一个人如何高强度 高节奏 高对抗训练足球足球15种基本功训练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-01-05 16:45 标签： 足球15种基本功训练
首先肯定题主的态度，有了目标（goals），并积极找提高的方法（ask "how" instead of "why") ，这是提高球技的基础。其次既然是单人的足球训练，战术跑位等团队性的东西就暂时不讨论了。个人训练主要分为两个方面： 1.身体。（physical training） 2.球技（skill training）1.身体身体方面又主要分为体能，脚步、爆发力，以及对抗这三个方面。体能我希望题主多进行变速跑，一个很好的训练方法是 ：“30， 20， 10”
球员需要把球举过肩部，不得放下。先慢跑30秒，再加速跑20秒，最后冲刺跑10秒。以此重复。做10至15组（分钟）脚步，爆发力的训练主要是为了提高灵敏（agility），速度（speed）与速率（quickness）。最为入门，也是极其有效的方法是跳绳。（各种跳绳方法，大家可上网搜寻）对抗需要大家运用健身房。腿部，腹部，腰部，背部，肩部和四肢都需要全方位的练习。一星期可训练4-5次，每次锻炼不同的位置（腹部可以天天做）。2.球技球技分为球感（touches），传球（passing），射门（shooting），脚步（footwork）这几个方面。在国内可能足球场不多，很好的方法是对着墙传球。颠球是必不可少的，建议用双脚颠球，至少要100个以上。具体细节如何做欢迎大家私信我，或者关注我写稿的一个公众号：查看我（Wilson）的文章，会有详细的介绍。尤其是有一篇专门写后腰这个位置的。
足球基本功包括了颠球、控球、盘带、传接球、过人、射门、防守等，练好了足球的基本功，才能够帮助自己更好的打下坚实的足球基础，这里我们也挑几种基本功向大家介绍一番：一、颠球颠球是最基础的足球训练基础，良好的颠球基础有利于我们更好的掌握足球的性质，具体下来，首先我们要将球从手中抛下，用一只脚将球颠到腰部附近，等待足球下落后再用另一只脚将球颠起，同样让球上升到腰部的高度，就这样不断重复，不断练习，掌握腿部肌肉对球的控制力，可能开始的时候会有很多困难，但是一定需要明白的是，只有打好基础才能够让我们的足球技术有提升。二、运球盘带如果说颠球是静止的训练，那么盘带就是成为带球高手的第一步，练习盘带我们需要标志盘的辅助，将若干个标志盘一码一格排列出来，首先是单脚盘带：先用一只脚的内侧触球穿过标志盘，然后用另一只脚外侧推球穿过下一个标志盘，如此循环往复；其次是双脚盘带：用一只脚的外侧触球穿过标志盘，然后用另一只脚的外侧推球穿过下一个标志盘。通过调节运球的节奏和重心的变化，可以帮助我们在与对手对位的时候瞬间通过盘带晃过对手；四、射门足球比赛的最终目的是赢球，赢球的关键就是成功射门，射门需要考虑力度和准度，射门前首先需要调整好自己的脚步，然后就是保证球速够快，需要注意的是在触球射门的瞬间一定要脚踝锁死、脚尖向下、脚面绷直，不论结果如何，射球总比不射更强。五、防守都说进攻赢比赛，防守得冠军，优秀的防守是足球比赛成功的一半，降低重心，面对对手快速施压，时刻保持耐心和警惕，坚持过球不过人的理论，一定能让你的防守水平上一个台阶。以下是我们业余足球联盟的七项基本功训练：一、脚弓地面传球练习1、两名队员距离五米，不停球传地滚球，20次一组。要领：传球时注意脚的触球部位，控制好出球的力量和稳定性。传球后要原地快速（最快速度）跑动四步，在能够严谨完成所有动作的前提下追求出球速度。2、两名队员距离七米至十米，不停球传地滚球，20次一组。要领：传球队员在出球后快速后退，接球队友迅速向前接应传球。传球时注意脚的触球部位，控制好出球的力量和稳定性，在能够严谨完成所有动作的前提下追求出球速度。二、脚弓、脚背长距离地滚传球练习1、两名队员距离十五米至二十米，脚弓原地停球后大力传出球，10次一组。要领：停球时应停在出球脚前方30至50公分，然后加力传出球，尽量保持球贴地并成直线传出。2、两名队员距离十五米至二十米，用脚弓或脚外侧停球并做摆脱动作，然后用脚弓或脚背大力传出球，10次一组。要领：向一侧停球要有一定距离，两米左右最佳，重心必须与球同时向停球方向移动。建议多用脚背传球。三、脚弓空中传球练习两名队员距离两米左右，一名队员低抛球，另外一名队员用脚弓在空中将球传回队友手中，10次一组。要领：注意节奏，左右脚交替训练，主要练习脚弓球的脚型以及对击球部位的把握。四、腿部停球接脚弓空中传球练习两名队员距离两米左右，一名队员高抛球，另外一名队员用腿部停球后，用脚弓在空中将球传回队友手中，10次一组。要领：注意节奏，左右脚交替训练，主要练习腿部停球以及动作的连贯性。五、胸部停球接脚弓空中传球练习两名队员距离两米左右，一名队员高抛球，另外一名队员用胸部停球后，用脚弓在空中将球传回队友手中，10次一组。要领：注意节奏，左右脚交替训练，主要练习胸部停球以及动作的连贯性。六、头球练习两名队员距离两米左右，一名队员高抛球，另外一名队员跳起，尽量在跳起的最高点用头将球传回队友手中，10次一组。要领：注意节奏，主要练习触球部位以及腰腹力量。有能力的队员可以尝试两次触球，即第一次用头将球顶起，第二头球时再将球传给队友。七、长距离空中传球练习1、两名队员距离20至30米（根据个人能力），停球后传空中直传球，10次一组。要领：传球时注意脚的触球部位，控制好出球的力量和稳定性。停球时尽量用脚内侧一脚停稳（主力脚一侧，一米左右），快速连接传球动作，尽量不要让球静止，而是在球运动的状态下完成传球。2、两名队员距离20至30米（根据个人能力），停球后传空中孤线球，10次一组。要领：同上。3、两名队员距离30米以上（根据个人能力拉大到最大距离），空中传球练习，10次一组。要领：同上。
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非常高兴越来越多像题主这样的足球爱好者开始重视体能了。体能可是足球的基础。下面我介绍一别我个人很喜欢的，简单明了的，既能提高体能又能提升球性的训练项目。1. 全场带球变速跑我的教练称其为”game pace，3 quarters， full sprint ”。 翻译过来也很好理解，总而言之，你需要在1/ 3个球场里用慢跑的速度带球。注意：用脚面（鞋带部位）带球，两脚交换，全身非常放松，多次触球。过了球场1 /3处开始加速，以大约75%的速度加速带球前进。注意：一定要控制住球，加快触球频率，千万不要把球往前一踢然后追。最后1 / 3个半场全速带球前进。注意：身体放松，保持对球的掌控，千万不要把球往前一踢然后追。到了底线后做十个俯卧撑。然后不要过多调整再去往回跑，到了再做俯卧撑，以此反复。最少做10趟（5个来回）。千万别小看这一项练习，这完全是对于比赛的一种模拟。在持球状态下，你在球场上只会以这三种速度交替带球（静止除外）。最慢的game pace练的是你在狭小范围内对球的控制；3quarters是你加速带球时的状态（这就是为什么说一定要控制住球了，趟太大早丢了）；full sprint是你全速带球冲刺（比如反击面对门将）的状态，十分有针对性。同时对于无球状态跑位也很有效果，game pace这种速度在无球时其实是你在球场上“休息”，“缓冲”回到自己位置的速度。剩下两个是你加速，抢点的速度。2. 带球折返跑带球跑到小禁区线，回到底线；跑到点球点，回到底线；跑到禁区线，回到底线；跑到禁区弧，回到底线；跑到中线，回到底线；跑到对面禁区弧，回到底线；跑到对面禁区线，回到底线；跑到对面点球点，回到底线；跑到对面小禁区线，回到底线；跑到对面底线，回到本侧底线。全程没有休息，用大约50%-60%的速度，注意对于球的掌控。专注于到了一条线后的拿球转身。鼓励尝试不同的转身技巧：左脚，右脚，克鲁伊夫转身，脚内侧拨球转身等。以下我再介绍一些纯体能练习，对于一些球员来说可能会有些枯燥，但效果很好。3. Man U Test顾名思义，这个是曼联的体能测试。对于业余足球运动员来说，只需要做到基础部分。你需要以25秒以内的时间跑到球场一端，然后以35秒的时间慢跑回来。一共要跑10分钟，也就是10个来回。这个项目还是很有挑战性的，所以说一开始如果发现困难可以把25秒推到28秒。（图上显示的是Man U Test的全部内容，职业运动员前10组只是“垫垫肚子”...)4. Interval drills熟悉田径的朋友们对于这一项肯定不陌生。运动员以60-80%的速度绕足球场跑一周，再慢跑一周，重复1-3次；跑3/4圈，慢跑一周，重复3次；跑1/2圈，慢跑一周，重复3-5次。注意跑的时候身体放松哦。5. 折返跑加组合训练。这次我们选则足球场的侧面（左边边线到右边边线）进行练习。从一边边线起，全速跑向另一边，然后做10个仰卧起坐；跑回起点，做10个俯卧撑；跑向另一边，做9个仰卧起坐；跑回起点，做9个俯卧撑；跑向另一边，做8个... 以此类推，直到做到0为止。如果是一个队伍的话，还可以有如下的练习：6. 2 men chasing两人一组，一人拿球，另一人不拿球。拿球者把球举过头顶，绕半场快速奔跑，速度自己决定，另一人绕半场向同一方向慢跑。持球者全程不能把球放下，当持球者与慢跑的同伴再次相遇时（套圈），两者角色交换。以此反复，总共进行15分钟。若持球者跑得慢一直无法追上慢跑的同伴，那该持球者只能把球举到头上一直跑（相信我，很累人）。若慢跑者想偷懒，故意快速跑，致使持球的同伴很难追上自己，那么等到同伴追上，小心复仇哦。以上就是是关于体能训练的好方法。至于爆发力和速度需要很多专项练习，还需要与健身房的联系相结合。在这里只提两点： 1. 腹部，背部肌肉十分重要。希望大家一定要多加强这方面的练习，具体训练方法网上有很多，大家可以根据自己的情况来。2. 注意训练前的热身以及训练后的拉伸。训练前应该进行dynamic warm up，也就是动态热身。以上的训练内容都包括大运动量训练以及冲刺跑，如果没有充分的热身很容易受伤。在训练结束后应进行static stretching，静态的拉伸。我知道训练完很累，很多人都懒得动，但事实上拉伸十分重要。具体科学的依据我就不展开说了，我希望大家一定要拉伸。*如果肌肉出现酸痛是正常的现象。建议不要停止运动，酸痛感在几天或几周后会慢慢消除，每天多拉伸几次就好了。

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