据悉，该女子身体携带艾滋病毒及梅毒等传染性疾病。
当地3200人不分国籍，全数裸体并将涂成不同色调的蓝。
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　　力量训练的基本方法大体分为这五种，可以按照自己的需求自行选择。建议多种训练方式结合。
　　1.等张练习（动力性力量练习）：
　　等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。
　　特点：负荷恒定，阻力因力臂改变而产生相应的变化。
　　应用范围：大重量训练―提高最大等张和等长力量。小重量训练―提高肌肉耐力。
　　效果：提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。
　　局限性：运动时肌肉所遇阻力在整个关节活动范围内是等重量的，与实际动作的受力情况差别较大。
　　等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
　　2.等长练习（静力性力量练习）：
　　等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。
　　特点： 肌肉紧张用力、肌长度保持相对不变。
　　应用范围：以提高持续用力为主的项目、运动损伤后进行康复的初期、提高某些特定关节角度的力量。
　　局限性：只能发展局部关节角度的力量；对爆发力有不利影响。
　　肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
　　3．等动练习：
　　等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。
　　特点：练习时整个关节活动范围内肌肉收缩速度相等，但阻力不断发生变化。
　　应用范围：提高等张和等动性力量、中等速度训练对所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。
　　局限性：缺少速度变化(与实际动作有较大不同)；等动训练的速度远低于实际动作速度。
　　当人体任何一个关节活动时，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。
　　目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。
　　4．离心练习：
　　肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
　　特点：能对神经系统产生强烈刺激，使肌肉力量得到明显增长。
　　应用范围：迅速发展肌肉力量。
　　局限性：其动作与实际运动中的动作相差甚远；延迟性肌肉酸痛现象最为明显。
　　研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
　　5．超等长练习：
　　肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。
　　特点：离心收缩后紧接着进行向心收缩可以发挥更大力量。
　　应用范围：发展弹跳力；其与许多实际动作表现出相同的特点。
　　局限性：对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。
　　肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
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一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操.动作要准确、优美、既有力又放松.二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导.如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种：负重蹲起,提铃,抓举.总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好.至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是：1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断.2、每次课最好安排以上所述三项练习方法.3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来.4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练.重量较轻,组数和次数较多.目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行.无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜.有强度还要有密度.三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.反复冲刺训练还是有必要的.30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量.四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿.最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系.我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统.也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动.两者相互促进,你就越跳越高.然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话.最后,祝你梦想成真.另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!第一项：半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）. 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.接下来,只需重复以上步骤!迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下,完成一次．．双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径.除此之外,还有其他的一些方法.第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法：挖个坑,大概一米左右深.你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里.试着在负重的情况下从坑中跃出.半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习.如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止.解除负重,再试试看能跳多高.诙?址椒ǎ?Ч?皇呛苊飨裕?侨菀资凳?＞咛宸椒ǎ航捧咨习笊舷鹌そ睿?刈萏?C咳樟废鞍胄∈薄5?俏腋芯酰?庵址椒ㄐЧ?幻飨浴?祝你好运,未来的体育明星!要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力.力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫.实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素.那么怎样提高爆发力呢?（一）变换负荷与速度.（二）加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力.（三）肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量.（四）力量练习后的放松练习.在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展.但力量绝不等于爆发力.就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好.一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥.有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量.柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差.在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量.发展力量应注意的问题：（一）负荷.事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷.（二）超量恢复.运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量.（三）训练间隔.实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快.（四）年龄与性别.同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别.无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果.第一,最重要的是你对扣篮非常向往`第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`当然是街头的.体育馆里的除外.第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.二,具体身体各方面要求1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.三,实施过程(分几段)当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.(1)篮球专项练习:扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.(运球,防守,投篮等等)运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.(2)弹跳专项练习没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.A.独立于篮球.1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度.跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的.一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做.最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵.负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右.单足跳,一条腿30个,轮流8组.还是老要求`体会到跟腱的拉伸.单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿.以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效果.3.脂肪消耗以及对抗力量练习游泳：这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女生也可以尝试.当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽!健身：从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤.以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处.最佳的是拳击,可以充分调动你全身,尤其腰腹.腰腹力量对弹跳非常至关重要.滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力.腰腹专项练习： 起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好.看了你的志向!很远大啊!食物：食物上你要注意营养均衡,不能挑食什么的（汗!）还有要少吃脂肪含量多的,例如肥肉!其他的不用太讲究,各种食物都是比较有营养的!运动器材等：大型的我就不说了,其实也浪费钱.你有空多举哑铃就好了,最好每天200个,左右手都要.还要每天在早上长跑米,不是慢跑（这个是给老人的!）要象比赛时候那样 .还有最好在晚上坐200个俯卧撑,加上100个仰卧起做.最重要一点：打篮球就要熟悉球感,你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球.有篮球场的地方更好,直接练习任何与篮球有关的项目,例如投篮.这个是最重要的,你有了出色的球感,就算没有过人的身体素质,你也会是个不错的球员,例如我的偶像NASH,你看他比起黑人来不知道要弱多少,但是他照样是太阳的当家核心,因为他的篮球感觉很强,知道什么时候该传,什么时候该投,他现在可是联盟第一PG,助攻排名第一!长高：这个很大程度上跟遗传有关,但也有部分是靠训练的,我觉得不用太刻意,这样会适得其反,其实你在坚持打篮球的过程中,你可以发现自己会不知不觉的高起来的,实在不行也没有办法,矮也不妨碍你打球出色的程度!
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腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。　　
一、 持壶铃蹲起训练练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。　　
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。提高股四头肌力量和弹跳力。　　
二、 脚勾壶铃腿屈伸训练练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。　　
要点练习时上体要正直。　　
作用提高股四头肌力量。　　
三、 马步负重训练练习方法穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。　　
要点上体要直，头要正。　　
作用提高股四头肌的力量。　　
四、 负重背腿训练练习方法俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。　　
要点练习时膝关节不要弯曲。　　
作用提高臀大肌力量。　　
五、 负得屈小腿练习方法俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。　　
要点练习时上体不要动。　　
作用提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。　　
六、负重单腿蹲起训练练习方法颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）　　
要点下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。　　
作用提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
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[责任编辑：李小鹏]
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播放数：535774宅男如何变男神 适合在家里锻炼的方法
第1页：【1】简单上手动作最近天太热了，出门简直是一种考验！天天宅在家固然舒服，但是长期不运动身上的赘肉越来越多，宅男宅女也渴望拥有马甲线拥有傲人的腹肌。想要户外健身吧太热，去健身房吧太远，对于每天“两点一线”的上班族来说，更是没有时间去锻炼。那么健身一定要到专门的健身房吗？当然不是！去健身房锻炼，我们需要的指导往往来自力量训练和技巧锻炼部分，比如如何锻炼某块肌肉等，一般的有氧训练完全可以自己就能完成。在家中健身，可以是随机和任意的，不强求某种运动效果，只要能“动起来”，就算是达到目的了。雾霾天气会降低空气质量，让出门户外运动成为了一种奢侈，所以笔者为诸位宅男宅女推荐几种在家也能锻炼的方法。　　【1】简单上手动作任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。（注意，该运动没有包含必要的热身和动作后的放松！）&在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了，再进行下一组。可以试着做一个健身计划表，把每天的目标目视化，比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法，大多大同小异，关键是要坚持，锻炼的时候不要看电视或者看手机，专心致志一点。最近也很流行在家做平板支撑运动，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
第2页：【2】深蹲这是一项非常简单的运动，如果动作正确，可以锻炼您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到锻炼。只要将您的双手放在身体两侧，您的脚与肩同宽，脚趾稍稍朝外侧展开。然后开始弯曲您的双腿，收腹并保持腰背挺直。再回到起始位置，根据您的起始水平和要求重复进行。&　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　初学者：徒手深蹲　　中级者：负重深蹲　　高级者：大负重深蹲，比如沙包　　1.Squat&徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。　　·臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。　　·前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。　　·保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。&　　2.1/2&Squats&半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　·其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。　　·半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是我们建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。　　3.Squat&Hold&深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。　　·保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。　　·挺直腰背，抬头挺胸看前方。　　4.Prisoner&Squats&跪式深蹲这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。　　·腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。　　·如果在做此动作的同时有负重，请参照壶铃深蹲。　　5.Uneven&Squat&不对称深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。　　·使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。　　·以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。　　&6.Split&Squat&分腿蹲（保加利亚分腿蹲）·把一条腿放在高物上，然后深蹲。　　·如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。&　　7.Squat&Wall&Hold&靠墙深蹲顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。　　·控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。　　·确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。　　·这个动作对膝关节的康复也很不错。&　　8.Forward&Wall&Squat&面壁深蹲你很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。　　·脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。　　·确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。　　·拿着一个重物有助于保持平衡。&　　9.Goblet&Squat&壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。　　·稍微打开双脚，外八一些。　　·保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。　　·蹲下的过程中，保持腰背挺直。　　·尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。　　10.Dumbbell&Squat&哑铃深蹲如果没有杠铃进行负重，哑铃深蹲也是不错的负重深蹲方法。　　·双手持铃，下蹲，哑铃在脚两侧。　　·动作要领同“徒手深蹲”。　　11.Squat&To&Press&深蹲推举可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。　　·把哑铃在放在胸上部。　　·下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。　　·保持核心收紧。　　·任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！&　　12.Suitcase&Squat&手提箱式深蹲可以选择哑铃或者壶铃，其实这就是哑铃深蹲，换成了单侧负重。　　·单手持铃下蹲。　　·该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。&　　13.Single&Arm&KettleBell&Squat&单臂壶铃深蹲·单手把壶铃（或其它重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。　　·另一只手臂前伸保持平衡。&　　14.Squat&KettleBell&Toss&Up&壶铃抛抓深蹲·持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。&　　15.Barbell&Back&Squat&杠铃后蹲如果腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。　　·把杠铃放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，这样可以保护颈部。　　·抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想像我们的屁股后面有个凳子，要坐下去。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。&　　16.Barbell&Front&Squat&杠铃前蹲·把杠铃放到锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。这种杠铃放置方式在放置前最好活动一下腕关节。　　·当下蹲的时候会发现，前蹲和后蹲相比，腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。&　　17.Squat&Jumps&深蹲跳·蹲下来然后尽可能的跳高。　　·降落的过程中下蹲。　　·可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。　　18.Squat&Jacks&深蹲分腿小跳·起初双脚并立，然后双脚分开跳起并深蹲下。　　·蹲下后，立马跳起再回到初始状态。　　·重复并不要间断。&　　19.Frog&Squat&Jumps&垂直蛙跳·像一只青蛙一样跳跃。　　·肩膀和手很容易触地，尽量不要触地。　　·挺胸抬头，保持背部挺直。&　　20.Horizontal&Squat&Jump深蹲跳远·下蹲，然后爆发性的往前跳远。　　·落地一定要控制，轻柔的落地，如果落地发出很大的响声，那就说明没控制好。&　　21.Tornado&“Twister”&Squats&龙卷风深蹲跳·下蹲，起身朝着反方向跳跃。　　·为了避免头晕，逆时针跳完后，再顺时针跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。　　22.Sumo&Pulse&Hops&相扑蹲小跳·与相扑深蹲跳类似，只不过这个动作跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个动作，做这个动作；也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可做此动作。&　　23.Sumo&Squat&Jump&相扑深蹲跳·和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。&　　24.Sumo&Squats&(Plie&Squats)&相扑式深蹲（芭蕾深蹲）·相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。　　·相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。　　25.Monkey&Squat&猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，对大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的朋友做这个动作会比较吃力。　　·蹲下抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复。　　26.Pistol&Squats&手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。　　注意事项：　　1.量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。　　2.明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。　　3.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。　　4.动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。5.练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。　　把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。　　托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。6.&初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。　　7.&深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
第3页：【3】哑铃在家健身，一副重量适合的博飞哑铃是必不可少的。哑铃可以说是健身神器，它几乎可以锻炼到全身各部位的肌肉。家里有了这些哑铃，你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。　　选择哑铃　　可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。家庭哑铃锻炼前的准备：&&&&◆在家腾出4－5平方米的空间。&&&&◆准备一只长凳或者可以调节卧板斜度的长凳。&&&&◆准备一块地毯或者厚一点的垫子，以免哑铃放在地面上损坏地面。&&&&◆准备一副可自由调节重量的哑铃。　　哑铃卧推手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。　　哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。哑铃飞鸟一组8至12个，每天三组，组间休息时间半分钟左右为宜。　　哑铃仰卧颈后臂屈伸身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。　　哑铃屈臂推举躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。　　哑铃画圆身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。　　哑铃耸肩先要让双手持铃，然后双脚开立，眼睛要平视着前方，利用肩部肌群的力量来拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量地提高。虽然这个动作不怎么雅观，但它却是强壮颈部肌肉，练就完美肩部最好的运动。每组动作做15个，每次做两组。训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
第4页：【4】跳绳跳绳在南宋的时候是被视为一种庭院游戏的，跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不但有利于加强腿部、肩部、肘部、腕部、腰部的力量，而且还能够提高灵敏度、弹跳力、耐力、协调性等身体素&质。更重要的是，跳绳可以增强心脏功能，促进全身血液循环，提高神经系统的协调能力，提高上下肢灵敏度，改善平衡机能。跳绳还是一味减肥良方，运动专家认&为，如果能保持每分钟120-140次的节奏，跳绳一个小时就可以燃烧掉600-1000卡路里的热量。&跳绳　　一、正常跳绳者：现在由于生活水平的提高，许多人住的都是楼房，特别是冬天，不方便出去运动，所以只能在家跳绳，那么就可能影响到楼下，导致楼下的上来投诉，整得很多亲都特别为难。那么我们在跳绳之前就需要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，一根软硬适中的绳子，一个厚一点的毯子或者瑜伽垫，如果在家跳绳最好选择宽敞的地方，要不打了家具就不好了。　　二、空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的。空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的。跳绳　跳绳的基本动作、简单跳绳法准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。　　　跳绳的基本动作、单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。　　跳绳的基本动作、双臂交叉跳先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。　　跳绳的基本动作、分腿合腿跳先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。　　　其他跳绳燃脂动作
在跳绳之前的准备工作一定要做好，不能一上来就盲目的跳跳，这样会伤害到身体的。所以不要小看跳绳前的热身运动哦!这对进入跳绳的环节是很有帮助的。　　总结在家里锻炼还有很多其他的方法，比如跳操、健身球、爬楼梯、引体上上等等，这里就不细说了。家里的诱惑实在太多，有舒服的床，有好吃的，有电视看，既然下定决心锻炼，一定要抵挡住这些诱惑，而且一定不能懒，切忌“三天打鱼两天晒网”。开始时贪图新鲜的拼命锻炼和新鲜感退去后的长时间搁置都是走极端的做法，锻炼需要持之以恒。最好是针对自身实际，制订一个有序的家庭健身计划，家庭成员之间彼此督促提醒，以达到更好的锻炼目的。
本文来源：中关村在线
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不做嘴炮 只管约到
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