你们怎么如何锻炼耐力肩膀耐力的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-09 15:58 标签： 在耐力素质锻炼中
一副哑铃就能练遍全身肌肉 这8个健身动作快拿去
在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群：胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
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上肢训练很简单的道理：你支撑你身体越久，你就越持久，你也就得到越多的快感。平衡球俯卧撑锻炼部位：肩、胸、肱三头肌适合体位：传教士体位训练方法：把胫骨放在瑞士球上，双臂支撑上身做伏地挺身。2、
拉腰下背锻炼部位：下背、腹肌适合体位：攀龙附凤（女在下面，把双腿放在男的肩膀之上）训练方法：仰卧，双脚放在地上，双手抓住小腿屈膝于胸前。做30秒。并且尽可能多做几组。3、
下肢训练加强你的腿部肌肉力量能提高你的性能力。灵活的髋关节可以解锁更多姿势。曲体抱锻炼部位：肱四头肌适合体位：女性拱背，你在前面跪直。训练方法：用90度膝盖跪在垫子上，保持头部和背部与大腿齐平，向后靠。坚持2-3秒。多重复几组。4、屈髋锻炼部位：臀部适合体位：T姿势（你站在床边，她躺在床上）锻炼方法：一脚向前一步，两脚距离约一米，膝盖稍微弯曲。前推骨盆直到你感觉到舒展。保持30秒，然后交换双腿。5、
训练：模仿性行为的耐力训练，可以帮助你避免提前缴枪投降平躺在地上锻炼部位：臀部 、腿部适合体位：附身（女性躺在床边，男的站在床下）经典女上位锻炼方法：屈膝平躺，然后抬起臀部，膝盖以上形成一条直线，坚持3秒。是不是能联想到费尔南达（阴部）6、
前后运动锻炼部位：肩膀、胸肌、肱三头肌适合体位：你在上面，女性屈膝于胸前锻炼方法：你需要在光滑的地面上做此项训练。俯卧撑姿势。持双手不动，将身体向后滑动，然后向前滑动，滑到双手与腹部处，重复多次。7、
灵活性训练没有柔韧性的支撑，再大的力气也是白搭。力量和灵活性会让你更加持久，获得更强的快感，交叉拉伸。锻炼部位:核心力量，髋部适合体位：反传教士锻炼方法：屈膝平躺，然后用左手把右膝拉至胸前。然后用手抓住膝盖外侧并将其拉向左肩。保持30秒，交替双腿并重复。8、
跪腿交叉锻炼部位：下肢，腹肌适合体位：后入锻炼方法：双手支撑。右腿伸直，向右拉左腿到脚趾触地，双腿交替做。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。翼阳health百家号最近更新：简介:健康生活从点滴做起，只是太忙碌忘却了。作者最新文章相关文章2.7K175 条评论分享收藏感谢收起很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）赞同 3.6K187 条评论分享收藏感谢收起如何把肩练宽?如何把肩练宽?小派爱健身百家号答|百度派 @独醉街宽大的肩部是很多男性梦寐以求的，宽大的肩膀给人以寂静感，宽大的肩膀就像衣服架子，撑起衣服显得越发特立，彰显男性魅力；女性肩宽也可以给人特立的气质。肩宽是什么？人体正常站顿时，肩部最外的的骨性体表标记是大结节，而不是肩峰；而肌肉则是三角肌。肩宽重要的影响因素有：遗传，锁骨的长度决定着肩部的宽度，骨架的大小是天生的，无法变化；肌肉体积，分外是肩部四周的斜方肌，三角肌，腋窝部分的肌群，背部肌肉背阔肌等；身形姿势，含胸驼背的姿势导致肩宽减小。以上三点中，你和我能通过训练变化的是肌肉的体积和身形姿势。一、身形姿势含胸驼背是人们常见的一种身形不良，俗话说“练胸不练背，早晚都得废”，这句话说的没错，很多新手健身者，每每喜好练习胸部肌肉，分外是胸大肌如许的“显摆肌”，而马虎了背部的肌肉，胸大肌止点在肱骨的大结节，使得肱骨内旋，大结节转到身材火线，表现出来圆肩含胸驼背，由于大结节是上有很多其他的肌肉附着，如小圆肌，冈下肌等使得肱骨外旋，由于不练它们，肌力较弱，大结节不克不及保持在人体最外侧，缩小了肯定的肩宽。看下第2副图圆肩导致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？以是想要练习肩宽，不在精确的姿态下练习，是不是越练越窄？以是第一步便是改正圆肩驼背，把胸廓打开了，把脊柱克制了，肩宽就天然显现了。你可以对着镜子看看含胸驼背的本身和特立的本身哪个肩更宽？一目明白~那么针对含胸驼背就要举行肯定的改正训练了。胸大肌牵拉，牵拉30秒，2组。胸小肌松解，泡沫轴转动2分钟。小圆肌和冈下肌熬炼：肘关键关键贴住胸廓（这是重点，不然练不到），20个一组，小重量，3组。菱形肌和斜方肌中下部训练：大拇指朝上，切勿耸肩，每个举措10次，3组。前锯肌训练：推墙推地练习，充分前伸肩胛骨。二、三角肌三角肌可以使肩关键关键外展，前束还可过去屈，后束可以后伸。训练三角肌肥大的训练方法有很多种。一样平常选用的负荷可以小一点，举行8-10RM的负荷，3-5组，组间苏息1分钟，采取坐姿比较保险和有效。三角肌中部训练1、侧平举1、屈肘上举肘关键关键屈曲，在平面内举行上举活动。三角肌前部1、前平举：可以采取瓜代前平举，单侧前平举和双侧前平举，坐位练习比较稳固。三角肌后束1、俯卧飞鸟2、颈后推选三、斜方肌上部斜方肌上束的训练可以很好的增长肩部的饱满程度，斜方肌止点在肩峰四周，练发达了可以增长肩部宽度。通过下图可以看出练不练斜方肌对肩宽的影响，左边的男性没有丰盛的斜方肌，显得不和谐。练习斜方肌上部最好的方法便是负重耸肩。负重耸肩练习三角肌和斜方肌上部强健之后四、腋下肌肉练习腋下肌群是容易忽视的肌群，腋下四周的肌肉，前锯肌，背阔肌，肱三头肌等，这些肌肉强大就可以撑起腋下，使得肩部更宽阔，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他们的肩关键关键每每更宽阔，以是换一种思路，要是腋下肌肉发达，是不是可以增长肩宽呢？你和我看到他腋下颠末的前锯肌，小圆肌等肌肉发达，能添补腋下撑开肩关键关键。前锯肌：前锯肌在胸廓两侧，前锯肌的饱满从视觉上可以增长胸部宽度从而增长肩宽，前锯肌还可以使得肩胛骨贴紧胸廓而增长肩宽。前锯肌的练习采取俯卧撑练习，这个俯卧撑差别于你和我平常练的俯卧撑，叫做弓背俯卧撑，前锯肌的作用是前伸肩胛骨，以是在做俯卧撑时，在着末要充分使胸廓向后，肩胛骨向前舒展。肱三头肌肱三头肌从腋下穿过，加强肱三头肌能间接增长肩宽。练习肱三头肌你和我采取反向伸肘练习。采取坐位方法，双上肢屈曲背后，做肘关键关键舒展的举措。背阔肌：背阔肌从腋下穿过至于肱骨小结节，背阔肌的丰盛可以增长腋下的宽度，撑大肩关键关键。背阔肌练习可以采取常用的引体向上和下拉的姿势。1、引体向上：背阔肌经典练习方法，宽握（手距大于肩关键关键）。2、背部属拉：训练背阔肌，斜方肌下有效的方法，宽握。小圆肌和冈下肌：小圆肌和冈下肌是外旋肩关键关键的肌肉，同时在腋下四周，有两方面作用，一是和胸大肌抵抗，维持肱骨位置，防备圆肩，另一个作用是增长腋下宽度从而增长肩宽。将外旋肌练发达，你和我利用比较大点的负荷，细致肘关键关键贴住胸廓。五、背部肌群俗话说，新手练胸，老手练背。胸肌练的分外强大而马虎了背肌，分外是菱形肌，斜方肌中下部，就会孕育产生圆肩驼背，肩宽不敷。以是要针对背部举行训练。1、荡舟练习：细致在末了着末后缩肩胛骨。2、俯卧飞鸟，俯卧飞鸟在着末要充分后缩肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。以上的增长肌肥大的练习，负荷在6-8RM为宜，这是增长肌肥大有效的，练习4-6组，由于练习的项目较多，可以两天练完，对峙两个月！可见，想要把肩宽炼出来，不但仅范围在肩部，形状的和谐性也能孕育产生视觉上肩宽的结果，只练习三角肌还不敷，将四周的腋下，背部，颈部连饱满，增长体积的同时丰富了团体表面，一个肩宽的特立形象跃然纸上！好的，你学会了吗？要是你学会了欢迎点赞和分享，听说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查察微信号。.............................................................................呼吸是一个很影响你的事变，天然顺畅的呼吸是多么好，不信你看。相干阅读：知乎live类，一次报名均可重复收听以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章

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