健身新手：力量训练, 练自己的极限重量还是8成？
健身新手：力量训练, 练自己的极限重量还是8成？每次都要拼命地做完一组，还是略有保留？
极限力量不就是推一个？
找到了这个。。看样子不能保留，尽量竭力。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度.念动一致.顶峰收缩.持续紧张.组间放松.多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小时.宁轻勿假.
1. 大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了.就做上2-3组.这其实是浪费时间.根本不能长肌肉.必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位.每个动作都做8-10组.才能充分刺激肌肉.同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止."饱和度"要自我感受.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张.以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3. 长位移:不管是划船.卧推.推举.弯举.都要首先把哑铃放得尽量低.以充分拉伸肌肉.再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾.解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过.我并不否认大重量的半程运动的作用.
4. 慢速度:慢慢地举起.在慢慢地放下.对肌肉的刺激更深.特别是.在放下哑铃时.要控制好速度.做退让性练习.能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习.把哑铃举起来就算完成了任务.很快地放下.浪费了增大肌肉的大好时机.
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间.只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大.就要少休息.频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时.要象打仗一样.全神贯注地投入训练.不去想别的事.
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的.注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时.就应有意识地使意念和动作一致起来.即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举.就要低头用双眼注视自已的双臂.看肱二头肌在慢慢地收缩.
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时.保持一下这种收缩最紧张的状态.做静力性练习.然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时.数1-6.再放下来.
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张.不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛(不处于"锁定"状态).总是达到彻底力竭.
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量.还有助于排除沉积在肌肉里的废物.加快肌肉的恢复.迅速补充营养.
10. 多练大肌群:多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群.不仅能使身体强壮.还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗.只练胳膊而不练其他部位.反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.如大重量的深蹲练习.它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要.可悲的是至少有90%的人都没有足够重视.以致不能达到期望的效果.因此.在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作.
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里.蛋白质的需求达高峰期.此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西.至少要隔20分钟.
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练.则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.尤其是大肌肉块.不过腹肌例外.腹肌不同于其他肌群.必须经常对其进行刺激.每星期至少要练4次.每次约15分钟,选三个对你最有效的练习.只做3组.每组20-25次.均做到力竭,每组间隔时间要短.不能超过1分钟
冲极限力量一般一月一次吧
找到了这个。。看样子不能保留，尽量竭力。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度.念动一致.顶峰收缩.持续紧张.组间放松.多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小时.宁轻勿假.
1. 大重量.低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了.就做上2-3组.这其实是浪费时间.根本不能长肌肉.必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位.每个动作都做8-10组.才能充分刺激肌肉.同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止."饱和度"要自我感受.其适度的标准是:酸.胀.发麻.坚实.饱满.扩张.以及肌肉外形上的明显粗壮等.
3. 长位移:不管是划船.卧推.推举.弯举.都要首先把哑铃放得尽量低.以充分拉伸肌肉.再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾.解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过.我并不否认大重量的半程运动的作用.
4. 慢速度:慢慢地举起.在慢慢地放下.对肌肉的刺激更深.特别是.在放下哑铃时.要控制好速度.做退让性练习.能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习.把哑铃举起来就算完成了任务.很快地放下.浪费了增大肌肉的大好时机.
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间.只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大.就要少休息.频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时.要象打仗一样.全神贯注地投入训练.不去想别的事.
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的.注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时.就应有意识地使意念和动作一致起来.即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举.就要低头用双眼注视自已的双臂.看肱二头肌在慢慢地收缩.
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时.保持一下这种收缩最紧张的状态.做静力性练习.然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时.数1-6.再放下来.
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张.不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛(不处于"锁定"状态).总是达到彻底力竭.
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量.还有助于排除沉积在肌肉里的废物.加快肌肉的恢复.迅速补充营养.
10. 多练大肌群:多练胸.背.腰臀.腿部的大肌群.不仅能使身体强壮.还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗.只练胳膊而不练其他部位.反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习.如大重量的深蹲练习.它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要.可悲的是至少有90%的人都没有足够重视.以致不能达到期望的效果.因此.在训练计划里要多安排硬拉.深蹲.卧推.推举.引体向上这5个经典复合动作.
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里.蛋白质的需求达高峰期.此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西.至少要隔20分钟.
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练.则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够.尤其是大肌肉块.不过腹肌例外.腹肌不同于其他肌群.必须经常对其进行刺激.每星期至少要练4次.每次约15分钟,选三个对你最有效的练习.只做3组.每组20-25次.均做到力竭,每组间隔时间要短.不能超过1分钟
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/人参加团购/元&/元1990年11月出生的他喜欢健身，把健身当成了自己的事业，练出八块腹肌成健身私教，以梦为马，不负年华。他说：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持他的强韧，美丽，清洁”。
我佩服能瘦下来还能保持住的人，他们能为了美丽这样更长远的快乐而一直忍耐当前的食欲。而我不行，我大多数时候都及时行乐，最多也只能为长远的快乐忍耐一段时间，然后报复性地堕落。
其实阅读是一件很私人的事儿，随心而至，爱读什么读什么，如果不是发自内心的在乎，哪怕你精心研究套路，没意义。&
周末可以选择柔韧练习、拉伸、放松筋膜甚至冰水浴。这些训练很轻松却可以保持肌肉、韧带、关节的健康，甚至可以减少腰围腿围两个size。
他说，我觉得请一位教练很重要，因为他可以从另一个角度观察你，帮你发现一些自己无法发现的问题，这些是旁人可以看到的，我每次跟不同教练训练，我能感觉到自己提高了很多，能给你很多提示，填补你的知识盲点，互相学习到很多东西，
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All rights reserved超过8成的健身者都怕这个动作！练这里下去是地狱，起来是天堂！超过8成的健身者都怕这个动作！练这里下去是地狱，起来是天堂！波普董健身百家号无论去哪家健身房，你发现一个奇怪的现象，那就是跑步的比练器械的多，练上肢的永远比练腿的多。为什么练腿的人如此之少？难道练腿不重要吗？当然不是，恰恰相反，练腿在健身中是相当重要的一环。而练腿最佳的方式就是深蹲。深蹲在健身圈被称之为“训练之王”，封王是有缘由的，因为深蹲过程中全身的肌肉都在参与，甚至连脚趾头都没漏掉。深蹲的好处所有人都知道，能促进睾丸酮分泌（不知道睾丸酮是什么的自己去搜索，相信你会偷着笑），提高身体的代谢能力，让你训练事半功倍。好处是不是挺多的？即使有这么多好处，依旧有那么多人不敢练腿，因为练腿实在是太痛苦了。如果你仔细观察会发现，几乎每个练腿的人脸上的表情都是痛苦的，龇牙咧嘴的，面目狰狞的，那绝对不是装的。董叔也是属于害怕练腿的队列里，但是即使怕也会每周去练一次。码这篇文章的时候，董叔的腿依旧属于半废的状态，这时候碰到个小偷什么的，直接放弃去追了，因为现在走路都费劲。但是，只要你在健身，或已经开始健身，练腿这个坑你必须得入。无论多么痛苦，多么难熬，你都要坚持挺下来，因为过后你会发现自己的蜕变。下面分享几个练腿的动作，每一个单拎出来都是王牌，注意看，别眨眼。哑铃深蹲：这个动作可以作为热身用，选择合适重量的哑铃，双手扣紧，双脚与髋同宽，脚尖略向外扩展，注意重心落在后脚跟。练3组，每组8-10个即可。罗马尼亚硬拉：这个动作对臀部塑形有很好的帮助，女生一定要练。双手握（勾）紧杠杆，膝盖稍屈让杠铃在腹部下方缓慢慢落下，落至膝盖下方，迅速再次提起，注意这不是硬拉，全程杠杆不落地。时刻感受臀部和大腿后侧肌肉的拉扯感，过程中背部保持平直，目视前方。每组做8-12次，做3-5组。坐姿腿屈伸：这个动作专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。每组做8次，依次增肌重量，做3组。腿举：躺下后双脚踩实，注意落脚点很关键，越靠近上方臀部感觉越强烈，越靠近下方则股四头肌感觉越强烈，这个过程大家可以一点点的测试，找准点位再开始去进行动作。过程中注意膝盖不要完全蹬直，否则容易损伤膝盖，时刻保留余量。快速蹬起，缓缓下落。每组做10-15次，做3-5组。哈克深蹲：哈克深蹲机在固定器械中练腿属于佼佼者，可以选择正向或反向均可。站在哈克深蹲架下，将双肩垫在两侧靠垫下，双手对握把手，双脚与肩同宽脚尖向外展开踩实，重心落在脚后跟，挺胸保持背部挺直，慢速下落，到最低点时停留1-2秒，然后发力蹲。每组做8-12次，做3组。这些动作练完之后，你可能会出现不适感，会头晕，恶心，神情恍惚，那都是正常现象，不要怕。当你准备走几步的时候，你会发现感觉不到自己的腿了，这，也属于正常现象，不要慌张，一切都会好起来的，顶多疼上3-5天就会好起来的。最近几天董叔下楼腿脚非常不方便，邻居看到我都主动为我让路，那感觉，哎！你最近一次练腿感觉如何呢？欢迎向董叔分享你的糗事，诱导更多的肌友去练腿。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。波普董健身百家号最近更新：简介:论健身的艺术，与波普董一起成长。作者最新文章相关文章456146 条评论分享收藏感谢收起赞同 29273 条评论分享收藏感谢收起