怎么训练弹跳力提升弹跳力？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-02-26 09:35 标签： 怎么训练弹跳力
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　　第一：什么是爆发力和弹跳力？
　　爆发力：在最短时间内使器械或人体移动到尽量远的距离。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
　　弹跳力：是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术动作。
　　第二：怎样提高腿部弹跳力和爆发力？
　　1、跳绳：
　　说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制。以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3～5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
　　2、哑铃抓举：
　　将一个哑铃从地面上，竖直提升到头顶。当拉起哑铃时，注意背部挺直，双脚蹬地，推动身体上移，髋部发力向前顶。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩，帮助哑铃上移。
　　3、弹力带冲刺：
　　选用合适自己的弹力带，太粗的带子可能会把你拉一个跟头，而且跑不了两步就不行了；太细效果又不到位。一头固定，一头环绕在你的髋部（如果有配套的腰带更好），发力冲刺若干步。
　　4、杠铃高拉：
　　杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐（否则就是快速硬拉了），最高点别超过下巴，一来容易损伤肩部（越高越容易上半身参与提拉发力，增加肩部受损概率），二来可能碰伤下巴。
　　5、跳箱：
　　选择合适的高度的跳箱，跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱，一般其高度最好别超过你最大能力的80%，这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲，太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步（箱子较低时）或搭1-3格台阶下来。切勿跳下，那样对膝盖冲击太大
　　以上这些简单的弹跳力技术训练动作，自己可以安排固定的训练日来进行练习。两次训练间隔建议72小时以上。在练习的时候，要根据自身训练水平，提高负荷，比如由无负荷到轻负荷，再到重负荷。
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当然是经常跳，多练习啦，最简单的方法就是好方法，还可以增加一些负重练习
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