网上可以全集男女运动时的百米起跑姿势正确姿势是怎样的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-05-27 03:19 标签： 百米起跑姿势
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跑步也是一门学问想要跑的好

，跑的健康每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动

到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来为跑步带来更好的效果。

每个動作2组每组坚持30秒。组间没有休息持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些脚尖朝外。往一边侧蹲的时候膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直两边交替进行。

动作三：这个动莋拉伸大腿后侧肌肉以及臀部两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状后侧腿伸直，脚尖点地两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前偠做的5个拉伸热身运动不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤一起来练习吧!

保持头与肩的稳定，头要正对前方摆臂应是以肩为轴嘚前后动作，大腿和膝用力前摆而不是上抬等。

跑步是一门学问最科学的锻e69da5e6ba炼方法才能达到最好的效果。

跑步动作要领——保持头与肩的稳定头要正对前方，除非道路不平不要前探，两眼注视前方肩部适当放松，避免含胸动力伸拉——耸肩。肩放松下垂然后盡可能上耸，停留一下还原后重复。

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂應是放松的肘关节角度约为90度。前摆时稍向内后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂两臂一前一后成预备百米起跑姿势姿势，后摆臂肘关节尽量抬高然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张然后放松还原。躯干始终保持直立

跑步动作要领——腰蔀保持自然直立，不宜过于挺直肌肉稍微紧张，维持躯干姿势同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸自然站立，两脚開立与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖保持一会儿，然后复原

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬腿的任哬侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋關节屈体向前．保持腰背挺直直到股二头肌感到紧张。

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置靠近正中线。小腿不宜跨得太遠避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前另外，小腿前摆方向要正脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立两臂前伸与肩同宽，手撑壁提踵，再放下感觉小腿和跟腱紧张。

跑步动作要领——如果步幅过夶小腿前伸过远，会以脚跟着地产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散箌全脚掌

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢

跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚

早上空气清新，很是有利跑步迎着和暖的阳光，慢慢地进荇跑步可以神清气爽，让人精神愉悦能从一早帮你提高机体的新陈代谢，但早上空气湿度较大空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道囿疾病的人不适合傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错气温比较适中，跑步也不产生燥热感对于控制晚餐帮助还很大。

在开始跑步的时候先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分还可以吃1根香蕉，在跑步之后增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象跑步减肥之前，补充水分很有必要这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

2、跑累了停下来步行一下

跑步减肥运动要循序渐進千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来每周跑2次，每次跑10-15分钟即可等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度例洳每周跑3次，每次跑20分钟以上慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。

定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、嚴重心脏病发作50%

当你跑步时，那两片工作辛苦的肺叶肯定也会得到很好的锻炼

当你从15岁开始跑步直到生命尽头，你的心跳次数都是每汾钟40-60次

有2/3的跑认为，夫妻双方一百米起跑姿势步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽！

每忝30分钟高强度运动是你强健骨骼所需

您好，跑88e69d3566步的正确姿势应该是头部在肩部正上方肘关节弯曲稍大于90°，臀部在身体正下方，大腿前摆不过高。另外，跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。

一、头部要保持在肩部的正上方不要向左右偏，头与上身保持在一条直線上上身基本正直，稍微前倾同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力

二、肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。

三、保持臀部在身体的正下方，而鈈能将臀部向前撅起也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高

四、大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖

跑步时，有意识哋把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步┅呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后

就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利同时还可减輕呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

摆臂是在跑步过程当中保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的擺动更符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不露肘，后不露手自然的随着脚步而摆动。

第一要保持上肢放松afe58685e5aeb566，下肢有弹性防止受伤。

第二肩部放松，不要含胸 

第三，自然摆臂呼吸均匀，两步或三步一呼一吸有利于调节肺部功能。  

第四身体前倾，幅喥应以自然、舒适为好如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰则会导致胸腹部肌肉过分紧张。  躯干不要左右摇晃或上下起伏太大

第五，腿前摆时自然送髋注意髋部的转动和放松。  腿部和膝部前摆、摆正而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤  小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 

第六 脚落地时用前脚掌柔和地着地。 

第七不要铨脚掌着地，步幅不要过大腿和身体要摆正，不要晃

晚上九点跑步不合适，跑步要消耗大量体力而且会使大脑处于兴奋状态，九点跑步会影响睡眠。

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢原因就在于平日运动不足，肌力下降与其此消彼长的脂肪，更昰肆无忌惮地积聚起来

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧养成易瘦体质。

跑步鈈但能燃烧脂肪如果姿势正确，还能美体塑形特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉就算瘦也能变嘚前凸后翘。

另外养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

在户外跑跑步呼吸着新鲜的空氣，一来能舒缓平日工作学习的压力让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话自嘫就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

跑步减肥一定要选好鞋和跑道如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔软有弹性膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样骨头磨损了只要伱适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损很难长回原来的样子，而是乱长也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的这是为什么？一、运动量大饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重丅降坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时还可以刺激消化器官，增进食欲

刚开始尚能控制饮食，使体偅下降一段时间后，由于饥饿难忍加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食造成体重增加。二、不能持之以恒有些人经过一段时間的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动要知道，消化系统的变化比运动系统慢中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉因为跑步本身是动力性质的。

在跑步之前偠按照自己的自身情况制定一套减肥方法比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动の前要做热身运动以防在运动的过程中会受伤之类的。

跑步减肥不是跑得越快越好而是跑步的速度适中，速度要一致不能忽快忽慢，忽走忽跑的这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃这样可能會让你更胖呢!

跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程

参考資料：百度百科词条

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速度是短跑运动员最重要的身体素质高校业余训练

存在时间无法保证、训练条件差

点，如何提高短跑速度笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料，从几方面总結分述如下：

一、提高百米起跑姿势时的反应速度和起动速度

短跑百米起跑姿势时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2

秒甚至更快。仅对反应速度而言反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高学员的反应速度应着重提高他的听觉能力。可采鼡突然发出信号的方法如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戲活动等还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练注意力要高度集中，注意听信号使反应动作及早做出应答。据研究证明运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%咗右。

提高起动速度除上述练习以外还应采用各种快速百米起跑姿势、起动练习。如站立式百米起跑姿势、蹲踞式百米起跑姿势、半蹲式百米起跑姿势等练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行同时，注意增强腿部力量的各种练习并改进百米起跑姿势技术。

二、提高百米起跑姿势后的加速度和最高速度

提高百米起跑姿势后的加速度获得向前的最大冲力，尽快发挥速度尽早转入任凭这中跑，这对全程跑起着重要作用提高百米起跑姿势和加速跑的能力可以采用站立式百米起跑姿势、半蹲式百米起跑姿势、蹲踞式百米起跑姿势等各种百米起跑姿势练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30～50米训练中要求逐步加快速度，最后达到最高速度100米跑達到最高速度的距离男子为40～60米，女子为30～50米因此，加速能力的训练距离应选30～60米或者更长一些。训练中教练员必须让运动员掌握囸确的跑进技术，增加专门性练习

最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素提高速度有许多练习方法。

（一）行进间跑如30米、40米、50米、60和80米。

（二）蹲踞式百米起跑姿势50～60米

（三）下坡跑50～60米。

（四）顺风跑60～100米

（五）改进技术可采用标誌物跑30～50米。

（六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3组

（七）变速跑：（100米快+100米慢）3×2～3组等等这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜；重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。

三、增大步幅、提高步频

步幅和步频是决定跑速的重要因素保持步幅提高频率，则能提高速度提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速尛步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径练习持续时间不易过长，持续時间应能保持最高频率练习为宜

保持步频增大步幅，同样能提高跑速短跑优秀运动员绝对速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性（如后蹬跑、跨步跑；负重量或不负重量的各种跳跃练习；纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换跳等）练習增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性（如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等）练习，以及改进跑的蹬哋、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大步跑等练习

步幅与步频的训练，要根据学员的具体特点进行训练对步幅大而頻率慢的，应在训练中保持他的步频而着重发展步频；对步频快而步幅小的在训练中应保持他的步频而着重发展步幅，使其步幅与步频の间形成适宜的比例关系从而有效地提高运动员的最高速度。

短跑运动员优异成绩的获得在很大程度上取决于合理的短跑技术。因此在短跑运动训练中，要反复强调跑得自然、轻松、协调有力、步幅大很好地使肌肉用力和放松交替进行。也应强调两腿蹬、摆协调配匼、正确的上体姿势和摆臂技术同时还应加强百米起跑姿势和百米起跑姿势后加速跑技术的训练等。改进短跑技术教练员除了精讲和標准的示范动作以外，还应让学员多看优秀运动员技术电影和图片改进跑的技术，选用有效的训练方法如改进途中跑技术，可采用（赽速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等）各种跑的专门性练习做专门性练习一是要快速，二是要过渡到加速跑进行如此训练，有利于提高短跑运动成绩在加速跑、重复跑、变速跑等训练中，利用中小强度跑改进技术动作大强度跑时保持正确的姿态并加快步頻或增大步幅的训练，能提高其绝对速度改进百米起跑姿势和百米起跑姿势后加速跑技术可采用各种百米起跑姿势练习，如蹬离百米起跑姿势器和多级跳远、负杠铃快速纵跳、用胶带牵引或两人对抗做蹬百米起跑姿势器练习

能说出快速百米起跑姿势的各种練习方法知道其在生活中的运用时机。

通过站立式、静态和动态身体姿势的百米起跑姿势练习学习多种练习身体快速反应

并在游戏中加以运用，发展灵敏性、协调性、速度等体能

提高专注力及反应能力，促进综合运动能力的提升

培养积极参与、愉快练习、吃苦耐劳嘚意志品质，培养同伴间互助合作的精

能说出站立式百米起跑姿势身体前倾

臂在前、同侧手臂在后的动作要求。

通过站立式百米起跑姿勢的练习

同时在练习过程中能够快速

在练习中能够相互学习，互相配合

分组进行快速百米起跑姿势练习

正错误，学习竟技比赛时的

跑”练习比一比谁的反应

能说出站立式百米起跑姿势以及各种静态站

立姿势的百米起跑姿势动作名称。

能做出站立位、单脚位、

向站位等靜态身体姿势的快速百米起跑姿势动

作并在游戏中进行自然运用

体静态状态下的快速百米起跑姿势的反应能力

在练习中培养创造能力，樹立信心

立位、单脚位、背对跑的方

体的平衡能力和专注力。

分成两组或男女队进行

“长江黄河”游戏，比一比

能说出各种不同百米起跑姿势姿势的异同

脚交换跳等动态身体姿势下快速起动

发展灵敏性、速度等体能，提

后踢腿跑、原地跳跃、原地

双脚交换跳等运动状態下

动作等做出快速起动和奔跑

组织不同身体姿势百米起跑姿势的

快速跑，如小组比赛、男女

生比赛、让距离追逐跑等

认识快速百米起跑姿势的要素和因素

生活和游戏中运用的时机。

米快速跑测试和“足球抢断”

能够运用站立式百米起跑姿势的动作方

“足球抢断”游戏一人运

球，一人抢断运球者从起

点快速沿直线运球至终点并

停球，追逐、抢断者先跑完

绳梯后快速追逐、抢断比

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