健身为什么感受不到肌肉发力？
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健身为什么感受不到肌肉发力？
来源∣健身运动控（ID：Body00071）在我们支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。而无法感受肌肉发力的原因可能是：不懂肌肉分布很多人在练动作的同时，却不知道训练针对的部位在哪里。比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法更好地控制它。不了解关节活动身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。动作不规范很多人都是通过模仿健身视频中的动作，来快速锻炼。殊不知，这些教练都有多年的训练基础，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩的目的。连发力都不会，就一味地模仿，无疑是自掘坟墓。打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力的感觉。使用重量过大一般情况下，我们推荐的重量在8-12rm训练，即使是8-12rm也是肌肉孤立发力前提下。新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。那么应该如何改善呢？学会孤立目标肌群所谓孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌肉为主要肌肉去完成某个训练动作。造成的原因有3点：● &练习过程中，体会不到目标肌群的收缩；● &训练目标肌群的动作不规范所导致；● &重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。体会肌肉的收缩肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如果你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。选择重量做到“宁轻勿重”健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点。同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。增强肌肉发力感1、单一动作高组次训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，没必要一次训练整八九个动作一个三四组，然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。2、顶峰收缩顶峰收缩是指，肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势的停顿。这个概念大家一般都懂，但是在训练中却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。3、挤压肌肉当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。这时候，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。比如：做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作。需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。4、离心收缩离心收缩就是指肌肉在对抗阻力的情况下，起点远离止点。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能把哑铃直接砸在地上，你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这时肌肉长度拉长，由重物带着骨骼运动。那么离心收缩过程要多久呢，建议是一般会用3秒或者5秒，当然如果你喜欢的话也可以更久。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。5、 闭上眼睛做动作闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩，是寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的。切记闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。6、大重量强迫法首先，这种方法必须有专业教练的辅助！辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。在健身运动中，如果感觉不到正确的肌肉发力是无法达到肌肉刺激的，达不到肌肉刺激就无从谈起增肌，所以学会如何肌肉发力尤为重要，以上内容是我对肌肉发力的一些理解，大家可以作为参考。
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# 什么是肌肉的收缩 #
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：
人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。
如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。
通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。
# 怎样才能体会肌肉的收缩呢 #
1、明白每个动作锻炼哪块肌肉
可以先通过看一些专业书籍、训练视频等，这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
这里举一个例子：练背阔肌的时候，你要体会背阔肌的收缩，更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢，很多人做引体向上就体会不到这个动作。
当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时，那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到，那就徒手进行练习，直到你体会到背部收缩为止。
2、练习的过程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。
这里可以举一个例子，比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多，有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样，太快了，连人参果的味道都不知道啊！
那么，该怎样做呢？在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。
3、选择重量做到“宁轻勿重”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，这个很重要。
同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。如果你在练习过程中，体会不到肌肉收缩时，那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。
用心去练，慢慢体会，你终将获得一个性感的好身材。
有良好肌肉发力感的人，能更快速的刺激到目标肌肉群，并获得最大程度的锻炼，肌肉发力感越好的人，肌肉增长，身体的塑形就越容易。但对于健身新手来说，并没有那么容易，有什么办法能够快速掌握这个关键点吗？
# 看看以下5点实用建议 #
1、练习每个动作里肌肉收缩感最强烈的部分
新手常犯的，就是动作错误，所以学习正确的动作形式是第一步。
其次要有意识的孤立身体局部，进行强有力的收缩保持，怎么理解这句话？比如肱二头肌，即使不使用任何器械，也能下意识，刻意的让它收紧，并且是要最大程度的收紧肌肉，这个时候你就是在锻炼肌肉和意识的连接。
听起来简单，但现在请收紧你的背阔肌，对于没经验的人可能会很难，一个小方法，记住练习动作时肌肉最紧张的那个状态，然后空手做同样的动作，这就很简单了，想想做高位下拉时，什么时候背部肌肉最有感觉，然后空手状态去收紧它，持续10秒。
经常在组间歇进行这样的练习，提升泵感，提高肌肉的收缩能力，更能专注在局部的练习上。
2、找不到感觉用固定器械
固定器械的发展由来已久，经过一次次的迭代更新，只要是差不多的器械，已经形成了一个固定的运动轨迹，而这个轨迹，就是发展你肌肉感觉的最佳行程。
把一个部位单独拿出来进行练习，比如腿伸展，它仅针对股四头肌，坐姿蝴蝶夹胸，只针对胸肌，而且，通常在器械的顶部，也就是你举起器械的时候，肌肉的收缩发力最明显，这个时候多保持，也是锻炼肌肉&意识连接的时候。
3、做慢动作练习、尤其是下落过程
用你平时用的重量，只是放慢速度，一次做6-10秒，再试试，保证你做不了两次就想要放弃，而且当你放慢速度的时候，你的注意力必然会被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置，收缩的程度，伸展的过程。
当你多尝试几次以后，你再回到最初的状态，一定会状态提升。
4、静态保持
这和刚才提到的顶峰收缩一样，在肌肉收缩的时候保持5-30秒，但这里说的静态保持，是任何一个点。
你可以在最高点，也可以在最低点，可以是肌肉收缩最大程度，也可以是肌肉拉伸的过程，或者是半中间。肌肉发力感需要练习，这和动作对与否有关，更与你的熟练程度相关。
5、用手去感受
保留项，最有效也是有限制的一个方法，比如你进行二头肌弯举的时候，你可以用另一只手触摸，感受肌肉的收缩，或者做单臂的卧推，也可以用手感受一侧胸肌的收缩。
学会肌肉发力的过程，是一个过程，它包括很多内容，而不仅仅一个动作轨迹。当你不断练习，获得更好的肌肉发力感受的话，也意味着你获得了更大程度的练习，停止无目的无意义的举铁，下意识的收缩才是你要做的！你会从中收获到更多。
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今日搜狐热点找不到背阔肌发力感觉？试试这两个小技巧！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　找不到发力感觉？训练前试试这两个小技巧！
　　在房训练和教学的时候！很多人常常问：
　　&为什么在进行背阔肌系列的动作训练时，背阔肌的的感受度，刺激度，不是很差就是完全没感觉！&
　　肌群是比较难练，相信很多人也被同样的问题困惑，
　　如果你有以上问题的人，也许可以开始考虑每当要进行阔背肌部系列的训练时，先做一些前置性作业：
　　1.放松&胸小肌&
　　【胸小肌】
　　是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。
　　一、降低胸小肌活性(按摩，解除抑制)
　　利用网球靠墙按摩胸小肌！加压停留30秒(力道：自觉疼痛指数约6-7分即可，满分10分)
　　二、恢复胸小肌活动度(伸展)
　　重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定
　　2、启动稳定肌群(背阔肌训练相关)弹力带肩胛后缩
　　工具：拉力带／弹力带。若没有的话，空手也可以试试。
　　动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。
　　1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
　　2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
　　3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
　　反覆8-10下，进行2-3组
　　这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对于初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
　　手臂置于身体两边，在进行后缩的动作时，可能只是让肩膀前后而以，没有达到肩胛后缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛后缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉后，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置于身体两边的肩胛后缩动作，能更快进入状况。
　　而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
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做硬拉到底应该那块肌肉发力？？？为什么每次只有腰酸？
我每次做硬拉，要保持挺直，放到膝盖处拉起来，人挺直以后再放下去，但每次做完硬拉，都是腰酸，但是听高手说做大重量硬拉能提高背部的厚度，那应该整个背部都有发力，起码下背也该有点感觉吧？是我做错了还是什么原因？
我下午才练完硬拉，教练讲说;挺直了后，胸要前展一下，那时候上背部就有用力的了，
杠铃是不是要贴着大腿走？
硬拉的主要发力部位是股二头肌、股四头肌、臀部，其他部位，包括腰背部，都是静态用力
静态用力的部位也会酸，但只有静态用力的部位酸好像有点问题
其实大重量硬拉提高背部厚度，和大重量深蹲提高背部厚度的效果是一样的
很多练健美的直到现在还把硬拉作为背部而不是腿部和臀部的训练动作~~~~&
是啊，贴着才好掌握平衡啊。
挑版说的没错 腰酸就是动作有问题了
挑战者同志！
挑战者 发表于
硬拉的主要发力部位是股二头肌、股四头肌、臀部，其他部位，包括腰背部，都是静态用力
静态用力的部位也 ...
& && &小弟硬拉刚起步，体型总体偏瘦，属于宽肩蜂腰的那种，很多人倒是表示羡慕，我就是觉得腰部力量薄弱了点，想通过硬拉来改善。
& &&&前几天做了一次硬拉，对着镜子试了下，在尽可能保持动作标准的情况下，最大只能拉80KG& &2个，再加重量也能起，但是背就打不直了，而且腿也在抖。。。后来改用60KG做组，每组八个左右，做了差不多七八组& &后面几天股二头肌一直在疼啊，腰也有那么一点酸胀，只不过不明显而且一天就消了，但是股二头肌疼了好几天，难道我的动作有问题？
我的股二头肌和臀和腰部是很少有机会练到的，臀和腰还能通过史密斯机深蹲练练，股二头肌确实从来不练
可以试试双手壶鈴摆甩，重量比硬拉轻，但对腰、下背锻炼效果明显& 感受不到肌肉的发力该怎么办？感受不到肌肉的发力该怎么办？安培力功能健身?UPFITProfessionalism is new sexy你有过这样的感受吗？在训练中总是感受不到自己肌肉的发力，练哪儿，哪儿没感觉。又或者是，根本不知道怎么使用自己的肌肉，只能努力强迫自己去模仿动作，结果辛辛苦苦练了这儿，却是那儿疼。其实你并没有在偷懒，只是缺少很多知识和实践的储备，有心无力真的不是你的错。up主带大家深度了解一下，健身最最重要的一个环节，寻找目标肌肉的发力感。1为什么感受不到肌肉发力在我们支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。而你无法感受肌肉发力的原因可能是：a. 只练自己熟悉的动作或者部位许多小白最先练的都是手臂或胸，而从未重视的背部或者三角肌训练。初次接触背部三角肌，找不到感觉就会忽略或者一带而过。再者很多人只做自己熟悉的动作，无法建立部位良好的收缩和神经反应。b. 不懂肌肉分布很多人在练动作的同时，却不知道训练针对的部位在哪里。比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法更好地控制它。c. 不了解关节活动身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。d. 动作不规范很多人都是通过模仿健身视频中的动作，来快速锻炼。殊不知，这些教练都有多年的训练基础，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩的目的。连发力都不会，就一味地模仿，无疑是自掘坟墓。打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力的感觉。e. 使用重量过大一般情况下，我们推荐的重量在8-12rm训练，即使是8-12rm也是肌肉孤立发力前提下。新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。f. 肌肉劳损疲劳在连续密集的高强度训练后，肌肉群会变得不敏感、发力感觉变差甚至疲劳受损。我们推荐在一段时间高强度训练后，做做推拿理疗放松肌肉群，有助于后期更好的训练。2学会孤立目标肌群所谓孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌肉为主要肌肉去完成某个训练动作。如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。造成的原因有3点：a. 练习过程中，体会不到目标肌群的收缩；b. 训练目标肌群的动作不规范所导致；c. 重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。3体会肌肉的收缩肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如果你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。a. 明白每个动作锻炼哪块肌肉可以通过阅读专业书籍或者教练的指导，完成专业细致的学习。比如：很多人想用深蹲练习臀大肌，但是基本上感受不到臀大肌收缩发力，在深蹲这个动作里，臀大肌的作用是使髋关节伸，那么就可以先做臀桥的动作来练习臀大肌的收缩发力。如果只是想单纯的练习臀大肌，那臀桥是练习的首选，直到臀大肌的收缩发力很明显后再进行下蹲练习臀大肌。b. 练习的过程中做到“慢动作”所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。再比如：杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。大部分人就是因为做动作太快，根本没时间来体会。UP主在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。c. 选择重量做到“宁轻勿重”健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点。同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。4增强肌肉发力感a. 单一动作高组次训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，没必要一次训练整八九个动作一个三四组，然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。b. 顶峰收缩顶峰收缩是指，肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势的停顿。这个概念大家一般都懂，但是在训练中却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。c. 挤压肌肉当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。这时候，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。比如：做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作。需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。d. 离心收缩离心收缩就是指肌肉在对抗阻力的情况下，起点远离止点。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能把哑铃直接砸在地上，你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这时肌肉长度拉长，由重物带着骨骼运动。那么离心收缩过程要多久呢，建议是一般会用3秒或者5秒，当然如果你喜欢的话也可以更久。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。e. 闭上眼睛做动作闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩，是寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的。切记闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。f. 大重量强迫法首先，这种方法必须有专业教练的辅助！辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。如此多的科普知识，是不是让你的大脑被轰炸了一番。就算你仍旧不清楚也没关系，但是一定要了解自身知识储备和专业基础的局限性。安培力功能健身的每位教练都能为你提供最专业的指导，让你深切地体会到每块肌肉到底该如何发力，从而保证最科学及有效的训练。— 一起撩撩 —你最想感受到哪块肌肉的发力？*在下面留言里告诉up主呗* UPFIT 安培力功能健身科学 · 定义运动之美— 门店地址 —蜀都店
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