要诀“肩膀远离耳朵” 做不到的话减重，再做不到的话 找个专业的教练激活你的中下斜方肌
要诀“肩膀远离耳朵” 做不到的话减重，再做不到的话 找个专业的教练激活你的中下斜方肌
表面问题：在前，侧平举中和推类动作中 三角肌的做功总被斜方肌上束代偿。&br&内在问题，肩胛骨和胸锁关节不稳定，导致必要的盂肱关节运动不足，而用胸锁关节代偿了&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ebf7313d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&839& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4ebf7313d_r.jpg&&&/figure&盂肱关节，&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9b578df35cd95e8a5b8ecb196f7574a7_b.jpg& data-rawwidth=&1030& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1030& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9b578df35cd95e8a5b8ecb196f7574a7_r.jpg&&&/figure&图中红圈内是胸锁关节。&br&&br&解决方法：1
使用较轻重量做平举来动作，注意动作中不可移动 肩胛骨，更不可移动锁骨。&br&2
找人按摩放松胸小肌，斜方肌上束和肩胛提肌， 强化锻炼前锯肌和斜方肌下束。
表面问题：在前，侧平举中和推类动作中 三角肌的做功总被斜方肌上束代偿。 内在问题，肩胛骨和胸锁关节不稳定，导致必要的盂肱关节运动不足，而用胸锁关节代偿了 盂肱关节， 图中红圈内是胸锁关节。 解决方法：1 使用较轻重量做平举来动作，注意动作中不可…
&b&（已更新完毕） [多图+各种干货整理
] &/b&&br&欢迎关注专栏： &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/socool& class=&internal&&你当温柔，却有力量。 - 知乎专栏&/a&&br&&b&干货可以在微信公众号 can_cool 中查看。&/b&&br&&br&你们这些人，一看到干货就光收藏不点赞= =&br&年轻人啊不要如此懒惰！动动手，也能消耗一点点卡路里！&br&&br&下面进入正题&br&&br&身材好本来就是一种漂亮。&br&有时候你会发现人的五官差异并没有“特别大”&br&10分的美女你可能在电视上才能见到，而分的好看点的女生其实街上真的不少。&br&凭良心说说，你看到一个肤白，腿长，腰细，衣着有气质的女生，其实脸只要别太丑，也真的非常吸引人，毕竟不是谁都能和明星一样，哪里不满整哪里的。&br&现在的女生，论谁谁化了妆也是能好看好多分的，而题主的 健身是不是能改变容貌
这个问题，我最想说的是，五官的变化当然不会大，但是健身之后你的自信和身材一定会让你好看很多。&br&&br&一个人好不好看，不一定是看你眼睛大不大鼻子挺不挺，说白了我觉得凤姐也没丑的丧心病狂，如果她能有林志玲的身材，还会化妆，我觉得追求她的人也会不少。更何况我现在觉得她越来越有思想了。&br&&br&外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。我见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。&br&&br&健身带给你最大的容貌的改变，还是身材的吧。&br&你觉得一个人变好看了，大致就是他全身变好看才是好看吧。&br&更何况，有一句话怎么说的，美不美，看______。（自己填&br&&br&另外，长得丑你还可以整啊，穷就去赚钱，没什么尽力做不到的。‘&br&懒的话，就没治了。&br&&br&&br&下面回答一下健身到底给我带来了身材上的改变。&br&以下是同一个镜子。我。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_b.jpg& data-rawheight=&512& data-rawwidth=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e5b8c6c546fdafcf07e5_r.jpg&&&/figure&瘦下来之后，不看脸，给大家感受一下不一样的感觉。&br&&figure&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2624965fba463bb4ed41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&376& data-rawwidth=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76bb0fbd710a736adce99fbed0ab9785_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&662& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e8e401464bab9a5dfa9f940b10c93ec0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&589& data-rawwidth=&440& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f811fe42e9a1c09af9a8e_r.jpg&&&/figure&(这张是肌肉充血的，刚跑完就是这样别见怪~~&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&919& data-rawwidth=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/99a6b439cc1e9a26fb761_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/392a4d00abd44c1b00cc_r.jpg&&&/figure&&br&问我小腿怎么瘦的 全身都瘦了你怎么只看到小腿呢！其实要变瘦不难……你要瘦的形状很好看那就是技术活了~&br&&br&不放脸，真不是因为我长得难看。真不是。&br&一是不想被盗图狗拿走发广告，二是我发对比又不是为了出名，只想认真的回答这个问题。&br&给大家看看就好。&br&&br&更新：&br&那些攻击我减下来没胸的，麻烦你瞪大你的眼睛看看好！！我减肥之前！！就没胸！（为何我说的理直气壮= =&br&另外，我觉得攻击别人的生理缺陷并不道德，我确确实实胸不大，so what？有本事我们360度比较一下我们的人生。&br&&br&另外，知乎上大家可以关注&b&陈柏龄，柔王丸，王老汉，斌卡，高科&/b&等健身的知名人士，多吸取知识。&br&&br&&b&下面是正题：&/b&&br&&br&怎么瘦的？&br&答：合理饮食+运动&br&有人会说：废话。说了等于没说。&br&那么请问你想看到什么答案啊？&br&非要看到那种 我吃了XXX牌减肥药的答案你才甘心？&br&真正能瘦的方法，不是动就是吃，有钱你就去做手术，其他方法都是扯淡&br&&br&我一开始节食了，很正常，但凡一个刚开始减肥的人，都会想要节食。&br&节食的后果很可怕&br&贴个链接：&br&&b&节食的坏处&/b&：（文章很长，慎入）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食减肥的坏处有什么？&/a&&br&&br&节食最大的坏处就是，你的新陈代谢会降低，如果你不知道啥意思，就是说你和别人吃同样多的东西，别人不会胖但是你会胖成猪。&br&那么如何&b&提高新陈代谢&/b&呢：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？&/a&&br&&br&没看没有关系，没有耐心没有关系，重要的是千万不要节食&br&如果你没耐心看完。。那如果你是女生的话，每天请一定要吃1400卡路里以上，&a href=&tel:& class=&&&&/a&最好，&b&一定要吃米饭，一定要吃米饭，一定要吃米饭（重要的事说三遍）&/b&&br&不然你大姨妈不正常有的你烦躁的。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&br&顺便插入 给妹子看看。&br&&br&&b&&u&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何选购燕麦？ &/a&&/u&&/b&&br&&b&减肥期间优质的食物~~燕麦&/b&，不过大家不知道买什么燕麦好，对于选购燕麦的心得&br&写的很认真好吗？大家请给我点赞好吗？（臭表脸的逃&br&&br&&b&续更&/b&&br&首先是局部瘦身的问题，有人问我肚子怎么瘦的，小腿怎么瘦的，其实这个世界上真的&b&没有局部&/b&瘦这种东西，你能做的只是减下来，然后塑形。&br&&br&还有，不要相信任何7天给你一个平坦小腹，3天让你拥有一双完美小腿，这种瞎JB扯淡的动图或者宣传语言，这么容易就可以这个世界上的胖子是不是都是傻子？人家辛辛苦苦减肥，你告诉人家一周两周就可以有好身材，这就是极端不负责任的行为。&br&&br&减肥真的没有捷径可以走。&b&真的没有&/b&。真的没有。真的没有。&br&&br&&b&至于跑步会不会粗小腿的问题&/b&。我告诉你，真不会，真不会。但是有个前提，你别用百米冲刺的速度每天去跑，容易产生乳酸，有时候乳酸堆积之后血液不流畅，会导致你的腿部变的肿胀，就是充血，你的视觉效果就是你的跑完步之后腿变粗了，其实不是，这样的充血一两天就会消掉的。&br&&br&&p&如果真觉得变粗了，原因有好几个，一，你的姿势不对。二、你没有做好拉伸。三、你本来是小鸟没脂肪没肌肉的极细腿。&b&四、你的错觉 五、你身边的人的错觉。&/b&&/p&&br&&p&比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1小时左右。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&&br&&p&跑完之后，&/p&&p&请一定要拉伸！！！！&br&一定要拉伸！！！&br&要拉伸！！&/p&&br&&p&因为你的不拉伸，在你肌肉刚运动完之后，容易抱团，之后团在你小腿的位置，这就是为什么你的小腿可能会显得比较明显有肌肉，不是因为长出来的肌肉，是因为你没有在运动完之后及时舒展你的肌肉纤维，肌肉纤维本该是细长的，如果你不拉伸就当然没有塑形。跑步要跑细腿一定要记得拉伸，拉伸的方法先贴一个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_acm6c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【腿部拉伸方法】&/a&&/p&&br&&p&&b&别再评论里再问怎么拉伸的了，仔细看，求你。&/b&&/p&&br&&p&我跑步跑了三年多了，真真真没粗小腿，小腿38.8-32cm，在我虐腹部的时候会缩到31cm，怎么说呢，因为用进废退，当你腿部受伤要卧床或者坐轮椅的时候你会发现你的腿会细很多，（好吧一般人也没有这个机会，总之就是你不去用，肌肉就会萎缩，围度会显得比较细，所以你实在肌肉腿的话，多练练你的胸肌腹肌，减少腿部的力量，刺激别的地方的肌肉生长，就不会小腿肌肉那么发达。&/p&&br&&p&&b&还有瘦腿袜的问题。。别说了，两行热泪，毛用都没有。&/b&&/p&&p&静脉曲张袜，其实本来是一种医疗用品，静脉曲张袜是一种具有促进静脉血液回流心脏功能的产品，它是一种医用治疗器械，一种治疗静脉曲张类疾病的医用器械。它是由力的作用和分布的，在脚踝部建立最高支撑压力，顺着腿部向上逐渐递减，在小腿肚减到最大压力值的70%-90%，在大腿处减到最大压力值的25%-45%，压力的这种递减变化可使下肢静脉血回流，有效地缓解或改善下肢静脉和静脉瓣膜所承受压力。&/p&&p&当下肢出现静脉曲张时，症状轻微的可以穿“预防用弹性袜”防止静脉曲张持续恶化。如果严重影响到美观或连平常站立、行走都觉得疼痛，就要接受外科手术治疗，把损坏的血管拿掉并穿着&医疗用弹性袜“。&/p&&p&没事干的基本没有必要穿，特别是TB那一搜十几块钱的，那根本就不是静脉曲张，最多算个紧的要死的黑丝吧&/p&&br&&p&另外百度百科告诉我们，穿着静脉曲张袜也是有&b&危害&/b&的，1、影响下肢供血。高弹力的静脉曲张袜腿部包裹得过紧会影响血液畅通，有害健康。某些网络店主倡导的“睡觉时也穿着，瘦腿效果更好”，这是不负责的说法。即使是静脉曲张患者我们也不建议睡觉时也穿。&/p&&p&2、给皮肤造成压力。静脉曲张袜即厚，又紧，长时间穿戴容易影响皮肤的代谢，造成皮肤病。&/p&&p&3、静脉曲张袜有一定的支撑作用。如果长期使用静脉曲张袜，将下肢的的支撑工作都交给这个外置工具，那么我们的肌肉本身就会偷懒，不去做它应做的工作。长久以往，过度“休息”的肌肉和韧带便会失去力量，当你不穿静脉曲张袜时，膝关节和踝关节就非常容易受伤了。&/p&&p&4、劣质的静脉曲张袜更有害健康。正规的静脉曲张袜在大腿处的力量已经较小，这种力量对瘦腿的作用也小。网络上宣传的所谓静脉曲张袜在大腿处压力依然很高，以达到瘦腿目的。这样造成血液循环障碍更严重，连裤袜对下体也有压迫作用，久穿这种劣质产品严重者会导致不孕不育。再加上为了降低成本使用黑心纱、黑心棉造成皮肤病妇科病的案例也不少见。&/p&&p&顺便说一句为什么有人相信外用减肥产品，&b&那种瘦腿霜燃脂霜，除了辣死你没什么别的用处。&/b&最多让你血液流通的快一点，但是你要是指望能让你变瘦那还是算了吧。要是真能神马溶解脂肪，减少脂肪细胞，还能让你的油排出来什么的，我建议你打电话给厂商，我想诺贝尔奖什么的应该是小意思，有这么好的技术，为什么医院不用，为什么还有那么多人肥胖致死都不用，大家都傻逼吗。你该胖还是胖，别以为抹一抹，脂肪就开始燃烧了，你脂肪比你聪明多了。&/p&&br&&p&【问了n次的&b&平台期问题&/b&】&br&在减肥的人或多或少会遇到平台期，有时候很多人会发现，吃的不多动的不少，体重就是不降低了。很郁闷吧&br&基本上很容易遇到平台的有两种：&br&1 吃的太少，每天热量严格控制，一开始体重掉的明显，后面再少吃也死不下降&br&2 过量运动，每天早上运动，晚上运动，有时候有氧运动连续坚持2，3个小时还要再加力量训练。&br&基本上这两类人非常容易遇到减肥平台。&/p&&p&&br&&b&为什么？&/b&&br&1 吃的太少，新陈代谢降低的非常明显，有的绝食的“胖子”的新陈代谢一天只有700大卡都不到。&br&2 动的过量，肌肉损耗严重，长时间有氧运动，身体会自动分解肌肉里面的糖原来提供能量，后果就是啥好处也没得到还累的半死。&br&&br&怎么样能有效避免平台或者度过平台？&br&“减脂”的时候：摄入&=支出，加一定的有氧运动&br&“增肌”的时候：摄入&支出，加一定的有氧运动和力量训练&br&比如你减脂大概3个礼拜了，感觉体重下降的不如刚开始快了，就给自己一个礼拜的时间去增肌。&br&这样你就不容易遇到平台期。&br&&br&万一之前已经节食严重了，遭遇到平台了&br&1 加大平时的摄入热量，体重会上升，或者频繁加餐，这样为的是恢复和提高新陈代谢，保持一段时间以后再减少热量；&br&2 改变平时的饮食习惯，比例。增大优质蛋白质的摄入，减少精细碳水。&br&3 加大运动量 （这个请慎重）&br&4 改变平时的运动模式，一个重复的运动一般维持4-6周就被身体适应了，稍微改变一下平时的运动习惯可能就有惊喜。&br&&/p&&br&&p&另外减肥的过程中嘴馋是必然的，但是你可以选择一些热量不可怕的东西&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&/p&&p&另外，要营养均衡。&/p&&br&&p&单一的饮食摄入会让你反弹的像个球。&/p&&br&&p&&b&统一回复一下评论里最多的几个问题&/b&&/p&&br&&p&&b&腿型是可以变的吗？&/b&&/p&&p&答：当然。。。不过为了改变你的腿型，你总要做点什么吧？？你干巴巴的等着你的腿变形，你又不是妖怪。。。&/p&&p&首先你先把腿瘦下来，脂肪少了，腿的形状当然会不一样，会紧实，会显得修长。&/p&&p&还有，你跑步的姿势，我上面有说，请不要外八内八的跑，要跑就好好跑，你看奥运会比赛大家跑步姿势基本都是很正确的一样的，你看看学校操场，那叫一个千奇百怪，当然会造就不一样的腿。&/p&&p&然后就是拉伸。。肌肉纤维需要变的纤长，就需要你运动后那点时间的拉伸，就是要你的肌肉还热乎的时候去拉伸好吗，一定要拉伸好吗，不要觉得自己的腿天赋异禀肌肉自己会变长好吗。你的大脑没长在腿上好吗。（逃&/p&&br&&p&&b&我不跑步只拉伸可以吗？&/b&&/p&&p&你不吃饭只洗碗可以吗？&br&&/p&&br&&p&&b&可以不吃晚饭吗？&/b&&/p&&p&据我所知，大部分不吃晚饭的人，只是把他们晚饭的量在中午和下午吃完了，呵呵哒。&br&&/p&&br&&b&&u&【重要续更】&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&下面更新一些很好的视频资料，会有些帮助~&/b&&br&&br&&br&&br&贴一个&b&腿部雕刻&/b&的训练视频，视频来源：优酷&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTUzNzYwODM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何获得性感双腿&/a&（我也不知道为何这个视频名字那么屌&br&&br&&b&腿部塑形&/b&的yoga，专门为跑步者设计的瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODAwMjY0NDYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lululemon SeaWheeze 2014 yoga practice for runner&/a&&br&&br&斯坦福大学的Michael Fredericson博士的&&b&跑步损伤公开课&/b&&&br&&b&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/movie/2010/12/H/P/M6UVR31IR_M6V0ANDHP.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯坦福大学公开课&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&专门锻炼&b&腹横肌&/b&的，缩小腰围&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTA1MDQ5OTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pilates For Beginners- part two (transverse abdominis)&/a&&br&&br&&b&臀部训练&/b&动作&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkwODg5MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Best buttocks exercises- Side Kick with Bent Knee&/a&&br&&br&燃烧1000卡路里的workout，针对女性&br&&b&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODMxMjk2MDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000 Calorie Workout&/a&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&最后很有趣给你们推荐一个~~&/b&&br&【法国重口味动画短片《Supervenus》】&br&本片曾获蒙特利尔国际奇幻电影节“今敏赏”最佳动画短片奖，将时下大热的女性整容话题作为主题，通过猎奇而略显血腥的动画形式，逐一拆解整容如何毁掉一个人。 这个后现代超级维纳斯是现代社会病态扭曲审美下的产物，既无爱更无美。&br&在线观看：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rsk1jhtd.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&重口味讽刺动画《超级维纳斯》&/a&&br&&br&&b&最后一个收尾回答&br&从胖子变成瘦子是怎样一个体验？&/b&&br&&br&1.整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。连脚都变痩了==&br&&br&2.以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！&br&&br&3.我的性格一直很好，瘦下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，瘦下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的，（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵&br&&br&4.你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。瘦了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么瘦回来。&br&&br&5.你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的?&br&&br&6.身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题。不过容易引起女性友人的不服。&br&&br&7.一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，&b&减肥和很多事情的原理都一样&/b&。&br&&br&8.让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多。确实。&br&&br&9.身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，&b&别因为体型忽略自己的生活&/b&，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。&br&&br&10.希望每个胖子都能坚持下来变成瘦子，别吃药，别节食。&br&&br&&br&&br&相关回答：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?utm_source=weibo&utm_medium=weibo_share&utm_content=share_answer&utm_campaign=share_button& class=&internal&&运动过度或节食减肥导致月经推迟或不来怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥是否可行？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何在一个半月内瘦十斤？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价郑多燕系列健身操？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&因为节食减肥新陈代谢降低怎么办？ - 灿妞儿的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&暴食———由开始的频繁地痛苦自责演变为现在的坦然接受 偶尔自责 是越来越堕落了吗? - 灿妞儿的回答&/a&&br&&p&------------------------------------------------------&b&暂时更新至此-&/b&------------------------------------------&/p&&br&&br&ps大家找我可以去我的微博
搜索 &b&灿妞儿叨哔叨&/b&&br&&br&&b&关于腿部拉伸，可以直接去我的微信公众号can_cool 输入 拉伸 即可。&/b&&br&&br&另外其他干货也会在公众号做总结。
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写在开头：想要&u&&b&转载&/b&&/u&，请先联系答主！获得授权！！！&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&天哪，一路看下来，竟然没有一个答案找到关键问题，真是遗憾！&br&&br&&br&中国大部分女生小腿粗的根本问题是：&u&&b&上半身瘦弱，而下半身肥壮的盆骨问题！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&下面全是干货！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么能够瘦成筷子腿？ - NeverRest Passion 的回答&/a&
这是我在另一个问题下的回答，但答案是一样的。&br&&br&&u&&b&没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。&br&&br&那要怎么样才能练就一双好看的腿？&br&最重要的是健康！&u&盆骨健康、体脂健康、肌肉健康&/u&&br&&br&你以为你的腿，&u&&b&注 定&/b&&/u&&b&&u& 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&不是的！！！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！&/u&&/b&&br&&br&我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！&br&瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，&u&&b&如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&&u&很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！&br&&/u&&/b&&br&一、因此&b&最重要的是盆骨的健康&/b&。&br&&br&毫不夸张地说，&u&&b&盆骨是身材的地基&/b&&/u&，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。&br&&br&那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？&br&很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5a31cb0f8b983be441bffdf_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5a31cb0f8b983be441bffdf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f2bd50ef355_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f2bd50ef355_r.jpg&&&/figure&图片来自互联网，不妥请联系，立删！&br&&br&大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，&b&&u&甚至连腿长都缩短了！&/u&&/b&（其实也会影响乳腺发育。）&br&&br&那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？&br&&br&首先，最重要的是&u&养成正确的站、坐、走、睡姿，&/u&因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！&br&&br&&b&&u&在这里推荐一本书&/u&&/b&，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4910688/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超级名模教你show出明星腿 (豆瓣)&/a& 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。&br&&br&在这里我就简单介绍下&u&&b&正确的站坐卧行姿标准：&/b&&/u&&br&站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开&br&坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是&br&卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）&br&行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）&br&&br&矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！&br&&br&二、体脂问题&br&说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有&u&超级多的误解&/u&！！！！！！&br&&br&&b&&u&首先明确3件事：&/u&&/b&&br&&b&&u&1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。&/u&&/b&&br&&b&&u&2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差&/u&&/b&&br&&b&&u&3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~&/u&&/b&&br&&br&那要怎么做呢？&br&哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！&br&&br&首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&h.kyoto-u.ac.jp/staff/1&/span&&span class=&invisible&&34_moritani_t_0_j.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&他老人家65岁了哟~！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aaf08b2ab2ba59de62974b5_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aaf08b2ab2ba59de62974b5_r.jpg&&&/figure&看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！&br&&br&已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！&br&&br&而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！&br&&br&每节课！！！！！！！！！！！&br&&br&森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：&br&&br&&b&&u&占人体每天耗能最多的是&i&非运动性日常活动（NEAT&/i&: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&b&&u&如下图：&/u&&/b&&br&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/13586abd72e5f176eec50ce41a53cefa_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&390&&&/figure&而运动只占30%。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！&/u&&/b&&br&&b&&u&注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。&/u&&/b&&br&&br&&br&所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！&br&&br&我们教授还说：&u&&b&对啦，&/b&&/u&&b&&u&学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&可行方式如下图：&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？&br&&br&你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！&br&&br&如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！&br&&br&关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？&br&&br&&b&&u&总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&三、肌肉健康&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&过100赞了！谢谢大家！&/b&&/u&&br&&u&&b&想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------&br&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：&br&&br&&u&&b&为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？&/b&&/u&&br&&br&&br&其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，&br&&br&&br&你腿上肌肉很难看，&br&&br&&br&1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。&br&&br&&br&&u&&b&2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&3、你的肌肉缺乏有效的塑形&/b&&/u&&br&&br&1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：&br&&br&2、运动后的按摩很重要！&br&&br&相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。&br&&br&可是答主以自己的亲身经历告诉你们，&u&&b&拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。&br&&br&可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：&br&&br&&u&&b&“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”&/b&&/u&&br&&br&当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。&br&&br&&u&&b&具体手法是：&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&1、坐下来，弯曲一条腿；&/b&&/u&&br&&u&&b&2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；&/b&&/u&&br&&u&&b&3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；&/b&&/u&&br&&u&&b&4、换一条腿。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。&/b&&/u&&br&&br&真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。&br&&br&后来答主买了那本书&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)&br&&br&答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，&br&&br&答主觉得很难过。。。。&br&&br&女孩子们真的好可怜。。。&br&&br&&u&其实上楼本身真的是很好的健身方法，&b&因为全身都在进行大重量、大幅度的运动&/b&。&/u&&br&&br&如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~&br&&br&&u&&b&当然最重要的是矫正盆骨！&/b&&/u&&br&&br&3、有效的进行肌肉塑形吧！~&br&&br&和很多人的认知相反，&u&&b&其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！&/b&&/u&&br&&br&&br&我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！&br&&br&因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。&br&&br&所以我们需要用护肤品&br&&br&所以女性们穿上了胸罩&br&&br&所以健身开始越来越流行&br&&br&所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！&br&&br&现在我要告诉知乎的妹子们：&br&&br&&b&&u&肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4115037/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美肌有道 (豆瓣)&/a& 里就提到：&br&&br&她之所以能有&u&60岁了还脱衣好看的身材&/u&，就是因为：&br&&br&&u&&b&她至今坚持明天穿塑身内衣！&/b&&/u&&br&&br&同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。&br&&br&所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜&br&&br&就是这个：&br&Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_r.jpg&&&/figure&&br&连裤袜版本一直管到小腹~&br&&br&&b&&u&要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！&br&&br&&br&&br&&u&&b&最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&祝大家都有一双筷子腿！&br&&br&&br&&br&----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------&br&&br&1、很多人私信问我睡眠袜的地址和价格：&br&&br&A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的（30刀左右，而且貌似不同size价格也不同）。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。&br&国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~&br&恩，有妹子评论说国内屈臣氏也有卖哦~！！！&br&&br&&br&&br&2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？&br&&br&A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频&br&&br&&br&&br&4、Q: 答主，我是男生，一样有效吗？？&br&&br&A: 意外地收到了很多男孩纸的私信呢！可以肯定的是，体脂那部分绝对是男女相同的，但那本书和瘦腿袜确实只是面向女性。。。。答主觉得坐行卧的正确姿势应该差不多，不过瘦腿袜。。。。1、是Size可能没有那么大的（而且蛋蛋那里真的不要紧吗？瘦腿袜真的很紧的！）；2、是男女对完美腿部曲线的定义应该也不同吧，各位男知友，下手前请慎重考虑啊！！！！！！&br&&br&&br&&br&4、Q：答主我成年了我还有希望么？？？&br&&br&A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &&br&&br&&br&&u&&b&话说为什么收藏比赞高1000多啊&/b&&/u&！！！！！！！捂脸求赞。。。。。。&br&&br&&br&&br&PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=065536& class=&internal&&日本舍友总是发表辱华言论，我应该如何带有大国风范的驳斥他？&/a&NEW&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=513664& class=&internal&&如何快速背下古文，又快又准确？ &/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&美国有哪些值得一去的博物馆？&/a&（西雅图和夏威夷）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？&/a&（人气TOP）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=204032& class=&internal&&五岁的孩子看不起保洁阿姨，怎么办？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&日本到底有多好？&/a& (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！答主的心血)&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生对男生很好很好 为什么男生觉得无趣？想分手？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&中国人在旧金山买新房子为什么不入住？&/a&
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 天哪，一路看下来，竟然没有一个答案找到关键问题，真是遗憾！ 中国大部分女生小腿粗的…
续前几篇&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&先明确正确的训练流程&br&训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f43d759c37adfb545ba7_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&67& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f43d759c37adfb545ba7_r.jpg&&&/figure&&br&热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。&br&慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。&br&如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjI3MTgw.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&reverse lunge&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjE4NTI4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug to forward&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjYwNTA4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&knee hug&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&handwalking&/a&&br&主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。&br&放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。&br&如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。&br&&br&&b&训练时间：&/b&&br&每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。&br&&b&训练频率：&/b&&br&每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 &br&
训练周期：&br&一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 &br&&br&&br&&br&&br&计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：&br&1）
是否有时间规律地，坚持训练？&br&
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。&br&2）
饮食如何？&br&如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，&br&你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。&br&补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。&br&平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，&br&水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。&br&&br&3）
是否存在运动损伤？&br&如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。&br&4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？&br&临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。&br&5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？&br&如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。&br&6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？&br&&br&很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。&br&因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。&br&操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。&br& 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，&br&参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4a8f05dbb2ceaf427a971b35de09c08f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&b&（注意重点是腰椎始终平贴地面）&/b&&br&实际计划制定：&br&训练时间表格：&br&这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，&br&你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，&br&下面给个简单例子：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff30af1bc9816e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff30af1bc9816e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。&br&下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：&br&一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。&br&解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，&br&她的训练计划制定要考虑几个方面：&br&1.
改善饮食，基本按我上面所说&br&2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。&br&3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高&br&这个训练计划按上面综合所述就成了这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9e3cd2e6bc3f55_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9e3cd2e6bc3f55_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练动作：&br&1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。&br&2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。&br&3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。&br&4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）&br&肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。&br&对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：&br&1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。&br&2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。&br&3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。&br&4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。&br&&br&&br&大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。&br&说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先明确正确的训练流程 训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&/figure&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&&/figure&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&&/figure&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc2851c40_r.jpg&&&/figure&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&/figure&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&/figure&&br&和这个&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&/figure&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&&/figure&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&&/figure&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&&/figure&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&&/figure&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&/figure&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ee236ab7b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&悍马机&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每