看到这个问题，莫名想到一个小段子。&br&&b&话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽.......&/b&&br&第一、难怪他是单身狗&br&第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候&br&第三、学生时代不对女生好，等需要的时候，需要更加加倍的对其好，还不一定起作用。&br&&br&膝关节就像是你的她，你要了解她，呵护她，爱她。。。这样她才会对你好，把全部的爱都给你。&br&有人说，每个成功的男人背后总有一个伟大的女人。&br&同理，每一个健康的身体都有一副很赞的膝关节！&br&&br&.....................................................进入正题.................................................................&br&&br&&br&&b&首先、了解你的ta&/b&&br&&b&一、ta的结构与功能&/b&&br&&b&二、ta的小脾气&/b&&br&&b&然后、学会如何爱他呵护她&/b&&br&&b&三、爱与呵护ta的原则&/b&&br&&b&四、帮ta解决问题并变得更美好&/b&&br&&br&&br&&b&（以下文章内容来自周锦浩的《膝关节自我康复大全》，如有侵权，可联系作者进行删除）&br&&/b&&br&&br&&b&首先、了解你的ta&/b&&br&&b&一、ta的结构与功能&/b&&br&妻子是男人生命中最重要的伴侣，她的心难以捉摸，在参与工作的同时还要照顾好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到伤害。妻子需要男人的爱与保护。&br&&br&膝关节是我们身体最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力，因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/be652e90fdcb2fb6bd5a14f_b.jpg& data-rawwidth=&977& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be652e90fdcb2fb6bd5a14f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&、我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上。&br&上下楼梯时，膝关节承受的压力是体重的3--4倍。&br&我们下蹲时，膝关节承受的压力是体重的8倍！&br&1、膝关节的骨骼&br&&ul&&li&胫骨：对支持体重起重要作用，为小腿骨中主要&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baike.com/wiki/%25E6%2589%25BF%25E9%E9%25AA%25A8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&承重骨&/a&&br&&/li&&li&髌骨：缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节&br&&/li&&li&股骨：股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。所以股骨头也是最容易受伤的部位。&br&&/li&&li&腓骨：与胫骨一起起着负重的作用，大概为五分之一的重力&/li&&/ul&2、膝关节的韧带&br&膝关节的关节形状决定了它的稳定性差，需要链接于骨骼的韧带提供力量与稳定性方面的支持。&br&膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节的稳定。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4afa9049c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4afa9049c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&膝关节两侧的内外侧副韧带限制膝关节的过度侧向运动。&br&&/li&&li&前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动的前提下，防止胫骨和股骨出现过度的向前和向后水平位移。&/li&&/ul&3、膝关节周围的筋膜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb08d0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bbb08d0bc_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&髂胫束是一条长长的筋膜，是固定膝关节的重要结构之一。&/li&&/ul&4、膝关节的肌腱&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_b.jpg& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7cc41fd44091beba4098facdb1e335fa_r.jpg&&&/figure&&br&膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱。将肌肉联接于骨骼，稳定膝关节。&br&&br&5、膝关节的半月板和软骨&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eefd38f8d3ecc9b1ce496_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eefd38f8d3ecc9b1ce496_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&提供缓冲——减小作用于关节软骨的压力、预防关节退化&br&&/li&&li&提供额外的稳定——增加与股骨的接触面积，为膝关节提供额外的稳定作用。&br&&/li&&li&吸收震荡、润滑和营养——防止骨骼之间摩擦，使关节润滑液分布的更均匀，可以为两侧的骨骼提供营养和润滑。&br&&/li&&/ul&6、肌肉&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c41eeeb1d2ebc5305557b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c41eeeb1d2ebc5305557b_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&股四头肌和腘绳肌，保持关节良好的排列与产生活动。&br&&/li&&li&股四头肌有四个头，负责膝关节从弯曲至伸直的过程。&br&&/li&&li&腘绳肌由3快肌肉组成，负责膝关节从伸直至弯曲的动作。&br&&/li&&/ul&7、关节囊&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/42b07dbe28b1c1cf0f71dfb_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&主要起润滑作用&br&&/li&&/ul&8、滑囊&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/67a98b98f44dd3c07ccd113_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/67a98b98f44dd3c07ccd113_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带磨损的功能。&br&&/li&&/ul&9、滑膜皱襞&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a02e7be727adbbe49a19a68_b.jpg& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a02e7be727adbbe49a19a68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&二、ta的小脾气&/b&&br&&ul&&li&疼痛&br&&/li&&li&肿胀&br&&/li&&li&红及温度升高&br&&/li&&li&软弱无力或突然失去控制&br&&/li&&li&感觉不稳定&br&&/li&&li&僵硬&br&&/li&&li&弹响声&br&&/li&&li&膝关节卡住不能完全伸直&br&&/li&&/ul&&b&（一）、常见损伤&/b&&br&&ol&&li&前十字韧带损伤：在有身体接触的运动例如篮球、足球中，由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转，容易撕裂前十字韧带。&/li&&li&半月板撕裂：在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。&br&&/li&&li&膝关节滑囊炎：一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。&/li&&li&髌腱炎：跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。&br&&/li&&li&关节失稳：膝关节中还包括一些其他的小关节，其中一个位于膝关节的侧面，当他扭伤甚至错位时，在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼痛&br&&/li&&/ol&&b&（二）、力学问题&/b&&br&要解决这些问题，保守治疗的方法是非常有效的，特别是通过运动治疗和纠正体态姿势等，可以有明显的改善。&br&&ol&&li&膝关节交锁：由于骨骼或软骨退化造成的软骨撕裂或关节腔中出现游离体，可能会在活动过程中卡在关节之间，造成膝关节无法完全伸直，造成膝关节锁死。很多人在发生交锁后，前后活动几次关节，才能恢复关节正常的活动。&br&&/li&&li&髌骨排列异常：膝关节正前方的髌骨偏离了股骨正中的轨道，通常移向膝关节外侧。发生轨迹偏离的原因可能是异常排列或肌肉不平衡。&br&&/li&&li&代偿造成的继发疼痛：其他关节的一些问题，如崴脚或腰背痛，会影响走路的方式。步态的改变会造成髌骨排列问题并给膝关节带来很大压力。这种不适是由其他结构的问题引起，因此需要找出直接的病因才能解决问题&br&&/li&&/ol&&b&（三）、劳损性损伤&/b&&br&这种问题的特点是重复完成同一个动作很多次，身体无法承受同样的压力，造成身体部分组织发炎，疼痛等反应。要处理这些问题，首先要停止该项运动，让身体开始自我修复。同时要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些组织过分紧张。&br&&ol&&li&髂胫束摩擦综合症：当髂胫束太紧张时，会与股骨外侧的肌肉摩擦。长距离跑步的运动员特别容易发生髂胫束综合症。&br&&/li&&li&髌骨关节紊乱：髌骨与股骨之间摩擦引起的疼痛，多发于成年人，特别是髌骨有轻微位置偏离的人。运动员或老年人可能会由于髌骨关节炎而发生这个情况。&br&&/li&&li&胫骨粗隆炎：骨骼生长阶段在胫骨上端发生的疼痛，常见于经常参与跑跳等活动的发育期男孩。疼痛会持续数月，而且在骨骼生长停止前可能复发。&br&&/li&&/ol&&b&（四）、关节炎&/b&&br&此类问题有时候和我们重复使用膝关节没有直接的关系，而是因为一些内科问题如免疫系统所产生的状况。在处理方面，运动治疗只可能达到保持健康水平的功能，对根治没有明显的效果。比较常见的由以下几种：&br&骨关节炎：也称作退行性骨关节炎，是关节炎中最常见的一种，他是长期使用以及年龄引起软骨劳损的一种情况。&br&风湿性关节炎：是自身免疫系统发生问题引起的情况，可能影响身体的任何一个关节，包括膝关节。它属于慢性病，严重程度各异，有时产生原因和治愈情况都存在很大的个体差异。&br&痛风：由于尿酸结晶堆积关节而引起的病症。最长危急的部位是大脚趾，有时也会发生于膝关节。&br&败血性关节炎：有时膝关节会由于受感染而发生红肿和疼痛，疼痛前并无创伤史。这类关节炎通常伴有发热炎症。&br&&b&然后、学会如何爱他呵护她&/b&&br&&b&三、爱与呵护ta的原则&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff77953be45dfda9b4eefc28_b.jpg& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&1037& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ff77953be45dfda9b4eefc28_r.jpg&&&/figure&四、帮ta解决问题并变得更美好&/b&&br&由于篇幅有限，无法做到面面俱到，以髂胫束综合症为例，讲一讲膝关节损伤的应急措施与康复措施。&br&&b&髂胫束综合征（ITBS）&/b&经常出现于跑步、竞走运动员及自行车、登山爱好者。&br&&br&髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和髋关节外展。你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，连接了你的大腿与小腿外侧。在髂胫束与股骨外上髁之间有滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。&br&&b&症状：&/b&&br&&ol&&li&大腿外侧靠近膝关节的部位有可能出现肿胀，膝关节外侧筋膜明显的人发生肿胀时，可能轻微的盖住筋膜，使筋膜变得没平常明显。&br&&/li&&li&膝关节外侧局部锐痛，有时疼痛到不敢弯曲膝关节&br&&/li&&li&如果在在走路时避免屈膝，把膝锁死，膝关节旁边的疼痛会明显减少。&br&&/li&&/ol&&b&原因：&/b&&br&&ol&&li&由于不良的训练习惯和/或解剖上的异常及其他一些因素共同导致髂胫束过度受压&br&&/li&&li&紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁&br&&/li&&li&髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛&br&&/li&&li&没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，髂胫束过度紧张&br&&/li&&li& 臀中肌等髋外展肌力量过于薄弱&/li&&/ol&&br&&b&处理方式&/b&&br&&b&第一、急性阶段&/b&&br&1、冰袋冰敷&br&看图操作，保持约15分钟&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1943798daecdd6c697e631d8ee341505_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&2、放松阔筋膜张肌&br&仰卧屈膝自我放松阔筋膜张肌&br&要点：要保持双膝弯曲，减少下背弓起，用手指按压骨盆两侧、腰以下的阔筋膜张肌&br&训练要领：放松呼吸，按压3--5分钟，左右交替&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19d004bb6b9b1cd973ce7a03e3b11b95_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&316&&&/figure&3、蚌式练习&br&臀肌的募集，特别是髋外展肌&br&要点：侧卧，头，臀部和两腿的脚后跟在一条直线上，腹部收紧&br&训练要领：腿用力打开始呼气，腿下放时吸气。腿向上打开后要保持1秒，重复三组，每组15个，左右交替。&br&常见错误：腿向外打开时骨盆晃动&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ebc7d43670cdce7a8d3af353a42c5e0_r.jpg&&&/figure&4、俯卧股四头肌的伸展&br&要点：一手后拉同侧脚背，尽量将脚靠近臀部，如果感觉腰背部有压力，可以在腹部下面垫毛巾。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fb5f7cbfba338_b.jpg& data-rawwidth=&1071& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fb5f7cbfba338_r.jpg&&&/figure&&br&&b&第二、慢性阶段&/b&&br&1. 股四头肌站姿交叉伸展&br&要点：身体直立，收紧腹部，可手扶椅子或固定物来稳定身体。手和腿要交叉，就是说，左手要拉右脚脚踝上方，脚后跟要尽量贴近臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒，左右交替。&br&常见错误：手不是拉住脚踝上方，而是放于脚背和脚趾&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/466cfcdfc081da6df9ca46c_b.jpg& data-rawwidth=&154& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&154&&&/figure&&br&2、起跑式股四头肌伸展&br&要点：用毛巾垫于膝盖下方，手拉住足背，把脚后跟拉向臀部。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持5秒，左右交替&br&常见错误：腹部没有收紧造成腰椎向前弯曲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2c7fdc13f3a871290dee_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&3、日式股四头肌伸展&br&要点：跪坐。两臂身后支撑，收紧腹肌。小腿的前侧和足背贴于地面，把身体的重心慢慢往后移直至大腿有伸展的感觉。&br&注意：不适合股四头肌紧张的人，初学者和膝关节、踝关节疼痛的人。&br&训练要领：放松呼吸，保持静态的伸展约5次，每次保持15秒&br&常见错误：可能感觉手腕有压力，腰椎过度前驱。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0dbcffb1e03bc_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&311&&&/figure&4、用手掌根的位置放松髂胫束&br&要点：对侧手扶住膝关节，掌根按向大腿外侧的中间部分，按的时候可以花圈。&br&训练要领：放松呼吸，用力按大概3--5分钟，左右交替&br&常见错误：按的时候肩部过分紧张。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0c1b2a59fcec_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&5、单腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌，泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并且上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aff14fabab2b88_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aff14fabab2b88_r.jpg&&&/figure&&br&6、双腿泡沫轴髂胫束放松&br&要点：双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约5--10分钟，左右交替。&br&常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3add93ce86c48afd86f77_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3add93ce86c48afd86f77_r.jpg&&&/figure&&br&7、双腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：用前臂支撑，收紧腹部，把泡沫轴放于股四头肌的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad46cbf4341ae_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad46cbf4341ae_r.jpg&&&/figure&8、单腿支撑，泡沫轴放松股四头肌&br&要点：将一条腿放在另一条腿的上面，增加压力。在压的过程中，泡沫轴要压到大腿前面的压痛点，并前后微微滚动。&br&训练要领：放松呼吸，滚动约10--15分钟&br&常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/082ead043_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/082ead043_r.jpg&&&/figure&9、髌骨内推&br&要点：把枕头或毛巾放于膝关节下方，让大腿可以放松，用大拇指把髌骨往中间推，应感觉到髌骨在动，做的时候不应该有任何疼痛。‘&br&训练要领：大概每一秒一次，保持约1--2分钟。&br&常见错误：用力的方向不对，髌骨没有移动，只有皮肤在动。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b8d5a324c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&10、推门框&br&要点：找一个固定物，如墙或是门框。保持骨盆稳定。要训练的一条腿屈膝，把毛巾放于膝的外侧，用力把毛巾顶住保持5秒一次。&br&训练要领：放松呼吸，重复15次。&br&常见错误：骨盆不稳，向屈膝侧倾斜。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f15d4cfefabea35aee3b93ef580ee2b0_b.jpg& data-rawwidth=&116& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&116&&&/figure&&br&&br&&br&更详细的资料可以阅读《膝关节自我康复大全》，&br&具体的动作讲解可以观看详细专业的视频讲解呦&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0ODcwODc0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝关节自我康复大全，请像爱你的TA一样爱你的膝关节-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&&br&&br&&b&最后再给大家分享几篇我的文章，相信同样会对大家有所帮助&/b&&br&&br&1、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步后膝盖疼，怎么恢复？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&2、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 浩指导的回答 - 知乎&/a&&br&&br&3、1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝关节疼痛常规康复训练动作详细视频讲解——知乎专栏&/a&
看到这个问题，莫名想到一个小段子。 话说，一单身男，看着窗外撑着伞在女生楼下等女朋友的男生，对着室友笑到：“快来看啊，这帮傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送伞，呆屋里打LOL多爽....... 第一、难怪他是单身狗 第二、说别人傻是因为没看到别人爽的时候 …
&p&&b&人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。&/b&&/p&&br&&p&膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。&/p&&p&膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_r.jpg&&&/figure&&br&&p&问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9bb81c36ecad0be_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9bb81c36ecad0be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。&/p&&br&&p&髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。&/p&&br&&p&髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。&/p&&br&&p&&b&膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。&/b&当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。&/p&&br&&p&膝盖是练不了的，&b&我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。&/b&&/p&&br&&p&&b&减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动&/b&。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。&/p&&br&&p&&b&一、增加润滑夜&/b&&/p&&p&登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&/p&&p&双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：&/p&&br&&p&伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。&/p&&br&&p&&b&二、增强腿部肌肉&/b&&/p&&p&很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。&/p&&br&&p&肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。&/p&&br&&p&&b&下面七种运动有康复作用：&/b&&/p&&br&&p&&b&1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。&/b&&/p&&br&&p&&b&2仰卧床上&/b&，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。&/p&&br&&p&&b&3站桩练习：&/b&抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。&/p&&br&&p&&b&4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。&/b&取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。&/p&&br&&p&&b&5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。&/b&水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。&/p&&br&&p&&b&6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。&/b&&/p&&br&&p&&b&7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。&/b&有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。&/p&&p&针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。&/p&&br&&p&&b&三、减少对膝盖的损耗&/b&&/p&&p&正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。&/p&&br&&p&腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。&/p&&br&&p&&b&1减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。&/b&&/p&&br&&p&&b&2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。&/b&应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。&/p&&br&&p&&b&走路的技巧&/b&&/p&&p&可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。&/p&&br&&p&&b&3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。&/b&女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。&/p&&br&&p&&b&4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。&/b&练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。&/p&&br&&p&&b&5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。&/b&骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。&/p&&br&&p&&b&6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。&/b&&/p&&br&&p&&b&7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好&/b&；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。&/p&&br&&p&&b&8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。&/b&登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。&/p&&br&&p&避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。&/p&&br&&p&&b&四、合理负重&/b&&/p&&p&负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。&/p&&br&&p&喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。&/p&&br&&p&&b&五、合理饮食&/b&&/p&&p&应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。&/p&&br&&p&英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”)，可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。&/p&&br&&p&&b&六、中药内服法&/b&&/p&&br&&p&取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。&/p&&p&可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。&/p&&p&中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。&/p&&br&&p&&b&七、中药外治法&/b&&/p&&br&&p&取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。&/p&&br&&p&取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。&/p&&br&&p&&b&八、推拿按摩法&/b&&/p&&p&①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。&/p&&br&&p&②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。&/p&&br&&p&③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。&/p&&br&&p&④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。&/p&&br&&p&经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。&/p&&br&&p&&b&九、运动后对腿部肌肉热敷&/b&&/p&&br&&p&&b&十、膝盖内软组织检验方法&/b&&/p&&br&&p&平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了&/p&&br&&p&&b&十一、膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。&/b&&/p&&br&&blockquote&文章来源：和讯博客&br&&p&原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//panqiming.blog.hexun.com/_d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&panqiming.blog.hexun.com&/span&&span class=&invisible&&/_d.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&原文作者：潘启明老师&/p&&/blockquote&
人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上…
&blockquote&来源：我们的开心&br&作者：姜帆&br&原文出处：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NDcyOTk5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D5%26sn%3D808f9b73%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【茶话o转载】酷爱运动的你，受伤了怎么办？(二)——膝盖损伤与修复&/a&&/blockquote&&p&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4cb3c845b12d83761bb6_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4cb3c845b12d83761bb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。&/p&&br&&p&&strong&有许多种膝盖过度损伤&/strong&&/p&&p&1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
&/p&&p&2、髌腱炎
&/p&&p&3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&4、四头肌腱炎
&/p&&p&5、滑囊炎&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3649825bcb3ad6ec6a0288_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3649825bcb3ad6ec6a0288_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&如何处理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&休息：&/strong&停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&br&&p&&strong&冰敷：&/strong&每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&br&&p&&strong&力量练习：&/strong&大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要&strong&原因&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/650b6c6b253afaf240fbad_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/650b6c6b253afaf240fbad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&拉伸练习：&/strong&紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损&/p&&br&&p&&strong&伤的原因，拉伸的方法：&/strong&如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。&/p&&br&&p&&strong&拉伸的频率：&/strong&每天2-3组，每周6-7天&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/da84e4dc448a6122decafe_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/da84e4dc448a6122decafe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a3581ae57eac2acf995b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4a3581ae57eac2acf995b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8a905e608bfd5fb578ba_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8a905e608bfd5fb578ba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&如果有下述情况，尽快找医生：&/strong&&/p&&br&&p&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&2、休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&3、步履蹒跚&/p&&p&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&br&&p&&strong&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&/strong&&br&&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&br&&p&&strong&鞋
&/strong&&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&br&&p&&strong&热身&/strong&&/p&&p&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；&/p&&p&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松&/p&&p&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&
来源：我们的开心 作者：姜帆 原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以…
&p&&b&12.28已更新&/b&&br&更新内容:&br&你们想要的&b&插件&/b&以及&b&应用程序&/b&来了&b&!!!&/b&&br&来跟我来,手把手让你的&b&Google Chrome&/b&更加简单好用且逼格满满。&br&======================================================================&br&&b&11.28已更新&/b&&br&更新内容：&br&1、对内容重新进行整理，以便大家更系统地查看学习。&br&2、增加一则Gmail的使用技巧以及如何在地址栏直接编辑邮件主题的问题。&br&下面都是&b&Google Chrome&/b&的操作技巧，全部学会不用花10分钟，但足够让你节省好多时间。&/p&&br&&p&&b&1、爽爆了的快捷键&/b&&br&1.1
想把网页保存为PDF？按快捷键&b&Ctrl+P&/b&，然后在显示出来的打印页面上把目标打印机更改为“另存为PDF”，最后按保存就完成了，逼格爆满。&br&1.2
&b&Ctrl+Shift+N&/b&，打开隐身模式。你的浏览记录和Cookies就不会被保留。尽情享受吧。&br&1.3
苦于Chrome打开太多的页面以至于太卡？只要按&b&Shift+Esc&/b&就可以打开任务管理器，想关那里就关那里，再也不用&b&Ctrl+W&/b&一个一个关闭了。&br&1.4
组合键&b&Ctrl+Shift+T&/b&用于恢复不小心关掉的页面。&br&1.5
&b&Alt+Home&/b&快速返回你设置你的主页。&br&&b&Ctrl+H&/b&快速查看历史记录。&br&&b&Ctrl+J&/b&快速查看下载记录。&br&想要快速选定地址栏？按&b&F6&/b&，等同于按&b&Ctrl+L&/b&，再等同于&b&Alt+D&/b&&br&1.6
想快速删除你的浏览记录，只要按住&b&Ctrl+Shift+Delete&/b&键就可以快速删除。&br&1.7
&b&Ctrl+Tab&/b&从左到右切换页面标签，&b&Ctrl+Shift+Tab&/b&则是从右到左切换。&br&1.8
&b&Ctrl+1&/b&用于快速返回最开始（即最左边的页面），&b&Ctrl+9&/b&快速返回最右边的页面。&br&1.9
想要看各种小说却又抱怨屏幕太小？按&b&F11&/b&立刻享受全屏带来的快感。&/p&&br&&br&&p&&b&2、你或许不知道的技巧&/b&&/p&&p&2.1
苦于电脑中的视频没有播放器？直接把电脑中的视频&b&拖拽&/b&到Chrome的任意页面，就可以尽情享受高清大片，亲测有效。（视频播放支持的格式不是很多，毕竟Chrome只是一个浏览器，不要什么都往它塞。评论区很多知友说还可以拖拽&b&PDF&/b&和文本&b&TXT)。&/b&&/p&&p&2.2
只要在地址栏上输入以.com结尾的网站，最后按&b&Tab&/b&键，就能轻松地在这个网站搜索任意内容。（&a href=&http://www.zhihu.com/people/xiongdana& class=&internal&&韩林泽&/a&指出只能在提供OpenSearch的网站才能使用）。&/p&&p&2.3
想快速移动下载的文件？下图是我下载的企鹅软件，我想把它放在桌面上，只要&b&拖拽&/b&它就可以轻松实现。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a66f4ca6fb97dfed7d89db_b.jpg& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&865& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a66f4ca6fb97dfed7d89db_r.jpg&&&/figure&&p&2.4
想避免经常用的网站被自己不小心关闭，选定该页面标签，按”&b&固定标签页&/b&“就OK！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2b0fdd7400bbdf1eae36b3_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&2.5
想要复制粘贴你心仪的文章到Gmail组成窗口,或Google Docs文档？又不想里面的其他东西（图片、代码），只要复制之后不要按Ctrl+V,而是按&b&Ctrl+Shift+V&/b&即可&b&。&/b&&/p&&p&2.6
想要看所有的标签的内存占用？只要在地址栏输入&b&chrome://memory-redirect/&/b&即可。&/p&&p&2.7
想要更快地打开日常网站？按照以下操作就可以轻松实现，想放那里就放那里。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3e2c28da5abc_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3e2c28da5abc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5afe8eb66ca79ac26e7239_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&2.8
系统崩溃导致网页全部被关，是不是又得一个个去历史记录上找？只要在系统设置上选择“&b&从上次停下的地方继续&/b&”的按钮就可以完美解决。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4d5acc29be27fae2be9b324_b.jpg& data-rawwidth=&1159& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1159& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4d5acc29be27fae2be9b324_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.9
想在Chrome写些日常感悟？或者有好的文章想收藏下来？在地址栏输入“&b&data:text/html,%20&html%20contenteditable&Title&/b&”，最后按Enter键，瞬间让你的Chrome变成记事本！PS：已被自己的英语水平帅哭，谁叫我们都是过了六级的人呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ccee9fa317e325c02f737e_b.jpg& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ccee9fa317e325c02f737e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&&b&11、28更新内容&/b&&/p&&p&&b&1、如何在Gmail上撤回刚刚发送的邮件？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c8deab67bd_b.jpg& data-rawwidth=&1363& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1363& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c8deab67bd_r.jpg&&&/figure&&p&选择右上角的设置按钮，进入&b&设置界面&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a515d8c0dd7bc0cc00b8cd1_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a515d8c0dd7bc0cc00b8cd1_r.jpg&&&/figure&&p&选择红色方框的“&b&实验室按钮&/b&”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d818d601dbae5a5ffedec_b.jpg& data-rawwidth=&1365& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1365& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d818d601dbae5a5ffedec_r.jpg&&&/figure&&p&找到“撤消发送”，选择“&b&启用&/b&”按钮，最后拉到最下面按保存&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d2ac5a2c3033866eddbad_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&165& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d2ac5a2c3033866eddbad_r.jpg&&&/figure&&p&设置完之后就可以在邮件&b&发送几秒钟后&/b&撤消。PS如果你是一个经常丢三落四的人，这个真真挺实用。&/p&&p&&b&2、直接在地址栏编辑邮件的主题。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/abbb615ef05_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/abbb615ef05_r.jpg&&&/figure&&p&找到Chrome的设置界面，点击“&b&管理搜索引擎&/b&”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de89fe417aa461e9a6484_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de89fe417aa461e9a6484_r.jpg&&&/figure&&p&从左到右以及在红色的填写栏输入&&b&Email Compose&/b&&，“&b&e&/b&”，“&b&mailto:?subject=%s&/b&”。最后点击完成。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6a666d535d9e2a3e97a1aaf7c67a0672_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&133& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6a666d535d9e2a3e97a1aaf7c67a0672_r.jpg&&&/figure&&p&今后就可以在地址栏输入任何内容，&b&按Enter就成了你邮件的主题&/b&。对于经常需要写邮件的童鞋，乃们怎么看~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c56daa3fbf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c56daa3fbf5a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&p&&b&12.28更新内容(&/b&全部为&b&插件&/b&和&b&应用程序)&/b&&/p&&br&&p&&b&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/dream-afar-new-tab/henmfoppjjkcencpbjaigfahdjlgpegn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dream Afar New Tab&/a&&/b&&/p&&p&&b&远方New Tab,&/b&这是一款神奇的新标签起始插件。简洁清新的用户界面,没有太多复杂事物的干扰,让你的心情美美哒。&/p&&p&这款插件最令我满意的地方就是:每次打开都会&b&更换&/b&一张让我心情大好的壁纸,壁纸来源于各个景色宜人的地方,壁纸还&b&支持下载&/b&!!!今天是12月28号,壁纸来源于意大利中部-------&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DHty84O1xmGFeDoKClBqgijaH_ocM7JyLa9wSxym6ig4fEhSJ0iVcF3OC-XnpjxiaFDM8UG7SII0fMuwDg4FK6F6lCEc-IShTNIssdNpks5BSZAIda_aerB2COCAeshMp-dvt2-3mV6CjGyP9QYiF2hfE8urcR_QoTAgWNmo7Lz4HJyccndjeoKiOn2usg7y5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&托斯卡纳大区_百度百科&/a&&b&,&/b&大家静静地感受下。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8eb69aa2e8cfbc6b546187_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8eb69aa2e8cfbc6b546187_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3a05b58ea011df90d8ccd94e0ffff44b_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3a05b58ea011df90d8ccd94e0ffff44b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a7ab1cbbf56_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a7ab1cbbf56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/966a3efb90_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&789& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/966a3efb90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f77af5e63cbf0c9c9e07d4b_b.jpg& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f77af5e63cbf0c9c9e07d4b_r.jpg&&&/figure&&p&作为一个苦逼上班狗,每次打开都给我打了满满的鸡血.老板,我是自愿过来加班的!!&/p&&p&!&b&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/hacker-vision/fommidcneendjonelhhhkmoekeicedej& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Hacker Vision&/a&&/b&&/p&&p&夜猫子必备神器。&/p&&p&对于加班通宵的人来说,清一色亮白的网页是不是让你亮瞎眼?别急,安装这个插件之后,只要按&b&Shift+F11,就能快速实现网页的黑白切换&/b&。妈妈再也不用担心我的眼睛戴玻璃厚的眼镜啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2cd6cbf95e7686add100cf_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&789& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2cd6cbf95e7686add100cf_r.jpg&&&/figure&&p&白天的知乎&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3c357acfcf8b_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&789& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3c357acfcf8b_r.jpg&&&/figure&&p&一键切换后的知乎&/p&&p&&b&3.&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/awesome-screenshot-captur/alelhddbbhepgpmgidjdcjakblofbmce& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Awesome Screenshot: Capture & Annotate&/a&和&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/capture-webpage-screensho/mcbpblocgmgfnpjjppndjkmgjaogfceg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Capture Webpage Screenshot&/a&&/b&&/p&&p&这是两款神奇的&b&截图插件&/b&。这里只介绍&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/awesome-screenshot-captur/alelhddbbhepgpmgidjdcjakblofbmce& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Capture & Annotate&/a&,&/b&后面的需要大家自行体验。&/p&&p&普通的截图可以用QQ,但如果我想要&b&截取整个页面&/b&,而不是当前页面,QQ可就办不到了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a3a284dfd29cba5c9772e1_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a3a284dfd29cba5c9772e1_r.jpg&&&/figure&&p&这是截取整个页面的结果,当然后面还有很多,这里就不一一截图了。跟QQ截图拜拜吧!&/p&&p&&b&4.&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//chrome.google.com/webstore/detail/image-downloader/cnpniohnfphhjihaiiggeabnkjhpaldj& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Image Downloader&/a&&/b&&/p&&p&&b&一键下载所有的网页图片。&/b&&/p&&p&作为一个猫咪控,当看到&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么狗的样子差别很大，而猫看起来都很相似？ - 式微的回答&/a&中各式各样的猫时,激动不已。想把它们一键下载下来,安装这个插件后,你会发现一切如此简单!&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b779f32ee85dc3dfc53c580a_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b779f32ee85dc3dfc53c580a_r.jpg&&&/figure&&p&这是一键下载的界面&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/49045faab635f12d4679ab_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/49045faab635f12d4679ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&不用10秒钟,图片已全部下载完毕。&/b&&/p&&p&我会告诉你可以&b&直接下载&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//500px.com/popular& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Popular Photos / 500px&/a&上面的照片麽???&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cdc5cbb8acbe90fbeb5307b54dab7d65_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cdc5cbb8acbe90fbeb5307b54dab7d65_r.jpg&&&/figure&&p&在该网站上看到心仪的图片,按右键&将图片另存为&是这样子的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d3b8a71c49edfbf49b3bd_b.jpg& data-rawwidth=&1438& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d3b8a71c49edfbf49b3bd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&用这个插件之后,是这样子的&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c54c45c6ebbb2aed66feb91_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c54c45c6ebbb2aed66feb91_r.jpg&&&/figure&&br&&p&嗯嗯.感觉自己萌萌哒(请注意版权)&/p&&br&&p&先更到这里,看反应再更。&/p&&br&&br&&p&最后是大彩蛋时间。&br&每当公司停网是不是各种无聊与寂寞？你的同事低头把玩他的I6，这时你默默地打开最新版的Chrome，优雅地按下你的&b&空格键&/b&，安静地和萌萌的小霸王龙一起奔跑。没错，我们谷歌粉就是这么的粗暴任性。（&a href=&http://www.zhihu.com/people/he-zu-dao-96& class=&internal&&何足道&/a&提到小霸王龙还能&b&自由飞翔&/b&，跳起来后，迅速切换到另外一个网页，再切回，小家伙就飞起来了。亲测能飞！）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fedcbf5de22d2116_b.jpg& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fedcbf5de22d2116_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/25b5ba5afecadd0f3c6d63_b.jpg& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/25b5ba5afecadd0f3c6d63_r.jpg&&&/figure&&br&&p&玩的时候记得把电脑调成静音，我只能帮到这了。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/1zrYwDfEVGorrXOj92-F& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/1zrYwDf&/span&&span class=&invisible&&EVGorrXOj92-F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
12.28已更新 更新内容: 你们想要的插件以及应用程序来了!!! 来跟我来,手把手让你的Google Chrome更加简单好用且逼格满满。 ====================================================================== 11.28已更新 更新内容： 1、对内容重新进行整理，以便大…
&p&膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而&b&膝痛也是影响最严重的&/b&（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，&u&轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。&/u&因膝关节疼痛不敢上下走动的患者并不在少数，不少患者向我反映，自从膝关节受伤后，不能上下楼，甚至有一个患者在地铁下楼疼的难受，旁边一个老大爷把自己的拐棍借给他了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8c8aad5a0fed31d9c5b66bf_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&本篇文章我将从&b&病理和保养／恢复方法&/b&给予比较全面的阐述，希望大家能从中受益（欢迎大家&u&&b&关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君）&/b&，不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~&/u&），膝关节损伤很多，我们今天主要讲讲最常见的&b&半月板损伤和髌腱炎&/b&的自我保养和恢复方法。&/p&&ul&&li&&b&1.
解剖结构&/b&&/li&&/ul&&p&膝关节作为人体最复杂的关节之一，我们有必要来好好研究一下。膝关节由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成。在胫骨和股骨之间，存在着一个容易受伤的纤维软骨—&b&半月板&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f9ec839df4df8dfea0d07b8_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&半月板犹抱琵琶半遮面，在触诊时可以摸到它最外侧的一部分。虽然只露半个脸，但是却让无数的世界级球星拜倒在她的石榴裙下（来看看下图你认识几个）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_b.jpg& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_r.jpg&&&/figure&&p&半月板分为两块——内侧半月板和外侧半月板，内侧的size稍大，呈现C型；而外侧半月板略小，呈现O型。半月板容易受伤并不是因为她非常柔弱，而是因为她非常的冷血！！！成年人的半月板仅有外侧的1／3有血液循环，内侧的2／3则是完全没有血液循环的冷血动物！！她的营养来源主要是由关节内的滑液提供。血液循环差是半月板容易损伤的重要原因之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-85dd40b0b75bb46d3f3a85e058c70a7b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&除了股、胫骨和半月板，肌肉是膝关节的动态稳定结构。膝关节的肌肉有：&/p&&p&①
前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一是股直肌和股中间肌在术后的粘连（在临床中发现，不仅仅是术后，还有很多膝关节的慢性损伤，也会出现股中间肌和股直肌的粘连）；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dd57a1cd1ed88feb06003c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&②
后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌
），其中腘绳肌是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群；小腿三头肌是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝，很多时候这个功能都被治疗师忽略了。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac86e07d36e40e19382cbbe40f6e07d1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&③
内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-836c2a520fc2d0acafab03c_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&247&&&/figure&&p&④
外侧：阔筋膜张肌和它连接的髂胫束以及缝匠肌。阔筋膜张肌是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续。而缝匠肌也是一块跨双关节肌，比较容易出问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-afb24b0e7d6a7c087cbd54fd9173bf47_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&ul&&li&&b&2.
膝关节的保养&/b&&/li&&/ul&&p&在保养和恢复方面，我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。&/p&&p&膝关节的保养应该经常进行，古话说：&b&人老先老腿&/b&，其实是先老膝关节！膝关节在下肢中起到承上启下的作用，上面承受身体的压力，下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女（半月板）一直受压，上文说了半月板血液循环差，但是这不是半月板损伤的先决条件，因为半月板要想损伤，就要有膝关节的扭转（一些特殊情况除外）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-06ea587fd47814afa17ed_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&一般来说无论是急性损伤还是慢性，都不会逃出这个规律。所以要想&b&防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动&/b&（共轴运动是一个相对新的概念，可以理解为动态过程中的对位对线）。&/p&&p&以膝关节最常见的静蹲动作为例，我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部，如果转动下肢，一定要从髋关节开始转动，而不是从膝关节开始，这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线（也就是共轴性）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1add1e100f4acad7da1e_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&髌腱炎也是一种常见的问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a561c0f147a227a08565a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&首先，&b&髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛&/b&（另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎，各位兄弟好自为之）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-07e529b70cc9b68ed3967_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&u&那怎么防止其出现髌腱炎呢？&/u&&/p&&ol&&li&&b&第一是保持股四头肌的柔韧性！&/b&&/li&&li&&b&第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！&/b&&/li&&/ol&&p&什么是正确的动作模式？简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是&b&屈髋再屈膝&/b&，多用臀肌少用股四头肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fdbd2e8ec24c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&对于经常打篮球或者跑步的朋友，建议&b&经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩&/b&。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张，对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松，肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少，使的筋膜组织层与层之间的滑动增加，筋膜组织的PH值升高（即酸性物质减少），从而可减轻疼痛。&/p&&ul&&li&&b&3.
膝关节的损伤恢复&/b&&/li&&/ul&&p&如果膝关节有了损伤，首先建议先去专业的康复机构进行检查，有时候影像学检查（如核磁）也是十分必要的，因为半月板在核磁下检查才能更加准确，（有文献报道，半月板损伤的徒手检查的&b&&u&检出率约为69.9％&/u&&/b&，而核磁的&b&&u&准确率要高达91.1%&/u&&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfbf7dd2f6f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&b&此外&/b&还要征求下专业人士的意见，有些半月板的损伤是一定要做手术的，这种情况下是不太可能自我康复的（切记康复是一个交叉性很强的学科，要强调协作，而不是所谓的一个专家的意见）。&/p&&p&那哪些是不需要手术的呢？比如半月板I和II度损伤，髌腱炎这些其实是不需要手术的，我的很多患者都是II损伤，经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤，具体是否需要手术则是要具体情况具体分析，针对已经&b&产生绞索的半月板损伤（也就是膝关节不能伸直）一般来说是需要手术的&/b&。&/p&&p&&b&&u&那么如何恢复半月板呢？&/u&&/b&&/p&&p&如果是在&b&急性期&/b&，首先要进行&b&冰敷&/b&，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8b0baff136ceca8a0a2aeeb2_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，&b&检查的目的是要确定，你的疼痛是否来源于半月板。&/b&曾有一位患者因半月板疼痛就医，当时他的患侧腿细了一大圈，经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题（他是II度损伤，此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于&b&运动控制&/b&的问题）。临床发现，对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说，&b&患侧腿的股四头肌内侧头（VMO）都有很大程度的萎缩。&/b&这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因！！！&/p&&p&这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！&/p&&p&&b&膝关节康复大全：&/b&&/p&&ul&&li&&b&1 臀肌激活&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d0e882eb707f43_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p& 弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。&/p&&ul&&li&&b&2 靠墙静蹲&/b&（有视频请点开：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&/a&）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-af34b73deced6ceac4562_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p& 注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，小腿垂直于地面。&/p&&ul&&li&&b&3 靠球蹲起&/b&（视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&/a&）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8a70ebc3a647b1bdbb185a7_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣。每次12次，4组。&/p&&ul&&li&&b&4 放松股四头肌&/b&（视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&/a&）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-82e97d6d8c96c93c17e3e04f5cc67cd9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&在肌肉训练后，要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10－15次。2－3组即可。&/p&&ul&&li&&b&5 泡沫轴松解髂胫束！&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6bdcb0ccd8fb_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p& 每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。&/p&&p&最近新开知乎Live :如何矫正踇外翻
&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&/figure&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&希望这篇文章能让你对膝关节有新的认识，坚持训练让膝关节更健康！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识！欢迎关注微博：&/p&&p&&b&古德体育康复师_于梅君，&/b&不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~&/p&&br&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，&b&都是干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&本文姊妹篇——&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=991488& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&br&&p&最近要联合知乎某位神秘大V开展微信课堂，详情请加助理微信：zhihuzhuli007&/p&
膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而膝痛也是影响最严重的（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。…
&p&多图。 这个问题我好喜欢，作为每次便便完都会去看便便是什么样子的人，甚至还想给自己的便便写一个报告。&br&&br&推荐给大家一本书（看到其他楼的盆友也放了这本书！好激动，碰到同好拉！），这本书就是《大便书》，一本整个画风都是翔色的书。&br&&br&&b&《大便书》是一本借由绘画了解便便的健康丛书。以插画家寄藤文平的风趣图文，融合“寄生虫博士”藤田纮一郎专业独到的医学见解。 这本书非常生动形象的说到了大便的知识。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d2b91edd99a4b22aa866304fbb670fab_b.jpg& data-rawwidth=&651& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&651& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d2b91edd99a4b22aa866304fbb670fab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&这本书改变了我对便便的感情，自从在初中买了这本书以后，我对粑粑就不再嫌弃，反而看成这是一种我内部情况和我的对话。&br&&br& 很多权威有用的知识，最赞们都回答得好全，我也跟着长姿势。&br&&br&&b&便便是反应身体状况的一个重要指标，它可以替我们说出我们身体内部的情况。&/b&&br&&br&
---------------------------------------我是废话终结者--------------------------------------------------------------------------&br&上帝是公平的，不管男神女神，你都需要拉粑粑。YY一下心目中的女神拉粑粑，感觉他突然都接地气了呢。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/45a5d422b017f3c3fa1332deb435e709_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/45a5d422b017f3c3fa1332deb435e709_r.jpg&&&/figure&&br&&br&粑粑的制造过程被作者生动的画了出来（满满的翔色，这张图会在后面更加的活泼可爱）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b4f0e4b197aeab9c19a205_b.jpg& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b4f0e4b197aeab9c19a205_r.jpg&&&/figure&（图放出来有点儿小也，我一半一半的放吧。。。）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1beeef0b3bf3_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1beeef0b3bf3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0cba40affb_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c0cba40affb_r.jpg&&&/figure&生动得将这条生产线叫做粑粑工厂~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb423ea32bb0bf4e4d2cc6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bb423ea32bb0bf4e4d2cc6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&---------------------------------------------------------粑粑的家----------------------------------------------------------------------&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e07f7ba9bf76813addf3_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e07f7ba9bf76813addf3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f40cdd9c073_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&129& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f40cdd9c073_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6528afd289baf912f79_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6528afd289baf912f79_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/46cf5cba5adc_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/46cf5cba5adc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------------------------------------粑粑的类型介绍-----------------------------------------------------------------&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/edb032da9502abcbb85c3f266ad24e5e_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/edb032da9502abcbb85c3f266ad24e5e_r.jpg&&&/figure&&br&标准的粑粑像懒羊羊头上的发型&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/94f59bbbd9c2d4aff4454_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/94f59bbbd9c2d4aff4454_r.jpg&&&/figure&&b&粑粑形状一共有：懒羊羊型、香蕉型、细长型、粘稠型、水液型、软硬参合型、硬梆梆型&/b&&br&&br&用坐标轴的方式来看粑粑不同形状的好坏：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0ffb472bfcad_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0ffb472bfcad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------粑粑形状介绍具体开始介绍拉~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/506998daedb4f19dbacf252_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&509& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&首先，我们用热烈的掌声来欢迎 粑粑中的劳斯莱斯----懒羊羊形状！！&br&&br&&b&懒羊羊形状&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eee144ccafe_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eee144ccafe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&它，拥有善良的外表！它，拥有让人羡慕的“体形”！它，散发着馥郁的芳香！&br&它！就是粑粑中的劳斯莱斯！粑粑中的黄金！它就是完美的代名词！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/17b4001acc418f14f878ecd_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&367& class=&origin_