨询公司——麦…
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