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第三方登录：先减脂还是先增肌 两者有什么关系
核心提示：有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢？
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　　有很多有些肥胖的男性朋友想要锻炼出结实的身材，却在减脂和增肌上摇摆不定，不知道究竟是先减脂还是先增肌。事实上，不管是先减脂还是先增肌，都给热量的消耗有一定的关系。那么究竟要先减脂还是先增肌呢?下面我们来看看专业人士的说法。　　先减脂还是先增肌　　1、减脂和增肌的关系　　虽然说增肌和简直在运动上是两种相对独立的现象，但是它们的目的却有一样的交集。在减脂的过程中会令肌肉出现损伤，而增肌却对脂肪的消耗非常大，而且肌肉也是维持长时间有氧运动的一个先决条件。所以，在有氧运动达到一定的量时，就需要考虑增加肌肉的力度来减轻体能的消耗，同时还需要减少运动时损伤的情况，并且保持长时间的运动量。　　2、减脂和增肌的区别　　不管是塑形还是减重，必须要进行肌肉的训练，它跟减脂不一样，因为简直能够实现全身的效果，而增肌只是局部的，同时在锻炼的过程中必须要有目的性。要想修饰增肌的体型，必须要依靠大肌群来打造，比如人体的胸和背以及腹部上面的肌肉，这也决定了他人对你的第一印象。相对于小肌群来说，大肌群的能量消耗会高出很多。　　3、根据自己的情况而定　　事实上，不管是先进行增肌还是减脂都需要根据运动者的情况来看，只要做好了能量消耗上面的问题，甚至可以将增肌和减脂结合起来一起运动。再配合上一定强度的训练，就能够达到比较好的效果。所以，不管是增肌还是减脂，运动的方法也是必须要关注的一点。
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很多新手刚接触健身会非常迷茫，有的人对他说应该先减脂，有的人对他说应该先增肌，于是就不知道是该先减脂还是先增肌了；
其实这是一个很普遍的问题，来自于新手的迷茫；那些对你说先减脂的人没有错，那也对你说先增肌的人也没有错，主要还是出发点不同因此说法也不同，那么下面我们就来说一下到底先减脂还是先增肌？
先减脂还是先增肌主要是侧重点不同分以下两种情况：
1、肥胖人群应当先减脂减肥
如果作为新手，你是比较肥胖的人（肥肉比较多）,那么建议你先减肥主要原因是：
a.肥肉太多对身体的灵活性和协调能力较差，增肌过程中的一些动作掌握不了。
b.身体肥胖体质差，血管细而薄弱如果直接增肌的话，血液流动和心跳都不规率容易导致因身体不适应导致的头晕、目眩、恶心等。
c.体重与正常体重相差太大，就算增肌依然显不出来，并且如果增肌不多吃含蛋白质的食物，不会长肌肉；&一多吃又会发胖。
因此建议肥胖的人先把自己的体重减到标准体重或者与标准体重上下相差不超过5KG的范围内，再接去增肌效果会更好；那么怎么知道自己体重是否标准呢？下面会有计算工式。
2、体格标准或略瘦的人应该增肌
本来就很标准或者略瘦，不必要减肥所以可以直接进行增肌；但不必要减肥不等于不用做有氧运动，即使再瘦的人也需要做有氧运动，他是热身促进关节灵活性的必要手段。略瘦的人可以适当的减短有氧的时间。
体重计算工式：
第一种方式：
公式一　　〔身高(cm)-100〕&0.9=标准体重(kg)　
公式二　　男性:身高(cm)-105=标准体重(kg)　
女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)　　
以上两种计算方法，基本已被广泛采用。
另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：　　
北方人理想体重=(身高cm-150)&0.6 50(kg)　　
南方人理想体重=(身高cm-150)&0.6 48(kg)　
这一计算方法，比较适合南北地区中国人。
只要在标准体重或者标准体重5KG范围内，都可以直接增肌；&体重超过5KG的范围则需要先减肥。
第二种方式（BMI&法）：
体重指数&BMI&=&体重（公斤）&/&身高（米）的平方
体质指数（BMI）=体重（kg）&身高^2（m）
然后查看下表，对号入座：
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　常常有人问我，老王，我体内脂肪有点高但我不胖，我是应该先减下脂肪还是先锻炼肌肉啊?
　　我没法回答，每个人想法不一样，这完全取决于你自己是想达到一个什么目标。
　　1、你的目标是苗条还是强壮?
　　如果你的目标是有胖子变成身材比较匀称，比较苗条的人呢，那我建议你直接减脂，就像下面，你只要调整好饮食和一些懒惰的不良习惯，根本不需要做高强度的训练就能达到你的目的。
　　但是你如果对自己的形体或者力量有更高更美好追求，成为一个猛男。那么我建议你先增肌。
　　因为你体内脂肪比较高虽然看起来非常man非常的大块，但其实你的肌肉少的可怜。减掉多余的脂肪多余的体重后，你的体型基本上毫无训练的痕迹依旧没有肌肉。最多看起来只是一个不胖的人，成为不了一个活力强壮的“猛男”。但是你如果想成为一个身材完美，体型优秀的形体，首先我们要做好肌肉的保养，提高肌肉的含量。
　　PS：女生也是一个道理，如果你不止想让自己身材匀称，想让人看见有一个完美的线条。那么先做力量训练来增肌是最美好的选择。
　　如果你害怕自己有肌肉，那么好吧你赢了，再继续看也毫无意义，直接点击右上角关闭就可以了。
　　2、为什么先减去脂肪再增肌是最低效的?
　　除了很少数的处于新手红利期小白，很有可能在减脂的过程中来达到增肌效果。(但是这个阶段并不是很长，并不足以使自己增长自己的很多肌肉量)，对多数人而言，虽然减脂和增肌在训练安排上不需要刻意的的区别，实际上在饮食上差距是非常巨大的。
　　根据质量守恒定律，你吸收了多少东西那么你体内必定转化为多少东西，也就是说你吃的多，必然体重增长。热量提供的少，什么体重才会下降。降低体重必须要热量缺口。
　　这就导致，当你处于减脂或者维持低体脂状态时，热量(也包括其他营养素)一定是有缺口的，最多与你的消耗持平。
　　和脂肪类似，肌肉的增长同样需呀大量的热量和营养，当你低热量饮食时，它的增长从哪里来呢?这也就无何说起了。
　　这也就是增肌是非常困难的主要原因了。
　　即使是天赋再好，营养搭配很完美的职业健美运动员也无法常年保持减脂的同时来达到完美的增肌效果。所以他们需要分非赛季期和赛季期，他们在非赛季期需要最大化地增长肌肉，赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。
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1、在家准备
在家准备碳水化合物的比较重要，提前三十分钟吃点东西，运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果链脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完，准备好运动服装和鞋子。
运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。
运动前5-15分钟的热身，从缓和的运动开始，不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗，肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身以降低关节收到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行人身，比如进行一组轻重量训练。
4、主体训练
主体训练由力量训练+有氧运动组成，首先通过体侧获知个体体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容，侧重点和计划调整。
力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自有重量为辅，因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。
力量训练一般健身者：可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟有氧训练，总体健身时间控制在1个小时左右。
力量练习中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
有氧运动：有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行，注意检测心率，最大心率的60-70%为减脂区间，最大心率的70-80%为心肺功能训练区间，常见的又洋气些包括跑步机，椭圆机、登山机、动感单车，常见的有氧课程可以分为静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性，肌力、心肺功能，身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重。
5、不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70-80%，有氧训练占20-30%
减重者：时间安排上，力量练习应占30-40%，有氧训练占60-70%
男性健身者：为了增肌，在力量训练时，每个部位选择若干种动作进行训练（2-5种）、较多组数（10-20组）、适中的次数（每组8-12次）。
女性健身者：有氧运动为主，配合力量训练。力量训练选择强度较低的进行，次数在15-20次为佳。
6、整理运动
以伸展为主，大概10分钟左右，拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部位可以重复2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉向其收缩的反方向伸展，此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行伸展。
7、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时，就可以了，使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时再蒸桑拿，很容易出现危险。
一般在运动之后就应该补充一小餐，运动结束后30分钟时最佳的补充时间，蛋白质、碳水化合物等，是较为合适的运动后食物，增肌者健身一个小时左右要吃一顿正餐，女性健身者以及减肥爱好者，应该适当补充热量。
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