引体向上你们是怎么练背的？为毛我永远都是小臂酸得要命_引体向上吧_百度贴吧
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引体向上你们是怎么练背的？为毛我永远都是小臂酸得要命
还真是没图就没人。。。。
宽握　　　│如果你是PM2.5　　　　我的爱就是　　　　 不戴口罩呼吸在帝都
小臂酸软说明小臂比较弱，背部还没有得到足够的刺激小臂就已经坚持不住了。多练习小量多组引体练习，先把小臂练强大了，这样才有机会激发背肌的潜能。
好图好图！！！
练前水平练背，倒挂之后慢慢放下来，你会有感觉的
手臂力量太差
手臂力量太差
确实会，得多练才能改善。
宽引体我也是小臂酸
背阔肌没感觉！槽。。。
宽握昨天做了120个一共今天背阔肌疼啊-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------坚持 坚持 坚持 我不知道什么是成功 我只知道放弃就是失败 !
目测你正握标准引体不会大于10个，所以才感到小臂
宽握 慢慢做
握力不行，背还没累手先酸了
小臂力量不行，买个A型握力器，没事就捏，很有用的。
哪里酸就代表哪里肌肉力量不足呗，多练吧
加强前臂力量的练习！拉的项目都需要有力的前臂
好图。问题已不重要了。
握力不够，得多撸
看头像，大妈你也都入土半截的人了，还在练背啊
我以前也是，练了很久才掌握各种自重发力法。。。
胳膊力量差，很正常，不用怀疑，坚持就对了。
练习负重走。或者农夫行走。加强小臂。
因为楼主小臂和背部都很弱鸡啊
我是来看图的
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保存至快速回贴1添加评论分享收藏感谢收起赞同 3添加评论分享收藏感谢收起练背手臂酸？练背时不要做这9件事！
每次练背都会借力，手臂更酸？在这里总结以下几点，关于练背找不到感觉的原因：（1）时间未到没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。（2）练肌肉不是搬东西有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。（3）动作要标准请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。（4）背阔肌需优先练在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。练背时不要做这9件事健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。9个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者1、不要认为你的背就是一块肌肉
鸡蛋西红柿，喜欢的人很多。差不多是很多人学会的第一道菜，无论哪种做法，家人喜欢就好。
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背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。”下面我们开始背部训练！一、引体向上 6组每组10个（力量不足者可放弃此组动作）
动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项： 1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。二、高位下拉 4组每组10个
动作要领：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。提示：1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。三、杠铃划船 4组每组10个
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。动作要求：1、双手夹紧身体两侧。2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。四、硬拉 4组每组10个
动作要领： 1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项： 1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。五、单臂哑铃划船 4组每组每只手臂各10个
动作要领： 1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。注意事项：1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。六、直臂下压 4组每组10个
1.采用横杆，面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉） 然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。注意事项： 1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。2.腰背紧绷挺直，才能正确部位发力，如果拱背，锻炼效果会大打折扣。七、山羊挺身 5组每组10个
动作要领 1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。2.注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 3.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。今天我们的背部训练到此为止，下一章我们将讲解肩部的训练过程。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/gQzYL3Gj7Q7ofbiaEpmv3TeHPzNMoQyDH7eeGjBr2gGkt9compressflag.jpeg水平引体太简单？简单3个组合动作，让你的手臂彻底酸爽！水平引体太简单？简单3个组合动作，让你的手臂彻底酸爽！村子有东西百家号@浩铭： “我有一个朋友，他极度专注基础。专注到什么程度：你在他的训练表里面看不到任何高难度动作，（但他完全有能力去做更难的练习）。推力就是俯卧撑、拉力就是水平引体、核心就是举腿等等一系列变式……（我以为我已经很专注基础了，真心跪服）他走的路线是徒手增肌塑型，人又长得帅，（我每次和他一起练都差点被掰弯），肌肉线条清晰块头又大，尤其是前臂和背。他真的超喜欢基础，后来我就给他针对性调整出了一整套水平引体训练计划，然后他真的在耐力、增肌、塑型这条路上要一去不复返了……以下我将剖析他的水平引体训练方案。偏重水平引体进阶动作1水平引体我一直都有强调核心的重要性，但是由于这次的进阶内容涉及到一些较难的“单侧”，那么可以适当增加双脚的站距，减少核心负担，专注上肢的肌肉刺激。全程挺胸，同时不要塌腰，上呼下吸。如果你真的希望好好增肌，强化上背部，那么你真的应该要来试试水平引体，并且保证动作的质量(完整幅度)。动作2偏重停顿水平引体水平引体有挺多变式的，如果想开始增强单侧的力量，那么其实可以试试在最高点的时候，伸出单侧手臂并返回。这样做改变了什么？你将体会到前所未有的“强烈”：另一侧手臂强迫在最高点进行停顿，强化单侧二头肌、上背部力量。动作3偏重离心水平引体动作2是停顿，那么在你通过停顿培养了一定的单侧拉力基础之后，进行动作3：偏重的离心下放。单侧力量，再提升一个层次。动作4偏重水平引体一步步通过前3个动作培养渐进的拉力，最终你就真正可以轻松征服偏重水平引体了。除了我那个朋友，我很少见过有人可以单侧一组完美重复30次(匀速，呼吸正确，幅度完整)，或者说很少有人能坚持走到这一步，而如果你可以，手臂不粗，上背不厚，你来找我。备注1. 很显然这是徒手基础练习的一种进阶方式：如果你想进阶到偏重，那就先试试偏重停顿，再是偏重离心，最后完美过度到偏重。2. 如果你不想忽略核心力量，那就伸直、并拢双腿，脚跟着地，让“两个接触点”变成“一个接触点”即可。3. 不论是水平引体还是其他的徒手练习，越基础的动作，越要注重动作质量：两侧发力是否对称？呼吸是否正确？幅度是否完整？不要麻木地堆次数，导致你的动作看起来非常糟糕。4. 水平引体系列动作适合所有水平实力的训练者，通过调整吊环高低来调节难度即可。5. 多花点时间培养力量，别想着一步登天。训练模板注意喔，为了保证两侧锻炼均匀，偏重动作应该左右交替组×次(组休)初阶A1：偏重停顿水平引体3×4-8(2min)A2：水平引体2×8-15(1min)中阶A1：偏重离心水平引体3×6-16(2-3min)A2：水平引体2×12-20(1min)高阶A1：偏重水平引体3×8-20(2-3min)A2：水平引体2×12-30(1min)终极耐力1×[偏重水平引体30+水平引体30+悬挂30s](1min)1×[偏重水平引体20+水平引体20+悬挂20s](1min)1×[偏重水平引体10+水平引体10+悬挂10s]结语我去挑战他的耐力真的是自讨苦吃。上次我让他试了试最后这个“终极耐力”模板，他用了不到7分钟高质量做完：“轻松，简单，不费力气。”我：“？？？”徒手，为更强而战本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。村子有东西百家号最近更新：简介:专注农村风情，让你见识不一样的趣事儿作者最新文章相关文章