原地跑伤膝盖吗步几天后左腿膝盖里侧疼的厉害，不敢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-08 01:03 标签： 原地跑伤膝盖吗

“原来以前都是憨跑！”4月27日下午，在云龙湖音乐厅东侧下沉广场，听完中长跑名将孙英杰的现场课后，很多徐州跑友感叹地说。

孙英杰，曾夺得北京马拉松赛三连冠，并创造女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。她自述服役期间每天跑量均超70公里，长期超大跑量，这么多年下来，膝关节却没有任何毛病。

4月27日下午3：30，近百位跑友聆听了孙英杰的精彩现场课。在跑友经验分享、互动后，孙英杰教给徐州跑友正确的跑步动作技术要领，并进行长达15分钟的跑前静态拉伸。之后，孙英杰领跑，与徐州跑友一起环跑云龙湖经典路线——总长13.14公里的心形。

很多没有经过专业训练的跑步爱好者加入了马拉松，还有不少人想通过跑步来减肥，在盲目跑了一段时间后，却发现膝关节、踝关节或胯关节等出现了疼痛等不适症状。那么，是跑步这项运动本身就不可避免要给关节带来伤痛，还是跑友们没掌握正确的跑步技术和必要的跑前热身？

孙英杰用自己的真实经历告诉大家，她在服役期间，每天的训练跑量基本都在70—80公里之间，退役后，跑量虽有减少，但仍比一般跑友要多得多，但她的膝关节却没有任何毛病，她是怎么做到的？

“我们常见的错误跑姿主要有以下三种：八字脚、两条线、后抬腿过高。”孙英杰说，受到长期走路习惯的影响，很多人走路是外八字，跑步也是外八字，这种跑步姿势，将重心过多地压在了各个关节上，长此以往，势必会造成关节伤病；跑步时，左右双脚分隔过远，形成两条跑步轨迹，这样跑步，会很累，对身体的伤害也大；后抬腿过高，是不少跑友的通病，后抬腿过高，势必会影响到速度，不利于获得好成绩。

孙英杰告诉大家，跑步掌握住4个技术要点，就可以避免大跑量对身体造成伤害，还有利于成绩提升。第一点：跑步时不要用腿带动身体，要用身体中心轴去带动；第二点：双脚内侧成主线。就是跑步时，双脚既不能交叉，也不能成两条平行线；第三点，步幅要小；第四点，步频要快。

日常跑步，孙英杰不建议每天都跑一个半马或全马，合理制订一周训练计划，按照这个计划去跑，身体会感觉非常舒服。

“周一，因为开工了，很多人的工作压力比较大，这一天不建议安排大跑量，一定不要追求量，最好慢跑1小时即可；周二，最好15公里左右；周三，进行力量训练；周四，速度加耐力，可以以较快配速跑12公里以内；周五，休息；周末，进行长距离有氧耐力训练，可以跑2小时左右，脉博保持120—150之间。”孙英杰说。

比赛技巧可以健康快乐完赛

跑崩的事情在各马拉松比赛现场可以经常见到，那么，在比赛时，要掌握哪些技巧呢？孙英杰给出了“7字要诀”：前慢中稳后发力。

“前5公里，一定要慢。慢到什么程度呢？要比你平时训练的配速慢20秒。中间要稳，可用平时的配速跑；最后5公里，如果你想取得好成绩并且有能力，可以在这时发力；如果感觉撞墙了，跑不动了，这时千万不能走，也不能停，要原地慢颠两分钟，这个办法可以让身体迅速得到恢复，可谓是磨刀不误砍柴功。”孙英杰说。

关于比赛时的喝水与补给，孙英杰也给出了专业指导：晨起大口喝约100毫升的水，大概10分钟，入厕排泄；跑动过程中补水，第一口，一定要漱口后吐掉，再小口慢喝；咽水时，可用舌头进行分流，分流到两侧下咽，这种方法不容易呛，也可以防止岔气；第一个补给点时，一定要补水；中间，可以补运动型饮料；35公里时，一定要喝矿泉水。

上面是关于喝水。关于补给，孙英杰建议早饭后吃两颗盐丸；25公里前补给全部完成，也就是说25公里后，不能再有任何补给。15公里，可以再吃一颗盐丸；25公里，吃能量胶。如果是超过4小时的跑友，可在35公里吃1/3能量胶，切不可多吃。

孙英杰特别注重跑前静态拉伸，在带徐州跑友开跑前，她用了15分钟的时间，带领大家从头到脚做了一遍跑前静态拉伸。可能也有跑友知道跑前活动活动身体的重要性，但是动作不一定规范，不规范的动作，有可能会给身体带来伤害。那么，规范的静态跑前拉伸动作有哪些？该怎么做？可扫码观看视频。

跟着孙英杰做完整套跑前静态拉伸动作后，很多徐州跑友发出了这样的感叹：“原来我以前都是憨跑！”

今年30多岁的跑友徐先生，是从去年第一届徐马开始爱上跑步的，由于身材较胖，他也想通过跑步来控制体重。可是跑了一段时间后，徐先生的膝关节出现疼痛，他只能休息几天，疼痛缓解后再跑。“我是外八字脚，以前跑步时一直没有注意纠正，可能是这个原因造成的膝关节疼痛。回去以后，我要好好体会一下孙老师教的动作要领，重新起跑！”徐先生说。

从未受过跑步正规训练的王女士，虽然对运动和健身有兴趣，但一直没敢贸然去跑步。“我以前大概知道如果跑姿不正确可能会造成伤害，因为没有机会受到正规训练，所以我一直没敢跑步。今天听完孙老师的课，我觉得我敢尝试着去练习跑步了。”王女士说。

喜爱的人群在不能到户外跑步时，就会选择去房跑步或者在室内原地跑，那么原地跑步伤膝盖吗?

正确跑步对膝盖没有伤害

跑步时虽然冲击机会直接作用于膝盖，造成膝盖磨损，而膝盖是人体运动链的关键环节，跑步时姿势正确，并且注意控制运动量，对膝盖是没有伤害的。

在跑步机上跑步容易伤膝盖

如果是在跑步机上进行跑步，这种跑步方式属于“被动跑步”，不容易控制脚掌蹬地时的膝关节状态，加之跑步时间过长，加重了膝关节压力，从而引起膝盖受伤。

跑步姿势错误引起膝盖疼

跑步的时候，膝关节要承受体重的重压，还要缓冲地面冲击，所以原地跑步时，脚落地的姿势不当，也容易引起膝关节损伤。

　　受访专家/广东省医师协会骨关节外科医师分会副主任委员、广州中医药大学第一附属医院骨科主任医师 曾意荣

　　文/羊城晚报记者 余燕红

　　上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体。所以很多人选择少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，这样既达到锻炼身体的目的，又节省了时间。到底这种方法对不对？日前，羊城晚报记者在广州举行的“2014年广东省膝关节外科高峰论坛”上，采访了广东省医师协会骨关节外科医师分会副主任委员、广州中医药大学第一附属医院骨科主任医师曾意荣教授，他称爬楼梯是有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但对膝关节的伤害严重，实在得不偿失。建议40岁以上人群，不要把爬楼梯当作主要运动。

　　真会伤害膝关节吗？

　　有人认为爬楼梯对膝关节磨损太大了，年轻人早点开始少爬点楼梯，老了膝关节才不会有那么多问题；也有人认为爬楼梯对膝关节没什么影响，还能锻炼身体，让腿脚更灵活。到底上下楼梯对膝关节有没有影响呢？曾意荣教授解释道，膝关节由三个关节构成，分别是髌股关节、内外侧胫股关节。临床上最容易出现问题的是髌股关节。有研究表明平地行走时髌骨关节面的压力是体重的一半，上下楼梯时可达体重的3.3倍，也就是说每一次上下楼梯都相当于你背着6.6个自己在平地行走。可想而知膝关节承受的压力和磨损是巨大的，所以上下楼梯对膝关节是有影响的。

　　爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量，爬楼健身本身也有一定的优点。“科学健身会让自己的身体越来越灵活，但也要注意锻炼适度。”曾意荣解释，“对于年轻人来讲，关节的软骨质量良好，肌肉及下肢力线相对理想，所以适量的上下楼梯是在膝关节的承受范围之内的。但也要以个人症状为主要依据，如爬楼后出现髌前区疼痛不适，那么需注意减少上下楼梯或避免上下楼梯。对于老年人，膝关节已出现退行性变，即使没有症状，经过长时间的行走膝关节也是会有退变的，那么退变的膝关节来承受如此大的重量，会直接导致关节疼痛或退变加快，甚至会影响生活等。”

　　所以，他建议40岁以上的人，因身体各部位功能退行性变，建议最好也要少爬楼梯或爬山，原地踏步都比爬楼梯或爬山好，损害程度也小。

　　有些人最好少爬楼梯

　　重量正是膝关节最大的敌人。曾意荣指出，爬楼梯和爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。因此，建议身体有特定状况的年轻人，更加不要把爬楼梯当运动―

　　●孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

　　●有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

　　●有髌骨习惯性脱位或不稳问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻脱位不稳问题更严重。

　　●对O形腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O形腿症状更明显。

　　●有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

　　膝关节损伤后果严重

　　由于膝盖软骨磨损是很难自我恢复的，所以提早预防很重要。曾意荣称，如果年轻人爬楼梯、爬山时出现髌骨关节疼痛、脚部不适、膝盖难受等症状，最好停止运动多休息，保护膝关节；对中度症状的膝盖软骨磨损病人建议到医院详细检查，可以采用休息，口服补肾活血中药，或者抗炎镇痛药，局部给予外敷理疗治疗，如果出现单间室软骨磨损厉害，可以考虑单髁置换，术后第二天可以下地行走；对于重度的则需要做关节置换手术，术后2-3天很快可以恢复行走。

　　曾意荣最后提醒，年轻人日常膝关节保健关键要做到以下几点―

　　1.注意保暖膝盖。

　　2.功能训练。如膝关节在非负重位下屈伸活动，以保持关节最大活动度。

　　3.有氧锻炼，如游泳、卧床空踩单车、散步等。

　　4.减肥。肥胖可通过代谢过程的中间产物诱发膝骨关节炎的发生。

　　5.不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。

　　6.减少不合理的运动。适量活动，避免不良姿势，避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

本文来源：金羊网-羊城晚报 责任编辑：王晓易_NE0011

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