怎么床上练腹肌五个动作肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-22 10:00 标签： 床上练腹肌五个动作

　　训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。

　　所以需要根据上腹肌、下腹肌、等部位进行更有针对性的训练！

　　是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！

　　1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及都要始终收紧。

　　2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

　　（二）平板单腿支撑：

　　单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。

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每个男人都想要一个完美的腹肌！棱角分明的八块腹肌绝对是对女人最强大的杀伤！

可是你还在用传统的仰卧起坐来锻炼腹肌吗?

其实这样并不好，训练腹肌，只要卷腹和举腿就够了。今天人马君就来教大家5个动作，

只要你不是一个非常胖的人，绝对能让你在短时间内感受到腹肌的存在，如果是个瘦子，两星期就能看到成形的腹肌了。

就像图中的肌肉男一样（微笑脸）

平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，收紧腹肌，挺胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度角，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上、2秒下算一组，一组15下。

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一下，一组15下。

这是用来锻炼我们左右内外的腹肌。首先，将身体微微抬起，在训练的过程中，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组 15下，注意腿部要离开地面，身体要转进去才可以，可以通过眼镜注视两边的物体，来回旋转。

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒。（提醒：记得腹部一定要发力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少）

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

一共5个动作，可以选择慢慢进阶，初级的做两组，能全部做完后，可以再加一组，直至能完成4组，如果完全没有基础的，坚持一个月，都可以完成4组训练。

1、地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2、运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3、定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟，提高心肺能力，降低体脂。

4、随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5、运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋白（蛋黄别吃太多啊），都是不错的选择。

6、不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度！

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拥有一副好看的皮囊，或者说好身材是每位人士梦寐以求的。而有着让人赏心悦目的腹肌这块门面肌，感觉就算走在路上，都会在心里乐开花。男性如果拥有大家随口能说出的“八块腹肌”，不仅能让自己核心肌肉群外显证明自己，而且让女性看到，也会觉得很有安全感。甚至传言在不少地方，有腹肌，说明腰力强，腰力强，说明那方面强。不管前面是否真假，一块完美好看的腹肌，对一个男人而言十分重要。

而女士若是拥有腹肌，会显得十分性感迷人！现在，无论是在国内还是海外，越来越多的网红，或者明星，以及街头达人，露大腿不如露出好看性感的马甲线、人鱼线。一个人整体精神向上，每个男性都会忍不住多看几眼。

所以无论你是男是女，无论你是上班族还是学生党，赶紧跟着小编吧，一起来练习下述五个动作吧，相信不久，你就可以练成好看的腹肌。不过事先提醒，练成腹肌并不是靠这一腔热血，而是需要刻苦努力且长期的坚持的哦！

3-5组，每组三分钟，组间休息十分钟。

１、双手抱头，手臂打开。

２、腿部缓慢运动，轨迹如蹬自行车。

3-5组，每组三分钟，组间休息十分钟。可根据自身能力调节运动时长。

1、手臂紧贴于两侧，手掌垫起臀部，下腹收紧。

2、双腿绷直，举腿与地面垂直，腹部发力。

3-5组，每组20个，组间休息5分钟。

1、腿抬高（可双臂打开，保持平衡）

3、抬腿同时吸腹，两腿轮流交替。

3 -5组，每组20次，组间休息20分钟

1、平躺在瑜伽垫，双手放在地上，保持上身不动。

2、并拢双腿，屈膝抬起，直至整个腹部收缩。

动作五、展臂半仰卧卷腹

3 -5组，每组40次，组间休息60分钟

1、 身体平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲。

2、 手臂向后伸直触摸乞丐，头部微微抬离平面。

注意：双膝并拢，颈部不要用力，上身不需完全抬起。

赶紧练习好上述五个动作吧，坚持下去，不久你就会有个好看的腹肌啦。

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