帅么？从96斤，徒手健身增肌食谱，增肌至120斤。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-12 05:39 标签： 徒手健身增肌效果好吗
大叔想减肥，小伙想增肌，徒手健身100天效果惊人！
时间： 09:23:30 作者： 阅读：2
前段时间45岁的巴西大叔韦恩突然想开始减肥主要是确实太胖了168cm的身高，体重却有160斤而且是一身赘肉跟很多人一样他因为工作原因，也没有时间去健身房所以就在清晨上班前早起一个小时到家门口的公园做徒手训练波比跳深蹲他没有特别注重训练肌肉就是用力量训练的形式去减脂深蹲+跳跃俯卧撑+跳跃等等这类动作的强度是非常大于是五个星期过去效果相当显著等坚持到100天时已经是六块腹肌的型男了！另一位德国小伙子安瑞尼今年24岁身高194cm，体重却只有86公斤所以很想增肌和前面的大叔一样他也是用徒手训练最开始连标准俯卧撑都很费力勉勉强强的卷腹各种借力的引体向上当然，有氧训练也是不能忘记的左图为训练60天时已经有肌肉的雏形坚持到100天，肌肉围度和形态都有了更大的进步通过这两个人的经历我们可以看到无论你是想增肌还是减脂都不一定非要去健身房早起一个小时或者下班后的一个小时都能成为你的健身时间坚持下去，变身就是你的收获！(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
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瘦子努力健身1年，徒手和器械健身，哪个增肌更多？
他是俄罗斯街头健身大神波尔瓦特，最初仅仅只有57公斤，街头健身1年后，体重来到了67公斤，整整增加了20斤肌肉。当然波尔瓦特非常注重大腿肌肉的训练，若只知道练俯卧撑和引体向上，效果则很有限。当然并不是所有人都有波尔瓦特的意志力，普通人若勤练腿，徒手健身1年增肌10-15斤应该是可以的。当然还有人表示，器械健身1年可以增肌50斤纯肌肉，比如说这位小伙，这的确是相当不可思议，有人质疑他们使用了类固醇，毕竟这新手福利也太多了。国外使用类固醇的人并不罕见，单单在英国就有100万人使用，下图这位小伙也是一年内增重50斤，不能排除使用类固醇的嫌疑。综合来看，器械健身1年增肌20斤左右并不难，而徒手健身在10-15斤左右比较合理。若有人1年就练出很夸张的数值，要么是遗传和天赋，要么使用一些药物。
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10秒后自动跳转徒手健身增肌效果好吗？徒手健身增肌效果好吗？从此爱健身百家号徒手健身一直是许多健友的健身方式之一，尤其是学生党，或比较少去健身房的健友。什么是徒手健身？单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身？其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。徒手健身没有太多场地限制，经济成本低，方便。但缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。那么，我要徒手健身该如何安排？先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。快速、慢速的动作都要尝试。尝试负重俯卧撑和引体向上。（严格来说不算徒手健身，但需要尝试）不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂；俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。从此爱健身百家号最近更新：简介:爱健身的人，运气都不会差相关文章16岁小伙健身，6个月从166斤减到120斤，再用6个月增肌成146斤16岁小伙健身，6个月从166斤减到120斤，再用6个月增肌成146斤急塑健身百家号大家总是想当然的认为健身是一个大工程，不仅要忍受各式健身运动的摧残，而且还很有可能看不见效果。事实上，只要功夫深铁杵磨成针，只要你付出足够的努力，一切都会水到渠成，顺其自然。比如今天介绍的这个小男孩，拥有完美的健康好身材他只用了一年的时间。他叫PiLoui，下面这张图体现的就是他16岁时前半年共6个月的身体变化。他的健身计划长达1年，前6个月的主要任务就是减肥。从166斤（83kg）到120斤（60kg）减肥效果明显看得见。经过减脂训练，在健身第6个月时，他已经步入精瘦型男生的行列。对于身体的变化他也深以为傲。小肚腩不见了，开始有了腹肌的线条；手臂的赘肉也少了不少，整个人看起来更帅更健康。减脂训练不容易，力量训练则更加痛苦。它需要更大的耐心和坚持。为了保证训练频次，他买了哑铃、杠铃和健身凳在家自己锻炼，哑铃推肩是居家健身不错的选择。特别对于想要强壮肩膀的男生而言绝对是必备动作。坐姿哑铃推肩是练习三角肌的首选动作之一，更是许多健身达人肩部锻炼的最佳选择。没有多么复杂的技巧，也不需要高大上的器械，只要你能坚持下去就一定可以看到效果。对比一下他16岁后半年健身增肌的变化。不得不感慨年轻确实是最大的优势，虽然锻炼的时间不长，但健身增肌效果绝对是杠杠的，特别是如刀刻一般的腹肌和强壮的手臂肌肉，阳光健康的气息势不可挡。想要拥有强悍的大手臂肯定少不了臂弯举，特别是曲杆杠铃臂弯举更有针对性。这种曲杆是杠铃的变种之一，与一般杠铃相比，更符合人体工程学，练起来也更带感。除了在家锻炼，他还喜欢户外运动，健身锻炼与大自然的景色更配哦。俯卧撑能锻炼三头肌、胸肌、三角肌等大多数肌肉群，是徒手健身的经典动作。而他早已不满足普通俯卧撑的难度，更是选择更具挑战性的腾空臂前伸俯卧撑。这个动作需要强大的肌肉爆发力，没有健身基础的小伙伴不要轻易尝试。通过针对手臂的专项训练，他的手臂肌肉明显更厚实更饱满，连维度也大了好几个size。是男生就要练手臂，强壮的肌肉不仅让身材看起来更出众，自己也变得更有自信。增肌6个月后，他的身材变化可以用翻天覆地来形容。饱满对称的胸肌，孔武有力的手臂，厚实宽阔的肩膀再加上线条鲜明的6块腹肌。无论谁拥有这样的身材，都会变得更自信。下图是他第6个月和第12个月的对比。健身减脂用了6个月，健身增肌又用了6个月。不过一年的时间，小伙子的变化可谓判若两人。因为有了前期减脂的基础，后期增长肌肉塑造体形的训练更是事半功倍。谁说练肌肉就一定要追求大块头，低体脂率下的结实肌肉看起来更有魅力。来一张对比图看的更加清晰。前6个月减肥，体重从166斤（83kg）到120斤（60kg），后6个月开始增长肌肉，从120斤再到146斤（73kg），先减肥46斤再增肌26斤，身材也经历了从变瘦到变强壮的过程。减肥并不容易，增肌同样困难，但看到变化才能体会到一切努力都没有白费。看了他的健身历程，你是不是也有了重新制定健身计划的冲动。看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。想要健康的身材，从现在开始！下面是4个锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！每个动作2组，每组8-16个。动作一：引体向上，动作要点：在身体下降的时候，关节不要完全放松，肌肉稍微保持紧绷用力。动作二：标准俯卧撑，动作要点：手臂和身体的角度大约是45度，身体笔直，下降到肘关节约90度时撑起。动作三：窄距俯卧撑，动作要点：两手掌靠近，食指和拇指相碰。动作四：拉弓式俯卧撑，动作要点：身体笔直，下降到肘关节约90度时撑起，然后换到另一只手，来回做俯卧撑。—贵在坚持—您的点赞、评价是对我们最大的支持！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。急塑健身百家号最近更新：简介:我们专注体育健身运动作者最新文章相关文章徒手健身能增肌吗？徒手训练可以达到负重训练的效果吗？|训练|负重|训练量_新浪新闻
徒手健身能增肌吗？徒手训练可以达到负重训练的效果吗？
徒手健身能增肌吗？徒手训练可以达到负重训练的效果吗？
原标题：徒手健身能增肌吗？徒手训练可以达到负重训练的效果吗？华龙网7月30日18时30分讯 常有人问：自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗？若我只想在家徒手训练也一样有效吗？答案是：可以！更多的训练量以及完全力竭。1.当时间一致情况下：负重训练组优于徒手训练组。2.若徒手训练组要等同于重训组效果：需要更多的时间成本，例如两倍～三倍。一、徒手肌肥大训练的技术重点定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。二、须重视的训练风险(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升＝训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。小结：1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭2.量力而为：（1）注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿！(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险华龙网整合
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