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肌肉男是怎么练成的
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在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。参考意见可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜. 注意:在减肥的期间一定要控制饮食. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好 -------------------------------------------------------------------------------- 这个不好说 不过多做仰卧起坐 和 俯卧撑 哑铃--------------------------------------------------------------------------------跑步，骑车子。--------------------------------------------------------------------------------游泳
骑车--------------------------------------------------------------------------------就你也想练成肌肉男？--------------------------------------------------------------------------------买个哑铃,每天练--------------------------------------------------------------------------------跑步买个哑铃,每天练，骑车子。--------------------------------------------------------------------------------坚持锻炼，慢慢练，不要一下子练得没了体力，比如100个俯卧称，要分10次做，方法也要对，不要用蛮力，慢慢的做，要用胸把身体顶起来，胳膊只是支撑身体的 。希望你坚持练啊，--------------------------------------------------------------------------------有很多的方法啊！哈哈我就有哦--------------------------------------------------------------------------------去
当力工吧`我看他们身材都很``肌肉男
天天做俯卧撑，举哑铃，仰卧起坐，……一直坚持下去，就能成为肌肉男
车厘子_CherrY2
车厘子_CherrY2
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擅长：暂未定制
要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要.
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　　阴柔男虽说近年在时尚界当红，但阳刚猛男们的势力却一直不减，如《让子弹飞》里的姜文，凭借一身霸气简直迷倒海量女性，肌肉男不仅体现出力量美感，而且更有条件驾驭各类时尚服装，下面就通过2011年时装趋势作为切入点，一起了解时装如何衬出好身板。　　古铜肤色衬开襟针织衫　　开襟针织衫在男装世界沉寂了一段时间之后，2011年又重新回归到了T台，这种针织衫穿得好看，就会在儒雅中透出性感；穿得不好，就会成为街坊阿伯，所以，如何在穿开襟针织衫的时候，能若隐若现的展现自己的性感？这成了轻熟男们首先要解决的问题。　　不用说，首先得有健康的肤色。夏天可以适当地晒晒太阳，去健身房的时候也可以照照太阳灯。虽然人们对太阳灯有很多顾虑，但是力美健中山八路店总教练胡海平表示，偶然晒一晒太阳灯是不会对皮肤有不好的影响的，如果只是想晒黑一点点的话，只要晒两次就可以了，两次之间需要间隔四到七天，中间要给皮肤一个自我修复的过程；每次晒的时间不要超过20分钟。　　要把开襟衫穿得好看的另一个必备要素，就是要有一定的胸肌。对于男人来说，一个好的身材，并不需要很大的胸肌或者别的肌肉，而是一要身材比例匀称，二要肌肉块比例匀称。胡海平教练表示，通过一些负重性的练习，比如杠铃操，俯卧撑，就能够把胸肌练得圆滑一点，又不会太大块，这样穿开襟衫就很好看了。　　　　肌肉线条衬紧身衬衫　　无论男人愿不愿意，2011的男装时尚潮流就是包括紧身衬衫。这种衬衫非常考验身型，只要身上有一点点赘肉，都会让你无处逃遁。　　穿紧身衬衫，需要你的胸部、背部和手臂，都有一定的肌肉线条。这些肌肉不需要太大块，否则会让你看起来像个健身教练。那么，如何锻炼这些部位的肌肉线条呢？胡海平教练介绍，做一些无氧运动，比如一些固定器械运动和自由器械运动，都可以有针对性的练习到这些部位。如果担心肌肉块过大，只要坚持“轻重量、多次数”的器械练习原则，就肯定不会让你变成一个“大只佬”。　　　　手臂肌肉衬马甲　　马甲，这种体现绅士风度的绝佳服饰以一种狂傲不羁的姿态闯入了2011春夏男装的潮流舞台。与过去不同的是，今年流行的是单穿马甲。这种类型的时装要想穿得好看，不仅需要手臂有一定的肌肉线条，而且还需要胸部也有圆滑的肌肉，并且胸部和手臂的肌肉比例要协调，都不能过大。其中任何一个部位肌肉过大，都会造成死板的感觉。在平时的健身过程中，可以选择杠铃操、搏击操这些课程，既能锻炼手臂和胸部的肌肉，又不会长很大块的肌肉。不要练习大重量的器械练习，否则肌肉块就会很大。所谓大重量的器械练习，负重超过自身体重二分之一的，就是大重量。　　　　腰腹肌衬有型腰带　　如果你想在2011成为有型有款的男人，那么系腰带就得改变一下常规。就像在2011春夏男装发布会的T台上，男模们或是系在西服外面，或是在风衣上随意地打个结，又或者在马甲外面直接捆绑，尽量不羁。当然，前提是你不是胖乎乎的。　　男人的腰腹部什么样才叫美？答案是：不能太瘦，也不能太胖，得有一定的线条，但是不需要像健身教练那样明显和突出；还要有一定的皮脂含量，当然也不能是软塌塌的“猪腩肉”，这样才会比较好看。男人的腰腹部可以通过一些固定器械进行锻炼，比如专门锻炼腰腹的腹部机，还有一些专门的课程，比如“腰腹训练营”，此外，一些有氧运动也对腰腹部的锻炼有着不错的效果，比如慢跑、尊巴、BODY JAM等。　　　　肩肌衬松垮搭配　　在Pringle of Scotland的T台上，2011春夏的男款中有不少宽宽大大的松垮搭配，无论是针织衫还是风衣，都务求给人一种更加随性的感觉。但是，看起来随性，其实却一点也不能大意，否则穿起来就像选错了衣服的码数。要想将这种时装穿出“明星范”来，宽阔的肩膀是先决条件。在平时的健身当中，可以通过针对肩部的自由器械训练，比如杠铃操，来达到这一效果。　　　　总教练心水提醒　　1、多吃素，坚持“轻重量、多次数”的器械练习，就可以刺激和加强肌纤维含量的比例。　　2、男生也可以练习瑜伽，其中力量瑜伽就对塑造肌肉线条有帮助。　　3、跑步是运动的基础，因为所有的运动都需要热身。　　4、练习肌肉最好的选择是杠铃操，因为杠铃操经过精心的设计，每一块大肌肉群都可以练到，包括背部、肩部、胸部、腹部、腿部等等。（记者郝婧羽）　　作者：郝婧羽来源优讯-中国网)(责任编辑：Newshoo)
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内个，事情其实是酱的
我们常说这样一句话，“身材好的男生就是行走的衣架子”！男生有肌肉一般来说真的是穿啥啥好看，尤其是当穿上衬衫和正装的时候，那撩妹指数简直分分钟爆表！
不过，如果你的肌肉练太大块，有时也会出现甜蜜的穿衣烦恼......
比如，在我们印象里，肌肉男穿衬衫时应该是下面这样的：
露出酷酷的纹身
这样的男人不能更性感
胸肌把衬衫撑得微微凸起
找这位男员工办事的妹子
每天都能排成一条长龙
露出胸肌中缝
男人这样穿白衬衫才最帅
但在现实中，坚持撸铁的男生，在把肌肉块练大的同时，穿上衬衫后的样子或许并没有像之前预想的那样，很帅很舒适。
而是会出现一些小烦恼：二头肌快把袖子给撑开、扣子根本系补上、硬生生把衬衫穿出紧身衣的即视感、L码穿一周就会变成XL码......
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