深蹲的标准动作 练翘臀王牌动作
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。深蹲的标准动作下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。也就是感觉到是臀部在发力。
深蹲练就翘臀
深蹲是一种很适合居家练习的肌肉力量练习。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸配合：下吸上呼
注意事项：
下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。也就是感觉到是臀部在发力。
如果后背挺直但是臀部放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
深蹲标准动作一
深蹲的标准动作怎么做
深蹲标准动作一
双手在前，这种是为了维持动作平衡，适合新手，让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下也能蹲下去。
深蹲标准动作二
深蹲标准动作二
把双手轻轻抱在脑后，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
一个可以让你变瘦的网站
一个可以让你变美的网站
今日搜狐热点更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
举报视频：
举报原因(必填)：
请说明举报原因(300字以内)：
请输入您的反馈
举报理由需要输入300字以内
感谢您的反馈～
请勿重复举报~
请刷新重试~
收藏成功，可进入查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
深蹲是练腿部、臀部肌肉的王牌动作，但注意要做标准哦！
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
30秒后自动关闭
深蹲是练腿部、臀部肌肉的王牌动作，但注意要做标准哦！">深蹲是练腿部、臀部肌肉的王牌动作，但注意要做标准哦！
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
热门短视频推荐
Copyright (C) 2018 & All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可快速下载海量视频
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可免费观看1080P视频
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
后才可以领取积分哦~
每观看视频30分钟
+{{data.viewScore}}分
{{data.viewCount}}/3
{{if data.viewCount && data.viewCount != "0" && data.viewCount != "1" && data.viewCount != "2" }}
访问泡泡首页
+{{data.rewardScore}}分
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}1{{else}}0{{/if}}/1
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}
+{{data.signScore}}分
{{data.signCount}}/1
{{if data.signCount && data.signCount != 0}}
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制王牌训练动作——深蹲。竟然能够带来这么多的好处！！！
深蹲能够练到整个身体
深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,
他们还对整个身体创造了理想的环境。
释放睾丸激素和生长激素，
蹲为整个身体在训练的时候
提供一个高度合成代谢的环境。
如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行？
深蹲能够燃烧更多的脂肪
肌肉燃烧脂肪，
更多的肌肉燃烧更多的脂肪，
深蹲对增长肌肉效率很高，
是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，
肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。
如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。
你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，
之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，
现在不得不说已经变得很“亲民”
成为了健身人群最受欢迎的运动，
而且深蹲与日常生活活动息息相关，
起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，
越能够增加你的活动范围，
也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，
动作形式和运动能力也将进一步增强，
而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，
创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，
帮助你在训练中开发更多肌肉质量，
也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，
提供更多平衡性和功能性
深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，
还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，
让你跑的更快，跳的更高，
深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）
的运动涵盖非常广泛，
这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
蹲能降低受伤风险
通过加强下半身和无数的辅助肌群，
臀部和腰部区域，
如果动作正确的话
能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，
增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，
以及加强运动范围的薄弱点，
将受伤风险控制在最低程度。
蹲会加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，
而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，
不仅有效，而且高效。
所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。
深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，
如果你能够保持正确的姿势，
深蹲能够加强你的关节，
防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，
而这些负荷分布在这些特定的关节上，
增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。
不同于单关节运动，
往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
想想你会在什么时候蹲？
蹲不仅仅是一项运动，
你的生活离不开蹲！
蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊
从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，
看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，
而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，
能够运用高、中、低阶段的训练技术，
能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，
单单是一个蹲就能让你一个月不重复，
这么有趣的运动，还有什么理由不练么？
性价比超高
可以在任何场地进行，而且不受任何约束，
随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
而且收获的....
谁练谁知道！
不同担心器械不够用
哈，放心好了，
大多数时间深蹲架一定是空着的，
大部分都躲着训练腿部，
因为腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷，
也正是因为如此，你才更应该专注在腿部的训练，
因为你选择健身，不就是为了突破自我，挑战自我的么？
蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量，
负重不同和运动范围的不同，
产生的力量和能量也会不同，
而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，
想想你不可能卧推的时候只做一半吧？
你会卷腹会做一半吗？
那为什么深蹲就要做一半呢？
标准深蹲绝对是个炫技的时刻！
深蹲是无可比拟的
蹲是人体最典型的运动模式，
也是最多肌肉参与，
最具有实用性和功能性的运动，
唯一能够媲美的也只有硬拉。
蹲会增强你的后侧动力链
额。后侧动力链绝对不是屁股！！
我相信你看过很多关于后链发展是多么重要的，
不仅仅关于表现力，也关乎到日常功能和平衡，
腿伸展对后侧动力链的增强为零，
而深蹲的训练不仅仅是股四头肌，
臀部和股后肌群将得到伸展，
同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。
深蹲在生活中虽然不是必须的，
但绝对是值得你努力一回，
不废话了！
我要去深蹲了！
【版权声明】：本文为《酒泉健人吧》网络转载，如有版权问题请联系小健删除。
酒泉健人吧
小健等你呦
▲长按二维码“识别”关注
简介: 运动社区，健身交友，图文分享，
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点深蹲——绝对的王牌动作
今天要说的训练动作绝对厉害啦，真的是经典中的经典，优秀中的优秀，王牌中的王牌，那就是传说中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自带音效）。
深蹲这个动作不管是在健身房还是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因为能够训练到身体大多数的肌肉，而且对于增强身体力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以无论是增肌还是减脂都是非常经典实用的。
较高的使用率伴随的是更高的错误率，然后带来的就是非常多的损伤，因为错误的动作导致运动损伤的人，不计其数，那么到底该怎么做深蹲这个动作，新手应该怎么避免损伤，下面让我们一起了解一下：
深蹲这个动作变化是非常多的，增肌常用的都是负重深蹲，最常见的就是杠铃深蹲和哑铃深蹲，减脂的变化就多了，除了负重的深蹲，还有一些徒手的深蹲动作，再有就是复合动作已经小器械的动作。先以杠铃深蹲为例，一起了解一下。
杠铃深蹲比较常见的有两种，一种是颈前深蹲一种是颈后深蹲，新手的话我建议选择颈后深蹲。
动作原理：主要利用的是髋关节伸和膝关节伸的功能。
目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。深蹲这个动作对腿部和臀部的肌肉都有非常好的训练效果，大家都知道，股四头肌、腘绳肌和臀大肌这是三块是非常大的肌肉，所以在深蹲的时候，虽然三块都是目标肌肉，但是根据不同的细节变化，还是会导致有不同的侧重点的。
辅助肌肉：其实除了图示的大收肌和比目鱼肌，大腿的大部分肌肉都会参与辅助，包括腰腹的核心肌群，几乎全身的肌肉都会参与进来。
动作要领：把杠铃放在斜方肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开与髋同宽，如果感觉不舒服的话，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，伸直不锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛骨，下巴微收，目视前方。
吸气，腰背挺直为前提，先屈髋，再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节尽量不超过脚尖，下蹲方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
江湖上流传这这样一句话：无深蹲，不翘臀。深蹲确实是练臀的好动作，我一般深蹲的时候，肌肉感觉顺序是臀大肌、股四头肌、臀大肌，这是我个人的感觉啊，每个人都不一样，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高于水平面。严格意义上来说，不算深蹲，这点还是要因人而异的，我给出的建议是可以蹲的不深，但是要保证膝盖尽量不要超过脚尖。
说到下蹲深度，由浅入深分为：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。
如果你用深蹲是想练翘臀，那你找到臀大肌拉伸和收缩感就可以了，股四头肌也是同样的。达到目的就行了，真正需要纠结的是动作的标准度！千万别本末倒置。
全蹲呢，是最近这两年流行起来的，就是下蹲到最深处，这样做对于整个腿部肌肉的刺激都是非常好的，绝对是深蹲的升级版，但是我在训练中不会用全蹲，也从来不让会员做。
这一点呢，可能是因为我本身比较保守，嗯，我就是一个传统又保守的男人（羞涩ing），我就想知道有几个全蹲能够做到膝盖不超过脚尖的，真正全蹲过的人，会明白，膝盖不超过脚尖的全蹲几乎是不可能的，我只是在国外大神的训练视频中见过，真心给跪了。
因为膝盖超过脚尖就不让全蹲，全蹲需要非常强的核心力量，再有我想问，有几个人膝盖和髋关节没毛病的，再不济，你有没有骨盆后倾吧，本身就后倾着呢，还全蹲下去。
有朋友说了：“我本身没有骨盆后倾，那我可以全蹲么？”我的回答是量力而行，如果你蹲的时候，刺激的是肌肉，不会给关节造成损伤，那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。
注意事项：膝盖，膝盖，膝盖。关于膝关节，说多少遍都不多，在深蹲训练中，我的建议是膝盖不能超过脚尖的，之前在网上见过有人讲解深蹲的时候，说膝关节是可以超过脚尖的，对此我能说是健身的观点不同，不一定是他错，也不一定是我对，但是我坚持我的看法。
对于新手，如果你理直气壮的说膝盖不超过脚尖根本没办法保持平衡，那只能说明你该练练核心了，我说过，见过全蹲膝盖都不超脚尖的大神，你是选择像大神一样全蹲，还是像大神一样膝盖不超脚尖，这是你的自由。
徒手的深蹲动作就更多了，一般多是一些复合动作，用来减脂或者增强心肺，简单的举几个例子：深蹲跳、单腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、侧向蹲、向前跳蹲、向后跳蹲、开合跳蹲、深蹲划拳等等
训练安排：这个动作增肌的话我建议是做4组左右，每组6~10个，组间间歇60~90秒。
减脂的话，可以做4~6组，每组20个以上，组间间歇30~45秒。
深蹲的训练要注意的细节太多，变化也太多，已经尽可能的为大家整理了，还是感觉有很多遗漏，那只能以后再进行补充了，大家有问题也可以留言
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点深蹲是练腿的王牌动作，能提升男人那方面的能力深蹲是练腿的王牌动作，能提升男人那方面的能力天天八卦君百家号深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲，此外，这需要在你日复一日的努力，好的体型绝对不是一蹴而就的，从开始到残酷的训练，到力竭，然后重复一次又一次，动作形式都必须得正确，这样不仅避免受伤的风险，还能获得更好的效果，并且不影响之后的训练。首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。深蹲燃烧更多的脂肪肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。改善柔软度和协调性和其它腿部动作比起来，深蹲更能增进你的柔软度和协调性。由于深蹲是一个跨越你身上两大关节的动作（髋关节与膝盖），比起你单纯练单一一个部位，例如大腿前面、大腿后面或大腿内侧，它更能增进你整体的协调和稳定度。此外，对于某些背部或是大腿后侧柔软度差而导致体态不佳的人，正确的深蹲姿势能够改善你的柔软度，根本改善身体姿势不正确的问题。促进血液循环下半身的肌肉是人体第二个心脏。你的血压在你的心脏把血用力地挤出去那一瞬间是最大的，等到要开始回流时，已经减弱很多。由其是你的腿部，离心脏最远，又位在身体最低的位置。腿部肌肉的收缩可以帮助你的血液循环顺畅，减少液体留滞在下肢寸步难行的状况。你会变得比较有活力，也比较不容易感到累。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。天天八卦君百家号最近更新：简介:每天发送有意思的文娱圈八卦作者最新文章相关文章