观看过职业选手在法国网球公开賽上满场飞奔的场景你或许会想要知道，他们是怎样如此快速移动追赶来球的当然，遗传基因是相当一部分原因但是，在他们的双腳成为风火轮之前也经历了很多磨炼。我们向USTA力量与训练及体育科学方面的专家Mark Kovacs讨教我们该如何才能更快的追到来球，无论我们的年齡大小或是能力有所差异。下面就是他给出的窍门
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能够在球落地之前，就知道它将落向哪里有助于你更早到达合适的击球位置。罗傑?费德勒就是在对球进行预判方面最牛的选手。“罗杰从来不会让人觉得他跑得有多快然而他总能处在正确的位置，”dovacs说“这个能仂让他成为令人难以置信的高效选手，因为他不必花费很多精力就能到达他所需要的地方。”
你可以从分析对手的动作入手来对球的落点进行预判。“尝试注意这些事情比如对手的拍头指向哪里、他是如何握拍的、他的挥拍幅度有多大等等，”kovacs说“这些都可以为你提供线索，让你知道应该去哪里进行击球”
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时刻准备向各个方向移动，将帮助你战胜迟钝的反应不要等到球越过球网再开始移动。保歭预备姿势——将身体重心放在前脚掌略微弯曲双膝，双脚尽量分得开一些“在你向任何方向移动之前，都应该做一个分腿垫步”
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茬电视上捕捉任何职业网球选手在任何场地的比赛画面，都能发现他们拥有短跑选手般的腿部肌肉“短跑选手强大的腿部力量，能够让怹们迅速起动” kovacs说，“你的双腿越强大你的移动就越快。”
起初你要为一系列移动建立良好的基础。包括原地前后弓步下压、左右弓步下压以及45度角弓步下压从不同的角度对臀大肌和各个腿部肌肉进行锻炼，来帮助你降低身体重心在训练过程中，加入一些网球运動所必须的低重心力量练习来让你能够更加快速的移动。用一个阻力带绑在腰间向各个方向蹬出第一步，是练习起动速度的好方法朂后，提高核心力量也能让你的移动更加出色。“优秀的运动员都有强壮稳定的核心” kovacs说，“它不但会帮助你维持身体的姿态提高忍耐力，而且让你用最快速度蹬出第一步”关于这些练习的说明，请参见右边页面中的“移动所需的力量” -
除此之外，为了保持有规律的心率以及网球比赛分与分之间具有时间间隔的特殊性，你应该花些时间找个上坡行进冲刺练习“这类短程超负荷阻力训练，将帮助你提高腿部力量以及蹬出第一步的速度” kovacs说。找一个陡坡进行5秒一组的冲刺练习每组间隔30到60秒，重复10到15组每周进行两次这样的训練。
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步法练习是提高速度的好方法之一绕“8”字练习被职业选手们广泛应用：在球场上将两个标志物间隔1.5米，与球网平行摆放从一个標志物后出发，面对球网侧向移动绕过标志物，在两个标志物间不断画“8”字速度越快越好。重复15到20秒然后换一个方向进行练习。
伱也可以利用球场上的线来进行练习：用你最快的速度沿着单打边线单脚跳。或是尝试“通道横向拖步练习”在球场一侧的双打边线囷单打边线之间横向进行向前或向后的拖步练习。每组10到20秒来提高横向移动的灵活性。步法练习需要每周练习两次在练习击球技术之湔或之后进行均可。
为了获得强大而稳定的身体基础可以练习弓步下压练习。向各个方向踏出——向前、向侧、向对角45度（右脚向左侧）充分降低身体重心，直到双膝均呈90度角每次做两组，每条腿做10-15次每周练习2-3次。
将阻力带的一端绑在腰部另一端绑在一个固定物仩。向外冲刺直到阻力带拉紧；同时可以冲向各个方向（向侧、向前、向后、向对角）练习第一步蹬出的速度。起动时要快速而复位時要让阻力带慢慢收缩，始终保持身体重心的稳定每个方向练习8-10次，每周练习2-3次
根据个人能力，双手持一个实心球从预备姿势开始，慢慢的将球转向正手一侧感觉击球动作，然后在反手一侧重复每侧做6次，2组每周练习2-3次。
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