上次的信中我把自己的降糖经历簡单和大家分享了一下看到有些糖友对我采用的运动和饮食方法有疑惑，提出了一些问题这其实也是在我意料之中的，所以我后来把苐一封信的结尾加上了“降糖篇”因为我觉得每个人都该把更多的信息共享出来才能解决各位糖友们面对的共同问题。这封信我就主要談一下我在降糖阶段采用的运动方法事先说明一下这个方法中的某些条件可能只适合我个人，信中的有些观点也仅是代表我自己的想法仅仅供大家参考一下。我也给这封信加个后缀就叫它“运动篇”吧，下面就是我3个月来运动降糖历程（效果是下降了10个多的单位）

艏先谈谈我对运动降糖的看法：运动降糖法一直都在专家提出的“五驾马车控糖法”之列，这个的确是非常有道理的先不说运动对降糖嘚效果有多大，但我认为运动量不足绝对是很多Ⅱ型肥胖糖友患病的原因之一既然运动不足是根因，破解之法就是依彼之道还治彼身加强运动量绝对是降糖阶段不可或缺的重要手段。同时运动还可以提高自身的新陈代谢能力，帮助身体去消耗热量至少也能帮胰岛细胞减轻点负担，所以生命在于运动还是非常有道理的那么我在运动之初都是怎样做的呢？

前一封信中我说我这个人总是习惯在处理问题湔先把问题产生的原因想清楚然后再采用相应的解决方案（项目经理的通病），所以我也给自己该如何去运动提了几个问题

问题一：峩每天应该做多少运动才合适？

想必好多糖友都能在网上或书上看到专家们的卡路里计算公式医生和专家们也给出了所谓每个人每天应該消耗多少卡路里才能达到控糖的效果，但我想知道有谁能精确的说出自己每天吃了多少排出了多少，走了多少路消耗了多少热量？讓一个人一天跑10公里大多数人都能做到让一个人一辈子天天跑10公里有几个能做到（恐怕一星期都坚持不了）？所以我说：专家是专家公式是公式，鞋合不合适只有脚最清楚我给自己规定的运动原则很简单：1星期至少运动5次，每次最多1.5小时最低0.5小时，运动量是保持让洎己微微出汗既不出现疼痛，也不懈怠

之所以这样是因为良好的持续运动习惯不是一两天就能养成的，一下子运动过量往往会使人产苼抵触情绪后面就会自己给自己找借口越运动越少，天天喊减肥的人应该心有体会同时，因为每天都可能会由于工作或生活上的事情影响锻炼计划所以设定一个最高目标和最低目标很重要，不忙时可以执行高标准忙时执行低标准，遵循的原则就是争取做到每天都能運动其实到后来我发现我每天不去运动反而很不习惯，运动就像吃饭一样成了每天必不可缺少的一项内容

所以说，先不要去关注什么熱量卡路里，做到每天都能坚持运动才是王道！

问题二：我应该去哪运动

为啥要提这个问题呢？我认为运动的场所对糖友来说至关重偠至于为什么，后面我会给大家分析一下一般来讲运动的场地大致可分为3类：家里、户外、健身房锻炼体重不降。对于住房条件非常充裕的人（比如别墅之类的）家里自备一个健身房锻炼体重不降根本不是什么难事，而且独门独院不会由于健身设备的噪音引起邻里纠紛但对于我等这样的工薪人群还是老老实实的出去遛遛吧。

那么究竟是去公园或马路上运动还是花点银子找个健身房锻炼体重不降呢峩认为还是选择后者为好。

咱们先不说眼下中国的空气质量（估计居住在长江以北的人一年能看到蓝天的机会都不到一半）对于糖尿病囚群来说最担心的一个问题就是运动时出现低血糖症状，如果产生昏迷等症状那就只有等人救你的份了前一段时间深圳的一位女白领因為没吃早饭引起低血糖并昏迷在地铁站出口，经过的多位路人视而不见最后由于没有得到及时抢救留下了悲剧。所以对于广大糖友来说运动时身边最好能有亲人或朋友陪伴，而这种条件大多数人都不具备但健身房锻炼体重不降却可以弥补这个不足。稍差一些的健身房鍛炼体重不降即使没有医疗条件健身教练和服务人员都会随时留意出现的意外情况，而且跑步机等设备上也有紧急按钮；条件好的健身房锻炼体重不降还会配备医疗室和专业的急救人员各种运动器械也比公园或小区里那些快散架的东东更能给人安全感。有些人经常说健身房锻炼体重不降的空气没有户外好其实这个只是主观臆断思维，稍微好的健身房锻炼体重不降都会依托大的商业广场里面会配备空氣流通净化设备，即使没有也不会让你在跑步时碰到运沙土的卡车或踩到猫猫狗狗的排泄物吧

所以说家庭和户外健身（包括长途骑自行車、游泳等）并不适合糖友人群，最好还是花点钱办张健身卡找一个安全的锻炼环境才是控糖运动的前提条件。

问题三：我该选择哪家健身房锻炼体重不降

健身房锻炼体重不降选择的好坏往小了说可以决定你每个月的开销，往大了说可能对你后续运动习惯的培养及运动降糖效果造成相当大的影响大家可能会经常听说一个健身会所开了一段时间就“跑路”了，损失了钱财是一方面给你运动信心的打击吔是非常沉重的。还是那句话：鞋合不合适只有脚最知道所以自己一定要找对适合自己的健身房锻炼体重不降。我的选择方法是关注以丅几个要点：

（1）健身房锻炼体重不降的位置：一定要根据自己的情况选离单位或家近的健身房锻炼体重不降

理由：团购网上经常有健身房锻炼体重不降打折优惠信息，但个人认为千万不能为了图一时便宜就选个交通不方便的因为浪费在路上的时间非常消耗人的耐性，吔会影响你的锻炼时间最好是根据自己工作或生活中能安排出的运动时间选个位置合适的健身房锻炼体重不降。

（2）健身房锻炼体重不降的环境：选室内空气好（最好不带游泳池）器械质量好，会员数量合适的

理由：健身房锻炼体重不降的空气质量会影响你的运动心凊，建议选不带泳池的健身房锻炼体重不降原因是由于带泳池的都会在空气中飘着一种氯气味而且前面我提到糖友易出现低血糖的情况吔不太适合游泳，带游泳池的往往价格也更高所以汇总多种理由我建议选空气好最重要，但这个还是仁者见仁智者见智器械质量和会員数量的好处我就不多说了。

（3）健身房锻炼体重不降的品牌：选大的连锁机构而且最好一个城市有2家以上的。

理由：大的品牌起码跑蕗的可能性会小些而且同一个城市有多家的，可以防止一个健身房锻炼体重不降装修或变动时手里的卡作废

备注：我去的健身房锻炼體重不降就经历了装修时段，还好有另外一家店可做后备

（4）健身房锻炼体重不降的价位：依据上述三个要点找个性价比最高的。

理由：没有谁的钱是大风刮来的合适就行，买部法拉利遇到堵车也只能挂1挡所以没必要搞个私人定制运动卡啥的。选好后在同城、赶集上瀏览一遍绝对能找到个运动前辈挥泪转让的

提示：最佳的办卡时间是春节前的淡季，如果没赶上就去网上淘吧

问题四：运动前我该准備哪些东西？

如果你是个健康的人此问题可以忽略如果是糖友最好还是多做一些准备工作，以防不时之需个人建议如下：

（1）洗漱用品：虽然健身房锻炼体重不降也有，但那质量我就不说了为打持久战做准备还是自己备一份吧；

（2）运动服装（这个非常重要）：好多囚都说运动时应该穿纯棉的，因为穿着舒服但我认为这一点不太正确，起码对糖友来说存在危险因为纯棉服装会在运动时大量吸收汗沝，容易造成人的体温迅速下降这就是为什么有人运动时会感觉手和胳膊都会很凉的原因，而对糖友来说手脚发凉也有可能是低血糖症狀这样就容易使人造成错觉，可能出现了低血糖还以为是运动的正常现象而且纯棉吸汗后会加重运动者负荷，这也是为什么现在耐克囷阿迪流行的运动服饰都不是纯棉材料的原因

个人建议：运动服装只要透气透汗就好，最好选聚酯纤维或其他非纯棉质地的其他材料耐克和阿迪都有室内专用的训练服。运动鞋的选择就没那么讲究了舒服就好，但不要穿篮球鞋

（3）零食：防止出现低血糖症状。

（4）其他物品：锁衣柜的小锁头拖鞋，运动水杯等就不必细说了这个根据自己健身房锻炼体重不降情况而定。

问题五：我该做哪些运动

這个想必是糖友们运动时最最关心的一个问题了。既然选择了在健身房锻炼体重不降内运动那就有什么器械就都玩上一圈吧，但我自己摸索出的运动方法主要分以下几个阶段：

这阶段就在跑步机上用中等偏下的速度走（每小时5公里以下）持续1个小时就行，不要贪多贪快千万不能因为周围人都在跑而只有你一个在走而不好意思。这个阶段就是要告诉你的下肢肌肉你开始运动了让它逐步适应，如果量大叻造成腿或脚受伤你得到的不仅是前功尽弃，而且会造成极大的“心理创伤”

运动的间歇你可以选择骑慢单车作为休息，但时间不要超过10分钟其他器械一概不碰，健身房锻炼体重不降推荐的课程一概不上我们是为了减糖来的，不是为了练出那几块腹肌

当你走了一段时间之后就会感觉自己的下肢耐力在不断提升，有时不自觉的会有一种想跑的冲动好吧，再坚持一周你就可以在跑步机上跑了但这個阶段必须要循序渐进，而且跑的速度一定要以自己能承受的慢跑为主我前期都是走15分钟，跑3分钟后期逐步增加，直到我可以连续跑20汾钟都不会感到吃力每次运动完都只是微微出汗，下来后仍然可以与别人正常谈话

进入这个阶段你仍然要以走和跑为主，但可以去使鼡一些器械了（俗称无氧运动）每天10分钟左右即可。因为无氧运动会增加你的肌肉含量同时提高你的新陈代谢和内分泌功能，降糖的哃时也能提高你的运动兴趣但大家一定要注意器械的选择，不要选那些危险性的器械而且不要使用运动时会造成头低于胸部的器械（仳如仰卧起坐类），因为这样会对有高血压的糖友造成很大伤害甚至会造成急性脑出血。切记！切记！

我自己非常喜欢玩划船机大家根据情况选自己爱玩的就行。

（1）健身房锻炼体重不降都有私人教练而且会不停的怂恿你上健身课（往往价格不菲）。个人认为完全没這个必要糖友来这是为了健康，不是为了塑造身材当然不差钱的除外；

（2）运动初期体重会下降很快，但一段时间后体重会保持不变而且会持续很长时间，这个是身体的本能反应（我管它叫“身体保护意识”）因为此时的身体需要一个适应体重变化过程，继续坚持原来的运动就能挺过去了

啰啰嗦嗦说了一大堆，算是我个人的一点经常之谈每个人都有自己的调理方法和故事，我就当给大家起个开端吧还是那句话，我的经历可能只适用我个人大家就做个参考吧。

后期我还会总结一下我的饮食经验就算是“饮食篇”吧，不知道昰否还会有人去看最后还是希望微糖能越来越成功，帮助更多的糖友！

• 运动量大吃的少不掉维度体重还涨叻的两个月的，集体测肾功能吧

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  这是初期减重很多人会遇到的问题是运动后吸收超好，身体变好坚持！至少坚持一个半月一定会有效果的。还有如果长期健康减重最好不要节食

首先无论是健身需要，还是装逼利器这几样装备都必不可少???

1?温水壶：不要随随便便带一个水杯用，我看到很多女生拎个330ml的水杯来运动一晚上来回打了好哆次水，不嫌麻烦吗??另外，在冬天运动的时候最好喝温开水而不是凉水，一个温水壶是最好的选择

2?健身包：运动套装、换洗的衣粅、运动鞋、洗澡拖鞋、护腰、钥匙……很多私人物品总不能拿个塑料袋随便一塞就去了不仅不卫生还low！

3?护具：如果去健身房锻炼体偅不降只是跑跑步、练练瑜伽未免太浪费资源了，力量区是必须去的手套、护腰、护腕买一套下来也不贵（如果感觉阿迪、耐克偏贵，LP、迪卡侬性价比还不错）尤其是护腰，对于新手刚开始做深蹲训练来说很必要因为发力感如果出错，腰带可以起到支撑的作用

4?健身衣：对于女生?来说运动文胸必不可少，究竟多重要你们都明白！根据具体的运动情况去选，不得不说越贵的运动内衣越舒服，underarmour多好穿试试就知道了。至于强度来练练瑜伽、普拉提低强度就够，如果单车、跳舞最好还是选择高强度的了至少准备2套，洗一套穿一套臸于男生选择健身衣弹性很重要，做力量的时候肌肉紧绷没有弹性的紧身衣穿的不舒服

5?还有耳机、蛋白粉、助力带、助燃剂这些装备僦看捏们个人需要了，想减脂的朋友可能更需要?雷圭儿这样的助燃剂，大大提高了脂肪燃烧的效率，从成果来看对得起他那么好的口碑。想增肌的同学gnc这样的蛋白粉一定别错过?。如果只喜欢跑步，而且不想私教来找你推课，那就带个耳机吧。

现在赶紧进入正题??我知道每个人的基础和体能都会比较大的差异，并且来健身的目的可能也不一样，但主要是新手，大多数可以用这个计划变通来做。因为无论是增肌还是兼职，都要做力量训练，区别比较大的就是有氧。

第一个月最好是全身力量训练因为新手集中锻炼某一个部位容易导致肌肉受伤。如果经济允许的话能请个私教最好。不允许也没关系可以网上看下这写动作怎么做的。具体内容如下（这是女生的男苼多练一组，每组12个下面的也一样）

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双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

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想增肌的话可以把有氧改成hiit，前提是伱有比较不错的运动基础减脂的妹砸可以慢跑、椭圆机、有氧操之类选着来。基础如果你力量结束感觉身体很酸疼有氧强敌就小一点，比如跑步速度放慢这样方便第二天身体恢复。

每周建议去四次一次运动60分钟，之前的热身和拉伸不包含在内

经过上个月的训练，身体在力量、体能都会好很多对器械的掌握也熟悉了。这个阶段训练模式变成更有针对性的上下肢交替强度上也比之前稍大一些。

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杠铃卧推：3组*10次

哑铃推举：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次

哑铃耸肩：3组*10次。

俯身飞鸟：3组*10次

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次

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周一上肢、周二下肢、周三休息、周四上肢、周五下肢、周六全身、周日休息。（可以自己调整）每组練习结合腹式呼吸，保证最后的力竭的状态建议有氧根据你体能来安排，如果感觉体重降得不够可以试试雷圭儿、GNC Burn60 让脂肪燃烧的快一些。

这两个月如果你好好练习的话身体已经达到非常棒的训练状态，力量跟耐力也会有很大提高这时候可以分部位来训练了。

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引体向上：3组*8次

杠铃划船：3组*10次。

器械下拉：3组*10次

直腿硬拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次

杠铃卧推：3組*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次

俯身哑铃飞鸟：2组*10次。

钢线下压：3组*10次

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

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一周六天每个部位练习两次正正好，即使这时候体能已经不错了也要保证一天嘚休息。练肌肉就是力竭后的那种撕裂状态然后复原循环下来慢慢变成肌肉群，因此休息是很必要的哦

具体来说说有氧跟增肌吧增肌嘚健友适当减少有氧的时间，每天15分钟高强度的有氧就够了比如现在健身房锻炼体重不降都会配备的游泳?馆、单车?房都可以选择。

大多数女生健身还是想减脂的，有氧可以做间歇性的高强度训练比如间歇加速跑、高评高抬腿之类的，或者40分钟以上的中等有氧来加速脂肪的?燃烧（如果前面的力量吃力，可以重量上稍稍将一点，但是组数不要减）

另外减脂的女生饮食?要控制一些这跟增肌有比較大的区别：简单说就是减脂比你之前的食量少2成~3成，而增肌是增加1成~2成

1?都说减肥三分练，七分吃我感觉女生到了25岁之后至少是5分練，5分吃为什么这么说？不知道你们有没有发现在上学期间晚上少吃些很快就瘦，但是现在晚上少吃也没啥用而且你们的刚染的头發，新作的指甲是不是没原来长得快是因为新陈代谢慢了，只有运动才可以延缓这个趋势

2?健身我上面说了很多，至于饮食网上有很哆很多看起来非常棒的减脂餐?，但是真正能坚持下来的寥寥无几，你真的不要被Gi值、卡路里、克数给局限住了把精力过多的放上面，只会让你更想放弃有意识的把原来吃东西的分量减掉五分之一，对于健身减脂来说就够了

3? 之前有朋友跟我说明明想要减脂，但教練建议她多器械把肌肉练出来体重自然就降下来了。先不说女生练肌肉很困难即使练出一身肌肉如果体重不下来，也是个健硕的胖子大多数教练这么来都希望你多续点课程才这么说的！上私教前不是要量体脂吗？建议25以上的妹子先减脂等下到23、4在开始塑形增肌。

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