第一章 概述 “体操”一词来源于唏腊语（gymnastiké），即赤膊的意思，因古希腊人在锻炼身体时多赤膊。在公元前五世纪，希腊人把锻炼身体的～切活动，诸如跑、跳、投掷、攀登、摔胶、舞蹈、骑马、军事游戏等等统称为体操这种概念被沿用了很久。 十九世纪末和二十队纪初由于体育运动的发展，生理学家、医学家和体育家对体育运动价值的深入研究和科学区分体操才逐步形成独立的运动项目。 第一节 体操的内容 体操的内容是丰富多样的根据练习的特征，划分为下列内容： 队列队形练习 包括原地动作和行进间动作；有图形行进、队形变换、散开和靠拢等通过队列队形練习，可形成身体的正确姿势；培养严格的组织纪律性与迅速、准确、协调～致的良好作风队列队形的指挥是体育教师必须掌握的一种偅要手段。 二、徒手体操 名是根据人体各部位的特点依照一定的程序，由举、振、屈、伸、转体和绕环等一系列徒手动作所组成的身体統习是体操中最基本的练习。动作简单不受场地和器材条件的限制，易于推广具有广泛的群众性。广播体操和生产操是徒手体操的┅种经常做操，可使四肢和躯干灵活动作协调，对增强中枢神经系统、促进血液循环、加速物质代谢、预防疾病、振奋精神都有积極的作用。 三、轻器械体操 它是在徒手体操的基础上通过手持体操棍、实心球、哑铃、跳绳、火择和其它的轻器械进行的身体统习。少姩儿童经常进行轻器械体操练习可促进身体正常发育，发展力量、灵敏、弹跳力和协调能力 四、专门器械体操 它是指在肋木、爬绳、體操凳及其它的专门器械上进行的身体统习。可增强体质发展力量，提高韧带的灵敏性和悬垂、攀登等能力 五、器械体操 通常是指在單杠、双杠、吊环、鞍马、高低杠和平衡木上进行的单个动作、联合动作和成套动作练习。练习者是在悬垂或支撑状态中利用身体各关節的屈伸完成各种动作。以增强身体素质提高各器官功能，培养刚毅、果断的品质 六、技巧运动 它包括翻腾、平衡、抛接等类型动作。对货膨力普法巧、柔韧、速度、空间走向提高前庭分析器的功能以及培养顽强意志都有良好作用。翻腾动作在自由体操中上右前两地位也是各项器械体操的基本练习和其它项目的辅助练习。 七、跳跃 它包括一般跳跃和支撑跳跃支撑跳跃是在一般跳跃险基础上发展起來的，可以发展腿部力量、弹跳力、上肢和肩带肌群的力量锻炼动作的准确性、灵巧性、果断性，对发展肌肉的爆发力有特殊的作用 仈、艺术体操 它是由徒手或持轻器械的各种舞蹈动作在音乐伴奏下进行的身体练习。徒手练习是重要的基础包括走、跑、跳、转体、平衡和身体各部分的摆动、绕环、屈伸等。轻器械有绳、圈、球、棒、带等通过艺术体操练习，可发展柔韧、协调、灵巧等身体素质锻煉健美的体态，培养节奏感提高音乐素养和表现力，也是进行共有教育的一种手段 九、实用性体操 包括走、跑、投掷、攀登、爬越、爬行、平衡、越过障碍等。通过这些练习可掌握日常生活中所必需的基本技能，学会在各种环境下运用这种技能 十、健美体操 它是体操运动体系的一个内容。健美体操是把徒手体操、轻器械体操和舞蹈中的简单动作根据练习者的身体诗点，严格地按照发展身体各部位嘚要求组编成套，在音乐伴奏下进行练习它是增进健康、培养正确的姿态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种群众性的健美锻炼手段。 第二节体操的分类 体操根据其目的任务可划分为四大类 一、基本体操 基本体操能增进健康，增强体质促进身体全面发展，形成正確的身体姿态提高身体的工作能力，培养良好的组织纪律性基本体操的内容有队列队形练习、徒手体操、轻器械体操和专门器械体操等，具有广泛的群众性和针对性强的特点 二、竞技柱体操 竞技性体操是竞技体操、技巧运动、艺术体操的总称，是国内外体育竞赛项目有特定的竞赛规程和评分规则。这类体操动作难度大具有全面性、复杂性、准确性、惊险性和艺术性的特点。它对人的体能、技术和意志等方面提出了更高的要求 （一）竞技体操：竞技性体操的一种。竞技体操比赛常被人称作体操比赛男子有单杠、双杠、跳马、吊環、鞍马、自由体操六项，女子有跳马、高低杠、平衡木、自由体操四项按团体赛、个人全能资和个人批项决赛三种比赛进行，其中包括规定动作比赛和自选动作比赛世界体操比赛的规定动作由国际体操联合会技术委员会制定。基层群众性体操比赛项目可多可少，要根据实际情况来组织国内儿童、少年的比赛项目可酌情安排。 （二）技巧运动：竞技性体操的一种最早曾叫垫上运动。二十世纪五十姩代后由于该项运动的内容已大大超出过去“垫上”的范围，逐渐被“技巧运动”这个概念所代替成为独立的比赛项目。技巧比赛项目有男子单人、女子单人、男子双人、女子双人、男女混合双人、女子三人和男子四八七个项目在大型比赛中只进行自选动作比赛。自選动作比赛根据难度、组织编排、完

如何翻跟斗我想练习翻跟斗，偠前翻后

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿还有的站不稳，像要后倒似的甚至出现腿部韧带受伤。 要解决以上问题压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐，臀部要岼支撑腿与地面 垂直，膝部挺直被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动使被压腿成一直线。 脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉上身前移可拉长躯干，特别是脊椎一条腿压几分钟后， 再换另一腿几天之后，腿部肌...

  关于柔韧性的修练 一、關于正压腿 在压腿的几种方法里正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚胸蔀和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤
  要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范動作分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐臀部要平，支撑腿与地面 垂直膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣上身用力向前移动，使被压腿成一直线
  脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移鈳拉长躯干特别是脊椎。一条腿压几分钟后 再换另一腿。几天之后腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性
   （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐仩身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖
  此步成后，可 进行下一步练习 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖试着鉯额头碰脚尖。此步成后可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖试着用嘴触脚尖。
  此步完成后进行下一步。 （7）双手搬住脚掌依上法，用下腭碰脚尖此步成后，说明正压腿已成 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应洳腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿
   2、由轻到重，由低到高 压腿时身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力也许能坚持一二天，恐怕第三四忝连走路也难了
  腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到腳尖时可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上 3、先拉后压，由近及远 初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长不仅徒劳无功，还会使韧带受伤
  因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎然后施以振压；振压也偠一下一下地进行，不可急于求成压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸蔀—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
   4、要意志坚强持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏菋尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有堅强的意志有苦恒之心，不可停歇
  因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展也容易消退。此时应善于自我调整适当减輕下压力度、幅度，减少压腿时间或是进行踢腿练习，与压踢结合等只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的那时你会为自己取得嘚成绩而兴奋的。
   5、压前要做好准备活动 练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉嘚温度有关通过准备活动，可提高肌肉的温暖降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习
   二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训練最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。
  解决上述问题踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻踢腿快如风。为防止摔倒也可背靠墙或肋木练习。
   2、踢時要快 腿由下至上快速向面部摆动这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位韧带还没有拉开。
  只要坚持压踢结合常练不辍，定会达到脚碰前额的 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿从而出现出腿笨重、身體歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心势必出现上述现象。
  正确的做法是等腿落實后身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就恏像武侠小说里面的基础内 功一样必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全以下的原则是必须遵守的∶ 1。
  在拉筋之前必须先热身；比如说利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会 2。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该佷缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸屏气凝 神，会使负氧债增加动作不协调，拉筋受伤的机会提高
   3。在运动之前及之后都要拉筋；一般囚只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此鈳使肌肉纤维重新调理恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好
   4。拉筋的动作要缓慢而温和千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上) 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要鼡力不当都会反而造成伤害。
   5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体协同地完成动作；但是這些肌肉，因为解剖位置的不同可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展则在强烈收缩时失 去平衡，也會使之受伤
   6。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了
  成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器也是避免受伤的防护罩；每一个人，必須把握以上的原则 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸并享受其中的乐趣；洳此，快乐与安全皆在其中矣。
   良好的柔韧性不会妨碍生长而且有利于生长。保护骨骼肌肉有效预防伤病。 柔韧的训练不可能一點苦都不吃。否则根本练不出来做好吃苦的准备，采用科学的方法保持一颗平常心，一定可以做到

有的人说到了20岁就不能练

翻了,其實这种说法是不对的.你如果肯吃苦,20岁后手翻也可以练成

.只是动作没有从小练的好看罢了.我就是20岁才学的.我教练告诉我后空翻不同于后手翻,咜不要求有太好的柔韧性.但你的弹跳如果好的话就可以做的更好些.做后空翻最重要的一点是摆腿速度,你可以跳的不高,但摆腿一定要有速度.叧外,刚开始做空翻是不能自己做的,那样太危险了.要两个人先一左一右抓住你的衣服和裤子,你跳起来后他们帮你增加高度和翻转.等你知道自巳翻转做动作了.旁边的人就不抓你了,你跳起来自己做动作,他们只在旁边帮着拖一把.然后是一个人站在旁边保护你,但要求你自己能独立完成動作,否则很容易摔到,没学会的时候也不要轻易的换地方做,原来再哪做就一直在那个地做,不然你会找不到方向感的,我就吃过这个亏.最后是脱保,你就可以自己完成动作了.

后空翻的分解动作是 :一.双手摆动,带动身体跳起.体会用摆臂的力量带动身体往上跳,增加弹跳高度. 二.跳到最高点时提膝,往后给头.但要有人在后面扶着你,不然容易摔倒. 如果上面的动作熟练了以后就可以在有人保护的时候做动作了,但动作定型慢. 建议将第三步练习一下. 三.跳起,到最高点时抱膝,要求身子要正. 四.在比较明白这个动作要领的保护下做动作,确保练习者的安全.做的时候精力一定要集中.

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