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3种步频的训练方法，让你跑步不累
想要跑完一趟距离不短的路程，你得具备不少跑步适能。除了必要的基础体力之外，跑步技术也是过程优劣的一大关键，万一旅途过长，你甚至还会需要一些“策略”来帮忙完成。
而这些技巧，都有赖长期的训练，并非一蹴可几，唯有不断的练习与练习和练习及再练习…才能精熟，直到习惯成自然！因此，今天就来介绍一下，众多跑步技巧中，相当重要的“步频”的3种训练方法。
当然，开始前还是得先了解一下这项技巧的基本性质与定义。
什么是步频？
“步频”指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。
步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势，最终影响到能量使用、跑步效率。
低步频的状态下，多数人会增加跨步距离，并减少上半身受自由落体的影响，这样除了让踏步点离身体重心远之外（对膝盖负担大），还会增加落地时的反作用力，增加体能消耗、降低效率。
反之，在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。
因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，有些人甚至高达每分钟200下。
这也是为什么步频训练会成为增进跑步能力的重点课程！
该如何训练？
以下3种方法你都可以使用，也能同时进行，不断交替使用效果会更佳。
1、增加上身前倾角度
上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒（与卫星绕地球的概念相似）。
另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。
因此，进行步频训练时，你可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。
2、使用10秒30下做基准
训练的同时，你不可能分太多心去计算步频，尤其接近疲劳极限的时候，光是调整呼吸与维持姿势，大概就耗掉你所有心力，这时候再分心去计算1234…只是搞死自己而已。
而且除非你在跑步机上进行训练，否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒（一直看手表或码表会干扰摆臂），这提高了计算步频的困难度。
因此以10秒30下（也就是1分钟180下）为依据来做计算，能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢，以及大约要调整多少；又因为10秒钟非常短，你可以在最小限度的干扰下，不断进行测试来调整混乱的步频。（误差也不至于太大）
做法非常简单，只要在跑步的时候选择任意10秒区间，数自己踏的步数是否达到30下以上，或单脚是否踏15下以上，频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。
3、变换不同速度
在相同步频的前提下，试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练自己不论在何种速度下，步频都维持固定，仅微幅调整跨步距离。
这个方法能让你的身体更容易记住高步频的节奏，久而久之就比较不会因为训练环境改变（例如从跑步机到实际路面），而轻易失去原先的规律。
改变速度的初期可能会感受到明显的不适应，没办法抓到调整跨步的诀窍，这时候你可以使用“节拍器”来辅助训练，只不过除非家中有人在练习乐器，不然一般人通常没有这种器材。
幸好现在科技发达，智能手机到处都是，手机APP也是包山包海。只要按几个按钮，下载“节拍器”APP，用手机就能帮你辅助训练。
利用手机下载节拍器APP来辅助训练，配上耳机就不会干扰到其他人，只不过这方法使用上要节制点，不然晚上睡觉的时候脑中都还在“搭搭搭搭…”，各种打节拍。
最后，还是要提醒大家，训练成效并非立竿见影，即使照着这些方法去训练，你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应，或获得改善。
所以刚开始的时候若没效果别太急着灰心，持之以恒练习一阵子后，必定能感受到有所不同！
来自思跑特
& && &&&我对步频深有体会，因为我在练习马拉松后，为了提高速度，不自觉的用提高步频来提高速度，当时也是用10秒数30步的方法计算自己的步频，有时直接数1分钟，当初的步频应该在170多，经过几个月的练习，逐步提高到了190多，后来参加了3个马拉松，步频均在190以上，其中一个半程马拉松平均步频达到了196，后来，我买了一个卡西欧跑步运动表，它能根据摆臂的频率计算步频，我只要看一下步频，一般就会知道自己的配速。今年厦马后，感觉自己的步频很快，但步幅偏小，专门进行了几个月的大步幅练习，想通过加大步幅提高速度，虽然步幅大了，但步频却下降了，总的速度没什么提高，而且感觉大步幅跑起来比快步频累，所以现在我又在恢复快步频，最近一段时间才刚刚恢复到过去的快步频节奏。昨天下午，在操场测了5公里21分多，平均步频195/分钟，最快一圈步频是201。
& & 我现在总的感觉是，快步频脚离地较低，比较省力，对膝盖的冲击力也较小，长距离也相对节省体力，对于我们这些年龄大的跑友来说，更是不错的选择。
永不放弃 发表于
支持老范的理论，我也倾向于小步幅，快步频。
有一种说法叫“经济步频”，也就是说，在合适的步频下效率最高。
每个人身体条件不一样，最经济的步频也不太一样。
学习，学习之。
正在练习提高步频，学习~~
感觉有点复杂呀！{:soso_e114:}
学习，学习的。
我半马以下能保持180下上下/分，再长距离就减下来了，要想保持住得好好提高下肢肌力。
{:soso_e181:}我也是感到有点复杂、、慢慢学习
慢慢来，不急！
方法没什么说的，不累一定是吹牛。
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六招快速提高跑步的步频
许多跑步大神都分享过，小步快跑才是长时间长距离跑步的秘诀。小步快跑，每一次跨步的距离不需要很长，但需要提高跑步的步频，这样，总的速度也是很快的。但相比大步的跑法，小步快跑心率提高得慢，特别是在长距离、马拉松跑步的时候，小步快跑的优势会更明显，比大步跑心率更低，更平稳，速度更均匀。小步快跑包括两个方面，那就是小步和快跑。小步，相信对大家来说都不难，难的是如何快速提高自己的步频。我从大学时间就开始跑步，但那时候只是断断续续，有时候心血来潮跑一跑。真正连续认真跑步是在工作后，虽然没有学校自由，但却找到了跑步的兴趣和坚持的意义，这个习惯已经坚持了两年多，步频从一开始的120，到目前保持在200左右，说明步频完全是可以突破和提高，接下来我把对我这几年提高步频的方法和思考分享给大家。01 学会用只用前脚掌跑步，减少跑步冲击和脚掌与地面的接触时间跑步到底应该是前脚先着地还是应该脚后跟先着地，这在跑步爱好者中存在诸多争论。不少人认为应该脚后跟先着地，而且跑步的时候也一向脚后跟先着地，因为这符合日常走路的习惯，跑起来也不需要专门的练习，掌握起来也很轻松。但与前脚掌先着地的跑法相比，脚后跟先着地有不小的缺点。一是脚后跟先着地给膝盖带来的冲击力很强，整个身体在着地之前处于腾空状态，着地的那一瞬间，全身的重量全都压在脚后跟上，继而传至膝盖。这就是为什么一些人跑步后会膝盖疼的原因。如果用前脚掌先着地的方法跑的话，自己的脚掌就会起到超强的自然缓震作用，虽然现在很多的鞋子基本都具有一定的缓震性能，但仍然无法根本解决冲击膝盖的问题，而如果你习惯用前脚掌跑步的话，不需要专门选择什么特殊的鞋子的，只需要合脚就行，这会给你减少一大部分的开支。二是脚后跟先着地的话，那么脚与地面接触的顺序就会是这样的：脚后跟着地——脚向下压——前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起，而用前脚掌跑的话，脚与地面接触的顺序是这样的：前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起。所以，用前脚掌先着地的跑步方法，会大大缩短每向前跑一步所需要的时间。如下图。当然，用前脚掌跑步也是需要一定的练习的，怎么练习我会在下一次写作中介绍，欢迎关注。上图为只用前脚掌跑步的形态，下图为脚后跟先着地的跑步形态02 &扔掉耳机，专心跑步现在时代发展迅速，各种数码产品层出不穷，也越来越小巧方便。许多跑步的人，也会带着耳机跑步，想那样可以为单调的跑步运动带来一些趣味。但一个真正喜欢跑步的人，是不会觉得跑步单调的，反而他们仔细的去体会跑步带来的乐趣，留心每一次跑步给自己带来的变化。跑步的时候做其他的事情，那么就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地练习提高步频了。所以，扔掉手里的耳机，不要指望音乐为你的跑步带来愉悦，因为如果你认为跑步给你带来的只有痛苦，而感受不到愉悦的话，那么，我看你的跑步也坚持不了多久，一个人不可能连续地去做自己认为会带来痛苦的事。有的人以为音乐的节奏可以作为加快步频的参照，我认为他不适合正在进行步频提高训练的人，因为你目前的步频还跟不上，只要跟不上，那么听着耳朵里的节奏有什么用呢，只会扰乱你跑步的节奏，而且当你的注意力很自然的转移到音乐上的时候，你的脚步就会自然的放慢，这是必然。03 注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替我在刚开始训练步频的时候，总把注意力放到脚步上，心里默念着1，2，3，4，5，6，7，8，刚开始几步还有效，越往后跑，身体会越累，脚步就会不自然的放慢，注意力也会涣散。跑一会儿，发现脚步放慢了，又把注意力放到脚步上，又开始数数，但跑一会儿后又慢了。如此往复，一场长跑跑下来，也只有几个步频的峰值，平均步频还是没有什么提高。看来，通过把注意力集中在脚步上，来提高跑步步频的方法是行不通的，因为脚很累，他承载着你全身的重量和由此带来的冲击，就算你强把注意力全集中在他上面，大脑也会慢慢地分散的。后来，我突然想到，跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就会跟着跑多快。于是我开始把注意力集中在摆臂的频率上，因为相比脚步，手臂在跑步过程中的痛苦程度小得多，容易让大脑集中注意力。所以，在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，跑步的步频也会跟着提高。虽然，长时间跑步时，手臂摆动的频率也会逐渐减弱，但对比以前跑过的频率，你会发现，它确实是在慢慢的变快。04 用变速跑训练自己，让自己的身体找到最快步频点，从而适应它。我们的跑团里面有一个美女，别看一小女子，每次跟我们几个男的一起去越野跑，她从来不掉队。在今年，市里举办的万米长跑中，她轻松地跑到女子第一。她的步频相当快，秘诀就是变速跑。一场5公里的跑步，她会一公里快跑，一公里慢跑，在田径场跑的时候，就一圈快、一圈慢的跑。快跑的时候跑出自己的最快步频，以此来锻炼自己在最快步频时候的心肺能力，慢跑的时候就轻松跑，让心率缓慢下来。接着，又开始快跑，慢跑……如此循环，心肺的功能会逐渐适应快步频的节奏，让你逐渐感觉轻松。05 绷紧身体，让脚步更轻盈绷紧身体，怎么能让脚步更轻盈呢，怎么看这个标题都有点矛盾。其实一点也不矛盾。跑步需要全身肌肉带动，只有绷紧身体，才能让肌肉发挥出更大的效率。用背肌和胸肌控制摆臂，用腹肌带致力大腿，前脚掌着地，小腿肌肉缓冲蹬腿，这一系列动作连贯下来，身体就向弹簧一样，一个劲的向前弹跳。这就会让脚步更加轻盈。如果放松身体，你肯定会越跑越慢，因为你要放松，身体也只是靠惯性简单地向前，步频怎么会提高。06 低姿高抬腿，快速爬楼梯，练好步频辅助训练这里再介绍两个简单适用“课余”训练，就是原地高抬腿训练和快速爬楼梯训练，这两个训练对于提高步频具有相当好的辅助作用。而且这两个训练也不需要专门的场地和器材，随时随地都可以进行。工作之余跳上几十个高抬腿，上下班上楼的时候采用快速爬楼梯的方法训练，这都用不了多少时间和精力，却能给你带来意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬楼梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因为高姿的高抬腿主要练习的是短跑冲刺的步频能力，因为短跑是需要抬高大腿跑，而长跑则不需要抬很高，因为这样可以省力，才可以跑得长、跑得久。总结一下，提高跑步步频的方法就是：一、用前脚掌跑步；二、跑步不要听歌；三、通过提高摆臂频率带动提高脚步交替速度；四、用变速跑锻炼最高步频点的心肺能力；五、绷紧身体跑；六、低姿高抬腿，快速爬楼梯，做好辅助训练。以上就是分享的六招快速提高跑步步频的方法，希望对你有所帮助。
著作权归作者所有
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近几年，跑步成为了现代都市人最钟爱的运动之一，也有越来越多的跑步一族从“跑步小白”成长为了“进阶跑者”。有很多跑步者热衷于在社交平台上分享自己的跑步路线、配速和卡路里。如何拥有好的跑步姿势？和大家分享一些基本要领，注意这些要领的运用，配合相关跑姿练习，相信你的跑姿会逐步改善。躯干要领（1）轻松直立微前倾，利用惯性来跑会更省力。（2）眼睛平视前下方10m处，避免头后仰。（3）头前屈过多：跑步的时候观察你的头部是不是前倾，很多人为了加速伸长脖子、前屈头部，这会使得颈肩部肌肉过度紧张。需要注意：加速是靠身体前倾，不是头部前伸就能加速的（除非你在撞线）。（4）保持躯干前倾。很多跑者以为自己躯干前倾了，其实是弯腰了，髋没有打开，没有把身体送出去，使得膝、髋都保持在屈曲的位置，这是一个错误的姿势。（5）前倾必须靠背肌拉住，否则会弯下来，所以很多驼背的人跑完会腰酸背痛!（6）在快跑的过程当中，腹肌的力量非常重要，可以把身体往前拉来维持一个很好的前倾角度。想要跑得更快，腹肌的锻炼也非常重要。避免跳跃在跑步中，很多初跑者会不由自主的做一些跳跃的动作，实际上观察跑步分解动作可以看出，每次迈步所能获得的距离与迈步的步幅有关，而与跳跃的高度无关。也就是说，在跑步中，跳跃其实是一个多余的动作。跳跃并不能使我们跑得越远，相反，多余的跳跃动作会花费我们额外的肌肉力量，而且跳跃会使我们的身体在空中停滞的时间更长，导致我们跑得更慢。因此在跑步中，应该尽量避免向上跳跃，确保身体是在向前运动而不是伴随着上下的运动，尽可能的保持身体重心在同一条水平线上向前运动，这样可以帮助我们省下更多的力气，也可以保护关节避免受伤。合理摆臂在跑步中摆臂的动作是为了平衡下肢的前后跨步动作，摆臂的幅度高低和用力与否并不能影响跑步的速度或者力度，因此在跑步中，合理的减少摆臂的高度和幅度，也可以更加的省力。同时，摆臂的内旋角度不应该超过身体的中线，手臂应尽量保持在身体两侧摆动，保持身体的协调运动即可。如果手臂内旋摆动的角度过大，超过了身体的中线，就会带动腰部随着手臂的动作左右扭转，这样就会花费多余的力气。合理呼吸研究呼吸的原理我们会发现：在呼吸的过程中，肺始终是处于被动扩张状态而倾向于回缩的，所以胸膜腔总是保持负压，这时外界空气的大气压力会自然的将新鲜空气压入肺部。因此在跑步中，应该将注意力放在呼气的过程中，呼气呼得越充分，吸气也就越充分，因为大气压力总是倾向于将空气压入肺部。将注意力放在呼气的过程中，调动呼吸肌做功将废气呼出肺内，而利用大气压力自然的将新鲜空气压入肺中，可以减少一半的肌肉做功，从而达到省力的目的。 扫一扫，关注大浙健康，了解更多健康资讯免费领取更多健康福利！
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想把自己的平均配速从7’00”/km提升到6’30”/km,甚至更快？其实，想要提速并不难。系统的训练搭配正确的装备选择，很容易就能提高自己的成绩。不过如果已经达到大神级别的配速, 想要更进一步,那难度就另当别论了,这里讲的是一般状况下的提速方法呢？一开始先要测试一下自己在什么水平。这里分享两种简单的测试方法。一种是12分钟跑，另一种是1.5英里（2.4公里）跑。12分钟跑，说白了，就是测你12分钟内能跑多远。按照个体体能的不同，可能能跑1公里，也可能是2公里，3公里。最后按照12分钟里跑出的公里数，来判断自己现在的能力。这个方法的发明者是现代有氧运动之父——美国军医库伯。1.5英里（2.4公里）跑，也十分简单，就是测试全力跑2.4公里所需要的时间，基本上就是在标准400米田径场跑上6圈的用时。以下以20-29岁年龄段为例，附上对照表，可以看看自己大概在什么水平上。然后，为了突破瓶颈期，可以为自己设定一个提速的目标。?对应上表，以女性为例，假设目前自己用12分钟跑或者1.5英里跑的方法测试出来自己的配速是06：20，也就是属于表格中“一般”的范畴。那么可以尝试把目标定在刚刚达到“良好”级别的配速，比如06：00。建议不要给自己太大压力,制定一个努力训练即可达成的目标，循序渐进地提高表现。有了对自己水平的了和基本的目标，现在我们正式进入提速方法阶段。第一步肌肉训练要想提高跑步速度，有一些训练相关肌群爆发力或肌耐力的方法，这些方法还同时能提升乳酸门槛。这里推荐以下几种。1大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。最大负荷75%是什么意思呢？拿举哑铃来说，你最多举起10公斤的哑铃，再高就举不动了，那10公斤就是你的最大负荷。对于你来说，小负荷(最大负荷的75%以下)，指的就是举起轻于7.5公斤的哑铃；中等负荷(最大负荷的75%-85%)就是举起7.5公斤到8.5公斤的哑铃。像这样的，大负荷（只是举个栗子，不用那么夸张啦）2大幅度训练法训练力量时增加动作幅度,肌肉的爆发力也会提高。什么叫大幅度训练呢？就拿仰卧起坐来说，正常做一个大概要起身60度，然后放平。大幅度就是起身道120度然后放平，把做动作的幅度拉大。像这样的，大幅度（也是举个栗子，但是，幅度要大是真）3短距离间歇跑首先以自己所能达到的最大速度冲刺500米，然后休息100米，再冲刺300米，再休息100米，这样就是短距离间歇跑。短距离间歇跑能有效发展运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。像这样冲刺，休息，冲刺，休息。第二步选对装备这一步也是很多人容易忽略的。工欲善其事，必先利其器。在进行肌肉和加速训练的同时，如果选择一双轻质灵活的跑鞋，对于成绩提升也是大有裨益。市面上各大运动尤其是跑步品牌都在宣传上，特别强调提速，比如Nike Zoom系列“找到你的快”，New Balance Vazee系列“任性加速“，可见品牌也都在新科技和产品研发上尽力去迎合跑者提速的需求。素有四大跑鞋品牌之称的Saucony、New Balance、Brooks、Asics之中，今天就拿NB家的Vazee作为例子来说一说。NB Vazee采用Revlite悦轻科技，专为日常跑量在10公里以内的，特别追求轻质无负担脚感的入门和进阶跑者度身打造。为了方方面面的强化提速效果，不仅采用品牌的当家轻量材质，更是在结构下足功夫创新性的采用仿生学设计灵感。说到仿生学，字面上大众可能还比较陌生，其实该灵感早已被广泛运用在生活的方方面面。比如大家熟知的甲壳虫汽车，又比如《碟中谍4》阿汤哥攀爬迪拜塔时所用的源于对壁虎仿生研究发明的吸盘手套等，都是仿生学在生活和电影中实践的印证。此次，专为速度而生的Vazee也将仿生学在跑鞋当中发扬光大。Vazee鞋底的大沟槽正是师法豹掌肉垫分布，其三条大沟槽将前掌科学地分为前后、左前右后、右前左后，结合菱形的智能块面，灵敏的触地，让人即使在高速跑动中，也能随意掌控前进后退、左右转向的变化。Vazee的鞋面编织技术借鉴了鸟类羽毛的三向纤维结构，不仅可以在同等面积下减轻重量，更重要的是极大地提升了空气流通的速率，加快散热，避免长时间奔跑而带来的鞋内潮湿粘滑，保护双脚免受摩擦之苦，清爽轻盈的脚感，有利于提高速度表现。叶脉仿生的鞋面结构能使柔弱的叶片保持完整的构架和形状。Vazee的鞋面结构，TPU贴片的位置和形状设计正是源自叶脉的启发，它赋予了柔软的编织鞋面更强的结构稳定性，科学地承受和分散跑动时向前的冲力，使得鞋面更加贴合稳固，防止脚部滑移。鞋脚合一，提速更轻松。如今，市面上鞋子在功能上带到提速的多，但像NB这双鞋三项科技全部砸到提速上做到如此全面的不多，倒是值得一试。另外，鞋子本身也非常有性价比。大长腿、人鱼线、马甲线以及不断进步的配速都得在科学方法的指导下，靠实实在在的训练才能练就。好了，还不快选一双轻量提速的专业跑鞋，这就任性加速起来！（据说Vazee就是法语中的Go!Go!Go! 一般人我不告诉Ta）1703
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9月10日 13:04
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