43538 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/4z98ZEDEZR0arQQH92rx (二维码自动识别)赞同 658 条评论分享收藏感谢收起如何让腿变直？如何让腿变直？小派爱健身百家号答|百度派 @裴池池知道很多女生因为腿型和腿粗的原因，没办法穿上自己心仪的衣服。小编这就和大家分享一下小腿粗壮、肌肉外翻的矫正锻炼方法。什么样的腿才叫好看？小编觉得腿的比例符合「5、3、2」标准才最好看。不仅是又细又白就是好看，最重要的是腿要笔直，其中小腿的腿型和小腿肌肉外翻决定了腿的笔直的程度。我们比较熟悉的腿型有这几种：O型腿、X型腿，但什么是OX型腿？主要是小腿肌肉外翻，容易变成OX型腿。只不过OX型腿问题不大，所以也就没在意。如何让腿变得更直那？一、拉伸大腿内侧肌群首先我们要把腿伸直了坐在地上，然后双手努力抓住两只脚掌，尽量让膝盖保持直的状态，之后我们会感觉到胯部有明显的拉伸。就这样保持个2—5分钟。二、强化胫骨前肌我们可以坐着或者仰卧着，把弹力带一端套在脚背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。这样持续做5—10分钟。注意：没有弹力带，可以脚背用力向上翘，不要用脚趾用力。这个动作，在哪都能做，做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。三、平板支撑我们需要俯卧着，把我们的双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，必须是垂直的，然后双脚踩地，身体离开地面，保持身体平直，头部、肩部、胯部和臀部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一开始坚持不了几分钟，你就会感到支撑不住了，但一定要坚持，为了美，每天多坚持一分钟，你离美丽的腿型就多靠近一步。四、蝴蝶式坐姿训练首先坐在地上，使两脚相对，双腿弯曲，膝盖尽量贴向地面。会感受大腿内侧肌肉的正在拉伸，这个动作持续30秒到1分钟，然后放松一下再继续。一次做三组，每天三次。一开始大腿贴不到地面，不用勉强，慢慢来，多练习几次后就没问题了。我们可以选上面适合自己的其中一两条就行，每天坚持锻炼，只有每天坚持锻炼腿自然会变得笔直，夏天再也不怕露腿了～以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章&p&前方预警，未成年不得进入。&/p&&p&&br&&/p&&p&女，年后21，166厘米，从小都不算很瘦，节食过，暴食过，2014年失了个恋然后出了趟国各种胡吃海塞更是迅速暴肥。&/p&&p&号，开始减肥，减肥时候我坚持每天脱了衣服就穿内衣照全身镜。&br&那时候150斤的自己我是嫌弃的，因为身上都是油腻的的肥肉，就强迫自己看，去接受自己，当然说边看边哭都不夸张，真的心痛啊……这也算是我激励自己减肥的一种方式。&/p&&p&后来到了125斤以后，间歇性自恋的我越来越满意于自己的身材，也越来越努力坚持运动，越来越喜欢运动。哈哈。&br&而现在，我已经减肥成功快两年了，常年保持在103-105，虽然马甲线一直若隐若现，身材也不算特别突出，但我还是很沉醉于欣赏自己的。&/p&&p&&b&每当我自恋的看着除了胸其他没太多赘肉的身材，然后自拍的时候，就特别感激坚持运动的自己。&/b&&/p&&p&比不过知乎很多健身的小姐姐，尤其臀腿和肩部都练的比较渣，但比之前的自己好很多就很超级开心和欣慰，还在一点一点变好。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&问答区：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&有没有请私教？&/li&&/ul&&p&没有请，但我当时有两个师傅指导我器械入门，两个师傅都是专业打比赛的，一个健体一个健美，很感谢他们当时对我的耐心。&/p&&ul&&li&是怎么运动的？&/li&&/ul&&p&我兴趣很广泛，所以HIIT、器械、足球（虽然大部分是守门员）、泰拳、跑步、骑行等很多都有涉猎，跑步 器械 hiit会相对比较频繁。&/p&&p&在减肥初期跑步了一个月，后面是跳操，慢慢加了撸铁和泰拳。&/p&&ul&&li&如何增肌？&/li&&/ul&&p&额，我也就是划水，巅峰时候一周六练，一次一个部位，但懂得并不多效果也不是很好。不敢妄加指导。我是多靠师傅&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/3b58e9ae9a& data-hash=&3b58e9ae9a& data-hovercard=&p$b$3b58e9ae9a&&@书皮的大师傅&/a& 指导，但他不怎么玩知乎，所以差不多死号。。。&/p&&ul&&li&怎么减的？&/li&&/ul&&p&具体减肥方法总纲戳下面链接，里面有关于运动和饮食，还在持续更新：&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-49a22bc328ef0e17fcb7926bab6f6d4d_ipico.jpg& data-image-width=&766& data-image-height=&672& class=&internal&&书书书皮儿：书皮儿带你揭秘生酮减肥法后体重反弹之谜&/a&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?iam=7cf17c58d976b6e8bf9a51f2d73acb83& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f4faa407d7a8c3e7eb5775_ipico.jpg& data-image-width=&766& data-image-height=&672& class=&internal&&书书书皮儿：我是如何5个多月减肥50斤并且保持得（三）-吃家常便饭就可以瘦的很快很美&/a&&ul&&li&腿／小腿怎么瘦？&/li&&/ul&&p&我的回答里有好几篇关于瘦腿的和纠正腿型的科普（但其实健身圈里是多支持没有局部瘦这个说法的）大家可以看，以后还会更新。&/p&&p&我相信我也值得你的关注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&开始福利，P.S.：有主不给撩。&/p&&p&&br&只穿内衣的当然不能分享了～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a8b66c6b8cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a8b66c6b8cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b2c139ce9cff0fcb6703ad1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9cbc68d873fb071d352dd99eb1bf90a9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b2c139ce9cff0fcb6703ad1_r.jpg&&&/figure&&p&这个是健身完随手拍的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-591540bdbd726fcc1c8ab_b.jpg& data-rawwidth=&1790& data-rawheight=&1997& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7ecb8accd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1790& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-591540bdbd726fcc1c8ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-84ffceed950e9777c5afd78c5bb29877_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1882& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-02a61760cae7716aaf0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-84ffceed950e9777c5afd78c5bb29877_r.jpg&&&/figure&&p&也开始偶尔自恋的撸妆自拍，以前就不太爱自拍……反正都丑。&/p&&p&&br&&/p&&p&可你们还记得之前的我吗？高下立见。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e87c91cddb19_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e87c91cddb19_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e0dee744acaab1fb2b589_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e0dee744acaab1fb2b589_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9d8ca340aa49c8bb8b49_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9d8ca340aa49c8bb8b49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d68fcd287d530efbbfada29_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d68fcd287d530efbbfada29_r.jpg&&&/figure&&p&删除某张图，求放过，觉得我下垂的那大概所有大胸妹子不穿内衣在你眼里都是下垂的了，毕竟我们的胸不受地心引力的控制，你以后找女朋友千万别找胸大的，因为脱了内衣你会失望～&/p&&p&光线好点的自己判断。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8c3cd28dffb9faa519e230_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&533& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e8c3cd28dffb9faa519e230_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f1c7fac3f1e3e1d1c1c394d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f1c7fac3f1e3e1d1c1c394d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-13c797d2ec1f4bb9e5013fc_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-13c797d2ec1f4bb9e5013fc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0404997dffbf2ee44d9c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&762& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0404997dffbf2ee44d9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7edc148e5de367bccecf00b45077c5af_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&924& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7edc148e5de367bccecf00b45077c5af_r.jpg&&&/figure&&p&ps：点进首页简介里有我的微信，可以拉减肥群。&/p&&p&广告党进了会立马被踢～&/p&
前方预警，未成年不得进入。 女，年后21，166厘米，从小都不算很瘦，节食过，暴食过，2014年失了个恋然后出了趟国各种胡吃海塞更是迅速暴肥。号，开始减肥，减肥时候我坚持每天脱了衣服就穿内衣照全身镜。 那时候150斤的自己我是嫌弃的，因为身上…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e13d691b5dfbdd23c091f1_b.jpg& data-rawwidth=&1268& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1268& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e13d691b5dfbdd23c091f1_r.jpg&&&/figure&&p&国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：&b&健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。&/b&这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。跑步当然是保护关节，有益关节健康的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab4258bdef6433cce849d3e_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&162& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dab4258bdef6433cce849d3e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2b636ef0eaf_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2b636ef0eaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、“跑步百利唯伤膝”这种说法可以休矣！&/b&&/p&&p&运动就是良医，跑步就是良医。跑者这项运动可谓好处多多，跑步可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面的益处；跑步有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病；跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。这是因为跑步具有诸多好处且简单易行，从而成为风靡全球的运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4edd779e8f9e836e3afad_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f4edd779e8f9e836e3afad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过，事实上我们也经常发现跑者受伤膝痛困扰，这是不是意味着长期跑步可能会导致跑者更容易发生关节炎呢？来自于《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究最终揭示了科学结论：&b&跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be25c758f58853fc61cda56d81a95dfa_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be25c758f58853fc61cda56d81a95dfa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、对于12万人的荟萃研究最终揭示了跑步是否会引发关节炎&/b&&/p&&p&首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。举例来说，有的研究的确发现跑步引发了关节炎，经常跑步的人群关节炎发生率可能更高，但也有研究却得出完全相反的结论，其实这都来自科学研究，科学研究本身就充满了不确定性，结果彼此矛盾也很正常。&/p&&p&&br&&/p&&p&但对于大众而言，该听信哪一个研究结果呢？幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eca08e20bab58db782abae_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eca08e20bab58db782abae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2017年6月期《美国骨科与运动物理治疗杂志》所得出“跑步有益关节健康”这一结论其实是出自该期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，这篇研究从25项总计12.6万人的研究中，剔除那些低质量的研究后，最终对于17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。结果发现，健身跑人群髋关节与膝关节骨性关节炎发生率仅有3.5%，而静坐少活动的人群中，这两个部位骨性关节炎发生率为10.2%，这无疑雄辩的证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少，跑步不是伤害膝关节，而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是：那些竞技跑者，比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，确有着13.3%的骨性关节炎患病率，说明长期承受高强度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步带来的可能的潜在风险，但说实话，即使是13.3%的这个比例，也并不是很高，不是说跑步多就必然导致关节炎。当然，这篇研究并没有评估肥胖、职业工作负荷、以及之前受伤史是否会增加跑者未来发生关节炎的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0a312cc57d50caac53ea_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0a312cc57d50caac53ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、即使是长期跑步，也不会引发关节炎&/b&&/p&&p&大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去，比如5年、10年、20年，是否在比较久远的将来引发关节炎呢？这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大，跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而恰恰相反的是，缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。此外，长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生骨性关节炎的可能性。那么，什么叫做大运动量跑步呢？这个界限究竟是多少呢？&b&这篇研究认为每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fb65ff015e46b90d3b83c88f0b48354_b.png& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fb65ff015e46b90d3b83c88f0b48354_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、既然跑步有益关节健康，如何解释3-4成跑者受到膝痛困扰呢？&/b&&/p&&p&跑友看到这里，可能会产生一个很大的疑问，说好的跑步有益关节健康，那为什么我会发生膝痛，而且我周围的跑者发生膝痛的也很多。根据中国核心跑者调查，的确也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。这又是为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&首先需要澄清一个概念，本文所谈讨的跑步是否引发关节炎，与跑步导致的膝痛是两个完全不同的概念，也是两类不同的疾病。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31dcb5fbd7d7aba_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31dcb5fbd7d7aba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1、不要把跑步引发的膝痛都理解为是关节炎&/b&&/p&&p&&b&通常我们所说的膝关节关节炎，又称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。&/b&关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。膝关节关节炎主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-10e04aaffa609b2a1309_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-10e04aaffa609b2a1309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而一般跑者发生的膝痛并不是骨性关节炎的范畴，跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，有些症状跟膝关节骨性关节炎吻合，比如膝痛、关节肿胀，但也有很多与骨性关节炎不同，比如膝痛跑者通常就没有晨起僵硬这样的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、跑步引发的膝痛大部分经过合理治疗康复都可以有效缓解，但如果处理不当则可能引发关节退变&/b&&/p&&p&膝关节骨性关节炎的重要病理改变是软骨磨损，那么跑步会导致软骨磨损吗？这也是跑友十分关心的话题。其实，软骨本身是没有神经支配的，也就是说软骨即使发生磨损，也感觉不到痛，因此跑者发生的膝痛如果完全用软骨破坏来解释，未必能解释得通。在膝痛初期，髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血，营养障碍，这些因素刺激软骨下方神经，才是膝痛的主要原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-11dbffe66a19afc84a1ec73130d87ebf_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&至于软骨是否会因为跑步磨损的问题，首先跑友需要理解的人体软骨作为生物体，其磨损过程不同于纯粹的物理磨损，这里面包含非常复杂的机制。在膝痛早期，只是表现为软骨退变，弹性较正常减低，此时通过合理的治疗和康复，可以借助软骨修复机制，控制住软骨退变，但如果不重视膝痛，也不做任何积极应对，可能会导致软骨破坏继续进展，到后期甚至引发广泛软骨大片脱失，使得只有在老年人身上发生的膝关节骨性关节炎过早发生在中青年跑者身上，至于会不会到那一步，就看你是否重视和正确对待跑步膝痛了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46db469ccb_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们对于跑者发生膝痛基本建议：&b&重视休息，明确诊断、合理治疗、积极康复。&/b&我们非常反对跑者不重视膝痛、也不认为看医生重要、炜疾忌医，又或者自己给自己当医生、病急乱投医等等，到正规医疗机构的运动医学科、骨科、康复医学科或者其他正规且专业的机构寻求帮助，是最佳选择，解决伤痛这一专业的事情还是要专业的人来干。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、总结&/b&&/p&&p&来自《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究显示，跑步不是不会引发关节炎，但可能性非常低，可能性仅为3.5%，而久坐不动人群发生关节炎的概率（10.2%）远远高于跑步人群，所以不是跑步伤膝，而是不跑步更伤膝。当然对于任何一项运动而言，适度和合理是非常重要的，过量跑步人群发生关节炎的可能性也高于适量跑步人群，这个上限是每周跑量92公里。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康。
国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技…
&p&知乎首答一天能获千赞，新人表示受宠若惊。考虑到我在之前的答案中并没有说清楚碳酸饮料的危害，在这个题目之下实在是偏题了，因此进行补充，若有不专业之处，请指出。&/p&&p&碳酸饮料要就成分论危害，但并不是所有碳酸饮料都含有以下成分，请注意鉴别：&/p&&p&&b&糖：&/b&主要是蔗糖与果葡糖浆，本身无害。但是饮用含糖碳酸饮料者，常不会因为喝饮料而减少生活中其他途径的糖类摄入，从而导致糖类摄入超标，由此诱发肥胖以及与肥胖相关的一系列健康问题，这也是含糖碳酸饮料的主要危害所在。糖也会促进口腔内产酸细菌的生长，从而对牙齿造成损害。此外，溶解的小分子糖在身体中吸收很快，会对血糖含量造成冲击，由此可能造成其他生理影响。&/p&&p&应对方法：注意控制糖类的总摄入量，不要超标，或者饮用无糖碳酸饮料。并且注意口腔卫生。此外，不建议一次饮用过量（具体量存疑，有待讨论）的含糖饮料。&/p&&p&&b&咖啡因：&/b&略（这个大家应该都知道，我就不说了）。&/p&&p&&b&碳酸与磷酸：&/b&主要是对牙齿产生影响。理论上说，牙釉质高度钙化，以羟基磷酸钙为主要成分，有着良好的抗酸蚀能力。使用含氟牙膏，更可以使一部分的羟基磷酸钙转化为氟磷酸钙，进一步加强其抗酸蚀能力。因此，碳酸和磷酸与羟基磷酸钙（氟磷酸钙）的反应是十分微弱的（相较于与蛋壳之类的碳酸钙而言）。但对于牙釉质钙化不全，或是牙釉质已受损者，碳酸和磷酸确实会对牙齿造成直接伤害。另外，对一些自体代谢有问题的人群，磷酸的摄入会增加患肾结石的风险。&/p&&p&应对方法：饮用碳酸饮料后漱口，减少碳酸饮料与牙齿的接触时间。对于牙釉质有问题的人群，不宜饮用碳酸饮料。患有或曾患有肾结石的人群，不宜饮用含有磷酸的饮料。&/p&&p&&b&磷（来自磷酸）：&/b&磷是人体所必须的元素，但磷摄入过量会增加骨质疏松的风险。然而，其实含磷酸饮料中磷的含量很少，磷的主要来源还是日常食物（肉类、谷物等）。&/p&&p&&b&防腐剂：&/b&略，且没有解决方法。然而，防腐剂的毒性十分低微，通常情况下不必在意。&/p&&p&&b&双酚A（BPA）：&/b&塑料包装所带来的BPA摄入确实是普遍存在的问题，但是BPA的水溶性极其微弱，且其溶解性与温度有明显的正相关，因此从碳酸饮料所摄入的BPA其实可以忽略。含脂热饮（如咖啡、奶茶、热牛奶等）才是BPA问题的重灾区。&/p&&p&&br&&/p&&p&再次重申，我绝对不是在为碳酸饮料洗地，碳酸饮料也并不是什么健康饮品。我只是希望大家能理性分析，从而在美味与健康之间取得良好的平衡。而不是把碳酸饮料当成毒药，对其避之不及。&/p&&p&另外，附上我所反驳的回答的链接：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2075&/span&&span class=&invisible&&0573/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下是原答案：&/p&&p&知乎首答，实名反对 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/613a7ab39fccf2aef2018517& data-hash=&613a7ab39fccf2aef2018517& data-hovercard=&p$b$613a7ab39fccf2aef2018517&&@科学猫头鹰&/a& 的答案。该答案有严重的诱导倾向且很不严谨，作为公众号，实在有失风范。&/p&&p&下面逐条进行反驳，并以个人有限的知识进行修正。&/p&&p&&b&哮喘：&/b&科学猫头鹰的答案说明，苯甲酸钠可能致敏，这没有什么问题。然而苯甲酸钠并不在常见致敏原之列，哮喘的发病绝大多数与苯甲酸钠无关，因此，用美国每年哮喘死亡人数与防治费用为佐证有严重的诱导嫌疑。（而且我手头就有一瓶可口可乐，配料表显示，并不含苯甲酸钠）。&/p&&p&&b&肾脏：&/b&请给出磷酸引发肾结石的相关数据，而不是用“有可能”这样模棱两可的词汇。&/p&&p&&b&血糖和肝脏：&/b&科学猫头鹰的答案中提到了咖啡因，这与题目并不完全相符（题目中为“碳酸饮料”）。科学猫头鹰本条所述的其实是含糖含咖啡因饮料的弊端。&/p&&p&&b&神经系统：&/b&摄入糖（以及有可能的，咖啡因）刺激多巴胺分泌没错，“与吸食海洛因同理”？那这么说来，我吃饭，玩游戏，打羽毛球，以及解出一道难题都与吸食海洛因同理了。不谈刺激程度，这不是耍流氓是什么？&/p&&p&&b&体重：&/b&糖类摄入过多导致肥胖，锅给碳酸饮料背？更何况还有无糖碳酸饮料。&/p&&p&&b&牙齿：&/b&“可轻易溶解牙釉质”？来来来，你告诉我是碳酸还是磷酸可轻易溶解羟基磷酸钙？我难不成学了假的化学？&/p&&p&&b&心脏病：&/b&蔗糖和果葡糖浆表示，那么多食物里含我俩，碳酸饮料这锅背得冤。无糖碳酸饮料则有一句话想讲。&/p&&p&&b&生殖系统：&/b&BPA确实是饮料瓶内壁涂层的&b&合成原料之一&/b&，饮用这类饮料瓶包装的饮料也确实会增大BPA摄入风险，但是你告诉我这是“&b&瓶壁上附有一层BPA&/b&”？&/p&&p&&b&骨骼：&/b&好吧，这次是磷摄入过量的锅给碳酸饮料背了，注意是&b&磷&/b&。饮料里磷酸里的那点磷，也根本不是磷摄入的主要来源。&/p&&p&我并不是要为碳酸饮料（尤其是含糖的）的危害洗地，其带来的肥胖风险，牙齿问题，BPA等都是客观存在的，但这绝对不是一个公众号诱导大众以及不严谨作答的理由。&/p&
知乎首答一天能获千赞，新人表示受宠若惊。考虑到我在之前的答案中并没有说清楚碳酸饮料的危害，在这个题目之下实在是偏题了，因此进行补充，若有不专业之处，请指出。碳酸饮料要就成分论危害，但并不是所有碳酸饮料都含有以下成分，请注意鉴别：糖：主要是…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a7ca5b39fe14a20d86f32e59ead8510_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a7ca5b39fe14a20d86f32e59ead8510_r.jpg&&&/figure&&p&　　你是个身高1米80，体重80公斤，28岁，身体健康的男性。&/p&&p&　　2016年9月的一个夜晚，你在前往约炮的路上，在一个昏暗的拐角，突然被后面过来的路人用闷棍敲晕。&/p&&p&　　醒来时，你发现自己在一个封闭的房间内（&i&没有窗户，门紧闭&/i&），被一条约两米的锁链锁住。&/p&&p&　　房间里自来水，有洗手间，锁链的长度恰好够你饮水和上厕所。&/p&&p&　　你判断自己被绑架了，摸摸后脑，有个包，但是没流血。&/p&&p&　　你拼命挣扎，想方设法想脱离出锁链。然而没有用，锁的人思维很缜密，准备也很充分。锁链很结实，一端焊死，拼命摇拽后，发现确实很结实。&/p&&p&　　你花了一个小时，证明了没有工具，你无法靠自己逃出这里。&/p&&p&　　现在，只好等了，绑架的人费这么大工夫，应该有所图谋。&/p&&p&　　然而时间一天天过去，期待的人，并没有出现，你似乎已被世界所遗忘。&/p&&p&　　……&/p&&p& 　　现在，如果给你一个手机，你或许会打开知乎，描述自己的境况，提出问题“&b&这种状况下，我的身体会发生什么变化，最多能够坚持几天？十万火急，在线等&/b&。”&/p&&p&　　等等，难道不是应该先报警吗？&/p&&p&　　哦，你真是个求知欲超强的真知乎狂热粉丝啊。&/p&&p&　　你不着急我也不急，反正我保证在你死之前把答案写完。&/p&&h2&极端饥饿下，人体的代谢变化&/h2&&p&　　饥饿时，外界能量来源断绝，机体主要动用存储的能量物质——脂肪、糖原和肌体蛋白质。&/p&&p&&b&　　饥饿初期代谢变化&/b&&/p&&p&　　饥饿开始时，机体的能量供应主要是脂肪、其次是葡萄糖，最后是部分氨基酸。&/p&&p&　　随后，血糖浓度降低，胰高血糖素分泌增加，肝糖原分解为葡萄糖。&/p&&p&　　饥饿24小时后，肝糖原耗尽（&i&常规消耗状态，肝糖原通常储量为&/i&&i&90-120g&/i&&i&，正常时大脑每天耗糖100-130g，肌肉每天日常活动耗糖约50g，血细胞、肾髓质等耗糖约50g&/i&）。肌糖原不能分解为葡萄糖（&i&肌糖原需先转换成乳酸，然后才能在肝脏内转换成葡萄糖或肝糖原&/i&），所以不能在饥饿时被直接动用。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-90094dfa07bf3dc90ac8a3_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-90094dfa07bf3dc90ac8a3_r.jpg&&&/figure&&p&　　由于去甲肾上腺素分泌的增加，饥饿初期&b&基础代谢率&/b&会增加或不会明显降低。&/p&&p&&b&　　饥饿中长期代谢变化&/b&&/p&&p&　　随后，脂肪的供能比例大幅上升，&b&葡萄糖&/b&的有氧氧化被抑制，加上糖异生作用，使血糖浓度保持低水平下的稳定，以满足机体对糖类的需要。&/p&&p&　　同时&b&肝脏糖异生&/b&代谢强化，糖异生的原料主要来自氨基酸，少量来自甘油（&i&甘油来自脂肪&/i&）。&/p&&p&　　肌肉中的&b&蛋白质分解&/b&为氨基酸后，多种氨基酸通过转氨基作用，将氨基转移给丙酮酸，形成丙氨酸，再以丙氨酸和谷氨酰胺（&i&由谷氨酸和氨合成&/i&）的形式在血液中转运，运送到肝脏、肾脏（&i&以肝脏为主&/i&）经过糖异生合成葡萄糖。&/p&&p&　　机体通过氨基酸为底物每天可以生成约90-120g葡萄糖。换算下来，每天需分解约180-200g的蛋白质（&i&所以使用生酮饮食，如果不在初期摄入大量的氨基酸，那不掉肌肉是不可能的&/i&）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-043c5ff4d621c1bcce10aec84e7fbb1b_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-043c5ff4d621c1bcce10aec84e7fbb1b_r.jpg&&&/figure&&p&　　　　　　　　　　　　　丙氨酸-葡萄糖循环&/p&&p&　　机体通过甘油为原料进行糖异生，每天可以生成约10-15g葡萄糖。&/p&&p&　　蛋白质的分解强度随着机体对饥饿的适应，对糖的需求大部分替换为酮体而降低（可检测到尿氮逐渐减少）。&br&&/p&&p&　　随着血糖浓度处于低水平，肾上腺素、胰高血糖素、促肾上腺皮质激素、促甲状腺激素分泌、生长激素分泌增加，同时一些激素降低，如胰岛素，这些激素的整体调节，使人体开始适应饥饿状态，&b&脂肪的代谢&/b&活跃性增加，血液中酮体浓度大幅升高。&/p&&p&　　随着机体对饥饿的适应，&b&大脑对糖的需求逐渐降低&/b&，每日对葡萄糖的需求降低到40g，大脑和其他组织和器官缺少的能量（&i&以前由葡萄糖供能的&/i&）由酮体补足。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27a80bbd0be09ed7ac5efefb8beda186_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27a80bbd0be09ed7ac5efefb8beda186_r.jpg&&&/figure&&p&　　酮体持续升高，约七天后在体内形成新的平衡，不能消耗的酮体通过尿液排出体外。&/p&&p&　　在饥饿状态下，由于&b&脂肪代谢增强&/b&，对&b&肉碱&/b&的需求也随之升高（&i&该阶段补充外源性肉碱可以显著减少酮体的排出&/i&）。&/p&&p&&b&　　维生素&/b&由于机体不能储存，因而很快就会耗竭。如维生素B1就会在数天后耗竭，2周内就会出现明显的缺乏症状。&/p&&p&&b&　　无机盐&/b&也不能在人体中大量储存&b&。&/b&在脂肪和蛋白质分解过程中，伴随钾、镁和磷酸盐损耗。人体可以动员骨骼和细胞内的这些电解质进入血液以维持这些粒子的大致平衡（&i&拆东墙补西墙&/i&）。但由于来源匮乏，无机盐的总体储量会持续下降。&/p&&h2&饥饿时的生理变化&/h2&&p&　　由于涉及的方面比较杂，很难归类说明，因此我分条列出。&/p&&p&　　1，饥饿时，随着血糖水平的降低，中枢神经系统和大脑的功能会明显下降，学习记忆和分辨判断能力明显下降，错误增多。&/p&&p&　　有主动禁食者报告称精神焕发，可能跟他们使用的食谱和禁食时间较短有关，他们并非完全绝食，跟饥饿的环境不同。&/p&&p&　　2，饥饿状态下，伴随血糖浓度降低，引起内分泌系统的应激，动物实验证明由于垂体促黄体激素释放障碍，饥饿第五天，动物的动情周期消失。因而随着饥饿的持续，女性的性欲可能会减退或完全消失。&/p&&p&　　3，完全断食7天左右，机体的体能、反应、抵抗力会明显下降，易疲劳，并出现烦躁、头痛、头晕和胃部不适。&/p&&p&　　4，由于失去食物预期，胃肠的常规消化活动逐渐因缺少食物刺激而降低，胃酸和胆碱分泌逐渐减少，肠胃负荷降到最低。胃窦神经兴奋性降低。&/p&&p&　　长时间的饥饿状态下，胃肠粘膜减少，形体改变。肠道屏障功能减弱，肠道内的余量食物残渣和粪便中的毒性物质可能更易进入人体，而由于没有后续的食物，肠道的动力减弱，易引起便秘，因而通常的禁食疗法需要在初期浣肠。&/p&&p&　　5，随着饥饿的持续进行，基础代谢率大幅下降，器官活动强度降低，如心跳减慢、呼吸减缓、肌肉活动能力下降、性机能减退、总的物质代谢水平降低，机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上。&/p&&p&　　6，长期饥饿，可引起胆囊内胆汁郁滞，可能会形成结石。&/p&&p&　　7，有些人由于不适应酮体代谢，可能出现酸中毒症状。并且，无论是否酸中毒，都可以检测到尿酸明显升高（&i&尿酸并非完全有害，它是一种抗氧化剂，与维生素&/i&&i&C&/i&&i&有协同作用，可以增强人体的抗氧化性&/i&）。&/p&&p&　　8，由于矿物质和维生素匮乏，机体会出现电解质紊乱和维生素缺乏症。&/p&&p&　　最终导致人死亡的原因，通常是电解质紊乱。最容易出现问题的，通常是钾离子，因为体内保存的量较少，当体内缺钾时，会造成全身无力、疲乏、心跳减弱、头昏眼花，严重缺钾还会导致呼吸肌麻痹死亡。&/p&&p&　　9，另外，饥饿可以有效增强人体的总抗氧化活性，减少自由基的生成。&/p&&h2&没有意外的话，你可以饿多久&/h2&&p&　　我们再来看看你的身体初始数据，身高1米80，体重80公斤，28岁，身体健康的普通男性（BMI正常），按15%的体脂率计算。&/p&&p&　　你的脂肪储备约12公斤，能量储备约108000千卡。&/p&&p&　　你的基础代谢是1726千卡，饥饿时，按低活动量计算，活动系数1.2，每日耗能约2071千卡。&/p&&p&　　因而，按初始的耗能计算，你的脂肪可以支撑52.15天。&/p&&p&　　但由于饥饿时，人体除了会随体重逐渐下调基础代谢率，还会将基础代谢降低到标准基础代谢的80%左右甚至更低。&/p&&p&　　加上你体内还有肌肉可以分解，少量糖分可供利用。&/p&&p&　　粗略计算，你可以支撑的时间应该可以超过60天甚至更久。&/p&&h2&真正的饿死&/h2&&p&　　当脂肪耗尽后，蛋白质分解成为人体能量唯一来源。&/p&&p&　　蛋白质分解加速，你全身的肌肉迅速分解，心脏、肾脏、肝脏等内脏结构和功能最后也将被破坏。&/p&&p&　　死亡不可避免的会随时来临，这时你的体重可能不足40kg。&/p&&h2&在死亡的边缘被救&/h2&&p&　　如果你足够幸运，在即将饿死的边缘被营救，先不要太高兴，前提是你能正常恢复过来。&/p&&p&　　长期饥饿的人再进食，可能存在障碍，一种叫“再进食综合症”的病正在等待你，它可能成为命运带给你这一波劫难的最终致命一击。&/p&&p&　　恢复进食后，如果吃的不是流质食物或吃得太多，你可能因为急性胃扩张或胃破裂而死。&/p&&p&　　如果你挺过了进食这一关，那胃肠功能、心肺功能和代谢障碍，以及液体和电解质失衡（以低磷酸盐血症最为突出）就将是你的最后一次大考。&/p&&p&　　新的营养被吸收后，血液中的葡萄糖、氨基酸快速升高，刺激胰岛素大量释放，激发人体合成代谢发生。伴随糖原和蛋白质合成，血浆磷酸盐、钾、镁离子快速进入细胞内，血浆电解质浓度急速降低，触发神经系统、心脏和骨骼肌细胞膜电位的变化，引发系列连锁反应。其中心肌细胞、心脏传导系统细胞的膜电位变化可以诱发心律失常、甚至心跳骤停发生心源性猝死。&/p&&h2&饥饿传说&/h2&&p&　　我们这一辈，对长期饥饿基本上已经没有体验式的记忆了。&/p&&p&　　但从历史上、新闻中，这个世界里到处流传着关于饥饿的故事。随便聊几个给大家解解馋。&/p&&p&　　甘地将禁食作为武器，一共进行了12次禁食，只喝清水或盐水，好几次都持续了21天。为此，他也多次达到了自己的政治目的。&/p&&p&　　1981年，为了抗议英国撒切尔夫人拒绝给予被俘军人政治犯待遇（&i&英国对政治犯与普通罪犯的待遇一样&/i&），北爱共和军成员鲍比o桑兹（Bobby Sands）带头进行绝食抗议，在饿了66天后死亡，随后又有9名共和军成员进行绝食“接力”，也平均在五六十天后死亡。&/p&&p&　　此事激起了世界各地的反响，然并卵，撒切尔夫人并没有因此妥协。&/p&&p&　　以下是一些禁食的挑战纪录，既然是纪录，当然有可能作弊，我们且当魔术看看。&/p&&p&　　2009年，33岁的俄罗斯男子亚历山大·安提佛夫，仅靠水维持，在生活工作一切照常的情况下（&i&上班、坚持慢跑，而且还保持与女友的性生活&/i&），成功禁食100天。&/p&&p&　　相对严格的绝食世界纪录目前有三个，他们都是在专门的玻璃屋内表演，有体检医师、医护人员全程检查，有律师全程监督。&/p&&p&　　第一个是由美国魔术师大卫·布莱恩创造的，他成功绝食44天。&/p&&p&　　第二个是四川老中医陈建民，他在2004年曾绝食49天。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e114f13ad3802bcdaaa7c2f8a34d5115_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&338&&&/figure&　　　　　　　　　　　　陈建民在这个玻璃屋内表演绝食&/p&&p&第三个是天津民间雕刻家李振家（&i&道号李明极&/i&），他于2008年创造了连续57天只饮水、不吃饭的新世界纪录。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cba159f7fa53c53efaf5_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&300&&&/figure&　　　　　　　　　　　李振家在这个玻璃屋内表演辟谷&/p&&p&——&/p&&p&　　“丸子，好久不见了，最近去哪儿了？”&/p&&p&　　出去旅游了一趟……&/p&&p&　　我发现旅游特别是长期旅游的时候，怎么在享尽美食的情况下，保持健身或控制饮食，是一个很有趣的话题。&/p&&p&　　“不要转移话题，为什么这次写禁食和极限饥饿？”&/p&&p&　　管理食物是减肥的核心要素，如果你要减肥，第一个需要知道的，就是极端状况下，会怎么样。&/p&&p&　　以前答题的时候，有涉及过这些话题，不过都不太系统，也不太有趣。&/p&&p&　　这篇也不是很有趣？&/p&&p&　　好吧，我尽力了。话说上篇赞太少了，激情就少了些。&/p&&p&&b&如果有用，就给点赞呗，下篇更精彩呀。&/b&&/p&
你是个身高1米80，体重80公斤，28岁，身体健康的男性。 2016年9月的一个夜晚，你在前往约炮的路上，在一个昏暗的拐角，突然被后面过来的路人用闷棍敲晕。 醒来时，你发现自己在一个封闭的房间内（没有窗户，门紧闭），被一条约两米的锁链锁住。 房间里自来…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
我认识一个女孩。&br&&br&一开始，她动用了最传统的恐惧疗法。&br&&br&在家里贴满纸条：&br&&br&要么瘦，要么死；&br&&br&你都已经胖得没朋友了；&br&&br&你都肥成一只猪了，再这样下去，你都会成为天底下最大的笑话……&br&&br&自我迫害太深，引发心理防御。她迫切地需要多、快、好、省地摆脱这个噩梦。&br&&br&于是，选择吃泻药，吃减肥胶囊，节食，一周以后，再也无法忍受，放大胃口大吃一顿，体重全部回来。&br&&br&后来，她学会了抠喉，但是，这个方法，也没有让她瘦下去，相反，因为知道能抠出来，她的暴饮暴食，发作得更加厉害，体重也只是维持最初，并没有瘦下去，而身体，却一点点垮了。&br&&br&后来她真正的减肥，从接受心理治疗开始。&br&&br&医生告诉她，你很好，请学着停下自我虐待和惩罚，爱自己，做真正让自己快乐的事情……&br&&br&她开始思考：我不是自己的敌人，我是自己的母亲，也是自己的孩子。我要像对待至爱一样，对待我自己。&br&&br&然后，她用一种新的方式，与自己相处。&br&&br&吃饭吃饱了，就不吃了，因为，再吃下去，就会难受，她不想责罚自己。&br&&br&她带领自己，走出家门，去散步，去逛繁华的街道，去看戏和听演唱会，像奖励一样，厚待着自己的躯壳。&br&&br&她逐渐感到身体的轻盈，由内而外的轻盈。&br&&br&再后来，她开始跑步，并不强求，想跑就跑，也不在乎跑多远……但断断续续持续了一段时间，她感受到了跑步的快乐，那种酣畅淋漓，那种舒服的疲惫，让她觉得很爽。&br&&br&以后，一直稳定地跑了下去……&br&&br&带着爱的力量做事，成功总是最轻松的。&br&&br&半年以后，她有史以来，第一次成功地瘦了10多斤。而她并没终止，在夜幕来临时，都会走出家门，跑上一段。&br&&br&不同的原动力，却会导致不同的结局。&br&&br&前者会让你困在坚硬的“要要要”、“必须必须必须”、“不得不”中，感到无尽的痛苦。&br&&br&后者会让你在“我能”、“我选择”、“我喜欢”、“我满足”中，感到无尽的喜乐。&br&&br&所以你为什么一直减不下来了，知道了吗？你的原动力是[爱]还是[恐惧]&br&&br&恐惧会导致 → 匮乏 → 忽略自身体验 → 向外界寻求认同和依靠 → 活在他人的价值体系 → 疲于奔命地掌控一切 → 害怕失控 → 更加恐惧。&br&&br&而爱 → 内心平和、富足、美好 → 自我价值感高 → 不依赖外界来进行身份认同 → 选择最热爱的事情 → 享受过程，淡化结果 → 每一步有每一步的喜乐 → 更加爱和富足。&br&&br&所以，爱自己！你才能减得下来。注意我并不是说爱自己，就是不能压制自己吃的欲望，不能让自己像毒瘾上来那样痛苦，就该想吃就吃，nonono！你那不是再爱自己！
我认识一个女孩。 一开始，她动用了最传统的恐惧疗法。 在家里贴满纸条： 要么瘦，要么死； 你都已经胖得没朋友了； 你都肥成一只猪了，再这样下去，你都会成为天底下最大的笑话…… 自我迫害太深，引发心理防御。她迫切地需要多、快、好、省地摆脱这个噩梦…
好多人让我分享减肥经验，答应了很久了，今天正好有空来说说…… 为了表现得令人信服，先晒图——&br&&br&这是《职人介绍所》节目第一次录制时候我的样子：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5b50f4aa01f39d13ee76b843f2f3abc9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5b50f4aa01f39d13ee76b843f2f3abc9_r.jpg&&&/figure&这是《职人介绍所》节目第三次录制时候我的样子：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6a829a67ac4b6bbb4c603_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6a829a67ac4b6bbb4c603_r.jpg&&&/figure&也就是昨天刚刚放出的第 7 期：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html%3Fvid%3Dv01878ej8sl& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&职人介绍所第7期：丢手机，片警为什么不管？& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/878ej8sl_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/878ej8sl_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&职人介绍所第7期：丢手机，片警为什么不管？&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html?vid=v01878ej8sl&/span&
&/a& （视频框显示异常请戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html%3Fvid%3Dv01878ej8sl& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《职人介绍所》第 7 期&/a&）&br&&br&中间间隔一个半月，从 90 公斤变成了 80 公斤，瘦了 20 斤。做个对比——&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/R4YS9Gk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&t.cn/R4YS9Gk&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&感受一下第一期节目时候这个肚子：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f2f2e60ff426aa6d427f29bca73daf1c_b.jpg& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f2f2e60ff426aa6d427f29bca73daf1c_r.jpg&&&/figure&这是上次录制时候的工作照：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/973ae14c4a6c527b2baf8585_b.jpg& data-rawwidth=&2649& data-rawheight=&2649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2649& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/973ae14c4a6c527b2baf8585_r.jpg&&&/figure&老板的评价是：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8fceb52e7e932a43fe7f2_b.jpg& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&98& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8fceb52e7e932a43fe7f2_r.jpg&&&/figure&&br&这只是阶段性成果，不过看起来，我有资格开始说了吧？那我说了。&br&&br&文章又名《我是怎么可视无痛减肥在众目睽睽之下一个半月瘦了 20 斤的》。&br&&br&看过大量的减肥方法，之前也尝试过，但我每次都失败了。这次的方法和以前不太一样，这次我特别惯着自己。&br&&br&首先，我这次完全没有制定减肥计划，比如每周几次去健身房、什么高温瑜伽低温瑜伽、每天少吃多餐或者甚至具体到每顿饭吃什么。我觉得这些事情太麻烦了，而且大部分人主观客观上都没法做到。&br&&br&你想，你是不是经常看到一些减肥达人的分享，看到他们每天去健身房，看到他们每天定时定量吃固定且精确计划的东西，脱口而出「牛逼！」然后点下一个大大的赞。但心里其实想的是「这不是我想要的人生……」毕竟我们还要生活啊！减肥不是我们生命中的全部，甚至不应该是很重要的那一部分。绝大部分人也想中午和大家一起吃饭、晚上下了班去看个电影或者和同事一起聚个餐，而不是每天下班就对着器械、吃饭的时候对着自己的小灶，是吧。&br&&br&其次，我也没有「下定决心」「痛定思痛」「要么瘦，要么死」这种心路历程。基本上每一个减肥教程中都会强调一个词就是「坚持」。看到这个词你的感觉是什么？无穷无尽的痛苦。我是一个没什么毅力的人，所以我很害怕做事之前先把一件事的难度系数调整到这么高，这样很容易放弃的。我不想给自己找一个这么好的理由，「算了，这件事太难了，别做了。」&br&&br&总之，战略上，想减肥的人应该看淡减肥这件事情，先好好生活，顺便减肥。也不要觉得减肥是一件多难的事，认为减肥这事越难，越容易放弃。&br&&br&下面我来分享一下我的「可视无痛减肥」战术，行动上有几个基本点，没什么难的。希望对我有效的这几个招数能让大家都达到没有怎么去健身房、没有痛苦、不需要有任何减肥计划也不需要刻意做什么，就能以肉眼可见的速度瘦下去。&br&&br&&ul&&li&理论储备&/li&&/ul&你需要知道一个这样的公式：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/20bd864b458b7d9f92db78_b.jpg& data-rawwidth=&759& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/20bd864b458b7d9f92db78_r.jpg&&&/figure&&br&（大概意思，自己总结的公式。）&br&&br&你回忆一下，你身边有没有那种段时间迅速发胖的朋友？反正我身边是没有。这代表什么呢？即使你在不断变胖，你的等式左边也只是比右边略大而已。&br&&br&而任何一种让右边的计算结果比左边大的办法，都可以让你变瘦。&br&&br&比如你可以从吃上入手，减少摄入能量。也可以提升自己的基础代谢能量（增肌是最好的办法，因为肌肉耗能较大）。也可以多做有氧运动，增加活动消耗能量。&br&&br&&ul&&li&吃&/li&&/ul&看起来从吃上入手应该是最简单的办法，那我们就从吃上入手。我的食谱，早餐是一个核桃一杯牛奶，午餐一个水煮鸡蛋加一些燕麦…… 好吧以上是我胡诌的，工作很忙的，哪有那么多时间琢磨每顿吃什么。&br&&br&我的食谱很简单，别人吃什么你就吃什么。知乎每天中午是有午餐的，我和同事吃的都是一样的。但作为一个想减肥的人，我一般会不吃主食。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1beb6e920b27d9abac01de_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1beb6e920b27d9abac01de_r.jpg&&&/figure&现在大部分人的主食都是精米和精面，他们基本除了提供热量以外什么营养成分都提供不了，因为他们主要成份是淀粉。&br&&br&淀粉是什么呢？是葡萄糖分子的聚合物。这就决定了，主食一般极易被消化吸收（升糖指数很高），变成脂肪。想象一下，每天中午你吃的那些米饭，相当于你在一顿饭的时间连吃了 10 块左右大白兔奶糖（根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a61e8fb0dc54ccc170d45b05e0a799dc_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a61e8fb0dc54ccc170d45b05e0a799dc_r.jpg&&&/figure&&br&中午晚上不吃主食，相当于每天少吃 20 块大白兔奶糖（根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准）。这样其他菜除了土豆红薯肥肉这些以外基本上你可以随便吃了。我个人连油炸烧烤这些都不忌口，当然稍微注意少吃这些效果肯定更好。&br&&br&很多同事最近也在问我怎么减肥的，我和他们说不吃主食，他们就表示接受不了。很有意思，主食那东西也没有味道，为什么每顿饭都想吃呢，而且还吃那么多？因为主食提供大量糖分的同时，也提供饱腹感。身体有的时候是很蠢的，他们没有那么迅速就能判断你摄入了多少热量，而是通过你把胃塞了多少来判断你吃的够不够。也就是说，即使你摄入了很多热量，但没有饱腹感，身体仍然会让你吃下去。这就是为什么很多人觉得不吃主食受不了。&br&&br&怎么解决饱腹感的问题呢？我的做法是吃苹果。吃一些菜，再啃个大苹果，就饱了。苹果的膳食纤维和大量水分很容易让你饱，虽然也含有一定的糖分但升糖指数不高，和米饭比起来简直是很低。有时候我甚至吃饭前一个苹果吃饭后一个苹果。你也可以把苹果换成其他你喜欢的水果，比如西红柿（西红柿算水果还是蔬菜？）、梨或者火龙果这些。水果也可以提供一些碳水。&br&&br&相信我，你的人生不需要米饭也能很精彩。&br&&br&&b&&u&怎么吃总结：不吃或少吃精米精面（可以考虑用粗粮代替） + 用水果来提供饱腹感和一定的碳水 + 菜除了土豆红薯肥肉这些基本可以随便吃（也不用太随便……）&/u&&/b&&br&&br&（补充：好多人对主食这段非常有异议。重申我不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水，你可以吃甜食可以吃糖醋排骨可以吃甜水果都可以，任何烹饪方法的食物有没有酱汁都可以吃，不是禁碳水我根本没禁碳水我在饮食上只是不吃精米精面而已。这不是阿特金斯！）&br&&br&（再补充：现在的问题不是碳水摄入不够营养会不均衡，而是对于大多数我们这种胖子来说，每天摄入的碳水是严重超量的。怎么高效无痛地拿掉一块超量摄入的碳水呢？对主食下手是一个很好的方法。）&br&&br&只不吃主食有一个意外的好处——会让你的减肥事业少面对很多舆论压力。很多人包括我以前节食这也不吃那也不吃，朋友叫吃饭都不去，朋友就说「减什么肥啊，赶紧过来。」过年回家，亲戚也是「减什么肥啊，赶紧上桌吃饭。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食，这方面的压力就可以小到忽略不计，反正菜都吃了，也不会耽误你去 social 场合。&br&&br&顺便一提，吃多少有饱腹感还取决于你的胃。我的胃之前就是又大又能塞，那我就需要吃很多才有饱腹感。大学时候测体脂，人家和我说，「你的肌肉含量倒是正常，但骨骼肌偏少，大部分肌肉都是平滑肌，也就是你的胃。你平时吃特多吧？」当时我就觉得我肚子里藏着一个施瓦辛格。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b60fbe1af476dda3cdd0874_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&415&&&/figure&胃功能强大就是暴饮暴食锻炼的，和其他肌肉一样，长期不锻炼它也会肌肉含量降低。比如我不吃主食一阵儿以后，就发现不用吃很多就饱了。&br&&ul&&li&运动&/li&&/ul&我的分享和其他分享主要区别就在这儿，别人可能说要定时定量运动，要每天去健身房什么的。反正我没这么做……&br&&br&我的办法是：由着自己的性子来，想怎么动就怎么动。不要去考虑每周去几次健身房、仰卧起坐要坐多少个，或者跑步要跑多久才能进入有氧状态这些问题。&br&&br&想想之前的等式——&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/20bd864b458b7d9f92db78_b.jpg& data-rawwidth=&759& data-rawheight=&66& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/20bd864b458b7d9f92db78_r.jpg&&&/figure&&br&你随便怎么运动，活动消耗能量都要比之前不运动的时候要多。还是那句话，不要让自己痛苦。&br&&br&我开始几天就是跑步，逼着自己半个小时跑五公里。跑得非常凄惨，跑完以后唯一的想法就是妈的我再也不跑了。很多胖友减肥也是这样的情况，运动变成了让自己痛苦的事，那谁还愿意动了。后来我的跑法是，上跑步机 8 km/h 的速度跑一公里，累了，6 km/h 速度走 10 分钟，再 8 km/h 跑到 2.5 公里，不想跑了，一看距离，2.32 km。下跑步机洗澡回家。&br&&br&一次跑步只跑 2.32 km，还是断断续续跑下来的，听起来是不是一个笑话？但想减肥的朋友们，请不要这么考虑问题，你又不是参加奥运会。你的思考角度要变成：这不是比我以前每天的活动消耗能量多？我们唯一需要做的就是让等式右边的结果比左边大。对于我来说，即使 2.32 km 也比我以前每天坐在办公室一动不动消耗的能量不知道高到哪里去了。&br&&br&没时间跑步怎么办？也没关系，晚上在家随便做一些仰卧起坐、俯卧撑或蹲起，也是消耗能量。同时肌肉的增加会提高基础代谢能量，坐一堆俯卧撑或者仰卧起坐，消耗能量的效果可以坚持三四天…… 肌肉的酸痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」，所以现在我需要感觉到身上有些地方在隐隐酸痛，才比较踏实。&br&&br&&u&运动方面总结：不需要有什么计划或者设备，每天按自己的喜好动一动，比以前消耗的能量多就好。&/u&&br&&ul&&li&零食&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5cc17de74fac95e56c649_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&316&&&/figure&所有人都想减肥，99% 的人死在了零食上。——鲁迅 · 1923 年于国贸大北窑&br&&br&先和大家说一下我以前是怎么吃零食的。知乎是一个员工福利非常好的公司，办公室有源源不断的零食饮料，我永远是吃得最多的那个。不光这样，我还会买零食放在自己的柜子里。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d55cfccdeec0_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d55cfccdeec0_r.jpg&&&/figure&而且我从四五年以前，就已经不怎么喝水了，只喝可乐。大概每天要喝 2-3 升可口可乐（7-9 罐）。每天半夜躺在床上看电影，要吃 2 袋左右乐事原味薯片（大包装那种）。属于不喝可乐或者不吃零食浑身难受的类型。&br&&br&但我现在也不怎么吃了。&br&&br&不是逼自己不吃，逼自己的事儿都没用，得想一个别的办法。我用的办法是心理暗示，这也是为什么把零食部分放在运动部分以后说，因为这样会给自己一个很好的不吃零食的理由。&br&&br&很多时候吃零食不是因为你真的想吃，而是你养成了在这个时间或者这个情境吃点什么的习惯，不吃点什么就觉得浑身不舒服。后来我每次想喝可乐的时候，心里想着，「哎呀，那么累才跑了两公里，喝罐可乐不就白跑了吗，算了算了不喝了。」想吃薯片的时候，心里想着，「哎呀，仰卧起坐做完腰好酸的，吃袋薯片不就白做了嘛，算了算了。」同时开始吃水果，也能满足自己的进食需求。我家永远有草莓和圣女果，想吃零食的时候就吃水果吧。&br&&br&还有一个办法就是——看每种零食的营养成分表。基本上所有零食的包装上都有营养成分表。先给自己规定一个你心目中热量巨高吃了就胖的东西，我规定的是薯片，大概 2000 KJ/100g。你会发现，卧槽牛肉干也 2000KJ、卧槽蟹黄瓜子仁这么高、卧槽士力架…… 久而久之心理上就排斥这些东西了。&br&&br&假如你实在想吃零食喝饮料怎么办？既然是无痛减肥，那就吃呗（重申：不要让自己不爽，让自己不爽你的减肥就失败了）。但要注意适量，吃小包装的零食，吃一点爽一爽就行了。我现在一星期大概还会喝两三罐可乐吧。怎么保证适量呢？有一个小技巧。我给自己定的目标是每天早上都要比前一天早上的体重轻，轻多少无所谓。如果做到了当天想吃什么东西就去吃，如果做不到就不吃。像是和自己在玩一个小游戏。这样你吃任何东西的时候都不会敞开狂吃了。&br&&br&&u&吃零食总结：在想吃点什么的时候就吃水果，实在真的想吃了可以吃适量零食，给自己心理暗示慢慢摆脱零食的阴影。&/u&&br&&br&我也不是专业搞健身或者减肥的，以上只是分享了对我非常有用的减肥方法，我用这个办法一个半月瘦了 20 斤，没有痛苦，不费精力。仔细检查了一下，也没看到实践起来会对身体有伤害的部分，各位可以按需适量参考，希望对你们也能有用。&br&&br&你可以在新一期的《职人介绍所》看到我的减肥成果，我们这期请到了两位警察，特别好看。主要是女警察好看。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html%3Fvid%3Dv01878ej8sl& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&职人介绍所第7期：丢手机，片警为什么不管？& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/878ej8sl_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/878ej8sl_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&职人介绍所第7期：丢手机，片警为什么不管？&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html?vid=v01878ej8sl&/span&
&/a& （视频框显示异常请戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/5/5eqfxre5e2oaqky.html%3Fvid%3Dv01878ej8sl& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《职人介绍所》第 7 期&/a&）
好多人让我分享减肥经验，答应了很久了，今天正好有空来说说…… 为了表现得令人信服，先晒图—— 这是《职人介绍所》节目第一次录制时候我的样子： 这是《职人介绍所》节目第三次录制时候我的样子： 也就是昨天刚刚放出的第 7 期： （视频框显示异常请戳：
&p&本回答涉及的两个重要的外部内容——“减脂入门包”和111减脂操作均完全免费，不要付费询问我入门包和111里已经有的东西，想不赚钱就这么难么？&/p&&br&&br&&p&&b&【防歧义的两个声明】&/b&&/p&&p&首先，这篇回答虽然巨长巨理论（其实很粗浅，只是和流行的美图系减脂文章比显得“理论”而已），但&b&目标读者完完全全是普通人&/b&，包括只想减回正常健康身材的健康向减脂者，和健身举铁的塑形向减脂者这两大类（塑形向减脂的特殊要点会单独发文章讲）。本文中出现的所有术语和理论，都是普通减脂者应该理解和牢记的，不是用来吹牛逼的。&/p&&p&另外，&b&本文不区分“减脂”，“减重”，“减肥”&/b&，这三个词在本文中的意义&u&完全相同&/u&。减脂和减重当然有差别，但是受流行说法的影响，二者的差别已经被吹上天。事实上，合理的减脂方法必然会&u&自动优化&/u&减重过程中的脂肪和瘦体重流失比例，从而不需要很在意减脂和减重的差别。力量运动虽然能进一步优化这个比例，但这种进一步的优化，对于没有增肌塑形需求的人来说意义并不大，而有增肌塑形需求的人不需要别人提醒也会做力量运动以保护肌肉。如果还不服请参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥和减脂是一个概念吗？ 有什么区别？ 减肥还是减脂显瘦？&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&【Big Question：为什么只想减个肥的你要看这么长的玩意？】&/b&&/p&&p&这篇回答巨长，而且确实难消化，在神技减脂法和美图减脂法横行的知乎显得非常枯燥无味，但是你仍有两个理由去啃这篇回答：&/p&&p&1.减脂没有简单的逻辑；
2.市面上和你脑子里的几乎所有有关减脂的说法都是错的。&/p&&p&先说1。&/p&&p&减脂的逻辑并不简单。&b&所有能简单描述出来的减脂逻辑和减脂方法，要么没有实践意义，要么完全是错的&/b&。比如“少吃多运动”，“制造热量差”，“吃健康食物”之类的说法，没有任何实践价值，只能算是一种归纳总结而已，而诸如“少吃多餐”，“晚上少吃主食”，“控制GI”等等看似一招鲜的讨巧办法，则完全是扯淡。本回答仅仅是关键点讲解，已经超过万字，变形大师发布的号称“最简最必要”的“减脂入门包”累积超过三万字，虽然我本人文字啰嗦，但减脂这个事也确实不是几句话能讲清楚的。&/p&&p&减脂的具体操作方法，确实可以用比较小的篇幅描述完整，但决定一个人是否能够成功减脂的，并不是他使用的操作是否合理，而是他&b&对减脂逻辑的理解&/b&，而要想使一个人对减脂逻辑达到“理解”的程度，则需要较大篇幅的展开。&/p&&p&总而言之，普通人要想减脂成功（注意“成功”并不简单指减掉几十斤，后面会讲），烧脑是必不可少的过程，本回答的一万字内容其实也只是烧脑的起点。&/p&&p&再说2。&/p&&p&天朝的减脂和健身知识普及率为&b&负数&/b&，市面上几乎所有和减脂有关的说法都是错的，你脑子里的那些关于减脂的知识也一样。&/p&&p&你可能会认为自己已经“很有基础了”，懒得再看这么长和枯燥的东西，我可以非常霸道的告诉你：你没有任何基础，只有幻觉。我知道你做过无数的功课，研究过大量知乎微博豆瓣或者公众号里的“干货”，拜读过各路粉丝无数的大神的文章，但是这改变不了什么，因为你在天朝，所以你能看到的东西几乎个个是错的，就算你智商破200，也会被幻觉彻底洗脑。&b&你没有基础，只有幻觉。&/b&&/p&&p&这篇很长的回答，可能会让你获得一些基础，或者至少把你脑力里幻觉清除掉。&/p&&br&&p&&b&【本回答结构】&/b&&/p&&p&本回答分两部分，分别是正面的减脂关键逻辑讲解，和黑暗面的错误方法摧毁。&/p&&p&本回答改版后，正面的减脂关键点讲解被放在了前面，但我仍然建议那些自认为有一定“基础”的人先看第二部分。第二部分的错误方法罗列，会覆盖市面上流行的所有减脂观点，运动系的减脂法会被一棒子全部打死，饮食系的减脂法也极少会有幸免。不破不立，对于自认为“懂减脂”的减脂者来说，尤其是已经通过某种方法&u&获得了可观的减脂效果&/u&的人来说，首先清除脑子里的幻觉是非常必要的。&/p&&p&第一部分，正面的减脂逻辑讲解，对于看惯了神技减脂和美图减脂的你来说，会显得非常的庞大和烧脑，请做好战斗准备。&/p&&br&&p&——————第一部分：减脂逻辑和关键点——————&/p&&br&&p&&b&【减脂逻辑的核心：热量平衡&/b&和&b&可持续性】&/b&&/p&&p&很多事情和“减脂”这件事有关，但称得上“&b&核心&/b&”的，只有两个因素，分别是&b&“热量平衡”&/b&，和&b&“可持续性”&/b&。&/p&&p&这两个东西，是&b&减脂逻辑的最核心节点&/b&。其他一切事情与减脂的关系，其实都是与这两个节点的关系。&/p&&p&&b&热量平衡&/b&，指的是摄入热量和消耗热量的变化和关系，热量差与脂肪的减少有绝对关系，热量盈余与脂肪的增加也有绝对关系。热量平衡因素超越其他一切因素，&b&独立决定&/b&脂肪变化的速度和程度；其他任何因素，如果能够影响到脂肪的变化，必然是通过对热量平衡的影响实现的，没有任何其他途径。&/p&&p&&b&可持续性&/b&，指的是减脂手段是否能够长期执行的能力，与你的生理感受，饮食愉悦度，以及各种操作占用的时间和精力都有关系。可持续性不仅决定热量平衡带来的减脂效果能够持续多久，还在很大程度上决定减脂成果是否能够常年保持。如果没有可持续性，减脂效果就不会持续的产生，甚至已经获得的减脂成果也早晚会消失。&/p&&p&&b&减脂方法的逻辑，实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。&/b&任何减脂方法，不论是已经存在的，还是未来才会出现的，都不可能通过这两点之外的其他节点起作用。&/p&&p&在和减脂有关的各种事情中，重要的事情，就是对这两点有显著影响的事情，不重要的事情，就是对这两点没有明显影响的事情。比如饮食愉悦度是极其重要的，因为饮食愉悦度对可持续性影响巨大；比如休息是很重要的，对热量平衡和可持续性都有影响；比如运动则是相对不重要的，因为运动对热量平衡和可持续性的影响总在“打架”——大量运动能够改善热量平衡，但却没有可持续性，少量运动有可持续性，