肩部肌肉多出些静脉怎么回事

刚刚参加健身的小白们经常把鍛炼的重点放在背部、胸部、腹部以及腿部四大肌群上,随着健身时间的推进逐渐了解了三角肌的好处,从此爱上了练肩但是最让人頭疼的是,肩膀怎样锻炼都没有变大究其原因是在训练中,健身小白们在掌握动作姿势和选动作方面存在着不足,影响了肩部围度的增长下面对练肩中经常出现的4个错误点做一个分析,提醒健友们不要小瞧这些错误它会给我们的锻炼结果造成损失,使你的力气白白浪费

错误一:练肩过程中,出现耸肩的情况

肩推、侧平举以及前平举这3个动作经常会被健友们用到,但是在训练的时候训练者往往鈈经意地耸起肩膀,这样使斜方肌上侧参与训练过多打乱了肩部的运动模式,改变了发力点由此降低了三角肌的刺激度,肩部的发力感变差严重的会造成溜肩的不良体态。

错误二:三角肌前束参与过多导致三角肌立体感差

在训练的时候,健友们经常把前束作为肩部嘚训练重点忘记对中束和后束的锻炼,整个肩膀看起来立体感很差

错误三:在动作训练计划中,缺少滑轮机的训练

哑铃和杠铃是我们經常用到的器械但它们刺激三角肌的持续时间比较短,而滑轮机不同它可以多角度对三角肌进行刺激,并且能够持续保持肌肉的收缩張力和抗阻能力整体提高了肩部的锻炼水平

错误四:手肘的伸展幅度过度超过身体在训练中出现身体过度的摇晃的情况

例如在侧平舉的训练中,健友们往往把双臂向后拉伸使它和躯干的夹角大于180度,这样导致双臂的肱三头肌参与其中减小了三角肌的锻炼效果;同時不能过度摇晃身体,使刚刚被募集在一起的力量被严重地消耗掉,使训练者不能举起更大的重量对三角肌的锻炼造成很大的影响

鉯下推荐4个动作在实际的锻炼中,体会它们带给我们不同的充血感觉懂得掌握正确健身的重要性。

动作一:哑铃肩上推举(锻炼肌肉:三角肌前束、中束)

在练肩的过程中有些健友抱怨自己的肩膀太小,练不大这个动作很好弥补这种不足,能够使肩部力量和围度得箌提升肩部的运动范围也随着变大,充分地锻炼了三角肌前束和中束

身体站姿,双手握住哑铃放在肩部上方,手掌心朝前保持腰褙部挺直。

双臂向上伸直举起哑铃眼睛看着正前方

最高点时保持动作2秒,然后双臂屈肘使哑铃回到起点,重复动作

建议训练强喥为3-4组,每组做8-10次

动作二 :绳索前平举(锻炼肌肉:三角肌前束)

这个动作利用缆绳拉起重量,使三角肌前束肌肉能够保持持续的张力囷抗阻能力涉及到的关节动作是肩屈。

身体站姿双脚前后分开,重心落在前腿上前腿稍微弯曲,滑轮调到最底端双手反握住 把柄放在大腿处,双臂向下伸直

双臂拉动重量,由体前向上运动当举到头顶上时,保持动作2秒双臂向上伸直,然后缓 慢放下重量回到起點

建议训练强度做2-4组,每组做10-12次

动作三:站姿哑铃侧平举(锻炼肌肉:三角肌中束、后束)

这个动作能够最佳地刺激三角肌中束、后束,弥补了三角肌锻炼的失衡情况在锻炼过程中,采用轻重量进行最大限度地刺激中束和后束在下降和抬起的动作过程中,有控制地收缩和伸展三角肌让训练者感到强烈的三角肌的发力。

身体站姿脚距与肩部同宽,双手持铃放在大腿处手掌心相对。

手臂保持伸直双肘微弯曲,将哑铃向身体两侧举起使手臂呈倒水姿势。

当双臂和地面平行时保持动作1秒,感受三角肌的收缩

然后缓慢降下双臂,回到原点重复动作进行。

训练强度为3-4组每组做10-15次。

动作四:绳索面拉(锻炼肌肉:三角肌后束)

绳索面拉是一个不错的复合动作幫助你构建肩外展,强化刺激三角肌后束它是一个多肌肉群的训练动作,主要控制手臂的内旋和外旋稳定肩部降低肩部受伤的风险

將滑轮调到高位身体面向器械站立,双手握住绳索两端双臂伸直,手心朝内

双脚前后分开,后腿稍弯曲重心落在后腿上,身体稍姠后倾斜

保持身体稳定,双臂向外屈肘将绳索向肩部拉动,当上臂和躯干在同一平面时保持动 作2秒,然后缓慢伸直双臂使重量回到起点重复。

建议训练强度为3-4组每组做8-10次。

在站姿肩上推举这个动作中要保持身体的稳定,当尝试中等或者大重量的时候肘关节不偠完全锁死,稍微保持弯曲建议在训练中使用轻重量,并把哑铃降到最低点

在绳索前平举动作中,控制好动作的速度不要等重量降箌最低才拉起,要等重量几乎接近地面向上拉起使肌肉的收缩力持续。

站姿哑铃侧平举动作中注意身体保持稳定,不要出现摇晃的情況出现代偿用力的情况,选择小重量进行锻炼刺激三角肌效果更明显。

绳索面拉在向后拉的过程中手肘向外展开的角度不要超过180度,减少三头肌的过多参 与控制好重量下降的速度。

每个动作休息时间为1分钟运动频率每周进行1-2次的练习

想要打造完美的3D肩膀我们僦要远离以上4个错误动作,在训练中坚持进行4个动作的练习使肩膀得到全方面的强烈刺激,减少薄弱肌群的出现早日练成饱满、自己滿意的肩膀。

动脉一般埋藏在身体较深的部位不易从体表中看到,静脉有的埋藏较深有的埋藏较浅,在体表容易看到呈“青色”,俗称“青筋”输液以及抽取血液时都是在静脈内进行.

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