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你也可以自己决定自己该做什么辅助锻炼，问题在于你肯定不清楚该做哪些辅助锻炼。乱加锻炼不仅不会帮你增肌增力，反而会影响你的恢复能力。下面是一些你可以自己选择添加的辅助锻炼：引体向上 （最多3组）或 绳索下拉（最多3组）孤立三头锻炼 （最多3组）或 双杠臂屈伸（最多3组）孤立二头肌锻炼（最多3组）后侧肌肉群锻炼 如山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉（最多3组）至于辅助锻炼的重量怎么慢慢添加，这就不重要了。你的目标是尽快增加你的5X5 5项主项锻炼的重量。如果你想增加别的辅助锻炼，务必先询问后再说。私自改变计划、增加锻炼会对你的肌肉恢复带来严重的负担。你现在可能有一个问题：我究竟应该选择多重的重量开始这个计划？既然是5X5，我是用我的五项锻炼的5RM来做这个计划么？答案是：错误。是这样的，在用5X5的过程当中，你应该忘记RM这个概念。为什么？因为你的RM会改变的太快。想想看，每周你的深蹲很可能会被提高15磅，RM几乎每次都会有改变，所以用RM算根本不准。你如果想用5X5的话，那么你选择的重量应该是。。。。。一个比以前轻的重量，轻的足以让你毫无压力把每个锻炼完成5组。实际上，刚开始5X5的前两周，你所用的重量应该都低于你原来的5RM。这是为什么？原因有三则。第一：5X5要求你一周深蹲三次，这对于很多人来说，是个难以想象的概念。你以前很可能用的是一个一周深蹲一次的计划。如果是这样的话，你一开始就用5RM一周深蹲三次，只会让你带来不必要的疲劳和难受。你应该先用一个较轻的重量花两周时间适应一周三蹲的频率，慢慢把重量加回去。第二：你在以前的训练里，可能已经积累了“训练疲劳”。你如果想最大化你在5X5里的进展，你应该先远离自己的MAX（参考此贴 ），先养精蓄锐再挑战自己。开始两周会很轻松，但是过了两个月没人会敢说5X5是个很轻松的计划，基本人人都累成狗了。第三：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船都是非常有技巧性的锻炼动作。你应该先花一段时间完善自己的姿势，再挑战大重量，否则只会受伤、瓶颈。但是最重要的是：5X5对于绝大部分的你们来说，是你们第一个严格的力量训练计划。在这之前你的深蹲、硬拉、卧推的基本功非常非常差。你必须需要用这开始的两三周适应期重新学习动作、巩固自己的力量。如果一个房子的地基很差，你再怎么装修房子，房子也会不稳、不安全。唯一的解决方法就是把房子推倒，重建！磨刀不误砍柴工，你现在“轻松”训练两三周，可以让你以后“努力”训练二三十年！锻炼是一个一辈子的事，你少两周时间不碰大重量不代表你就不能成为大肌霸。要注意5X5训练法的性质：5X5是一个筑基训练法。有的5X5计划，比如德州5X5，是专门给精英力量举选手用的，很多大神用德州5X5突破过世界纪录。但是绝大部分的5X5计划还是针对新手的“筑基”。你可以指望用这个计划增肌、增加力量，但是如果真正要获得你梦想的身材和蛮力，上面所示的5X5模板只是一个起步而已。什么？你可能会问，新手？等等，我可不是新手，我已经训练过两年多了。需要明白的是这个“新手”不代表“健身小白”，而是代表任何没有拥有过严格力量训练的人。Reg Park是给职业健美运动员们设计的这个计划。如果职业健美运动员们都属于“新手”，那么你认为你又算老几？一般来说，你可以用基本5X5训练8到12周。对于有些人来说，他们可以训练地更久，用5X5涨更久的力量。但是大部分人在8周到12周内会出现力量瓶颈。这也完全正常。到时候怎么办？参考本贴 一般，当你可以5X5深蹲1.25 - 1.75倍体重5X5卧推1 - 1.25倍体重5X5硬拉1.5 - 2倍体重的时候，你会发现你的瓶颈会更加频繁。你应该考虑自己换一个计划了，不再用基础的5X5。以下是本人推荐的力量训练计划顺序：（筑基）--》 （入门）Candito线性计划 或者（入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 --》 （入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 或者（入门/进阶）6000初中级力量计划 或者 （进阶）Candito 6周计划 --》 （进阶）Candito 6周计划 或者 其他训练计划这些训练计划足以保证你至少可以轻松蹲到2倍体重，获得野蛮小鲜肉的身材。在那以后，你再想专攻健美、或者专攻力量都无所谓了。要注意这些计划本身都不是“力量举”计划，针对性其实并不高。用这些计划练健美，比那些分部位计划练的效果会好很多。具体请看 最后，饮食该怎么办？具体饮食该怎么解决请看精品区，我发过好几个贴子详细讲解过怎么吃、需要多少蛋白质、增肌和减重的关系，等等。但是一般来说，5X5所需要的饮食是这样的：你应该保证你的饮食，在尽量满足你的体重目标的前提下，能够保证你的力量和肌肉的增长。如果你实在需要减脂，并且减脂期间实在不无法跟着5X5的进度走，那么也是可以理解的。但是具体该怎么办要看你个人的决定了。没有神奇的方案可以让你每天只吃1000大卡时还能涨肌肉和涨力量。你对自己的健身要求必须现实。5X5的讲解具体结束了，下面开始讲讲常见问题。问：你为什么推荐5X5？答：因为目前还没有一个更好的筑基计划。问：谁适合使用5X5来健身？答：无论你的目标是健美、力量举、为篮球或某其他运动强身健体，5X5都是一个非常好的起点。问：我想增肌，5X5看起来不咋地啊，每天总共就做15组。5X5的强处在于综合性，对于新手来说，用一个5X5计划起步会对力量、功能性和肌肉都会得到良好的发展。5X5在增肌方面也肯定比那些五天一轮、六天一轮和一些自称大神的贴吧键盘侠所创造的计划要强很多，毕竟几十年来都被无数健身巨人所推崇不是没有原因的。问：5X5看起来是在太简单了，而且每周只做三次，我每次做完了都不觉得累。。。答：一切都要慢慢来，你自己觉得不觉得累和你是否在增肌、在变强无关。一开始几周5X5肯定不会特别难，但是当你用更重的重量时就是另外一回事了。你问：我不想每周锻炼3次，想每周锻炼6次。答：其他3天可以慢跑啥的。5X5你如果故意多做反而会影响肌肉恢复。问：5X5我能不能真的一周做4次，或者5次？3次实在太少了吧答：你自己可以试试，你自己就明白为什么一周3次是属于极限了。问：每次做完一项锻炼的5组5下后下次就要增加重量？我如果做不到怎么办。答：如果你摄入的卡路里不够的话，那么可能会出现这种情况。5X5需要你至少食用维持自己体重+200以上的卡路里，也就是差不多每周增加1磅体重。如果你要减脂的话，那么增加重量的速度变慢了也是正常的。如果你做这些锻炼的姿势错了的话，那么增加重量的速度也会变慢。偷懒（深蹲蹲一半就起来、卧推没碰到胸就把杠铃推起来了）也会影响增加重量的速度。此外，如果你是一位女性朋友的话，那么增加重量的速度也会变慢。不好意思，虽然到了二十一世纪，男女平等的社会趋势已经差不多了，生理上的差异还是无法改变的。问：我能用机器做这些锻炼么？答：不行，必须用自由重量，必须用杠铃。其他的二头肌锻炼、三头肌锻炼、小腿提锺你自己用机器做没事，但是核心的5个动作必须用杠铃。问：每次硬拉时就硬拉1组而不是5组？答：硬拉时我们要求你真正挑战5RM，因为硬拉和别的锻炼不同，更属于纯力量的锻炼，所以应该更注重挑战极限。此外，硬拉对能量和神经系统的消耗极其高，因为硬拉所需要使用的肌肉组最多。如果你做5X5的硬拉的话，除非你故意放轻重量，否则你会没有能力完成5组的。就算完成了，你也会累趴下，没有精力继续锻炼。问：每次最多就做3个动作的5组5下？太少了点把。答：注意这5X5只是一个模板，相对应有很多5X5的计划。这些计划中会添加别的成分，比如其他的锻炼选择和不一样的增重方式。问：为什么这个计划不会要求我练二头肌和三头肌？答：这只是最基本的模板。各个5X5计划会在这个模板之上添加别的锻炼，比如二头肌弯举。问：我刚开始应该用多重的重量？答：不要一开始5X5就挑战自己的极限。千万不要这样，我们百分之五百不推荐。选择一个够轻的重量，比如你之前如果卧推100磅5下的话，可以用80磅开始做。新手也是如此，选择一个你可以不用担心太累、可以让你专心练正确姿势的动作。如果你为了增加杠铃上的重量而姿势出了问题就不好了。问：组间我应该休息多久？答：按你自己感觉而定。如果你感觉良好，休息2分钟就够了。如果你感觉吃力的话，休息3分钟。如果你感觉下一组很可能完成不了的话，休息5分钟。问：如果我失败做完一组的5下怎么办？答：经常（特别是卧推和推举这两个动作）你可能在做最后两组的时候，出现失败的情况。这个时候，我推荐你休息3到5分钟，然后用上次的重量企图完成接下来的几组。比如：我用160磅卧推5X5时第三组时失败了，只做了4下。那么我第四组时会拿155磅的重量企图完成，如果我还是败了就用150磅完成第五组。如果失败的地方是在第五组，那么不要纠结企图多做一组了。下次再说吧。注意如果你出现失败的情况，那么下次不能增加重量。问：如果我长时间出现失败的情况怎么办？答：一般来说，如果你发现某一个锻炼连续3次都出现失败的情况（比如深蹲就是一整周都无法增重）【如果你在减脂时除外】，那么你应该考虑Deload了。我会专门开贴讲解Deload的概念，请在精品区里找这个贴子。问：我不喜欢某某某锻炼，我能把这个锻炼给换掉么？答：如果你不喜欢普通硬拉，想做相扑硬拉的话，那么这是可以的。如果你不想做高杠深蹲，想做低杠深蹲的话，这也是可以的。如果你不想做俯身杠铃划船的话，想做负重引体向上，这也是可以的。但是如果你不想做杠铃深蹲，想做史密斯机器深蹲，这是不可以的。如果你要用某一个你认为更好的锻炼来换掉5X5里的一个锻炼时，你应该考虑两点：这两个锻炼是否都会起到同样的作用？我想换的这个锻炼的增加重量的速度是否会和5X5里原来的这个锻炼一样快？比如，我会很不推荐你哪一个哑铃锻炼来换掉5X5里的任何一个锻炼。原因很简单：哑铃的增重速度太慢，而且你无法每次只增加5磅，要不就只能两个哑铃都增加5磅，总共增加10磅。问：我如果不会做某一个锻炼的话怎么办？答：查看本吧精品区（如果没有教程的话请等两周。。。。）问：我该怎么热身？答：健身前先全身拉伸、热身5到10分钟。开始每一个锻炼之前你也应该做几个热身组。我一般会做三个热身组，先用50%今天要做的重量做一组，65%今天要做的重量做一组，80%今天要做的重量做一组。如果用80%的重量热身时，你觉得疲累或者不对劲的话，请干脆就用该重量完成该锻炼的5组吧。不要勉强自己。问：我可以把A部分和B部分在连续两天内完成么？答：不可以。问：腹肌锻炼怎么办？答：腹肌锻炼自己安排，也可以在休息日里做。问：5X5和3X5的区别是什么？答：5X5更适合增肌，3X5更适合力量。此外，增重时推荐5X5，减脂时推荐3X5。问：我还有别的问题你没在本贴内回答呢。答：你现在在贴内问吧。赞同 32 条评论分享收藏感谢收起写回答47K3,535 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.9K204 条评论分享收藏感谢收起江苏61岁白发彭于晏爆红，肉体碾压小鲜肉：一辈子最好的活法，就藏在这2个字里
作者：尤美
来源：她美
ID：tamei2018
人们总喜欢说“岁月不饶人”，但总有些人亦不曾绕过岁月。
他们把岁月当儿戏，在跳广场舞、打太极的年纪，跑到米兰时装周跟小鲜肉抢饭碗。
比如这位“老年彭于晏”。
汗水与肌肉散发着岁月带不走的魅力，
怕是彭于晏本人看到了都要甘拜下风。
这穿衣显瘦，脱衣有肉的好身材，
加上潮男必备的墨镜、印花衬衫，时尚感爆棚，
沧桑的面容配上经过岁月沉淀的眼神，
一记回头杀碾压多少空洞的小鲜肉？
尤其那一头银灰的头发，完全没有老的感觉，反而尽是潮范！
难怪这个中国老头会被邀请参加米兰时装周，为某国际品牌代言。
他在米兰时装周一亮相，不仅刷屏朋友圈，收获了众多孙子孙女辈的粉丝，
连人民日报都忍不住为他打Call。
人民日报一转发，引起了网友的好奇：
这“刘老头”到底是什么背景？哪路神仙？
但其实，这个又酷又潮的老头，就是咱们身边一位普普通通的老大爷。
他叫刘胜，江苏徐州人，今年61岁了，所以他自称刘老头。
（诶，您真的61岁了吗？）
他用40年的时光雕刻出最美的八块腹肌、马甲线、倒三角，
人送外号：最潮老头、老年彭于晏。
年过花甲的他仍每天去健身房，向网友们分享一些健身时的日常。
如今“刘老头”已经坐拥70万粉丝，
60岁的年龄，拥有20岁的体魄，运动坚持了40年，用实力刷新“网红”的定义。
花甲之年的他仍然恣意地活在每一圈年轮里，永远年轻，永远热泪盈眶。
自律的人有多可怕？
他这一坚持，就是40多年！
据说刘大爷年轻的时候，也是一枚单薄的小鲜肉。
从学生时代就喜欢技巧类运动，比如单杠、双杠。
刚开始健身的时候，因为条件艰苦，不仅没有增肌粉之类的辅助食物，连器械也基本都是自制的。
在石头中间弄个洞就做成杠铃，
现在仍然手到擒来；
在学校单杠、甚至自家的门框上就可以做引体向上，
外在环境从来都不是健身的阻碍。
随手拎起桶装水，都能充当哑铃。
别人还在睡懒觉时候，
他已经从外边跑圈回来了。
早年他在当地肉联厂工作，后来厂子倒闭了。
他就干脆把爱好变成了事业，成为了一名健身教练。
他不但拿下徐州市的游泳冠军，还相继拿下江苏省和浙江省健美60kg组冠军和季军。
如今细想起来，不仅姜是老的辣，肉也是老的腊！
面临着单位倒闭，失业的危险。他不仅没有所谓的焦虑，坚持健身并且把擅长的健身当成职业，成为了一名健身教练。
这一转身，一投入，便是15年。
如今已经退休的刘大爷现在也没有闲下来，
他每天都会去健身房打卡锻炼，并且以力量训练为主。
他说：“年轻人能玩的我也能玩。”甚至年轻人不能玩的他也能玩。
瞧这腾空换手的引体向上，
有多少人可以轻松做到？
单手俯卧撑说来就来；
健腹轮也玩得666
这线条，这肌肉，
谁能想到这健硕的背影今年已经61岁了？
大家都知道徐州地锅鸡、把子肉、八股油条……好吃的应有尽有，
但刘大爷健身40年，竟然抵制住了美食的诱惑。
每天一个鸡蛋，多吃豆制品，肉食以牛肉为主，坚决不碰猪肉……
保持年轻的姿态，进食健康的食物，用一颗年轻的心对待每一天，不以年龄为放纵的借口，
那么即使你已经到了耄耋之年，你依然是最酷炫的。
把60岁的日子，过成20岁的模样
都说 60 岁是花甲之年，但刘大爷的世界里并没有广场舞，没有太极拳，更没有悲天悯人的自怨自艾。
除了健身，他还有各式各样的方式让自己动起来。
把60岁活成了20岁的模样。
别看大爷这一身腱子肉，柔韧性可是好得很；
大爷本人更是个温柔到骨子里的人。
老伴生日，他亲手做了一碗长寿面，
还用虾拼出了爱心的样子。
起锅炒菜丝毫不含糊；
热爱生活中的一菜一蔬，也不忘自己的英雄梦想
给老伴洗衣服都洗出一脸幸福的感觉；
还有这超有型的发型，
也是刘大爷自己动手理出来的。
卡耐基说：你有信仰就年轻，疑惑就年老；有自信就年轻，畏惧就年老；有希望就年轻，绝望就年老；
而刘大爷说：我才61岁，还很年轻，要慢慢学习，有态度的去生活。
别说你老了，别说来不及……
如今虽然头发已花白，但刘大爷依然保持紧致有型的身材，活脱脱一副“行走的衣架子”。
一年前女儿将他的照片上传网络，迅速俘获78万粉丝，每条视频的评论都是一片怒赞。
无数报纸、媒体成为他的自来水，
不仅身材好、衣品还好，所以才能收获米兰时装周的青睐 ……
健身与变好，永远没有太晚的开始，唯有自律与坚持。
刘大爷在健身这条路上，已经坚持了41年。
这样高度的自律，能让刘大爷拥有丰富多彩的生活。
事实上，谁都知道我们无法控制衰老，永远跑不过时光，但是我们可以过得更有活力一些，让衰老来得更晚一些。
村上春树33岁才开始坚持跑步的他，迄今已经跑了36年，并且每年至少参加一次全程马拉松。
45岁以后坚持健身减重的闫妮，锁骨清晰、前凸后翘；
彭于晏坚持的魔鬼训练，让他从一个小胖子逆袭成万千少女的梦想
64岁中国最潮大叔张双利，仍是潮叔届的扛把子；
50岁保持着“不老童颜”的陈飞宇活像个20岁的年轻小伙子；
他们不是不顾年龄限制，或者刻意隐藏年龄痕迹，也不是盲目跟风追潮流的生活方式。
他们值得我们学习的是忘记岁月的流逝，去努力，去拼搏，去追求活得漂亮，活得精彩，不留遗憾。
所以啊，别在本该风华正茂的年纪里自怨自艾，把日子活得死气沉沉、浑浑噩噩。
如果你对自己的身材和状态不够满意，不妨就从现在开始努力生活，努力变好；
如果你现在一切都还好，那就更应该好好善待自己。
正如刘大爷的签名一样，愿你们的60岁，都能鲜衣怒马，永远少年。
每个人都是自己的命运建筑师。
人生在世三万天，年过花甲又如何，满头白发又如何，世界总在偷偷犒赏自律的人。
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今日搜狐热点这才是整容级的健身！
那天发了健身的征集令，好多人跑到后台问我：那么卡卡，你的马甲线呢……我自动脑补了你们似笑非笑的脸！马甲线之约，从前年说到去年，都没约成，今年我本来想假装没这件事的……谁知道你们记性那么好：（
我也蛮无奈的。明明已经努力健身有好一段时间了，体重没下降，身上的肉肉好像打算长住下来了。其实我倒不是一定要练出马甲线，只是希望能减掉局部赘肉，看起来体型好看一些。所以还是希望能坚持下去。
上周发完健身征集后，收到了一大波非常励志的投稿。我看完后，也就1234天没有吃宵夜吧。助理小妞们也说受到了很大的刺激。
这就一起来看看这些甩肉几十斤的人都是怎么做到的：
u Snow Famy：?? 从130斤到90斤，甩肉40斤。
我的秘诀：身高163cm，从130多斤的小胖子到现在90斤，体脂率17.5%。首先不要急于求成，把减肥的时间线拉长，每个月瘦1到2kg即可。第二，七分吃三分练，在减肥中饮食的重要性远远大于运动。吃天然的食物，未经过度加工的食物，忌口所有空卡路里食物。第三，运动不要过量，要规律，我自己是每周四到五次有氧，两到三次抗阻训练。最后，不要只盯着体重，体脂率，围度等更加重要。Dear Baby Lynn：?? 一年甩肉12斤。
我的秘诀：一年的系统性健身， 成功甩肉6kg。一年的时间，每周四次健身房，健康饮食，不再畏惧年龄的增长，不再担心脸上的皱纹，爱上当下的自己，这就是健身教给我的吧。
拾一：?? 从130斤到104斤，甩肉26斤。
我的秘诀：身高170，体重52kg，去年最重65kg，一直在减肥的道路上走走停停。压力大时感觉快要抑郁症了，正常时很克制自己，难过时暴饮暴食，现在熬出头了，就是很简单地少吃多动，不想运动就走路，很少坐着。
Nancy胡莹：?? 从140斤到100斤，甩肉40斤。
我的秘诀：我从小就是胖姑娘，成年后体重在140斤左右。一直到22岁，觉得很多痛苦都和胖有关，于是下决心改变。失败了很多次，最终通过跑步，跳舞，结合无氧，减少碳水和糖，注意不是不吃！一定要吃！现在我体重维持在100左右，饮食很轻松，也很享受运动。
是园园不是圆圆：?? 三年从125斤到98斤，甩肉27斤。
我的秘诀：从15年到现在，原来体重在125左右，身高165cm，当时三个月不吃饭只吃早饭瘦下来的，身体很不好，过敏等问题随之而来。后来办了健身卡，但没去多少次。不去健身房就会在家跳Zumba舞，每周5次，每天晚上40分钟，现在体重保持在98左右。
李月半子PLUS：?? 五个月甩肉18斤。
我的秘诀：去年三月换了个久坐的工作，不知不觉体重涨了将近30斤，今年三月开始减肥的。果断请了私教，一周六天在健身房，一周上三节课，每次呆三个小时，一个月甩了18斤。中途真的很馋想吃烧烤火锅，怎么坚持下来的，因为确实瘦了就想着再难也要忍着，等瘦到自己的目标就可以好好吃了。虽然之前也瘦过，但跟以前比整个人都不一样了，不仅仅是体型上的，更多的是心态。
Niflheim：?? 甩肉40斤。
我的秘诀：高考后发现自己胖得不行，整个人特别惫懒，完全没有精神和活力。管住嘴迈开腿，吃了快一年的全麦吐司和麦片。刚开始每天两到三个小时的健身，还要走10000+步，暑假热也每天去。我健身以塑形为主。中间一度想放弃因为平台期挺久的，后来调整心态不再奔着瘦身的目的，就当成生活的习惯和调剂，效果倒是好了不少。现在除了一周两到三次的健身，还有四五次的舞蹈课。现在170cm118斤，我挺满意的。
cy（陈杨）：?? 从120斤到96斤，甩肉24斤。
我的秘诀：08年生了宝宝后，身高155cm，体重一直维持在120斤，虎背熊腰，走路都喘气。09年下定决心管住嘴迈开腿，减肥！刚开始跑步，从3公里慢慢跑到10公里，到现在已经很少跑步，专注塑形健身，家里各种运动小器材。跑步是最简单最容易坚持的运动。减肥和塑形是两件事，一样都不能少，每天坚持45分钟就会很有效，没有整块时间，有空就动动，效果也不错。晚上不摄入碳水化合物，注意补充蛋白粉，减肥塑形会更有效。我现在96斤。运动除了让我拥有美好的形体外，还让我拥有活力和充沛的精力。
蘑菇：?? 四年从165斤到120斤，甩肉45斤。
我的秘诀：身高168cm，巅峰体重165斤，目前120斤。控制饮食运动，2014年到现在断断续续减下来。没办法长期吃健身餐，一般采取的都是半年控制饮食，半年正常吃维持，一次减10斤左右，目标达到就停，用三个月至半年来维持体重，再继续下一阶段的减肥。战线拉长后减肥也不那么痛苦了。尝试了各种运动方法，效率最高，就是请私教，一个合格的私教让运动变得简单容易坚持。
yaheng：?? 从160斤到109斤，甩肉51斤。
我的秘诀：自带肥胖基因，从小学五年级开始就124斤，整个学校最胖就是我。亲姐亲哥体重常年都是170斤，这个是我160斤的时候，还有什么理由不努力锻炼不运动？现在体重109……努力维持。
66宝宝：?? 从200斤到130斤，甩肉70斤。
我的秘诀：以前200斤现在不到130斤，节食减肥多次失败，有朋友喊我去健身房我也就去了，我也没想到从第一天起就再也没停下来过，一直坚持到现在，每周6天打卡，每次3小时，有氧+力量。
余生尽欢：?? 十个月从141斤到104斤，甩肉37斤。
我的秘诀：本人身高163cm，体重最高峰141斤，现在104斤。27岁决定减重，一半为了健康，一半为了看看自己瘦下来的样子。最开始每天跳郑多燕，一开始10分钟就坚持不了，我也不跟自己较劲，只要能每天坚持跳点就行！一周后慢慢的就能全程跟下来了，饮食上少淀粉，多摄取蛋白质和蔬果，每天2升水，戒饮料，六点之后不进食，同时用瘦身app记录体重和饮食，想放弃的时候就看看自己的笔记。两个月后我减了15斤，同时开始跟着keep的定制课表运动，运动的方向也偏向塑形，最终花了10个月减了37斤。
我即是宇宙：?? 一年半从156斤到110斤，甩肉46斤。
我的秘诀：从2013年冬天开始，到2015年5月，从78kg减到55kg，掉了近 50斤肉。动力是某天突然买了称，一看78kg！惊呆了。一开始坚持了一个多月的郑多燕，每天晚上不吃饭做一集，但没啥变化。后来偶然搜到了pump it up系列减肥操，内容多样速度比较快又有动感，咬牙坚持2个月多月，瘦得特别明显！后来我一周运动六天，周日休息，同时合理饮食。早餐:一杯低脂牛奶＋两片面包。中午:一份素菜＋一份鱼肉/鸡肉。晚餐打死不吃。因为健身气色也非常好，整个人很健康。大四实习一年，每天下了班就沿着江边走40多分钟回家当热身，一到家放下包立马打开电脑跟着做，运动完喝杯牛奶或者吃个水煮蛋。
hana：?? 一年半从136斤到106斤，甩肉30斤。
我的秘诀：去年三月开始健身，起因是被甩想改变下自己争口气！身高162cm，最重的时候136斤。主要还是做有氧。去年九月认识现在的男朋友，健身满三年，一眼相中我是个可造之材，主动提供指导。一周3-5次，每次2小时。效果可观，一个月体重增了3.5kg，周围的人却说我一直在瘦。身体适应训练强度后，体重开始掉，开始真正地享受健身给身心带来的快感。即使忙也还是坚持去健身房，每周1-3次，体重降到了53kg。
Mona：?? 一年半从108斤到96斤，甩肉12斤。
我的秘诀：我身高167cm，体重从一年半前的54kg到现在的48kg。原因是男朋友太帅又经常去健身，就想着自己也不该太懒散。刚开始的时候不想去健身房就自己在家跳美丽芭蕾，结果完全坚持不来。后来去了一个barre studio，每周3次左右，每次50分钟，慢慢得也瘦了下来，精神也好了许多。另一点比较重要的是饮食，糖分摄取过高的话会情绪波动比较大，还会长痘。
A萱妈：?? 体脂从36到21.4。
我的秘诀：从未想过放弃，现在瘦到这个程度，还是坚持每周训练十个小时，健身撸铁上瘾。找个伴一起练，或找帅一点的私教，会提高健身效率。另外就是吃比练更重要，改变饮食习惯体重掉的立竿见影，小腹也会明显改观，再配合运动，只要你能坚持一年吃低油低脂食物不喝酒和保持运动，都能达到我这种惊变。
凡凡：?? 两年从120斤到104斤，甩肉16斤。
我的秘诀：最早我有快60kg，中间一度节食减肥到98斤，太干瘪了。2016年开始锻炼，现在52kg。我喜欢户外运动，户外跑步，打网球，骑单车。我也属于比较自律的，吃方面管的很严，但是每月也会有一到两餐happy meal。
杜工：?? 从160斤到112斤，甩肉48斤。
我的秘诀：15年6月开始跑步，每天去家附近的大学操场跑步。三个月时间160减到130，天气转凉后就在家靠墙站瘦到120。遇到瓶颈期一直不掉肉，继续靠少吃或不吃晚饭，局部运动瘦到112。我身高168cm。
安可：?? 半年甩肉20斤。
我的秘诀：因为太胖+没有足够肌肉力量，有次穿高跟鞋扭伤脊背，被医生勒令减肥。半年减重10kg。严格控制碳水，早餐会吃粗粮，午饭晚饭不吃任何米面。三餐保证蛋白质和蔬菜，如牛排三文鱼虾鸡蛋白鸡肉等，尽量少油。戒糖戒零食，喝苏打水/黑咖啡/茶。运动方面就是每周2-3次健身团课/有氧，刷完脂了最近准备请私教认真增肌。
大肥猫：?? 两年甩肉23斤。
我的秘诀：作为两个孩子的妈也曾想过胖瘦这件事就随缘吧，直到两年前跟朋友旅行，她拍了我的背影照后，我看不下去决心改变自己。我请了私教上课，起初一天隔一天上课，后面因为工作关系，一周上1-2节课。平时吃东西也注意，戒掉夜宵和饮料、油炸食品，其他我不忌口，这样一年下来减掉了18斤。今年7月再次控制饮食和适当运动减掉5斤。被教练虐的时候也想过放弃，主要还是得有这股想去做的劲儿。改变不为别的，是为了成为心中更好的自己。
云一朵：?? 从120多斤到98斤，甩肉20+斤。
我的秘诀：从120+瘦到98，原因大概是被前男友嫌弃吧哈哈。方法少吃运动。自己做减脂餐，戒了零食和饮料奶茶，19点之后不吃任何东西。用粗粮代替精致碳水，每周去三到四天健身房。坚持买小一号的衣服。每周还是会去吃欺骗餐。要慢慢改变饮食习惯。健身会去和教练聊怎样练更合适自己。
弋：?? 三年从180多斤到120多斤，甩肉60斤。
我的秘诀：三年前高三体重巅峰180+到现在120+，还在努力健身减肥中。原因是因为喜欢上一个人，卑微到尘埃里，今年元旦追到他了，也就是我的初恋，4月分手了。中途放弃蛮多次的吧，因为挺辛苦的，断断续续两年瘦了60斤，不过现在又有在继续坚持了。方法不外乎少吃多动，告诫所有想减肥的妹子，不要节食！
宿渊源：?? 三个月甩肉20+斤。
我的秘诀：年底喜欢的婚纱店样衣折扣，只有小码，腰围66，一咬牙买了。三月开始减肥，起始体重123。我有运动基础，体能还不错但管不住嘴。这次严格控制饮食，早饭告别油条豆腐脑蛋糕，午饭选择凉拌或清蒸的素菜，烤或蒸的牛肉或鱼肉或鸡肉蒸玉米或南瓜。下午锻炼前酸奶水果，练完喝低脂牛奶，重点是一定要吃肉！运动主要是有氧和体能训练，我是搏击操、动感单车、全身高强度循环训练都有。三个月掉了二十斤，体脂率30到20以内，最低的时候17，腰围到了63，婚纱不在话下，还有了马甲线和腹肌，哈哈。
敏民：?? 从146斤到108斤，甩肉38斤。
我的秘诀：身高165cm，从学生时代73kg+到现在54kg+。运动五年有余，已经从最开始的每周咬牙坚持到现在跟吃饭睡觉一样变成一种习惯。养成良好的饮食习惯，学会吃到七分饱放下筷子，吃饱了一定要能停下来这点很重要。年纪越大越要学会科学管理身材，单纯的节食，伤害基础代谢得不偿失。
不下100拒绝改名：?? 两个月甩肉40斤。
我的秘诀：我两个月瘦了40斤。我是产后喂奶母乳吃各种巨肥，所以开始第一个月早上吃饱，中午不吃下午吃代餐过度。坚持了十天后基本适应我就开始跑步，从2圈操场到每天五公里。两个月不到瘦了40斤，对自己比较狠，第三个月我开始去健身房增肌塑形，主要还是为了正常吃回来后不反弹。
问号：?? 半年甩肉35斤。
我的秘诀：健身半年，私教课为主，一周三次私教，剩余几天有氧，一切以少油少盐为主，主持鸡胸肉和牛排，严格控制脂肪、蛋白质、碳水化合物的摄入。半年35斤，现在每天摸自己都能笑醒。我的好朋友田大P也在一起健身。我们都是从小就又高又胖，身高180体重到了230斤。我们不止一次嘴里嚼着生菜崩溃到大哭，但还好坚持下来了，也会再继续。
千夜：?? 半年从132斤到106斤，甩肉26斤。
我的秘诀：从今年1月20日132斤，6月份106斤。减肥的原因就是要毕业了，想留下最好的自己。减肥过程中一直少食多餐控制热量。早餐一定要吃，午餐适量，晚餐偏少。上下午加餐。跟着keep每天保持一个半小时左右的运动量，在寝室做运动。中途有几次暴饮暴食，什么都要吃，吃完就后悔，然后一直哭。5月份的时候哪怕吃的很少运动量很大，体重也不变。心态完全崩掉了。当时不断劝自己，减肥是一辈子的事情，控制好心态才重要。你是为了改掉自己糟糕的饮食习惯，你是为了一个健康的身体，不是为了体重秤上面的数字，然后慢慢接受了不完美的自己。
雅迪迪雅：?? 四年从128斤到100斤，甩肉28斤。
我的秘诀：从高二开始减肥到现在大三，166cm从最开始的128到114到108到100斤，从一身懒散到现在肱二肱三股二股四头肌明显分界，马甲线初步形成。兼职单车教练，平板五分半。 总结经验就是：减脂控碳水，塑形需力量，晚餐忍住吃少，明天肚皮变小。拒绝一切饮料果汁、炸货、夹心饼干，不但能减肥也是抗糖化第一步。偶尔馋了我会用黑巧代替，每周一次大吃大喝。不要过分在意体重，胸臀和体重也不能兼得，知道自己想要什么，朝着目标列小计划，三个月就会明显成效。
Jiang Meiyi：?? 从146斤到114斤，甩肉32斤。
我的秘诀：产后爆肥73kg，身高164cm。请了私教每天都有人督促鼓励甚至威胁自己。平均每周训练4-5次，现在体重57kg。体脂下降到23，收获腰窝和马甲线。没想过要放弃，尤其是坚持一段时间开始有成效之后每天都期待新的自己。
Guuuuu小姐：我的秘诀：胖的时候像大妈，哪怕化了妆也比瘦的时候老差不多15岁，主要是觉得胖的时候人特别没有自信。
石小琦：?? 围度全线下降。
我的秘诀：左图日开始健身的时候，右图是日拍的。健身原因就是无法忍受自己那么胖，以前的衣服裙子都没法穿，于是开始健身，也不节食。现在体重并没有多轻，但围度全线下降，腰围重回67厘米。坚持不下去就练，多忙多累都练。
jiajia：?? 从116斤到100斤，甩肉16斤。
我的秘诀：39岁，身高162cm，体重最高峰时58公斤。开始减肥源自一个闺蜜对我说，你要是觉得穿什么都不好看，那就真得减肥了。试过针灸，按摩，都能瘦下去，但气色会不好，且很快反弹。直到四年前开始健身，有氧无氧相结合，配合饮食，每天同一时间称体重，把健身变成习惯。之后一直保持在50公斤，体脂20%左右。图片是28岁和38岁的对比图。
Michelle_J：?? 从123斤到101—104斤，甩肉20斤。
我的秘诀：我157cm，初高中体重123斤，现在101—104斤浮动。 从小易胖体质，特喜欢碳水化合物和肉，没时间减肥，也没意识减肥。到了大二觉得现在是最该美的年纪，就开始节食天天去操场跑步。大三学校附近开了健身房，就天天健身房动感单车打卡，下学期上了减脂小团课，又上了一个半月的拳击课。天天只吃早中餐，中午只吃草和鸡肉。数次在崩溃边缘，一想到花了那么多钱，自己还没男朋友，就坚持下来了，坚持下来结果很惊人，体脂19%了！
Yiwen：??我的秘诀：2011年7月和2018年7月对比照，中间走过许许多多弯路，比如不怎么吃晚餐然后把胃弄坏了。其实少吃甜食不吃零食，做有氧就可以瘦下来了，塑造线条还是需要无氧。
不耗子：?? 一年甩肉30斤。
我的秘诀：因为胖了太久，开始也不相信自己能坚持，运动了一年瘦了30斤，跑步、撸铁都有，中途偶尔会想要放纵的吃，也会想自己为什么要这么苦逼的练，但是看到自己的变化再辛苦也坚持的下去，没有更好的办法，管住嘴、迈开腿，大家都可以的。
甘甘：?? 一年半甩肉26斤。
我的秘诀：38岁，两个孩子的妈妈。因为自己锻炼茫然无序没有效果，于是找了私教进行有计划有针对性的训练，并严格控制甜食的摄入，保证健康又合理的饮食结构。我基数这么大，减肥全靠高强度间歇性有氧训练，真的好累！但看到身材逐渐的变化以及体质的变好，真的很开心，因此从来没有想过放弃，直到今天健身一年半了，运动已经成为了我的日常。
吉五花是肥花阿：?? 从145斤到120斤，甩肉25斤。
我的秘诀：从上学时候的145斤左右到120斤 。我从小就很胖，吃的好还不爱动，就一直胖到高中毕业，中间用过很多减肥方法。最后还是运动最靠谱。开始是做有氧运动，后来开始上私教。中间也想放弃过，尤其是遇到平台期的时候。但是我很幸运，遇到一个很积极向上的健身好伙伴，在我每次想放弃的时候她会拉这我一起训练。后来我的朋友出国了。为了让自己更有目标自己开始报比赛，比如斯巴达，马拉松还有铁人三项。为了督促自己去年就开始报马拉松不让自己松懈。从半马到全马到铁人三项奥运距离。今年还参加了铁三的ironman70.3柳州站。游泳1.9公里，骑车90公里，跑步21公里一共是113公里。
什锦果冻：?? 三个月从130斤到110斤，甩肉20斤。
我的秘诀：生完二胎后无法忍受自己的大妈身材，利用每天一小时的哺乳假去单位附近的健身房踩椭圆机，坚持了两个月。然后接触了普拉提大器械，深深爱上并打算做为长久日常锻炼。因为还在哺乳期，只能调整饮食结构。加上白天上班晚上带孩子睡觉其中辛苦当了妈妈的人都懂。想过放弃，但是看着体重秤上的数字一点点变少又咬牙坚持。短期目标三个月从130到110已达成。
李娟娜：?? 三年甩肉33斤。
我的秘诀：左图是15年7月，右图是18年7月，瘦了33斤。胖也是生完孩子胖的。还有什么好方法呢？就是管住嘴，迈开腿呗！
wwenllu：?? 两年甩肉30斤。
我的秘诀：就是想减肥了，觉得自己真的太胖了就开始了。方法：少吃+多动。中间自暴自弃当然有，反弹好几次了，现在总算是稳住了。两年内我减掉了三十斤，可是中间也有复胖那我就又开始减。减肥真的很痛苦，一旦开始就不能停，原因我想很简单：复胖真的很打击自己。
海豚：?? 半年从174.4斤到127.8斤，甩肉46.6斤。
我的秘诀：巅峰体重87.2kg，现在63.9kg。我是护士，经常上夜班，作息极不规律，吃饭更是不注意，导致内分泌失调。真正意识到问题是体力各方面完全受影响，而且换工作之后听到了不友好同事的议论，“看她那么胖，就不是干活的人”，痛下决心一定要成功。这是从2月13号到现在的变化吧，基本保持一周三至四次的运动，还是胖的，所以仍然在做努力。
这次还收到了不少男读者的投稿，哈哈。看来在追求变美这件事情上，男人毫不输给女人嘛。
? 三年从230斤到138斤，甩肉92斤。
我的秘诀：我男朋友原来183，体重230斤。中学的时候喜欢上一个女孩跟她表白，那个女孩拒绝了他并跟他说：你这么丑这么胖还想谈恋爱？后来他受到了刺激开始减肥。每天跑步十公里，健身两小时，只吃牛肉鸡胸肉蔬菜水果，如此整整坚持了三年。现在身高190，体重最轻的时候只有138斤。
N：? 从190斤到130斤，甩肉60斤。
我的秘诀：从小胖到大，外号一直都是“猪”“大肥猪”之类的。左图是高中时候拍的当时有95KG吧，右边是两个月前65KG。上大学开始决定减肥。一开始方法不太正确，晚上不吃晚饭，去操场跑十圈，效果特别明显，半年就瘦到75KG左右了。但整个人很没力量，寒假回家一吃就又胖了。后面配合重量训练，将基础代谢率提升以后，几乎没有反弹过。减肥的原因就是，真的受够了别人一直因为我胖而欺负我，明明我有这么好看的五官！还要笑我丑！中间也没想过放弃，毕竟瘦下来惊艳到他们的表情想想就很爽。现在还是不敢吃太多，奶茶爱好者也只能限定自己两周一杯，喝完马上去跑5公里。
我的秘诀：我男朋友，最开始减肥特别不健康，吃特别少动得特别狠，瘦是瘦了可是皮都是松的。前几年才开始认真科学健身，只可惜松了的皮没法完全复原了，大家一定要科学减肥哦。减肥的初衷就是太胖了影响健康，也没想过放弃，因为真的太胖了哈哈。
王睿：? 半年从192斤到152斤，甩肉40斤。
我的秘诀：贪生怕死的我想给自己买一份商业保险，结果因为重度脂肪肝而被拒绝投保。一气之下用打算买保险的钱买了家附近健身房120节私教课，吃也是按糖尿病人的标准去吃，半年过去了，从96公斤降到了76公斤。其实并没有什么秘诀，缓慢且坚持，时间会给你答案。
Ed!son $uen：? 从172.6斤到148斤，甩肉24.6斤。
我的秘诀：今年最胖的时候到了86.3kg，突然想减肥的原因是刷到一个舞蹈网红，让我突然有了学舞的冲动，但170多斤肯定是跳不了舞的，所以办了健身卡决定减肥。第一天去的时候，健身房的销售给我推荐了一个私教，先上了一节免费体验课，结果我太久没有运动，做完热身还没正式开始就低血糖晕了。当时就非常想放弃减肥了，后来教练给我喝了点运动饮料，缓和之后决定改成练腹，结果我做了20个仰卧起坐就不行了，身体素质非常差。教练简单给了我一些指导，然后我买了15节课。花了钱之后，每次都乖乖去上课。教练也是根据的我的体能，逐渐加大运动量，同时让我调整饮食结构，不吃猪肉、少吃碳水、多吃蔬菜。两个月的时间，我从86.3kg减到74kg，我的目标体重是65kg。之前减肥过几次，最后都放弃了，这次中间我从来没有想过放弃，因为学跳舞的梦想我还没有完成。
吉顺芳（Sherry）：? 从300斤到180斤，甩肉120斤。
我的秘诀：太胖影响健康，我老公从300减肥到180。方法尝试过：针灸减肥，有效果，一个月可以下去30斤，但是影响健康，容易生病，病了不容易好。中午改吃麦麸或麦片，如果坚持不了可以用牛奶或咖啡泡。偶尔实在坚持不了可以吃点油少的炒菜。其他早晚正常吃，鱼肉都不忌，量要跟平时一样，只能少不能多，特别是主食。要适量的运动。我们做的就是走路，一天坚持一小时，有条件可以快步走，如果体量过大坚持不了快步走，正常走也可以，特别是平台期。如果是特胖的人建议加上中医调理，不需要特别为减肥，只要祛湿然后根据身体状况调理就好。
李琪彬：? 十四个月从182斤到132斤，甩肉50斤。
我的秘诀：我17年6月最胖的时候是182斤，后来稍微控制到了170斤，今年春节前开始认真健身和控制饮食。目前健身快150天了，体重最低的时候只有132斤，不过不敢再瘦了，身体受不了，开始多吃增肌。减肥原因：一直以为自己很帅，但是看到别人给我拍的照片我发现自己好胖，于是有了减肥的念头。减肥方法：首先是应酬喝酒不能有，这个很重要。一开始我只有晚餐会吃一些粗粮和蔬菜稍微控制。健身后我看到一个减肥方法就是不吃碳水化合物，我很严格，每天三餐米面油盐不沾，只吃鸡蛋、鱼肉、牛肉、菜、虾、牛奶和水果，都是水煮的干煎的不放油。晚餐几乎就只有牛奶和水果了。大量的健身，一开始我中午一个半小时健身，晚上去打球或休息，后来晚上也都去健身，一天两次力量训练，但这样很伤身体，虽然很快能瘦。健身减肥的秘诀是先撸铁再有氧跑步，这样的话跑十五分钟就行，效果很好。顺便说下，之前严格的减脂餐也是不健康的，虽然很快能瘦，但是供能不够。身体很虚。
如何坚持：很简单的，我每天都自拍，隔一阵子就发朋友圈给大家看成绩，每天打卡，整个朋友圈都在夸我，我就很有动力了。现在我还天天发半裸自拍，估计大家都要看吐了。但居然有人说我胖胖的才可爱。
虽然大家分享了那么多甩肉减重的经验，但我还是要说，一定要注意科学健身，突然的暴瘦和太胖一样，都会有健康问题。
另外，健身有时候不止是为了瘦下来，塑形也是很多人的诉求，让整体线条更好看。
王大蛛 Carrie：?? 四个月，线条变化明显。
我的秘诀：四个月对比图，体重几乎无差，但线条有比较明显的变化，尤其是肚子和屁股。健身的理由是希望从巨大人生变化中开始建立新的routine，从情绪谷底中爬出。更大的源动力可能是花了大价钱买私教课肉疼，哈哈。我身高170cm，体重52kg。之前一度觉得体重越轻越好，现在开始追求紧实和线条感。
黎贝卡的话：这期超长的健身分享就到这里啦，有没有激励到你。这里再强调一下，想瘦身的同学记得一定要科学减肥，千万不要采取极端的方式，身体健康永远是第一位。
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