骨盆前倾矫正动作的人不能做哪些健身动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-14 17:10 标签： 骨盆前倾最有用的动作
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久坐造成骨盆前倾、圆肩、探颈，用一个动作进行矫正改善
编辑：运动教练
在电脑和手机时代，基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题，只是严重程度的不同。
驼背圆肩：
脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。
说白了，就是背部的肌肉力量不足，没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。
骨盆前倾：
骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。
说白了，基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。
介绍大家一个动作，一口气改善这三个问题！
弹力带系腰夹臀肩外旋
动作要领：
首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。
同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。
动作原理：
该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，纠正骨盆前倾。
在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩的动作。
锻炼方法：
该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。
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我们先来看一些这张对比照，觉得哪个的臀部更翘一点呢？
应该毫无疑问，左边的这个臀部更翘，但是不是感觉翘得有些怪怪的？
没错，这个就不是翘臀，这个叫骨盆前倾。
先放上一张骨盆的图，大家直观感受下。
骨盆的位置是身体的正中央，连接身体的上下两个部分。作为上下身的枢纽，骨盆十分的重要。位于骨盆后方的骶骨，支撑着24个脊椎骨，可以认为是脊椎活动的基座。骨盆也通过髋关节与下半身连接。伴随着身体的活动，骨盆也会随之调整，来适应身体的位置。因此骨盆要是不处于中立位，身体上下都会相应的受到影响。除了支撑身体，骨盆的另一个功能则是保护内脏。
骨盆不在中立位
正常的人体站姿，应该是处于一条直线上，这时，骨盆略微有点前倾是很正常。但是前倾过度就要引起注意了。
如果骨盆不是保持中立位的话，会有三种情况：前后倾、左右倾、旋转。题目中讲到骨盆前倾只是其中的一种，但是相比于其他的情况，更容易出现。
排除一些外力损伤的情况，骨盆不在中立位大多是肌力不平衡导致的。虽然名字上是骨盆倾斜，但是和骨盆的骨骼关系并不大。除非外力的损伤，例如车祸，打架等等会使骨骼出问题，此外就是骨骼的磨损老化了。
我们先来看看骨盆产生前后倾的两种情况：
第一个是正常的站姿，整个人处在一条直线上。
第二个也就是题目里讲到的骨盆前倾了。直观看上去就是小腹突出，臀部变翘。当然啦，你要是想要拍照显得臀翘，偶尔摆出这个姿势也没什么。但是很多人这个姿势已经是常态了，那就会引起一系列的问题。
第三个是骨盆后倾，直观的感受便是驼背以及臀下垂。当你出现驼背、圆肩等问题时，你的骨盆多半也是歪斜的。
判断骨盆前倾的方法
在判断骨盆是否前倾的方法，最直观的就是靠墙站立，将头、肩、臀、脚后跟都贴于墙面，这时看看你的后腰与墙之间。
如果你的后背能放入一个手掌，这是正常的身姿。
如果你的后背能放入一个拳头，就是骨盆前倾。
如果你的后背和墙完全贴合，就是骨盆后倾。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾多数是因为肌力不平衡，形成了下交叉综合征。可以看到下图里的小人，在腰部有两条相对应的线，形成交叉。这个交叉的位置上，不同方位的线上涉及到4块肌肉：竖脊肌、髂腰肌、腹肌、臀大肌。
一般会出现这么两种情况：
竖脊肌、髂腰肌过紧；腹肌、臀大肌薄弱。出现骨盆前倾的情况。
竖脊肌、髂腰肌薄弱；腹肌、臀大肌过紧。出现骨盆后倾的情况。
骨盆歪斜导致的问题
当你的骨盆不在中立位上，而是出现歪斜的情况，会引起很多的情况。大多数人最先感受到的就是下背痛。下面总结下骨盆歪斜对身体的影响：
引发骨盆倾斜的原因
①先天性的O型腿。虽然骨盆歪斜会导致腿形上出现问题，但是相对应的，要是先天腿形就有问题，也会导致骨盆歪斜。
②喜欢翘二郎腿。这一点男女都会中枪。但是女性更加严重，因为女性在穿短裙的时候，会把腿部并起侧坐，也就是所谓的“淑女坐”。
③坐椅子的时候没有坐直，而且习惯于葛优瘫。现在很多人都会去购买电脑椅，觉得坐上去很舒服，但是这种的椅子，你在坐上去，很快就会进入瘫坐的状态。
④习惯单肩挎包。对于女性来说，一个好看的挎包是生活中必不可少的，但是有些人习惯于把包固定的放在一侧久而久之，也会引起骨盆歪斜。
⑤高跟鞋。高跟鞋是很多女性每天都要穿的，但是跟越高，你的身体重心就会前移，骨盆也会随之前倾，长此以往，也会造成骨盆前倾。
摆脱骨盆前倾的方法
如果你已经出现了骨盆前倾的情况，想要进行矫正，需要在训练以及生活习惯上同时矫正。
生活习惯：
①坐姿生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。
②走路：走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。
③站姿：站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。
矫正动作：
①反向卷腹：每天做3组，每组16次。
②骨盆卷动：每天做1组，每组30次。
③拉伸髂腰肌：两侧都要做，每天60秒。
④猫式伸展：每天做3组，每组16次。
⑤单侧臀桥：两腿交替进行，各30秒。
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　　骨盆前倾
　　一、什么是&骨盆前倾&
　　人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。
　　当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。
　　现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点&&挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。
　　什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。
　　为什么叫&下交叉&，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。
　　1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）
　　2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的肌肉和大腿后群肌肉

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