楼主啊 请问一下准备去健身房减脂练腹肌 可是完全不知道怎么入手 又不想请私教
　　@赵闷墩 101楼
16:14:18　　楼主啊 请问一下准备去健身房减脂练腹肌 可是完全不知道怎么入手 又不想请私教　　-----------------------------　　你过去有没有运动的经历？你挑选健身房的理由是什么，它的那些地方让你有兴趣？说说看，给我一些必要的信息。　　如果是第一次去商业性的健身房，最重要的先武装自己的头脑，选择什么项目反而不是关键。多观察，多问，多想想为什么，尝试去寻找答案，找到自己的运动乐趣所在。　　如果没有运动基础的新手，最初阶段请私教的效益不高，很容易陷入盲动。先养成自己的运动习惯，不要追求过快过大的改变你的现状，不强迫自己，听从自己的身体感觉，一点一滴的拓展自己的运动方式，从小进步累计。
　　楼主将外出公干几日，如果没有及时回复，请不要捉鸡。回来后会给出答复的~~
　　楼主，我是学生党住校，非常喜欢肌肉紧实的感觉，不在乎体重，有什么适合的运动吗？或者有什么生活习惯上的建议吗？我现在一般是晚上跳绳个，做一做拉伸。楼主看到一定要回复我啊～　　
　　@纤靥M 104楼
23:26:25　　楼主，我是学生党住校，非常喜欢肌肉紧实的感觉，不在乎体重，有什么适合的运动吗？或者有什么生活习惯上的建议吗？我现在一般是晚上跳绳个，做一做拉伸。楼主看到一定要回复我啊～　　-----------------------------　　跑校，住校？学校的场地条件如何，有没有对学生开放的俱乐部、健身房这样的专门场所可利用？是否有体育成绩的考核？　　想要肌肉紧致，力量锻炼必不可少，维持肌肉的基本原则就是用进废退。从基本的动作练习开始，不论是自重还是负重动作，全身各部位合计共20~30个基本动作，然后再衍生各种变式。　　开始就掌握最基本的动作要领，从姿态上严格要求，动作质量比数量重要。　　可以先从深蹲和俯卧撑开始即可，难度根据自己的能力调节。　　如果其他的时间段不适合运动，就把跳绳的时间和力量锻炼混编在一起。　　每200个跳绳（或更多），休息一分钟，深蹲10个+俯卧撑5个，休息一分钟；　　按这个顺序循环下去，直到设定的时间完成为止，然后放松拉伸。　　每锻炼1~2天，休息一天（完全休息，或者其他的运动项目，球类等等）　　学生阶段身体发育不一定会停止，而且在学校脑力活动强度比较高，对碳水供能要求高，主食不要刻意控制，看你的饮食条件，尽量保证食物品种丰富些，保证优质蛋白摄入量。
　　@storyofpotatoes
01:09:50　　@纤靥M 104楼
23:26:25 　　楼主，我是学生党住校，非常喜欢肌肉紧实的感觉，不在乎体重，有什么适合的运动吗？或者有什么生活习惯上的建议吗？我现在一般是晚上跳绳2000　　-----------------------------　　
　　@storyofpotatoes
01:09:50　　@纤靥M 104楼
23:26:25 　　楼主，我是学生党住校，非常喜欢肌肉紧实的感觉，不在乎体重，有什么适合的运动吗？或者有什么生活习惯上的建议吗？我现在一般是晚上跳绳2000　　-----------------------------　　楼主，你回复的好详细，真心感谢～训练中遇到其他问题再请教你哦　　
　　@我爱小22
10:39:16　　楼主好。有个问题请教。我在家晚上做les mills combat2个月了，体重和体型围度都没有变化。饮食也不油腻。该怎么破~~~愁死了~　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
11:27:54　　给我一些基本信息：过去和现在的身高体重变化，有照片最直观。过去的运动经历如何？　　每周全部的运动安排？Body Combat每周的频率如何？跟视频做Body Combat，50多分钟能否完整地跟随下来？　　每次运动后的自我评价：最舒适为1分，最不舒适为10分，你现在的评定分数是？　　-----------------------------　　@我爱小22
16:00:33　　去年的这个时候是54，跳pump it up20052个月，瘦了2公斤，就停了。停了后体重以缓慢的速度往上走。我这次运动前53点多kg吧。　　每周全部的运动安排就是跟着combat的课程表走的。它每晚的操不一样。前7周是周1-3运动，周四休，周5-6运动，周日休。从第八周开始是周1-6运动，周日休。能跟下来，但是动作肯定不像视频上那样标准。　　你这个打分，舒适指的是身体的疲惫感么？我倒不是特别累。照片我晚上拍了发你啊~~　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
16:46:27　　好的，初步了解。　　这么说吧，比如轻松走之后，身体没有运动后的不适感，就是最轻松的1分；另如全力跑1500米之后，身体的感觉心跳剧烈，喘不过气说话困难，头昏眼花等等就是最极限的不适感10分。你运动之后处在何种不适水平反映了当前你的心肺功能对运动的适应能力，如果你现在处于5~6分这样的中等不适水平，说明你的身体适应能力开始进入相对的稳态，适应了当前的运动强度。　　此时身体开始高效的调动参与运动的各......　　-----------------------------　　@我爱小22
17:37:44　　那我就是2-3分吧，运动完拉伸完，觉得自己坚持下去了，挺高兴的~　　老外的搏击这种形式我也可以接受，倒也不是有兴趣，只要能减脂，其实我就是想瘦腿，别的地方都可以。　　/note//　　我就是看这个帖子说LMC不错，才开始练的。那时候做T25，体力实在不行，我的体力也就一般。。。。求指教~~~　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
19:41:44　　指教谈不上，给些建议吧。　　心肺功能不错了，等看到照片印证一下你的描述，就可以定方向了。　　-----------------------------　　@我爱小22
10:29:26　　　　不知道能看到不？？第一次传图，老公给拍的，看着还挺瘦，其实围度都挺大的，别看腰细，那是因为胯骨大肩宽才显得细的，楼主瞧瞧。　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 55楼
12:13:34　　看到了，体脂率22%左右，属于全身性分布，接近于女性正常值下限，以现在体脂水平再下降1~2%的单靠有氧耐力锻炼减脂效果不会太理想，所以恢复锻炼2个月内“体重”没有变化属于正常现象。　　以你的情况，继续加量锻炼不够现实。你现在还属起步期，Body Combat课表密度对你来说有些高了，24小时的休息间隔时间是不够的，也抑制了你的锻炼效果。　　看到前面的关于体重和视觉效果的对比图，你有什么想法？　　你的目标......　　-----------------------------　　楼主我又来了，我想问下运动前是不是要吃些东西？还有运动后需不需要吃东西 我晚上运动么 睡前会饿，是吃还是不吃 如果能吃的话 吃什么呢。谢谢楼主
　　@storyofpotatoes
01:09:50　　@纤靥M
23:26:25　　楼主，我是学生党住校，非常喜欢肌肉紧实的感觉，不在乎体重，有什么适合的运动吗？或者有什么生活习惯上的建议吗？我现在一般是晚上跳绳2000　　-----------------------------　　@纤靥M 108楼
09:28:01　　楼主，你回复的好详细，真心感谢～训练中遇到其他问题再请教你哦　　-----------------------------　　不客气。　　寻求解决问题是一个必要的需求，欢迎交流探讨~~
　　@我爱小22 109楼
00:49:58　　楼主我又来了，我想问下运动前是不是要吃些东西？还有运动后需不需要吃东西 我晚上运动么 睡前会饿，是吃还是不吃 如果能吃的话 吃什么呢。谢谢楼主　　-----------------------------　　按你的运动量和时间的活，晚饭后2小时左右开始运动是比较好的时间。另外冒昧问一句，你可是新妈妈？如果运动时间需要迁就孩子的作息时间，进餐方式可以灵活一些，运动前后均可补充一些食物。　　如果是你晚上的进食量偏少，不足以支持运动所需的直接能量供应，那么通过分解脂肪供能效率较慢就容易让身体发出进食需求信号，有饥饿感也正常。在减脂这方面需要考虑综合性的能量消耗，包括运动即时的和运动后的消耗，而后者数倍于前者，持续时间也更长。所以运动减脂的关键是消耗的能量比摄入的能量多一点点即可持续减脂，从而避免过度节制饮食带来的负面效应，得不偿失。　　预计运动时离上一餐时间过长，如有3~4小时的间隔，运动前一小时补充适量食物和水分是必要的，同时可以提升运动的收益。或者运动后一小时之内补充适量高血糖指数的碳水（精制米、面等等）也是比较好的时机，有助于身体启动能量代谢。　　具体到睡前会饿，可以考虑喝些全脂酸奶（100~150g）。流质本身易消化，不滞留和加重胃肠的消化负担，不会影响睡眠质量。从更长期的角度，睡前1~2小时内进食终归不如晚餐的适量饮食或运动前有意识补充食物。　　这几种方式供你参考，根据自己的亲身感受来调节适合自己的方式。
　　@等待ID重启 109楼
22:22:57　　　　-----------------------------　　
　　@我爱小22
00:49:58　　楼主我又来了，我想问下运动前是不是要吃些东西？还有运动后需不需要吃东西 我晚上运动么 睡前会饿，是吃还是不吃 如果能吃的话 吃什么呢。谢谢楼主　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 111楼
00:02:44　　按你的运动量和时间的活，晚饭后2小时左右开始运动是比较好的时间。另外冒昧问一句，你可是新妈妈？如果运动时间需要迁就孩子的作息时间，进餐方式可以灵活一些，运动前后均可补充一些食物。　　如果是你晚上的进食量偏少，不足以支持运动所需的直接能量供应，那么通过分解脂肪供能效率较慢就容易让身体发出进食需求信号，有饥饿感也正常。在减脂这方面需要考虑综合性的能量消耗，包括运动即时的和运动后的消耗，而后者......　　-----------------------------　　谢谢楼主了。我也不是新妈妈啦，孩子2岁多了。　　那我运动前一小时先稍微补充一些，如果睡前会饿的话再喝酸奶吧~~~~~~如果睡前不饿，就不喝呢~~~~~~
　　@我爱小22
00:49:58　　楼主我又来了，我想问下运动前是不是要吃些东西？还有运动后需不需要吃东西 我晚上运动么 睡前会饿，是吃还是不吃 如果能吃的话 吃什么呢。谢谢楼主　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
00:02:44　　按你的运动量和时间的活，晚饭后2小时左右开始运动是比较好的时间。另外冒昧问一句，你可是新妈妈？如果运动时间需要迁就孩子的作息时间，进餐方式可以灵活一些，运动前后均可补充一些食物。　　如果是你晚上的进食量偏少，不足以支持运动所需的直接能量供应，那么通过分解脂肪供能效率较慢就容易让身体发出进食需求信号，有饥饿感也正常。在减脂这方面需要考虑综合性的能量消耗，包括运动即时的和运动后的消耗，而后者......　　-----------------------------　　@我爱小22 113楼
09:45:15　　谢谢楼主了。我也不是新妈妈啦，孩子2岁多了。　　那我运动前一小时先稍微补充一些，如果睡前会饿的话再喝酸奶吧~~~~~~如果睡前不饿，就不喝呢~~~~~~　　-----------------------------　　孩子还小，妈妈也比较辛苦，能平衡好时间挺不容易的，向你致敬~~~~
　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧，这都是我自己瞎琢磨的！谢谢！
　　@nannancy184 121楼
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养要素也需要保障，食材尽量丰富些，既满足口味需求又保证各营养要素的平衡摄入。早中晚三餐进食量尽量一致，吃到满足而不撑，再来1~2顿加餐小食，比如水果+肉类沙拉，坚果+小点心等等，安排在正餐之间，也比较方便易行，同时餐后1~2小时也便于进行运动。这种安排会让身体适应能量补充节奏，满足运动和代谢合成的能量需求，避免过度储备能量带来的体脂率同步上升。　　再说锻炼方式，不论你过去的运动基础如何，更别说刚开始锻炼没多久，一周休息一天肯定不够的。休息时间不足会严重影响锻炼效果。运动健身的收益同时来自两个方面，一个是运动本身，另一个是足够的休息恢复时间，缺一不可。保持热情投入的同时，保障身体的恢复，这样不会让自己过度承压，享受运动带来的乐趣保证身体长久受益。　　方法上你已经有了自己的思考，可以继续下去。几个细节上注意一下。首先这些练习动作不要求快，节奏放慢一些效果会更好。其次，每组反复次数设定以自己的感觉为基准，如深蹲，保证动作质量的前提下，你做到25~30个时才因腿部肌肉疲劳酸楚，维持不了前面的速度，那就以这个数量设定为一组，锻炼上2~3组，组间休息时间2~3三分钟。每隔2周尝试增加一些组内的反复次数。上肢的哑铃动作也按这个要求进行。全部运动完成后后进行放松和拉伸。如果下班后晚餐前时间紧张，就考虑下把运动时间分散或者整体调整到其他时间段去。　　具体的编排上可以这样。第一天上半身胸肩+下半身单侧肢体动作（后弓步+跪式后踢腿），第二天上半身背+下半身双侧肢体动作（深蹲+仰卧抬臀），然后根据身体感觉休息1~2天。之后再按这个安排顺序进行反复即可。　　欢迎常来交流反馈~~~
　　楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！　　
　　@三分钟热度的我 126楼
15:27:51　　楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！　　-----------------------------　　减少腰部的脂肪往往是最后才显现效果的，建议你通过力量锻炼结和有氧耐力锻炼，这样可以维持较好的体形且持久，关键在于坚持。　　开始阶段，先养成运动习惯，把运动融入日常生活中，然后再去考虑调节具体的运动方式，能长期持续下去并能保持成果的运动方式都是好方法。　　说说你过去的运动基础怎么样？形体变化如何？给我一些必要信息。身体状况看照片会直观准确得多，最好用照片来说明体型和体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。
　　关于健身运动有些疑惑向楼主请教：　　先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤　　我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。　　现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。　　饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。　　以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：　　1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？　　2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？　　3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？
　　在线等楼主回复，不甚感激。
　　@马甲不借人 130楼
16:05:22　　在线等楼主回复，不甚感激。　　-----------------------------　　别客气，不巧要出去办些事，稍晚一点回复你可好，见谅啊~~~
　　@马甲不借人
16:05:22　　在线等楼主回复，不甚感激。　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 131楼
16:22:45　　别客气，不巧要出去办些事，稍晚一点回复你可好，见谅啊~~~　　-----------------------------　　楼主太客气了，有空您再回复。
　　@马甲不借人
16:05:22　　在线等楼主回复，不甚感激。　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 131楼
16:22:45　　别客气，不巧要出去办些事，稍晚一点回复你可好，见谅啊~~~　　-----------------------------　　楼主太客气了，有空您再回复。
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 122楼
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　　　楼主，见照片！　　我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 122楼
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　还有，楼主您给我的计划没有安排腹部的锻炼时间！我也想要锻炼腹部！
　　@马甲不借人 127楼
16:02:51　　关于健身运动有些疑惑向楼主请教：　　先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤　　我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。　　现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。　　饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。　　以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：　　1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？　　2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？　　3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？ 　　-----------------------------　　明白了，你给出的信息还是比较充分的。　　你坚持了3年的慢跑，如果过去关注减重，应该已经取得了成果，当下是希望进一步改善腹部的状况。以现在的体重而言，减重空间非常有限，不应再是一个主要关注点。看看前一页的图，形体和体重并不是对等的。　　说说饮食，尽量平衡三餐的进食量，晚餐不要刻意减少摄入量，可以像午餐一样丰富，把主食放在最后决定吃多少。这样做的好处是身体可以适应你的能量需求，不需要去多储备能量应对身体供能。　　3年的慢跑，让身体适应了这种运动方式，身体的运作效率提高了，同样的运动量只需要更少的能量供应。单纯依靠慢跑，想降低腹部脂肪会比较辛苦，需要提高运动强度，如改变跑的方式，不能只停留在简单的量化锻炼上，至少要增加节奏跑和间歇跑这些中高强度的跑法，来打破身体的适应性，突破平台而不增加总的运动量。更有效更持久的方式是加入力量锻炼，两者结合同步进行效果更好。　　你已经有意愿去健身房锻炼并请私教，可以充分利用场地条件开展力量锻炼和自己有兴趣的运动项目。力量训练调动的肌肉越多控制脂肪堆积的效果越好越持久，所以不要把视野仅仅停留在腰腹锻炼上。私教一般会提供相应的方案，你需要的就是事先充分沟通，明确你的需求是持久的改善形体，不要只是埋头苦练，多问细节，这样你以后自我开展锻炼不会迷茫。
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　@nannancy184 132楼
16:49:21　　　　楼主，见照片！　　我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！ 　　-----------------------------　　看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。　　增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。　　锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。　　热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟，之后短暂拉伸活动开主要的关节就达到热身的目的了。　　腰腹部的锻炼，你采用的平板和仰卧起坐目前可以满足需要。平板支撑用短时间高频次锻炼效果更好，持续30秒休息30秒反复12次，做两组。时间安排上，腰腹锻炼可以放在独立的时间段进行，或者放在上下半身锻炼之后进行均可。　　放松可以先慢走几分钟，待呼吸心率平复下来。然后针对锻炼的肌肉进行拉伸，你可查查这方面的拉伸方法，目的是消除肌肉紧张恢复肌肉弹性。　　欢迎定期反馈~~~~
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　@nannancy184 132楼
16:49:21　　　　楼主，见照片！　　我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！ 　　-----------------------------　　看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。　　增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。　　锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。　　热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟，之后短暂拉伸活动开主要的关节就达到热身的目的了。　　腰腹部的锻炼，你采用的平板和仰卧起坐目前可以满足需要。平板支撑用短时间高频次锻炼效果更好，持续30秒休息30秒反复12次，做两组。时间安排上，腰腹锻炼可以放在独立的时间段进行，或者放在上下半身锻炼之后进行均可。　　放松可以先慢走几分钟，待呼吸心率平复下来。然后针对锻炼的肌肉进行拉伸，你可查查这方面的拉伸方法，目的是消除肌肉紧张恢复肌肉弹性。　　欢迎定期反馈~~~~
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　@nannancy184
16:49:21　　/img/static/2011/imgloading.gif　　楼主，见照片！　　我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 137楼
23:12:14　　看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。　　增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。　　锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。　　热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟......　　---------------------------　　谢谢楼主的细心回答，按照您的说法先执行一段时间，过短时间来反馈！
　　@nannancy184
12:46:23　　楼主，看到我，我现在163，46KG，前几天去健身房进行体脂测试是14%，挺瘦的，我锻炼身体是为了增肥，那个教练说我缺乏力量，应该进行力量训练，我现在在家里，每天下班吃饭前乱练40分钟左右，一天做下半身，主要是针对臀部和腹部的锻炼（深蹲，跪式后踢腿，仰卧起坐等），隔天做跪式俯卧撑和举哑铃的肩部和胸肌的训练，然后在饮食上注意多喝牛奶，酸奶等蛋白质食物，一周休息一天，强度不算大，但也挺累的了！您给我些建议吧......　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
14:47:46　　健身房的体脂测试数据并不准确，个体差异较大，看照片会直观准确得多，最好用照片来印证体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。通常女性维持在18%以上比较有利于维持生理健康。　　在家里开始锻炼有多久了？刚开始么？力量训练作为重点是个好思路，增加摄入量的同时，可以控制一定的体脂增长水平，维持较佳的形体。　　先说饮食，增重需要摄入的能量略多于身体的实际需求。优质蛋白摄入优先的同时，其他的营养......　　-----------------------------　　@nannancy184
16:49:21　　/img/static/2011/imgloading.gif　　楼主，见照片！　　我也是刚刚开始健身，因为想长胖点，看起来健康些，锻炼开始有半个月了吧，也没看到什么效果，大臂上感觉有点肌肉了，像我这种体制会不会容易出肌肉呀，因为脂肪少，呵呵！我做深蹲的时候现在都是徒手每次15个，现在只能做6组，每组休息30秒左右！按照你的说法应该增加每组的数量！俯卧撑我只能做跪式的，也是每组10个，坚持5组，每组间隔30秒左右，这个很吃力呢！哑铃我买的是1.5KG的，也不算重！只是我不太会热身，向我这种针对性的锻炼是不是得要针对性的热身呀，只是慢跑不行吧！最后会做一会平板支撑，但根据当天状态时长时短，最长也就1分钟，短的就二三十秒，做完运动我会做几个瑜伽动作当作放松了！但也会担心放松的不好，呵呵！我原来是想一天上半身一下下半身算是局部休息了，按照您的意见我得将我的计划稍微改改了！　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
23:12:14　　看照片说明体脂测量数据不准确，你的体脂水平应在22~24%之间，反而不用太担心增重带来的体脂增加问题。　　增长肌肉只要坚持锻炼，都会有效果，女性速度稍微慢一点增长量少一点而已。　　锻炼时不要太控制组间的休息时间，不同的肌肉类型恢复时间不同，一般2~3分钟为宜，做到后面力量不足时还应再延长一些组间休息时间，保证动作质量。　　热身主要活动各关节和预热需要锻炼的肌肉组织，想慢跑5分钟......　　---------------------------　　@nannancy184 141楼
13:19:00　　谢谢楼主的细心回答，按照您的说法先执行一段时间，过短时间来反馈！　　-----------------------------　　解决实际问题是本贴存在的价值之一，you're welcome
　　@马甲不借人
16:02:51　　关于健身运动有些疑惑向楼主请教：　　先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤　　我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。　　现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。　　饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。　　以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：　　1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？　　2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？　　3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 135楼
22:37:24　　明白了，你给出的信息还是比较充分的。　　你坚持了3年的慢跑，如果过去关注减重，应该已经取得了成果，当下是希望进一步改善腹部的状况。以现在的体重而言，减重空间非常有限，不应再是一个主要关注点。看看前一页的图，形体和体重并不是对等的。　　说说饮食，尽量平衡三餐的进食量，晚餐不要刻意减少摄入量，可以像午餐一样丰富，把主食放在最后决定吃多少。这样做的好处是身体可以适应你的能量需求，不需要去多储......　　-----------------------------　　非常感谢楼主详细的回复，以后在健身过程中有不明白之处，还望楼主不吝赐教。
　　@storyofpotatoes
16:00:00　　@三分钟热度的我 126楼
15:27:51 　　楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！ 　　----------------------------- 　　减少腰部的脂肪往往是　　—————————————————　　楼主，谢谢你给我的回复，不照照片我还真没觉得自己胖，这照片太恐怖了，你看看！平时基本没什么运动，白天上班也是坐，前段时间坚持了半个月爬山，比较缓的山坡，一个小时左右，没什么变化自己觉得，我就是想瘦腰，你说我跳pump2005有用吗？我主要是跳一会有时候肋骨下那边就疼，不知道是不是缺乏锻炼的结果，求指导！　　　　
　　@storyofpotatoes
16:00:00　　@三分钟热度的我
15:27:51　　楼主你好，我身高171.体重110斤，看起来不胖可腰围有70.我的臀围比较小所以显的腰更粗！一直想减腰可不得要领，看网上别人说做pumpupit2005.我做了一段时间大概两个礼拜左右但自己觉得没什么效果，请楼主指教啊！　　-----------------------------　　@三分钟热度的我 147楼
22:56:23　　减少腰部的脂肪往往是最后才显现效果的，建议你通过力量锻炼结和有氧耐力锻炼，这样可以维持较好的体形且持久，关键在于坚持。　　开始阶段，先养成运动习惯，把运动融入日常生活中，然后再去考虑调节具体的运动方式，能长期持续下去并能保持成果的运动方式都是好方法。　　说说你过去的运动基础怎么样？形体变化如何？给我一些必要信息。身体状况看照片会直观准确得多，最好用照片来说明体型和体脂水平，很多时候瘦不一定就是体脂水平较低。　　—————————————————　　楼主，谢谢你给我的回复，不照照片我还真没觉得自己胖，这照片太恐怖了，你看看！平时基本没什么运动，白天上班也是坐，前段时间坚持了半个月爬山，比较缓的山坡，一个小时左右，没什么变化自己觉得，我就是想瘦腰，你说我跳pump2005有用吗？我主要是跳一会有时候肋骨下那边就疼，不知道是不是缺乏锻炼的结果，求指导！　　　　-----------------------------　　照片已看到，腰腹的脂肪相对集中，苹果形体型，可以断定体脂率还处于较高水平。这种情况，能坚持运动锻炼3~6月，初始阶段是很容易见到减脂成效的。　　运动的新手，养成运动习惯很重要，自我激励也很重要。像你所描述的，看自己的照片对比变化会比较客观易于发现变化。建议你定期自己拍照，每隔2~4周，照正面侧面背面，包含四肢和腰腹，作阶段性对比。只要你能坚持运动，一定能在视觉上发现乐观的形体变化。　　腰腹部的脂肪是全身性的脂肪分布的一部分，而你的体型决定了你的腰腹部是脂肪主要聚集区，脂肪君最先聚集到这里，也会是最后离开这里。所以你关注的腰腹部围度改善是全身性减脂后才能出现的结果，这是你的体型决定的。你要在思想上做好准备，腰腹部的改善进度可能不会是你想象的那么快速，但它是一个可以企及的必然的结果。贵在坚持。　　爬山和PIU对你的起步阶段的运动方式是合适的，运动量和强度也比较适中。具体的安排上给你些建议。　　徒步爬山可以用两种方式，一种是工作日，如果方便的话可以在晚餐后1小时左右进行短距离45分钟左右的步行；或者周末时进行1~2次长距离的2~3小时的徒步活动（中图需要补充食物和水）。　　PIU全系列均适用你，不用只跟05。PIU编排本身就由若干个不同侧重的小节组成，你可以把相对熟悉的04/05拆开重组，15分钟的一个小节可以单独拿出来做，逐渐熟练动作和跟随上节奏，也可以反复做同样的内容。　　非生理期，PIU就做热身（简化也可）+1~2主体小节（可以重复一个内容）+放松拉伸，时间控制在1小时以内。生理期，根据你的不适程度，完全休息或只做热身和放松均可。　　每周的运动频率上，徒步2~3次，PIU3~4次，全休1~2天，持续6~8周后根据身体情况再作调整，逐渐提高运动强度。　　饮食上自己审视一下，看看三餐的进食量是否平衡，营养要素是否均衡。如果运动时间离前一进餐时间过长（3~4小时）就在运动前1小时适量补充食物和水份。　　暂时先说这么多，中心思想就是坚持才能见到成果，我相信你行的。
　　　　“阳光老男孩”赛前和“中年富态男”紧紧地拥抱在一起，不知他们说什么，但有一点可以肯定，45岁的威尔莫茨是该叫50岁的克林斯曼一声“大哥”的。威尔莫茨不一定开这个口。41岁的郭德纲见到林志颖时也是这么想的。
　　@storyofpotatoes
16:18:00　　　　“阳光老男孩”赛前和“中年富态男”紧紧地拥抱在一起，不知他们说什么，但有一点可以肯定，45岁的威尔莫茨是该叫50岁的克林斯曼一声“大哥”的。威尔莫茨不一定开这个口。41岁的郭德纲见到林志颖时也是这么想的。　　—————————————————　　谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！　　
　　@三分钟热度的我 153楼
18:37:22　　谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！　　-----------------------------　　PIU里面就有涉及到力量锻炼的动作内容和独立编排的小节，如果其他时间段有空闲可以做一些力量的练习，先安排一周两次，间隔1~2天即可。这个阶段先解决平衡性、柔韧性、协调性的基础锻炼，等身体度过运动初始阶段的不适期后，再逐渐增加锻炼内容和强度，力量锻炼在这个时期暂时不作为重点。　　有疑问就提出来，没关系的~~~
　　@三分钟热度的我
18:37:22　　谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间是中午做完无氧，晚上回去跳操，这样可以吗还是必须得一块做？请楼主别嫌我啰嗦，谢谢了！　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 154楼
10:35:38　　PIU里面就有涉及到力量锻炼的动作内容和独立编排的小节，如果其他时间段有空闲可以做一些力量的练习，先安排一周两次，间隔1~2天即可。这个阶段先解决平衡性、柔韧性、协调性的基础锻炼，等身体度过运动初始阶段的不适期后，再逐渐增加锻炼内容和强度，力量锻炼在这个时期暂时不作为重点。　　有疑问就提出来，没关系的~~~　　-----------------------------　　补充一句。初始阶段，不必安排过多的运动时间，让身体有时间之间适应和恢复，没必要给自己太多的压力，运动健身应该是愉悦的，大多数情况下并不是“越多越好”。
　　@马甲不借人
16:02:51　　关于健身运动有些疑惑向楼主请教：　　先介绍下自己的情况：年龄32岁半，性别女，身高160，净重100斤　　我是从11年4月份开始跑步的，一般天气暖和时跑的频率较高，一周在四次左右每次5－6公里，时间控制在45分钟内，冬天跑步较少，有时会快走。　　现在身体的脂肪分布主要是集中在腹部，腰围68，四肢较细，小腿和胳膊在用力的情况下能看到明显的肌肉线条。　　饮食方面：早餐的碳水食物安排的相对较多，一般是一大碗杂粮米糊和一个包子，有时也会增加适量的蔬菜，午餐饮食品种较多，肉类，鱼类，蔬菜及豆制品，米饭小半碗，吃到饱就停，晚餐以流食和素菜为主，偶尔不饿的情况下会只吃一点水果或是喝点酸奶。　　以目前的运动量和饮食情况，体重没有要下降的趋势，我现在需要楼主帮助的是：　　1、我的饮食情况安排是否合理？如果不合理需要如何改变？　　2、自我感觉目前的运动量还算可以，但是如何才能将肚子上的脂肪减少？　　3、现在有报健身房请个私教做针对腰腹的无氧运动的想法，请楼主能不能给出点建议？　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
22:37:24　　明白了，你给出的信息还是比较充分的。　　你坚持了3年的慢跑，如果过去关注减重，应该已经取得了成果，当下是希望进一步改善腹部的状况。以现在的体重而言，减重空间非常有限，不应再是一个主要关注点。看看前一页的图，形体和体重并不是对等的。　　说说饮食，尽量平衡三餐的进食量，晚餐不要刻意减少摄入量，可以像午餐一样丰富，把主食放在最后决定吃多少。这样做的好处是身体可以适应你的能量需求，不需要去多储......　　-----------------------------　　@马甲不借人 143楼
14:47:09　　非常感谢楼主详细的回复，以后在健身过程中有不明白之处，还望楼主不吝赐教。　　-----------------------------　　没问题，欢迎交流和反馈~~~
　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？
　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？符照片一张说明目前的基础。　　
　　@angeladove 159楼
13:15:45　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？　　-----------------------------　　利用环境爬楼梯也是一个好的运动方式，兼有氧耐力和腿部力量锻炼两种作用，可以在短时间内完成较高的运动负荷，起到省时高效的锻炼效果。　　你坚持爬楼梯有多久了？自我感觉体力上的进步如何？完成一次3组爬楼锻炼耗时多少？　　爬楼梯可以变化出多种多样的方式来锻炼，如果你的体力能适应，建议你采用中高强度的负荷，每次15分钟左右运动时间，每周四次，就可以持续的减少体脂。　　具体可以这样安排：先固定一层楼梯，比正常上阶速度稍快，上下反复三次来热身，然后活动伸展主要的关节和肌肉。之后开始爬楼梯运动，先爬两层用中等速度然后全速爬一层，短暂休息30秒钟，再重复两层中速一层全速，直到爬完15层作为一个大组，休息2~3分钟，评估自己的呼吸和心跳的反应状况，感觉体能确有余力，可以再来1~2大组，切记遵循身体感觉不要勉强，不是越多越好。运动完之后要放松和拉伸，消除肌肉紧张。　　台阶可以一阶一阶的相对快速步频登阶锻炼心肺功能，也可以两阶三阶相对慢速登阶锻炼腿部肌肉，还可以跳跃登阶锻炼爆发力，还可以在每层的最后几阶台阶跳下后快速向上跃起提高弹跳能力。总之，形式多多，把这些变化加入到爬台阶中去，锻炼效果更好更全面。　　这种15分钟左右的中高强度运动，并不会因为时间缩短减弱锻炼效果，在对抗脂肪君的效果和持续性更令人满意，更容易坚持。这种方式不需要每天进行，运动后的休息时间也会比日常消耗更多能量，所以隔日锻炼就可以了。　　每周2次腹肌撕裂运动，可以再加一些上肢的运动，俯卧撑或哑铃负重锻炼均可。锻炼调动的肌肉越多，降脂效果越好，饮食控制压力越小。　　每周2次肚皮舞课1小时一次，有兴趣就保持下去，培养运动乐趣也很重要。
　　@angeladove
13:15:45　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 160楼
14:47:36　　利用环境爬楼梯也是一个好的运动方式，兼有氧耐力和腿部力量锻炼两种作用，可以在短时间内完成较高的运动负荷，起到省时高效的锻炼效果。　　你坚持爬楼梯有多久了？自我感觉体力上的进步如何？完成一次3组爬楼锻炼耗时多少？　　爬楼梯可以变化出多种多样的方式来锻炼，如果你的体力能适应，建议你采用中高强度的负荷，每次15分钟左右运动时间，每周四次，就可以持续的减少体脂。　　具体可以这样安排：先固定一层......　　-----------------------------　　谢谢楼主这么快回复，因为每次爬楼梯总时间只有20分钟（包括伸展运动）所以一直担心达不到锻炼效果，这下放心了。　　目前15层耗时5分钟，属于匀速爬上去的，感觉有些吃力，等再轻松点后会加入你的建议。
　　@angeladove 159楼
13:45:46　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？符照片一张说明目前的基础。　　　　-----------------------------　　看到照片了，腰腹部做了伸展，体脂接近于正常值下限，你期望到什么程度？　　如果体脂降得比较低，会不会对肚皮舞的表现力造成影响？
　　@angeladove
13:15:45　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
14:47:36　　利用环境爬楼梯也是一个好的运动方式，兼有氧耐力和腿部力量锻炼两种作用，可以在短时间内完成较高的运动负荷，起到省时高效的锻炼效果。　　你坚持爬楼梯有多久了？自我感觉体力上的进步如何？完成一次3组爬楼锻炼耗时多少？　　爬楼梯可以变化出多种多样的方式来锻炼，如果你的体力能适应，建议你采用中高强度的负荷，每次15分钟左右运动时间，每周四次，就可以持续的减少体脂。　　具体可以这样安排：先固定一层......　　-----------------------------　　@angeladove 161楼
14:56:29　　谢谢楼主这么快回复，因为每次爬楼梯总时间只有20分钟（包括伸展运动）所以一直担心达不到锻炼效果，这下放心了。　　目前15层耗时5分钟，属于匀速爬上去的，感觉有些吃力，等再轻松点后会加入你的建议。　　-----------------------------　　慢慢提高运动负荷，循序渐进~~~
　　@storyofpotatoes
10:35:00　　@三分钟热度的我 153楼
18:37:22 　　谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间　　—————————————————　　谢谢，真的很感谢你这么详细的回复我，你的回复是我的动力！呵呵，我一定坚持，过来时间再来比较效果！　　
　　@angeladove
13:45:46　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？符照片一张说明目前的基础。　　　　-----------------------------　　@storyofpotatoes 162楼
15:00:38　　看到照片了，腰腹部做了伸展，体脂接近于正常值下限，你期望到什么程度？　　如果体脂降得比较低，会不会对肚皮舞的表现力造成影响？　　-----------------------------　　肚皮舞就是个业余爱好，因为这张照片是在伸展开的情况下照的，所以看上去脂肪薄一些，松懈下来更厚。我说不好体脂要到什么程度（不知道什么比率适中），就想在无拉伸的情况下也能看见马甲线。
　　@三分钟热度的我 164楼
15:20:19　　@storyofpotatoes
10:35:00　　@三分钟热度的我
18:37:22　　谢谢楼主，我这人主要就是没长性，这次我一定坚持，我想问问我在跳操或爬山一个小时之后还需要做无氧吗？我坚持跳了三天了，跳完50分钟以后做半个小时比如仰卧起坐50个之内的那些，我叫不上名字，就是在网上看的那些主要针对腰腹的动作，所以我想问问在你给的那些建议里面我现在需要做这些吗？还有如果要做，我分开可以吗？我有时候有时间　　—————————————————　　谢谢，真的很感谢你这么详细的回复我，你的回复是我的动力！呵呵，我一定坚持，过来时间再来比较效果！　　-----------------------------　　期待你的分享~~~
　　@angeladove
13:45:46　　楼主你好，我现在的运动项目是这样安排的，每天15层楼梯*3组，每15层休息2分钟。　　每周2次腹肌撕裂运动，每周2次肚皮舞课1小时一次。腹部油脂还比较厚，不知道这个强度能不能达到减脂的目的　　因为家里有小孩需要陪所以没有安排跑步作为有氧，而选择中午休息时爬楼梯作为有氧，不知道爬楼梯算不算有氧呢？符照片一张说明目前的基础。　　　　-----------------------------　　@storyofpotatoes
15:00:38　　看到照片了，腰腹部做了伸展，体脂接近于正常值下限，你期望到什么程度？　　如果体脂降得比较低，会不会对肚皮舞的表现力造成影响？　　-----------------------------　　@angeladove 165楼
15:56:04　　肚皮舞就是个业余爱好，因为这张照片是在伸展开的情况下照的，所以看上去脂肪薄一些，松懈下来更厚。我说不好体脂要到什么程度（不知道什么比率适中），就想在无拉伸的情况下也能看见马甲线。　　-----------------------------　　腹肌隐现了，川字形不难达到，到时再摸索降脂的平衡点好了~~
能随便聊聊吗？　　我想听听你对女性塑形的建议，比如A是个大骨骼、个高的，B是小骨骼、个高，C是小骨骼、个矮，D是大骨骼、个矮，（骨骼相对的）你对她们四个有什么运动建议，包括力量训练、有氧运动。　　还有怎么通过力量训练、有氧运动“无中生有”、“有中变小”比如扁平臀部变成翘臀，A罩杯变C罩杯。粗壮小腿（这里是指脂肪和肌肉、乳酸结团并存的五花腿）变修长小腿、大肚皮变有马甲线、人鱼线。我想听听你的看法　　在增肌的过程中，女性是否不需要有氧运动，只做力量训练？有种塑形方法是大重量力量训练加拉伸，这种方法合适吗？　　哈哈，我又在问这种“高、大、上”且让人摸不着头脑还不知道怎么回答的问题了~~　　坐等您的回答
　　要S型曲线，还是S型体态？　　
　　隔壁借图：　　这个辣妈虽然没有做过传统意义上力量锻炼，但在良好的体态基础上，如果坚持锻炼更容易达成形体目标。　　
　　@等待ID重启 172楼
10:49:55　　嗨~~ 能随便聊聊吗？　　我想听听你对女性塑形的建议，比如A是个大骨骼、个高的，B是小骨骼、个高，C是小骨骼、个矮，D是大骨骼、个矮，（骨骼相对的）你对她们四个有什么运动建议，包括力量训练、有氧运动。　　还有怎么通过力量训练、有氧运动“无中生有”、“有中变小”比如扁平臀部变成翘臀，A罩杯变C罩杯。粗壮小腿（这里是指脂肪和肌肉、乳酸结团并存的五花腿）变修长小腿、大肚皮变有马甲线、人鱼线。我想听听你的看法　　在增肌的过程中，女性是否不需要有氧运动，只做力量训练？有种塑形方法是大重量力量训练加拉伸，这种方法合适吗？　　哈哈，我又在问这种“高、大、上”且让人摸不着头脑还不知道怎么回答的问题了~~　　坐等您的回答　　-----------------------------　　确实高大上，很难精准的回答，涉及方方面面的内容，可以出一本书了，哈哈~~~　　简要提提，不可能说得很细致，给个启发性的回复好了~~
　　天涯抽风，分开回复，想到那说到哪，随意聊~~
　　先说塑形，成人开始锻炼时，身高、骨骼、体型已经确定，不论想改善哪些方面，都需要考虑技术上的可实现性。在运动锻炼能实现改善的可能性上，进行流程设计，倒推实现路径。　　“塑形”是一个高度个性化的远期目标，每个人的审美观追求不同，所以仅凭借身高、骨骼、体型这几个要素是不够的，需要考量太多的因素，很难得出普适性的方案。
　　从健身到降脂增肌再到塑形这些不断扩增的需求，其技术上的实现路径，逐渐从普通锻炼层面向运动训练层面靠拢，要求越高，越需要落实实现路径上的细节。　　很多人脑子一热，我要变成史泰龙、维秘超模，然后怎么实现？　　天涯上大部分人的实际需求是减肥减重，非常现实的目标和动力，这个目标没有实现之前，你也不要指望“塑形”这种目标得以落实。　　健康是基础，只要你能坚持运动，就能受益终生。在这个层面上，运动方式相对多样化，相对灵活随意，养成运动习惯，维持惯性，一般情况下不需要涉及更深的技术细节就可以满足实际锻炼需要。
　　再高一点的需求，怎么样有效率的降脂、突破各种平台？怎么样有效率的提升肌肉含量？这个时候就需要加强技术细节的要求，进行细致的运动方式、时间安排、运动强度的阶段性设计，设置合理的可行的阶段性目标，比如三个月腰围减少1CM等等。　　肌肉是长期对抗肥胖的最有力武器，力量锻炼是不是有氧供能，属不属于有氧运动？两者不存在鲜明的界限。看你的目标是什么，需要提高跑步的成绩，那么跑步锻炼为主力量锻炼为辅。如果仅仅着眼于降脂，完全可以不去跑步、游泳等等，只需要设计不同的力量训练方式组合就可以达成目标。
　　最后说说塑形这种相对高级的需求。　　首先强调体态的重要性，古人说“站有站相，坐有坐相”，更有所谓的“站如松、坐如钟、行如风”。没有良好的体态，什么大长腿、小蛮腰、C罩杯都是浮云。不良体态曲颈，含胸驼背、塌腰抹杀了你在其他方面的付出。　　普通人充其量每周只有几个小时用于运动锻炼，大多数的时间行立坐卧的体态对身体的影响更大，这样的体态积累对身体会造成程度不一的影响，在没有相应的矫正训练之前，不仅影响运动锻炼的实际效果，还会因为随着锻炼水平的提高，加剧了失衡，不仅体态没有改善，还大大增加了运动伤病的风险。
　　自己的体态，可以让小伙伴观察，看看一天之中行立坐卧是个什么状态。　　想要“塑形”必须考虑怎么样使身体整体恢复到平衡对称状态去。好比“我”就是要“翘臀”，一听说“无深蹲无翘臀”就发狠炼各种深蹲，结果呢健身房里具有腰椎前曲，骨盆前倾的汉子、妹子比比皆是，30~40岁早早就出现腰腿痛的悲剧人士不要太多，这样“局部塑形”意义何在？　　下决心长久的改善形体，应该把身体的平衡对称作为基础来来认真对待，身体的左右、前后、上下平衡都要有针对性地改善。这里头就有很多的细节来评估矫正，不可能在这里展开。
　　除过平衡性和对称性的问题外，解决身体柔韧性和协调性也很重要，这一点涉及到以后锻炼的动作质量和效果，也是很重要的基础。　　从基础动作开始，不仅仅解决和逐渐过渡提升柔韧性和协调性，还在培养正确的本体感受，掌握正确的动作要领，达成训练效果，为后续的力量训练打下坚实的基础。没有这个基础，一些基本动作都没办法有质量的完成，更不要说繁杂的各种衍生变式。　　从上述的这两点来看，立志“塑形”的人，有意识的在“传统锻炼”前去改善自己的不足方面，至少应改同步改善这些方面。　　MM们在“正式锻炼”前进行规律的舞蹈、瑜伽、普拉提、有氧操等等项目有助于改善上述问题，而不应把这些方式仅仅视为一种消耗能量的减肥方式。
　　哈哈，变成杂谈了，要不要改了标题？
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