误读与正判-10公里跑多少分钟才配跑马拉松
明天一早的飞机就要去杭州了，傍晚给家里打了个电话，汇报了最近的几件事情。果不其然，老妈一听我要去跑杭州，立刻“临行前三更天妈妈一席话”，问我公里多少分钟能跑完。我老老实实回答分钟，比德艺双馨的陈冠希慢。老妈说她看报道了，专家说公里跑不进分钟就不要跑马拉松了。我照例嘻嘻哈哈糊弄过去，这次通话结束后我没有按下红色的挂机圆圈，而是听着。果然，在忙音前、电话听筒从母亲耳畔回落到话机上的一秒钟内，我听到了半声长长的叹息。我的第一反应是这话被误读了，至少是被断章取义了。一搜之下，还真是断“章”取义。&再搜，完整版的原始上下文是这样的，媒体和大众的焦点都是“分钟公里”。&我们现在姑且先不去管章教练原话到底是怎么说的，是讲给专业运动员还是一般跑友的，咱们今天就先聊聊公里跑多少分钟能跑下全马来。那么问题来了，用包皮想都知道公里成绩和全马成绩肯定是有类似正比关系的，但具体怎么换算呢？咱们先了解一个叫做“最大等效摄氧量（）”的概念，这是由是丹尼尔斯提出的一套理论。喂喂，醒醒，把那瓶洋酒放那，不是杰克丹尼斯。&少年郎，把血腥玛丽放下，也不是那本书。&是这本经典。悄悄告诉你，其实我也没看过。&根据公里或者公里的最好成绩，可以推算出很多数据来。深了也不说了，感兴趣的自己查去，咱今天就光看全马成绩。10公里跑分，对应的全马成绩是小时分。男子二级运动员啊（小时分）！女子一级运动员啊（小时分）！由此可以推断出，章教练的话应该是说给专业运动员听的。10公里跑分钟，对应的全马成绩是小时分。男子三级运动员啊（小时整）！女子二级运动员啊（小时分）！10公里跑分钟，对应的全马成绩是小时分，听起来也不错呢。&VDOT算法，网上能查到的最高是级，对应公里成绩为（不找万米专项选手，咱们就看马拉松高手的，格布雷西拉西耶的是，前两年退役的马拉松国手李子成的是），换算成全马成绩，换句话说也就是丹尼尔斯成书时认为目力所能及之内的人类极限（没看过原书，我猜测应该是这个意思）。&最低是级，对应公里成绩是，全马成绩。注：上述数据资料见文末附图你会有个问题吧？我知道你要问什么，我先给你讲个故事：“从前有个太监”你一定会追问：“下面呢？下面呢？”我就会回答你&对，下面没有了，网上只能查到级。那跑得慢的跑友肿么办呢？奉送一个更简单的方法：公里最好成绩预估全马成绩。公驴打滚，简单吧！&根据上图，绝大部分小时关门的全马比赛，只要你公里最好成绩能跑进分（公里约合分）就有望完成哦。这个表为什么要列那么长，请看下面的故事。有史以来（不是有屎以来，后面的小伙伴不用躲）最胖的马拉松完赛者，公斤的凯利·格内汀2011年用时小时分秒跑完了洛杉矶马拉松。注意背景资料哦，三次全美相扑比赛冠军，静态心率下，年首马小时分。正常人走路一公里多少分钟？到分钟，折合时速到公里。明白了吧，一个巨慢的死胖子挪都能完成马拉松。顺便告诉你，这世界上有一个无关门时间的比赛夏威夷火奴鲁鲁马拉松，这也是全美第三大的马拉松赛事，每年月中旬举办。这可是北马惨被关的跑圈红人“跑步老奶奶”最心仪的比赛哦，她心里一定骂我，打人不打脸，揭人不揭短啊。没事，我敬你是条汉子，好兄弟，就是用来踩的。之前说的凯利完成的那两个比赛其实是有关门时间的，主办方专门为他加了人手。&说了半天国外，聊聊咱们国内的统计数据，来自跑友“分之”的帖子。看见没，只有不到百分之二的人能跑进哦。&我知道我的父母会仔细看我的所有文章，包括这篇。我知道他俩在我每两次电话的间隔几天内都会多次复盘我的每一句话孩子说这个是什么意思，那一句的口气为什么变了。我知道我辞去之前外企的工作后父母是很担心的，跑步这行能养活我么。我知道父亲的耳力大不如前，他怕听不清我说的，所以最近半年多都是妈妈接的电话。我听老妈说，有天老爸突发奇想，去新华书店体育书籍那里蹲守，结果还真有人买我翻译的书。具体是怎样我不清楚，我猜测大概老爸是装着没事人一样问了对方为什么会买这本之类的闲聊了几句，然后举重若轻的抛出一句“这书是我儿翻的”，事了拂（他的）身去，深藏（我的）功与名。印象中这是我成年以后他第一次夸我吧，还是我妈转述的。亲历和转述，好比就是版印和复印，又好比亲在脸上的烈火红唇用纸巾拓下来红莲两瓣，样子虽然差不多，但本体感受就差远了。过一阵带孩子回家看看父母，听老爸说说到底是怎么回事。有些事，别听转述的，尤其是转述了很多遍的。有误读不怕，一定要正判。除了部分配图可能来自于网络，上述文章、图片的版权归原作者或出版机构所有。从互联网选取配图的目的是增强文章的可读性，与上述文章出版机构和所发布网站无关。请尊重本人的劳动，任何全部、或部分内容的转载，请首先获得译者/作者或所属出版机构的许可，并注明出处。商业合作请联系：新浪微博“马拉松Sean”。
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按照这教练说法，八成人不用跑马拉松了
专业人士的水平。健身跑步的路过。
引用1楼 @ 发表的:
按照这教练说法，八成人不用跑马拉松了
我觉得是记者问题，教练应该是针对专业运动员说的
引用1楼 @ 发表的:
按照这教练说法，八成人不用跑马拉松了
岂止8成。。。40min哪儿那么简单 给你看个跑步圣经的投票：
40min以内的大概5%
然后你要知道 这是跑步论坛的投票 参与的都是经常跑步的人。普通人群只会远低于这个数
当然 教练这话是说给专业运动员听的，其实也没有错 错的是中国的全民运动氛围和专业程度。
培养了太多太多的完！全！没！有！运动经验的体！育！记！者！
（其实也包括现在跑的牛逼哄哄全马直奔三小时而去的于嘉，当年其实也是一样的无知……）&
引用5楼 @ 发表的:
岂止8成。。。40min哪儿那么简单 给你看个跑步圣经的投票：
40min以内的大概5%
然后你要知道 这是跑步论坛的投票 参与的都是经常跑步的人。普通人群只会远低于这个数
当然 教练这话是说给专业运动员听的，其实也没有错 错的是中国的全民运动氛围和专业程度。
培养了太多太多的完！全！没！有！运动经验的体！育！记！者！
（其实也包括现在跑的牛逼哄哄全马直奔三小时而去的于嘉，当年其实也是一样的无知……）&
还有当年“叉腰肌”的典故
十公里最快48分55秒，半马跑过一次，用了1小时49分钟，全马不敢尝试啊，感觉好遥远
40分钟10公里基本也是运动员的水准了吧。业余跑着能跑进1小时内我觉得都可以啊。
我10km，47min。跑步5个月左右吧。楼上有点夸张了。
爱信不信，全中国，能跑下全马的，一共5-6万人。。。这不是我说的，是cctv5看到的
引用3楼 @ 发表的:
我觉得是记者问题，教练应该是针对专业运动员说的
10km40min能叫专业？？？引用9楼 @ 发表的:
40分钟10公里基本也是运动员的水准了吧。业余跑着能跑进1小时内我觉得都可以啊。
天赋好点的业余训练1年就可以进40min，
我5公里最快26分钟，10公里最快55分钟，半马两小时05分钟。全马多久跑完？
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
我5公里最快26分钟，10公里最快55分钟，半马两小时05分钟。全马多久跑完？
大约是4:10到4:16之间
5k 21min 10k44.8 min全马411。。。。。。。跟理论上的折算差好远
引用14楼 @ 发表的:
大约是4:10到4:16之间
首马估计够呛
引用15楼 @ 发表的:
5k 21min 10k44.8 min全马411。。。。。。。跟理论上的折算差好远
只是参考值了。
引用14楼 @ 发表的:
大约是4:10到4:16之间
肯定比这个时间长
至少长个十几分钟
他是最快速度，不是有种说法，全马是从30公里开始的
我私底下跑过两次半马，不一定能跑完全马吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用18楼 @ 发表的:
肯定比这个时间长
至少长个十几分钟
他是最快速度，不是有种说法，全马是从30公里开始的
我私底下跑过两次半马，不一定能跑完全马吧
一般来讲，单次能跑32公里以上的LSD就可以跑全马。
任重而道远。。。
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150人参加团购99.00元&329.00元快走1万步和跑步半小时，哪个更减肥？减肥70斤后，他有了答案
肥胖到底有多可怕？减肥之后的人生到底有多舒畅？看完下面这个人的经历，你就知道了。
1、因肥胖得重病，高烧21天，一度绝望
肥胖到底有多可怕？穿衣服只能穿大号的，随便一动就喘得不行，一到夏天就热到崩溃……仅仅只是生活上的不便吗？不是。如果你是胖子，你患疾病的概率要比别人高很多，你的健康将随时面临威胁。
杜鹏是在大学毕业之后慢慢胖起来了。他犹记得，在大学期间，他还是个阳光活力的小伙子，“当时我是校足球队的，游泳又是男子50米自由泳国家一级运动员，运动能力还是可以的。”
工作之后，应酬多了，自己的时间少了，人也渐渐变得懒起来，再也没有运动过。30岁的时候，杜鹏体重达到了230斤。虽然身体素质越来越差，抵抗力越来越低下，但杜鹏并没有把这当一回事。
有一次他和朋友去游泳，只游了50米，这个国家一级运动员整个人都不行了，“浑身疼得直抽筋，到家的时候已经尿血了，你想想身体素质有多差。”但即便是这样，杜鹏还是没想着要减肥，直到他得了一场大病。
2014年夏天，杜鹏连续好几天高烧不退，去医院一检查，发现是巨噬细胞病毒感染。巨噬细胞是体内专门用来吞噬细胞残片和外来异物的细胞，得了这个病，就说明身体素质太差，体内的巨噬细胞都感染了病毒。“医生说是我经常不运动，身体太过肥胖所导致的。”
因为这种病当时在市面上还没有特效药能治疗，所以医生也不知道啥时候能好，因而杜鹏连续发烧了21天，体温最高达41度，“因为发高烧可以烧死体内的病毒，但同时如果高烧一直不退的话，会损伤身体器官。”
连续高烧的那21天里，杜鹏被隔离了起来，每天输液就要输30多袋，他一度陷入绝望：“每天都头痛欲裂，脑袋都烧糊涂了，身体的各个器官都疼，又不能见老婆孩子，简直生不如死。”比生不如死更绝望的是，他非常担心患的是白血病。虽然医生没查出来，但种种临床表现都很像白血病的症状。“一直很担心，很纠结，期间也央求过医生给自己执行安乐死，别让我再那么痛苦。”
之后因为杜鹏比较年轻，扛过来了。而医院里得了这个病的另外两个人，却没有这么幸运，他们因为高烧连续不退而引发了肾衰竭病危了。“就我一人出院了。”杜鹏想起来，还心有余悸。
2、走1万步和跑步半小时哪个更减肥？
快走和跑步哪个更减肥？相信杜鹏的经验也许能给到你答案。
病好了之后，杜鹏又去医院全面体检了一次，结果检查出一大堆毛病。“血压也高了，血脂也高了，还有脂肪肝了，反正身体出了一大堆问题。”医生告诫我，毕竟要把血压降下来，可以试试每天走1万步，不走完不睡觉。本来杜鹏都打算快走了，结果遇到了一个人。
当时杜鹏上下班的时候，都会接顺风车，有些人坐上车之后，就会怀疑头像和我本人是不是一个人，“头像放的是，我当时瘦的时候的照片。当他们每次嘟囔我现在如何如何胖的时候，我还是挺心塞的。”
有次，接顺风车的时候，杜鹏载到了一个科技大学的学生，那个学生就是通过跑步和健身减肥成功的。他告诉杜鹏，要想减肥，跑步比走路有用，最开始每天连续跑30分钟，等哪天做到说话不岔气的话，就开始加量。“那个学生说，每天跑半个小时，看起来容易做起来难，他身边还没有人能做到。我当时挺不服气的，我觉得我可以坚持下来。”
2015年7月，杜鹏开始跑步了。第一次跑步，他就连续跑了30分钟，累个半死，速度超级慢，10分钟1公里，跟别人走路差不多。“中间有想过停下来休息一会，但一想到自己的身体，就咬咬牙坚持了下来。”
连续跑了1个月之后，杜鹏终于做到了说话不岔气，这个时候他已经成功减肥20斤了。之后他加量到4公里、5公里……“5公里能用30分钟跑完的时候，我就把时间加到35分钟，35分钟能跑5.5公里时，我就开始凑6公里。时间和距离哪边短了，我就把哪边加长。”这期间，不管刮风下雨，杜鹏都坚持每天跑步。3个月后，他能用50分钟跑完7公里了，这时候他已经减肥40斤了。
3、减肥的时候该不该节食？
尽管每天有坚持30分钟以上的跑步，但要想达到减肥的效果，还是得一定程度上节食。
在打算减肥之后，杜鹏就开始为自己规划好了一日三餐。前三个月的时候，每天早上一碗豆腐脑，一个茶叶蛋；中午，一碗清汤麻辣烫，只放豆制品和青菜；晚上，吃二两面条。
三个月之后，杜鹏已经减肥40斤，这个时候，他就停止了节食。“因为跑步已经成为了我的习惯，而且运动量越来越大，每天消耗掉的卡路里够多，所以就不用节食了。”
确实，很多胖子在减肥的时候，很难把握住节食的度。很多人认为，节食就是不吃或者尽可能少吃，其实不是。减肥时期的节食，应该是少摄入热量高的食品，比如零食、油炸食品等，多吃热量低而且有饱腹感的食物，比如牛肉、鸡胸肉、豆制品等。
而等到运动已经成为你的习惯，甚至你已经开始跑马拉松的时候，就不要再节食了。因为你每天运动所消耗的卡路里足够多，想胖都难。就像杜鹏，现在每天骑车40公里，跑步10公里，偶尔游泳，每天消耗的卡路里在2000卡以上，吃再多也不会胖的。
你可能会觉得，减肥成功之后不再节食，不会复胖吗？答案是：不会。只要在减肥成功之后，还坚持运动，是绝对不会复胖的。那些减肥节目上塑造的减肥明星之所以复胖了，是因为他们瘦了之后就忘乎所以胡吃海喝不再运动了。
4、初跑者多久能跑马拉松？
跑着跑着，就爱上了跑步；跑着跑着，就开始跑马拉松了。马拉松，是每个初跑者的归宿。杜鹏也不例外。
在能跑7公里之后，他尝试了一个10公里，也跑了下来。这个时候，他认识了一些跑友，知道了马拉松和越野赛。之后，他在朋友圈看到11月份香山有一场山地马拉松，就想试着参加参加。“当时是一个套餐，你只需要交400块钱，不仅可以跑这场山地半程马拉松，还能在2016年7月之前，每个月参加一场10公里的比赛，想想挺划算的。”
在准备半马的这1个月内，杜鹏还是每天坚持跑步，每周会跑一个10公里。比赛当天，7点半起跑，刚一跑起来，他就后悔了，“大周六的不睡觉，居然来跑步，也是太疯狂了。”因为前半段路都是山路，杜鹏觉得非常累，各种不想跑。到了后半程，跑顺了之后，整个人的状态才变得好了很多，赛道两旁也有很多人为他加油助兴，“第一次感受到跑步的氛围，真的太棒了。”拿了人生中第一块奖牌之后，杜鹏喜欢上了跑步，开始报名各种半程马拉松。
2016年五一，每个月月跑量达200公里的杜鹏，跑了自己的第一个全马。当时他由于补给不到位，所以后半程抽筋了，“但好在平时跑量比较大，又经常参加半马，所以还是跑了下来。”4小时31分，他完成了自己的首马。
所以，初跑者要想开始跑马拉松，一定要学习杜鹏，跑量是最基本的，不然你的马拉松之旅会非常痛苦。
跑步5个月之后，杜鹏减肥了60斤。
5、跑步、游泳、自行车，到底哪个更减肥？
在大家想要减肥的时候，总会有很多途径和方法，但到底哪种运动才见效快呢？杜鹏来给你答案。
瘦下来之后，杜鹏又开始游泳了，“既然都跑步、游泳了，何不在骑个自行车，挑战个铁三呢？”2016年6月，他参加了金海湖标铁，游泳1.5公里，骑车40公里，跑步10公里，之后他又参加了好几场铁人三项比赛，并成为了铁人三项国家二级运动员。
在尝试过这三种运动之后，杜鹏表示，要说减肥，还是得跑步，“游泳比较练体型，骑自行车主要练腿部肌肉，要想减肥，还是得坚持跑步。”
在跑马拉松和练铁三的这一年，杜鹏还每天坚持50个俯卧撑、300个仰卧起坐，最终又减肥10斤。187cm，160kg，满身肌肉，八块腹肌，不易生病，这样的杜鹏变得自信满满。
关于哪种运动更减肥，大家可以看看下面这些数据：
Top1.跑步：如果以每小时12公里的配速跑一小时，可以消耗将近1000卡的热量。如果你的配速是每小时8公里，那么也能消耗将近600的热量，
Top2.跳绳：一小时能消耗900多卡的热量，减脂效果不如跑步。
Top3.游泳：游泳一小时仅能消耗892卡的热量，远远不能和跑步比。
Top4.跆拳道：练跆拳道一个小时，可以消耗730卡的热量。
Top5.自行车：骑自行车和跑步同属有氧运动，一小时消耗热量将近700卡。
Top6.滑冰：滑冰一个小时可以消耗683卡的热量。
Top7.跑楼梯：跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，减脂效果显著。
Top8.打网球：打一个小时网球，可以消耗511卡的热量。
Top9.跳舞：跳舞一个小时，可以燃烧442卡的热量。
Top10.快走：快走一小时，可以消耗340卡的热量。每天行走1万步，1个月大约可以减重1kg。
都说，1公斤等于7000卡路里，赶紧算算，如果你正在进行上述运动，要减10斤的话，需要多少天？
6、减肥，对一个人的改变有多大？
减肥70斤之后，杜鹏没了肚子，多了腹肌，身体线条非常流畅，整个人精神气也好了很多，“可以说，跑步让我越来越年轻，很多人都说看我好像是个25岁的小伙子似的。”
除了外形的变化，杜鹏的身体素质也好了很多，“干啥事都不觉得累，这几年也都没得什么病，身体非常健康。”
他升职加薪了。跑马拉松、越野赛、参加铁人三项，本身就是毅力训练，连这样“无聊”的事情都能征服，还有什么做不到的呢？自从跑步减肥之后，杜鹏工作起来精力满满，遇到困难就想办法克服，很快就升职加薪了。
最关键的是，他的心态变好了，脾气变好了，对待任何事变得更积极了，和家人相处就更和睦了。“人在不运动的时候，容易暴躁，容易犯困，特别容易有烦心事。自从跑步之后，有什么事在跑步中就消解了。”
所以，你还不赶紧跑步？还不赶紧减肥？
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今日搜狐热点　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米　　有跑步的现身说法吗？　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？
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　　快点来人！！　　
　　求过来人说说，我想瘦
　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。
　　回复楼主，@尼玛大娘　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　-----------------------------　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　
　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了 　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　
　　听说什么insanity能减肥？
那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看　　
　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　
　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。
　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　—————————————　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　
　　可以吧 看奥运会上的长跑选手都是超瘦的
　　能的　　
　　@姗崽Sandy
18:45:20.0　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。　　—————————————　　听你这么说我一定要坚持，　　我每次跑玩会腿部拉伸　　
　　还有我天天晚上跑。。。　　
　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点　　坚持半年会大变样
　　@尼玛大娘
18:45:00　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　—————————————————　　哦哦，感觉跑步没啥用诶。。。。　　
　　@喜洋洋甜豆
18:51:42.0　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点 　　坚持半年会大变样　　—————————————　　我吃的没有特别讲究，家里做什么我就吃什么　　
　　是哪里腿围小了啊？我好怕小腿粗啊，，
　　继续坚持
　　我也跑了一个星期了，晚上不吃，跑半个小时，然后跳个郑多燕，没掉称，感觉好桑心　　
　　@尼玛大娘 慢跑不如快走，跑步伤膝盖
　　能，你别看体重，主要的体型会好太多 　　
　　体重不一定会减 身材会变好吧
　　@尼玛大娘 8楼
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样
　　@尼玛大娘
18:45:20　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说　　-----------------------------　　这个对身体要求很高。需要本身就有点运动底子的人做。做的时候心率很高，没底子的人根本受不了，我第一次做这个操才10分钟，差点吐了…………　　
　　还有 减肥真心痛苦 看楼主是减肥还是塑形 如果本身体重不超标对身材不满意就无氧塑形 跳跳健美操 或者瑜伽什么的 没必要天天跑步 很难坚持 而且没有专人指导我感觉会伤膝盖什么的 不太剧烈也不会长肌肉 但长期就不说了 　　我也在减肥反复反复心都要碎了　　就是管不住嘴 一套郑多燕一个小时也就消耗300大卡吧 一顿饭要营养点起码都400卡 垃圾食品光一个汉堡都400多大卡了是吧　　和楼主一起加油 对自己狠一点 嗯～
　　绝对可以，我周围有一个小伙子每天晚上操场跑10圈再做下体能锻炼，一个星期瘦了8斤。养成习惯后他说不跑腿痒痒哈哈。　　
　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。
　　我坚持运动后体重没有明显下降，但是腰围小了很多，副作用是腿变得粗，大腿和小腿，难道是因为运动完没有拉伸的原因吗？没有节食，买衣服比原来小了一个码，还是值得的
　　@尼玛大娘
18:32:00　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　—————————————————　　我跑了一年了，在开始跑的前两月里，斤两一点没变，可是，提醒变化很大。　　而且有一次生理期刚完跑了一个礼拜，看着七天前的自己和七天后的自己，简直俩人啊。　　所以，一定要坚持。　　
　　坚持6个月再说.　　我爸爸一天1万米。坚持了好多年，刚开始没个3，5个月不会掉体重
　　我跑了几天，膝盖下方好疼啊，走路都疼，不敢跑了怎么办
　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　
　　还有就是吃东西要算卡路里不能吃多，否则做多少运动都白搭。　　
　　两个月以后你再穿原先的衣服你会有惊人的收获！相信我！配合饮食体重会掉的快点，前提是一两个月以后　　
　　要有氧和无氧结合。回家做一点配合的无恙运动，会瘦得很快噢　　
　　慢跑，有多慢？心率达到一定程度才能减脂，不过你运动的时长很好，坚持吧，注意保护膝盖，跑完注意拉伸。　　
　　@尼玛大娘 6楼
18:43:52　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　-----------------------------　　鞋子，跑道，时间，热身运动都要注意，随便一双运动鞋，没有热身活动直接水泥地开跑的很伤自己膝盖。　　想瘦，除了运动还要控制饮食，动的多吃的也多那基本就白费了。
　　我都跑三四个了～应该可以塑形，减肥就算了　　
　　原地加速跑，手哭过头。有效果　　
　　控制卡路里摄入和减少淀粉摄入加上跑步瘦的很快的　　
　　看你跑步的速度了，最低也得平均8公里的时速吧。这才初秋如果跑步都不流汗了，那几乎没什么效果的。心率得达到燃脂心率才有用。变速跑比匀速跑效果好。　　还有要控制饮食，胡吃海塞的话怎么跑都没用。　　另外如果才跑了几天不超过半个月就说体重没动那也太正常了。
　　楼主，我跟你一样，不怎么瘦，而且我还不怎么吃……　　所以应该还是要坚持吧　　
　　能，我邻居妹妹差不多跑四十分钟，一个月瘦了十二斤。　　
19:29:04　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　-----------------------------　　为毛我记得跑步比hiit效果好啊。。。著名的insanity撸完课表了，感觉一般般，后来换慢跑，每天跑8公里50分钟，加上热身和拉伸，明显觉得比in厉害。
　　我都在想怎么坚持下来，有效果的朋友戳我一下，你们都是跑了多久？　　
　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。
　　不知道可不可以瘦，但是我朋友跑步跑出腹肌，女的，感觉好酷
　　可以的。主要是可以正常吃饭。哈哈哈　　
　　坚持两个月
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:02.0　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————　　好像没吧，跑步这几天，我大腿围从49，跑到47.5　　
　　能不能瘦就不一定 但体型身材肯定会变得更好看 特别慢跑是修腿型的　　
　　刚跑完步回来　　我跑过后会有拉伸运动　　我身高163，体重54kg　　有点微胖，想减到50kg　　不过分吧　　
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　
　　会，可能体重不会下降很快，可是身体围度会有变化，我现在倒是觉得围度比体重数字更重要　　
　　呃呃呃，我坚持每天晨跑就是为了消耗体能能胃口大开，把体重增加到100斤。。。　　
　　在家做半小时到一小时的自重训练，然后再跑半小时，或者一个hiit25分钟左右的视频，肯定比你跑一个小时见效果　　
　　楼主。我也是每天跑一个小时。不过这几天有点冷了。所以没有流汗，超级担心有没有用啊　　
　　跑步心率达到一定时，就可以减肥了，和做有氧操一个道理。　　注意保护膝盖的话，要看你体重的，只要不是大胖子，就问题不大。穿双鞋底厚的软底鞋就好，可以避震。　　
　　54kg的人，每天慢跑一小时消耗的热量也就等于 20克 脂肪而已。　　跑50天才能够减掉 1公斤（前提是：这50天没有多吃一丁点食物）　　所以毫无疑问，减肥的重点都是节食，而不是增大运动量。
　　会瘦！我没有坚持每天跑，但是断断续续跑了一个多月，确实是瘦了。不过最近半个月没跑，还吃的特多，又光速反弹回来了！所以跑步减肥这种事，最重要的是坚持！　　
　　阿哦，说的我跑步都没劲了，减不了肥吗？　　
　　我有用的，能明显感觉肉紧了不再松垮垮，体重后来懒得称，靠衣服衡量(^_^)
　　如果再加上晚上不吃主食的话，绝对能瘦。我当年就是晚上不吃饭。跑步一个小时，拉伸放松半个小时。体重一直在92斤左右。后来上班后，太累了，没有坚持跑步，晚上也开始吃夜宵~体重增到了110，但是，因为之前跑步肉比较紧实，同事都不相信我有110。现在怀孕了，更不能跑，期待着生完继续跑步~很喜欢跑步的感觉~坚持住吧，加油↖(^ω^)↗
　　我每晚跑到十分钟左右的时候就满头汗了　　
　　能，我老娘每晚在家原地跑半小时现在100斤 我老娘158身高，60多岁　　以前120　　
　　绝对能 我们家已经有两个人实践了！　　我叔叔 快五十的大叔 每天跑十几圈 一圈四百米 现在腰身回到二十岁的时候了　　还有我 六月份开始跑 重量减的不多 就十来斤 但是去年穿不下的裤子今年可以穿了还不紧　　对了要注意的是晚上吃完晚饭千万不要吃别的东西了
　　我感觉少吃是最重要，我从不运动想减肥的时候就少吃点瘦得很明显。
　　每次必须坚持在半个小时以上，不一定要每天都跑，因为每天太过剧烈的运动会造成身体劳损，可以隔一天跑一次，适当增加步频和速度。只要坚持下去，你就可以有效塑身......而且适当的运动会激发肾上腺素，不仅有效改善你目前的身体状况，而且还能让你略微的运动成瘾，就是有段时间不锻炼就浑身不自在的感觉，总之好处多多，坚持吧！
　　节食易反弹
　　绝对能瘦！我只是隔一天跑一小时而已，但是我不会吃晚饭，真的有瘦！坚持最重要！
　　坚持了一个月，每天不吃晚饭，慢跑4-5公里，打一个半小时篮球，一斤没掉，体型也没看出变化。本来没指望瘦很多的，只是坚持运动会让自己心情愉悦。可惜跑了大半个月后突然之间膝盖和踝关节很疼，然后又坚持了几天还是很痛就放弃了。　　
　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　
　　@Lucy的城池 75楼
20:28:22　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　-----------------------------　　真的会么，，听说跑完拉伸腿部肌肉就不会变粗了。。
　　我还是会继续跑步的　　我要坚持　　我坚持不下的话就会看let美人　　
　　我跑了一年，bmi20到18再也没有反弹　　
　　@尼玛大娘
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　@eroticman111 23楼
19:05:11　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样　　-----------------------------　　光跑步很容易平台的 做点力量训练吧　　其实吃方面 只要戒糖少油低盐就够了 饮料全部不许喝 冲泡的豆浆之类的要选低糖 木糖醇最好也别吃 近年研究证明代糖也会造成身体发胖
　　@sunny_kumi 54楼
20:57:32　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　-----------------------------　　对啊 你看看长跑运动员 哪个腿粗哦
　　@尼玛大娘 娘咧楼主你才跑7天就要看到效果也太心急了吧　　减肥是要起码坚持两个月才算减肥 跑七天那叫心血来潮 这世界上没啥是立竿见影的 立竿见影的东西你还不敢用呢
　　真的可以瘦，我一同事，去年是90多公斤的大胖子，今年坚持跑步，现在70多公斤了，关键是他完全没忌口，吃吃喝喝的还和以前一样。
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------别减，爸应该很喜欢肥胖的你　　
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西，前提还是吃完晚饭后去跑的，一般晚饭后半小时出去慢跑
　　能瘦，但是会张肌肉，腿变粗　　
　　我每天都会拖n遍地，带着孩子爬楼梯，玩。吃饭不吃饱，悲催的一斤也没瘦　　
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------　　爸他已老应该没那么快到　　
　　肯定能，我没法跑步，只是快走，都差不多能3天减1斤呢　　不过有时候贪吃会反弹，一个月轻了5，6斤吧
　　跑过一年的路过，跑之前体重110身高165，跑了一年体重没变化，不过运动量大了以后食欲超大，后来停下来食欲没下来，没一个月就胖到120，后来靠节食才瘦下来的。但是小腿比以前粗了很多，也许是我的方法不对吧，反正挺后悔当时跑步的　　
　　我坚持了两年，直到怀孕，开始看不出效果，中途膝盖跑的伤到了，别人都说没用，说我就这种体制，可是我没放弃半年后就出效果了，腿部线条都出来了，屁股也翘了，每天出汗皮肤也会变好，跑完步后要拉筋，少吃加运动一定行的，减肥对于我易胖人来说没捷径，就得坚持少吃加运动～祝你成功。　　
　　女生减肥，为什么要进行力量训练？(我从网上黏贴的)　　女性大多专注于减脂，都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么教练还说要做力量训练呢？　　王之予　　目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。　　你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。　　现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。　　总而言之，在你的认知中是不是：　　力量训练（无氧运动）=增肌　　心肺训练（有氧运动）=减脂　　事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。　　减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。　　所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。　　（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）　　来谈消耗。　　热量消耗一般由三个部分构成：　　基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）　　+　　日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）　　+　　运动消耗（有针对性的额外运动）　　现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。　　首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。　　这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。　　其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。　　再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）　　
　　跑步加哑铃训练，效果会更好。上学期，我只是跑步，这学期我打算再练哑铃。　　跑步的确会瘦，但前提要控制饮食，减到后来，可能速度就慢了。　　
　　我165 跑之前体重46 猛吃不胖型 跑了三个月 现在54 看起来大了个号 很健康　　
　　我接着上面的继续粘贴哈！！！　　另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。　　减重=减脂吗？　　错。　　为什么？　　因为体重≠脂肪。　　事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？　　（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）　　请看下图：　　P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。　　脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。　　而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。　　我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。　　而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。　　因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：　　1、按照以下公式计算一下自己的BMI　　2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）　　结合这两个数据，然后分析：　　A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。　　B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。　　C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。　　总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。　　最后来辟个谣。　　有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。　　更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。　　当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。　　再加一句本人的，我跑了一学期，绝逼没有粗腿，记得要拉伸哦！！　　
　　6天太短，坚持3个月再说　　
　　@最烦焦恩俊的粉
19:21:00　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。　　—————————————————　　一次能跑5公里就算有基础的了，还两万米　　
　　一星期就想见效果，身体调整也需要个时间段的，坚持吧！　　我运动3个月，从125斤到现在的110斤了，腰围缩小10公分，胸围4公分，大腿公分，小腿3公分，臀围7公分。现在可以穿上十年前100斤时候的衣服。　　十一回家，家里老人都说我，太瘦了不好看，怎么怎么滴，其实是他们看惯了我圆润的样子了。年轻人都说我还是瘦了好看，穿什么都好看，其实我现在只能算不胖，不是很瘦。　　三分练，七分吃，吃更重要。我的早餐：玉米或紫薯一个，燕麦加豆浆或者脱脂奶一碗，苹果或梨一个，水煮蛋一个，偶尔馒头半个等等，每次都吃四五种食物。吃的饱饱的。　　午餐：米饭半碗，蔬菜一盘，牛肉或者兔腿肉80克左右，吃的饱饱的。上午10点半加餐水果，下午4点加餐酸奶一袋。晚餐：一碗南瓜小米粥，一盘素菜。晚餐最好7点前吃好，减肥期间从来不饿肚子，晚饭后散步，一个半小时后，开始运动，快走加慢跑一小时。之前也做过各种健身操，比较累，快走和慢跑比较好坚持。
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