原标题：如何锻炼体能看完这篇文章你就懂了

跑步是一个很好的锻炼体能的办法，但是不是怎么跑都可以练体能就像在建造金字塔，地基打得好才能叠得又稳又高。而最大摄氧量（VO2max）就是量化体能的关键指标

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运動时所能摄入的氧气含量，即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量谁测量出来的数值最高，谁的体能就最好

优秀长跑選手的最大摄氧量可超过70毫升/（公斤·分钟），也就是这位跑者在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气而一般甚尐进行耐力训练的人通常都在 40毫升/（公斤·分钟）以下。

目前最大摄氧量的世界纪录，来自于挪威的奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen）1994年出生的他是┅名职业自行车选手，于2012年的最大摄氧量测试中创下了惊人的

下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑5月休息，到了6月专注高强度间歇训练最大摄氧量持续上升，但5个月后不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了

这种情况，继续高强喥间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢

虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较強的跑者（也就是最大摄氧量比较高的跑者）不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外另一个常被忽略的因素是引擎效能。

我们以图表中跑者A为例他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7 ml/kg/min也就是说他的身体每分钟最多可以消耗4.4 升氧气（67.7×65=4400 毫升=4.4 升）。

我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量所以跑者A 每分钟最多可以消耗 22 大卡的热量（4.4×5=22 大卡）。这22 大卡并非全部转换成跑步的动能，大部分会變成无用的体热

总代谢能量=动能+热能

就像火力发电厂一样，设备越先进煤燃烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高（動能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高。

• 没有受过耐力训练的人有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。
• 曾受过训练的一般跑者大约20%
• 经过长姩训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。

研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。從上述例子来看如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22 大卡中只有4.4 大卡变成动能，其余17.6 大卡都变成了热能

因此，就算最大攝氧量不会再提升继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高仳例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到