如何锻炼下腹部肌肉_运动养生_养生之道网
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如何锻炼下腹部肌肉
养生之道网导读：如何锻炼下腹部肌肉？人人都希望能够练出好看、完美的腹肌 ,在腹部中下腹肌是最难锻炼的。由于下腹肌的难练,导致很多人都没有完美腹肌。那如何锻炼下腹部肌肉？
如何锻炼下腹部1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。锻炼腹肌要吃什么1、蛋白质粉适当补充这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。2、肥牛肉肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。3、青菜和水果青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,,,草莓,,青菜等。3、多类食物。要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。4、多吃类如馒头,玉米,等。锻炼腹肌饮食原则1、平衡膳食要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。2、对人体无毒无害食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,等等,它们对人体的影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。3、易于消化吸收合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
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仰卧起坐和卷腹，做完这些动作后上腹部肌肉线条会显的很美，但整个马甲线不好看，因为下腹部肌肉太弱，出不来。导致腹腔内脏外突，看上始终有一个小肚子，并且....腰围显粗，裤腰总是太紧。
以下都是下腹部马甲线训练动作，请慢慢学习：
动作1手脚传球
动作2俯撑收膝
动作3左右交替侧提膝
动作4仰卧交替举腿
动作5单杠悬垂举腿
动作6双臂支撑悬垂举腿
有不少人做垂悬抬腿的动作是错的！
当你觉得大腿累、酸，表示你的动作不规范产生不适感。这个动作目的为了腹肌收缩。
所以我要纠正正确姿势：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲一点。
2.抬起的高度&90度！将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，便能增强腹肌的刺激！
3.下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好！然后再循环。
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用我的亲身经历告诉你。
加班，没调休，各种苦逼。
今日搜狐热点一天2分钟！健身教练教你躺着锻炼深层肌肉，让小腹平回来
大家每天都有保持良好的姿势吗？不知道为什么姿势总在不知不觉间就走掉的人，有可能是因为深层肌肉活动不够力导致的。锻炼深层肌肉不只可以维持良好姿势，还能预防歪斜、提升运动表现、增加平衡力、还是迈向让女性最感到高兴的「凹小腹」的第一步。这次身为私人教练的笔者，要向各位介绍能够强化深层肌肉的运动。锻炼深层肌肉的重点腹部的深层肌肉是位在体内深层位置的肌肉。靠近脊椎和骨盆，肋骨等附近的肌肉是用来保护关节使其位置能固定。在进行这项深层肌肉运动时，以稍微有点负担且缓慢的节奏进行是很重要的。可能在不知不觉间会变成负担重又速度快的腹部运动，但这样就只有活动到浅层肌肉了。运动前先轻轻活动全身关节，让关节的可动范围增加后再进行运动是非常重要的。强化深层肌肉运动（1）仰躺，左手在上右手在下，左膝立起，将右脚伸出。然后左手和右脚稍微离开地板。这时先收小腹，并注意不要让背拱起来。（2）花3秒左右慢慢地将上身抬起来，左手和维持伸直状态的右脚也一起慢慢的往上抬并保持3秒。之后回到（1）的状态。（左右各10次x3套）请参考图片说明。这次介绍的运动是能够活动到深层肌肉中的腹横肌、竖脊肌、和髂腰肌。运动时不要放松腹部的力量，小心并尽量缓慢地进行，请务必将这项运动变成每天的习惯喔！
而现实情况是，不到百分之一的女性会认识到气血不足的缺陷，气血不足是女性健康的主要杀手。
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锻炼下腹部肌肉的最佳运动
点击图片浏览下一页&&&&&&& 术语“下腹部” 实际上是用词不当，你的腹直肌肌，或腹壁，实际上涵盖了你的整个腹部，并连接在你的骨盆。 尽管如此，（和）都在不断寻找练习，这将有助于消除这种可怕的低肚皮。& 大多数这些有效的练习瞄准多个腹部肌肉，所以你最大限度地提高你的腹部脂肪燃烧。&&&&&& 锻炼细节：每次锻炼连续做规定次数的动作，采取短期之间休息45-60秒。 非连续3-4天，每周进行充分的锻炼。 另一种选择是挑几个你最喜欢的动作，并将这几个动作做到最好或将它们添加到您的常规力量训练程序。&&&&&&& 必备：垫或毛巾。&&&&&&& 适当的奖励：激活你的核心是着眼于这些ABS调色剂（任何锻炼腹肌）成功的关键之一。 事实上， 从研究发现，人谁弱智专注于他们的肌肉，以及他们如何移动经历了更大的肌肉的活动，这可能会导致更大的强度随着时间的推移收益。 因此，不要只是“走走过场”。 我们已经包括了“介意你的肌肉的每一个运动，以帮助您最大限度地提高您的结果”的提示。伊秀编辑推荐：
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核心提示：每天都久坐的人怎么减肚子呢？每天坐着的时间过长，肚子上的赘肉，再不减肥就是“小腹婆”啦。小编教大家掌握减肚子的三个重点，正确做到肩膀放松、配合呼吸运动、强化背肌，轻松练出平坦小腹。
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　　减肚子最有效的方法是什么？有些人拼命运动肚子上的赘肉怎么都赶不走，其实是你运动的方法不对。想要快速有效减肚子，腹部的肌肉训练一定要得当。今天爱美女性网小编给大家传授腹部肌肉运动的3大重点，认真做就能轻松减肚子啦！　　重点1： 肩膀放松、放松、再放松　　有八成的人用力缩小腹时，肩膀都会过度施力，出现「耸肩」姿势。在这个姿势之下，当你放松肩膀，腹部力量也会随之松懈，而且缩小腹时无法维持顺畅呼吸。如果缩小腹时觉得肩膀很僵硬，就代表你的肩膀正在用力。实际缩腹时要维持正确姿势，只将肚子往内缩的在于「控制肌肉」的能力。　　现在年轻女孩都很流行嘟起双唇，做出「鸭子嘴」的嘴型，这个表情其实也需要控制脸部肌肉才做得出来。同样的，缩小腹也需要控制肌肉的「技术」。如果动作本身难度很高，一般人很容易就放弃，但缩小腹一点也不难，而且随时随地都能做。　　会耸肩的人，请这样做　　不需太过在意动作的精准度，一开始就从「尽量放松肩膀力量」做起即可。就算刚开始需要特别注意才能放松肩膀，之后也会不知不觉习惯放松的感觉。无论怎么做都会耸肩的人，不妨放松肩膀，手指放在大腿上，保持手指不动的姿势缩小腹，或是坐在椅子上，双手轻轻抓住椅面，固定肩膀位置后再缩小腹。　　重点2： 自然呼吸，提升肌肉的“减肚子肌忆”　　有像彼拉提斯和瑜珈这类配合呼吸运动的健康法，本书介绍的「植森式缩肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸气吐气会降低肌肉的「瘦肚子形状记忆」效果。　　我遇过一位学员，他每天都认真力行植森式缩肚法，肚子却一点动静也没有。我对此感到十分惊讶，经过仔细询问后，才发现他太过专注于缩小腹，没发现肩膀与横膈膜都往上抬起，并处于停止呼吸的状态。　　不是将肚子缩到极限才有效，重点是「呼吸并收腹」　　缩腹时一定要配合呼吸，或是一定要停止呼吸的人，不只形状记忆效果较差，就连脂肪燃烧效果也不佳。　　此时请务必控制肌肉，自然收腹。并非一定要停止呼吸，将肚子缩到极限才有效，请将重点放在「维持呼吸并收腹」的状态，调整肚子往内缩的程度。　　建议可以一边做其他事情，一边用力且长时间缩腹，就能获得不错的成效。如果你不停止呼吸就无法缩小腹，不妨在与别人说话时收腹，或是趁着走路、不可能停止呼吸且身体也不僵硬的时候，将肚子内缩，就能顺利解决问题。　　重点3 ：强化背肌，有助提升瘦肚子效果　　以瘦肚子为目标时，大家总是会将注意力锁定在腹部，事实上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本缩肚法将肚子往内缩时，有些人会弯腰驼背，这是因为以腹直肌为主的腹肌群让上半身往前弯的关系。不过，在弯腰驼背的状态下缩小腹，与挺直背部、让肌肉处于紧绷状态再收腹，这两种情形下受到刺激的肌肉部位和强度截然不同。　　驼背是「加速老化」的姿势　　此外，在弯腰驼背的状态下缩小腹，会改变肌肉形状。换言之，驼背是加速身体老化的姿势。想要兼顾健康与理想腹型，背部的力量着实举足轻重。「背部肌肉」从颈部延伸到背部正中央，包括支撑颈部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿着脊椎后方垂直生长，保持身体直立的「竖脊肌」，以及从腋下往脊椎扩展，稳定上半身的「背阔肌」。　　缩肚法锻炼的背部肌肉有竖脊肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌。　　「让背部形成皱纹」的动作，消除肩痛、矫正驼背　　「菱形肌」是主要导致驼背与肩膀酸痛的肌肉，位于菱形肌前方的背阔肌也是不可忽略的重要肌肉。由于背肌群与腹肌群一样，许多肢体动作都会连带运用，为了避免驼背而将肩膀往后拉的肌肉，也会影响肚子的状态，不妨一面阅读本书，一面按照下列步骤运动背部肌肉。　　第一步请先挺直背部。此时是由竖脊肌主导，接着利用肩胛骨往背部中央靠拢的感觉，将肩膀往后拉。无法顺利完成动作的读者，可能有肩关节僵硬，或是菱形肌衰弱的问题。请参照下页插图，将双手伸到背后，手指紧扣，让背部形成大量「皱纹」。有肩膀酸痛或驼背的上班族，平时常做这个「让背部形成皱纹」的动作，就能促进血液循环，放松肌肉。　　明明没什么脂肪，肚子却松垮外凸的人，问题都出在保持身体直立的竖脊肌和背阔肌衰弱。由此可见，平时不伸展背部的人的腹部就会松弛;平时勤于伸展背部，腹部也会跟着紧实。　　随时锻炼背部肌肉　　双手放在身后、臀部中央的位置，手指紧扣。接着将肩膀往后拉。让背部出现「皱纹」。　　习惯肩膀往后拉的动作之后，在做这个动作的同时要用力缩小腹。可以促进背部血液循环，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。
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