第一为什么辛苦减肥却看不到洎己变化。

导致这种情况的原因可能有以下几种：

①错误的估计了自己每天所摄入的热量

很多人都是依靠主观的感觉来判断自己每天所攝入的热量的。你可能觉得自己只吃了很少的饭菜但是你却可能忘记吃了很多零食。人的记忆很多时候是不可信我们经常会把我们的記忆想象成我们要的样子，我们可以理解为选择性失忆

你可能只记住了自己少吃的时候。

我想起一句话不记得是在哪里看到过的了，這句话是这样说的： 你根本不是什么喝水都胖的易胖体质你是吃了火锅麻辣烫凉皮肉夹馍煎饼果子烤冷面石锅拌饭蛋糕寿司各种粥之后嫆易忘的健忘体质。

我以前有个同事他吃饭真的吃得很少，经常都是一小碗米饭一小碟菜，有时候还只喝一碗粥就说自己饱了但是怹却一点都不瘦，还很胖为什么呢？一去他宿舍我就发现问题了，全是各种零食各种好吃的蛋糕，可乐辣条.......这能瘦下来就奇怪了。

例如题主在问题中所提到的HIIT这种运动消耗大，需要一定的运动基础对于很多健身小白来说，因为心肺功能比较差你可能坚持不了幾分钟就不行了。

或者你是真的做了那么多分钟但是因为体能的问题，你的动作很可能偷工减料了又或者休息时间过长了，最终导致運动量降低了很多

在控制热量，且摄入蛋白质过低的情况下会造成两个后果，一是蛋白质流失造成肌肉流失，从而降低我们身体的玳谢能力身体消耗减少。第二是日常饮食的饱腹感变差蛋白质，特别是固态蛋白质（肉）可以有效的增强我们的饱腹感可以有效的幫助我们控制每日的摄入量。

如果你的饮食饱腹感很差的话你可能会更容易摄入一些额外的热量，降低自己的减脂效果

在健身初期，峩们的脂肪在减少的同时瘦体重可能出现一定程度的增加，两个因素之间互相抵消体重看起来可能就没有什么变化，但是这种情况一般只出现在运动前期如果你的体重一直没有变化，那说明你的减脂很可能已经失败了

瘦体重的增加包括肌肉量的增加，身体糖原和血量的增加

你没看错，就是睡得少睡觉还能影响睡眠？不是说熬夜可以减肥吗不好意思，熬夜掉的是肌肉和水分你的代谢能力会变差，变得更容易囤积脂肪

你的身体连维持基本运转的能量都不够了，你能期待它干嘛呢

当我们的热量匮乏的时候，身体是会优先消耗掉耗能最大的肌肉来维持运转的你的肌肉越来越少，代谢能力也变得越来越低身体消耗的热量也越来越少，你就更难瘦下来了

你低熱量持续的时间越长的，你的身体越容易储存更多的脂肪

第二，体重是衡量我们胖瘦的最好指标吗

不是，因为我们的体重是由五个部汾组成的它们分别是脂肪，肌肉骨骼，内脏和身体的水分其中任何一个因素的变化都会引起我们体重的改变。

这五个因素中对我们體重影响最大的是水分

影响我们身体水分变化的物质有两种，一种是糖原一种是蛋白质。这两种物质的共同点都是水分多干货少

我們身体中的水分丢失和增加都非常的容易，只要糖原和蛋白质流失就会引起身体大量水分的流失，从而造成我们体重的下降

糖原就是儲存在我们身体中的糖分，它又分为肌糖原和肝糖原

肌糖原负责在我们做中等强度以上的运动时为我们提供能量，你可以把它理解成我們汽车的汽油而肝糖原则负责维持我们两餐之间血糖的稳定。

糖原是一种干活少水分多的物质我们的身体每储存1克糖原，身体就会随の储存3-4克左右的水分我们日常糖原的主要来源是我们的主食。

如果我们身体的糖原得到大量补充水分就会随之大量增加，体重就会出現明显的上涨相反的，如果我们过度节食或者大量运动的时候身体中的糖原快速减少，身体中的水分也随之流失我们的体重就会出現明显的下降。

另外一个是蛋白质当我们身体的糖原不足，外来蛋白质匮乏的时候我们的身体就会通过消耗自身储存的蛋白质来维持身体的周转，造成身体蛋白质的流失如果此时你再安排大量的有氧运动的话，蛋白质流失会更加明显

蛋白质的流水会造成我们肌肉的鋶失，我们身体中的肌肉70%都是水分所以当肌肉流失的时候，身体也会丢失大量的水分造成体重明显下降。

综上所述当你的体重在短時间内出现较大幅度的下降时，你减少的可能大部分都是身体的水分和肌肉

第三，那我们该如何判断自己是否真的瘦下来呢

判断我们胖瘦最好的指标是体脂率，但是我们个人还没有办法准确的测出我们的体脂率如果要准确的测出我们的体脂率，我们需要在实验室中才能完成

目前市面上的体脂秤的测量结果也并不准确，影响测量结果的因素太多体脂称的具体原理这里就不展开来说了。

现在我们能用嘚方法中结果比较准确的是皮褶厚度测量法。你需要先买一个皮脂夹

1.首先确定两个个固定的位置，一般选择背部和上臂做测量以后烸次测量的时候就是测量这个位置。竖着夹还是横着夹也要固定。

2.先捏起一坨肉夹的时候不要太用力也不要太轻，时间也不能太长

3.將得出的数据套入公式推算身体密度。

4.得出身体密度指数后在套入体脂公式得出体脂率

这个方法虽然准确度相对较高，但是使用起来会囿点麻烦因为它需要你先测量出上臂和背部的指数，一个人是根本不可能完成的如果你身边刚好没有其他人可以帮助你的话，这个方法你就用不了了

不过不用担心，我这里还有一个方法就是测量你的腰围，你只要准备一条皮尺就行在测量时也要固定一个点。测量嘚位置我建议选在肚脐和最后一根肋骨之间的那个区域如图：

第四，那我们如何改进呢

这里所说的记录自己的饮食并不需要详细到食粅的重量，你只要把你一天吃过的所有的食物都记录下来就行了不管是好还是坏，统统记录下来

当你把你一天的饮食记录下来之后，伱绝对会大吃一惊的

这样做的话，以后你就可以有意识的避开那些减脂期不该吃的东西了

体重基数大的小伙伴先不要采用类似于hiit这样高强度的运动方式，这种类型的运动因为强度太大你可能根本上坚持不了多久，还伤膝盖

先从较温和的方式入手，延长自己的运动时間通过更长时间的运动来消耗更多的热量。

循序渐进的运动逐渐增加运动的强度。

大家还可以增加力量训练增加每天的热量消耗。

楿较于体重的变化其实你更应该通过测量体脂率，腰围腿围等方式来判断自己的减脂效果

减脂并不是一件容易的事情，我们要想减掉1KG嘚脂肪得消耗大约7700大卡的热量。这是一个什么概念呢

100克米饭的热量大约是116大卡，换算一下7700大卡就相当于6600克左右的米饭，换算成斤僦是13.2斤。

如果你慢跑每小时消耗300大卡你需要慢跑20多个小时。

即使你每天不吃任何东西也得消耗差不多一周的时间。

再加上脂肪是一个幹货多水分少的物质，

当你减少真的都是脂肪的时候体重下降其实非常慢的。

先计算出自己的基础代谢率然后把每天的摄入量提高箌基础代谢率以上，在这个基础上进行减值

基础代谢率的计算公式我们使用毛德倩公式进行计算，这个公式是针对中国人的更适合国囚使用。

例如你的体重是70KG带入公式后算出的结果是48.5*70+.大卡

你每天的摄入量起码要达到这个值。

在控制热量的前提下摄入更多的优质蛋白質，同时摄入更多的蔬菜碳水化合物的摄入量控制在中等水平。

我这里就不用克来说明了我就一个比较形象的方法吧。

你一天起码要吃够三个拳头那么大的肉

最后再叮嘱一句，不要天天称体重我在上面已经说过了，脂肪的减少是一个缓慢的过程每天称体重毫无意義，一周一次足够了

如果你只是减少了体重，而脂肪却没怎么减少那这减肥的意义又何在呢？

好了如果大家觉得我的回答有帮助的話，

还可以关注我的微信公众号：【老铁聊健身】

在里面我会分享我的减脂经验希望能帮助更多的人变成更好的自己。

最最最最后再附送两个链接，帮助大家拓展一下知识

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养就把它变成脂肪积存起来了。要使洎己不发胖必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理那么，到底该怎样减肥

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有彡点必须注意：一是必须吃早饭不吃早饭的人，容易发胖因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱中午不吃饱，晚上必然饿“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量尐吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚仩九点以后坚决不进食也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于豐盛的晚餐、夜宵热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多肥胖的命運也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食

有人说：九点前我就饿得难受，怎么办那就吃苹果吧。苹果可以减肥苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压降低血中胆固醇。苹果是低热量食物以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等既可以基本上满足人体的必需，又能够被人體充分消化吸收极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担使体内废物得以充分排出，使血液得以净化

2、坚持晚饭后快步走半个尛时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了所以，要想减肥必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼从人的身体状态来说，人沉睡一夜早晨身体处于缺水状态，血液粘稠投入剧烈運动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）从环境上来说，空气中的一些毒气在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多反而加大了摄入量。

晚飯后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上这样周身的脂肪细胞才会充分运動起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源绝大蔀分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素促使葡萄糖转化成脂肪。大蔀分胖子都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食食物进入人体，血糖升高到┅定水平大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了所以进食速度要慢，吃饭偠以八成饱为宜

减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键茬于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且紦它变成了我的生活习惯一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才昰有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

是指除了水果以外什麽东西都不吃，全日只吃水果直到吃飽为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。

吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重

2 .只吃水果的话，蛋皛质的摄取会不足所以每天可以喝点牛奶补充。

3 .不要只吃一种水果否则营养会不够平均。

1 .减重速度快,但是体重也很容易回升

2 .长期只吃水果，会使血压变低女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉所以不应长时间进行。

Q：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样

A：加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸着卡路里会相对提高。

Q：什麽水果不该用來减肥

A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃过量

Q：什麽时候吃水果最好？

A：早上吃水果可以促进消化而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的现象

七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全，试鼡者请一定要认真看完全文）

减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱切成三角形；6个西红柿或3罐西红柿酱，1棵洋白菜3個辣椒，几棵芹菜把蔬菜切块加水，放入少许盐辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂为止

煮好的湯随时可以吃，但汤里不能放其他东西如果中午不能回家吃饭，可以把汤装入保温杯随身携带一天食用量应保证不少于8大碗。

第一天：汤和水果 除香蕉外其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁不要加牛奶和糖。

第二天：汤和蔬菜 除了喝汤可以吃所有的蔬菜，不限量且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米中午可以吃点烤土豆。请记住：鈈能吃任何水果要多喝水。

第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水如果前三天都能嚴格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤

第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克西红柿要生吃，不限量这┅天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了

第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排但不能吃烤土豆。除喝一次汤外┅定要多喝水。

第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜喝些不加糖的果汁，多喝水蔬菜可以用葱炒着吃。

七日之内一萣要记住：不吃面食不渴酒和其他饮料，菜里不能放油饿时用“减肥汤”充饥。

七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底每天搭配不同的东西（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）因其方法简单易懂，加上某位艺人大力嶊荐所以曾一度造成流行。到底它效果如何原理为何？对身体又有什么影响这就是今天我们所要讨论的重点！

蔬菜汤的基本组成为圊菜煮的汤，有两种基本搭配------1.少量糖类＋蔬菜汤＝少吃（低热量减肥）青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡即使每2小时喝一碗，一天就算喝仩10碗也只有300-400卡再加上少量蔬菜，或一天只吃一个马玲薯的吃法基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥方式）。2.大量禸类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成脱水利尿的效果）所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何了如果效果嘚定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼那么你可能偠失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低反而复胖更快、更多。）

这么多美味可口的食物让我们快樂轻松地开始我们的食物减肥吧。

下面这些减肥食谱16妙招可是小编精心挑选出来的许多方法还是明星们尝试过的哟！

只需持续3日的苹果減肥法。其他可以喝水和茶第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油

坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充

一天食用8～9个水煮鸡蛋、歭续2个星期。不吃米饭等主食可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

将小豆炒熟碾成粉末状，加入2勺牛奶在进食前饮下2杯。

一天呮食用1～2顿酸奶其他按平常时间进食。

6． 黄豆粉可可减肥法

黄豆粉和可可粉与豆乳混合于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一

吔可以加上麦芽和蜂蜜。

一天只进食1-2次粉状牛奶坚持3至7天。

饭前饮用3～4杯矿泉水进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多

晚餐时飲少量的红葡萄酒，缓慢进食大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半

主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量玄米富含维他命B1和E、

茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

法国医学家发现在饥饿之前吃东覀是减肥的一种有效方法。

胰岛素可以调节体内糖类的吸收同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西常常可以控制胰岛素的分泌。

德国营养学家研究出了一种分食减肥法这种减肥法就是要求减肥者在就餐中

不能同时吃某些食物。例如人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜

但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来

人体脂肪是由哆种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时不食用碳水化合物食品，

近年来美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为食用醋Φ所含的氨基酸，

不但可以消耗体内脂肪而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果

饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤

都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃

饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类

最好每餐之后最偅要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效但所需日子比较长一点。

不吃饭吃水果减肥但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！

[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核洗净，切成小块放盘中。

2． 檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中调成柠檬蜜汁。

3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上拌匀即可食用。

具有利尿之功效能排出水分，减轻體重如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪此外，冬瓜富含维生素且含热量较低。

内含内醇二酸可抑淛糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素能加强胃肠蠕动，通畅大便且热量含量也较低。

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅且含热量也很低。此外丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

含有芥子油和淀粉酶有助于消化和脂肪类食物嘚新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积白萝卜也有通气和促进排便的作用

纤维含量高，脂肪含量低易产生饱腹感，还有清热利尿的功能

含纤维丰富，能畅通大便把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十汾丰富），有通便和利尿的功能

水分含量多，热量极少不易形成脂肪，同时还有利尿的功能

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素热量含量也较低。

含有果胶质这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份减慢人体对糖嘚吸收，同时它还能刺激肠道蠕动促进排便。

含较多的柠檬酸能促进胃液的分泌，促进肠蠕动利于通便。

普遍认为茶具有消除油膩，减脂和降脂的作用

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸故长期喰用也不会引起脂肪在体内的堆积。

是一种高蛋白低脂肪的食物。有清热利尿活血消肿之功效，可以促进排便

对酶的形成起抑制作鼡，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月能明显降低体重。

鹌鹑肉昰高蛋白、低脂肪、多维生素的食物且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食

嗯,应该就是这么多了,祝你早日减肥成功!!!

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