不用深蹲、也不担心腿粗，女生练翘臀爽到爆！
本套训练没有深蹲，不用担心练屁股把腿不小心也练粗。自行调整负重重量，以保证正好可以完成指定数量时接近力竭。每周进行一次足量的训练。
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
动作数量：
左右腿各20个为一组，做3组。
1、杠铃仰卧臀桥
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖。
动作数量：
每组12-15个，做2组。
2、训练凳仰卧杠铃臀桥
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖。
动作数量：
每组12-15个，做2组。
3、跪姿负重伸腿
动作要领：
双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。
动作数量：
左右腿各10个，做2组。
4、单腿仰卧臀桥
动作要领：
双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。
动作数量：
左右腿各10个，做2组。
5、罗马椅山羊挺身
动作要领：
将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s。
动作数量：
每组12-15个，做2组。
6、杠铃屈腿硬拉
动作要领：
双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气。
注意事项：
避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖
动作数量：
每组6-8个，做2组。
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今日搜狐热点单腿壶铃硬拉正确动作要领_单腿壶铃硬拉视频GIF图解_Hi运动健身网
Hi运动健身网
1. 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。
2. 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。
3. 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。
肌肉示意图上传时间：
除了训练臀大肌、腘绳肌外，对专项运动有什么帮助？
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39 单腿罗马尼亚硬拉
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制完美的双腿在我们的社会中非常令人垂涎，尤其是女性性感纤细的双腿。尽管世界上有各种各样美丽的双腿，每个人都可以从锻炼健康的的双腿中受益。无论你是想炫耀你所拥有纤细双腿，还是夸赞你双腿上健硕的肌肉，任何人都可以拥有完美的双腿。人如果没有退，也就没有行动的能力，所以，双腿是人的根基。俗话说，健身先练腿，不练腿，肯定要阳痿，腿是力量的来源。锻炼腿部可以加速心肺锻炼，因此，开始锻炼你的双腿，让其充满力量，，练腿黄金动作从这个"硬拉"开始！一、硬拉锻炼完美双腿的最有效方法之一就是为肌肉增长和调整肌肉。其实硬拉并不会给女性带来肌肉的增长，那些都是谣言，已经证实是假的。硬拉是一种获得肌肉很好的选择，并且是更快速的简单方法。硬拉，它能有效促睾丸酮的分泌，让其肌肉有更好的环境生长，从而得到锻炼双腿的作用。二、尝试使用杠铃或哑铃进行单腿罗马尼亚硬拉举重运动员和健美运动员青睐的更先进的力量训练运动。谨慎尝试这项练习。在尝试此练习之前，请确保您已经掌握了硬拉和单腿硬拉。如果您是一名力量训练新手，最好有一位经验丰富的举重运动员或经过认证的训练师。· 带有杠铃的RDL会产生额外的重量转移，由于杠铃的宽度，您必须控制它们。这使得杠铃RDL比使用单个哑铃进行相同运动更具挑战性。· 站在一条腿上，用手握杠铃或哑铃。稍稍弯曲你的非承重腿，当你向前倾斜臀部时，将它抬高到你身后。· 想想你的躯干和腿就像你正在关闭的铰链一样。将你的躯干降低到地面，让你的后腿悬挂在你身后的空气中，双臂向前放在你的负重腿前面。然后慢慢抬起来，像你一样挤压臀部。· 用一条腿做10次，然后在换到另一条腿之前休息30秒。这不是您需要立即从一条腿到另一条腿交替进行的锻炼。· 在整个运动过程中保持背部平直，不要将重量移到你面前太远。三、增加深蹲冲锋和登山者进行有氧运动当你正在建立你的单腿运动例程时，穿着带有深蹲冲刺和登山者的弓步穿刺训练可以提供间歇训练质量。· 要做登山者，从俯卧位开始，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。将一只脚抬离地面并缓慢抬起，直到膝盖尽可能靠近胸部。然后返回起始位置。· 深蹲推力很像一个Burpee，并结合了下蹲和俯卧撑。要做到这一点，将自己降低到深深的下蹲，将双手放在地板上，将双腿向后跳到上推位置，将胸部向下放到地板上，将自己向上推，将双腿向胸部挺进，把你的手从地板上拉下来，蹲下并站直。您可以在其他练习之间进行这些操作，或者在开始锻炼之前使用10或20个快速代表作为良好的全身热身。· 将这些练习替换为任一条腿，进行20次重复（每条腿10次），或者只做一次腿的10次重复训练，然后跟进另一条腿。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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