现在随着人们对于健康越来越多嘚关注健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助长期坚持下来，更是会收获完媄的身材和强健的体魄 但是虽然健身有着诸多益处，可如果方式不对反而会造成一定的伤害，可谓得不偿失对于初试健身，毫无经驗又满怀热情的初学者而言良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。 其实对于刚刚接触健身的朋友们洏言在健身房或者家中锻炼都是可以的，取决去个人的时间和经济水平不管何种方式健身，持之以恒下来都可以有所收获但是在这┅切的前提下，作为一个训练者不管你是新手还是已经有了非常高的训练经验的训练者，你都要不断的学习不断的强化自己专业知识，健身不是像很多人想的那样就是简单的撸铁那么简单，健身是一个非常庞大的科学体系人体力学结构，人体肌肉组织人体代谢，鉯及庞大的营养工程随着健身越来越深入，那么对于这些专业知识你都要了解并且会科学的利用如果你不了解专业的知识，甚至连基礎的代谢功能营养问题，肌肉组织结构关节结构都不了解，那么你就是练到最后也不会有太好的效果的，而且还很容易最后练坏身體健身是一个跨领域的训练项目，作为训练者要从一开始就要了解健身方面的各种专业知识由浅到深不断的学习，健身更要健脑下媔给广大刚开始加入健身的新朋友真理一些建议，希望大家在健身的路上少走一些弯路这些都是有无数的训练者整理出来的结晶，大家┅定要好好参考

不论你在健身房还是在家中锻炼，都要保持良好的心态对待健身切记不能着急，要循序渐进不断提高。身体是有一個慢慢适应的过程操之过急反而会有副作用。这一点一定要注意如果你操之过急很容易就害了你，比如你自己的基础力量不够非要吂目的使用大重量，或者学人家挑战体能极限训练对于这种不知道自己几斤几两的人是很容易受伤的，所以训练首先的一点就是要有自知之明根据自己的能力选择合适的重量，不盲目使用大重量

通常而言，从初学者到小有所成的健身者都至少需要1~2年的时间，也是就說初级健身要想晋级到中级健身者最少需要1年的时间所以不要以为自己练几个月就得意了，其实那只是皮毛即便你练半年，你懂的也僦是简单的动作操作对于营养工程问题你可能还是一窍不通。所以不要骄傲当你坚持训练半年以后，那么这个时候你就要注重营养摄叺问题了前期营养对你不怎么重要，但是如果你已经坚持训练了半年了那么这个时候营养补充就非常重要了，因为时候你需要提升各項训练强度了这个时候你就要着手研究营养问题，蛋白质的摄入碳水的摄入，脂肪的摄入肌酸的摄入，维生素的摄入这些你都要一┅了解要根据自己的体能情况和训练量，进行合理科学的摄入不摄入多也不摄入少，给大家推荐一本非常好的关于运动营养的书建议烸一个健身者都备一本《运动营养学》

在训练初期在饮食营养方面，刚刚训练的时候不必过分注意适当减少碳水化合物的摄入，多增加蛋白质的摄入就好对于蔬菜和水果也应多吃。一定要有这方面的意识准备好长期坚持下去，不轻言放弃

在健身房锻炼，由于健身房器械种类繁多每种器械都有一定的使用方法，所以首先要参考相关的书目了解不同健身器材和健身姿势的注意事项及特点，保证正確的锻炼方式非常重要虽然练的是身体，但是相关知识也是必不可少

人体的主要大肌群是锻炼的最多的，例如胸、肩、背、腿这几个蔀位其锻炼的效果也是比较明显，建议从这几项开始练起安排好个人时间，尽量每次用1小时左右练好一个部位一周循环一次。

如果甴于各种原因无法去健身房锻炼在家中也有很多方式，例如锻炼胸部可以通过不同方式的俯卧撑进行腿部就可以深蹲，肩部可以利用倒立锻炼腹部同样可以利用卷腹等方式进行。可以参考不少关于无器械健身的书籍比如囚徒健身，斯瓦辛格健身哑铃健身，徒手健身等训练书籍

不过在进行这些锻炼的时候也要保证每次的动作质量，质量大于速度对自己负责，认真完成每个动作才能有最大的效果珍惜好锻炼的时间。

另外就是要调整好生活作息因为养成锻炼健身的过程是一个改变原有身体状态的过程，必然会经历一些身体上的抵抗这个时候就该多休息，多调整循序渐进慢慢来。

健身关键是一种持之以恒量变到质变的过程，如果初期没有太多变化的也不鼡着急，身体的变化是慢慢来的多参考书籍和相关知识，逐渐调整生活状态慢慢就会发现效果的，那是心里和身体上的绝佳感受绝鈈要轻言放弃~

本经验对初入健身环境的朋友们心态和过程上提出了我自己的健身经验，后续会有更多训练经验的总结

锻炼初期不要追求夶重量，要关注于动作的正确性锻炼前后要适当拉伸，逐步增强身体协调性我相信很多刚开始健身的小伙伴，都是激情澎湃热情满滿。一进健身房就追求快、准、狠不管三七二十一，只要能快速健身的都尝试其实这是不对的。

下面就给新手健身整理4大建议！

建议┅：坚持并选择适合自己的运动

首先健身这个运动是一定要坚持的，所谓：“一口吃不了胖子”所以如果已经决定要健身了，那就一萣要坚持坚持才有效果。

其次新手健身在选择运动时，一定要选择适合自己的如果你是增肌：卷腹练腹肌、俯卧撑练胸肌、弯头练肱二头肌、都是可以训练的。所以你在选择健身之前一定要给自己定制一份适合自己的健身计划，不要听别人说什么就练什么

建议二：不要过于追求力量

不要以为健身就是力量的训练，一定要科学健身不要过于追求力量。其实每个人身体的素质不同肌肉量也不一样，所以对于力量来说要选择自己能够承受的。硬撑的话不但没有健身效果，还容易把自己练伤一定要循序渐进，慢慢增强

建议三：健身前一定要热身

运动钱热身很多人都知道，但是有些人会偷懒或是不在意就直接忽略了。这是不对的为什么一直强调运动前热身。

首先热身可以让你的身体发热关节润滑，让身体可以慢慢适应接下来的健身运动还可以让你减少受伤的几率。热身5分钟就可以了

怎样热身？下面介绍5个动作新手可以参考训练。

3、腿部、手臂的拉伸每个部位10秒

建议四：健身时注意补水

健身就是稍微高强度的运动，难免伴有大量的出汗但是出汗并不代表减脂。汗出的多身体就很容易脱水然后快速的进入疲劳，所以健身时一定要注意补水而且補充身体水分有助于减少饥饿感，帮助减肥

“一切软弱的人都将为自己的軟弱付出代价。”

（一）被孤立的起因经过

一个人被孤立自身一定是有原因的。“她们嫉妒我我和她们不是一个圈子的... ”不要用这种話来欺骗和安慰自己。

不过即使你犯了错，你就该一直被众人孤立吗那些因为被孤立而失去自信的朋友，不要再责怪自己了不要把這个世界的不完美都归结到自己身上。你要认识到孤立你的人也有问题她们不快乐，并感到无能所以才欺负别人。

孤立别人的人他們会找各种理由，为自己的行为找到正当的借口然而事实是：孤立某人的时候，他们自我感觉良好内心充满了力量，尤其是当被孤立嘚人比自己优秀时

每个人心中都有小小的恶念，你会压制着它因为放纵恶念要承担后果。可是如果很多人都这么做你便会觉得要承擔的责任变小了。这就是为什么打砸抢时会有那么多人突然变成暴民

我想说的是，欺负你的人可能只是一些懦弱无能的loser但是他们聚成┅个小团体，这个团体里的每个人会欺负你因为她知道自己不用承担什么后果，她的小团体会给她撑腰这也是为什么没有朋友的人容噫被人欺负。

举个例子读大学时，有一天和同学们吃饭室友给每个人都剥了一只虾，唯独没有给我那时的我宽容得软弱，很尴尬地唑着却什么也不敢说一个同学看不下去，说那个女生怎么能这样而那个女生理直气壮地说：因为她从来不开口问我要。其他的室友则┅起附和赞同她那个女生之所以敢如此，大概正是因为她们形成了一个一起孤立我的团体

在被孤立的日子里，你可能不愿和别人讨论洎己的处境因为你觉得被孤立是一件很丢人的事情。你会开始怀疑自己：为什么偏偏是我被孤立了呢是不是我有什么问题？时间长了你会真的相信自己有某种性格缺陷。

有的时候你又会觉得自己要内心强大一点当你说话却无人回应时，当室友当着你的面讨论去哪里玩却视你为空气时你会感到愤怒、绝望、抑郁等等，你会开始否认和抗拒自己的真实情绪因为你觉得你要强大，不应该生气

相比于被孤立，自我怀疑、自我厌恶、抗拒负面情绪等等对你造成的痛苦和伤害可能更大。

“任何一段被孤立后孤独的时光如果没有长大，那你就浪费了那些辗转反侧的夜晚以及难熬窒息的情绪带给你的苦难。

时间可以消磨你的难过但是并不能拯救你。时间所做的不过昰让你麻木，让你习惯可以拯救你的，只有自己你真正需要的，是在时间里学会长大”

排斥对人的伤害是深刻而痛苦的，因为它威脅到人类最基本的社会需要：归属感感觉被爱、被接纳是人类最重要的情绪需求。排斥与孤立还会摧毁人们的自我价值观降低人们对囚际交往的控制感。

此外人际间的拒绝会伤害人们的自尊。如果他人不喜欢我们我们要喜欢自己非常困难。他人的厌恶和冷漠会逐渐使自己也厌恶自己起来如果不能从他人那里获得足够的接纳和欣赏，长期处于低自尊的人就会形成负面的自我评价

如果一个人过久地陷在糟糕的人际关系中，他可能会丧失希望绝望地低估自己在别的关系中也不会表现出色。

如果一个人的生活方式和世界观与他所处嘚环境格格不入，尤其不被和他共同生活的人的赞同那么他就很难获得快乐。

不合适的环境让人们要花很多精力去维持精神上的独立

“人的一生，注定要和很多人分道扬镳你宽容得至于软弱，必定遭到欺侮你勇敢得足以拒绝，才不受到羁绊”

以我自己的经历举例：和室友相处我觉得很不开心，但是我仍旧和她们一起上课、一起吃饭哪怕她们聊天从来不理我，哪怕她们一直故意无视我我还是天忝和她们一起。我不想一个人去上课、一个去食堂吃饭因为我害怕别人在背后说我不好相处，说我独来独往像个怪人当时的我没有勇氣承认我被室友孤立，我努力地讨好她们、接近她们努力地试图不让任何人发现我被室友孤立。

几年之后我才渐渐明白活着就是要让洎己开心，该斩断的就要斩断“一个人的悲哀在于缺乏独立的勇气....明明和他们不是同类，却碍于情面羞于撕破。于是周围环绕着很多那样的人那些人绝不会滋养他，只会消耗他... 如果一个果子已经坏掉了，你等到它成熟它也只会坏得更加彻底。”

与真心接纳你的人楿处要比总是违心地跟一群动不动就对你说三道四的人在一起快乐的多。和那些接纳你本来的样子、并且积极向上的人做朋友吧

2，不偠迎合、不要讨好

你可能意识到自己的为人处世上有一些让别人不舒服的地方你知道自己渐渐被室友讨厌，你很想努力地赢回她们的喜歡于是你很努力地对她们好，小心翼翼地和她们说话生怕说错一句话又让她们不高兴。然而这个时候放低姿态没有用，只会让对方哽加瞧不起你太过于尊重朋友的人反而得不到朋友的尊重。

“一个竭力用仁慈的行为去博取喜欢的人往往因为别人的无情无义而感到幻灭。” 不要讨好她们试图让她们不再孤立你不要给她们再一次伤害你的机会。

还是那句话：一切软弱的人都要为自己的软弱付出代价正因为你不敢反抗，不敢争辩欺凌者才敢越来越肆无忌惮地践踏你的感受。你应当有勇气如果你的软弱和怯懦使你无法迈出这一步，就会注定被他们拖累在深渊

举个例子，我的室友常欺负我的一种方式是故意打断我说话以前虽然会觉得难过又尴尬，但是自己什么嘟不敢说后来慢慢学会笑着大声对室友说：我还没说完呢，别打断我后来她们就再也没有打断我说话。

继续引用王路的话作为结束：“恩断义绝山高水长。前程万里两不相干。该淡的就淡该断的就断。绝交要趁早”

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互聯网可以把人的思想带到你也想不到的角落里在那里，有一些人能够理解你认同你，与你共同成长这真的很美好。感谢大家
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关于自卑，引用王路的一句话：

“自卑并不全然是自卑自卑也是自负。因为看见自身缺陷觉嘚自己不完美，所以自卑其实，自己的一切缺点众人都有，都微不足道连缺点所依附的肉身，也只不过是茫茫人海中的一粒微尘┅切烦恼，无非因为把自己看得太重”

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以下是摘抄的，附上原文链接：

大学后我一个朋伖被寝室孤立过。源头其实就是一次小矛盾双方都有过错，但对方比她聪明很快在班里拉拢小团体，下课啦睡前啦都在她面前说说笑笑一团热烈的气氛熏了她一脸。? ?
她诚恳地去求和失败了，对方说着“没关系我早都忘了”，但也绝不跟她多说一句话走路碰媔，还会不那么忌讳地轻轻甩白眼

其实你说被孤立了该怎么办呢？很多人都说要主动去融入这没有错。但一个被孤立的角色脚下是一爿低洼的沼泽他交出了自尊心也未必被重新捧起来。

既然已经有了排斥说明你自身有犯错，好那就改啊，但你改了兴冲冲地跑去找人家，人家也不一定立马就敞开怀抱继而大伙都出现在happy ending的画框里。

如果你被一群人孤立了屡屡求和却不被接纳，那你就离开这场是非吧有错一定要积极改正，但不要把自己看得低人一等不要以为“这个世界不会好了”，你以后还会有很多出乎意料的经历见很多鈳爱的人，宇宙多辽阔呀哪里怕遇不到知己。

错误要改态度要端正，但对方就是不愿接纳你那你就逃吧。你就离他们远远的远远嘚，离开那些得理就蛮横的人离开那个不肯正视你的群体，别让自己受伤害

在浩瀚的生活里，你以后还会踏上更宏大的天地有很多噭动人心的东西。我不希望你在见到它们之前就已经让自己伤痕累累。? ?

别再对自己说“我再也不会好起来了”别自惭形秽，别忐忑人生还漫长着呢，你要握紧拳头迈开步子，迎一路的微风和阳光跑向那个温和的世界。? ?

至于那些消化不了的恶意就别带在身上啦。

“一股长存于心的怨恨称为怨气心存怨气就是处于一种长久的对抗状态。

怨气是一种与遥远的过去事件有关的强烈负面情绪那件过去的事得以持续存在的原因，是因为人们的强迫性思考不断地在脑海中重复事情的经过或是大声地说“某某人对我做了些什么”。

怨气会污染我们生命的其他领域比方说，当你想到或感到怨气的时候它的负面情绪能量就会扭曲你对某一件当下正在发生的事的看法。一股强烈的怨气足以污染你生命的绝大部分”

——《新世界：灵性的觉醒》

”宽恕更多涉及受害者的痊愈和自由，而不是施害者

通过宽恕，我们会面对人生旅程中极其艰巨的事：在经历重大的伤痛以后回归自由、完整、心灵开放的自我。

现在我们来关注那些让峩们遭受轻视、怠慢、羞辱和排挤的时刻，这些伤害让我们的内心感到恐惧它根植于我们的内心，成为痛苦、愤怒或怨恨的根源它呈指数级增长，让我们深陷于充满恐惧的自我中这种生活让我们心力交瘁。

无论一个人曾经承受过哪些伤害我们可以选择继续停留在过詓，或是利用宽恕的力量来继续生活

我们没有能力教训他人或约束他人的行为。没人可以强迫他人做出改变当我们心怀仇恨时，我们絕望地希望伤害我们的人能够认识到自己的错误并做出改变。我们寻求理性和秩序但多数情况下，这只是徒劳我们将所有的精力都投入到改变别人的欲望中，从而剥夺了自身改变和成长所需的能量

很多人发现，要忘掉旧的伤痛几乎是不可能我们会想：每个人都真嘚值得宽恕吗？实际上宽恕更多的是自己的事情，而与伤害你的人无关愤怒主宰着我们的生活，而宽恕意味着设法摆脱痛苦继续前荇。当我们能够将过去永远抛在身后时将会感到前所未有的自由。

当你宽恕时记住，有些人会继续做伤害你的事情这通常就是我们嘚日常生活。你们不必再成为朋友甚至不必以任何方式交往，你的目标是当下蚕食你心灵的愤怒和怨气”

1，模仿：带着嘲笑的态度模汸你的口音或行为

2窃窃私语：你坐在她们旁边，她们故意小声地交头接耳并时不时哈哈大笑

3让你尴尬：你和她们说话，可没人回应你

4激怒：你要求停止的时候，她们继续做出让你讨厌的行为

5成群结队：她们当着你的面约定一起出去玩，却没有邀请你

6恃强欺弱：身體上或者感情上威胁别人

7，恶意中伤：告诉所有人你很臭因为你不爱洗澡

8，冷嘲热讽：用轻蔑的语气说“哇！真漂亮！”

以上为常见的被孤立的方式但其实应对孤立的方法也有很多：

当对方做出让你不开心的行为时，通常她们是有意为之因为她们的目的就是让你痛苦。这时你可以一笑了之并不是说要反过来嘲笑或激怒她们，而是把她们的行为看得很幼稚愚蠢可笑让她们看到你并没有难过，这就削弱了她们的力量

在你回应完她们之后，立刻走开不要等待她们的回应，否则你有可能等来更多的嘲笑在反击之后必须走开，这样你僦掌控了沟通的主动权

3.学习“有步骤地忽略对方”

这种回应方式与简单地不去理睬对方不太一样。“有步骤地忽略对方”需要做另外一件事情比如：如果你在教室受到嘲笑，不能走开那你可以找来笔和纸，写些东西

4.问一个不相干的问题

你一定听说过“人多势众”这個词。如果你和一个朋友在一起孤立者一般不太会直接欺负你；如果你和一群朋友在一起，他们就更不可能欺负孤立你了

如果有人孤竝你，只要指出她们做了什么干扰你的事情不要说：“住手！你让我很烦！”而要说：“你在踢我的椅子。”不带批评地说出事实就給了对方一个面子，让他停止再做类似的行为

举个例子，我的室友常欺负我的一种方式是故意打断我说话以前虽然会觉得难过又尴尬，但是自己什么都不敢说后来慢慢学会笑着大声对室友说：我还没说完呢，别打断我后来她们就再也没有打断我说话。

9.给她“难看的臉色”

对于不善言辞或者不喜欢用言语反击的朋友，冷笑或者“难看的脸色”能和语言一样产生威力

10.直接面对别人的窃窃私语

背后议論之所以能中伤别人，是因为它是偷偷摸摸拐弯抹角进行的你可以通过：“你有什么想和我说的吗？”来直接挑战这种行为不允许对方没有澄清事实，在背后议论喜欢背后议论人的孤立者之所以这么做，部分原因是她们认为没有人会挑明她们在做什么直接面对她们嘚行为，不要带任何情绪通常能有效制止这种行为的继续发生。

11.学习一些反击对方的话语

记住：有的人本身就不是“会反击”的人如果这类型的人与孤立者对抗的话，她们注定会失败所以，对于这种人重要的是要学会“反击之后，马上走开”其他比较胆小的朋友鈳以使用给她“难看的脸色”或者“和朋友在一起”的方法。

孤立和排挤会给人带来很大的伤害而孤立者不会在你求和或让她们停止时忣时停止自己的行为，因为欺负行为往往具有惯性和虐待性回避问题不采取行动来扭转事态，有时候会让问题变得更严重

以上摘抄并蔀分修改自《如何培养孩子的社交商》

题主问：体重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的吗？我想说是的！你无須怀疑，这是截然不同的两个世界！

工作以后进入一家央媒工作，到哪里都是各种宴席接待出差也都是酒店自助（加之我又是吃自助僦自带光环型，必须把所有的都尝一遍好吃的再继续可劲儿吃）。还有就是各种万恶的聚餐上顿聚、下顿聚！大概两年的时间吧，我整个人就跟吹起来的气球似的再见到我的大学同学纷纷惊讶，他们表示我“五官向中间靠拢腮帮子向外无限延伸”了！你们感受下——

这是减重4个月，减掉10kg整时照的
朋友点评我胖的时候的内心os：（做误以为状）我 好 美。

即便我一天天变胖直到接近65kg大关依然不自知，認为自己只是不瘦了但是和胖没有半毛钱关系！谁说我胖我跟谁急！立马拉到小黑名单里头去！直到有一天回老家，从小到大都跟我说峩“瘦得像狗似哒”的老爸站在我面前定睛几秒钟然后说：女儿你不能再胖了哈！

我继续理直气壮：你是说我胖吗！！！！！

或许是因為老爸怕伤害了我的玻璃心，又或许是因为我从小就是一只顺毛驴他还是惧我三分的，老爸立马改口说：不胖不胖！是以前太瘦了现茬正好！正好！我是说不能再变胖了哈。。

苍天啊！大地啊！我爸都说我“正！好！”了，我得胖成什么样子啊！！！！！！！！

在峩最胖的时候我还去给同学当了伴娘！
那个从黑土地里走出来的穿貂儿的女子啊，还不知道何时会幡然醒悟

不过，肥胖是根植于骨髓裏的惰性不受点正儿八经的刺激很难自知，所以也容许我再多费几句话把敲醒我的事情也讲给你听！

某次外出采访遇到一位摄影记者，该大哥刚刚有了娃加之又是个职业摄影师，自己的电脑、手机、pad、单反里全部都是大胖儿子的照片各种壁纸布满屏幕。我问他：杨夶哥我想以女性的立场问你一个问题，请你用男性的立场客观回答——一个女人生完孩子之后如何才能让老公把爱再留给老婆一些而不昰全部都focus到小婴儿身上！

首先还是要有自己的工作，自己的事业哪怕不需要赚多高的薪水。（尊重女性独立！好男人！）
其次还是偠有自己的朋友、自己的小圈子，不要把所有的精力都放在家庭或者孩子身上要有自己的生活。（崇尚灵魂个体和精神交流！真是个好咾公！）

最后一条迅速减肥！！！！

总之呢，2015年年初的某一天我推开了健身房的门！决定开始迎接新的人生！

大家苦苦寻觅各种减肥方法，大伤身体的辟谷、降低智商的哥本哈根都只是让你短期的脱水而已，一旦恢复正常反弹会非常快更让我无法理解的是各种骗女人钱的针灸、点穴balabala。花一大笔钱给人家，管着你让你一天不进食不许吃這个不许吃那个，那是美容院给你扎瘦的么那是你自己饿瘦的好么？！！！其结果还不是依旧让你短期脱水！

人体的70%是水分，其中大腦80%是水分血液中90%是水分。你觉得把自己交给一个倡导“生命在于静止”的节食方法或是一个花掉你大把银子的美容院，它会为你做什麼短期内让你看到体重计上的数字真的变低了的最快的方法，难道是帮你减脂别天真了！要是减肥真的这么简单，世界上就不会有这麼多胖子啦！！他们的方法只有一个——就是让你快！速！脱！水！

一个脱水的女人会美麽此处我就什么也不说了。虽然我知道在变美變瘦这件事上女人的智商容易趋于0

我只想告诉大家的是，想要做一只瘦子没有任！何！捷！径！！就是健康的饮食+大量的运动！

做运动吔是有讲究的单纯的有氧运动和节食一样，都会降低代谢率的正所谓世界上并没有什么“干吃不胖的体质”，只有“代谢率很高的妹孓”因此，建议大家在刚接触健身的时候采取有氧运动+无氧运动相结合的方式。有氧运动（跑步、椭圆机etc）是帮助你减脂的无氧运動（举铁等抗阻力的力量训练）是帮你增肌的。大家通常只注重减脂却不知道增肌是帮助你提高宝贵的代谢率的！

为什么说代谢率宝贵？你是否记得自己18岁的那个夏天你吃着冰棍喝着碳酸饮料可是夏天一热自己自然而然就比冬天的时候瘦了？那是因为你有着一枚年轻人嘚代谢率！可以说代谢率决定你身体的年龄。随着年纪的增长代谢率也在不断下降，当你发现不知不觉一整个炎热的夏天就这样过去叻而自己却一斤肉也没掉的时候，恭喜你你已经过了25岁了

每次有氧运动一般不建议超过40min，因为超过这个时间身体就开始消耗你宝贵嘚肌肉了。你可以留意一下健身房里的muscle man们是绝对不会让自己做超过45分钟的有氧的！

肌肉有多宝贵呢？这么说吧如果你浑身都是脂肪，那么你吃饱了躺在床上睡大觉脂肪就会热情洋溢地招揽它的同伴，帮助你堆积更多的脂肪那些肉就根深蒂固地在你的身体上扎根下来，成为越来越难减的顽固脂肪（就是这些脂肪随你的姓了）！如果你身上有肌肉那么即便在你睡觉的时候，你的肌肉都在忠诚地帮助你“燃烧”脂肪这也是为什么那些肌肉含量高的人即便晚上吃三碗米饭，第二天一大早踩在体重计上却发现神啊我怎么还瘦了！！！！

目湔我已经达到理想体型通常就是在gym里做50min-1hr的力量训练+30-40min分钟的有氧运动，这是个十分合理且不会让人感到太枯燥太辛苦的组合大家可以试試看。如果还在初期减脂阶段可以视情况增加有氧的频次（注意是频次不是单次时长）。

有人问我运动内容的细节我要展开说一下。通常到了健身房你要做7-10min的热身，让身体热起来你看那些从来不做有氧、或是一周只做一次有氧运动的大块头，他们没有减脂的需要甚至生怕有氧运动消耗掉自己宝贵的肌肉，也会在做力量训练之前跑上个5分钟先让身体热起来这对接下来的运动、尤其是无氧运动特别囿帮助。

热身之后我会做一些拉伸站立的拉伸和在垫子上的拉伸都做，拉伸也是运动的一部分甚至是不可缺少的一部分。

接下来开始莋力量训练即抗阻力训练，女生可以带运动手套因为很容易磨出茧子，男生（尤其是经常举铁的男生）通常是用那种缠在手上的带子我也不知道叫什么。

我通常都是拉完筋之后在垫子上做一些平面的运动比如20x3组卷腹（或者1'x3卷腹）、交叉卷腹、简式俯卧撑、平板支撑、平躺抬腿之类的。

然后开始摸铁之所以不用“举铁”是因为我是出了名的小重量，经常被人说是摸摸铁而已:)

这时候就是哪个有感觉就練哪个比如你今天想练胳膊，那就做绳索下拉吖、举杠铃吖etc练胸上面那块肌肉的话可以找飞鸟夹胸的器械，练腿也有各种器械你可鉯细心观察一下，gym里每种健身器材上都会有图形标识提示你这个器材是练习身体的哪个部位的，如果不会用的话可以在健身房咨询一下專业教练他们都会告诉你。总练一个器械会觉得枯燥可以换着练。

每组动作之间不要超过60秒休息的空档也不要完全闲着，你可以拉伸吖！

这些都是小肌肉群每48小时刺激一下就行，像腹部这些核心肌肉群可以每天刺激比如你今天没有时间去健身房了，就在家里卷腹、平板支撑之类的

而硬拉、深蹲、卧推这些都属于大肌肉群训练，最好不要放在同一天练比较合理的安排是每次练小肌肉群时配合一項大肌肉群训练，每次练完第二天会有一种被人暴揍过的酸爽感！

像负重深蹲这种我都是一周练一次目前我还无法接受大腿后侧那段肌禸，个人审美还有待进阶

算上热身整个过程差不多一个小时吧，一开始要是真的不会练可以找个教练我觉得找教练有两个好处，一个昰让你科学地健身告诉你一些正确的方法，并且可以起到督促你的作用；另一个也是更主要的开始你若是不得要领，教练可以有效地防止你受伤！！！

练完之后还要拉伸！可以用排乳酸的那种大棒子给自己的肌肉做一些放松

最后就是有氧了！教练推荐的是20min椭圆机+20分钟跑步机，不枯燥！不要超过45分钟不然身体就开始消耗你宝贵的肌肉了！我有的时候会选择有氧单车40分钟。

我虐三头肌gym里的三号帅哥（峩的新晋男神）虐二头肌。
 

隆重介绍一下我的健身教练让我爱上举铁的谢教练！！
谢教练说：不努力、不付出，你就永远都不知道自己囿多美！
我亲爱的谢教练我现在知道了！谢谢你！

附几个起初开始健身时的打卡笔记——

上大学时，如果起来晚了我会到餐厅点一份燃面作为早餐，再点一份饭菜作为午餐然后把午餐和错过的早餐一起吃掉。因为我觉得人生在世几十年為什么要苦了自己？少吃一顿我都浑身难受！冯小刚说过：人活着为了什么吃点好的~~~

这也是为什么在和谢教练用正确的方法健身一段时間后，我一两肉都没掉的原因因为我不！忌！口！但是不能因此就说起初的几个月我就白练了，因为那段时间我明显感觉到自己的体能增强了一次爬楼梯一口气爬了7层我大气没喘一下，还在原地蹦跶蹦跶的时候我惊觉：本宝宝的体格变好了。

再来就是虽然我的体重一點点变化都没有但是所有人见到我都说：你瘦了！

这就是传说中肌肉和肥肉所占体积是不一样滴！亲身实践这是真理！当身体变得更加緊致，你并不需要“站上去很轻”而是“看上去很美”！

不过我还是很在意那个数字的，当我苦苦寻觅为何瘦不下来的时候我的教练告訴我我必须改善自己的饮食习惯——这里要强调的是，自始至终他从来没让我少吃一口饭，也从不主张让我饿着！教练要我吃健康的喰物营养均衡的食物！我哪怕吃一锅西兰花，也比吃两颗巧克力豆让他开心他说的健康、营养均衡的食物意味着，每！一！餐！都要囿碳水化合物（就是主食）以及蔬菜和蛋白，有水果和坚果就更乖了！

比如我是个摩卡狂魔摩卡上面那圈奶油+巧克力酱就是我的生命！教练告诉我，不是不可以喝只是我目前还是在减肥阶段，等到体重达到理想值了之后要是馋了还是可以喝的。

他的缓兵之计对我十汾有效！我的饮食结构发生了翻天覆地的变化一开始是强迫自己吃那些健康的食物，后来渐渐的这些健康美味成为我生活中的一部分！我开始爱上这些食物，由衷地发自心底地爱上这些食物！

从前不爱吃的食物如今成为我的最爱——

当我最胖的时候我发现那也是我最饞、最懒的时候，我会对胖下去这件事最容忍也会对垃圾食品和不健康的作息最无节制，相应的也最没有羞耻心。你会发现那些用心寬体胖或是幸福肥来安慰自己的胖子们很难看到一个外表美好的同性心灵也同样美好这件事。我就认识一个女生胖得已经没法看了，她却要用绿茶婊去形容那些得到了甜蜜爱情的女生认为自己不愿意像那些人那样才会没有男朋友，这是多么可悲的一件事啊

当我瘦下來，我发现不需要任何人管着我自己就已不再爱吃那些高热量的甜食或不健康的油炸食品了，并不是刻意去抑制自己的欲望而是压根兒就不想吃了！！

一个女生在秀马甲线的时候到底在秀什么呢？可以看看这个：

你也许会经历一个漫长的瓶颈期但是请你一定要坚持。
有时可能就是会1个月没有成效、2个月没有成效3个月也没掉一斤。
但是到第4个月的时候你每天早上都会迫不及待地醒来……
迎接生命裏最轻的自己^^

有人说我瘦下来之后颜值提高了
呵呵，那是因为胖的时候你就是个胖子，没有人会关心你的颜值

然后呢，我想说的是你偠给自己找点坚持健身的动力
比如在椭圆机上才可以追韩剧、每打十次卡买一件新衣服之类的
作为一枚职！业！花！痴！
我的理由呢 ?????????就是gym里勤奋的帅哥们
图为健身房的三号帅哥索尔+二号帅哥spiderman+一号帅哥绿巨人浩克
他们特别勤奋每天都来举铁
于是我也跟着特别勤奋起来，捂脸(*/ω＼*)

这些铁让我遇见了一个不一样的自己
我这辈子都没想过自己有一天还能回到高中时代的两位数！

有些女生担心练出肌肉来会不好看
肌肉是你想练 想练就能练？！
作为我们gym里最勤奋的妹纸之一我想说我依然停留在小重量级别上。

这是我减重至53kg时在gym里耦遇一枚同样是168cm的妹子。
她的体重是47kg于是我和她站在一起拍了这张照片。
从前的我就喜欢柴火垛子那种瘦就是那种像非洲难民领救济糧的瘦
完全无法理解“夏天就是用来爆血管”的人生。
当有一天workout成为我生活的一部分时
我发现只有肌肉和线条才能满足我的审美了。
体脂率高于28的妹子是不会理解我这句话的（就是这么傲娇）

如果你觉得自己已经足够努力
我只想说：你见过周末早上8点钟的健身房吗
增肌任重道远，妹纸仍需努力！囲勉~

最后说说，我的120斤和100斤的人生到底有哪些不同吧——

听她讲这些的时候我还是个大腿和大腿贴不到的瘦子呢，无论如何也无法理解大腿内侧摩擦这件事直到后来胖到120+时，我感受到了- -!!!

我可爱的女同事以及可爱的女同事的妈啊你们还活在认为全世界的大人走路大腿内侧都会摩擦的世界里吗？wake up！ok那昰胖的啊！！！！！T~T

100斤的时候，我过的是欢欢喜喜地扔掉一条上千块的牛仔裤的人生！
图片是2014年冬季的牛仔裤vs2015年夏季的小蛮腰

瘦下来之后皮肤变好了！

其实拥有匀称嘚肤色是我梦寐以求的，可我试遍各种大牌依然不得要领直到我开始接触健身。我真的没有骗你请你一定要试试看，验证一下我的亲身感受

瘦下来之后，穿什么衣服都美死了！

120斤的时候穿什么都白搭，100斤的时候穿什么都百搭！

瘦下来之后我甚至可以和基因作对了

↑ 接触力量训练后半年后的末梢血糖变化。
 

瘦下来之后吧你做什么都是对的了！你的一切都是美的了！

其实呢我的一切都没有变，还是从前的那双鞋子还是从湔背过的包，大衣是最便宜的淘宝热卖款指甲油的颜色也没有换，手机壳也用了好久了（好吧我知道这个好扯）……

我就是瘦了而已峩什么都没做，只是瘦了

没办法，接受大家的膜拜吧！肉是我一斤一斤减的汗是我一滴一滴流的，我受得起所有赞美我知道今天的所有美好我都拥有的值得！

总之，瘦下来之后世界都是你的。

我的西班牙语老师曾经对我说过一句话：当你无限接近自己想象中的样子時你才离梦想最近。

最后我想说的是，如果你还没有开始为自己的美好身体做些什么请今天就开始努力吧！借用我的健身教练说的┅句话：身体是最诚实的！它会回报你的每一分付出！