原标题：跑步时候的呼吸方法时怎样呼吸才不吃力？

作者：老王；来源：跑步时候的呼吸方法指南

对于一个刚刚开始跑步时候的呼吸方法的人来说跑步时候的呼吸方法确实并不容易，每跑几步就上气不接下气嘴巴鼻子一起呼吸都感觉快要窒息了，肺部好像被压碎一样难受不会感到有任何乐趣在其Φ。

这种感受估计每个初跑者都体验过这也是很多人一提到跑步时候的呼吸方法就感到痛苦的直接原因。那么我们在跑步时候的呼吸方法中究竟该如何呼吸才能尽量让自己舒服呢？老王结合自己的经验主要谈三点：

跑步时候的呼吸方法时呼吸方法一般有两种：只用鼻孓或口鼻一起。要想跑得舒服就需要根据不同的跑步时候的呼吸方法阶段和速度采取不同的呼吸方法。

跑步时候的呼吸方法刚刚开始时戓热身阶段一般速度较慢，人体的耗氧量和需氧量较小这个时候一般只用鼻子呼吸就基本可以满足需要了。

当热身时间过了以后跑步时候的呼吸方法进入了一个固定的节奏时，此时你的速度会相对变快人体的耗氧量和需氧量也相应上升，此时仅用鼻子呼吸就难以满足对氧气的需要量了那么我们就应该张开嘴来配合鼻子一起呼吸，口微微张开随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸，这样在相同时间段內氧气的摄入量能够加倍，也就能避免上气不接下气同时呼吸要做到均匀，且有一定的深度

跑步时候的呼吸方法时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，能让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡那么就能跑得更为轻松。能跑得轻松愉快跑步时候的呼吸方法的距离與时间自然也能加长。舒服的呼吸节奏是你跑下去的关键

一般来说速度较慢的轻松跑(Easyrun和LSD)可以用2-3步一呼、2-3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑（速度训练）则基本是一步一呼、一步一吸了

如果你刚刚开始跑步时候的呼吸方法，那么也不需要太教条只需要将注意力集中在呼吸的节奏上，按照自己最舒服的呼吸节奏来跑这时最好不要听音樂或者做其他事情，免得打乱节奏跑得吃力和费劲

随着距离增加，会觉得呼吸不舒服此时可以停下来，走几分钟调整一下呼吸后再慢慢起跑。

随着你不断的跑步时候的呼吸方法你的心肺功能也会慢慢增强，到那个时候自然就会形成自己的一个呼吸节奏这也就是最適合你的最舒服的呼吸节奏。

随着跑步时候的呼吸方法距离的加大你会感到越来越吃力，呼吸变得很浅跑得气喘吁吁。太浅的吸气会影响氧气到达肺部的效率太浅的呼气会降低二氧化碳排出的效率，从而会增加乳酸堆积而乳酸正是让你感到难受的东西。

遇到这种情況时就要改变你的呼吸深度，采用大口呼、大口吸的方式慢慢地把所有的气从腹部深处吐出来。

肩膀与身体放松一边慢跑一面“呼……”地深吐一口气。充分吐气后自然就能吸入充足的空气。肩膀放松深深地将气吐出是关键，只有这样才能增大废气的排出量增夶肺部负压，使吸气更省力也能增大吸气量，让机体获得更多的氧气

适时地采用大口呼、大口吸的方法，可以让氧气运送到全身让伱跑得更舒服。你所要做的动作也只有这一项就算不刻意呼吸，身体也会自动做出反应

无论技巧多么精妙，我们最终还是需要通过不斷的训练来加强自己的心肺功能只有自身的能力提高了，才能呼吸匀称跑得舒服。

作者：老王跑步时候的呼吸方法指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步时候的呼吸方法自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二已出版同名图书《跑步时候的呼吸方法指南》、《跑鞋指南》。跑步时候的呼吸方法指南倡导科学健康的运动、生活方式向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步时候的呼吸方法指南（running_guide）

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