别总说增肌没效果，看看你吃对了没？
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。 脂肪可溶于多数有机溶剂，但不溶解于水。是一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR)3以下是增肌吃的极简版，适合不想看枯燥的理论的人。增肌吃在训练前：碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等），数量20-26g；蛋白质5-6g（乳清蛋白）TIPS：1.用300ml水冲制成流食，开始前15分钟和开始时分两次喝完。2.少吃复合中高GI碳水，一般就一根香蕉，减脂不建议吃，少量蛋白质补充支链氨基酸，5-6克比较少。增肌吃在训练中：一般建议采取运动型饮料，如果实在很瘦，可15分钟补充一小把葡萄干。增肌吃在训练后（立刻或30分钟以内）：碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等），数量40-45g；蛋白质13-15（乳清蛋白）；碳水：蛋白质控制在3：1或4：1。增肌吃在训练后（1-4小时后）：碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等），1.5g/kg；蛋白质0.3-0.5g/kg（乳清蛋白）。增肌吃在睡觉前：建议一杯纯牛奶，中低GI碳水适量。增肌吃在加餐（3-4h加餐一次）：加餐必须包含碳水和蛋白质。至于吃多少取决于你自己，推荐不影响正餐。健身增肌 每天大概需要多少卡路里，蛋白质和碳水化合...
健身增肌 每天大概需要多少卡路里，蛋白质...
健身增肌 每天大概需要多少卡路里，蛋白质和碳水化合物 每天大概4小时锻炼肌肉半小时有氧
割双眼皮大概需要多少钱
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：急性单纯性胃炎,急性胃炎,慢性胃炎
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指导意见：您好根据您的描述，如果是健身运动最好去正规健身机构，在营养师的调理下，根据个人体质，体重确定具体能量供给，有效健身增加肌肉力度。
职称：医师
专长：内科疾病肾病、各种肾炎，高血压、胃炎、胃溃疡、
&&已帮助用户：134672
指导意见：你现在的情况看，每天锻炼四个小时，认为是太多了，过度锻炼对身体的危害很大，容易引起横纹肌溶解症，不利于身体的健康，如果想健身增肌，每天锻炼一个小时已经足够了，一般建议每天消耗五百千卡的能量，这样就可以起到锻炼的效果，期间可以吃一些瘦肉鸡蛋牛奶蔬菜和水果，对身体是有好处的。
问需要蛋白质，脂肪和碳水化合物多少克?
职称：二级营养师
专长：私人营养素,关于孕妇、婴幼儿营养等方面的咨询解答
&&已帮助用户：2610
健康指导：你好，一个人每顿午餐需要多少重量的营养素，需要根据每个人的身高，体重，体力劳动等情况来核算每天所需要能量，再根据早中晚三餐能量比例3：4：3来分配，然后根据三者能量比例分配他们的量，所以需要提供相关的数据。
问人一天需要多少蛋白质，脂肪，碳水化合物
职称：三级营养师
专长：维生素C,维生素B6
&&已帮助用户：325
健康指导：你好，因为每个人体制以及身高体重都会不通，所以需要的能量也会不同，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别占总热量的12—14％、20—25％、55—60％。正常成年人，一天的蛋白质摄入量80克左右，脂肪100克左右，碳水化合物300克左右。希望可以帮助您，祝您健康。
问健身人群增肌每天摄入多少蛋白合适
职称：医师
专长：消化内科
&&已帮助用户：3960
病情分析：从营养学角度研究表明：正常成年人每日从食物中摄取30-50 g的一般食物蛋白质，就可以补足体内蛋白质的分解，维持氮的总平衡，则正常成年人蛋白质的最低生理需要是每日需补充30-50 g蛋白质。青年男子每天约需蛋白质56 g，青年女子每天约需蛋白质45 g。我国营养学会推荐成人每天的蛋白质需要量为80 g。意见建议：蛋白质摄入量不宜过多，因为蛋白质的特殊动力作用较高，蛋白质摄取过多会增加代谢率，并增加水的需要量，容易使机体失水。蛋白质的代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏，随尿排出体外。过多的摄取蛋白质会增加肝、肾负担，对运动员是不利的。如蛋白质的摄入量不足，常导致血红蛋白含量降低，引起运动性贫血。因此运动时蛋白质的摄取要达到平衡。
问家里健身增肌，增肌体重多少斤不会...
职称：医师
专长：内科,尤其擅长上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：49609
指导意见：你好，像你这种情况最好去健身房，那里有健身教练，让他为你进行细心指导，一般效果好，也不会超标。
问你好，请问需要吃药调理吗？碳水化合物，蛋白质和维生...
职称：护士
专长：饮食营养，心血管疾病的护理，肿瘤
&&已帮助用户：789
病情分析： 你好，碳水化合物就是你吃的谷类，面食类，碳酸饮料都是产碳水化合物的主要来源，，所有的食物都会产谈水合物。蛋白质就是你吃的肉类，蛋类，鱼类，豆类。维生素就是A B C D E叶酸。微量元素是硒，铅，铜。
问什么食物同时含有蛋白质脂质和碳水化合物
职称：医师
专长：胃出血,胆囊息肉,阑尾炎
&&已帮助用户：125320
指导意见：饮食尽可能广泛多样化.多吃高蛋白优质蛋白食物多吃蔬菜水果.注意饮食易消化避免辛辣刺激。　　　　　　　　　　
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简单粗暴的增肌健身餐
平时进行健身，最主要的就是有两个目的，一个目的就是能够达到塑身的效果，另外一个目的就是能够提高身体的，要想达到塑身的效果，就要增长身体的肌肉组织，除了进行良好的运动以外，饮食方面非常的重要，一定要多吃一些高热量的食物，多吃一些富含的食物，这样才能够达到增长肌肉的作用。
简单粗暴的增肌健身餐
1、第一餐：由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
2、第二餐：上午餐早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和。
3、第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：、之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择、或面食等等。
4、第四餐：下午餐这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
5、第五餐：午至晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如）和大量新鲜蔬菜。
6、第六餐：深夜小吃本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！
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微信扫一扫　　你以为肌肉是练出来的吗?
　　更大一部分原因是吃出来的。
　　食物是构建身体组织的根本
　　所以，想要增肌
　　训练并不难，吃什么，吃多少才最重要。
　　今天厨娘告诉大家增肌到底要怎么吃
　　吃多少
　　增肌=摄入热量&消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
　　摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。
　　可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。
　　吃什么
　　热量并不代表一切!你还需要合理的安排三大营养素(碳水化合物，蛋白质，脂肪)的比例。
　　建议男士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)：
　　6：3：1(皮脂偏低)或者5：3：2(皮脂适中)。
　　建议女士的饮食比例(碳水化合物：蛋白质：脂肪)：
　　4：4：2或者4：3：3。
　　食物来源可以参考这些：
　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。
　　优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。
　　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。
　　怎么吃
　　对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。
　　所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。
　　食谱示范
　　例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士
　　1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
　　2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
　　3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
　　4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量
　　5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
　　6、睡前半小时：15g蛋白粉或者(3~5个蛋白)+1杯牛奶
　　注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。
　　-the end-
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