中考做仰卧起坐的好处可以把脚放在垫子吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-01-27 06:56 标签： 做仰卧起坐的好处
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2015南京中考体育仰卧起坐满分技巧
来源：家长帮社区&&&&作者：中考网整理&&&& 16:57:43
　　仰卧起坐是2015南京中考体育大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。
　　正确的技术动作
　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
　　孩子们容易犯的错误
　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质 量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动 作。
　　练习方法
　　1.快速计数法
　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在 此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
　　2.计时法
　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间 内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
　　3.静力性练习法
　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下 来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30&左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
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看了中考标准说是肩胛骨 可是老师说要手肘触垫子
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我也记得去年是肩膀触垫。手肘的话，难度太大了吧？
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看裁判的心情吧，去年海淀有不少学生折在这个项目，尤其开始的时候，尤其是有那个裁判长在的时候
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2015年长沙中考体育现场技巧之仰卧起坐
来源：家长帮社区&&&&作者：长江之水&&&& 10:16:09
长沙体育中考今天如期而至了。今年长沙引入新的计分设备。仰卧起坐考试时，会在考生腰部系一个腰部传感器；考引体向上时会在学生手臂上绑上手臂弯臂监测仪；长跑的考生不仅要穿着测试背心，还会在鞋面上绑一个脚牌。开考第一天，不少考生直呼，难！
　　考试项目：仰卧起坐
　　新设备：腰部传感器
　　往年学校会在仰卧起坐软垫上安装两个红外传感器装置，考生坐起和躺下触碰到红外线则计数。但是由于考生的坐高和身高不相同，有时候红外线无法准确扫到考生，这时候考官就需要人为调整红外线测量装置的位置了。
　　今年考官们便会在考生腰部系一个腰部传感器。据悉，这个腰部传感器非常灵敏，考生准确完成一个躺下和坐起就会计数。这里需要特别注意的是，考生在测试仰卧起坐时，如果是借用肘部力量撑垫，或者臀部起落的力量坐起时，腰部传感器是不会计数的。只有考生的双脚完全放在垫子上，传感器才会计数。
　　加分技巧
　　通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
　　一、手的位置很重要。因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　二、速度要均匀。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
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昨天，我们分享了中考(微博)体育当中男生引体向上的提分技巧，今天给大家分享一下女生仰卧起坐的提分方法，欢迎女同学们来围观啦~
1、关注要点
1。起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
2。动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
3。呼吸方法 ：向前卷缩时呼气，回落时吸气
4。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
5。双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
6。腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
7。头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了
8。手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前
9。嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出
10。肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
11。下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
12。背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动
2、仰卧起坐项目规则
（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
（3）以一分钟内完成的次数计取成绩，考生只有一次考试机会。
3、注意事项
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贡献者：dkjt63
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