&p&&b&跑者膝最完整解决方案：从治标到治本&/b&&/p&&p&膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee），我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec5d990cd7a82cf4092da7_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，缓解疼痛的方法似乎不少，但这些方法似乎往往只能治标，跑者往往反复疼痛，有不有治本的方法？今天，我们一起从治标到治本这个思路再来看看“跑者膝”。&/p&&p&&b&跑者膝完整解决方案&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a9acf3d146_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1a9acf3d146_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&/b&&br&&br&&p&&b&一、过度使用是“跑者膝”的主要诱因&/b&&/p&&p&跑步是一种周期性重复运动，以膝关节为例，在每次落地时膝关节都受到来地面的反作用力，这种反作用力不间断作用于人体，可能就会超过人体的承受能力。研究证实，当周跑量超过60公里左右，发生跑步伤痛的概率大幅提高，这从另一个侧面说明了过度使用（over use）是造成“跑者膝”重要诱因，当然，跑者膝发生的原因很多，比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合适等，但这些因素在过度使用的这一诱因作用下，就有可能变成损伤。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-05968f5bfacffcac1a1f_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&&b&二、膝前痛和膝外侧痛都可称为“跑者膝”&/b&&/p&&p&膝痛只是一种症状，很多损伤都可以引起膝痛。与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，所以，膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑者膝”，也就是说，其实跑者膝是两个疾病的概称。&/p&&p&膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（又称剧院征）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bc75dd9b815dcdf9055c_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&&br&&p&膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc06f0fe178740eaa495aff_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&&p&当然，还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛（常见为髌尖末端病）、膝内侧疼痛（常见为鹅足腱滑囊炎），膝后疼痛（常见为腘绳肌止点拉伤），但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。&/p&&br&&p&&b&三、缓解疼痛——跑者膝治标的方法&/b&&/p&&p&跑步引起的膝痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们膝盖出现了问题，应该休息保养。所以，疼痛看起来不见得都是坏事，但疼痛作为损伤的具体表现，本身又是一种不良刺激，会带来肌肉痉挛紧张、影响代谢和功能异常等问题，如果不做任何处理，往往会导致疼痛加重。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-07cea54deaea80af942938_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-07cea54deaea80af942938_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&针对疼痛，处理的方法包括了休息、治疗和防护。&/p&&br&&p&&b&四、跑者膝治标方法之休息&/b&&/p&&p&既然跑者膝与跑步有关，因此减少跑步就成为理所当然的处理方法。适当的休息可以给予受伤部位足够修复时间，人体组织本身是具有一定修复能力的，但修复本身需要时间，所以一定的休息是完全必要的，而在有炎症情况下坚持运动，就有可能导致损伤加重，No Zuo，No Die！&/p&&p&另外一个问题，出现膝痛是不是就意味着一定要完全停跑休息呢？这个问题其实比较复杂，如果是急性损伤如肌肉拉伤、韧带扭伤，是需要停跑，完全休息1-2周，而跑者膝属于慢性劳损，如果疼痛不是很明显，其实并不必完全停跑，但一定要减少跑量，减至跑步时和跑步后不引起疼痛为度，跑步过程中如果出现疼痛，果断停跑，你越痛越跑的后果往往就是越跑越痛。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-323fd4f4730fbb27c25f9e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-323fd4f4730fbb27c25f9e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&五、跑者膝治标方法之治疗&/b&&/p&&p&治疗方面，最佳建议当然是咨询医生，因为只有医生才能明确诊断，对症下药，当然跑友们如果嫌麻烦，受伤初期也可以购买一些非处方药物进行治疗，也未尝不可。常用的非处方药物包括中药类和西药类两种，它们都可以发挥消炎镇痛的作痛，但作痛机理不同。&/p&&p&中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血驱风，舒筋止痛。由于红花油具有活血作用，所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用，那样反而会加重病情。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b1c4b1ba8e05fee0cf606_b.jpg& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&br&&p&西药类外敷药物的代表是扶他林（双氯芬酸），这类药物专业术语称为非甾（zai）体类抗炎药，非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质——前列腺素的合成（前列腺素跟前列腺可没关系啊，别瞎联想），从而发挥消炎镇痛的作用。像阿司匹林、布洛芬，也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管，所以无论啥时都可以使用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fdcf3fdb8cec23_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&&br&&p&除了外敷药物，其他治疗手段，如关节腔注射、理疗等等，本文不做介绍，这完全需要医生根据病情进行治疗。因此再次提醒，如果自己使用非处方药物一周不见效，请及时就医。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da8d992fcf4_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-da8d992fcf4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六、跑者膝治标方法之运动防护&/b&&/p&&p&所谓运动防护，通俗来说，在不得以需要带伤运动情况下，运用专门的技术和方法，给予受伤部位支撑保护，减轻疼痛，防止伤情加重。使用护具就是典型的运动防护，另外，近年来逐渐被跑友们了解的肌贴，也是属于运动防护范畴。面对琳琅满目的护具，跑友往往不知如何选择，肌贴更是随意乱贴，这些均达不到合理防护的目的。比如说，跑友们用得最多的髌骨带其实更适合膝下方疼痛（髌尖末端病），对膝前痛和膝外侧痛其实作用并不如以下两种护具效果更明显。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10ebe0a99b244b128025f_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1、膝前痛的防护&/b&&/p&&p&&b&贴扎方法：&/b&准备2条5厘米宽贴布，膝关节微屈曲，先将两条贴布对准髌骨下缘作为起点，分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束，最后在髌骨下缘横向贴一条。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c92f6ce153307faaf5ca8ce_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-83dad2ffb3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&护具选择：&/b&膝关节包裹透气型护具最佳&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-202df91980cfc657cc77f803_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2、膝外侧痛的防护&/b&&/p&&p&&b&贴扎方法：&/b&直膝伸髋位，起点为大腿上段，随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，随后在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b92beff2c4d10dbc19a2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-08e7a1a9c106f9dc46e3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&护具选择：&/b&髂胫束支持带最佳&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a15c9bb9a3cd_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&&br&&p&&b&七、跑者膝治本的方法&/b&&/p&&p&经过了休息和治疗，以及在跑步中使用护具肌贴，膝痛很大程度上可以得到缓解，但事实上，这仅仅属于治标的方法，一旦跑量恢复或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为上述方法本身并无法提高你的能力。当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入&b&“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤”&/b&的恶性循环。因此，加强力量和改进跑姿多于跑者膝来说是可以达到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放松和适当的交叉训练（所谓交叉训练就是指除了跑步，也做做别的运动如游泳、骑自行车等），才能让你从此摆脱膝痛困扰。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-40d138ba6b5bf7f64a45_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&&p&&b&七、跑者膝治本之拉伸和放松&/b&&/p&&p&积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，是一种非常重要的非药物治疗手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛，因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解肌肉痉挛，降低肌肉激惹性，肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物排除，这时关节压力也得以减轻，自然疼痛大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后，会感觉肌肉紧张酸痛感会减轻的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1fe38ef3c4e6a045ba99_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1fe38ef3c4e6a045ba99_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、缓解膝痛只做拉伸是远远不够的&/b&&/p&&p&想要缓解疼痛，我们需要对局部进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了，牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉，缓解疼痛。&/p&&br&&p&&b&拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果最好&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b9eeb41a118ef4c3facedac_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&&br&&p&按揉肌肉我们用到神器就是网球和泡沫滚筒，快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合，来享受痛并快乐着的感受吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-33d8846d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&&b&2、膝痛缓解之牵拉技术&/b&&/p&&p&发生膝痛时，应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸，因为这些肌肉都包绕着膝关节，这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加，牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。&/p&&p&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6d7c4c9cfc0c29aeae9d0b0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿前侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e2d5bf518cee_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿前侧强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8ccec925a152ea8dd23c43_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&臀部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4cb159eacbb45dc574b5f8bc22201f2f_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&br&&p&&b&髋前部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-55bbaf7b8fbbc137fbb7db7e22bb6fc5_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&br&&p&&b&大腿外侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ea19f364d21b2c5cfccceb_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&大腿外侧强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f66e9efd0deb22af93a9bcd_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afa296ee213a69ccef7b3818b98eccaf_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&b&&/b&&p&&b&小腿强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3b6fad237f_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&3、膝痛缓解之网球按揉技术&/b&&/p&&p&采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。&/p&&p&&b&大腿前侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f370fda1fa9c6c89f66b60_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿外侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b298aabeb1e2fab6e7d46_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&br&&p&&b&臀部肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2d25dcf5fa3c0cd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&小腿肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fc966ee1f8cad_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&&p&&b&4、膝痛缓解之泡沫滚筒滚揉技术&/b&&/p&&p&采用网球泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。&/p&&p&&b&大腿前侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-62b82d30af3bfa2bdbccda426e8b719d_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&大腿内侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-386d7dcbefd6f0f8d08df2611897dfe2_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&b&大腿外侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6700507aea2399deaf2989_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&b&大腿后侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4a1dc36bb7f61ed8aca02_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&臀部放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a8af5b7a90ba1c6488b23dabaf8da898_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&小腿肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8dd7baa0eee_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&八、跑者膝治本之加强力量训练&/b&&/p&&p&不管是膝前痛、还是膝外侧痛，加强膝关节周围肌群、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、加强躯干力量都是跑者膝康复的三大法宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca5f6a3c3e7_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca5f6a3c3e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、腿部力量训练&/b&&/p&&p&&b&靠墙静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f98dc3dfa956fc9d11820e_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&br&&p&&b&离心性下蹲&/b&&/p&&p&离心性下蹲要注意控制下蹲速度，慢下快起，训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力，离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子，臀部轻轻触碰后站起。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5d9d94e26c454ec9d0cb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&离心性单腿半蹲&/b&&/p&&p&是第一个动作的进阶，因为单腿站立，大大增加了平衡和控制的难度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cca775af6e9fc717d336f13_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&上台阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-89caa9f872eda26fc68ba75cac9ceb5a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿多方向点地&/b&&/p&&p&朝前方、侧面、后方，侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7abb97bfc13e8844cfbdf2e98f58126d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-591c562b68afc9f28fb215_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&保加利亚剪蹲&/b&&/p&&p&单腿放在台阶上，前腿做单腿半蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3bfdb629e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿硬拉&/b&&/p&&p&膝痛康复除了大腿前侧训练，千万不要忽视了大腿后侧训练，前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&2、臀部力量训练&/b&&/p&&p&&b&站姿腿后外摆&/b&&/p&&p&单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9a92a6dcc16ef_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿半蹲腿后外摆&/b&&/p&&p&这是上一动作的进阶，相对更难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&侧卧直腿上摆&/b&&/p&&p&侧卧，上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，始终保持脚尖朝前。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-381ea516f555de72e5a3146_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥单腿上摆&/b&&/p&&p&是侧卧直腿上摆的进阶动作，加入了骨盆稳定性的训练，难度明显增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-046c450cc690d568cd285e54_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&贝壳式&/b&&/p&&p&侧卧，双腿屈曲，将上腿如同贝壳般打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fecdfe2b3065a5dfdee8f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&3、核心训练&/b&&/p&&p&&b&平板支撑静力训练（俯桥）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2a5f0bba95a0dd03d6faa2_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥静力训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f645e0a2c614fd949470c_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&&b&仰桥静力训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-68c5cd58da028fb0803b1_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&p&&b&平板支撑体位交替屈腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fe021e6616ead9178909_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&br&&p&&b&平板支撑体位屈腿接后摆腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cceb4baaa00a5e74a9a3b8e_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥位单侧模拟跑步动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-486a00ddaa5a8e66f5339_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&单腿仰桥位挺髋接屈腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a4d3a5b8ab28e7da53e0_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&九、跑者膝治本之改进跑姿&/b&&/p&&p&没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大，是不是很多跑友都会如下图方式跑步？躺枪！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-33f967d68f61e0c90706_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&br&&p&图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的膝关节受到很大的峰值应力作用。&/p&&p&&b&图1&/b& &b&脚跟着地时受力分析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-18afdfcc87f8fce_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&p&图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲，膝关节受到的负荷自然变小。&/p&&p&&b&图2&/b& &b&前脚掌着地受力分析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-67bde92b1615faba3af49f2c_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&p&也就是说，采用前脚掌着地时，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而有效利用足踝小腿进行缓冲，这样就大大降低了膝关节所受到的负荷。&/p&&p&&b&前脚掌着地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-deb3cdafb40f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&当然，前脚掌着地膝关节负荷得以减轻，是以足踝小腿负荷增加为代价的，这是为什么有些跑友改进跑姿时，膝痛大大缓解，但继而发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征的原因，解决这一问题一方面可以通过加强足踝小腿肌肉实现，另一方面，就是采用全脚掌外侧着地方式，也不失为一种折中的方式。采用&b&全脚掌外侧着地&/b&既避免了脚跟着地的弊端（膝关节容易受到较大的峰值应力），也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。&/p&&p&&b&全脚掌外侧着地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cc27d8da95ffd4edb514d3ba60c91927_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&改进跑姿，除了改进着地方式外，还要注意着地位置。我们让优秀马拉松运动员以6:00、5:00、4:00、3:30四种配速跑步，有趣的是，四种速度下着地位置几乎完全相同，即着地点在重心投影点略微靠前一点，既不在重心正下方，但也不会距离重心投影点太远，膝关节在着地时保持弯曲，约成162度左右。其实着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义，避免着地时膝关节伸直锁死，保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3cbb0f0adcdda_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3cbb0f0adcdda_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&综上所述，对于有膝痛的跑友，改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。&/b&&/p&&p&&b&十、总结&/b&&/p&&p&跑者膝是一个成因复杂的头号跑步损伤，不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的，但这仅仅属于治标的手段，也是一种被动的方式，想要彻底解决膝痛，你还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。&/p&
跑者膝最完整解决方案：从治标到治本膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee），我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。 因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，…
&p&&b&跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！&/b&&/p&&p&跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次，参赛的人数多达130万，在还未过去的2016年，马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长！！！&/p&&p&我个人也是资深跑步爱好者，曾经还通过&b&跑步成功减重30斤！有兴趣可戳：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是怎样一种体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&。跑步简单易行，抬腿就跑，减脂瘦身，增强有氧能力，&/b&然而一旦受伤很缠绵，长期疼痛让人烦！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/df0969cbff_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&哎！用哲学家的话安慰自己：&b&生命的过程就是与痛苦相伴的过程&/b&！！&/p&&p&跑步的损伤是很常见的，那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来，好好看看他们究竟&b&是什么！为什么会出现！怎么预防！出现损伤了该怎么办！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/26c10ec28aa_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/26c10ec28aa_r.jpg&&&/figure&&p&跑步常见的问题有：&/p&&ol&&li&&b&髌股关节综合症！&/b&&/li&&li&&b&髌腱炎！&/b&&/li&&li&&b&髂胫束综合症！&/b&&/li&&li&&b&半月板损伤！&/b&&/li&&li&&b&等等！！！！&/b&&/li&&/ol&&p&跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步还是应该坚持。&b&毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象！&/b&&/p&&ul&&li&&b&一．
髌股关节综合症&/b&&/li&&/ul&&p&髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节
。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fa955a08b72c7c2db1c5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨，她对我说从20年前开始就有膝关节的不适，而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题，很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/421eac961f23df0e583f9edaab833599_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/421eac961f23df0e583f9edaab833599_r.jpg&&&/figure&&p&看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且&b&手术之后一定会面临着更严峻的康复问题&/b&！所以，一定要保护好膝关节尤其是髌股关节！&/p&&p&大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重，髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。&b&而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。&/b&&/p&&p&那如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，虽然自我判断不准确，但是有些也是值得参考的：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化，但是最好的方法是去&b&找专业人士进行评估诊断&/b&。&/p&&p&髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确，但是普遍的观点是：&b&髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fd4c0060b49cef1b1da9_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&429& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&如图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。&/p&&ul&&li&&b&髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练&/b&&/li&&/ul&&p&股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在&b&最后30°训练才更有效果&/b&。&/p&&p&&b&（1）
静蹲练习：&/b&&/p&&p&&b&大小腿夹角约30°&/b&（夹角不易太大，否则训练不到股四头肌内侧头），双腿之间夹球，可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球，增加不稳定性，对于膝关节稳定能力不好的，尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处，每组可以持续50秒—2分钟（高手可以做的更好），共4—6组。&/p&&p&&b&（2）弹力带抗阻伸膝练习：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/49312ecffe8f4c209cf0_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/49312ecffe8f4c209cf0_r.jpg&&&/figure&&p&开始时微屈膝，大小腿夹角为&b&30°左右&/b&，弹力带绑于髌骨上部，然后膝关节&b&向后伸直&/b&。重复此动作15—20次，共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大，否则不太容易训练到股四头肌内侧头。&/p&&ul&&li&&b&二．
髌腱炎&/b& &/li&&/ul&&p&髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：&/p&&p&第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍；&/p&&p&第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；&/p&&p&第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；&/p&&p&第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。&/p&&p&髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，&b&按压就会产生疼痛&/b&。&/p&&p&髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不&b&放松股四头肌&/b&可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致&b&股四头肌过度使用&/b&有关。&/p&&p&怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。&/p&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和解决方案：&/b&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴&/b&&/li&&/ul&&p&对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该&b&首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症&/b&，可以使用&b&超声治疗&/b&髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。&/p&&p&很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的&b&肌内效贴扎&/b&，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌张力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果（针对肌贴，有很多种使用方法和理论，以后慢慢讲）。&/p&&p&这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。&/p&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：静蹲
&保加利亚单腿蹲&/b&&/li&&/ul&&p&除去之前说的静蹲，我们再来介绍一个非常不错的康复训练方法：&/p&&p&&b&保加利亚单腿蹲：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c32bc489c59f5b9bffd71f32_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c32bc489c59f5b9bffd71f32_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。&/p&&p&提醒一下：做完训练后，一定要进行&b&股四头肌的放松&/b&。
&/p&&p&我们一般选择两个体位进行放松：第一个是&b&直腿俯卧放松&/b&，第二个是&b&屈膝位置&/b&。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。&/p&&ul&&li&&b&三．
髂胫束综合症。&/b&&/li&&/ul&&p&髂胫束综合症的疼痛多发生于&b&膝关节外侧面上方&/b&，这与髌腱炎的痛点有明显的不同（&b&髌腱炎在髌骨下方&/b&）。髂胫束上方为阔筋膜张肌，髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力，换句话说，只要腿有负重，那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。&/p&&p&阔筋膜张肌与臀中肌互为协同肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时，（可以看到在上台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡，但是右侧图中骨盆发生侧倾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆，从而导致阔筋膜张肌紧张，髂胫束张力增加，进而会导致髂胫束综合症。&/p&&ul&&li&&b&髂胫束综合症预防及康复方法：&/b&如果出现了疼痛，我们一定要首先缓解疼痛。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有：泡沫轴放松&肌贴&拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.
泡沫轴放松髂胫束：&/b&泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴，找到痛点，上下滚动15次，滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳。
&/p&&p&&b&2.
肌贴治疗：&/b&在跑步运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧，它的作用是减轻髂胫束的张力，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张，减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。&/p&&p&&b&3.
拉伸：&/b&拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低，很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对右侧髂胫束的拉伸）。做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟，共3组。&/p&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&臀中肌训练：&/b&对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的，臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活，并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康复。&/p&&p&上图是一个很经典的臀中肌训练，再做这个动作时，双脚不能分开，右侧大腿膝盖向上抬起，每组15次，共6组。记得要左右侧换着练习哦。&/p&&ul&&li&&b&四． 半月板损伤&/b&&/li&&/ul&&p&半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一。半月板是纤维软骨，镶嵌在胫骨和股骨之间，内侧为C型，偏大；外侧为O型，偏小，半月板分为体部和前后角，其中前角和后角固定于胫骨平台上。&/p&&p&半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦，起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂，撕裂后的半月板
会产生膝关节的疼痛，甚至引发膝关节绞索（就是卡住突然伸不直）。&/p&&p&跑步的时候损伤半月板一般是慢性的，常见于&b&胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确&/b&，都可能导致半月板的损伤。&/p&&p&作为一名康复师，我个人也曾经半月板受伤做过手术，不过是因为踢足球引起的。半月板手术后是很痛苦的，还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量，曾经在知乎上写过一篇关于半月板撕裂手术感悟的文章，有兴趣可戳：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&切除半月板以后的生活是怎么样的体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&ul&&li&&b&半月板的损伤预防和解决方案：股四头肌训练&平衡盘站立&弓箭步训练&/b&&/li&&/ul&&p&首先，如果半月板撕裂了，最好要去运动医学科的医生那里进行问询，如果半月板撕裂却没有采取相应的措施，那么撕裂的半月板很容易导致胫骨或者股骨软骨的磨损，到时候就得不偿失了（软骨自己再生长的可能性几乎为零）。如果半月板经过医生的检查，没有什么大碍，只是有点轻度损伤，不推荐手术，那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了。&/p&&p&半月板是膝关节的缓冲装置，同时也是膝关节本体感受器的一部分，当半月板有损伤后，关节的稳定性会变差，并且半月板损伤时间久的患者，股四头肌内侧头会萎缩，这时候就要用我们前面讲过的方法进行&b&股四头肌训练&/b&。&/p&&p&那么如此增加膝关节的稳定性呢？下面介绍几种常见的训练方法：&/p&&p&1.
&b&平衡盘站立训练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/010b7eae1_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&503& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&注意站在平衡盘上的膝关节要微屈15°，这样可以更多让膝关节参与稳定，否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟，共3组。&/p&&p&&b&2.
不稳定平面下的弓箭步训练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d4cf3c1ce5c61f33ad2692_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&在图中，我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素（1）右脚脚下的半圆泡沫轴（2）腰部的弹力带（3）手中的球。这3个因素会给膝关节增加更多的不稳定性，推荐先从半圆泡沫轴开始，然后增加手中持球右转动作，最后增加腰部的弹力带，这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后，增加持球双手的旋转，教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量，患者努力保持平衡。&/p&&p&以上这些都是跑步中很常见的问题，我们对这些损伤最好要&b&防范于未然，坚持科学的体能训练，定期去找专业的康复师进行检查评估&/b&。如果不幸中招，那么其实也不必绝望，兵来将挡水来土掩，找到专业的康复师，按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常的跑步和训练的！&/p&&p&最近新开知乎Live：如何矫正踇外翻？&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&/figure&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&br&&p&辛苦码了这么多字，希望能对大家的膝盖有所帮助，对跑步运动和膝盖有更多了解，要坚持跑步要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识！&/p&&p&以下这些内容我觉得您也可以看一看，都是&b&干货!!&/b&希望大家的身体都棒棒的！&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&关于长短腿知识：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&身体上的哪些迹象表明你正在衰老？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&腰椎间盘突出解决方案：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&腰椎间盘突出有什么好的治疗方法？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&腰肌劳损解决方案： &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
我每周只跑&b&25英里&/b&，菜鸟而已 :-P （从写这个答案到它上了&b&知乎阅读&/b&，每周的量已经到&b&30英里&/b&啦！当然，还是菜鸟一枚 -_-|| ） 最近很关注中长跑中的自我保护，写写自己的经验，看看别人的答案。抛砖引玉，互通有无吧 :-)&br&&br&&b&最后一次更新 @150224&/b&&br&&br&看到很多朋友直到现在都在微博转发这个答案，突然想起件事儿：其实很多事情是要在你不断进行的过程中去修正与学习的！毕竟谁也不能做到100%完美的准备程度再去开始一件事情，那样，也许你一步都跨不出去吧！&br&&br&所以回看这篇答案，还真的有一些错误呢！比如深蹲膝盖一定要和地面平行，再往下蹲就会损伤膝盖？错！看看哥本哈根大学医院的研究：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 也许答案中还有错误需要纠正，希望热心的网友能在评论中指出来！谢啦！&br&&br&&b&Update @140603&/b&&br&&br&不久前看到央视新闻频道的一个节目，介绍了全国马拉松赛事活动如雨后春笋般如火如荼的开展了起来，赞！但同时也看到一些新闻，在马拉松赛事中发生了一些本可以避免的悲剧：&br&&br&我们总看到很多鼓舞人心的slogan&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1bfbc1aa974a5e73ebaa42_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1bfbc1aa974a5e73ebaa42_r.jpg&&&/figure&但朋友们，人家可都是建立在对自己的身体状况充分了解的基础上用傅老的“精神胜利法”提高自己的表现，自己平日的运动习惯、健康状况、饮食与睡眠等等，你都有注意过吗？！&br&&br&别担心，跑步新手可以遵循这个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program%3Fpage%3Dsingle& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The 8-Week Beginner's Program&/a&来订制自己的跑步计划，从第一周的跑一分钟走两分钟重复10次到第八周的连续跑30分钟，周周的进步，你看得见！更附有各类安全倾情小贴士 ^_- 在健身领域，跃进只会导致伤痛哦！&br&&br&&b&Update @140321&/b&&br&&br&长期以来，有氧运动成为了减肥者to do list上必须实行的一项。但平心而论，是不是想要减肥就一定要做有氧运动呢？当然不！只要你摄入的卡路里低于你消耗的卡路里，那你就会瘦！&br&&br&但这样的减肥健康吗？你减去的究竟是弥足珍贵给黄金我也不换（等等... 嗯！不换 ^_- ）的肌肉还是我们真正的敌人脂肪呢？“瘦的屁股都没了，干瘪瘪的，一点也不性感！喂！现在翘臀纤腰才是王道好吗？！” ---- 干嘛攻击路人？喂喂~ 警察哦... （小S上身）&br&&br&多数中国人的饮食习惯还是偏重以碳水化合物为主，但从科学的角度，你每一天每一餐究竟要摄入多少卡路里，这些卡路里又应该有多少由碳水化合物、蛋白质与脂肪按比例提供呢？&br&&br&烦... 忒麻烦... 斤斤计较那几千大卡的数字，但正是因为你长期以来的忽视才会让你的腹肌也许一辈子都见不到阳光 --- 喂！干嘛又攻击路人？喂喂~ 警察哦... &br&&br&^_-&br&&br&这里有两个网站：一个是按照你的个人条件计算出你每一天究竟需要摄入多少卡路里，一个是按照你每日的饮食习惯和卡路里摄入需求帮助你制定每天每餐摄入蛋白质、脂肪与碳水化合物的量。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.exercise4weightloss.com/bmr-calculator.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR Calculator for Weight Loss&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carb, Protein, Fat Calorie Calculator&/a&&br&&br&坚持下去，你就会发现，你的身体只是一部机器：它完完全全的被你的意志所操控！你真正的拥有了你的身体··· Blahblahblah 咱说点肤浅的，今儿个是春季的第一天，夏季已经踏上门垫了！各品牌的夏装都上市了，各种色彩缤纷男款女款背心吊带泳装··· 现在嫌麻烦？&br&&br&^_-&br&&br&&b&Update @140315&/b&&br&&br&在！这！里！我要推荐另一种在跑步机上的有氧运动：坡度设置&b&10 &/b&速度设置在&b&3.5MPH&/b&（5.6~5.7） 30到45分钟 —— 我每次下来能在36分钟内消耗420+大卡 当然也有介绍高于7%的坡度会对你的后背、臀部以及小腿产生过大的压力 这个嘛··· 看个人情况吧！&br&&br&很多健身爱好者害怕跑步等有氧运动会消耗他们来之不易的肌肉 这个··· 还是要看你的体型（体脂率） 当然不考虑健身“成果” 每天20分钟的有氧运动对你的健康有很大的好处哦！可以在有氧运动前 摄入高蛋白质的食物作为补充。&br&&br&&b&Update @140209&/b&&br&&br&哇··· 一转眼就过去小半年了 不知道看过我这乱七八糟答案的朋友们现在都&b&跑&/b&的怎么样了呢？参加了马拉松，还是在速度/耐力上有了新的提高？&br&&br&收到几个邀请回答关于膝盖疼啊跑步姿势啊之类的问题，当场就把我吓尿了：我就一信息二手贩子，随便搜几个信息就回答你为什么膝盖内侧疼痛应该会被抓吧？！:-P&br&&br&我的建议是，如果遇到休息+冰敷+薄荷醇油（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//durasprayfoam.com/the-cool-combo-that-eases-pain/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Cool Combo That Eases Pain&/a&）后也无法解决的疼痛请立即就医！&br&&br&&b&Update @130915&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5d85d9369_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5d85d9369_r.jpg&&&/figure&&br&&br&无论你是刚开始跑步的妹子，怀孕但不想放弃跑步的大姐还是已经进入更年期的大婶儿，相对于男性，从跑步装备到个人安全问题，你们要为自己想的更多！猛击这里，看看&b&女士们跑步需要注意&/b&哪些事情：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runaddicts.net/tips-tricks/running-tips-for-women& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Running Tips for Women&/a&&br&&br&&b&Update @130914&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02f84b5de640e951eb867bcc_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/02f84b5de640e951eb867bcc_r.jpg&&&/figure&&br&超重也可以跑步，需要注意的事项请猛击：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that%25E2%s-ok-you-too-can-start-running& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that’s-ok-you-too-can-start-running&/a&&br&&br&&b&Update @130903&/b&&br&&br&“拉伸”固然重要，可不正确的姿势等问题也会伤害到你的后背
&/b&如何避免受伤？耐心的看完这篇文章及视频吧：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scoobysworkshop.com/stretching/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Stretching - Scooby's Home Workouts&/a&&br&&br&&b&Update @130830&/b&&br&&br&RW视频介绍30秒拉伸动作 猛击 &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/stretching/make-every-minute-count-30-second-stretches%3Fcm_mmc%3DTwitter-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-QuickStretches& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Make Every Minute Count: 30 Second Stretches&/a&&br&&br&RW视频介绍十项基本的跑步者力量训练动作 猛击 &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/workouts/10-essential-strength-exercises-for-runners%3Fpage%3Dsingle& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10 Essential Strength Exercises for Runners&/a&&br&无聊时不妨看看the Running Bug推荐的十个精彩的跑步者博客，有喜欢啤酒也喜欢长跑的帅哥，有懒女孩跑出一片天 -_-# 具体内容请猛击：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//therunningbug.co.uk/training/plans-and-tips/b/weblog/archive//10-must-read-running-blogs.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10 must-read running blogs&/a&&br&&br&&b&Update @130829&/b&&br&&br&看到Scooby教练谈及跑步的正确姿势，他由马术运动中骑手的动作谈起，提示我们跑步技巧中需要注意的三个地方。第一次看到这样的建议：在你跑鞋的脚后跟位置放上一粒豌豆提醒你不要脚后跟着地 --- 你要是放一枚图钉也OK啊 :-P 不过在我记忆中，童话中那位矫情的公主不是睡美人吧
-_-# 全文猛击：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scoobysworkshop.com/efficient-running-technique/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Efficient Running Technique&/a&&br&&br&&b&Update @130827&/b&&br&&br&介绍&b&一个手机应用&/b&，几乎所有和时间有关的体育训练都可以用到：Interval Timer &br&&br&iOS用户点这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/interval-timer-for-fitness/idFmt%3D8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&itunes.apple.com/us/app&/span&&span class=&invisible&&/interval-timer-for-fitness/id?mt=8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& Android用户点这里： &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//play.google.com/store/apps/details%3Fid%3Dcom.intervaltimerfree.app& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Interval Timer&/a&&br&&br&该应用的优点是免费+Playlist+有广告无骚扰， 花了十分钟在五六个类似的应用中选择，有的收费，有的不能保存自己的时间表，有的无法播放音乐··· 这款应用自订warm up，cycle（分为Low和High两组），rest和cool down的时间；cycle和set数目以及提醒铃声。购买Pro版本亦有更多功能和无广告 --- 免费版对我而言就够用了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/af14ad7f43d3d5b39ae7e2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/af14ad7f43d3d5b39ae7e2_r.jpg&&&/figure&&br&从心理、饮食、锻炼和恢复等方面详细的介绍了如何减重，它纠正了我过去很多对于“减肥”的错误概念：所谓的“理所当然”和错误的减肥理念真的超！害！人！ 全文猛击：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.coachcalorie.com/how-to-lose-weight/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Definitive Guide for How to Lose Weight&/a&&br&&br&&b&Update @130825&/b&&br&&br&Scooby大叔的&b&Rotisserie Workout&/b&共有5个动作，有四个我都在答案中介绍过，剩下的一个就是：&b&Superman&/b& 它的作用是赐予你背部以力量，我是希瑞 -_-|| 并且它可以缓解因为生活习惯也好健身跑步也罢造成的背部不适。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4c18e947da15cdecb827_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&视频猛击：来自Livestrong的动作分解 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dcc6UVRS7PW4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=cc6UVRS7PW4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 纳尼？看不到？就猛击这个来自bodybuilding的教学视频 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Superman Exercise Guide and Video&/a&&br&&br&&b&Update @130824&/b&&br&&br&秋天即将到来，天气还算清爽，不如趁这个礼拜六来做一个&b&跑步者的“体检”&/b&吧！猛击链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/workouts/how-fit-are-you%3Fpage%3Dsingle& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Find Out How Fit You Are&/a& 本文提供了各种方法测试身为跑步者的你的核心力量、上肢力量、下肢力量，伸展性、平衡能力，关节灵活性、速度以及耐力、心血管功能、跑步姿势！比如维持正确的姿势，你做Plank的坚持时间是··· 90秒？嗯！及格！突破120秒吧！怎么破？躺在地上坐The Sprinter，一组20次··· 不仅有测试项目，更有提高成绩训练的讲解视频，赞！&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scoobysworkshop.com/beginning-workout-plan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Beginning Workout Plan&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scoobysworkshop.com/intermediate-workout-plan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Intermediate Workout Plan&/a&
面向新手与中阶的训练计划。在浩如烟海的健身教练中，Scooby是我比较信赖的一位，不是因为人家年纪大面相老实啦··· 而是看过他的视频与博客后，认同他的健身理念与方式，还有他的无厘头。看看大叔，或者应该叫大爷， -_-# 在操场、仓库、农场··· 处处引体向上的倩影吧：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DwSglftsQgoc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=wSglftsQgoc&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&很多小有肌肉的朋友很担心例如长跑这类的有氧运动会“侵蚀”他们的肌肉，这是真的吗？截取一些资讯与大家分享：&br&&br&&blockquote&Too much cardiovascular exercise will cause Cortisol levels to increase and as we know Cortisol will eat away at your muscle fibres and reverse the effects of your training. So remember sometimes less is more and limiting cardio sessions to 4-5 per week will be more effective than running for hours every day.
&/blockquote&Reference: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.muscleandstrength.com/articles/losing-muscle-cortisol.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?&/a&&br&&blockquote&As a general consensus in the strength training industry, medium to high intensity cardio with a duration OVER the 1 hour mark is seen as an instigator for the body shifting into a muscle burning state.&/blockquote&Reference: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.buildingmuscleworldwide.com/mbb/does-cardio-make-you-lose-muscle& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Does Cardio Make You Lose Muscle?&/a&&br&&blockquote&It is after about 1 hour of lifting when testosterone levels begin to drop and Cortisol levels begin to rise. This of course is a bad combination and is why any good muscle building routine can be completed in under an hour. You should have a good warm up and complete your stretches in your own time but as soon as you hit the weights, that’s it – Stay focused… No chatting… Just lift and get your workout routine done in under an hour to prevent the effects of Cortisol from stopping your gains!&/blockquote&Reference: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.muscleandstrength.com/articles/losing-muscle-cortisol.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?&/a&&br&&blockquote&Canadian researchers had a small group of college students perform as many repetitions as possible of a single exercise—like burpees, pushups, mountain climbers, or jumping jacks—for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest. The individuals repeated this process 8 times for an intense 4-minute exercise session. After doing the routine 4 days a week for 4 weeks, the students significantly increased aerobic capacity by 7 to 8 percent—the same as another group who ran on a treadmill at a steady, moderate pace for 30 minutes.&/blockquote&Reference: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.menshealth.com/deltafit/best-fat-frying-finishers& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Best Fat-Frying Finishers&/a&&br&&blockquote&Cardio does not burn muscle mass, crash diets and bad nutrition burn muscle mass! 20-40min cardio every day is not only good for your health but it can help you add muscle as well.&br&&/blockquote&Reference: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//scoobysworkshop.com/does-cardio-burn-muscle/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Does Cardio Burn Muscle?&/a&&br&&br&得出一个最基本的结论，&b&有氧运动不会“侵蚀”你的肌肉&/b&！每周4~5次，每次20至40分钟就足够，什么？时间太短？试试HIIT吧！&br&&br&&b&Update @130819&/b&&br&&br&过去我的热身活动仅仅是快走5分钟+慢跑5分钟 --- “我们俩划着船儿采红菱呀，采红菱~” -_-#&br&但最近我开始在跑步前进行动态拉伸，嗯~ 效果真的不错！“他好，我也好~” 全身的关节伸展开来，加速，咚次哒次，咚次哒次
-_-||&br&&br&具体动作视频请猛击 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine%3Fcm_mmc%3DTwitter-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-StretchPreRunSafely& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A Dynamic Stretching Routine&/a&
有阳光清新美女N组&b&动态拉伸&/b&动作详解 --- RW视频里的妹子们长的不是倾国倾城，但身材健美，脸上总是挂着特纯特自信特美好的微笑··· 抵抗力呢？！和它不熟！&br&&br&跑步前进行动态拉伸，跑步后进行静态拉伸。 “哥哥你坐船头，弟弟我岸上走··· 恩恩爱爱纤绳荡悠悠····”
:-P &br&&br&今儿个是我200连续&b&深蹲&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.twohundredsquats.com/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&two hundred squats&/a&的最后一天：大腿的肌肉是全身肌肉群中最大的一块，消耗的热量自然也就最多！小菜鸟终于可以考虑负重深蹲啦！&br&&br&最近开始进行两个基础动作：&b&Side Oblique Crunch&/b&和&b&Plank&/b& 有相当多的网友都“盛赞”Plank帮助她们提高了跑步的速度呢！傲娇~ &br&&br&动作讲解视频请猛击： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DpSHjTRCQxIw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=pSHjTRCQxIw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DCMJA332bfs0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=CMJA332bfs0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& （在Youku搜索关键词亦可以看到相应视频） Scott Herman真的是萌帅萌帅的，还是个话痨 -_-|| 那天蓝色的小短裤遮不住··· 节操呢？！和它不熟！&br&&br&&b&Update @130810&/b&&br&&br&“长跑者对健身房中的负重区避之唯恐不及，好像那里是人间炼狱；而负重健身者则认为长跑是一项身体分解代谢的大灾难” -_-|| 这句话来自 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bodybuilding.com/fun/strength-training-for-runners-how-to-do-it-right.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com/fun/st&/span&&span class=&invisible&&rength-training-for-runners-how-to-do-it-right.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 里面详细的介绍了长跑者进行力量训练的必要性、科学性和···· 一定要凑够三个“性”吗？！ -_-P 文末亦配合视频介绍了几种适合跑步者的健身项目；&br&&br&六周实现连续200个深蹲 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.twohundredsquats.com/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&two hundred squats&/a&&br&六周实现连续100个俯卧撑 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hundredpushups.com/%23sthash.1nkHv1g3.rGKLRhIX.dpbs& class=& wrap external& target=&_blank& rel