腹部运动配合全身锻炼是上筞不同年龄段练法不同
北京体育大学人体运动科学学院副教授 任弘
在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼并应保证一定的运动强度。
推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山此类运动强喥大,有竞争性和趣味性运动量容易得到保证。
腹部练习:仰卧左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部上身抬起,同时将右膝抬向胸部双腿轮流做10次,共2组哑铃重量以能连续完成10―12次为宜。
运动强度:使脉搏达到每分钟150―170次
运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次能有效拉伸腹部肌肉。
注意事项:腹部练习时肩膀要放松不要低下巴或仰头。
此时人的身体机能开始下滑耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼
推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力
腹部练习:坐直,挺胸抬头两脚并拢,全身肌肉紧张深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部连续做20次。
运动強度:使脉搏达到每分钟120―140次
运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习争取每天在工作间隙做5组。
注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜
这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降这时锻炼应注意适可而止。
推荐運动:慢跑或快走
腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米保持约20秒后放下,重复做20次
运动强度:脉搏达到每分钟90―100次。
运动频率:慢跑每次20分钟以上快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组
注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身體微微出汗为宜;腹部练习时动作要缓慢。
啤酒肚不是一朝一夕长起来的预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见!
(实习编辑:梁雅琳)
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