矫正驼背的瑜伽姿势
驼背程度，有轻有重。重的属于结构性驼背，俗称罗锅子，胸椎后突，脊柱严重变形，不在咱们今天的讨论之列；轻的是功能性驼背，俗称哈哈膀儿，落落肩儿，是一种不良体态，上背部拱起、肩部内扣、头往前探。
驼背，不仅有碍外在形体的美观，还会使颈椎曲度变直，让肩关节活动受限，甚至能逐渐改变胸腔的空间，从而使心肺系统的功能下降。
导致驼背的原因各不同。严重的强直性脊柱炎，会驼背；年老者，脊柱退行性病变，会驼背；心性自卑怯懦、萎靡懒散的，会驼背；最常见也最好矫正的就是—— 日、常、体、态、的、不、注、意！
体态不良导致的驼背，怎么矫正？试试这几个瑜伽体式吧。每天练一练，天长日久，不仅驼背没了，还能增高呢！有图有文字，大家一起(????)??嗨练起来。
姿势一：扶墙开肩+压胸式。
1对墙，站立，脚分开与胯同宽，脚离墙等或大于自己的手臂长度。双手扶墙，手与肩同高，比肩宽。吸气，展肩，扩胸，让胸部去贴墙，自然呼吸保持六秒以上；呼气，身体回正，还原。可以重复练习N次。
（扶墙压肩式）
2起始的双脚姿势同上，吸气，双手贴墙向上移到最高处，手与肩等宽；呼气，保持脊柱伸展，双手顺墙面向下滑动，无法滑动时，双脚后移，双手继续下滑，下压肩背，直到自己所能达到的最低点。（不可塌腰翘臀哦）
（扶墙压胸式）
这两个体式连在一起练习，温和得扩展胸腔，开肩，缓解肩背疲劳。
姿势二：双角式。
站立，双脚分开与胯同宽。双手体后十指交叉握拳，掌根相合。吸气，向后卷沉双肩，自然挺胸；呼气，以髋关节为折点上身平直前屈，拳头向上或向前伸展，头颈放松，双肩维持后卷。保持十五秒以上，吸气，头顶引领上身慢慢起身。
双角式在矫正双肩前扣的同时，还可以美丽肤色，放松颈椎。
（双角式）
姿势三：英雄坐展肩式。
英雄坐（无法英雄坐可以简单跪坐），腰背立直，双手体后合掌，向身体方向翻转手腕，指尖向上，滑动到两肩胛骨之间，保持十秒以上。
此时，可以闭目，体会双肩的后展，下沉。
（英雄坐展肩式）
姿势四：猫伸展式。
双膝分开与胯同宽，跪坐，双手手掌向下放于大腿上。吸气，双手沿着大腿、地面向前滑动，直到大腿臀部垂直于地面；呼气，胸部和鼻尖下压触地，始终保持着大腿的垂直性，自然呼吸保持三十秒以上。避免压胸，体会腋窝、胸外侧韧带、腰腹的舒适拉伸感。
猫伸展是个舒展的体式，累的时候，这样趴一趴，疲倦一扫光！
（猫伸展式）
姿势五：反船式。
俯卧，手臂贴地向头方向伸展，双脚分开与胯同宽。吸气，同时抬起双臂、头、肩、胸和两腿，保持六秒以上，自然呼吸；呼气，放松身体。重复三次以上。
反船式可以改善背部肌肉的薄弱无力。
（反船式）
姿势五：弓式（有点难度，可以选择性练习哈）。
俯卧，曲双膝，两手向后抓住两脚踝，吸气，抬起上半身和双腿，保持十秒以上；呼气，放下。可重复两次以上。
弓式可以作为反船式的延伸练习，强化锻炼前胸、后背的肌肉群。
姿势六：鱼式或弓背升腿式（颈椎不好的慎做）。
鱼——仰卧，双肘在体侧支撑，呼气，向上挺胸，挑起腰背，同时头向后滑动至头顶点地，双腿伸直，脚背下压；吸气，手臂向头顶的方向伸展，合掌，身体纵向延长，可以保持五秒以上；呼气，收回双臂，手肘撑住，头向前滑动，放松身体。
弓背升腿式——初起姿势同鱼式，先呼气挑起腰背，头顶点地，稳定后，吸气上抬双腿与地面成30°——45°夹角，松开双肘，双手在肚脐上合掌，手臂伸直，双臂双腿互成平行线，保持五秒以上；收回手肘支撑，呼气，放下双腿，然后头滑动至后脑着垫子，放松全身。
（弓背升腿式）
姿势七：滚背式。
仰卧，曲双膝，两手在小腿前手指交叉抱腿（做着费劲的可以在膝盖窝上方十指交叉抱大腿），身体抱成团，然后在垫子上前后滚动整个后背，此体式又叫滚动如球式，滚动十次二十次以上。
（滚背式）
姿势八：放松式。
仰卧，手臂摊开，腿分开，闭眼，放松全身，这个是最享受安逸的姿势啦~
（放松式）
整套体式做完，用不多长时间，天天坚持，就会改善驼背状态。
不过，瑜伽体式的矫正练习固然重要，但更重要的是保持在日常生活中的正确的体态。 体式是瞬间的体态，体态是凝固的体式。在坐、卧、行走中保持瑜伽的状态，端庄，挺拔，拒绝手机控、葛优躺、北京瘫，才是最重要的。
祝福各位朋友： Namaste~
友情出镜人：佳佳
摄影：美丽伽友王姐
佳佳练瑜伽已六年，尚待字闺中的她，无论娱乐还是恋爱，都不舍得耽误瑜伽。佳佳说，瑜伽不能停，瑜伽给了她健康、毅力和胆量。她还说，每天的瑜伽时间，是她身心最舒服最放松的时候。
佳佳属于那种肉肉的女生，一直奋斗在减肥的路上。佳佳憎恨节食减肥，她认为吃是生活的至高乐趣和享受，如果为了苗条而拒绝美味，她会严重不开心。所以，她的减肥原则是：吃饱吃好才有力气减肥——且吃且运动。
请她示范这篇公众号文章的体式，她有点惊讶和害羞，觉得自己的体式做的不够好。的确，因身体条件受限，很多体式她都无法美美地做到位，而且，这篇文章的体式，大都是她的弱项。但是，这些并不影响她成长为一位优秀的瑜伽会员。
在我的眼里，她是位可爱的小娃娃，嗯，还别说，她音色真的是娃娃音。
祝福佳佳菇凉，一直美腻~
内容转载自公众号
温教练的瑜珈
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今日搜狐热点肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！
肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列，
轻松开肩还能打开心轮！
谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因为整天坐着办公，或者走路，都不自觉的含胸驼背肩膀内扣。也许你不知道，脖子酸痛罪魁祸首就是肩膀紧张！所以，要打开肩膀，释放压力，你的脖子就能放松啦！
开肩方式足够正确，能使肩膀柔韧又有弹性；锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节自然顺畅。
在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，让我们一起跟随# 线上导师指导营#把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心轮的打开，感受生活的爱与祝福。
练习前须知：
除了辅具支撑的打开胸腔的体式，其他体式要在热身之后练习，可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式，比如骆驼式、弓式一般在序列的后面，在建立了身体内在的热之后。
亦可利用瑜伽砖去练习后弯体式，从简单的开始，慢慢加大难度但不要强迫自己超过极限。记住，后弯体式需要注意做反向体式来平衡！
功效：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度，减轻肩部僵硬。
1.俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；
2.弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝；
3.吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒；
4.吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。
功效：这个体式可以很好的打开胸腔，展开身体的前侧。梳理甲状腺。
（瑜乐大学——线上导师初级精讲版）
1.保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替；
2.双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚；
3.双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。
功效：灵活到每一节脊柱，加速脊柱区域的血液循环，扩展胸腔，有效的打开胸腔，放松滋养双肩。
（瑜乐大学——线上导师初级精讲版）
1.趴于地面，双腿伸直并拢，弯曲手臂，手掌里于胸部旁边，下巴贴于地面；
2.吸气的同时，将眼睛瞪大，抬起头部，将上半身慢慢向上抬起。视线朝向后方的天花板，忍住呼吸5—7秒；
3.呼气，慢慢恢复到原来位置，在此过程中，腹部贴于地面的力量要大于手臂推地的力量。眼睛保持瞪大，腹部、胸部、下巴依次贴于地面。
功效：简单有效的身体负重练习，启动核心力量——连接上半身和下半身，同时锻炼肩膀、手臂和臀部。
（瑜乐大学——线上导师初级精讲版）
1.先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂和地面垂直，确保髋部没下沉或抬高，和身体成一条直线；
2.保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。
习练很重要，
正位更重要！
长期错误习练还不如不练↓
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今日搜狐热点肩膀内扣？这套瑜伽序列，开肩还打开心轮|每日瑜伽
对着电脑办公太久导致肩膀内扣？觉得要给你的心注入更多的爱？在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。
推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。练习时要轻柔，如果出现什么情绪，要去感受去释放。把打开心轮的练习当成内在情绪的清洁。
辅具：2个瑜伽砖，1条瑜伽带
练习前须知：
除了辅具支撑的打开胸腔的体式，其他体式要在热身之后练习，可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式，比如骆驼式、弓式一般在序列的后面，在建立了身体内在的热之后。
用瑜伽砖去练习后弯体式时，从简单的开始，慢慢加大难度。不要强迫自己超过极限。
记住，后弯体式需要注意做反向体式来平衡。简单的后弯体式可以用下犬式来平衡，深入后弯体式比如骆驼式可以用婴儿式平衡，在轮式之后用前屈折叠平衡。不要在做了深入前屈之后做深入后弯。
砖块支撑，打开胸腔
这个体式可舒服了
躺在那里就不想起来
拿一个砖块放在后面
慢慢躺下去，调整位置
让它刚好在肩胛骨的下方
另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置
双腿交叉或者脚掌相触
深呼吸，保持尽量长的时间
当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助
靠墙的蛇式
趴下来，小腿放在墙上
双手在肩膀和臀部之间
慢慢推起到蛇式
保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵
小腿尽量靠近墙
保持5次深呼吸，慢慢放下来
尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高
一半的弓式
趴下来，左手向前压地
右手向后，抓住右足弓
脚背去推你的手，手抬起腿
左手肘保持撑地或者伸直手臂
保持5次呼吸，换边重复
变体：为了加深这个体式
更好地打开肩膀
可以用瑜伽带套在脚上
手臂向上向后打开
支撑的弓式
一个砖块放在上腹部
双手往后抓住脚或者脚踝
调整好砖块的位置
确保真的起到支撑的作用
保持大腿在地面，小腿有力向后推
保持10次呼吸
趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝
如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式
脚去推你的手，用这个力量抬起双腿
保持脚和膝盖的宽度不变
保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧
记住在后弯体式之间要做反向体式
比如下犬式或者婴儿式
简易骆驼式
总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式
骆驼式是深入的、强烈的后弯体式
脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上
从胸骨向上提，慢慢向后倾
头不要往后掉，看天花板
保持5次呼吸
一半的骆驼式
如果完全骆驼式太难
一半的骆驼式是个很好的选择
练完这个之后再练习完全的骆驼式
从上一个体式开始，手支撑骶骨
右手向后向下放到脚跟或者脚踝
（脚趾踩地或者脚背贴地）
保持髋部向前推，避免扭转向右
保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸
保持5次呼吸
然后左手回到骶骨上慢慢起来
你可以脚趾踩地或者脚背贴地
从双手扶在骶骨上开始
然后双手慢慢抓住脚跟
胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推
头可以向后放松
但如果会头晕保持抬起来看天花板
保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松
你的头是最后向后弯曲的，不要一下子就向后
为了保证这个，可以双手合十胸腔
做完骆驼式之后要做婴儿式放松
如果你做轮式还不够力量
狂野式是个很好的选择
还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式
从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢
身体转向右侧，抬起左手向上
从斜板式，左脚向后踩地，左手延展过头顶
伸直右腿，右脚往下推地，抬起髋部
头自然放松
保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复
打开胸腔的一个绝佳体式
但是初学者不一定做得到
要找到一个好的老师指导你进入
如果你很难进入轮式
多锻炼上半身的力量
比如四柱支撑
如果你可以进入轮式
保持5次呼吸
然后下来放松一次深呼吸
当你不开心的时候
做打开胸腔的体式吧！很有效哦！
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「每日瑜伽」 你的专属瑜伽导师，100+瑜伽视频课程，2000万瑜伽爱好者社区。
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今日搜狐热点一组开肩瑜伽矫正身形，告别肩膀内扣，快速提高精气神_凤凰时尚
一组开肩瑜伽矫正身形，告别肩膀内扣，快速提高精气神
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很多人都喜欢模特的身材，其实我们不难发现，很多模特并不是因为身材曲线有多好，更多的是因为模特那种站立挺拔的感觉。平时很多人因为玩手机、看电脑等这样的原因使得我们的肩膀内扣，而身体内扣就会让我们看上去是弯腰驼背的感觉。为了能够改善肩膀内扣的现象，今天小伽就为大家带来了几个帮助大家开肩的瑜伽体式，让大家能够打开肩膀，还给大家挺拔的气质。
一起跟小伽学习一下这几个开肩的瑜伽体式吧！
体式1：侧板式变体
1、身体挺直站立，感觉整个身体都向上延伸，双臂过头顶向上伸直，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。
2、弯腰，上半身向下倾，做下犬式的瑜伽体式直至手掌贴紧地面，指尖指向正前方。
3、右脚向内转动，身体转动使得身体朝向左侧，左腿离开地面向上伸直，与右腿保持在一条直线上，左手向上抬抓住脚掌
4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后换另一侧练习。
体式2：半月式
1、保持山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。
2、双臂在身体两侧打平，掌心朝向前方，双臂与肩膀呈一条直线，左脚向左转动朝向外侧。
3、重心转移到左腿上，身体向左下方倒右腿向上抬起，右腿与躯干成一条指向与地面平行两手臂与地面垂直，眼睛看向右手指尖。
4、维持重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。
体式3：鸟王式
1、保持山式瑜伽体式，站立在瑜伽垫上，双脚向两侧稍稍分开，上半身躯干保持向上延伸挺直，手臂自然放在身体两侧，眼睛看向正前方。
2、弯曲膝盖，慢慢将重心转移到右腿上，左腿抬起，左腿绕过右腿上侧贴紧右腿，左小腿勾住右小腿。
3、弯曲手肘，左手压在右手，左小臂绕住右手，双手手掌相对。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。
体式4：新月式变体
1、身体站直呈一条与地面垂直的直线，感觉身体向上延伸，手臂贴紧在身体两侧，眼睛看向正前方。
2、左腿向前迈一大步使得大腿与小腿呈垂直状态，右腿向后伸直，右脚脚尖踮起。
3、双臂向两侧打平，转动腰部，使得身体朝向左侧，肩膀打开，右手向下伸直，手掌撑住地面，头部转动，眼睛看向左手指尖。
4、保持此姿势几个呼吸的时间。
体式5、手倒立树式
1、双臂过头顶向上十指，手掌朝向正前方，身体挺直站立保持向上延伸，手臂放在身体两侧，目视前方。
2、弯腰，身体向下弯曲，手臂伸直手掌贴紧地面，手臂用力撑住身体使得双腿离开地面，收腹提臀，双腿向上抬起。
3、双腿抬至与身体躯干在一条直线上，弯曲左腿膝盖，膝盖指向外侧，脚后跟抵住大腿根部，右脚脚尖绷直。
4、维持身体重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。
体式6：战士三式
1、身体向上延伸挺直站立，做山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开约半肩宽，双手自然垂放，平稳呼吸，目视前方。
2、重心慢慢转移到左脚上，右腿伸直从身体后侧侧向上抬起，右腿上抬的过程，右腿与地面平行，右脚尖向内勾起。
3、双臂过头顶向上伸直，双手在头顶合十，十指交叉，食指指向前侧，弯腰上半身向下倾直至躯干与地面平行。
4、维持重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。
体式7：站立扭脊转动式
1、身体挺直站立，做山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开约半肩宽，双手自然垂放，平稳呼吸，目视前方。
2、重心慢慢转移到左脚上，右腿伸直从前侧向上抬起，使得双腿呈垂直状态，右腿与地面平行，右脚尖向内勾起。
3、双臂向两侧打平，双臂与肩膀在一条水平线上，转动腰部使得躯干朝向左侧，左手抓住右脚大脚趾。
4、维持重心稳定保持此姿势几个呼吸的时间。
行正做直，并不仅仅是说人的做事其实也是强调了，大家在平时的走路和坐着的时候身体也要挺直，这样就会给别人很好的印象。所以，今天的瑜伽体式能够帮助大家矫正自己的身形，不要在犹豫了，赶快跟小伽一起来打卡练习这几个开肩的瑜伽体式吧！
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胸腔的打开是所有体位的要求和最??终效果，所有的体式都要求不断的打开胸腔。人有7个脉轮，心轮位于胸腔的位置。常练习打开胸腔的体式、后弯的体式，可以让人开心，因为心轮的打开。
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